Getty Images

Вече една година не съм напълняла отново след поредното отслабване до морето. През цялото това време ям любимата си храна след 18:00 и понякога след 23:00, ям много. Но вече не дебелея както преди!

Моите клиенти, с които се свързах, са спрели диетите и кардио упражненията седмица преди ваканцията си и са избрали правилната стратегия за отслабване. Те вече не са разстроени, че бавно губят тегло (2 кг на месец), те са щастливи, че са получили ваксинация на истината от безкрайна реклама за бърз резултат за цял живот!

Ако в момента сте на друга диета, отидете да си направите по-голям сандвич и се върнете, за да прочетете тази статия докрай! Нека поговорим за отслабването веднъж завинаги. Или поне структурирайте всичко, което трябва да знаете за него.

Във видеоклиповете задавам най-популярните въпроси за отслабване и тренировки на титулования треньор с богата история на привеждане на стотици обикновени хора и професионални спортисти в перфектна форма Виталий Соболев.

Популярен

Защо отслабваме

Първо, нека да разберем как се случва процесът на отслабване? Така че, за да отслабнем, трябва да формираме калориен дефицит. Тоест, трябва да изразходвате повече калории, отколкото получавате. Има два начина за създаване на калориен дефицит: храна и упражнения. Има и трета, която допълва храната и фитнеса и не е отделна опция за отслабване: нетренировъчна дейност (любимите ви 10 000 стъпки).

Опции за недостиг

Тоест можете да намалите храната до необходимия дефицит и да започнете да отслабвате, без да ходите на фитнес. Или можете да ядете шоколадови бонбони и да тренирате във фитнеса повече, отколкото сте изяли. И в двата случая ще отслабнете.

И какво точно ще отслабнете, талията или задните части, не се знае. Резултатът не е предвидим. И в двата случая. Но какво да направите след отслабване, за да запазите резултата? За съжаление това не го пише в препоръките за нито една диета.

Както се казва: „Когато отслабнеш, разбираш, че не си бил обичан не защото си бил дебел, а защото си бил глупак!“ В тази шега открих дълбок смисъл, свързан с процеса на отслабване и състоянието, до което стигате в резултат.

Откъде да започнем или най-важното

И така, откъде да започнем? Първо, изберете стратегия за отслабване за себе си, като определите целите си. Ако искате да сте на курорт след месец и със смукан корем да направите няколко красиви снимки за Instagram или да завладеете мъжа на мечтите си, тогава можете да рискувате цялото си здраве, защото това не ви струва всичко, докато е там! Бързото отслабване е точно за вас! Пригответе се за сериозен стрес за тялото! Качете се на "Дюкан" - и за един месец ще излеете 4-5 кг вода, 2-3 кг мазнини и смесени мускули.

Ако сте узрели да отслабнете веднъж завинаги, тогава нека разберем заедно защо тази стратегия е правилна и до какъв резултат ще стигнете.

калориен дефицит

Да започнем с храната. Всяка диета от интернет е огромен калориен дефицит, намалявайки храната от обичайните ви 2300 - 2500 до 1000 kcal на ден. Храната сама по себе си е от малко значение. Смисълът на всяка диета е да създаде максимален дефицит. Съответно, колкото по-голям е дефицитът, толкова по-бърз е процесът на отслабване.

Но големият дефицит е преди всичко нарушение на хормоналния фон и висок риск от сривове.

При дългосрочна стратегия за отслабване калорийният дефицит трябва да е малък - 200, максимум 400 kcal на ден. Никога не намалявайте дневния си прием на калории до по-малко от 1500 kcal! Това е най-ниската здравословна граница за жена над 16 години.

С малък калориен дефицит и правилна работа във фитнеса, започвате да отслабвате именно поради подкожната мазнина. Оптималната формула за отслабване е 3 седмици дефицит, след това 3 седмици задържане. Тоест, първите 3 седмици ядете 200 - 400 kcal по-малко от дневната си норма, след това 3 седмици ядете дневната норма. Но не го превишавайте! Важно е. Загубих няколко килограма. След това нов кръг: дефицит - задържане. И така нататък, докато получите желаните числа. Не препоръчвам да седите на дефицит без приспадане, тъй като ще има сривове, които ви демотивират да направите това важно нещо, което определено ще преобърне живота ви на 180 градуса.

Как да изчислите вашата ставка?

Всеки е индивидуален. И когато става въпрос за дефицит от 200 kcal, важно е да не правите грешка с нормата. В тази връзка специалистите по хранене и диетолози имат формули, базирани на вашите измервания. Но ако не е възможно да преминете такова тестване, тогава най-лесният начин е да слушате тялото си чрез наблюдения. Опитайте се да ядете 3 пъти на ден чиста храна (зърнени храни, месо, риба, яйца, зеленчуци и 20 г масло и растително масло наполовина) в продължение на няколко дни и наблюдавайте промените в теглото и също така пребройте количеството храна. Много е трудно да преядете с такава кошница за хранителни стоки, ако не добавите захар и вкусен сосИли започнете да пържите. След като преброите дневния прием на калории за 1-2 седмици и наблюдавате теглото, което е малко вероятно да се промени към по-лошо, ще изчислите дневната си норма. Тези данни ще бъдат точно вашето тяло, което е много важно.

Тогава от тази норма ще вземете 200 - 400 kcal, за да създадете дефицит. В какво, 200 е по-добре от 300 или 400!

Какво има?

Целият информационен хаос за това как да ядете това, за да отслабнете и как да махате с крак, така че петата ви точка да е закръглена, не е нищо повече от съдържанието на фитонии за същите фитонии, които имат много свободно време да тичат из магазините и си търсят семена от чиа за обяд. Обикновените хора, които работят по 8 и повече часа, отглеждат деца и се занимават с други важни въпроси, просто нямат време и възможност да водят такъв начин на живот. Носенето на контейнер с храна със себе си на работа е страхотно, поръчването на готова храна с нормален KBJU е много удобно. Но най-важното при отслабването е, че тези контейнери не се уморяват след няколко седмици и не се отказвате от важно начинание. Ако сте свикнали да бъбрите с колеги на обяд в любимата си трапезария, отдайте се на това удоволствие! Сега можете да намерите всичко навсякъде. Основното нещо е да можете да избирате! Помнете това най-много важен принцип ефективна загуба на тегло- трябва да ви е удобно. Не е нужно да се чувствате като изгнаник, който се задавя с леща в кухнята, когато всички останали са навън за обяд.

Диета

Как все пак планирате диетата си? В процеса на отслабване има значение само калорийният дефицит, а не вашата диета (за здрав човек)! Можете да ядете шоколад и бургери и пак да отслабнете. Но ако замените вкусната висококалорична храна с „правилна“ храна (не говорим за нискокалорична), насищането става много по-бързо и диетата е по-удобна. А правилната храна е тази, която храни мускулите ви, която има всички хранителни вещества, от които се нуждаете, която не ви води до сривове и помага да започнете ускоряването на метаболитните процеси.

BJU

Формулата на BJU също е различна за всеки. Някой удобно възприема намаляването на мазнините и увеличаването на протеините в храната и започва да отслабва. Разтопих се пред очите ми, когато увеличих въглехидратите в диетата си! Да, да, всеки ден тестени изделия и зърнени храни - докато минус 16 кг чиста мазнина! Този въпрос е индивидуален, няма да намерите нито една формула в таблицата, трябва да експериментирате с менюто, докато намерите идеалната формула. Във всеки случай ще отслабнете с калориен дефицит, но балансираната диета ще ви помогне да започнете необходимите процеси. Понякога намаляването на въглехидратите към протеини ще дисбалансира апетита ви и ще жадувате диво за шоколад. Основният принцип, който трябва да запомните, е, че всяко хранене трябва да съдържа протеини, мазнини и въглехидрати. А целта трябва да е формирането на правилни хранителни навици. Храненето е култура на хранене, която помага за тяхното развитие.

Самите хранителни вещества са много важни за възстановяването на "хормоналните". За човек с хормонални нарушенияНуждаете се от помощ от диетолог. Ако сте относително здрав човек, можете сами да балансирате диетата си. Не усложнявайте този процес за себе си, в противен случай ще се откажете, без да постигнете резултат! Фактът, че ще броите калории за известно време, вече е много емоционално сложен. Започнете просто, ако не е възможно да съставите меню от специалист. Поддържайте баланса на въглехидратите на ниво 70% сложни и 30% бързи. Протеин в размер на 1-1,5 g на килограм тегло (варира в зависимост от обема на тренировката), а мазнините са минималното количество. Но не прекалявайте с обезмаслените храни, определено имате нужда и от мазнини! 5% извара е чудесна за съдържание на мазнини.

Променете съотношението на BJU според различни формули и се наблюдавайте кога по-добре понасяте дефицит от 200 kcal и кога отслабвате.

Друг въпрос за храната

Можеш ли да ядеш след шест? Няма значение по кое време на деня се храните. Препоръката да не ядете след 6 се дължи на факта, че в този случай пропускате едно хранене, което автоматично намалява диетата ви с 25-30%, като по този начин се образува калориен дефицит - и започвате да отслабвате. Ако вече сте формирали дефицит, можете да хапнете в удобно за вас време.

