Изюм в бодибилдинге. Как питаться до и после тренировки. Белый рис с изюмом

Глава пятая

Питание в период наращивания мышечной массы

Почти каждый человек, который обращается ко мне за помощью, говорит одни и те же слова: «Я хочу как можно быстрее накачать себе красивые мышцы, и параллельно избавится от живота».

Действительно, наша конечная цель именно такова – обладать мускулистым, пропорциональным и рельефным телом, в соответствии с собственными эстетическими представлениями о том, насколько нужно развивать эти качества. Например, если женщине для счастья обычно не хватает, упругих форм, тонкой талии и стройных ног, то большинство мужчин желают иметь настоящие «кубы пресса», а не просто «плоский живот», и при этом руки как у Арнольда Шварценеггера, или «чуть-чуть поменьше». Все это возможно и достижимо, при условии, что вы не начнете сразу гнаться за двумя зайцами: сжиганием жира и улучшением пропорций (то есть развитию мышц в тех местах, где их почему мало, или даже нет совсем).

Многие атлеты пытаются одновременно растить мышцы, принимая в пищу большое количество белка, и сжигать жир, ограничивая прием некачественных продуктов (сладостей, жирного, жареного итд). Но достичь результата в такой стратегии можно только на 50-70 процентов. Если вы будете ограничивать количество жиров, и в особенности углеводов, рост массы и силы замедлится и постепенно приостановится, еще до того как развитие мышц будет достаточным, по крайней мере, для того чтобы выглядеть спортивно и тем более атлетично. Тренировок при таком режиме питания хватит только женщине, или вообще человеку, который не хочет обладать заметным развитием мускулатуры, а просто желает получить отличный тонус мышц и укрепить здоровье. Но очень многие люди хотят большего: выглядеть эффектно, и смотреть на себя в зеркало с ощущением гармонии между видимым и желаемым. Я считаю, что для настоящего мужчины должно быть естественно желание обладать массой и рельефом, в той или иной степени.

Итак, если вы хотите координально измениться, мутировать из гусеницы в бабочку, то вам придется вначале сделать все возможное для выхода на пик в развитии силы и массы, а потом также категорично ограничить себя в питании в период так называемой «сушки». Сушка это период радикального избавления от жира, коллосального морального и волевого напряжения. Тут непросто сохранить мышцы, не говоря уже о том, чтобы прибавить что-то. Безусловно, полное сжигание подкожного жира и рост массы несовместимы. Для любителей полумер, можно предложить систему тренировок и питания, которая позволит одновременно развить «умеренную» мышечную массу, и «частично» избавиться от жира, хотя такой вариант скорее предназначен для тех, кому по душе бодибилдинг дома и, конечно же, для пожилых людей, женщин и начинающих посетителей спортзалов которым еще рано подвергать себя большим нагрузкам. Позднее, в отдельной главе я обязательно опишу эту программу питания, а сейчас поговорим о рационе питания для желающих получить солидный прирост мышц и результатов в упраженинях.

Когда следует принимать пищу?

Завтрак – основной прием пищи
Логично, делать это буквально сразу после пробуждения. Ваш организм был лишен всех нутриентов, пока вы спали, катаболические процессы в это время суток особенно сильны, и мышцы просто «горят» каждую минуту, пока вы не позавтракаете. Проблема в том, что очень многие люди не могут вынудить себя есть нормальную пищу с утра. Если вы не один из таких бедолаг, бегите на кухню и … обедайте! Я бы съел кашу (овсянка, рис, гречка) в большой тарелке (например, сварил 100 грамм сухого риса) и курицу (300 граммов филе) или яичницу из 4 желтков и десяти белков, плюс апельсиновый фреш или большую кружку нежирного молока (завтрак для человека в котором 90-100 килограммов без жира). Если для вас это чересчур, начните с меньшей порции и постепенно увеличивайте ее, так же как вы увеличиваете рабочие веса в зале. Если вас тошнит от еды после пробуждения, стартуйте с аминокислот и коктейлей.
Почему бы не взбить в миксере немного (2 столовые ложки) овсяных хлопьев немецкого производства (они гораздо нежнее, чем наш «геркулес»), 1 банан, 150 грамм нежирного творога, 500 грамм нежирного кефира и 2 ложки протеинового порошка для коктейлей? Это угробит любой катаболизм на добрых 2-3 часа.
Если вам и это не по зубам, выпейте хотя бы несколько капсул аминокислот и запейте их соком или йогуртом. Сделайте хоть что нибудь, чтобы остановить обвальное разрушение мышц, которые вы с таким трудом прорабатываете на тренировке!

