Хэрэв та жингээ хасах шаардлагатай бол фитнесс клубт зочлох боломжгүй бол яах вэ? Гэртээ сайн үр дүнд хүрэх боломжтой. Өдөр бүр бүх биед өөх шатаах дасгал хийж, жингээ хасахын тулд дунд зэргийн хоолны дэглэм баримтлах шаардлагатай.

Жингээ хасахын тулд бодисын солилцоог удаашруулдаг суурин амьдралын хэв маягийг хамгийн идэвхтэй болгож өөрчлөх хэрэгтэй. Өглөө нь дасгалаас эхлэх ёстой бөгөөд гэрийн бэлтгэлд оройн хагас цагийг хуваарилах хэрэгтэй. Өдрийн цагаар биеийн тамирын дасгал хийх бүх боломжийг ашигла.

Өөх тосыг шатаахын тулд лифтээр явахдаа шатаар өгсөх, унтахынхаа өмнө бага зэрэг алхах нь ашигтай байдаг.

Булчингийн корсетийг бүхэлд нь дасгал хийх нь биеийн аяыг хангах бөгөөд гоо зүйн жингээ хасах, эрүүл мэндээ хадгалахын тулд энгийн зөвлөмжийг дагаж мөрдөх нь чухал юм.

• Хоолны дэглэмээс дээд зэргийн гурилаас нарийн боов, талхыг хас.
• Хоолыг уураар эсвэл буцалгана.
• Эслэгээр баялаг жимс, хүнсний ногоо идээрэй.
• Шөнийн цагаар идэж болохгүй, сүүлчийн хоол нь унтахаас 2 цагийн өмнө.
• Цэвэр ус ууна.

Бүтэн биеийн дасгалууд - жингээ хасах, галбираа хадгалахад зайлшгүй шаардлагатай. Гэрийн дасгалын хөтөлбөрийг боловсруулахдаа асуудлын талбар, эрүүл мэндийн байдлын зорилтот судалгааг харгалзан үзэх шаардлагатай. Туршлагатай фитнессийн багш нар булчинг бэхжүүлэх, алдах үр дүнтэй дасгалуудыг ашиглахыг зөвлөж байна.

Буцах

"Урагшаа бөхийлгөх" нь нурууг бэхжүүлж, туранхай болгох хамгийн үр дүнтэй хөдөлгөөнүүдийн нэг юм. Нурууг шулуун болгодог булчингуудыг ажиллуулахын тулд та "Гүүр" дээр тогтмол зогсох хэрэгтэй.

Мөрний ирийг татах, татах нь цусны эргэлтийг сайжруулдагтрапец ба ромбоид булчинд, мөн хүзүүний хүзүүвчний бүсийн өөхний давхаргыг багасгадаг. Дамббелл банзан дасгал нь доод нурууны булчингийн ажлын улмаас өөх тосыг эрчимтэй шатаадаг бөгөөд завь нь нурууны целлюлиттэй маш сайн ажилладаг.

Хөх

Дамббелл вандан хэвлэлийн хэрэгсэл нь хоёр төрлийн утастай ажилладаг бөгөөд энэ нь булчингийн массыг алдалгүйгээр жингээ хасах боломжийг олгодог. Эмэгтэйчүүд "Хана түлхэх" дасгалыг олон тооны давталт хийх боломжтой бөгөөд ингэснээр өөх тосыг шатаахад шаардлагатай эрчим хүчийг өгдөг.

"Хуурай гуулин" дасгалыг системтэйгээр хийх нь булчинг хэвийн байлгаж, "алгаа хавчих" үед статик ачаалал нь цээжинд уян хатан байдлыг нэмнэ.

Санах нь чухал: Хоолны дэглэм барих нь эмэгтэйн хөхний жинг хасахад нөлөөлдөг хүчин зүйл бөгөөд биеийн хөдөлгөөн нь үзэсгэлэнтэй хэлбэрийг хадгалахад тусалдаг.

Хөл

Хөлний жингээ хасах, мөн бүх биеийн булчингуудыг ажиллуулахын тулд Squat дасгалын янз бүрийн хувилбаруудыг ашигладаг. Хажуугийн уушиг нь хөлийг гаднаас нь төгс ачаалах болно.

Хайчаар дасгал хийх эсвэл бөмбөгийг өвдгөөрөө шахах нь аддукторууд гуяны дотоод гадаргуу дээр өөх тосыг эрчимтэй шатаахад хүргэдэг. "Унадаг дугуй" дасгалыг тогтмол хийснээр өвдөгний нарийхан хэсгийг бүрдүүлж, үе мөчийг сайтар боловсруулдаг. Оймс дээр босох, зогсох эсвэл суух нь хавдарыг багасгаж, доод хөлийг тайвшруулна.

Хонго

Тогтвортой сандал дээр өвдөгөө дээш өргөх нь хөлийг тураах үр дүнтэй дасгал юм.

"Богино уушиг" нь хонго руу зориудаар ачаалал өгч, тайвшруулна.

Дотор гадаргууд онцгой анхаарал хандуулах шаардлагатай бол Plie Squats-ийг дасгалын багцад нэмж оруулах шаардлагатай. Гуяны гадна талын өөхийг шатаахын тулд зогсож байхдаа хөлөө хажуу тийш нь савлах дасгал хийх хэрэгтэй.

өгзөг

"Deadlift" дасгал нь бараг бүх биеийн булчинд тустай бөгөөд өгзөгний булчингийн аяыг нэмэгдүүлдэг. Өгзөгний жинг эрчимтэй хасахын тулд "Хөлийг буцааж" хийх шаардлагатай.ба өргөн уушиг.

"Hyperextension" нь үхлийн өргөлтийн сайн хувилбар бөгөөд дасгал нь өвдөг, дөрвөлжин толгойд ачаалал өгдөггүй. "Gluteal гүүр" нь булчингийн эзэлхүүнийг үр дүнтэйгээр нэмэгдүүлэхээс гадна доод нуруу, өгзөг дээрх өөхний давхаргыг багасгадаг. "Өгзөгний алхалт" дасгал нь аарцагны булчинг бэхжүүлж, шөрмөсийг ажиллуулдаг.

Зэвсэг

Сандал эсвэл буйдангийн ирмэг дээр тулгуурласан "урвуу түлхэлтүүд" нь трицепсийн хэсгийг төгс ачаалж, суганаас өөх тосыг зайлуулна. Гар буржгар янз бүрийн хувилбарууд нь мөрний урд талын булчингийн бүлгийг чангалж, бэхжүүлдэг.

"Хайч", "Хавирган сарны эргэлт" дасгалууд нь өөх тосыг жигд шатаадаггарны гадаргуугаас. "Dumbbell up press" нь ажилд трицепс, трапец, дельтоидын булчингуудыг оролцуулж, мөрний бүсний үзэсгэлэнтэй хэлбэрийг бий болгодог.

Ходоод

Тогтмол дасгал хийх нь хэвлийн дээд булчинд сайн нөлөө үзүүлдэг бол урвуу дасгал нь өөх тосыг багасгаж, хэвлийн доод хэсгийн булчинг бэхжүүлдэг.

"Хажуу ба ташуу мушгиралт" нь бэлхүүсийг онцолж өгдөг, мөн "Хажуу тийш хазайх" дасгал нь хажуугийн өөхний хуримтлалыг арилгадаг. "Хөлний дугуй эргэлт" нь хэвлэлийн булчинд нарийн төвөгтэй нөлөө үзүүлдэг. Томорсон гэдсийг чангалахын тулд та "Вакуум" дасгалыг системтэйгээр хийх хэрэгтэй.

Бүсэлхий

Нарийхан, дур булаам бэлхүүстэй болохын тулд хэвлийн ташуу булчинг эрчимтэй агшаахад хүргэдэг "Их биеийг хажуу тийш эргүүлэх" эсвэл "Тээрэм" хийх хэрэгтэй.

"Шалан дээр хэвтэж буй хөлийг эргүүлэх" дасгал нь өөх тосыг идэвхтэй шатаадагасуудлын талбарт, мөн хэвлэлийг бэхжүүлдэг. Хажуугийн гүүр болон хажуугийн хөл өргөх хэрэгсэл нь хажуугийн булчинг чангалж, бүсэлхийн тойргийг багасгахад маш сайн.

Хүзүү

Хүзүүний жинг мэдэгдэхүйц бууруулахын тулд дасгалуудыг бүх биеийн булчингуудтай адил нарийн төвөгтэй байдлаар хийх хэрэгтэй. "Хананы эсрэг хөдөлгөөнт гүүр" -ийг толгойн хазайлт, хазайлтаар нөхөх хэрэгтэй.

Гарны эсэргүүцэл нь булчингийн аяыг нэмэгдүүлэхэд ашиглагддаг.

"Толгой эргүүлэх", "Хамрын үсэг" дасгалууд нь өөхний нөөцийг үр дүнтэй шатаадаг. Хүзүүгээ тураах дасгалыг удаан, олон тооны давталт хийх шаардлагатай.

Нүүр

Шүднийхээ завсар харандаагаар агаарт үг бичих нь нүүрний булчингийн сулралыг нэмэгдүүлдэг. Хоёр дахь эрүүний хэсгийг гарын араар цохих нь нүүрний булчингуудыг өөхийг шатаахад оролцдог.

Бүх эгшгийг давтаж, уруулын булангуудыг дээшлүүлж, доошлуулах нь уруулын талбайг төгс засдаг. "Би амандаа ус авлаа", "Хүүхэд нас" дасгалууд нь хацрыг үр дүнтэй чангална. Зовхио сургахын тулд та хуруугаа нүдний буланд хавсаргаж, арьсыг хажуу тийш нь татаж, нэгэн зэрэг нүдээ алгадах хэрэгтэй.

Сургалтанд зориулсан дасгалын багц

Нэг төрлийн жин хасахын тулд бие даасан дасгалд анхаарлаа хандуулахгүй байхын тулд бүх биеийн булчингуудыг ажиллуулах нь дээр. Мэдэгдэхүйц үр дүнд хүрэхийн тулд та зөв гүйцэтгэх техникийг сурч, дасгалын системийг дагаж мөрдөх хэрэгтэй. Өөх тосыг шатаах дасгалыг өдөр бүр хийх хэрэгтэй. Хичээл нь халаалтаар эхлэх ёстой бөгөөд үндсэн хэсгийн дараа саад хийх шаардлагатай.

Дулаацаарай

Дасгал хийхэд бэлтгэхэд 10 минут зарцуул. Динамик халаалт нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, булчинд уян хатан чанарыг өгөх бөгөөд үе мөчний халаалт нь шөрмөс, шөрмөсний цусны эргэлтийг сайжруулна. Өвдөгнөөсөө дээш гүйх нь булчинд цусны урсгалыг нэмэгдүүлж, биеийн температурыг нэмэгдүүлнэ. Хүчтэй хөдөлгөөнгүй, тайван хэмнэлтэй халаалтыг эхлүүлэх хэрэгтэй.

Таны дасгал дараахь зүйлийг агуулсан байх ёстой.

• Толгойн хазайлт, дугуй хөдөлгөөн;
• Мөр ба тохойн үений эргэлт;
• Гараа дээш өргөж, хажуу тийш нь тараах;
• биеийн эргэлт;
• Биеийн мушгиралт, янз бүрийн хазайлт;
• Эргэлтийн хөдөлгөөн ба хонго савлуур;
• Хөлний буржгар, хөлний эргэлт.

Хел тавих

Дасгалыг зөв гүйцэтгэхийн тулд та хөлөө мөрний өргөнөөр хооронд нь байрлуулж, өвдөгтэйгээ нэг хавтгайд байрлуулах хэрэгтэй. Нуруугаа шулуун, доод нуруунд хазайж, гараа биеийн дагуу доошлоорой. Мөрний ирийг нийлүүлж, аарцагыг буцааж аваад амьсгалахдаа суу. Шалтай зэрэгцэн хонго бөхийлгөж, биеийн жинг өсгий рүү шилжүүлэх ёстой. Дээшээ дээш өргөөд амьсгалаа гарга.

Хел тавихдаа та гол зүйлийг хянах хэрэгтэй.

• Доод байрлалд өвдгөө хөлийнхөө ард бүү урагшлуул.
• Та хөлийнхөө хуруун дээр зогсож чадахгүй.
• Нурууны дээд ба доод хэсгийг дугуйлахыг хориглоно.
• Өргөхдөө өвдгөө нийлүүлж болохгүй.

Уушиг

Дасгалын эхэнд хөлөө өгзөгний өргөнөөр зайлуулж, дараа нь урагш алхаж, жигдхэн суу. Ачаа урд хөл рүү шилжүүлж, нөгөөг нь сунгаж, хөлийн хуруун дээр амарна. Нуруу нь шулуун, доод нуруунд байгалийн хазайлттай, алга нь туузан дээр байрладаг.

Ажлын хөлний өвдөгний үе нь 90 ° өнцгөөр нугалж, ачаалал ихтэй байдаг тул өвдөг нь хөлний хуруунаас цааш гарахыг зөвшөөрөхгүй байх нь чухал юм. Амьсгалаа гаргаж, босч, ажлын хөлийг тулгуур хөлийн хажууд байрлуулна.

"Өгзөгний гүүр"

Дасгал хийх зөв техник нь ямар нэгэн онцгой талыг заагаагүй болно. Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө бие рүүгээ татаж, өвдөг дээрээ бөхийлгө. Өсгийгөө шалан дээр мөрний өргөнөөр хүчтэй тавьж, гэдэс дотрыг нь татаж, өгзөгөө шахаж ав.