Не се препоръчва да ядете два часа преди лягане, тъй като това се отразява неблагоприятно на процеса на възстановяване. Е, като цяло метаболитните процеси се забавят в човек след 16:00 часа, откъдето и подкрепата за мнението, че човек не трябва да яде след шест. Но се забавят - това не означава, че спират, просто работата върви по-бавно. Това е средна болнична температура, защото ако основната ви активност и тренировка се пада следобед, метаболизмът ви вероятно работи по различен начин. Успях да сваля 16 кг за 5 месеца, като се хранех всяка вечер в 22:00 - 23:00, въпреки метаболизма!

Избор на тренировка

Така че, след като сте установили храненето, си струва да подредите обучението: каква програма да изберете, какво натоварване, какви упражнения и като цяло вида фитнес. Има много опции, можете да започнете от интересите. Но вероятно се чудите защо толкова много хора ходят на фитнес от години и все още не достигат идеала, или защо има толкова много затлъстели хора в маратонските състезания.

Изборът на спорт и активност трябва да е свързан с вашите цели. Ако говорим за създаване на красиво тяло и отслабване за цял живот, тогава дейността трябва да бъде 70-80% свързана с обучение, насочено към увеличаване на мускулната маса.

Мускули за момичета

Защо ние, момичетата, се нуждаем от мускулна маса, ще попитате. Е, поне за да ядете повече и да не се оправите. С добро мускулна масаможете да си позволите да ядете любимите си храни и то в солидни количества.

Е, и най-важното е, че мускулната маса е необходима, ако искате да имате красиво тяло. Обърнете внимание на хора с еднакво тегло и различен процент мускулна и мастна маса. Момиче с добра мускулна маса от 60 кг изглежда много по-тънко и по-привлекателно от момиче с 50 кг, но с малък процент от същата мускулна маса. Защо така? Просто мазнините имат рехава структура и визуално малко 50-килограмово момиче може да прилича на пълничка Палечка. И една сочна мускулеста дама от 60-65 кг ще бъде идеален модел за бельо.

Сила срещу кардио

Защо силовите тренировки все още имат приоритет? Но защото само с тях можем да увеличим мускулната маса, която е толкова необходима за красивото тяло. Кардиото, от друга страна, изгаря мускулите заедно с мазнините. И те имат много противопоказания и отрицателни ефекти върху процеса на отслабване. От кардиото наистина искате да ядете, което води до смущения в храненето и доставя ужасен дискомфорт, ако имаме недостиг. Също така кардиото води до резки скокове в кортизола, което се отразява негативно на процеса на отслабване.

Но хората са свикнали да сравняват директно разхода на калории за кардио и силова тренировка, без да вземат предвид същността на това, от което се нуждаем от тренировката. Въпреки че консумацията на калории по време на кардио тренировка може да бъде два пъти по-висока, тя е по-дълга при силова тренировка, калориите се изразходват в рамките на един ден след силова тренировка. И най-важното, кардиото няма нищо общо с растежа на мускулната маса, което е толкова необходимо.

Защо имате нужда от треньор

Когато чуете фрази като „5 най-добри тренировки за дупе“ или „Тренировка за цяло тяло за изгаряне на мазнини“ и т.н., това е просто абстракция и алегория, която помага да се опише един от инструментите на една от тренировките. И за да създадете красиво тяло в продължение на много години, трябва преди всичко да поговорим за тренировъчната програма. Тя трябва да включва периодизация от силова до обемна тренировка, прогресия на тежестите и различни упражнения за една и съща мускулна група при различни наклони и различни натоварвания на различни мускулни групи поради характеристиките на фигурата и развитието на различни функционални умения. За да направите това, препоръчвам да намерите професионален треньор, който е дълбоко потопен в темата, има опит с подобни задачи и ще ви помогне да избегнете нараняване от самообучение с неправилна техника. Е, ако вашият треньор се окаже харизматичен специалист, който може не само компетентно да работи с тялото ви, но и да даде необходимото психологическа подкрепаи мотивация, тогава това е 90% успех в процеса на вашата трансформация.

Моля, имайте предвид, че когато професионален спортист се подготвя за състезание, той трябва да има треньор, дори ако самият този спортист може лесно да подготви други хора за състезания. Това е така, защото е много трудно да се обучиш дори за професионалист. Ние се самосъжаляваме и недоработваме необходимите няколко повторения, които ще дадат дългоочаквания ефект. Е, ако не сте свързани със спорта, тогава е много трудно да създадете програма за себе си и да настроите техника, което се доказва от примерите на много хора, които редовно тренират във фитнеса сами и дори не са постигнали дори средни резултати в създаването на желаната фигура.

Важни точки, които често се пренебрегват

Това е мечта. За това е писано и говорено много. Само ще кажа: ако не спите достатъчно, тогава ефектът от усилията ви в тренировките е почти наполовина и със сигурност ще последват хранителни сривове. Нашите мускулни влакна се възстановяват по време на сън и ако е имало малко време за сън, тогава мускулите не се възстановяват и следователно не растат. И установихме, че наличието на мускули в тялото е ключът към красивата фигура.

Скоростта на загуба на тегло

Оптималната загуба на тегло е 1,5-3 кг на месец. Говоря, разбира се, за чиста мазнина. Трябва да разберете, че загубата на 2 кг на месец е много добра, въпреки че приятелката на Таня загуби 7 кг на месец - и това е лош резултат. Тук повече означава по-лошо! Защо се фокусирам върху това? Защото трябва да имате адекватно възприятие за този процес. Една от нашите клиенти, след месец интензивни тренировки и нормализиране на храненето, не искаше да удължи програмата за отслабване и аз я попитах: „Какво има?“ Тя отговори: „Отслабнах само с 5 кг от твоите тренировки, това е толкова малко…“ Само! Само си представете, че една жена е свалила 5 кг за един месец, а ако за една година, тогава ще бъде 60 кг! Малцина?

Моля, бъдете разумни и мислете дългосрочно! Отделете две години, за да създадете перфектната фигура и през този период можете да постигнете зашеметяващи резултати. Можете да намалите с 2-3 размера дрехи през първите шест месеца, но останалото време ще бъде изразходвано за създаване на пропорции и релеф.

И по-нататък! Не се фокусирайте върху теглото. Той може да стои дълго време и след това рязко да покаже минус 1-2 кг. Това се дължи на особеностите на загубата на мазнини. В крайна сметка трябва да се грижите само за загубата на чиста мазнина. Обикновена сантиметрова лента може да ви послужи като домашен ориентир. А професионално - калипер или диагностика на телесната композиция.

Ами хормоните?

Ако сте наясно с хормонални проблеми, тогава отидете на диетолог, който ще възстанови хормоналните ви нива. И в резултат загубата на тегло ще бъде страничен ефект. След това ще можете самостоятелно да балансирате храненето си.

И ако трябва бързо да отслабнете за пътуване до морето?

За да разберете дали ще направите това или не, ето таблица за визуализация на две стратегии. Сравнете и решете дали това пътуване си струва още един хормонален скок за тялото ви и след това върнете още няколко излишни килограма.

Ако все още си заслужава, тогава съветът е обикновен: голям дефицит и много тренировки. Изтощителните кардио тренировки ще помогнат най-добре. Отличен и най-ефективен резултат дава HIIT обучението, както и EMS обучението с програма, използваща същия високоинтензивен метод.

Когато човек започне да мисли за необходимостта от намаляване на теглото, веднага се появяват мисли за строги ограничения върху себе си в храненето, до гладуване. Това напълно обезсърчава всяко желание да се занимавате със себе си, но можете да тръгнете по друг начин. Отслабването без диети може да стане и без да изключвате любимите си храни от менюто, ако спазвате определени правила, които ще бъдат описани по-долу.

Как да започнете да отслабвате у дома

Във всеки случай най-трудното е да го започнете и да го доведете до края. Правилното отслабване у дома трябва да започне с твърдо решение да промените нещо. Няма да бъдете наблюдавани от диетолог или треньор, който контролира процеса на отслабване. Трябва да имате силна мотивация: облечете любимата си рокля, удивете всички на плажа с красиви извивки, станете модел и т.н. Визуализацията на крайната цел помага много, например можете да окачите снимка на стената, където сте в страхотна форма или всяка снимка с референтно тяло за вас.

Веднага щом желанието за отслабване се засили, съставете конкретен план за действие. Няма да има изтощителни диети и всички необходими действия могат да се извършват у дома. Основните области на работа върху фигурата са следните:

1. Намаляване на съдържанието на калории в храната. Това не е диета, а изчисляването и регулирането на енергията, постъпваща в тялото, която човек изразходва на ден. Няма да се налага да се отказвате от любимите си храни, но порциите ще са по-малки.
2. Повишена физическа активност. За да отслабнете, тялото трябва да изразходва повече енергия, отколкото получава с храната.
3. Промяна на режима на деня. Трябва да промените начина си на живот, да се откажете от лошите навици, които забавят метаболизма (метаболизма) и провокират затлъстяването. Спазването на режима на работа и почивка ще помогне да се избегнат стресови ситуации, които влияят неблагоприятно на общото здравословно състояние.
4. Задържане козметични процедури. Не е достатъчно само да отслабнете, трябва да направите тялото да изглежда добре. В допълнение към спорта, козметичните процедури, които могат да се извършват у дома, също ще помогнат за това: обвивки за тяло, масаж, вани с добавки.