Как часто нужно есть?

Только частое питание может обеспечить рост мышц. Ешьте через два часа, если предыдущий прием пищи был легким перекусом (например, творог с фруктами или кефир и пару цельных яиц) и через 3-4 часа после полноценного приема пищи (например, после 400 граммов рыбы и 200 граммов гречневой каши). Минимально вы должны есть 5 раз в день. Многих людей это пугает и они говорят, что такая задача им не по силам, так как они думают о пяти солидных обедах. На самом деле у вас может быть 3 фундаментальных приема пищи (например, завтрак, обед и ранний ужен), которые требуют приготовления пищи. Остальные 2-3 приема пищи могут быть белково-углеводными коктейлями, или комбинациями, а ля: «банка тунца и несколько ломтиков хлеба из муки грубого помола», или «банка творожной массы без сахара и банан».

Какой должен быть размер порций?

Так как мы будем набирать массу на качественных продуктах, а не на пирожных и копченостях, то нам придется делать порции максимально большими. С другой стороны продукты и методы их приготовления должны позволять системе пищеварения полноценно работать. Постепенно увеличивайте размер порций, следите за своими ощущениями, правильно готовьте и комбинируйте пищу. Не забивайте желудок грудинкой, если она потом будет «стоять» в нем мертвым грузом. Грудинку нужно термически обрабатывать так чтобы она было очень нежной, можно сделать из нее тефтели или котлеты, с яичными белками и минимальным добавлением муки. Налегайте на всевозможную рыбу, она великолепно усваивается и не содержит насыщенного жира. Как просчитать необходимое минимальное, количество белка и углеводов для каждого индивидуума? Каждый прием пищи (если у вас 5 приемов пищи в день) должен включать в себя количество белка не менее 0.4 грамма белка, на каждый килограмм массы вашего тела. Тогда у спортсмена, который весит 100 килограммов, получится не менее 200 граммов белка в день. Количество углеводов зависит от вашей жировой прослойки, и роста вашей массы тела, однако при работе «на массу», нет смысла использовать менее 2 грамм углеводов, на 1 килограмм массы тела в сутки. Если масса тела не будет увеличиваться, повышайте калорийность рациона, преимущественно за счет углеводов. Но не стоит распределять порции углеводов равномерно на 5 частей, как в случае с белками. Если вы принимаете в пищу 300 граммов углеводов в день, то целесообразно съесть 100 граммов на завтрак, 60 на обед, 40 на второй обед, 80 граммов после тренировки, и 20 перед сном. Это нужно делать, так как мышцы больше всего нуждаются в углеводах именно утром и после тренировки, а превращение углеводов в жиры происходит при употреблении углеводов на ночь.

Почему нельзя есть «все подряд»

К сожалению, есть все подряд, и набрать эффектную массу не выйдет. Забив желудок чипсами, пирожными и батоном, вы уже не сможете смотреть на курицу и рис, а именно качественные продукты лучше усваиваются и служат строительным материалом для роста. Прием простых углеводов вызывает ощущение насыщения и сонливости, что помешает вам как следует поработать челюстями над курицей и яичницей, и у нас к сожалению только один желудок который мы можем заполнить либо полезной либо бесполезной для роста мышц едой. Прежде всего, следует отказаться от пищи, негативно влияющей на деятельность пищеварительной системы. Это копченая и острая пища, жареные продукты и полуфабрикаты. Полностью следует исключить сахар из рациона (исключение – после тренировки), если вы склонны к набору жировой ткани. Если вы относитесь к типу людей, у которых даже общая масса тела растет крайне тяжело, то десерт следует оставить. Однако сладкое требуется, есть после приема белковой пищи, а не вместо. Независимо от вашего типа телосложения, вы должны позволить себе какой-то десерт после тренировки.

Десерт

Да, именно так следует рассматривать в бодибилдинге сахаросодержащие продукты (да и фрукты тоже) при работе на массу. Если вы относитесь к эктоморфному типу телосложения (низкое содержание жира, хороший рельеф, трудности с ростом массы тела), то десерт рекомендуется после каждого приема пищи. Однако и десерт должен содержать побольше белка, поэтому нежирная сырковая масса с фруктами и сахаром, творожная запеканка или углеводно-белковый (содержание углеводов более 60 процентов, протеина менее 40) коктейль принесут больше толку, чем пирожное «картошка». Если у вас уже появились проблемы с ростом жира, то десерт возможен только после тренировки, и категорически исключен во второй половине дня.