Амьсгаагаа аажуухан гаргаж, аарцагыг шалнаас дээш өргөж, бие нь шулуун болж, нуруу нь бага зэрэг нуман хэлбэртэй болно. Хэдэн секундын турш дээд байрлалдаа барь, амьсгалаа гаргахдаа аарцагыг шалан дээр зөөлөн буцааж тавь.

"Гүүр"

Дасгалыг гүйцэтгэхийн тулд шалан дээр нуруугаараа хэвтэж, гар, хөлөө нугалах хэрэгтэй. Хөл, алгаа мөрний өргөнөөр байрлуулж, шалан дээр чанга дар. Өгзөгөө шалнаас зөөлөн өргөж, нуруугаа нуман хэлбэртэй болгож, аарцагаа дээш өргө. Толгойгоо байгалийн байрлалд байлга, амьсгалаа бүү барь. Түр зогссоны дараа биеийг аажмаар доошлуул.

"Гүүр" хийхдээ дараахь зүйлийг санах нь чухал.

• Урьдчилсан халаалтгүйгээр дасгал хийх боломжгүй.
• Өгзөг нь толгой ба мөрнөөс дээш өргөгдсөн байх ёстой.
• Гар, хөлийг аль болох тэгшлэх хэрэгтэй.
• Та зөвхөн гар, хөлөө сунгах замаар дасгал хийж чадахгүй.

"Супермэн"

Ходоод дээрээ хэвтэж, гараа урагш сунгаж, шулуун байгаарай. Үүний зэрэгцээ гар, цээж, шилбээ шалан дээрээс өргөж, амьсгалаа гарга. Доод талын нурууг чангалж, доод нуруунд аль болох бөхийж, хонго нь шалнаас тасрахгүй байх ёстой.

Энэ байрлалыг 5 секундын турш барьж, амьсгалахдаа аажмаар доошлуул. Булчин нь ачаалалд бэлэн биш байгаа хүмүүсийн хувьд эсрэг талын гар, хөлийг ээлжлэн өсгөхийг зөвлөж байна.

Шалан дээр дүүжлэв

"Банзан" гэж нэрлэгддэг шалан дээр дүүжлэх нь нэмэлт хөдөлгөөнгүй тул нарийн ширийн зүйлийг хатуу дагаж мөрдөх ёстой. Ходоод дээрээ хэвтэж, тохойгоо мөрний түвшинд байрлуулж, үе мөчний шаардлагагүй хурцадмал байдал үүсэхгүй. Сойзнуудаа цоожтой, хөлийг нь шулуун болго. Хөлийг ойрхон байрлуулснаар барыг барихад илүү хэцүү байдаг.

Бааранд орохын өмнө ходоодоо чангалж, хэвлийн булчингаа чангалж, нуруугаа бага зэрэг дугуйлах хэрэгтэй.

Зөв байрлалд жигд бие нь шалан дээр унжиж, гар, хөлийн хуруун дээр тулгуурладаг. Бүсэлхий нурууг чангалж, хэвлийг нь унжуулж болохгүй. Толгой нь эрүү нь нуруунд перпендикуляр байрладаг байрлалд байрладаг. Баарыг барьж байх үед амьсгал нь жигд бөгөөд сааталгүй байдаг.

Түлхэх

Түлхэх дасгалын эхний байрлал нь шулуун гар дээр хэвтэх, мөрний өргөнийг тохируулах явдал юм. Хөлийн хоорондох зай нь түлхэлтийн гүйцэтгэлд нөлөөлдөггүй. Биеийг шулуун байлгаж, өгзөг, хэвлийн булчинг чангал. Гараа нугалж, гүнзгий амьсгаа аваад, цээжээрээ шалан дээр хүр. Биеийг бүхэлд нь өргөх үед жигд амьсгална.

Дасгал хийхдээ дараахь зүйлийг хийх нь чухал юм.

• Цээжний дундах түвшинд далдуу модны тохиргоог ажигла.
• Нурууны доод хэсэгт бөхийлгөхөөс зайлсхий.
• Тохойгоо хүчтэй хавчуулах, хонго унжихаас зайлсхий.

"Үсрэх"

Янз бүрийн гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд үсрэхээс өмнө шагай, өвдөгний үеийг халаах хэрэгтэй. Эхлэх байрлалд хөлөө нийлүүлж, гараа биеийн дагуу доошлоорой.

Мөрөө буулгаж, хэвлийн булчингаа чангалж, нуруугаа шулуун, бага зэрэг чангал. Гуя ба доод хөлний булчингуудын тэсрэлтээр биеийг дээш нь түлхэж, хөлийг нь сунгана. Хөлийн хуруун дээр бууж, өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийлгөнө.

Хөл өргөх

Дасгалыг хийхийн тулд та нуруун дээрээ хэвтэж, нуруугаа чанга дарж, гараа биеийн дагуу тавих хэрэгтэй. Хэвлийн булчингийн хүч чармайлтаар хонгогоо шалан дээрээс урж, амьсгалаа гаргаад 60 ° өнцгөөр дээшлүүлнэ. 2 секундын турш хөлөө дээш өргөөд, амьсгалахдаа өсгийгөөр шалан дээр хүрэхгүйгээр доошлоорой.

Ачааллыг багасгахгүйн тулд та толгойгоо шалнаас урж чадахгүй.

Эхлэн суралцаж буй болон хэвлийн булчин султай эмэгтэйчүүд ээлжлэн хөлөө өргөж эхлэх хэрэгтэй.

"Хөлний эргэлт"

Шалан дээр сууж, шулуун гараараа их биений ард шалан дээр бөхийлгө. Бие нь "V" үсэгтэй төстэй байхын тулд хөлийг 45 ° өнцгөөр тэгшлээрэй. Амьсгалахдаа аарцагыг эргүүлж, хөлийг дугуй хөдөлгөөнөөр шалан дээр ойртуулна.

Эргүүлэлтийг үргэлжлүүлж, аарцагыг нөгөө тал руу нь эргүүлж, хөлийг анхны байрлал руу буцаана. Дасгалыг чиглэл бүрт ээлжлэн хийх ёстой.

"Унадаг дугуй"

Унадаг дугуйн дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө нуруугаа дарж хэвтээ байрлалыг авах хэрэгтэй. Гуягаа 90 ° өнцгөөр нугалж, шилбэгээ шалан дээр параллель байлга.

Мөрөө дээшлүүлж, хуруугаа толгойныхоо ард холбоно. Амьсгалаа гаргахдаа нөгөө хөлөө сунган өвдгөө эсрэг талын тохой руу татна. Эргэлтийн хөдөлгөөн хийхдээ хэвлэлийг нэмэлт чангалах шаардлагатай.

"Хайч"

Чухал: дасгалыг зөвхөн хатуу гадаргуу дээр гүйцэтгэдэг. Нуруун дээрээ хэвтэж, ташаагаа бөхийлгөж, гараа их биеийн дагуу сунгана. Алгаа өгзөгний доор байрлуулж, хөлөө шалан дээр тавь.

Амьсгалаа авсны дараа шилбээ дээшлүүлж, оймсыг сунгана. Хэвлийн булчингийн хүчээр хөлийг шалан дээр 30 ° -90 ° өнцгөөр барина. Эхлээд хөлөө хажуу тийш нь тарааж, дараа нь нийлүүлж, хөндлөн гарга.

" мушгих "

Нуруун дээрээ хэвтэж, хуруугаа толгойныхоо ард холбож, тохойгоо хажуу тийш нь сунга. Эхлэгчдэд гараа цээжин дээрээ давж гарахыг зөвшөөрдөг. Ташаа нугалж, шилбэгээ тавилга дээр тавь. Амьсгалах, биеийг эргүүлэх, мөрийг аарцаг руу татах.

Эцсийн байрлалд нуруу нь бөөрөнхийлж, хэвлийн булчингууд хүчтэй агшилттай байдаг. Та тохойгоо нийлүүлж, хүзүүгээ чангалж, эрүүгээ цээжиндээ дарж болохгүй. Урам зоригоор биеийг хэвтээ байрлал руу буцаана.

Хич

Ачааллын дараа судасны цохилтыг хэвийн болгох, зүрхний цохилтыг багасгах, мэдрэлийн системийн хурцадмал байдлыг арилгах шаардлагатай. Зөв гүйцэтгэсэн зангилаа нь дасгал хийсний дараа хурдан сэргэж, агшилтын булчинг анхны байдалд нь оруулахад хувь нэмэр оруулдаг. Сунгах нь шөрмөс, булчингийн уян хатан байдлыг нэмэгдүүлж, биеийн цусны эргэлтийг сайжруулж, биеэс хорт бодисыг арилгахад тусална.

Үр дүнтэй цохилт өгөхийн тулд та энгийн хөдөлгөөн, дасгалуудыг хийх хэрэгтэй.

• "Толгой эргэх";
• Тохойг мөрөн дээрээ дарах;
• Тохойгоо нурууныхаа ард татах;
• Тулах эсвэл тулгууртай хазайлт;
• Нурууны ард гараа багасгах;
• Үүдэнд сунгах тэмдэг;
• "Хавиргасан сар", "Кобра" дасгалууд;
• Хөлөө буцааж тат.

"сургалтын хөтөлбөр"

Даваа гараг

Амралтын өдрүүдийн дараа бие сайн сэргэдэг тул долоо хоногийн эхээр булчинг бэхжүүлэхийн тулд хүч чадлын дасгал хийх хэрэгтэй. Сургалтын өмнө та 15 минут зарцуулах хэрэгтэй. булчин, шөрмөсийг ирэх ачаалалд бэлтгэхийн тулд бүх биеийг идэвхтэй халаах. Бүх дасгалыг 3 багцад 15 удаа хийнэ.

Үндсэн дасгал нь бүх булчингийн бүлгүүдэд зориулсан дасгалуудыг агуулдаг.

• "Гүн squats";
• "Өргөн уушиг" - хөл тус бүрээр өгөгдсөн тооны давталт хийдэг;
• "Дамбелл татах банзан" - гар тус бүрээр 15 давталт хийх хэрэгтэй;
• "Түлхэх";
• "Дамбелл дээшээ дар";
• "Гараа дамббеллээр нугалах";
• "мушгирах";
• "Хөл өргөх".

Аэробик дасгал хийхэд олсоор үсрэх нь маш тохиромжтой, та 60 секундын турш 3 удаа хийх ёстой. Зайлшгүй - 10 минут. бүх булчингуудыг сунгах.

Мягмар гараг

Дугуй дасгал хийх өдөр бүх дасгалуудыг ээлжлэн 15 удаа хийнэ. Сургалтын хувьд та 3 тойрог хийх хэрэгтэй. Зүрхийг ирэх ачаалалд бэлтгэхийн тулд халаалтанд гүйлт хийх шаардлагатай.

Үндсэн цогцолборын дасгалууд:

• "Plie-squats";
• "Түлхэх";
• "Өгзөгний гүүр";
• "Супермэн";
• "Хайч";
• Газар дээрээ үсрэх - 30 удаа.

Зүрхний цохилтыг хэвийн байдалд оруулахын тулд амьсгалын дасгал хийх хэрэгтэй.

Лхагва гараг

Хүч чадал, аэробик дасгал хийх өдөр. Үндсэн дасгал нь 3 багц дасгалыг багтаасан бөгөөд тус бүрийг 20 удаа давтах ёстой. Удахгүй болох дасгалын идэвхжилийг харгалзан халаалт нь эргэлтийн хөдөлгөөн, үе мөч, шөрмөсийг дулаацуулах ёстой.

Хичээл нь дараахь дасгалуудаас бүрдэнэ.

• "Squats" таны өмнө гараа өргөх;
• "Хөлөө буцааж авах" - хөл тус бүрээр 20 давталт хийх;
• "Урвуу түлхэлт";
• "Хипер сунгалт";
• "Унадаг дугуй".

Зайлшгүй - 5 минут. хөл, нуруугаа сунгаж, өөх тосыг шатаахад 30-45 минут алхаарай.

Пүрэв гараг

Асуудалтай газруудад анхаарлаа төвлөрүүлж дасгал хийх шаардлагатай. Богино халаалт нь хөл, гарыг эргүүлэх хөдөлгөөнөөс бүрддэг. Өөх тосыг шатаах үр нөлөөг нэмэгдүүлэхийн тулд бүх дасгалуудыг тойрог хэлбэрээр 20 удаа хийж, 30 секундын хооронд амрах хэрэгтэй.

Хичээлийн хувьд 2 тойрог хий, үүнд:

• "Өргөн уушиг" - хөл тус бүрээр 20 давталт хийх;
• "Хананаас түлхэх";
• "Өгзөгний гүүр";
• Хөнгөн дамббелл бүхий "гараа дээш өргөх";
• "Супермэн";
• "Махи хөл хажуу тийш";
• "мушгирах";
• Олсоор үсрэх - 30 сек.

Таслах үед гар, хөлний булчинг сунгах, амьсгалын дасгал хийх нь сайн.

Баасан гараг

Сургалтын үеэр та хамгийн их тооны булчинг ажиллуулах хэрэгтэй бөгөөд үүний тулд бүх дасгалын 2 багц хийх хэрэгтэй. Хичээлийн үр нөлөөг нэмэгдүүлэхийн тулд халаалт нь савлуур, гар, хөлийг эргүүлэх, биеийн эргэлт, хазайлт зэргийг багтаасан байх ёстой.

Арга тус бүрт дараах дасгалуудыг 15 удаа давтана.