Поддържане на водния баланс на тялото

Тялото се нуждае от достатъчно вода, необходимо е да пиете 1,5-2 литра на ден. Течностите в соковете, чайовете, кафетата и супите не се броят. Важно е да попълните баланса на течности сутрин, тъй като част от тях напуска през нощта: дъх, сутрешна урина, пот. Препоръчително е да започнете сутринта с чаша чиста вода (това ще стимулира стомаха и ще го подготви за работа). Втората част трябва да се пие преди хранене.

Водата има положителен ефект върху червата, прочиства я, след това храната се усвоява по-добре, преработката на хранителните вещества е по-бърза. Това активира метаболизма и става по-лесно да отслабнете. Ако сте цял ден на работа или сте по работа, вземете бутилка вода със себе си. Пийте течността трябва да бъде на малки глътки между храненията. С достатъчно вода тялото ще може да започне процеса на разграждане на мазнините.

Правилна диета

У дома можете да отслабнете без диета, но трябва да коригирате някои аспекти на храненето. Например, за да сведете до минимум количеството храни, съдържащи бързи въглехидрати:

• Бял ориз;
• хлебни изделия;
• захарни изделия;
• картофи;
• инстантни зърнени храни;
• сокове;
• Газирани напитки;
• сухи закуски;
• първокласна паста.

Колкото по-малко такива продукти има в менюто ви, толкова по-бързо ще отслабнете. Заедно с бързите въглехидрати в тялото влиза много захар. Излишъкът му се преработва от черния дроб в мазнини. Мозъкът се нуждае от глюкоза, но е по-добре да я набавя от сложни (бавни) въглехидрати. Процесът на тяхното разделяне става постепенно и захарта навлиза в тялото на малки порции. Такава храна ще осигури на тялото енергия за целия ден на равни порции.

Оризът често се среща в диетичните менюта, но рядко се споменава, че е кафяв, неполиран или черен сорт. Бялото по отношение на количеството захар е сравнимо с бонбоните, така че е по-добре да го изключите от диетата. С балансирана диета тялото получава необходимото количество полезни хранителни вещества, витамини, които са достатъчни за целия ден, така че човек не се чувства гладен.

Спорт

Ако искате да отслабнете без диета, определено трябва да увеличите физическата активност. Фитнес залите и фитнеса са страхотни. Ако работата ви е свързана с придвижване из града, опитайте се да ходите повече и да се возите по-малко. Оптималният индикатор за натоварване ще бъде 10 000 стъпки на ден (можете да инсталирате крачкомер на телефона си или да закупите специално устройство).

За трениране на сърдечно-съдовата система, ускоряване на метаболизма се използва кардио тренировка. Тялото се насища с кислород, увеличава се доставката на хранителни вещества към мускулните влакна и тъканите на органите. Това важи и за високоинтензивни силови тренировки, бягане, футбол, баскетбол, танци. Вашата основна задача е да изгаряте калории.

Как да отслабнете без диета - правила и принципи

Ако не искате да се ограничавате силно в храната, следвайте определени принципи, които ще ви помогнат да отслабнете бързо и ефективно у дома. Всеки, който иска да се отърве от излишните килограми, трябва да спазва 4 основни правила:

1. Не очаквайте тежестта да падне без много усилия. Трябва да се настроите и да повярвате, че можете да постигнете положителен резултат. Не очаквайте моментални резултати, всичко отнема време. Не се отказвайте и действайте.
2. Не отлагайте до утре началото на отслабването. Започнете да работите върху тялото си още сега. Например днес изобщо не яжте сладко, разходете се и прекарайте поне час на чист въздух. Отлагайки началото на вашата програма за отслабване за неопределено време, рискувате никога да не я започнете.
3. Не гладувайте. Резкият отказ от храна води тялото в стресово състояние, освобождава се хормонът кортизол. Метаболизмът се забавя, което води до наддаване на тегло.
4. Спазвайте дневния режим. Трябва да ядете по едно и също време, последното хранене трябва да бъде не по-късно от 4 часа преди лягане. Откажете се от продукти с изкуствени компоненти, яжте на части 4-5 пъти на ден.

Каква е опасността от гладуване или рязко намаляване на приема на калории

Първо, трябва да се опитате да отслабнете без диети, тъй като внезапният отказ да ядете обичайното количество храна може да доведе тялото до стресово състояние, да провокира развитието на заболявания. При гладуване и спазване на нискокалорични диети се наблюдават следните нежелани реакции:

• влошаване на общото състояние (слабост, главоболие, повишена раздразнителност, безсъние);
• нарушаване на работата стомашно-чревния тракт(гадене, запек, образуване на камъни в жлъчката);
• развитие на дефицит на витамини;
• забавяне на метаболизма;
• рязко наддаване на тегло след спиране на диетата или излизане от гладуване.

Балансирана диета за отслабване

Ако няма желание да поддържате диета, оптимизирайте диетата си, така че тялото да получава компонентите, необходими за пълноценен живот, и в същото време да не започва да заделя „резерви“. Балансирана диетавключва оптимален брой калории, спазване на правилата за прием на храна, витамини, минерали и микроелементи. За да отслабнете у дома, се ръководете от следните принципи:

1. Броят на консумираните калории на ден трябва да бъде по-малък от това, което изразходвате по време на ежедневните дейности (почистване, миене на съдове), работа и спорт. Например, калоричното съдържание на менюто на ден е 1500 килокалории, а разходите за осигуряване на тялото са 1700 kcal. В този случай ще настъпи загуба на тегло.
2. Разделете дневната диета на 5-6 малки порции, яжте на интервали от 2-3 часа.
3. Преди основните хранения трябва да изпиете чаша вода.
4. Не можете да пиете течности по време на хранене.
5. Пропускането на хранене е забранено.

Характеристики на диетата

Трудно е балансираното хранене да се нарече диета, тъй като не говорим за конкретни ограничения в количеството храна, а за коригиране на самото меню. Не е нужно да гладувате, но трябва да следвате следните принципи за хранене на храни:

• Премахнете бързите въглехидрати от диетата, те дават насищане само за кратък период от време и събуждат апетита още повече.
• Сутрин можете да ядете сложни (бавни) въглехидрати.
• През сезона не забравяйте да ядете повече пресни плодове, зеленчуци, отказвайте само картофи, т.к. това е продукт с високо съдържание на въглехидрати.
• Сутрин трябва да ядете 1 супена лъжица. л. екстра върджин зехтин на празен стомах, можете да използвате ленено семе.
• След 16.00 часа яжте само протеинови храни, които дават усещане за ситост.
• Веднъж седмично можете да организирате ден на гладно.

Какви храни трябва да бъдат включени в диетата

Балансираната диета не е строга диета, при която трябва да се ограничите силно в храната, за да отслабнете. Гамата от разрешени продукти е широка. Когато съставяте диета, се ръководете от следните правила:

1. Яжте повече пресни зеленчуци. Включете в менюто зелени чушки, целина, зеле.
2. Яжте правилните плодове. Не се увличайте по бананите, те съдържат нишесте. Яжте повече портокали, лимони, авокадо, ябълките са добри за закуска.
3. Предпочитайте варени продукти, месото може да се пече и задушава.
4. Яжте повече фибри. Това е адсорбент, който отнема токсините от червата. За отслабване е важно фибрите да дават усещане за ситост и да активират чревната подвижност.
5. Диетата трябва да включва риба (поне 1-2 пъти седмично). Пушените продукти са забранени. По желание можете да приемате рибено масло на капсули. Съдържа важни витамини (A, D, E) и ненаситени мастни киселини, които помагат за отслабване, подобряват външен видкожа, коса.
6. Не можете да се отдадете на индустриални сладкиши, така че яжте мед, сушени плодове и плодове за десерт. Мармалад, marshmallows, желе са разрешени в малки количества. Те съдържат пектин, който забавя усвояването на въглехидратите и нормализира работата на червата.
7. За да притъпите чувството на глад вечер, изпийте чаша 1% кефир или яжте нискомаслена извара. За да ускорите процеса на отслабване, можете да добавите към храната червен пипер на върха на ножа по 1 ч.л. джинджифил, канела.
8. При готвене използвайте растителни масла (зехтин, рапично) вместо животински мазнини.

Списък на забранените продукти

Когато коригирате храненето, за да отслабнете, трябва да премахнете от диетата храни, които затрудняват отслабването. Избягвайте следните храни:

• Солени, мариновани ястия, пушени меса. Високото съдържание на сол в тези храни ще доведе до задържане на течности в тялото, а пикантният вкус ще увеличи апетита.
• Мазни и пържени храни, полуфабрикати, бързо хранене. Излишните мазнини драстично увеличават съдържанието на калории в диетата и затрудняват храносмилателната система.
• Хлебни изделия от първокласно брашно, сладкиши, сладкиши от промишлено производство. Това са храни, които съдържат предимно бързи въглехидрати. Употребата им ще доведе до рязко увеличаване на общото съдържание на калории в храната, както и на нивата на кръвната захар.
• Чай и кафе със захар, газирани напитки. Използването им стимулира апетита и нарушава въглехидратния метаболизъм.
• майонеза, масло, сметана, кулинарни сосове на тяхна основа.