Ночной прием пищи

Ночной период пока атлет спит, это по сути восемь часов голодания, которые и являются одной из причин, препятствующих росту массы. Но и специально прерывая процесс сна, для прима пищи, вы тоже негативно влияете на рост мышц. Однако проглотить флакон жидких аминокислот или немного качественного протеина, если вы проснулись ночью, по естественной необходимости, дело святое. При этом следует отдавать предпочтение небольшой порции легко усваивающейся пищи или коктейлю, чтобы тяжесть в желудке не отразилась впоследствии на качестве сна и восстановления мышц.

Продукты, которые можно есть «на массу» в любое время суток

Яйца цельные (с желтками) , 2-5 штук в день, но не более, поскольку желтки богаты «вредным» жиром и холестерином, а это перегружает печень.
Яичные белки (без желтков), от 10 штук в день и вплоть до нескольких дюжин!
Никогда не бойтесь злоупотребить белками, это чистый, богатый аминокислотами продукт, не более вредный для печени, чем куриная грудинка или рыба. Однако яичные белки лучше усваиваются организмом, если добавить хотя бы 1-2 желтка, не будем забывать об этом, и позволим себе такую роскошь «на массе».
минимально 5, максимально 50 в день.
Кальмары, мидии и любые морепродукты богатые белком и не содержат «вредного» жира, посему, если у вас нет аллергии – налегайте по полной программе.
Ешьте больше всевозможной рыбы и не бойтесь есть жирную рыбу! Если жиры в желтках, желтом сыре, свинине, сливках и куриной шкурке заставляют нас полнеть и калечат здоровье, то полезные жиры в оливковом масле и рыбе напротив помогают избавиться от жира и укрепляют здоровье.
Большую ценность представляют нежирные сыры, так как они богаты белком, но не вызывают изжогу, как это делают у многих молочные продукты.
Творог, кефир и молоко очень полезны, но только при минимальном содержании жира.

Птичьи грудки – классический источник белка для бодибилдеров.
Вы можете съедать в течение дня килограммы куриной грудинки, но не ешьте шкурку и жирные части курицы.

Я шестнадцать лет не ем мяса животных, и утверждаю, что это не мешает наращивать массу. Однако если вы страстный «мясоед», ешьте только нежирную телятину или говядину и вообще исключительно нежирное мясо. Старайтесь, чтобы мясо было приготовлено очень нежным, иначе рискуете превратиться в удава, который проглотил целого кролика, и не сможете правильно питаться 5 или более раз в день и за ощущения «застоя» в области живота.
Полагаю, что для набора массы лучше есть не грудинку и мясо, а готовить из этих продуктов качественные котлеты или тефтели, используя современные тефлоновые покрытия, яичные белки и минимум муки. Так вы сможете съедать больше и более успешно переваривать съеденное.

Продукты, которые следует ограничивать, постепенно увеличивая их дозировку, в случае если масса не растет

Ешьте много качественных углеводов, но избегайте делать это вечером
Лучшие источники углеводов для вас это: вареный и печеный картофель, черный хлеб, макароны из темной муки, различные крупы (овсянка, гречка, перловка).

Продукты, которые рассматриваются как «десерт» (есть только после тренировки, а «эктоморфам» еще и после каждого приема пищи).
Свежеотжатые соки, и сладкие калорийные фрукты (бананы, виноград, апельсины, курага, изюм, манго, груши итп). Детское питание (например «Малыш» или «Диета 15»), белковые коктейли с высоким содержанием углеводов. Сладкие блюда из творога: Сырковая масса с изюмом и сахаром (жирность не более 8 процентов). Творог с медом, вареньем, сгущенкой или шоколадным джемом. Запеканка из нежирного творога с яичными белками и фруктами. Нежирные йогурты с различными наполнителями.

Продукты прием которых желательно исключить

Избегайте продуктов содержащих сахар (пищевой сахар): варенье, конфеты, шоколад, сладкие напитки с сахаром, сладкие соки с сахаром, мороженое, жареный картофель и т.п.
и муку, не смешивайте в одном блюде жиры и углеводы (жареный картофель, вермишель со сливочным маслом, чипсы, хлеб с жирным сыром итп), не ешьте углеводы перед сном, очень редко употребляйте алкоголь (это жидкий сахар). Продукты с высокой концентрацией крахмалистых переработанных углеводов и клейковины, которые также не являются необходимыми: хлебобулочные и макаронные изделия, пицца, печенье, сдоба, торты и т.п. В общем, насыщенные жиры и блюда из белой муки и сахара с низким содержанием белка.
Готовьте здоровую пищу, избегайте жаренного.