• "Богино уушиг" - хөл тус бүрээр 15 давталт хийх;
• "Хөлөө буцааж татах" - хөл тус бүрээр 15 давталт хийх;
• "Гүүр";
• "Түлхэх";
• "Цээжний өмнө алгаа хавчих";
• "мушгирах";
• Хөлийг эргүүлэх - тал бүр дээр 15 давталт хийнэ.

Татгалзах маягаар 50 үсрэлт хийж, бүх биеийг сунгана.

Бямба гариг

Дасгал хийхдээ асуудалтай хэсгийг боловсруулах дасгалуудыг нэмнэ үү. Хичээлийн эхний хэсэгт ээлжлэн хөл дээрээ дасгал хий - 2 багц 15 давталт, үүний дараа биеийн дээд хэсгийг ижил төстэй байдлаар ажиллуул. Хэвлэлийн дасгалуудыг тусад нь гүйцэтгэдэг.

Өвдөгөө өргөсөн биеийн халаалт болон үндсэн дасгалд дараахь зүйлийг оруулна.

• "Хел тавих";
• "Хөлөө буцааж авах";
• "Хажуугийн цохилт";
• "Өгзөгний гүүр";
• Оройг ажиллуулахын өмнө 50 үсрэлт хийх;
• "Дамбелл вандан хэвлэлийн хэрэгсэл";
• "Супермэн";
• "Түлхэх";
• "Шалан дээр дүүжлэх" - 60 сек.

Өөх тосыг шатаахыг нэмэгдүүлэхийн тулд 60 секундын турш олсоор 2 удаа үсрэх хэрэгтэй. Амьсгалын дасгал, хөлийг сунгахаас эхлэх ёстой.

Ням гараг

Булчинг сэргээх, идэвхтэй аэробик дасгал хийх өдөр та 60 минутын турш алхах хэрэгтэй.

Гормоны процессыг эхлүүлэхийн тулд кардио дасгал хийхээс өмнө хэвлэлийн хувьд хоёр багц дасгал хийх хэрэгтэй.

• "Twisting" - хамгийн олон удаа.
• Унадаг дугуй - хөл тус бүрээр 20 давталт.
• "Хажуу талын хазайлт" - ердөө 50 давталт.

Гоо сайхны турах, аяыг хадгалахын тулд бүх биеийн булчингуудад өдөр бүр дасгал хийх, хоолны дэглэм, аэробик дасгалыг чанд мөрдөх шаардлагатай. Гэмтлээс зайлсхийх, гэрийн дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлэхийн тулд зөв техникийг сурч, дагаж мөрдөх шаардлагатай.

Жингээ хасахад зориулсан бүтэн биеийн дасгалууд: видео

Өөх шатаах дасгал, бүх биеийн дасгал, видео клипийг үзнэ үү:

Төгс биетэй болох 4 дасгалыг видеоноос олж мэдээрэй.

Бие махбодид дунд зэргийн өөх тосны нөөц хэрэгтэй. Өөх тос их хэмжээгээр хуримтлагдвал эрүүл мэнд мууддаг. Та янз бүрийн хоолны дэглэм баримталж, жингээ хасахын тулд тусгай дасгал хийх хэрэгтэй. Хэрэв та хүчин чармайлтаа чиглүүлж, бие махбодод тусалж, түүнтэй зэрэгцэн ажиллавал бие махбодийн эв найрамдал, эрүүл мэндийг хамгаалах болно.

Бие махбодид өөх тос яагаад хэрэгтэй вэ?

Өөх тосны нөөц нь шаардлагатай витаминыг A, D, E, K-ийг авахад тусалдаг. Өөх тосны ордууд нь эрчим хүчний нөөцийг төвлөрүүлдэг. Өөхний давхарга нь дотоод эрхтнийг механик гэмтэл, цочрол, гэмтлээс хамгаалдаг.

Олон хүмүүс жингээ хасах, илүүдэл өөх тосыг шатаахын тулд хоолны дэглэмээ хязгаарлаж, түгээмэл хоолны дэглэмийг баримталдаг. Шим тэжээлийн дутагдал нь жингээ бууруулж, үүнтэй зэрэгцэн сул дорой байдал, хүч чадал алдагдах шалтгаан болдог.

Хэт их өөх тосны нөөцөөс ангижрах, туранхай биетэй болохын тулд хоолны дэглэмийг тохируулах, жингээ хасах дасгалуудыг тогтмол хийснээр бие махбодод хангалттай хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй. Ийм нөхцөлд өөх тос задарч эхэлдэг.

Хэт их дүүрсэн тохиолдолд бамбай булчирхай эрүүл байгаа эсэхийг шалгах нь зүйтэй. Түүний үйл ажиллагаа хангалтгүй тул арьсан доорх өөх тосыг арилгахад хэцүү эсвэл боломжгүй байдаг.

Жингээ хасах зөв хооллолт

Хоолыг бүрэн шингээж, шингээж авах үед бодисын солилцооны үйл явц нэмэгдэж, эрчим хүчний хэрэглээ нэмэгддэг. Үүний үр дүнд та жингээ хасах боломжтой.

Муу хосолсон бүтээгдэхүүнийг хэрэглэх үед бодисын солилцооны урвал хангалтгүй байдаг. Хоол боловсруулаагүй бодисууд нь өөхний эсүүдэд хуримтлагдаж, гэдэс дотор ялзрах, исгэх шалтгаан болдог.

Зарим хүмүүс жингээ хасахын тулд шээс хөөх эм, туулгах эм хэрэглэдэг. Хэрэв буруу хэрэглэвэл эдгээр эм нь байгалийн хоол боловсруулах үйл ажиллагааг тасалдуулж, биеийн жин нэмэгдэхэд хүргэдэг.

Хүнд дасгал хийсний дараа хүч чадлыг сэргээж, архаг ядаргаагаас зайлсхийхийн тулд бие махбодид хэрэгтэй. Тэд сүүн бүтээгдэхүүн, буурцагт ургамал, жүрж, хан боргоцой, банана, усан үзэм, лийр, хатаасан чангаанз, бөөрөлзгөнө зэргээр баялаг.

Жингээ хасах дасгалуудыг хэрхэн хийх вэ

Тогтмол бэлтгэлийн үед биеийн жин буурдаг тул спортын ачаалал нь хомсдол үүсгэдэг. Өөх тос, нүүрс усыг нэгэн зэрэг хэрэглэдэг.

Бага эрчимтэй сургалт нь нүүрс уснаас илүү өөх тосыг шатаадаг. Гэхдээ калорийн хэрэглээний хэмжээ бага, минутанд ойролцоогоор 4-5 ккал байдаг.

Тиймээс, хэрэв биеийн тамирын түвшин зөвшөөрвөл илүү их, минутанд 10-12 ккал илчлэг зарцуулдаг тул жингээ хурдан хасахын тулд илүү эрчимтэй дасгал хийх нь зүйтэй.

Хэдийгээр өндөр эрчимтэй дасгал хийх үед та нүүрс уснаас бага өөх тосыг шатаадаг ч өөхний нийт хэмжээ бага эрчимтэй турах дасгал хийх үеийнхээс их байдаг.

Жингээ 1 кг-аар бууруулахын тулд ойролцоогоор 8000 ккал шатаах хэрэгтэй.

Жингээ хасах дасгалын багцыг бүрдүүлэхдээ илүүдэл өөхний хэмжээ, биеийн тамирын түвшинг харгалзан үзэх шаардлагатай.

Эхлэн суралцагчид болон хэт таргалалттай хүмүүс бага эрчимтэй дасгал хийж эхлэх хэрэгтэй. Богино эрчимтэй бэлтгэлтэй төстэй үр дүнд хүрэхийн тулд спортын хөдөлгөөнийг 2-3 дахин урт хугацаанд хийх шаардлагатай болно.

Жингээ хасах дасгалын багц нь халаалтаас эхэлж, бүрэн бүтэн байх ёстой.

Дулаарах үед булчинг зөв дулаацуулж, үе мөчийг стресст бэлтгэх, даралтыг бууруулж, цусны урсгалыг нэмэгдүүлэхийн тулд бага ачаалалтай хөдөлгөөн хийх шаардлагатай.

Сургалтын дараа саад хийх шаардлагатай: хурдыг аажмаар бууруулж, зүрхний цохилтыг хэвийн болгох. Энэ нь налуу хийх, гараа савлах, бие дэх цусны тархалтыг сэргээх, ялангуяа хөл дээр ачаалсны дараа ашигтай байдаг. Доод мөчдийн цусны зогсонги байдал нь венийн судас эсвэл тромбофлебитийн үед онцгой аюултай.

Илүү хурдан жингээ хасахын тулд ямар булчинг ачаалах вэ

Жингээ хасахын тулд бие даасан дасгалын багц зохиох нь юуны түрүүнд хөлийг ачаалах нь зүйтэй. Эдгээр спортын хөдөлгөөнүүд нь хамгийн их калорийн хэрэглээг шаарддаг.

Өөх тосыг шатаах үр ашгийн хувьд нуруу, мөр, гарны дасгалуудаас доогуур байдаг.

Хамгийн сүүлд гэхдээ хамгийн багадаа хэвлийн булчинг ачаалах нь зүйтэй, учир нь тэдгээрийг багасгах үед хамгийн бага калори зарцуулдаг.

Жингээ хасахад зориулсан аэробик дасгалууд

Өөх тосыг жолоодохын тулд аэробикийн дасгалууд нь ашигтай байдаг: гүйх, дугуй унах. Идэвхтэй хөдөлгөөний үед ферментүүд үүсдэг - уургийн молекулууд нь бие махбод дахь урвалыг хурдасгадаг тул жингээ хасахад тусалдаг.

Аэробик дасгалууд нь эсийн энергийн станц болох митохондрийн үйл ажиллагааг идэвхжүүлдэг. Митохондри нь органик бодисыг исэлдүүлж, ялгарсан энергийг эсийн доторх энерги зөөгч ATP молекулуудыг нэгтгэхэд ашигладаг.

Хэрэв жингийн дасгалууд нь дасгалын төгсгөлөөс 30-40 минутын дараа зохих даавар үйлдвэрлэсний дараа өөх тосыг шатаадаг бол аэробик дасгал нь хичээлийн үеэр жингээ хасах боломжийг олгодог.

Эхлээд бие нь цус, элэгнээс нүүрс усны нөөцийг ашигладаг. Хагас цагийн дараа тэд дуусч, арьсан доорх болон дотоод өөхийг хэрэглэж эхэлдэг.

Үр дүнд нь аль болох хурдан хүрэхийн тулд тодорхой хэмжээний сургалт шаардлагатай. Ахиц дэвшлийг хянах, нэгэн зэрэг хэтрүүлэхгүйн тулд зүрхний цохилт (HR) буюу "судасны цохилт" -ыг хэмжих шаардлагатай.

Дасгал хийх явцад зүрхний цохилт 65%..85% нь таны насны хамгийн дээд давтамжтай байвал өөх тосыг хамгийн үр дүнтэй шатаадаг.

Хамгийн их давтамжийг энгийн томъёогоор тодорхойлно: 200 хасах нас.

Тиймээс 35 насандаа хамгийн их давтамж нь минутанд 200 - 35 = 165 цохилт болно. Сургалтын үеэр зүрх нь минутанд 107 (165 * 0.65 = 107) -аас 140 (165 * 0.85 = 140) давтамжтайгаар агших ёстой.

Нэг хуралдааны үргэлжлэх хугацаа нь ойролцоогоор нэг цаг байх ёстой. Долоо хоногт 3-4 удаа дасгал хийх нь оновчтой.

Бие махбодид аэробик ачаалал өгдөг хамгийн энгийн дасгал бол гүйлт юм. Аэробик спортын хөдөлгөөнүүд нь хэмнэлтэй хөгжмийн хэмнэлтэй адил үр дүнтэй байдаг.

Үүнтэй төстэй үр дүнд гэрийн дасгалын тоног төхөөрөмж - дугуй унах, гүйх, сэлүүрт сэлүүрт орох боломжтой.

Алхах, гүйх нь ашиг тус

Таргалалттай эсвэл илүүдэл жинтэй хүмүүс жингээ хасах энгийн дасгал хийх хэрэгтэй - зүрх нь таны насны хамгийн оновчтой хурдаар цохилохын тулд дунд зэргийн хурдтай алхах хэрэгтэй.

20 минут алхаж эхэл. Долоо хоногт гурван удаа, нэг эсвэл хоёр сарын дараа алхвал тодорхой ахиц дэвшил гарах боломжтой.

Дараа нь та алхах бүрийн үргэлжлэх хугацааг 45-50 минут болгож, тэдний тоог нэмэгдүүлэх боломжтой.

Хэрэв таны биеийн тамирын түвшин хангалттай өндөр байвал алхах нь таны санал болгож буй зүрхний цохилтонд хүрэхгүй бол та гүйлт хийж эхлэх хэрэгтэй.

Фитнесс нэмэгдэхийн хэрээр зайг 10%-иар нэмэгдүүлэх шаардлагатай.

Үе мөчийг гэмтээхгүйн тулд цэцэрлэгт хүрээлэнд жингээ хасахын тулд энэ дасгалыг хийж, асфальт дээр биш газар дээр гүйх нь зүйтэй.

Унадаг дугуй болон сэлүүрт машин ашиглах

Гэрийн дасгалын хэрэгслийн эргэлзээгүй давуу тал нь дасгал хийх явцад зүрхний цохилтыг хянах боломжийг олгодог мэдрэгчүүд байдаг.

Унадаг дугуй эсвэл сэлүүрт машин дээр тогтмол дасгал хийснээр та эрүүл мэндийн хамгийн их ашиг тусыг авч, жингээ хасах боломжтой. Булчингийн ачааллыг нэмэгдүүлэх спортын боломжуудын өсөлтийг мартаж болохгүй.