кафе за отслабване

Някои напитки помагат за ускоряване на процеса на отслабване. Кафето е едно от тях. Тази напитка е нискокалорична и потиска глада, така че не е нужно да пазите диета. Кофеинът действа тонизиращо на организма, ободрява, дава сила, подобрява кръвообращението, ускорява метаболитните процеси. Всичко това води до факта, че изгарянето на мастните резерви става по-бързо.

По-добре е да използвате естествено кафе на зърна, да го смилате и варите. За да ускорите изгарянето на мазнините, когато приготвяте напитка, се препоръчва използването на червен пипер. След варене добавете подправка към кафето заедно с канела и ванилия. Не можете да пиете повече от 300 ml силна напитка наведнъж, предозирането може да причини такива негативни състояния:

• загуба на калций;
• повишена нервна възбудимост;
• развитие на безсъние;
• повишен стрес върху сърцето и кръвоносните съдове;
• стомашни киселини.

Чайове за изгаряне на мазнини за ефективно отслабване

Друга напитка, която ще ви помогне да отслабнете у дома, е чаят. Тази здравословна напитка има положителен ефект върху много системи на човешкото тяло и помага да се справите не само с наднорменото тегло. Добър вариант би бил чай с добавка на джинджифил. Подправката помага за потискане на чувството на глад, което ще улесни процеса на отказ от печени, сладки и нишестени храни. Джинджифилът съдържа етерично масло, който тонизира и стимулира метаболитните процеси, така че чай от джинджифил може да се пие вместо кафе сутрин. Напитката се приготвя, както следва:

1. Накълцайте корена.
2. Напълнете го с вряща вода.
3. Оставете чая да вари.
4. Прецедете през марля.

Пийте напитката един час преди хранене през целия ден. Можете да засилите действието на лекарството, ако след варенето готовият джинджифил се потъмнява на водна баня и се добавят към него лимонов сок и мед. За отслабване можете да пиете и зелен чайкойто е богат на антиоксиданти. Тонизира тялото след недоспиване, подобрява състоянието на кожата. За да започне процесът на липолиза (разграждане на мазнини), трябва да се консумират поне 2-3 чаши зелена напитка без добавена захар. Препоръчително е да приемате насипен чай, а не пакетчета чай.

Отслабване без диети за упражнения

За да преодолеете хранителните ограничения, трябва да увеличите дневното си изгаряне на калории. Тялото ще започне да гори мазнини само ако няма достатъчно енергия, която се получава чрез преработката на храната. Например, средната консумация на енергия на човек на ден е 1200 kcal. Хората, които се занимават с умствена работа, изразходват от 1500 до 1800 kcal, физическите работници - до 2500 kcal.

Веднага щом увеличите разхода на калории, тялото ще започне да извлича енергия от резервите. Намирането на калории в храната е лесно, просто проверете менюто си и изчислете колко калории приемате на ден. След това трябва да изберете правилните видове упражнения, за да увеличите разхода на енергия. За да отслабнете у дома ще ви помогне:

1. Кардио тренировка. По време на тези упражнения се създава допълнително натоварване на съдовата система и сърцето, което води до ускоряване на кръвообращението. Това кара тялото да използва хранителните вещества по-активно и да изгаря мазнините.
2. Силови тренировки. Необходим за укрепване на мускулния корсет. Ако човек отслабне без физическа активност, тогава кожата става отпусната, тялото е отпуснато. Можете да получите красива, стройна фигура само чрез трениране на всички мускулни групи и повишаване на техния тонус.

Упражнения за ефективно отслабване

За да отслабнете у дома и да направите фигурата си тънка, трябва да редувате кардио със силови тренировки. Първият ще помогне за стартиране на процеса на изгаряне на мазнини, вторият - за укрепване на мускулите, подобряване на състоянието на кожата. Можете да отслабнете без диета, като правите следните упражнения у дома:

1. Ходене - поне 40 минути на ден, темпото е бързо. Можете да го направите както у дома, така и на улицата.
2. Гъшият ход е упражнение за трениране на краката. Трябва да клекнете и да се придвижите напред, без да изправяте краката си. Това е трудно упражнение за трениране мускулите на прасеца, бедра, дупе. Трябва да правите 2-3 серии от 15-20 стъпки на ден.
3. Скачане на въже. Това евтино спортно оборудване не изисква много място за използване. Изпълнявайте 2-3 серии скокове всеки ден за поне 5-10 минути.
4. Упражнение "ножица" - ефективно за укрепване на пресата. Легнете на пода, поставете ръцете си покрай тялото с длани на пода. Повдигнете двата крака едновременно на разстояние 15-20 см от пода и започнете да ги кръстосвате и раздалечавате с умерено темпо. Необходимо е да се изпълнят 2-3 серии от 15-20 люлки.
5. "Бърли" - упражнението се препоръчва да се прави, за да отслабнете у дома без диета. Застанете прави, краката са на ширината на раменете. Клекнете, поставете ръцете си на пода и скочете краката си обратно в позиция за лицеви опори. Избутайте се, издърпайте коленете си до гърдите си и изпълнете изскачащ скок отгоре. Направете 5 от тези повторения и завършете 2-3 серии.

Активен спорт

Най-добрият вариант за увеличаване на консумацията на енергия е кардио тренировката - това е вид физическа активност, при която пулсът се повишава и след това се поддържа на същото ниво за 20 минути или повече. За такива цели са подходящи:

Козметични процедури

Процесът на отслабване е неравномерен, някои части на тялото отслабват по-бързо от други. С помощта на козметични процедури е възможно да се ускорят метаболитните процеси в някои области, например бедрата или корема, и да се премахнат бръчките. Можете да използвате следните инструменти и методи:

• Специални кремове. Има продукти, които са предназначени за оформяне на тялото. Според жените термоактивният крем е ефективен при отслабване. Помага за активиране на метаболитните процеси, подобрява лимфния дренаж и кръвообращението.
• Сауна и руска баня. Това е физиотерапевтична процедура за прочистване на организма от токсини. Неговата ефективност ще увеличи използването на сол, мед. Не се препоръчва да посещавате такива места, ако има драскотини по тялото, обриви по кожата.
• Облекло, изработено от специални материали. Това е термобельо, което се носи по време на тренировка. Повишава ефективността на тренировките, увеличава изпотяването, което активира разграждането на мазнините.
• Масаж. Доказан и доказан метод за ускоряване на процеса на отслабване. В допълнение към активирането на метаболизма, масажът помага за облекчаване на емоционалния стрес, отпуска мускулите, подобрява външния вид на кожата (премахва целулита), подобрява настроението.

Видео

960 2018-09-06

Съществуващите методи за отслабване се основават на много различни принципи на хранене. Някои диетолози съветват да се изключат въглехидратите от диетата, други - мазнините, а трети препоръчват да се ядат само зеленчуци и плодове.

Но отслабването не трябва да е в ущърб на здравето - във всеки случай менюто трябва да бъде балансирано по състав и да съдържа достатъчно хранителни вещества. И не е необходимо да гладувате, за да постигнете желания резултат. Научете как да се храните правилно, за да отслабнете у дома и да поддържате теглото си нормално.

Преди да говорим за това как да се храним правилно, за да отслабнем и за храните, които не трябва да присъстват в ежедневното меню на човек, който е обявил война на наднорменото тегло, нека да разгледаме механизма на загуба на тегло.

Натрупаните резерви от мастните депа ще започнат да изгарят, ако създадете калориен дефицит от храната, която приемате. Тогава вашите собствени мастни клетки ще бъдат изразходвани за енергийните нужди на тялото.

Но трябва да се има предвид, че те ще започнат да горят едва след като тялото е изразходвало въглехидратите от храната, консумирана предния ден, и гликогена от мускулите и черния дроб.

Правилният начин да се отървете от мазнините

Единственият начин да се отървете от мастните натрупвания е да промените диетата, така че съдържанието на въглехидрати и мазнини в диетата да е минимално, а общото му съдържание на калории да е по-малко от енергийните нужди на тялото.

Но в преследване перфектна фигурав никакъв случай тези вещества не трябва да се изключват напълно от менюто. Това неизбежно ще доведе до повишена умора, депресия, метаболитни нарушения в организма. В дългосрочен план това ще повлияе и на храносмилането, състоянието на зъбите, косата, ендокринната система и репродуктивната функция.

Основни принципи на хранене за отслабване

Хранителните разстройства, преяждането и небалансираното дневно меню са основните причини за затлъстяването. Като ги премахнете, можете да отслабнете за кратко време дори без упражнения.

Диетолозите съветват да се следват следните принципи за отслабване.