Некоторые виды углеводы имеют плохую репутацию в плане «правильного» питания, но они являются отличным (и легким) способом для культуристов, чтобы набрать мышечную массу и улучшить восстановление после силовых нагрузок.

Ниже приведён список семи продуктов с высоким содержанием углеводов, которые могут использовать культуристы, особенно хардгейнеры, для набора мышечной массы и улучшения восстановления мышц.

Только имейте в виду, что эти продукты лучше всего подходят для набора массы и не считаются правильными углеводами для атлетов предсоревновательного периода или тех, кто пытается добиться мышечного рельефа.

1. Зерновые хлопья на завтрак

Зерновые хлопья — овсянка или любая другая каша в упаковке, готовая к употреблению, содержит около двух граммов волокон на одну порцию и тем самым отлично подходит в качестве питания бодибилдера в межсезонье. Волокна замедляет пищеварение и помогают усваивать питательные вещества из пищи, делая зерно хорошим источником энергии.

Для достижения наилучших результатов можно удвоить размер порции, добавив к хлопьям один совок сывороточного протеина и достаточное количество молока, чтобы довести содержание углеводов примерно до 60 гр. а содержание белка до 30 гр. в одной порции.

2. Бублики

Бублики являются концентрированным источником углеводов (рогалик среднего размера имеет 40-50 г). Они также делают питание на массу в межсезонье лёгким — без долгого времени приготовления пищи. Для получения дополнительных преимуществ, выбирайте сорта из ржаной муки грубого помола с включением частей непромолотого зерна.

3. Кексы из цельнозерновой муки

Вы можете определить качество муки в кексах, прочитав этикетку, но лучше всего сделать их самостоятельно. Купите любую цельнозерновую смесь для выпечки с высоким содержанием клетчатки где есть рецепт кексов на боковой стороне коробки.

Замените мед на сахар, добавьте в смесь два или три совка сывороточного протеина, и у вас получится высококалорийная, богатая белками закуска.

Волокна в зерне делают конечный продукт с низким гликемическим индексом (медленно усваиваются организмом), что идеально подходит для культуристов, которые борются за то, чтобы оставаться относительно сухими и в тоже время набирать вес.

4. Рисовый крем

Рисовый крем (20 г – ванильного сахара, 500 г – круглого риса, 1,8 л – молока, 400 г – сахара, 400 мл. – охлажденных сливок) достаточно легко переваривается и отлично подходит для питания в межсезонье.

Две трети чашки такого крема (160 гр.), дают около 65 гр. легко усваиваемых углеводов. После приготовления смеси можно добавить банан, чашку творога и несколько щепоток молотой корицы, и у вас получится отличное «массанаборное» блюдо с 30 гр. белка и 90 гр. углеводов.

5. Картофельное пюре

Когда вы пытаетесь набрать мышечную массу, вам нужны быстрые углеводы после тренировки, потому что они генерируют больший всплеск инсулина и отлично подходят для быстрого восстановления уровня гликогена. На одну чашку картофельного пюре приходится 42 гр. углеводов, а вы же можете съесть две или три чашки, не чувствуя чрезмерного переедания.

6. Белый рис с изюмом

Две чашки белого риса, смешанные с горсткой изюма, обеспечивают 115 гр. углеводов — идеальная комбинация посттренировочного питания, которая помогает ресинтезировать мышечный гликоген.

Как и с картофельным пюре, вы можете использовать белый рис с изюмом в качестве гарнира к основному блюду (рыба, мясо, птица). Также рис и изюм можно добавить к овощной смеси с мясом, обжаренной на сковороде, которая идеально подходит для набора массы.

7. Макароны

Макароны всегда были отличным источником углеводов. 100 гр. (сухая мера) дают 90 гр. углеводов, которые легко съесть не переедая, и быть готовым принять пищу снова, через три часа. Добавив к макаронам мяса и овощей, вы сделаете полноценное калорийное блюдо, содержащее углеводы и белки.

Содержание статьи:

Вам должно быть известно, что свежие фрукты содержат в своем составе особый вид сахара - фруктозу. Это вещество быстро может быть усвоено организмом и не вызывает резкого выброса инсулина. В отличие от обычного сахара, фруктоза не способствует накоплению адипозных клеток. В тоже время многим людям, занимающимся фитнесом, интересно знать, какую могут принести пользу и вред сухофрукты в спорте.

Сухофрукты: польза и вред для спортсменов

Сегодня практически каждый человек понимает, что сырые овощи, зелень, фрукты, а также орехи очень полезны для организма. В них содержится большое количество микронутриентов, растительных волокон и ферментов, необходимых человеческому организму. Если вы будете употреблять эти продукты в первозданном виде, то, несомненно, принесете организму большую пользу.