Унадаг дугуйн симулятороос ялгаатай нь голчлон хөлөнд ачаалал өгдөг сэлүүрт машин нь нуруу, гар, хэвлий, бага зэрэг хөлийг ажиллуулдаг.

Цогцолбор дахь хоёр симулятор ашиглах нь өөх тосыг шатаах нөлөөтэй байдаг. Тиймээс илүү эрчимтэй жин хасахын тулд дугуй унах, сэлүүрт машин дээр ээлжлэн дасгал хийх нь зүйтэй.

Гэдэс тураах дасгалууд

Биеийн өөхний хэмжээ бага байсан ч хэвлийн булчин сул байгаагаас болж гэдэс товойж, унждаг.

Дасгал хийхдээ тэнцвэрийг хадгалах ёстой. Ачаалал хангалттай байх ёстой бөгөөд ингэснээр булчингууд илүү хүчтэй болно. Хөнгөн дасгалууд, тэр ч байтугай олон удаа давтагдсан ч үр дүнд хүрэхгүй.

Хэвлийн шулуун булчинг хөгжүүлэх, жингээ хасахын тулд дараах дасгалуудыг хийх нь ашигтай байдаг.

1. Сандал дээр суугаад хөлийг нь засаж, хойшоо бөхийж, сунгасан гараараа шалан дээр хүрэхийг хичээ.
2. Гимнастикийн дэвсгэр дээр суугаад гар нь их биеийг ар талаас нь дэмждэг. Битүү хөлийг аль болох өндөрт өргө.
3. Эхлэх байрлал нь ижил байна. Хөл бүрийг тусад нь өргө.
4. Дэвсгэр дээр хэвтэж, гараа толгойныхоо ард хаа. Хөлөө нугалж, өвдгөөрөө цээжиндээ хүрч, хөлөө босоогоор нь сунгаж, анхны байрлал руугаа буцна.
5. Хэвтэж, гараа биеийн дагуу сунгана. Шулуун хөлийг босоо байрлалд өргөж, буулгана.
6. "Хайч" -ыг дуурайлган босоо байрлалд хэвтэх, өсгөх, буулгах тус бүрийг тус тусад нь буулгана.
7. Хэвтэж, шулуун хөлийг шалнаас 30 см зайд өргө. Хэвтээ хавтгайд "хайч" хийнэ.
8. Хөлийг зассаны дараа их биеийг босоо байрлалд өргө. Сойзнууд нь толгойн ар талд холбогдсон байна.

Хичээлийн үеэр энэ цогцолбороос 3-4 дасгал хийх нь ашигтай байдаг. Жингээ хасахын тулд 15 хүртэлх давталт хангалттай.

Хөлийг туранхай болгох дасгалууд - гуя, тугал

Хөл дээрх биеийн өөхийг багасгахын тулд аажмаар тонгойж, анхны байрлал руугаа буцах нь ашигтай байдаг. Гар нь толгойны ар тал эсвэл бэлхүүс дээр, нуруу нь шулуун, хөл нь мөрний өргөнтэй байдаг.

Ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд гараа хаалганы ард нааж, нэг хөл дээрээ бөхийж, нөгөө хөлөө шалан дээр параллель байлга.

Хөлний булчинг хөгжүүлэхийн тулд галууны алхмаар хөдөлж, далдуу модыг туузан дээр эсвэл толгойны ар талд байрлуулна.

Дөрвөн хөл дээр байрлах байрлалаас дээш, хажуу тийш шулуун хөлийг ээлжлэн эргүүлэх замаар хөл, гуяны булчинг бэхжүүлдэг.

Тугалын булчинг хөгжүүлэхийн тулд биеийн жинг өсгийгөөс хөлийн хуруу хүртэл шилжүүлж, тэнцвэрийг хадгалахын тулд хана эсвэл хаалган дээр барина. Эхлээд дасгалыг хоёр хөл дээрээ зогсоод хий. Фитнесс нэмэгдэхийн хэрээр нэг хөлөө ашигла.

Өгзөг тураах дасгалууд

Бүдүүн булчинг чангалахын тулд дараахь дасгалуудыг сургалтын цогцолборт оруулах нь зүйтэй.

1. Босоо байрлалд хөл нь мөрний өргөн, далдуугаараа туузан дээр, хонготой дугуй хөдөлгөөн хийнэ.
2. Зогсож, өвдөг дээрээ бөхийлгөсөн хөлөө аль болох өндөр өргөж, хажуу тийш нь авч, анхны байрлалдаа буц. Нөгөө хөлөөрөө давтана.
3. Өвдөг, ташаа, нуруун дээрээ босоод ир. Суугаад шалны өгзөгийг хөлийн зүүн талд хүрч, анхны байрлал руугаа буцаж, хөлний баруун талд шалан дээр хүрнэ.
4. Шалан дээр сууж, хөлийг урд нь сунгаж, их биеийг босоо байрлалд байлга. Өгзөг дээрээ урагшаа урагшаа.
5. Нуруун дээрээ хэвтэж, хөл, гараа биеийн дагуу бөхийлгө. Хөл, мөрөн дээр тулгуурлан аарцагны ясыг шалан дээрээс таслана.

Дасгал бүрийг 15 хүртэл удаа хий.

Охид бүр гоолиг биетэй болохыг хүсдэг. Түүнээс гадна энэ нь зөвхөн гоо үзэсгэлэн төдийгүй эрүүл мэнд юм. Хүн бүр үзэн яддаг килограммтай тэмцэхэд биеийн тамирын дасгалын үүргийг мэддэг - энэ нь гол зүйл юм. Бид цаашид авч үзэх охидод зориулсан гэртээ жингээ хасах дасгалын багц нь зөвхөн дасгалын багц биш юм. Үүнийг байнга давтаж, хоолны дэглэм барьснаар та илүү туранхай харагдаж, сайхан булчинг тайвшруулж, мэдээжийн хэрэг илүүдэл жинг бууруулж чадна.

Гэрийн дасгалын дүрэм

Гэртээ жингээ хасах үр дүнтэй фитнесс сургалт нь охинд эерэг үр дүн өгөхийн тулд танд дараахь зүйлс хэрэгтэй болно.

1. Бүх анхаарлаа зөвхөн дасгал хийхэд анхаарлаа хандуулаарай, өөрөөр хэлбэл зөөврийн компьютер, таблетаа унтрааж, утсаа чимээгүй горимд оруулаарай. Түүнчлэн, хичээлийн үеэр хүүхдүүд, эхнэр, нөхөр, гэр бүлийн бусад гишүүдтэй харилцахаас зайлсхийхийг хичээ.
2. Сургалтын хатуу хуваарь гаргаж, түүнийгээ дагаж мөрдөөрэй.
3. Эрч хүчтэй хөгжимд хичээл хийх нь дээр.
4. Хоёр өдрийн тэмдэглэл хөтлөх нь дээр: нэг нь дасгал хийх, нөгөө нь жингийн өөрчлөлт. Тэд ахиц дэвшлийг онцолж байна. Эдгээр бичлэгүүд нь ядаргаа, хямралын өдрүүдэд таныг тайвшруулахад тусална. Ийм тэмдэглэл хөтлөхөд амжилтанд илүү хурдан хүрэх боломжтой гэдгийг эмпирик байдлаар тогтоосон.
5. Хэрэв та дугуй эсвэл усан сан ашиглаж чадахгүй бол өдөр бүр алхах нь жингээ хурдан алдахад туслах болно.
6. Дасгал бүрийг заасан зөвлөмжийг чанд дагаж мөрдөж, зөв ​​хийх ёстой. Гүйцэтгэлийн яг нарийн техникийг санах нь маш чухал бөгөөд энэ нь үр дүнгийн үндэс юм. Гэртээ дасгалыг хэрхэн зөв хийх вэ, та жингээ хасахад зориулсан фитнессийн видео бичлэгийг үзэж болно, манай нийтлэлийн төгсгөлд ийм видеог олох болно.
7. Хичээлийн үеэр цангаж байгаа бол зөвхөн өрөөний температурт ус ууж, бага багаар ууж болно. Сургалтын үеэр хамгийн ихдээ нэг аяга ус уухыг зөвшөөрдөг, эс тэгвээс бөөр нь яаралтай сайжруулсан горимд ажиллах боломжтой.
8. Хичээлийг хоол идсэнээс хойш 1 цагийн өмнө, 3 цагийн өмнө хийх ёстой. Энэ дүрэм нь таны ходоодонд хамгийн тохиромжтой.
9. Өглөө нь гэртээ жижигхэн нь ажилдаа бэлдэхээс өмнө танд туслах болно, та үүнийг видео эсвэл өдөөн хатгасан хөгжмийн дор хийж болно.

Үргэлжлэх хугацаа ба горим

Хичээлийн хатуу хуваарийг бүрдүүлэхдээ аэробикийн хэсгийг долоо хоногт 3-4 удаа нэг хичээлд 30-40 минутаас илүү хугацаагаар өгөх ёстойг анхаарна уу. Ямар ч хүний ​​өөх шатаах нь бие махбодийн үйл ажиллагаа эхэлснээс хойш гучин минутын дараа эрчим хүч болгон боловсруулдаг эсийн доторх шингэн, элэг, цусанд байрлах хуримтлагдсан нүүрс ус хэрэглэсний дараа эхэлдэг. Үүний дагуу тогтоосон хугацаанаас бага биеийн дасгалууд нь жингээ хасахад үр дүнгүй болно.

Мөн бид 1 кг жин хасахын тулд спортоор хичээллэхдээ 8000 ккал шатаах шаардлагатайг анхаарч үздэг. Ачаалал багатай үед хэрэглээ нь минутанд 4-5 калори байх ба ачаалал ихсэх тусам илчлэгийн ялгаралт минутанд 10-12 хүртэл нэмэгддэг.

Энэ горим нь таны урам зоригоор дэмжигддэг бөгөөд энэ нь архив юм. Дасгал сургуулилтыг алгасснаар та зорилтоо хоёр дахин хол хөдөлгөдөг гэдгийг санаарай. Өөртөө хатуу байх нь амжилтанд хүрэх түлхүүр юм. Гэртээ, үргэлж таны нүдний өмнө нэг сарын турш турах хөтөлбөр нь хүссэн хугацаандаа зорилгодоо хүрэхэд сайн туслагч байх болно.

Бараа материал

Гэртээ жингээ хасахын тулд спортоор хичээллэх нь спортын клубт бэлтгэл хийхтэй харьцуулахад эерэг байдаг - үнэтэй захиалга худалдаж авах шаардлагагүй бөгөөд үнэтэй спортын хэрэгсэлд мөнгө зарцуулах шаардлагагүй болно. Танд хэрэгтэй зүйл бол: бэлтгэлийн дэвсгэр, сул хувцас. Маягтыг аль болох тохиромжтой байдлаар авах ёстой бөгөөд энэ нь хөдөлгөөний эрх чөлөөнд саад болохгүй.

Дараахь гимнастикийн хэрэгслүүд туслах болно - олс, цагираг, тусгай дасгал хийх сандал. Дашрамд хэлэхэд олс нь хөл, уушигны булчинг маш ихээр хөгжүүлдэг бага наснаасаа нэлээд энгийн зүйл юм.

Хэрэв та жингээр дасгал хийхийг хүсч байвал тус бүр нь нэг эсвэл нэг хагас килограмм жинтэй дамббелл ашиглаж эхлэх хэрэгтэй.

Аливаа дасгал сургуулилтыг бие халаалтаар эхлэх нь хамгийн сайн арга бөгөөд булчин, үе мөчийг халаана. Энэ нь эргээд шөрмөс, гэмтлээс хамгаалах болно. Дулаацах зөвлөмжүүд нь дээрээс доошоо, өөрөөр хэлбэл хүзүү, мөр, гар гэх мэт, хөл хүртэл байдаг. Эсвэл та жингээ хасах өөрийн арга, гэртээ өөрт тохирсон дасгалуудыг ашиглаж болно.

Халаах хугацаа 5-7 минут байна. Тохиромжтой халаахад чиглэл бүрт 10-12 багц хамтарсан эргэлт тохиромжтой байдаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Тайлбарласан аргын тусламжтайгаар та бүх биеийг бүрэн дулаацуулж чадна.

Сургалтын өмнө бие халаахад үр дүнтэй хэд хэдэн дасгалуудыг авч үзье.

1. Эхлээд алгаа дулаацтал хүчтэй үрнэ. Хүзүү, чих, нүүрээ дулаацуулаарай.
2. Толгой эргэх. Бид үүнийг маш гүнзгий биш, аажмаар хийдэг. Бид зүүн тийш дөрвөн хөдөлгөөн, баруун тийш дөрвөн хөдөлгөөн хийдэг.
3. Үүний дараа бид мөрөн рүүгээ явна. Бид алгаа мөрөн дээрээ тавьдаг. Бид үе мөчийг эрч хүчтэй эргүүлж, эхлээд зүүн тал руугаа 10-20 удаа, дараа нь баруун тийш - ижил тооны удаа хийдэг.
4. Тохойны дараа. Үүний тулд гараа биедээ перпендикуляр сунгаж, тохойн үеийг хоёр чиглэлд 4 удаа, тал бүрт 3 багцаар эргүүлнэ.
5. Бид гар дээр ажиллаж байна. Нэг гарынхаа хурууг нөгөө гарынхаа хурууны хооронд хийж, дээрх дасгалын адил дөрвөн удаа эргүүлээрэй - тус бүр 3 багц.
6. Бид тэнхлэгийн эргэн тойронд дугуй хөдөлгөөнөөр бэлхүүс, нурууг дулаацуулдаг - цагийн зүүний дагуу ба цагийн зүүний эсрэг. Хөл, ташаагаа хөдөлгөхгүйгээр үлдээхээ мартуузай, зөвхөн бие нь эргэх ёстой.
7. Нурууны доод хэсгийг дулаацуулахын тулд бид хула цагираг мушгиж байгаа мэт аарцагыг эргүүлдэг. Хоёр чиглэлд эргэлт хийнэ.
8. Хөлийг дулаацуулахын тулд squats хийх нь хамгийн тохиромжтой. Тэдгээрийг хамтад нь байрлуулж, хөлийг бүхэлд нь шалан дээр дарах хэрэгтэй.