1. Редовното хранене е основният принцип на хранене за отслабване. За да отслабнете, трябва да ядете. Гладуването или строгите диети подкопават здравето, водят до сривове и трудно връщане на изгубените килограми.
2. Намаляване на калоричното съдържание на дневната диета до 1200 kcal при заседнал начин на живот и до 1300-1500 kcal при отслабване в комбинация с физическа активност.

Общата енергийна стойност на дневната диета трябва да се намалява постепенно, с 5-10% на ден.

• Баланс и рационалност на консумираните ястия. Намаляването на калоричното съдържание на диетата не трябва да влияе на нейното качество. Тялото се нуждае от постоянен приток на хранителни вещества и основни витаминии минерали. Делът на протеиновите продукти по време на загуба на тегло трябва да бъде 40-45%, съдържанието на мазнини в диетата не трябва да надвишава 22-25%, въглехидратите - 35-40%.
• Спазване на частична диета. През деня трябва да има 3 основни хранения и 2-3 закуски (плодове, ядки, извара, кефир). Трябва да ядете на всеки 3-4 часа, като избягвате появата силно чувствоглад. Този режим ускорява метаболизма, помага за подобряване на храносмилането, избягва преяждането.
• Задължителна закуска, състояща се от сложни въглехидрати и протеини. Плътно "заредени" сутрин, няма да искате да преяждате през деня.
• Вечеряйте не по-късно от 4 часа преди лягане, за предпочитане със зеленчуци и протеинови продукти (филе от пилешки гърди, риба, извара, кефир). Въглехидратите и мазнините, приети късно вечерта, нямат време да се окислят напълно, като се отлагат в резерв в подкожната мазнина.
• Обемът на едно хранене трябва да бъде 200-250 g, т.е. толкова - колко се поставя в стандартна чаша или в шепа.
• Спазване на режима на пиене. През деня трябва да пиете около 2 литра чиста вода. Първите две чаши трябва да се пият сутрин на празен стомах 20 минути преди закуска, след това се пие по чаша преди всяко хранене и преди лягане. Препоръчва се да се пие вода, ако има чувство на глад, но времето за следващото хранене все още не е дошло.
• Избягвайте пържените храни. Най-добрите методи за готвене са варене, печене във фолио, задушаване.

Това са основните принципи на правилното хранене за отслабване. По-нататък ще научим кои продукти трябва да се избягват и кои, напротив, трябва да станат чести гости на масата.

Какви храни трябва да бъдат изключени от диетата

За да отслабнете, не е нужно да изпадате в крайности и да спрете да ядете всички висококалорични, мазни храни и сладкиши (в края на краищата това обикновено правят повечето хора, които искат да отслабнат). Много от тях са разрешени и дори полезни за отслабване.

Например, калоричното съдържание на зехтина е 898 kcal / 100 г. Но ако го използвате в малки количества, то не само няма да доведе до допълнителни сантиметри на талията, но и ще помогне да се отървете от тях.

Ядките и сиренето също са висококалорични, съдържат много мазнини, но в ограничени количества няма да навредят на фигурата. Освен това те са полезни за организма: сиренето е богато на протеини и калций, ядките са източник на минерали, витамини и ценни ненаситени мастни киселини.

Общо 10 категории продукти са включени в списъка, забранен за отслабване.

1. Колбаси и кренвирши промишлено производство. В такива полуготови продукти има малко естествено месо, но нормата на мазнините е превишена (в сурово пушените колбаси делът им може да достигне до 50%) и солта, да не говорим за голям брой различни химически добавки.
2. Рафинирана захар. Драстично повишава нивото на глюкозата в кръвта, стимулирайки апетита, когато се консумира в излишък, се превръща в мазнини, което причинява наднормено тегло.
3. Сладкарски изделия: меденки, бисквити, торти, сладкиши. Съдържа много рафинирана захар и мазнини. Използването им не носи никакви хранителна стойностза тялото, дава само празни калории и повишава апетита.
4. Млечен шоколад, шоколадови блокчета. Висококалорични (до 570 kcal / 100 g), тъй като съставът съдържа мазнини (30-35 g / 100 g) и прости въглехидрати (50-60 g).
5. Продукти от брашно от най-висок клас: кифли, бял хляб, тестени изделия. Имат висок гликемичен индекс, съдържат до 80 g / 100 g прости въглехидрати (монозахариди), които се усвояват моментално, причинявайки натрупване на гликоген в мускулите, с ниска активност - мазнини в подкожната мастна тъкан.
6. Чипс, пържени картофи. Имат високо калорично съдържание (500-600 kcal / 100 g), 1/3 са мазнини, останалите 2/3 са прости въглехидрати и подобрители на вкуса.
7. Сладки газирани напитки и пакетирани сокове. Съдържат голям бройзахар - 5-6 ч.л на чаша.
8. Майонеза и индустриални сосове. Те са с високо съдържание на мазнини (включително трансмазнини), захар, подобрители на вкуса и консерванти.
9. Готови закуски: сладки инстантни зърнени храни, корн флейкс, мюсли. Зърнените култури в тях са обработени и практически лишени от хранителни вещества, които обикновено се съдържат в пълнозърнестите храни. Освен това в готовите закуски се добавят големи количества захар и сол (понякога овкусители и багрила), които трябва да бъдат сведени до минимум в диетата за отслабване.
10. Масло. Съдържа животински мазнини (от 72,5 до 82,5%) и има високо съдържание на калории - около 700 kcal / 100 г. По време на периода на отслабване е по-добре да го замените с нерафинирано растително масло.

Най-трудно е да се откажете от сладкото, когато отслабвате. Тялото възприема захарта като наркотик и изисква постоянна употреба. Ограничението може да предизвика раздразнителност и депресия.

В този случай, вместо рафинирана захар, можете да използвате мед като подсладител, от време на време си позволявайте да ядете парче черен шоколад.

Диетолозите препоръчват да се ядат повече храни, съдържащи протеини, за да се преборите с глада за захар. Те ви позволяват да поддържате нивата на кръвната захар под контрол и са богати на триптофан - вещество, от което се синтезира серотонин - хормонът на радостта и удоволствието.

Кои храни трябва да бъдат ограничени в консумацията

Продукти от следния списък са разрешени за отслабване, но в ограничени количества:

• Бял ориз;
  • нишестени варени зеленчуци: картофи, тиква, царевица, моркови;
  • банани, грозде, манго.

Те имат висок гликемичен индекс, така че повишават апетита, насърчавайки преяждането. Ето защо, ако искате да се отървете от излишните килограми, те трябва да бъдат ограничени.

От какво трябва да се състои диетата за отслабване? Трябва да обърнете внимание на следните продукти.

1. Зеленчуци и зеленчуци без скорбяла: тиквички, краставици, домати, чушки, зеле. Богат на витамини, минерали, фибри, органични киселини, които спомагат за подобряване на метаболизма на организма и подпомагат процеса на изгаряне на мазнини. Те практически не съдържат калории и тялото трябва да изразходва много енергия, за да ги смила.
2. Храни с високо съдържание на протеини: диетични меса, черен дроб, извара, яйца, соя, ядки, бобови растения. Протеиновата храна дава усещане за ситост за дълго време, помага за нормализиране на метаболизма. Протеинът е строителни материализа мускулите излишъкът му не се превръща в мазнини като въглехидрати.
3. Пълнозърнести храни: овесени ядки, булгур, кафяв ориз, елда. Съдържат сложни въглехидрати, които се разграждат бавно, без да повишават нивата на кръвната захар, насищат тялото с енергия за дълго време.
4. Продукти, съдържащи ненаситени мастни киселини: растителни масла, авокадо, морска риба, ядки, ленено семе, слънчоглед, сусам. Използването им насърчава разграждането на мастните клетки и предотвратява появата на нови, т.к. омега киселините повишават инсулиновата резистентност.
5. Плодове и горски плодове. Те съдържат минимум калории, в състава няма мазнини, но има фибри, които помагат за подобряване на храносмилането, прочистват червата от токсини. Плодовете и плодовете с червени и лилави цветове съдържат естествени антоцианини за изгаряне на мазнини.

Тези храни трябва да формират основата на ежедневната ви диета за отслабване. Правилно ги комбинирате, можете да готвите голяма сумавкусни, балансирани по състав ястия, чието използване ще помогне да се отървете от излишните килограми без вреда за здравето.

Примерно меню за една седмица за отслабване

По-долу е примерно меню за една седмица за жени, които си поставят за цел да отслабнат (мъжете трябва да увеличат обема на всяка порция до 300 g). Дневното съдържание на калории за всеки ден от седмицата е 1200 kcal, а балансът на протеини, мазнини и въглехидрати съответства на съотношение 40: 20: 40.

понеделник

• омлет с билки.

• пълнозърнест хляб с резен нискомаслено сирене;
• круша.

• зеленчукова супа пюре;
• котлет от нискомаслена кайма.

• извара или кефир;
• шепа ядки или семена.

• печено пилешко филе със салата от пресни зеленчуци.

вторник

• елда;
• мандарина.

• кефир;
• зелена ябълка.

• варен боб;
• задушени пилешки гърди с босилек.

• запеканка от извара със стафиди.

• рибено филе на фурна с карфиол или броколи.