Если же убрать из них даже один компонент, то продукт перестает быть полноценным. При употреблении пищи в организме запускается цепочка биохимических реакций. Со школьного курса химии вы может помнить, что если один компонент отсутствует, то реакция невозможна. На основе этого можно смело говорить, что вредными для организма являются следующие продукты, имеющие 100 процентный показатель чистоты:

Растительные масла - удалены все вещества, кроме жиров.
Рафинированный сахар - в продукте содержатся только углеводы.
Протеиновый порошок - не имеет значение природа происхождения протеина, если он содержит исключительно белковые соединения.
Любые витамины, продаваемые в аптеках - они синтезированы лишь частично и не являются полноценным веществом.

Также можно предположить, что и сухофрукты представляют собой неполноценный продукт. С одной стороны, это верно, но все же не настолько, чтобы отказаться от их употребления.

Во время процесса сушки фрукты теряют воду, что способствует повышению концентрации сахара. Например, содержание этого вещества в свежем абрикосе колеблется от 5 до 20 процентов. Сравните этот показатель с курагой - от 40 до 60 процентов. В результате мы получаем несколько эффектов, о которых следует поговорить подробнее.

Резкое повышение концентрации сахара в организме. В результате организму необходимо начать активно производить инсулин в больших количествах. Это существенно увеличивает нагрузку на поджелудочную железу. Этот орган вынужден работать на пределе возможностей, чтобы концентрация сахара была снижена.
Размножение дрожжевых грибков. Эти организмы активно размножаются в сладкой среде. Следует заметить, что дрожжевые грибки присутствуют в любом организме, но в малых количествах. Они выполняют ту же задачу, что и кишечные бактерии, а именно способствуют более качественному и быстрому усвоению питательных веществ. Если количество дрожжевых грибков начинает стремительно расти, то слаженность работы пищеварительной системы нарушается. В первую очередь это связано с уменьшением количества полезных микроорганизмов. Именно с этим фактом связано появление вздутия живота и высокое газообразование при употреблении сухофруктов.
Обезвоживание организма. Мы уже говорили, что в сухофруктах отсутствует вода, которая необходима для процесса обработки пищи. Вполне очевидно, что организм вынужден использовать собственные водные запасы. В результате мы получаем обезвоживание и повышение уровня токсинов в организме. Употребляя сухофрукты, вам следует пить много воды, чтобы избежать обезвоживания. Однако делать это следует не одновременно с употреблением этих продуктов, а спустя минут 40 или даже 60.
Увеличение количества бактерий в ротовой полости. Любой продукт, не содержащий в своем составе воду, представляет определенную угрозу для зубов. Как правило, такие продукты являются липкими и быстро приклеиваются к любой влажной поверхности. Кроме этого на них быстро начинают развиваться бактерии, что может стать причиной возникновения кариеса. Особенно опасны с этой точки зрения продукты, обладающие высокой кислотностью.

Также следует заметить, что в отличие от сырых фруктов, сухофрукты усваиваются значительно медленнее. Для их обработки организм затрачивает больше времени и энергии. А ведь эта энергия могла бы быть использована в других, более полезных целях, например, на восстановление и регенерацию органов.

Однако не все так плохо, ведь мы говорим о том, какая может быть польза и вред сухофруктов в спорте. Давайте выясним, могут ли эти продукты быть как-то полезны для нашего организма. Так как в процессе сушки теряется вода, то увеличивается концентрация не только сахара, но и питательных элементов.

Также многие сухофрукты, употребляемые в умеренных количествах, способны нормализовать работу пищеварительной системы, а также ускорить процессы утилизации токсинов и шлагов. Благодаря высокому содержанию калия и магния улучшается работа сердечного мускула, а также нормализуется деятельность нервной системы. Заметим, что магний очень полезен для здоровья женщин.

Могут быть полезны сухофрукты и во время борьбы с жирами. Они содержат большое количество клетчатки, глюкозы и фруктозы. А вот сахара в них практически отсутствует. Для улучшения здоровья крайне полезно практиковать употребление сухофруктов с орехами в течение пяти суток. Благодаря различным эфирным маслам улучшается работа мозга, снижается аппетит и устраняются нарушения режима сна.

Как правильно употреблять сухофрукты?

Мы только что рассмотрели возможную пользу и вред сухофруктов в спорте, а сейчас давайте выясним, можно ли минимизировать недостатки сухофруктов. В первую очередь вам стоит перед употреблением замачивать эти продукты в воде. Достаточно подержать их один или два часа. Крайне полезными для организма являются настои сухофруктов, однако в отличие от компотов, варить их не стоит. Также не заливайте продукты и кипятком, так как это приведет к разрушению большого количества питательных веществ.