Ачааллыг хэрхэн тооцоолох вэ

Гэртээ жингээ хасах хамгийн сайн, үр дүнтэй дасгалуудыг хамгийн их зөвшөөрөгдөх эрчимтэйгээр хийдэг бөгөөд ачааллын дээд хязгаарыг зүрхний цохилтоор тооцдог. Өөрөөр хэлбэл, "биеийн хамгийн их ачаалал" дээр ажиллах нь зүйтэй.

Тооцоолохын тулд энгийн арифметик томъёог авч үзье: насаа 200-аас хас. Хамгийн оновчтой "ажлын" ачааллыг тодорхойлохын тулд хүссэн ачааллаас хамааран үүссэн тоог 0.65 эсвэл 0.85-аар үржүүлэх шаардлагатай. Булчингийн хамгийн бага ачааллын хувьд 0.65 утгыг, дээд хязгаар ба хамгийн их үр ашгийн хувьд 0.85 коэффициентийг ашиглана.

Жишээлбэл, дөчин настай хүний ​​хувьд бидний томъёогоор зүрхний цохилтын зөвшөөрөгдөх дээд хэмжээ нь минутанд 160 цохилт юм. Энэ тохиолдолд өөх тосыг шатаах хамгийн үр дүнтэй дасгал бол минутанд 104-136 цохилт юм. Тиймээс агшилтын тоо доод хязгаарт хүрэхгүй бол ачааллыг нэмэгдүүлж, импульс дээд баарнаас хэтэрсэн үед эсрэгээр эрчмийг бууруулна.

Зүрхний цохилтын тоог тоолсноор бид ачааллыг хянаж, "үр дүнтэй өндөрт" үлддэг. Энэ арга нь практик дээр таны биед жингээ хасах хамгийн сайн биеийн тамирын дасгалуудыг сонгоход тусалдаг. Эдгээр энгийн тооцоолол нь таны биеийг хяналтанд байлгах болно.

Жин хасах шилдэг дасгалууд

Жингээ хасахын тулд ямар дасгал хийх хэрэгтэйг анхаарч үзээрэй. Гэртээ богино хугацаанд жингээ хасахын тулд хүч чадал, аэробикийн дасгалуудыг багтаасан оновчтой эрчимжсэн хөтөлбөрийн дагуу хичээл хийх нь дээр.

Сайн нэг нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг - өөх тосыг хамгийн үр дүнтэй шатаахад шаардлагатай мөч юм. Мөн хүч чадлын дасгалууд нь булчингийн ая, хэмжээг нэмэгдүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг бөгөөд энэ нь эрүүл, хүчтэй дүр төрхийг тайвшруулах болно.

Гэртээ суралцах хоёр үндсэн арга байдаг:

1. Эхний өдрийг бүхэлд нь аэробикийн бэлтгэлд зориул - усанд сэлэх, гүйх, бүжгийн аэробик, дугуй унах, явган аялал, чимхлээр. Хоёр дахь нь, эсрэгээр, булчингийн бүх бүлгийг ачаалж, хүч чадалд зориулах явдал юм.
2. Нэг дасгалын үеэр хүч чадал, аэробикийн бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг нэгтгэнэ. Жишээлбэл, хичээлээ 5 минутын гүйлтээр эхлүүлж, дараа нь хэвлэлд ачаалал өгч, дараа нь 5 минутын аэробикийн хэсэг, үүний дараа - хонго дээр ачаалал гэх мэт.

Хамгийн үр дүнтэй дасгал хийхийн тулд биеийн тодорхой хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүлэх нь зүйтэй. Гэхдээ зэргэлдээ булчингуудыг нэгэн зэрэг ажиллуулж байгаа нь дасгалын үр дүнг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэх болно гэдгийг санаарай. Жингээ хасах хамгийн үр дүнтэй дасгал бол биеийн хамгийн дээд түвшинд байх явдал юм.

Та Интернет дэх видео хичээлүүдийг ашиглан гэртээ жингээ хасах тохиромжтой дасгалуудыг сонгож болно (мөн манай нийтлэлд). Гэхдээ бид хамгийн асуудалтай газарт жингээ хасахад чиглэсэн дараах үр дүнтэй сургалтанд онцгой анхаарал хандуулахыг зөвлөж байна.

өгзөг

Энэхүү цогцолбор нь гэртээ жингээ хасах, нарийхан, хоолны дуршилтай хэлбэрийг бий болгоход тохиромжтой. Биеийн доод хэсэгт тогтмол ачааллыг хадгалахын зэрэгцээ эерэг өөрчлөлтүүд маш хурдан үүснэ: өгзөг нь илүү бөөрөнхийлж, цайвар болж, целлюлитийн харагдах байдал буурч, арьс чангарах болно. Өгүүллийн төгсгөлд байгаа видеон дээрх гэртээ жингээ хасах дасгал нь эдгээр дасгалуудыг хийх дүрмийг төсөөлөхөд тусална.

Бид өгзөг дээр ажилладаг:

• Хел тавих- "тав дахь цэг" -ийг шахах маш үр дүнтэй дасгал. Эхлэх байрлал - зогсож байна. Хөл нь мөрнөөс илүү өргөн, оймс нь бие биенээсээ тусад нь байрладаг. Энэ байрлалаас хонго, өгзөгөө чангалж, аажуухан дасгал хий. Тоо хэмжээ - дор хаяж 10 удаа. Дасгал бүрээр аргын тоог нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
• Бид бөмбөгийг шахдаг.Эхлэх байрлал - сандлын ирмэг дээр суу. Өвдөгний завсар фитнессийн бөмбөг багтахын тулд хөл нь бие биенээсээ тусгаарлагдсан байх ёстой. Бөмбөгийг хөлний хооронд нэлээд чанга шахаж, булчингуудыг минутын гуравны нэг орчим чангалж, дараа нь нэг минут амарч, бөмбөгийг дахин шахаж ав.
• Бид ташаандаа шалан дээр сууна.Эхлэх байрлал - өвдөг дээрээ босоо байрлалд гараа бүсэндээ тавь. Бид ээлжлэн хөлөө хөдөлгөж, нэг өгзөг дээр сууж, дараа нь хоёр дахь нь. Тодорхойлсон дасгалыг маш их хийснээр булчингууд өвдөж эхэлдэг, гэхдээ дор хаяж 5 удаа бүрэн ханддаг.

Хөл

Сайхан уян хонго нь бараг бүх охидын хүсэл юм. Гэхдээ суурин амьдралын хэв маяг, нүүрс усаар баялаг хоол хүнс нь энэ хэсэгт өөх тос хуримтлагдахад хүргэдэг.

Хэрэв та морины өмд, хажуу талдаа чих, ташаанд илүүдэл жингийн бусад "увдис" -д сэтгэл хангалуун бус байвал дараахь дасгалуудыг хийхээ мартуузай.

• Гүн суултаас үсэрч байна. Энэ нь өгзөгний дур булаам хэлбэрийг бэхжүүлж, загварчилж, бодисын солилцоог сайжруулж, өндөр чанартай жин хасахад хувь нэмэр оруулна. Техникийн нарийвчлалыг ажиглаж, амьсгалыг хянахаа мартуузай. Эхлэх байрлал - тэгш байр суурьтай байж, хөлөө мөрний өргөнөөр зайлуулж, гараа цээжин дээрээ наалдуулах эсвэл толгойн ар тал дээр цоож хий. Гүнзгий амьсгаа аваад гуя нь шалан дээр параллель байхаар сууж, шалны гадаргуугаас хөлний гадаргууг урж, аарцагны ясыг гажуудуулах шаардлагагүй. Хэрэв таны эрүүл мэнд зөвшөөрвөл доошоо орох нь дээр. Гуяны булчингаа чангалж, амьсгалаа гаргахдаа аль болох үсэр. Буцах замдаа хөл нь гадаргуу дээр хүрмэгц нэн даруй бөхийлгөж, хөдөлгөөнийг дахин давтана.

• Хайч. Эхлэх байрлал - бид хэвтээ байрлалтай хэвтэж, доод нурууг гадаргуу дээр бүрэн дарж, хүзүүний булчинг аль болох сулруулна. Хөлөө 90 0 өнцгөөр өргөж, дарааллыг өөрчилснөөр хайчаар дуурайлган хөдөлгөөн хий: эхний хөлийг хоёр дахь хөл, дараа нь эсрэгээр. Бид энэ дасгалыг доод тал нь 15 удаа давтаж, хөлөөрөө шалан дээр хүрэхгүй.
• Махи буцаж. Эхлэх байрлал - сандал дээр зогсож, гараараа барина. Ходоодоо зурж, хөлөө нугалахгүйгээр хамгийн хол байрлал руу буцааж хөдөлгөж эхэлнэ. Богино хугацаанд байгаарай. Нөгөө хөлөөрөө давтана.
• дээс. Дор хаяж нэг минут үсрээрэй. Эхлээд дундаж хурдыг, дараа нь хамгийн дээд хэмжээг ашиглана уу. Олсоор үсрэх нь энгийн, боломжийн, гэхдээ маш үр дүнтэй аэробик дасгалын хэлбэр бөгөөд үүний ачаар хөл чинь хурдан турах болно.

Ходоод

Илүүдэл өөх тос хуримтлагдах дуртай өөр нэг асуудал. Гэхдээ гэрийн чанартай дасгалууд үүнийг даван туулахад туслах болно!

Гэрийн хэвлийг тураах гайхалтай дасгалууд:

• Сандал дээр дасгал хийх. Эхлэх байрлал - суугаад гараараа сандал дээр бөхийх. Хөлөө урагш сунгана. Дараа нь та тэдгээрийг аажмаар нугалж, бие рүүгээ татах хэрэгтэй. Дараа нь амьсгалаа гаргаж, хөлийг анхны байрлал руу буцаана. Аргын тоо 15 удаа байна.
• Унадаг дугуй. Эхлэх байрлал - шалан дээр хэвт. Хөлөө нугалж, өргөж, хэвлийн доод хэсэгт тат. Төсөөллийн дөрөө дундуур гүйлгэж байгаа мэт хөлөө урагшаа тойрог хэлбэрээр эргүүл. Дасгалыг дор хаяж нэг минутын турш гүйцэтгэдэг.
• Мушгих. Эхний байрлал нь хэвтээ хэвтэх, нуруу нь гадаргуу дээр хатуу дарагдсан байна. Тохойгоо бие биенээсээ холдуулж, хөлөө нугална. Гүнзгий амьсгалж, толгойгоо мөрний ирээр дээш өргөөд, амьсгалаа гаргахдаа - эхлэх байрлал. Бид 10-15 арга барилаар эхэлж, дасгал бүрээр тэдний тоог аажмаар нэмэгдүүлдэг.

Буцах

Нуруундаа хийх хамгийн сайн дасгалуудын нэг бол тогтмол алхах явдал юм. Өдөр бүр 6-8 км хүртэл явган явахдаа нуруу, нурууны булчингийн хүч чадалд санаа зовох хэрэггүй. Гэсэн хэдий ч орчин үеийн амьдралын хэмнэлээр олон хүн алхахад тийм их цаг зарцуулах цаг байдаггүй. Тиймээс гэртээ дасгал хийж нуруугаа бэхжүүлэх шаардлагатай.

Хүчтэй, үзэсгэлэнтэй нурууны булчингууд, гоёмсог байрлалд бид дараахь зүйлийг зөвлөж байна.

• Нурууны уртын булчингуудад зориулсан дасгал. Эхлэх байрлал - нуруун дээрээ хэвтэж, гар, хөлөө дээш өргөв. Дараа нь бид гуя, мөрний ирний гадаргуугаас дээш өргөгдөж, тааз руу "хүрэх" гэж оролддог. Зөвхөн 20 давталт.
• Дээд биеийн өргөлт. Эхлэх байрлал нь гэдсэн дээрээ хэвтэж, хөлөө холбож, буцааж сунгана. Гараа урагш сунгаж, харц доошоо чиглэсэн байх ёстой. Толгойгоо доошлуул. Гараа чангалж, дэвсгэртэй зэрэгцүүлэн өргөж, мөр, цээжээ шалнаас дээш өргө. Хөлийг дэвсгэр дээр үргэлж дарж байх ёстой. Дасгалыг 8-10 удаа давтана.
• Супермэнгараа / хөлөө ээлжлэн өргөх замаар. Эхлэх байрлал - хэвтээ гадаргуу дээр хэвтэж, гар, хөл нь биеийн дагуу параллель байна. Гар, хөлөө ээлжлэн аль болох өндөр өргөж, хөндлөн нугалав. Энэ бол нэг давталт юм. 20 давталт хийх хүртэл (эсвэл аль болох олон удаа) гар, хөл нь шалан дээр хүрч болохгүй.
• Өглөөний мэнд. Эхлэх байрлал - зогсож, хөлөө мөрний өргөнөөр зайлуулна. Шулуун нуруугаараа доош бөхий. Дасгалыг хүндрүүлэхийн тулд та нэмэлт жин (дамббелл, лонх ус гэх мэт) авах хэрэгтэй. Дор хаяж 10 хандлагыг гүйцэтгээрэй.