сряда

Закуска:

• рохко сварено яйце;
• зелена ябълка;
• пълнозърнест хляб с извара.

• извара с натурално кисело мляко.

• варен кафяв ориз с тиквички и лук;
• котлет от пилешки гърди.

• портокал и 5-6 бадема.

• салата от пресни зеленчуци;
• печено постно телешко или свинско филе.

четвъртък

Закуска:

• овесена каша на вода с горски плодове;
• резен нискомаслено сирене.

• натурално кисело мляко с горски плодове.

• паста със зеленчуци;
• телешки гулаш;
• домат.

• гювеч от извара.

• гръцка салата;
• печена пъстърва;

петък

• 2 варени яйца;
• киви.

• ръжен хляб с парче нискомаслено сирене;
• краставица.

• задушено телешко с моркови, лук и картофи;
• филия хляб с трици.

• кефир;
• шепа ядки или семена.

• пилешко филе, запечено в сметана;
• салата от бяло зеле с моркови.

Събота

Закуска:

• каша от просо;
• половин грейпфрут.

• натурално кисело мляко с горски плодове.

• зеленчукова супа с филийка пълнозърнест хляб;
• пилешки кюфтета с елда.

• 5 сливи и 5 ореха.

• варен боб със свинско филе на фурна.

неделя

Закуска:

• омлет с билки;
• Ябълка.

• хляб с трици с резен нискомаслено сирене.

• паста с патладжан и домати;
• котлет от кайма с ниско съдържание на мазнини;

• извара с натурално кисело мляко и горски плодове.

• печено пилешко филе;
• винегретът.

За закуска се препоръчва да изпиете чаша черен или зелен чай, за обяд и вечеря - компот от сушени плодове, леко подсладен с мед, плодова напитка или желе на пектин. Салатите трябва да се подправят с лъжица зехтин или ленено масло. Не забравяйте, че порцията не трябва да надвишава 250-300 g.

Тази диета за една седмица ще ви позволи да отслабнете без сериозни ограничения в храната. Той е разнообразен, балансиран по състав на хранителни вещества, улеснява справянето с глада поради високо съдържаниепротеини и фибри.

Намаляването на съдържанието на калории в диетата и избягването на нездравословна храна е важна стъпка в борбата срещу излишни килограми. За да направите процеса на отслабване по-бърз и успешен, диетолозите дават още няколко съвета.

Периодично пречиствайте тялото за отслабване

Освободени от натрупаните токсини в червата, черния дроб и бъбреците, тялото ще усвоява по-лесно храната, метаболизмът ще се ускори, което означава, че процесът на изгаряне на мазнини ще върви по-бързо.

За почистване на вътрешните органи се използват:

• цвекло;
• чесън;
• зеленчукови сокове;
• растително масло;
• бяло зеле.

По-подробна информация за методите за пречистване можете да намерите в съответната литература.

Увеличете съдържанието на фибри в диетата (до 25 g на ден)

Грубите диетични фибри нормализират храносмилането, подобряват метаболизма и облекчават глада за дълго време. За да увеличите съдържанието на фибри, можете да използвате трици - добавете ги към зърнени храни, извара, кефир, кисело мляко.

Спете пълноценно 7-8 часа на нощ

Сънят нормализира производството на хормони, които влияят на теглото (самотропин, грелин, лептин).

Лишените от сън хора са склонни да преяждат и предпочитат храни с високо съдържание на захар. Ето защо лишаването от сън е пряко свързано с наднорменото тегло.

Експертите казват, че редките хранителни разстройства по време на загуба на тегло са напълно приемливи. Ако постоянно отказвате любимите си продукти, тогава в крайна сметка сривът е неизбежен. Можете да си позволите да се отпуснете веднъж седмично и да хапнете малко парче торта, бонбон или друго лакомство. Основното нещо е да не се увличате и да контролирате себе си през останалите дни.

Излишното тегло е погрешно да се нарича само естетически проблем. Нито един лекар няма да ви посъветва да отслабнете само с цел външна красота, но силно ще ви препоръча да върнете теглото си към нормалното, за да предотвратите преобладаващото мнозинство от съществуващи заболявания, при които излишните килограми са сериозен рисков фактор .

Освен това, при редица съществуващи патологии, като захарен диабет, коронарна артериална болест и др., загубата на тегло е жизненоважна!

Има много методи за отслабване, както се казва, за всеки вкус, които могат да бъдат намерени в мрежата, брошури, чути в слуховете на хората: диети, упражнения, лекарства за отслабване, различни чайове и кафета, психотренинг. Някои от „супер начините“ обещават отслабване за една седмица, но на каква цена?

За да не се окажете на болнично легло или да се разболеете след бързата загуба на излишни килограми опасна болест(на фона на намаляване на имунитета), към този въпрос трябва да се подходи разумно. Решението за отслабване трябва да бъде балансирано, обмислено и съгласувано с лекаря.

Определено трябва да се консултирате с лекар, тъй като много заболявания (захарен диабет, сърдечно-съдови патологии, заболявания на стомашно-чревния тракт и др.) изискват специални препоръки. В тази статия ще ви кажем как да отслабнете без вреда за здравето здрав човек(без сериозни проблемисъс здраве), как да не се върнете към предишното тегло, тоест как да не си навредите в стремежа към хармония.

Основни правила за безопасно отслабване

Предварителна подготовка

Трябва да се подготвите за този процес както психически, така и физически - постепенно увеличавайте физическата активност, ходете повече. Правилната мотивация за хората с наднормено тегло е поддържане на здравето и удължаване на живота. Но желанието за съмнителен строен идеал може да завърши с дълбока депресия, защото след като отслабнахме, все още няма да станем с 10 години по-млади.

Загубата на тегло трябва да бъде постепенна, най-добре - в рамките на шест месеца или повече

Отслабването бързо и без вреда за здравето е просто невъзможно. Бързата загуба на тегло (повече от 5 кг на месец) е равносилна на шокова терапия. Бързо придобитата хармония, уви, вече няма да носи радостта, която се очакваше в очакване на това събитие, тъй като цялото тяло ще бъде в състояние на стрес и дисбаланс:

тъй като разграждането на мастната тъкан е придружено от освобождаване на токсини, отложени в мазнините и техните разпадни продукти. Използването на вредни вещества се извършва в черния дроб, който почиства кръвта и премахва токсините от тялото. При бърза загуба на тегло черният дроб не може да се справи с такова натоварване, което води до отравяне на тялото;

• Загубата на тегло води до промяна във вътрешния баланс и скоростта на метаболизма

Отслабването е придружено от разграждането на мазнините, съхранявани от тялото. Ако това се случи бързо, тялото започва да забавя метаболизма, като по този начин включва защитна реакция. В същото време се образува порочен кръг - веднага щом човек спре да отслабва, тялото след такава бърза загуба на натрупаните мазнини започва да спестява резерви дори при нормална диета, опитвайки се да компенсира това, което е изчезнало. Ето защо хората, които са отслабнали драстично, също рязко се възстановяват, след като спрат да отслабват;

Външно изглежда като отпусната, увиснала кожа на места, което определено не украсява тялото и още повече лицето. Отпуснатата кожа губи еластичност и е по-трудно да се върне в първоначалното си състояние (виж);

• Твърдите диети водят до авитаминоза

Загубата на витамини и липсата им с храна често води до хиповитаминоза и бери-бери за някои витамини. Например, отхвърлянето на мазнините води до нарушаване на усвояването на витамин D (мастноразтворим, абсорбиран само при наличие на мазнини в храната). Недостигът на витамин засяга състоянието на кожата (сухота, лющене), косата (фолиация, загуба), ноктите (крехкост, фолиация), състоянието на зъбите и венците и като цяло намалява имунитета;

• Рязката загуба на тегло намалява имунитета

На фона на общия стрес и липсата на калории имунитетът страда, което от своя страна е изпълнено с различни инфекции (туберкулоза, чести остри респираторни вирусни инфекции, херпес и др.), Активиране на собствената условно патогенна флора, обостряне на хронични заболявания ;

• Нарушение на паметта, понижаване на кръвното налягане, загуба на жизнена енергия

Ако приложите например диета с ниско съдържание на въглехидрати, когато не само бързите прости въглехидрати (сладки, нишестени храни) са изключени, но и бавните, сложни (зърнени храни, зърнест хляб, кореноплодни, тестени изделия от твърда пшеница) - което е енергийно гориво за мозъка, тогава има отслабване на съдовия тонус и гладуване на мозъчните тъкани. При рязко, продължително и тежко отхвърляне на въглехидрати се появяват главоболие, повишена умора, понижаване на кръвното налягане, намалена памет, внимание, загуба на сила (виж).

• Появата на оток при строги диети

Твърдите диети водят до липса на протеини, при това състояние течността започва да се натрупва в тъканите. Ако например се използва диета само със зеленчуци, плодове, елда, кефир, поради намаляването на приема на протеини с храната, тяхното усвояване в кръвта се нарушава. В резултат на това се появяват отоци по лицето и краката.

• Загубата на минерали и липсата на хранителни вещества води до неправилно функциониране на нервната, сърдечно-съдовата, храносмилателната, ендокринната системи.