Если вы категорически не желаете сухофрукты перед употреблением замачивать, то можно посетовать, не увлекаться этими продуктами. На протяжении дня достаточно съесть около ста грамм сухофруктов и в этом случае их негативные свойства не проявятся. Особенно аккуратными с сухофруктами стоит быть во время похудения. Если сырые овощи и фрукты вы может употреблять без ограничений, так как их энергетическая ценность невысока, то с сухофруктами это не пройдет. Вам необходимо учитывать их калорийность при составлении рациона.

Из-за потери воды сухофрукты могут оказаться обманчивыми, ведь их объем в сравнении с сырыми продуктами значительно меньший. Практически все механизмы человеческого организма, ответственные за насыщение, в первую очередь реагируют на объем. Чтобы не употребить много сухофруктов, можно рекомендовать заранее приготовить себе порцию, используя для этого тарелку небольшого размера. Также вам не стоит смешивать сухофрукты, а после их употребления в обязательном порядке следует почистить зубы.

Некоторые люди уверены, что сухофрукты содержат крайне мало питательных элементов. Если продукт сушился правильно, а именно на солнечном свете и свежем воздухе, то теряется малая часть микронутриентов. Скажем, витамин С может быть практически полностью сохранен, если фрукт сушился в целом виде. Если перед этим фрукт был разрезан, то большая часть витамина С будет утеряна.

По этой причине старайтесь приобретать сухофрукты с косточками, так как они содержат больше микронутриентов. Следует заметить, что большая часть витаминов и минералов все же остается в сухофруктах. Например, курага содержит практически в полном объеме фосфор, железо. Магний, кальций. А также витамины С, РР и А. А вот финики богаты витаминами В, А, С, ниацином, а также пантотеновой кислотой.

Обрабатываются ли сухофрукты химическими веществами?

Сегодня все чаще можно слышать информацию, что все сухофрукты, продаваемые в супермаркетах и рынке, обрабатываются химикатами. Однако мало кто представляет себе, каких масштабов достигло это бедствие.

Начнем с того, что в промышленных масштабах сухофрукты сушиться при высоких температурах, а не на солнечном свете. Это способствует разрушению практически всех питательных элементов. В результате это продукты становятся совершенно бесполезными с точки зрения питательной ценности и способны поставить в организм только калории.

Чаще всего сухофрукты проходят процесс сушки в туннельных печах, которые представляют собой конструкцию большой длины. Внутри печи расположены нагревательные элементы, а посередине находится конвейер, по которому и движутся сухофрукты.

Также стоит помнить, что сейчас все сухофрукты, изготовленные в производственных масштабах, предварительно обрабатываются химическими соединениями. По сути это все продукты данного типа, которые реализуются в наших магазинах. Химикаты позволяют улучшить внешний вид готового продукта, а также сократить время на его производство.

Сушёные крупные ягоды винограда с косточками. Как продукт имеет наибольшее кулинарное применение на Ближнем и Среднем Востоке, а также в Средиземноморье.

Изюм — один из самых полезных и пользующихся спросом видов сухофруктов. Он сохраняет практически все полезные свойства свежего винограда - 70-80% витаминов и 100% микроэлементов.

Изюм содержит 79,5-87,5% сахаров , 2,1-2,9% азотистых веществ , 0,7-2,3% кислот , в том числе винную и олеаноловую кислоты, 1,3% клетчатки , 2-2,9% золы, 16-22% влаги, витамины В1, В2 и В5, микроэлементы - железо, бор, магний и другие.

Полезные свойства древнего продукта известны также «из глубины веков». Издавна очень ценилась способность изюма укреплять нервную систему, действовать как успокоительное средство. Сердце и легкие также подвержены целительному действию сушеного винограда. Врачи рекомендуют изюм как средство против анемии и общей слабости, от лихорадки и нарушений желудочно-кишечного тракта, при болезнях сердца и почек.

Торговые наименования разных видов изюма меняются очень часто. Поэтому в поваренных книгах, изданных даже сравнительно недавно, 15-20 лет назад, они отличаются от сегодняшних, а тем более от названий столетней давности.