Зэвсэг

Илүү үр дүнтэй болгохын тулд гар, мөрний хэсэгт жингээ хасах дасгалуудыг дамббелл гэх мэт жингээр гүйцэтгэдэг. Хэрэв тэд байхгүй бол энэ нь санаа зовох шалтгаан биш, гэртээ хагас литрийн хуванцар савтай усаар солиход хялбар байдаг.

Жингээ хасахын тулд гэртээ үр дүнтэй фитнесс дасгалуудыг авч үзье.

• Түлхэх. Энэ дасгалыг хийхдээ биеийн төгс шулуун шугамыг хадгалах нь маш чухал юм. Бид үүдэнд бууж, амьсгалаа гаргана. Дасгал хийх үед хэвлийн булчингууд хурцадмал байдаг. 1 багцад дор хаяж 5-10 түлхэх дасгал хий. Хэрэв дасгал хийх нь танд хэцүү байвал та өвдөг дээрээ түшиж эхэлж болно.
• Урвуу түлхэлт. Сандал дээрээ нуруугаараа зогс. Сандал дээр суугаад гараа биеийн хажуу тал дээр тавь. Эхлэгчдэд хөл нь нугалж болно. Аарцгийг сандлын ирмэгээр хөдөлгөж, нуруу нь шулуун хэвээр байна. 90 0-ээс доош тохойгоо бөхийлгөж, дараа нь шулуун болго. Дасгал хийж байхдаа амьсгалаа гарга. Тохой нь тархах, багасгахыг зөвшөөрдөггүй. Дасгалыг давтан хийх - 10-15 удаа.
• Нар. Эхлэх байрлал - зогсож, хөлийг мөрний өргөнөөр холдуул, та өвдөг дээрээ нугалж болно. Дамббелл бүхий багсуудыг биед байрлуулна. Амьсгалахдаа шулуун гараа дэлгэж, толгойноосоо дээш өргөөд, амьсгалахдаа бид буцааж доошлуул. Гар, нуруу нь жигд, хөлний гадаргуу шалан дээр бүрэн дарагдсан байна.

Бүртгэгдсэн үндсэн биеийн тамирын дасгалуудыг өөрийн хөтөлбөрийг зохиох үндэс болгон авч болно, мөн видео бичлэгээс "гэртээ жингээ хасах аэробик" олон төрлийн хөтөлбөрүүдийг олж авах эсвэл манай нийтлэлд өгөгдсөн цогцолборуудыг ашиглаж болно.

Дасгалыг зөв дуусгах - hitch

Сунгах нь дасгалын төгсгөлд зайлшгүй шаардлагатай. Шалан дээр суугаад хөлөө хамгийн их өргөнөөр тарааж, биеэ урагш, зүүн, баруун тийш жигд сунгах хэрэгтэй. Дараа нь тэгш гадаргуу дээр хэвтэж, гар, хөлөө хооронд нь сунган сунгана.

Цусны бөглөрөл нь цусыг бүх судаснуудад жигд хуваарилахад туслах бөгөөд цусны зогсонги байдлын аюул таныг тойрч гарах болно. Дасгал хийсний дараа тайвшрахын тулд гудамжинд эсвэл ядаж байшингийн эргэн тойронд бага зэрэг алхаж болно.

Гэрийн өөх шатаах цогцолбор

Долоо хоногийн сургалтын хуваарийг авч үзээд, үүнийг үндэс болгон авч, нэг сарын турш өөртөө зориулж хөтөлбөр боловсруул. Дасгал нь холимог, өөрөөр хэлбэл кардио болон хүч чадлын дасгалуудыг хослуулсан байдаг. Энэ арга нь өөх тосыг үр дүнтэй шатаах, булчингийн өндөр чанартай хөгжлийг хангадаг.

Багцуудын хооронд амрах - хагас минутаас илүүгүй. Өөх тосыг шатаах үр нөлөө өндөр байхын тулд та аль болох хурдан ажиллах хэрэгтэй.

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан гэртээ жингээ хасах дасгалын оновчтой багц:

• Дулаацаарай. Дээр дурьдсан схемийн дагуу эсвэл таны амтанд тохирсон бусад схемийн дагуу халаана. Үргэлжлэх хугацаа 7-10 минут.
• Хел тавих. Эхлэх байрлал - босоо зогсож, хөл нь мөрний өргөн, өвдөг дээрээ бага зэрэг нугалж болно. Гараа шулуун урагш сунгана. Хел тавихдаа дараахь нөхцлийг хангана: нуруу нь шулуун, хөлийг гадаргуугаас нь таслахгүй, бид хөлийг 90 0 өнцгөөр бөхийлгөх хүртэл гүнзгий унадаг. 25 squats-ийн 2 багц хийх шаардлагатай.
• Дараа нь та идэвхжүүлэх хэрэгтэй кардио.
• Түлхэх. Хэвтэж хэвтэхэд анхаарлаа хандуулж, шалнаас түлхэх дасгал хий. Хэрэв энэ нь хэцүү бол эхлээд та өвдөг дээрээ түлхэх дасгал хийж болно. 2 багц 20 түлхэлт хийх.
• Илүү их кардио.Олс алгасах - 2 минут дараалан. Эсвэл байрандаа хоёр минутын гүйлт.
• Мушгих(дарах). Бид нуруун дээрээ хэвтэж, өвдөг дээрээ бөхийж, хөлийг шалан дээр байрлуулж, гараа толгойны ар тал дээр тавьдаг. Биеийг дээшлүүлж, мөрний ирийг гадаргуугаас нь салгаад аажмаар анхны байрлал руугаа буцна. Доод тал нь мөрний ирний ард "үлдэхгүй" байхын тулд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. 25 эргэлтийн 2 багц хийх шаардлагатай.
Олс алгасах - 2 минут дараалан. Эсвэл байрандаа хоёр минутын гүйлт.
• Нэг хөл дээрээ цавууны гүүр. Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө нугалж, гадаргуу дээр тавиад, нөгөөг нь 45 0 өнцгөөр дээшлүүлнэ. Аарцгийн булчинг чангалж, доод нурууг аарцагны хамт аль болох өндөрт өргөж, 5 секундын турш засна. Дараа нь анхны байрлал руугаа буцна. Бид 2 багцыг 10 удаа хийдэг.
• Кардио дахин нэмж байна. Олс алгасах - завсарлагагүйгээр 2 минут. Эсвэл байрандаа хоёр минутын гүйлт.
• Хажуу талын түлхэлт. Хажуу талдаа, шалан дээр хэвтэж, хөл нь шулуун, гараа шалан дээр ойртуулж, биеийг бэлхүүсээр нь барьж эсвэл хөндлөн мөрөн дээр тавьдаг. Энэ мөчид хоёр дахь гар нь шалан дээр хэвтэж байна. Тулах гараараа түлхэлт хийж, биеийг хөдөлгөөнгүй болгоно. Бид 10 давталтын 2 багц хийдэг.
. Олсоор 2 минут гүйх эсвэл байрандаа гүйх.
• банз. Бид гэдсэн дээрээ хэвтэв. Бид гараа 90 0 өнцгөөр нугалж, тохойг онцолж, хөл нь шулуун байна. Толгойноос хөл хүртэл бие нь шулуун - доош бөхийлгөж, өргөхгүй. Барыг 30 секундын турш бариад 2 багц хийнэ.
• Сунгах. 10 минутын турш сунгана. Та дээрх цогцолборыг сунгахад ашиглаж болно, эсвэл өөр дуртай зүйлээ авч болно.

Зөв хооллолтын талаар бүү мартаарай

Заримдаа та тэнцвэртэй хооллолт, тусгай спортын нэмэлт тэжээл хэрэглэснээр жингээ хасах сургалтын үр нөлөөг нэмэгдүүлэх боломжтой. Фитнессийн зөв хооллолтыг бэлтгэлийн өмнө болон дараа нь сайтар бодож үзэх хэрэгтэй. Та ерөнхий дүрмийг санаж байх хэрэгтэй - илүү олон удаа идэх нь дээр, гэхдээ бага.

Хоол тэжээлийн үндсэн зарчим:

• архинаас татгалзах - энэ нь биеийн өөхийг хуримтлуулахад тусалдаг;
• тос, элсэн чихэр, өөх тос ихтэй хоол хүнсийг хоолны дэглэмээс хасах, тэдгээрийг эрүүл хооллолтоор солих;
• уураг ихтэй хоол хүнсийг онцлон тэмдэглэх;
• жимс, хүнсний ногоо шаардлагатай;
• жин хасах тусгай нэмэлт тэжээл хэрэглэх. Өөх шатаагч нь олон жилийн турш үр дүнтэй бөгөөд сургалтын үр дүнг сайжруулдаг болохыг харуулсан.

Хэрэв та гэртээ жингээ хасах зорилгоор гимнастик хийхээр шийдсэн бол дараах дүрмийг баримтлах хэрэгтэй.

1. Тодорхой зорилго тавь (жишээлбэл, жингээ 2 хэмжээгээр хасах), хэрэгжүүлэх төлөвлөгөөгөө тодорхойл, түүнийгээ тодорхой баримтал. Үгүй бол анхны урам зориг нь хурдан алга болно.
2. Хэт хурдан үр дүнг хүлээх хэрэггүй. Хамгийн эрчимтэй сургалт ч гэсэн дор хаяж 1-2 долоо хоногийн дараа толинд болон жин дээр "тусгаж" эхэлнэ.
3. Хичээлийн үеэр гадны зүйлд сатаарах хэрэггүй. Дасгалдаа бүрэн анхаарлаа хандуулж, дасгалын чанарт хамгийн их анхаарал хандуулаарай. Энэ бол булчинг үр дүнтэй ажиллуулж, болзошгүй гэмтэлээс зайлсхийх цорын ганц арга зам юм.

Амжилт хүсье!

Видео

Гэртээ жингээ хасах маш сайн дасгалын багцыг та энэ видеоноос олох болно.

Өөх тосыг шатаах хамгийн сайн турах дасгалын хөтөлбөр юу вэ? Өөхний массаас болж жингээ хасахад ямар дасгалууд хамгийн үр дүнтэй вэ? Өөх тосыг шатаах дасгалын талаархи эдгээр болон бусад чухал асуултуудын хариултыг та энэ нийтлэлээс олох болно. Хэрэв танд асуулт байгаа бол доорх сэтгэгдэл дээр үргэлж асууж, шаардлага хангасан хариулт авах боломжтой.

1. Хөтөлбөрт хүч чадлын бэлтгэл хэр зэрэг багтах ёстой вэ?
2. Жингээ хасахын тулд хэр их кардио дасгал хийх хэрэгтэй вэ?
3. Ийм хөтөлбөрийг дагаж хэр хэмжээний өөх тосыг шатаах вэ?

Хүн бүр төгс биетэй болохыг хүсдэг ч хүн бүр энэ зорилгодоо хүрч чаддаггүй. Энэ нь ихэвчлэн хүчин чармайлт дутагдсанаас болдоггүй. Харин ч ихэнх хүмүүс аль болох их өөхийг шатаахын тулд турах дэглэмээ хэрхэн төлөвлөхөө мэддэггүй.

Сайн боловсруулсан өөх тосыг шатаах дасгалын хөтөлбөр нь олон бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг агуулдаг; хэр амжилттай болохыг тодорхойлох олон тал бий. Аливаа сургалтанд хамрагдахаасаа өмнө хоолны дэглэмд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.

Дасгал хийх явцад дагаж мөрддөг хоолны дэглэм нь өөх тосыг алдах гол хүчин зүйл юм. Хэрэв та илүүдэл илчлэг (ялангуяа элсэн чихэр гэх мэт зохисгүй эх үүсвэрээс) авбал бүх хүчин чармайлт үр дүнгүй болно.

Өдөр тутмын илчлэг болон макронутриентийн хэрэгцээгээ тодорхойлохын тулд дараах тооцоолуурыг ашиглана уу.

Өөх шатаах хоолны дэглэм нь илчлэгийн дутагдалаас гадна дараахь шаардлагыг хангасан байх ёстой.

• уургийн өндөр агууламж (биеийн жингийн 1 кг тутамд 2-4 г);

• бага, дунд зэргийн нүүрс ус (амрах өдрүүдэд бага, сургалтын өдрүүдэд дунд зэрэг)

• чухал тосны хүчлүүдийн өндөр агууламж (EFAs);

• аль болох бага элсэн чихэр;

• 18:00 цагаас хойш нүүрс усгүй.

Ийм хоолны дэглэм баримталснаар та булчинг биш харин өөхийг шатаахад бие махбодийг албаддаг. Нүүрс усны хэрэглээний түвшинг ээлжлэн хийснээр та бэлтгэлийн өдрүүдэд биедээ шаардлагатай хэмжээг өгч, амралтын өдрүүдэд багасгадаг.

Их хэмжээний уураг нь бие махбодийг анаболик байдалд байлгаж, катаболик үүсэхээс сэргийлдэг. Та ердийнхөөс бага нүүрс ус ууж байгаа тул EFA шаардлагатай. Тэд танд эрч хүчийг өгч, бодисын солилцоог оновчтой явуулах боломжийг олгоно. Энэхүү хоолны дэглэмд хамгийн сүүлд хэрэгтэй зүйл бол бодисын солилцоог удаашруулах явдал юм.