Това са само краткосрочни последици от спешна загуба на тегло. В бъдеще, с голяма вероятност, човек ще придобие много неприятни заболявания, сред които не е изключена онкопатологията (вижте). Възстановяването от прехвалените експресни методи може да отнеме повече от година!

Хората на възраст над 50 години определено не трябва да се занимават с бърза загуба на тегло, тъй като метаболизмът вече претърпява промени, свързани с възрастта, и допълнителният стрес може да завърши много зле.

Не можете напълно да откажете храна

Гладуването е ужасен разрушителен процес, изпълнен с необратими последици. За хора с проблеми на стомашно-чревния тракт, щитовидната жлеза, туберкулоза, раздразнителност, диабет, пълното отхвърляне на храната е пряк път към смъртта.

Пълният глад води до намаляване на мастните запаси само с 20%, загубата на тегло се дължи на загубата на вода, соли и протеини - жизненоважни вещества.

• Всички хронични заболявания се обострят в един момент.
• Човек изпитва мъчителен глад, слабост, виене на свят, главоболие, депресивно настроение, умствени способности и работоспособност намаляват.
• На езика се появява плака, урината започва да мирише на ацетон, което показва развитието на ацидоза.
• Косата започва да пада, ноктите се белят и кожата избледнява.
• Загубата на соли води до неправилно функциониране на бъбреците и сърцето, което застрашава животозастрашаващи състояния.
• Мускулите отслабват, кръвообращението се нарушава, съдовият тонус намалява и електролитният баланс се променя патологично, което води до припадък и крампи на крайниците.
• Загубата на половината от протеините на тялото е фатална!

А тези, които са успели да оцелеят, трябва да се подготвят за сериозни заболявания, включително рак, които неизбежно ще се развият поради потискане на имунната система.

Други важни правила

• Изключени монодиети(само един продукт) и хранене, включващо пълното изключване на определена група вещества от продуктите (хранителни вещества).
• Не можете да се стремите към недостижими показатели за теглои човек винаги трябва да се съобразява със собствената си физиология. Човек с височина 180 см и тегло 50 кг ще има нездравословен външен вид и вътрешни проблеми. Всичко трябва да е пропорционално и съразмерно.
• Допустима загуба на тегло- 4 кг на месец и не повече от 1 кг на седмица.
• Не забравяйте да комбинирате хранене и физическа активност. Не можете значително да намалите приема на калории, но можете да изгорите повече калории, отколкото ядете чрез упражнения.
• Мониторинг на здравето- в периода на борба с наднорменото тегло е необходимо да се следи здравословното състояние: вземете тестове, измерете кръвното налягане, направете кардиограма и слушайте себе си, без да пропускате алармите.
• Режим на пиене - ограничаване на калориите, не можете да се ограничавате във водата. Водата е тази, която премахва продуктите от разграждането на мазнините от тялото. Дневна ставка: 2-2,5 литра на ден.
• Ако по време на периода на загуба на тегло здравословното състояние се е влошило рязко, физическата и умствената работоспособност е паднала, трябва да се консултирате с лекар.

Какво да се прави, не е безопасно

• Дългосрочна употреба на "чайове за отслабване или пречистване"

тъй като всички такива билкови лекарства съдържат лаксативи (сена) или диуретици (брезови пъпки, листа от боровинки), други компоненти са възможни. Не може да се каже, че те са вредни сами по себе си - не, но трябва да се предписват от лекар по показания, в кратък курс. Не е безопасно да се използват такива лекарства за дълго време. Ефектът за отслабване на такива чайове се основава на отстраняването на течности от тялото, заедно със соли, витамини, микроелементи (особено важни като), а продължителната употреба на лаксативи води до загуба на електролити, натриеви, калиеви соли , което нарушава водно-солевия баланс, причинява дехидратация. Също така лаксативите водят до "пристрастяване" на червата (отслабване на естествената перисталтика, склонност към запек след оттегляне).

• Трябва да се внимава с добавки като "изгарящи мазнини"

към витаминоподобното вещество L-карнитин и коензим Q 10 (убихинон). Не трябва да се използват от хипертоници, хора, страдащи от сърдечни аритмии или с нарушена чернодробна функция. Тези вещества присъстват в тялото и са отговорни за скоростта на метаболизма, т.е. приемането им отвън ще ускори метаболизма и мазнините ще изгорят по-бързо. Ясно е, че ако смятате да се отпуснете, да се излежавате на дивана и да отслабвате, няма смисъл да ги пиете. Тези вещества „работят” само като допълнителна помощ, когато човек се занимава активно със спорт и фитнес. Освен това ефектът от употребата им е временен, след края на курса и загубата на тегло трябва да продължите да ядете умерено и да водите активен начин на живот, в противен случай загубените килограми бързо ще се върнат.

• Не използвайте продукти с хромен полиникотинат или екстракт от гарциния камбоджа.

Това са вещества, които повишават чувствителността на клетките към инсулина, т.е. въглехидратния метаболизъм, така че глюкозата в тялото се консумира по-активно, докато апетитът също намалява. Въпреки това, за тези, чийто основен проблем с наддаването на тегло е злоупотребата с мазни и въглехидратни храни, а не сладки, това няма да помогне. Този метод също не е подходящ за "психологически" сладки зъби. Освен това, когато се използват добавки с хром, рисковете от рязък спад на нивата са много високи (вижте), когато настъпи въглехидратно гладуване на тялото, това е изпълнено с развитието на хипогликемична кома и е смъртоносно. Те също носят висок риск от развитие диабети заболявания на панкреаса.

Първият е корекция на храненето.

Така трябва да се нарече промяна в диетата. Диета за отслабване (да я наречем така) предполага определен начин на живот и балансирана диета, тоест всъщност не е диета. Оказва се, че за да отслабнете, изобщо не е необходимо да гладувате или да ядете безвкусна храна. Следните принципи на хранене, съчетани с физическа активност, ще помогнат за постепенното привеждане на формите до желаните параметри, поддържане на здравето и предотвратяване на много заболявания.

• Водете хранителен дневник. Не бъдете мързеливи, за да обмислите предварително дневното меню и да изчислите неговото съдържание на калории.
• Не превишавайте препоръчителния прием на калории, който се препоръчва за вашето тегло, височина, възраст и активност (вижте формулата).
• Следете съдържанието на калории в дневната диета, която трябва да е равна на разхода на тялото. Е, можете да изразходвате това, което вече е складирано от тялото в резерв чрез физическа активност.
• Намалете дневния прием на калории според индивидуалния си енергиен разход. Ако не искате да правите това, трябва да увеличите физическата активност, така че тялото да започне да изразходва и разгражда резервните мазнини.
• Яжте на части, 5-6 пъти на ден. В даден момент тялото ни е в състояние да усвои не повече от 500 kcal, които се изразходват само за нуждите на тялото. Излишъкът се заделя в резерв.
• Придържайте се към определен график на хранене. Така тялото ще влее особен Биологичният часовник, благодарение на което храносмилането на храната и изразходването на усвоените калории ще се извършват в правилното съотношение, за да отслабнете с 5 кг без вреда за здравето в рамките на 6-7 седмици.
• Вечеряйте 4 часа преди лягане - това е само времето, за което входящата храна се усвоява и kcal се изразходват частично.
• Откажете полуфабрикатите, особено тези, които се състоят от смес от въглехидрати и протеини и трансмазнини (кнедли, пасти, шаурма, хамбургери, пица).
• Яжте цели меса и риба. Вареното месо създава усещане за ситост за 3,5 часа, а котлети, колбаси, хапки - само за 2 часа.
• Организирайте ден на гладно 1 път на 2 седмици. Разтоварването не е гладно. Но този ден е просто допустимо да се направи еднокомпонентен, като се ядат само плодове или зеленчуци, извара до 5%, не забравяйте да пиете най-малко 2 литра вода.
• Яжте само зеленчуци като гарнитура – ​​сурови, на пара, варени и задушени.
• Всички зеленчуци и плодове, които могат да се консумират сурови, трябва да се консумират в тази форма.
• Поддържайте диетата си балансирана по отношение на основни хранителни вещества, минерали, витамини, аминокиселини и мастни киселиниполиненаситени серии.
• Намалете порциите храна, но го правете постепенно. Капацитетът на човешкия стомах е 250 ml. Повече храна само разтяга стените на стомаха и допълнително повишава апетита. Една порция храна наведнъж трябва да се побере в чаша.
• Елиминирайте вредните храни, за които ще говорим по-долу, постепенно, за да не изпаднете в депресия и да не се отклоните от правилния път.
• Спазвайте дневния прием на зеленчуци и плодове в размер на 750 гр.
• Използвайте диетични методи за готвене: варене, печене без мазнина, задушаване, метод на пара.
• Когато ядете, фокусирайте се върху храната. Усетете вкуса на храната, дъвчете храната старателно (15-20 пъти всяко парче). Поставете следващата порция храна в устата си, само след като погълнете сдъвканата.
• Премахнете „фоновите“ закуски – докато гледате телевизия, чатите в социалните мрежи, говорите по мобилен телефон: в такива моменти се усвоява неконтролируемо голямо количество храна, от която тялото изобщо не се нуждае.
• Похапвайте правилно - плодове, зеленчуци, извара, ядки. Оптималното време за лека закуска е час и половина преди хранене, за да седнете на масата без болезнено чувство на глад. Носете лека закуска със себе си, където и да отидете, за да премахнете изкушението да купувате нездравословна храна.
• Пия вода. Изчисляването на индивидуалната норма е просто: за всеки килограм тегло са необходими 30 ml вода. Водата не може да бъде заменена с други течности: чай, кафе, цикория, сокове от магазина - всичко е грешно. Кафето например само увеличава дехидратацията. За хората със стомашно-чревни проблеми водата е много важна – тя участва в образуването на защитна слуз. Чаша вода трябва да се изпие 20 минути преди хранене и друга чаша 40 минути след хранене.
• Не замествайте захарта с изкуствени подсладители (вижте и за техните опасности). Захарта е в списъка на храните, които трябва да се избягват напълно. Но ако това не е възможно, заменете го с кафява захар или фруктоза.
• Намалете солта до 4-5 грама на ден. Натриевите соли променят калиево-натриевия баланс и задържат течност в тъканите. Избягвайте лютите подправки.
• Заменете животинските мазнини с растителни, които не повишават нивото на холестерола в кръвта и се усвояват напълно за нуждите на организма.
• Обогатете диетата си: млечни продукти, сусам и т.н. Това не е само превенция на остеопорозата, но и повече калцитриол, хормон, който кара тялото да произвежда енергия от мастните клетки.