Однако количество видов изюма за последние 2500 лет не менялось. Их было и есть четыре:

Светлый, мелкий изюм, без косточек из сладких зелёных и белых (серых) сортов винограда. Чаще всего он называется кишмиш (кулинарное название), или сабза (современное торговое название);

Тёмный, почти чёрный или синий, а чаще тёмно-бордовый бескосточковый изюм, по старой кулинарной терминологии — «коринка», по современной торговой — «бидана», или «шигани». Имеет две основные разновидности: очень сладкий и слегка сладкий, суховатой консистенции;

Светло-оливкового цвета, средней величины, обычный изюм с одной косточкой;

Крупный, мясистый, очень сладкий, приятный на вкус, с двумя-тремя большими косточками. Получают его из винограда сорта хусайне — «дамских пальчиков» или из гермиана.

Первый и второй виды изюма используются в хлебобулочных и кондитерских изделиях, второй — особенно в кексах и куличах. Третий вид изюма идёт обычно на приготовление компотов, напитков. Также используется при приготовлении мясных блюд и для плова, особенно в сочетании с урюком. Четвёртый вид — крупный косточковый изюм — имеет весьма разнообразное применение. Без косточек, измельчённый, он идёт на приготовление кондитерских изделий и пудингов, в целом виде — для сдабривания напитков — квасов, морсов, его можно использовать в компоты как сухофрукт, сохраняющий вкус и после варки.

Изюм полезен для укрепления сердечно-сосудистой системы, для повышения иммунитета, для нормализации работы нервной системы, как средство против анемии, источник железа.

Изюм сохраняет почти все полезные свойства винограда. Но, так как концентрация полезных веществ в нем в несколько раз выше, чем в свежей ягоде, употреблять его без меры не стоит. Впрочем, эта рекомендация относится ко всем сухофруктам.

Противопоказания: сахарный диабет, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, язвенные процессы в полости рта, энтероколиты, активная форма туберкулеза легких и выраженное ожирение.

Диета для сушки (сгона лишнего веса) это практически 70 процентов успеха, причем никакие усердные тренировки без правильно разработанного плана питания не смогут принести желаемого результата.

Следует обязательно избавиться от мысли, что прежняя ваша диета подойдет на период ваших тренировок. Это вовсе не соответствует действительности. Вы будете вынуждены кардинальным образом поменять план своего питания.

– это грамотная тренировка совместно с правильно составленной диетой, в основе которых лежит уменьшение объема подкожного жира при сохранении мышечной массы, набранной ранее.

Главные моменты диеты, коим необходимо придерживаться, если вы решили пройти процесс сушки при занятиях бодибилдингом:

Чем большее количество жировой массы будет в вашем теле, тем большее количество белков необходимо употреблять взамен углеводов. То есть, если прежде соотношение белки-жиры-углеводы составляло приблизительно 20-20-60, то теперь необходимо чтобы наоборот было 60-20-20. А значит приблизительно две третьих употребляемых углеводов в период стадии наращивания мышечной массы необходимо заменять, используя белки. Но, ни в коем случае не стоит полностью отказываться от жиров и углеводов, иначе можно нанести вред собственному здоровью. Доля белка должна быть увеличена в сравнении с обычными периодами тренировок и может составлять 3-4 грамма на один килограмм своего веса тела.
Все таки какое же количество калорий и углеводов надо вносить для сушки в свою диету? Дозировка потребления жиров и углеводов должна подбираться в индивидуальном порядке, учитывая личные особенности метаболизма. Сделать это довольно легко – достаточно медленным темпом и постепенно снижать количество съедаемых в течение дня углеводов, пока сам процесс сжигания жиров не будет активизирован. Это можно заметить при уменьшении жировой прослойки, а также снижении массы тела.
Основной объем употребляемых белков во время сушки должен приходить из спортивного питания Какова причина? Дело в том, что даже в продуктах с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, не важно, рыба ли это, морепродукты или куриное мясо, содержится большое количество насыщенных кислот, что вовсе неприемлемо в сегодняшней ситуации. Хотелось бы порекомендовать запастись соевым или же сывороточным протеином. Протеин способен подавлять катаболические процессы и защищать мышцы, не препятствуя при этом процессу сушки. О том, что за протеин следует выбирать и каким образом его употреблять, можно узнать на веб-сайте Владимира Молодова, с которого вы можете бесплатно скачать видео курс о спортивном питании. Нужен он для того, чтобы у вас была возможность легко ориентироваться в названиях нестероидных препаратов и выбрать то, что вам действительно необходимо в этот самый момент, а не то, что продавец или инструктор по фитнесу вам рекомендует. Этот сайт хотелось бы всем порекомендовать, так как там действительно качественная информация.
Не должно быть абсолютно никаких посттренировочных , которые многие ошибочно рекомендуют. Лишь протеин и карнитин. В одной из следующих статей мы будет более детально обсуждать спортивное питание во время сгона избыточного веса.
В период аэробной нагрузки необходимо взять за правило получать углеводы лишь из продуктов натурального происхождения, то есть из фруктов или овощей. Никаких пирожков или булочек! Постарайтесь забыть о продуктах, которые убивают фигуру, хотя бы на период диеты.
Постарайтесь употреблять продукты, имеющие низкий гликемический индекс, медленные углеводы. Надо исключать «высокогликемические» и «простые» углеводы. Таблица продуктов и их гликемических индексов представлена на изображении ниже. Гликемический индекс указывает на быстроту усваиваемости углеводов, и чеи этот индекс ниже, тем лучше будет для вас. Продукты, обладающие низким гликемическим индексом весьма медленно расщепляются в организме и дают вам энергию длительный промежуток времени и не откладываются в виде жира. Медленные углеводы имеются в кашах, продуктах из муки грубого помола, орехах, овощах и несладких фруктах.
Старайтесь питаться почаще, но весьма небольшими порциями. Это правило действует не только во время сгона избыточного веса, но и во время набора мышечной массы. В общем, частый режим питания можно назвать основой диеты любого бодибилдера. Не есть за два часа перед тренировкой и полтора часа после.
Запрещаются любые углеводы за 4 часа перед сном. Принимая на ночь углеводы, ваш организм просто физически не сможет их переработать во время ночного сна и они будут откладываться про запас На ночь будет оптимальнее всего выпить немного протеинового коктейля на воде или обезжиренном молоке.
Длительность диеты, которая необходима при сушке как правило определяется персонально для каждого атлета, но обычно это 5-8 недель. Суть диеты заключается в постепенном уменьшении количества углеводов с каждой неделей. На последней неделе углеводы убираются вовсе, и устанавливается одна безуглеводная неделя. Продукты, содержащие белок, необходимо принимать много и часто. Только исключительно «белковый» режим питания способен оказать дополнительную нагрузку на почки. Также имеется риск возникновения кетоза (скопление в крови кетоновых тел) и даже кетоацидоза (закисление, отравление кетоновыми телами), приводящее к сонливости, слабости сухости губ, ощущению ацетона изо рта, а также иным неприятным эффектам В результате чего необходимо сделать вывод, что ни в коем случае нельзя злоупотреблять такой диетой.
Сушка, как правило, начинается постепенно, нельзя сразу отказываться от углеводов и жиров. Плавное постепенное уменьшение потребления продуктов с углеводами даст вам возможность удержаться на дистанции на первоначальном этапе диеты.
На диете во время сушки прием воды ни в коем случае нельзя ограничивать. Это наиболее распространенная ошибка, которая допускается неопытными людьми в этом деле. Благодаря воде ускоряется обмен веществ, и соответственно быстрее происходят все процессы, такие как сброс и набор веса.
Нельзя забывать о потреблении витаминных комплексов, клетчатки и минералов во время сгона лишнего веса , ведь сушка является психологически и физически тяжелым процессом и дефицит витаминов или минералов лишь усугубит ваше физическое и психо-эмоциональное состояние.
Исключите из своего рациона разного рода майонезы, кетчупы, сухарики и соусы. Также в период сушки неприемлем алкоголь, ведь он может раздражать слизистую, в результате чего вы будете переедать Также соленая, копченная и консервированная еда, даже с оптимальным составом макроэлементов должна быть исключена.
Ряд бодибилдеров практикуют приемы пищи в ночное время, для подавления катаболизма, разрушающего мышцы. Можно проснуться ночью и выпить протеиновый коктейль, тем самым не позволяя мышцам разрушаться во время сна. Именно благодаря такому образу жизни есть возможность продемонстрировать качественную мускулатуру и свой плоский живот на соревнованиях.
По возможности необходимо избегать употреблять молочные продукты за исключением обезжиренного творога , ведь даже обезжиренные молочные продукты содержат в себе немало углеводов, которые помогают удержать жидкость в мышцах, что в результате не даст развиться необходимой рельефности мышц.

Мясо нежирное
Рыба
Яйца
Молочные обезжиренные продукты - творог, кефир, молоко
Каши - пшенная, овсяная, гречневая, кукурузная и др.
Бобовые - горох, фасоль, бобы
Фрукты и овощи

Примерная диета:

Описание: Эта диета для сушки рассчитана на семь дней . В ней перечислены лишь главные приемы пищи. В промежутка между приемами рекомендуется перекусывать. На базе вышеописанных критериев оптимальной диеты при сушке имеется возможность составить свою программу питания на время сгона лишней массы.

Понедельник