Элсэн чихэр нь ихэвчлэн өөх тос хэлбэрээр хадгалагддаг тул та үүнээс зайлсхийх хэрэгтэй. Сургалтын дараа инсулин ялгарах үед элсэн чихэр идэх нь ашигтай байдаг. Энэхүү хоолны дэглэмийн гол нөхцлүүдийн нэг нь 18:00 цагаас хойш нүүрс усыг хасах явдал юм. Энэ нь таныг унтаж байх үед бие махбодид гликогенийн нөөцийг шавхах боломжийг олгодог.

Та сэрээд кардио дасгал хийж эхлэхэд бие нь өөх тосыг эрчим хүчний эх үүсвэр болгон ашиглах болно, учир нь гликоген огт үлдэхгүй эсвэл маш бага байх болно.

жин хасах сургалтын хөтөлбөр

Өөх тосыг шатаах хамгийн сайн дасгалууд нь хүч чадал, кардиог хослуулдаг. Хэд хэдэн шалтгааны улмаас хоолны дэглэм барьж байгаа бол хүч чадлын дасгал хийх нь хамгийн сайн сонголт гэдэгт би итгэдэг. Хүнд жин нь булчин, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд хамгийн тохиромжтой гэж би боддог. Хэрэв та хоолны дэглэм барьж, кардио дасгал хийж байхдаа хүч чадлаа хадгалж чадвал өөх тосыг амжилттай хаяж, булчингаа хадгалах болно. Энэ нь илүүдэл өөх тосыг арилгах замаар гадаад төрхөө сайжруулахын тулд турах сургалтын хөтөлбөр хайж байгаа хүмүүст онцгой ач холбогдолтой юм.

"Даваа-Лхагва-Баасан" цагийн хуваарийн дагуу долоо хоногт 3 удаа дасгал хийхийг зөвлөж байна. Зарим өдөр та биеийн доод хэсгийг, зарим өдөр дээд хэсгийг сургах хэрэгтэй. Эхний долоо хоногт дээд биеийн 2 дасгал, дараагийн долоо хоногт доод биеийн 2 дасгал хийх нь булчинг цочроох сайн арга юм.

Энэхүү хуваагдал нь өсөлтийн дааврын үйлдвэрлэлийг дэмжиж, хоолны дэглэмийн үед хүч чадал, булчингийн хамгийн их өсөлтийг баталгаажуулдаг нийлмэл дасгалуудад чиглэгддэг. Сургалтын бүртгэл хөтлөх нь маш чухал юм. Та хэр их жинтэй ажиллаж байгаагаа, мөн тодорхой дасгалын давталтын тоог бич.

Энэ нь таны ахиц дэвшлийг хянах, таны хоолны дэглэм хэт хатуу байгаа эсэхийг тодорхойлоход тусална (хэрэв жин хурдан бөгөөд тогтвортой буурч эхэлбэл хоолны дэглэм хэтэрхий хатуу байна, та үүнийг тохируулах хэрэгтэй). Хамгийн гол нь хоолны дэглэм барьж байхдаа жингээ аажмаар багасгах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр та маш их хүчин чармайлт гаргасан булчингийн массыг бараг бүхэлд нь хадгалах боломжтой болно.

2 долоо хоног хуваах

2 долоо хоногт 1 удаа давтагдах ёстой хоёр долоо хоногийн хуваалт энд байна.

Даваа 1: Дээд биеийн дасгал №1

1. Дунд зэргийн бариултай вандан пресс

• 8-12 давталтын 2 багц

2. Цэргийн вандан хэвлэлийн машин

• 12 давталтын 2 багц

3. Францын вандан хэвлэлийн машин

• 15 давталтын 2 багц

4. Эрүү босгох

• Булчингийн дутагдалд 2 багц

5. Эгнээ дээгүүр бөхийлгөх

• 10 давталтын 2 багц

Лхагва 1: Доод биеийн дасгал №1

1. Бумтай өргөгчБицепсэд зориулсан EZ бар

• 12 давталтын 2 багц

2. Дамббелл (алх) ашиглан гараа нугалах

• 15 давталтын 2 багц

3. Суухдаа оймс дээр босох

• 15 давталтын 1 багц

4. Шулуун хөл дээр үхсэн өргөлт

• 15 давталтын 2 багц

5. Хел тавих дасгалыг хийх

• 8 давталтын 1 багц
• 20 давталтын 1 багц

Баасан 1: Дээд биеийн дасгал №2

1. Налуу дамббелл дарах

• 8-12 давталтын 2 багц

2. Суух дамббелл дарах

• 12 давталтын 2 багц

3. Тэгш бус бариул дээр түлхэх (трицепс)

• 12 давталтын 2 багц

• 10 давталтын 2 багц

5. Deadlift

• 8 давталтын 1 багц
• 4 давталтын 1 багц

Даваа 2: Доод биеийн дасгал №2

1. Бицепсийн хувьд дамббеллийг ээлжлэн өргөх

• 12 давталтын 2 багц

2. Хуушууртай хуушуур (мушгих)

• Хамгийн их жинтэй 3 багц

3. Симулятор дахь тугал дээр хөл дарах

4. Симулятор дахь хөлийг нугалах

• 12 давталтын 2 багц

5. Barbell Squat

• 8 давталтын 1 багц
• 20 давталтын 1 багц

Лхагва 2: Дээд биеийн дасгал №3

1. Налуу вандан сандал дээр дээш доош хэвтэх вандан

• 8-12 давталтын 2 багц

2. Симулятор дээр сууж буй армийн хэвлэл

• 8 давталтын 2 багц

3. Grip Bench Press-ийг хаа

• 15 давталтын 2 багц

4. Эрүү хүртэл татах

• Булчингийн дутагдалд 2 багц

5. Нэг гараараа t-bar татах

• 10 давталтын 2 багц

Баасан 2: Доод биеийн дасгал №3

1. Скоттын вандан сандал дээр гараа нугалах

• 12 давталтын 2 багц

2. Дамббеллийн эргэлттэй biceps-д зориулж мушгирах

• 15 давталтын 2 багц

3. Зогсож байхдаа хөлийн хуруун дээр бос

• Дасгалын дээд хэсэгт 5 секундын завсарлагатай 15 давталтын 1 багц

4. Barbell өргөн байрлалтай squat

• 15 давталтын 2 багц

5. Хөл дээр дарах

• 20 давталтын 1 багц буюу булчин сулрах хүртэл

Хэвлийн булчинд зориулсан дасгалууд

1. Налуу вандан сандал
2. Гулзайлтын хөлийг тэгш бус баар дээр өргөх
3. Фитбол дээр мушгих

Анхаар: Хэвлийн булчинг долоо хоногт 2 удаа, амралтын өдрүүдээр ээлжлэн хийнэ. Дасгал нь богино байх ёстой, өөрөөр хэлбэл 2-3 багцаас. Багцууд нь ачаалал ихтэй байх ёстой бөгөөд 8-12 давталттай байх ёстой.

Таны харж байгаагаар энэ хөтөлбөрт бага хэмжээний сургалт багтдаг. Энэ нь булчингийн гликогенийг бага шатаах үед булчингаа чангалахад тусална. Нэмж дурдахад, бага хэмжээний дасгалууд нь хоолны дэглэм барьж буй хүмүүст сайн байдаг, учир нь энэ нь хамгийн бага эрчим хүч шаарддаг.

Эдгээр дасгалууд нь богино бөгөөд 20-30 давталт хийхгүйгээр булчингаа идэвхжүүлэх боломжийг олгодог. Тэд бас аюулгүй байдаг. Хоолны дэглэм барьж байхдаа та гэмтэх магадлал өндөр байдаг бөгөөд ийм сургалт нь биеийн тамирын зааланд хэтрүүлэхийг зөвшөөрөхгүй.

Кардио бол өөх тосыг шатаах сургалтын хөтөлбөрийн гол элемент юм. Кардиогийн энэ хувилбар нь ихэнх хүмүүсийн хийдэг зүйлээс ялгаатай боловч энэ нь ажиллах болно. Миний кардио дэглэм, хоолны дэглэм таныг өөх тосыг шатаах машин болгох болно. Кардио дасгалыг өглөө өлөн элгэн дээрээ хийх хэрэгтэй.

Биеийн доод хэсгийг сургах өдрүүдээс бусад тохиолдолд өдөр бүр хийх ёстой. Сэрсэн даруйдаа - гүйлтийн зам руу шууд урагшлаарай. Би удаан кардиог илүүд үздэг. Кардио дасгал бүр БАГА ХУРД, уруудах үед 25-60 минут үргэлжилнэ. 5.5 - 6.5 км / цаг хурдыг аль болох их налуутай байлгахыг хичээ.

Хэрэв ачаалал танд хөнгөн мэт санагдаж байвал та хурдыг биш харин налууг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Энэ төрлийн кардио нь таны биеийг эрчим хүчний эх үүсвэр болгон энгийн нүүрс усны оронд өөх тосыг ашиглахад хүргэдэг.

үр дүн

Зөвхөн кардио төдийгүй хоолны дэглэм нь их хэмжээний өөх тосыг шатаах болно гэдгийг ойлгох нь маш чухал юм. Хүчний дасгал, кардио, хоолны дэглэм зэрэг нь бие махбодийг булчингаас илүү эрчим хүч авахын тулд өөх тосыг шатаахад хүргэдэг. Энэ хөтөлбөрт хамрагдсанаар долоо хоногт ойролцоогоор 450-700 гр өөх тосыг шатаах хэрэгтэй.

Хэрэв та долоо хоногт илүү их эсвэл бага өөх тосыг шатаахыг хүсч байвал зорилгодоо нийцүүлэн хөтөлбөрт өөрчлөлт оруулж болно. Энд тодорхойлох хүчин зүйлүүдийн нэг нь илчлэгийн дутагдал юм. Хэрэв та жингээ хурдан хасахыг хүсч байвал 225 калорийн хэрэглээгээ багасгаарай. Энэ нь долоо хоногт нэмэлт 200 гр өөх тосыг шатаах боломжийг танд олгоно.

Бие махбодь өөх тосыг хурдан шатаах боломжгүй гэдгийг анхаарах нь чухал юм. Хэрэв та энэ үйл явцыг хэт их яаравчлах юм бол та ийм хүндрэлтэйгээр олж авсан булчингийн массыг шатааж эхэлнэ.

Энэ хөтөлбөрийг дагаснаар та хэдхэн долоо хоногийн дотор өөрийн биеийг өөрчлөх болно. Ахиц дэвшлийг тодорхойлдог олон хүчин зүйл байдгийг ойлгосноор та амжилтанд хүрэх болно. Тиймээс одоо та үүнийг амьдралд хэрэгжүүлэх мэдлэг, арга барилтай болсон тул өөх тосноос нэг удаа ангижраарай!

Хүүхэд болон насанд хүрэгчдийн дундах таргалалт бол 21-р зууны барууны ертөнцөд жинхэнэ хар дарсан зүүдний тахал юм.

Илүүдэл фунт нэмэхээс хэн ч дархлаагүй. Гэсэн хэдий ч тэвчээртэй байх нь өөх тосыг багасгах, булчинг бэхжүүлэх хөтөлбөртэй хослуулан тэдний амьдралыг амархан өөрчилж чадна гэдгийг олон хүмүүс мэддэггүй.

Та биеийн тамирын зааланд ирэхэд тань туслах өөрийн гэсэн хөтөлбөр эсвэл зорилготой байх ёстой. Зорилго нь хангалттай тодорхой байх ёстой бөгөөд ингэснээр та үйл явцаас үнэхээр таашаал авч, түүнд нэг алхам ойртож байгаагаа мэдэж болно. Эрүүл мэнд, тэмцээнд оролцох, үзэсгэлэнтэй төрх гэх мэт зорилгоо үргэлж санаж байх ёстой.

Өөх тосыг шатаах дасгал ямар байх ёстой

• хүнд
• Долоо хоног тутмын ачаалал ихтэй, тогтмол хуваарилагдсан
• Долоо хоногийн дотор бүх бие дээр ажиллах цогцолбор

8-12 давталтын хүнд дасгалууд нь булчингийн утаснуудад илүү их ачаалал өгөх болно. Энэ нь эргээд хөнгөн жин, 15 давталтаас илүүтэйгээр тэднийг гэмтээнэ. Таны төв мэдрэлийн систем ажиллаж, бүх организм хөдөлгөөнд ордог. Энэ бүхэн нь таны биеийг илүү шаргуу ажиллуулж, адреналиныг шууд өгдөг.

Та бэлтгэлийн өндөрлөгт үлдэхгүйгээр бэлтгэл хийх ёстой. Организмыг туршилтанд оруулж, хариу үйлдэл үзүүлэх, хөгжүүлэх шаардлагатай. Зөвхөн 2 кг байсан ч долоо хоног бүр ажлын жинг нэмэгдүүлэхийг хичээ; гэхдээ зөвхөн squat болон deadlifts дасгал хийхээс гадна хоёр толгойн булчингуудыг өргөх, блок дээр гараа сунгах зэрэгт ч мөн адил.

Цогцолбор сургалт нь биеийн олон хэсгийг богино хугацаанд дасгалжуулахад тусалдаг. Булчингийн утаснуудын илүү их өдөөлт нь биеийг илүү сайн хариу үйлдэл үзүүлэхэд тусалдаг. Энэ нь зөв хооллолттой хослуулан нэг дасгалд стандарт 2 хэсэг хуваах дасгал хийдэг хүмүүст маш сайн дасгал болно.

Энэ нь биед маш их цохилт өгдөг бөгөөд энэ нь бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлж, өдөр бүр илүү их өөх тосыг шатаах боломжийг олгодог. Та биеийн тамирын зааланд бага цаг зарцуулж, илүү олон булчингийн бүлгийг ажиллуулдаг.