Как да изчислим необходимите калории

Средните норми от 2500 kcal за жените и 3500 kcal за мъжете отдавна не са актуални. Това е индивидуален показател, в зависимост от теглото, ръста, възрастта и вида на дейността. За изчислението се взема формулата Muffin-Jeor, която е най-надеждна за днес:

Изчисляваме цената на основната борса

Това е нещо, което по никакъв начин не може да бъде намалено, защото това са нуждите за поддържане на живота (т.е. дишане, кръвообращение, храносмилане - да не се бърка с енергията за извършване на работа).

• Жени: 10*тегло(кг) + 6,25*височина(см) - 5*възраст - 161
• Мъже: 10*тегло (кг) + 6,25*височина (см) - 5*възраст + 5

Изчислете общите калории

Получената цифра на базалния обмен трябва да се умножи по коефициент на умножение, който варира в зависимост от дейността:

• Заседнал начин на живот: 1.2
• Ниска активност (1-3 дни в седмицата спорт): 1,375
• Средна активност (3-5 дни в седмицата спорт): 1,55
• Висока активност (6-7 дни в седмицата спорт): 1.725
• Много висока активност (ежедневен активен спорт, професионална висока физическа активност): 1,9.

Например, за тридесетгодишна жена с тегло 70 кг и ръст 160 см, работеща в офис, общото съдържание на калории ще бъде 1667 kcal, а не 2500 kcal!

Колко калории да приемате на ден, за да отслабнете

За да отслабнете за един месец без вреда за здравето, трябва леко да намалите съдържанието на калории в диетата на ден. За да направите това, общото съдържание на калории се умножава по 0,8. Тези. средно енергийната стойност на диетата се намалява с 20%. Това е препоръчителният максимум! Не можете да намалите калоричното съдържание на храната само до цифрата, изразходвана за основния обмен. Все пак ние не лежим непоносимо в леглото, а се движим, постоянно правим нещо, което отнема енергия.

Как да преброим тези много калории в продуктите

Специални калорични таблици ви позволяват да изчислите енергийната стойност на продуктите. В таблици, които можете да намерите в интернет или да закупите специална брошура, най-често се посочва съдържанието на калории на 100 грама тегло, така че се преизчислява в зависимост от теглото на конкретна порция. От това става ясно, че ще трябва да се снабдите с кухненска везна.

Освен това енергийната стойност на продуктите се променя по време на готвене - обърнете внимание на това!

Какво е по-правилно - да се намали калоричното съдържание на диетата или да се увеличи физическата активност?

Най-правилният вариант

Това е златната среда: леко намаляване на калориите с 20% от диетата поради изключване на вредни храни и увеличаване на физическата активност, т.е. редовни упражнения поне 2-3 пъти седмично (общо време 3 часа). Очаквана загуба на тегло: 700-900 грама на седмица.

Втори вариант

Не можете да намалите изчислената енергийна стойност на диетата, но в същото време да увеличите физическата активност (купете абонамент за фитнес клуб, правете бодифлекс, пилатес, закупете многофункционален симулатор). В този случай загубата на тегло ще бъде по-мека (загуба на тегло от около 500 грама на седмица).

Трети вариант

Това е 20% намаление на калориите без увеличаване на физическата активност. В този случай резултатът на везните също е гарантиран, но външният резултат от отслабването не винаги ще ви хареса. По-слаб и строен човек са различни понятия. Просто подкожната мазнина, която е напуснала тялото, не е равна на стройни и стегнати форми. Мускулите все още трябва да бъдат натоварени, за да не само отслабнете, но и наистина да изградите, да стегнете кожата и да тонизирате мускулите. Разбира се, има противопоказания за активен спорт, така че всякакъв вид физическа активност трябва да бъде съгласувана с лекаря.

Забранени и разрешени продукти

Веднага отбелязваме, че продуктите, класифицирани като забранени, могат без съмнение да бъдат изключени от всеки, който иска да бъде здрав, а не само слаб. Те не носят никаква полза за тялото! Тези полезни вещества, които се намират в оскъдни количества в нездравословната храна, са повече от заместени от нормалната храна.

Не е нужно да се притеснявате и за хранителните навици. Постепенно тялото ще се възстанови и това, което преди ви се е струвало вкусно, вече няма да предизвиква активно слюноотделяне. А бонусът ще бъде - резултатът от по-красив външен вид, здрава кожа, нокти, коса, вътрешен прилив на сили, стройна фигура, добро здраве - и ще ви предпази от сривове и връщане назад. Маса - замяна на нездравословна храна с добра храна.

Как да отслабна - 1 дневно меню

• Закуска 8.00. - Овесена каша, напоена с вряща вода и се влива в продължение на 20 минути. След като се влеят, добавете към тях пресни плодове или настъргани плодове. Зелен чай.
• Снек 10.00. - 50 г кедрови ядки
• Снек 12.00 - извара 5% с плодове
• Обяд 14.00 - варени пилешки гърди (200 гр), зеленчуци на пара.
• Снек 16.00. - 1 ябълка и 1 круша
• Вечеря 18.00 - зеленчукова салата, облечена с ферментирало печено мляко, с хляб от зърнени трици. Рибно филе 100 гр
• Втора вечеря 19.00ч. Прясно изцеден пресен. Нискомаслено кисело мляко с плодове.

Преди и след основните хранения (20 минути и 40 минути преди това) изпийте 1 чаша чиста вода (вижте).

Второто е физическата активност.

Много е трудно за нетрениран човек изведнъж да започне активно да се занимава със спорт, да обърне нужното внимание на това.

• По-ефективен, макар и по-скъп- закупуване на абонамент за фитнес клуб, пилатес, бодифлекс. Това гарантира качествени тренировки с необходимата продължителност и ефективност. Под контрола на треньор ще бъде трудно да се изплъзнете и да си дадете снизхождение.
• Можете да овладеете упражненията сами, закупете или наемете симулатор. Основното е да не изоставяте това, което сте започнали, да издържате на натоварването и да не се отказвате в моменти на слабост. Достатъчно е да спортувате 3 пъти седмично по 40-60 минути.
• Отличен ефективен домашен комплексот 10-те упражнения за дихателна поза за задържане на дъха - Bodyflex, изисква само 15 минути на ден, не изисква специална физическа подготовка и услугите на треньор (можете да го научите сами), този набор от упражнения е идеален за домакини и жени след бременност, обемът на стомаха намалява и настъпва масаж на вътрешните органи.
• Важно е да се борите със собствения си мързел- опитайте се да изкачвате стълбите пеша, а не да използвате асансьора, ходете по-често с бързо темпо или отидете на джогинг в парка, насилете се да почистите отново апартамента или изтичайте да изхвърлите боклука - всичко ще се брои!

• изберете определени дни и часове за класове;
• трябва да ядете един час преди час;
• по време на часовете пийте чиста вода малко по малко (1-2 глътки наведнъж);
• дишайте правилно: вдишвайте през носа, издишайте през устата;
• направете 10-15 повторения и 2-3 серии от всяко упражнение;
• не яжте поне час след час.

По-долу ще дадем 15 ефективни и прости упражнения, които са добри за изгаряне на мазнини по цялото тяло и тонизиране на мускулите. Можете да правите всички горепосочени упражнения в комплекс или можете да изберете предпочитаните и да работите върху най-проблемните зони:

Така че е възможно да отслабнете без вреда у дома! За да направите това, просто трябва да се храните правилно и да сте активен човек. След достигане на желаното тегло и най-важното - вътрешна хармония, важно е да поддържате това състояние и да се придържате към начина на живот, с който тялото свиква по време на загуба на тегло, защото е правилно и здравословно!