Хөтөлбөр нь энгийн бөгөөд ойлгомжтой (хэрэв хүсвэл ямар нэг зүйлийг өөрчлөх). Эдгээр дасгалууд нь олон булчингийн бүлгүүдэд ажилладаг тул та дасгал хийхдээ сайн туршлагатай байх хэрэгтэй гэдгийг санаарай.

Жингээ хасах дасгалын багц

1. Хел тавих
2. Дунд зэргийн бариултай вандан хэвлэлийн
3. Цэргийн вандан хэвлэлийн машин
4. Barbell эрүү рүү татах
5. Блок дээр гараа сунгах
6. хөл сунгах
7. Бицепсэд зориулсан barbell curl
8. Босоо хөл муруйлт

Жич: Бүх дасгалуудыг 2 багцаар 10-12 удаа хийнэ (Дэвид ЗинкЗенкогийн The Abs Diet номоос авсан). Би эдгээр нийлмэл дасгалуудыг санал болгож байна, учир нь эдгээр дасгалууд нь миний дүүг бүтэн жилийн турш туранхай, туранхай байлгахад тусалдаг. Хоёр дахь дасгалыг хийснээр та хүсвэл хэдэн долоо хоногийн дараа хөтөлбөрт өөрчлөлт оруулах боломжтой болно.

Хөтөлбөрийг дор хаяж 4 долоо хоног дагаж мөрдөх нь зүйтэй.

Анхаарна уу: Дараах хуваарийн дагуу амарч, дасгал хийнэ.

• 1 дэх өдөр (сургалт)
• 2 дахь өдөр (амрах)
• 3 дахь өдөр (сургалт)
• 4 дэх өдөр (амрах)
• 5 дахь өдөр (сургалт)
• 6 дахь өдөр (амрах)
• 7 дахь өдөр (амрах)
• Үүнтэй адил давтана уу!

кардио

Анхаарна уу: зүгээр л кардио дасгал хийх аргаа өөрчил, жишээ нь суурин дугуйгаар 2 өдөр, дараа нь зууван дугуй эсвэл гүйлтийн зам дээр 2 өдөр. Ирэх долоо хоногт олсоор үсэрч, усанд сэлэх. Бүх зүйл энгийн.

Өөх тосыг шатаах хөтөлбөрт хэр их хүч чадлын дасгал хийх ёстой вэ?

Та өөхийг шатааж эхлэхээсээ өмнө тэдгээрийг гүйцэтгэсэн ижил хэмжээгээр. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та өөх тосыг шатааж байгаагүй бол анхлан суралцагч эсвэл туршлагатай тамирчин эсэхээс үл хамааран хөтөлбөрт заасны дагуу бэлтгэл хийх хэрэгтэй.

Хүч чадлын сургалт нь калори шатаах, анаболик процессыг хадгалах түлхүүр юм.

Өөх шатаах хөтөлбөрт кардио хэр их байх ёстой вэ?

Дээр дурдсанчлан долоо хоногт 4-өөс илүүгүй дасгал хийх ёстой.

Анхаарна уу: Хүчний бэлтгэлийн үед гликоген шавхагдаж, бие нь өөх тосыг эрчим хүчний эх үүсвэр болгон шатаадаг тул хүч чадлын дасгал хийсний дараа 20 минутын дотор кардио дасгал хий.

Кардио дасгал нь зорилгодоо хүрэхэд тусална

15 минутын турш кардио дасгал хийснээр таны хөлрөх, амьсгалыг хурдасгах болно. Зүрхний цохилт хэвийн хэмжээнээс дор хаяж 65% байх ёстой. Мэдээжийн хэрэг, та цаг хугацааны явцад дасан зохицох болно, тиймээс энэ нь зөвхөн эрч хүчийг нэмэгдүүлэхэд л утга учиртай болно.

Хамгийн их өөх тосыг шатаахад туслах техникийг энд оруулав.

• эхний долоо хоногт 15 минутын дотор туулсан зайгаа бичих;
• дараагийн долоо хоногт ижил цагт илүү хол алхахыг хичээ.

Та ч эргээд дасгал сургуулилтаа илүү идэвхтэй хийснээр ижил хугацаанд илүү тэсвэр тэвчээртэй болж, илүү их өөхийг шатаах болно.

Видео - Өөх шатаах хамгийн сайн дасгал эсвэл 10 кг жингээ хэрхэн хасах вэ?

Хөтөлбөрөөс ямар үр дүн хүлээж болох вэ?

Хэрэв биеийн жингийн индекс 30-35 байвал 13-22 кг жин хасах боломжтой. Энэ програм нь танд хэр ашигтай болохыг хэлэх боломжгүй юм! Хэрэв та бүх зүйлийг зөв хийвэл энэ нь таны хүчин чармайлтаас хамаарна.

Жишээлбэл, ах маань жилийн дотор 18 кг хассан! Энэ бол таны амьдралыг бүхэлд нь өөрчлөх гайхалтай арга юм! Тэрээр нарийхан, хэвлэлийнхэн дээр "шоо" байдаг.

Охид бүр гоолиг, үзэсгэлэнтэй харагдахыг хүсдэг ч цөөхөн хэд нь эрүүл, хөнгөн атлетик амьдралын хэв маягийг удирдаж чаддаг. Та бүжиглэх, аэробик хийх дургүй байсан ч фитнесст явах хэрэггүй, гоолиг, галбиртай байж болно. Үүний тулд өдөрт 20-30 минутыг спортод зориулах хэрэгтэй. Та бие махбоддоо анхаарал тавих хэрэгтэй бөгөөд энэ нь таныг эрүүл мэнд, гадаад төрхөөрөө баярлуулах болно.

Жингээ хасахын тулд хэрхэн дасгал хийх вэ?

Энэ асуулт нь бие бялдар сайтай байхыг хүсдэг бүх хүмүүст сонирхолтой байдаг. Жингээ хасахын тулд гэртээ дасгал хийх нь биеийн тамирын зааланд очих цаг олдоггүй хүмүүст сэтгэл татам байдлыг бий болгодог. Хүч чадлын дасгалын багцыг чадварлаг хослуулснаар л сайн үр дүнд хүрнэ гэдгийг энэ салбарын мэргэжилтнүүд онцолж байна.

болон кардио ачаалал. Жингээ хасах интервалын сургалт нь гэртээ дасгал хийхдээ хамгийн үр дүнтэй гэж тооцогддог.

Аэробик дасгал нь ижил хугацаанд хүч чадлын дасгал хийхээс илүү их калори шатаадаг. Гэсэн хэдий ч дасгалуудыг сонгох асуудлыг авч үзэхдээ хүч чадлын сургалт нь амрах явцад бодисын солилцооны түвшинг нэмэгдүүлдэг гэдгийг анхаарах хэрэгтэй. Аэробикийн ачаар өөх тосыг зөвхөн сургалтын үеэр шатаадаг бөгөөд зогсоход энэ үйл явц зогсдог. Хүч чадлын дасгалын тухайд нөхцөл байдал эрс эсрэгээрээ харагдаж байна. Сургалт дууссаны дараа ч өөх шатаах нь зогсдоггүй. Бодисын солилцооны өсөлт 6 цагийн турш үргэлжилж, аажмаар хэвийн байдалдаа ордог.

Жингээ хасах үр дүнтэй сургалтын хөтөлбөр нь аэробикийн дасгалд шилжих эхэн үед эрчим хүчний цогцолборыг хэрэгжүүлэх явдал юм. Эрчим хүчний цогцолбор нь нүүрс усыг, аэробикийн цогцолбор нь өөх тосыг шатаадаг.

Юуг анхаарах ёстой вэ?

Сургалтын үр нөлөөг хэд хэдэн дүрмийг дагаж мөрдвөл л боломжтой болно.

Жингээ хасаж, хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд сургалтанд дараахь зүйлс хэрэгтэй болно.

• шалан дээр дасгал хийх боломжийг олгодог тохь тухтай зөөлөн дэвсгэр;
• жижиг нарийн вандан сандал;
• дамббелл;
• дасгалуудыг чөлөөтэй хийх боломжийг олгодог спортын гутал, хувцас.

Гэртээ сургалтын хуваарь нь нэг өдрийн завсарлагатайгаар хэрэгжилтийг хамардаг. Жингээ хасах дасгалыг 11.00-14.00 эсвэл 18.00-20.00 цагийн хооронд хийх нь дээр. Аль дасгал нь хамгийн сайн болохыг сонгохдоо зөвхөн 4 долоо хоногийн турш эерэг нөлөө үзүүлдэг гэдгийг санаарай. Ирээдүйд сургалтын төлөвлөгөө нь ачааллыг нэмэгдүүлэх эсвэл дасгалын багцыг өөрчлөх замаар нарийн төвөгтэй байх ёстой. Мэргэжилтнүүд унтах, хоол идэхээс хоёр цагийн өмнө интервалын сургалт хийхийг зөвлөдөггүй.

Сургалтын систем нь халаалтаас эхэлдэг бөгөөд булчингуудыг илүү ноцтой ачаалалд бэлтгэхэд тусалдаг бөгөөд үүнийг хэрэгжүүлэхийн тулд сургуулийн биеийн тамирын хичээлээс санаж байх хангалттай дасгалууд байх болно. Гэртээ жингээ хасахын тулд булчингийн бүх бүлгийг хамарсан дор хаяж 10 дасгал хийх шаардлагатай. Хэрэв асуудлын талбар нь биеийн доод хэсэг бол жингээ хасах сургалтын хөтөлбөр нь өгзөг, хөлний 4 дасгал, дээд биеийн 3 дасгал, хэвлий ба нурууны 3 дасгалаас бүрдэх ёстой. Энэхүү сургалтын хуваарь нь эрч хүчээр дүүрэн байх үед гэрийн дасгалын эхэнд асуудалтай хэсгийн булчингуудыг ажиллуулах боломжийг олгодог.

Давталтын тоог зорилгоос хамааран тодорхойлно. Хэрэв та булчингийн ядаргаа нь тодрохыг оролдож байгаа бол тоо

давталт нь 20 хүрч болно, жингээ хасахын тулд ижил тоо шаардлагатай болно. Хэрэв зорилго нь булчингаа тайвшруулж, аяыг авах юм бол 10-15 давталтаар өөрийгөө хязгаарла. Зорилгоос үл хамааран хандалтын тоо 3-4 байна.

Дасгал хийхээсээ өмнө халаах хэрэгтэй

Хүзүү, мөр, гараа халаахаас эхлээд нуруу, өгзөг, хонго, өвдөг, хөл рүү аажмаар шилжиж, дээрээс нь доошоо халаах хэрэгтэй. Хэрэв та хэрхэн сунгахаа мэдэхгүй бол асуудал байхгүй. Үе бүрээр дугуй хөдөлгөөн хийж эхэл. Эхлээд нэг зам, дараа нь нөгөө. Ийм байдлаар биеийн бүх хэсгийг ажиллуул. Дараа нь сайн дулаацах нь зүйтэй. Үүнийг хийхийн тулд алгаа халуун болтол нь хүчтэй үрнэ. Үүний дараа нүүр, хүзүү, чих, хамарыг дулаацуулна. Дараа нь бүлээн далдуугаараа бүх биеийг толгойноос хөл хүртэл үрнэ.

Гар, мөрөнд зориулсан халаалт

Мөрөө урагш хойш эргүүл. Та мөрөө ээлжлэн эргүүлж болно, эсвэл нэгэн зэрэг хийж болно. Үүний зэрэгцээ гар нь шулуун хэвээр, гараа тулгуур дээр байгаа мэт угсардаг (жишээлбэл, ширээ эсвэл машин дээр тулгуурладаг бол) - ингэснээр гарын булчингууд илүү үр дүнтэй ажиллах болно. Тохойгоо эсрэг чиглэлд эргүүл. Дараа нь нударгаараа зангидсан гараа эргүүл.

Нурууны халаалт

Шулуун зогс. Зүүн ба баруун тийш эргэж эхэл. Эргэлт хийхдээ бүсний доор байрлах биеийн хэсэг, мөн хөл нь нэг газар байх ёстой бөгөөд хөдлөхгүй байх ёстой.

Эргэлтийн үед хүзүүний булчингууд чангарах ёсгүй. Аль ч тийшээ эргэсэн бай үргэлж урагшаа хар. Үүнийг 20-30 эргэлтээр хий.

Дараагийн дасгал бол бэлхүүс, түүний дотор бэлхүүсийг сэрэмжтэй болгоё. Шулуун бос. Биеийг тэнхлэгээ тойрон зүүн тийш дугуй хөдөлгөөнөөр эргүүлж эхэл. Үүнийг 10 удаа хийж, давтаж эхлээрэй

эсрэг чиглэлд хэвтэх.

Гаднаас нь харахад энэ нь өрсөлдөгчийнхөө цохилтоос бултдаг боксчны рингэн дээрх хөдөлгөөнтэй төстэй байх ёстой. Өмнөх дасгалын адил хонго, хөл нь байрандаа байх ёстой.

Хөл халаах

Хөлийг нь ингэж дулаацуулдаг: хуруугаа шалан дээр тавиад хөлийг янз бүрийн чиглэлд эргүүлнэ. Хоёр хөлийн хуруун дээр зогсоод өсгий дээрээ наалдахгүйгээр босч, унана. Үүнийг хэд хэдэн удаа хий.

Даалгаврыг илүү төвөгтэй, үр дүнтэй болгохын тулд хөлийнхөө хурууг аль болох өндөрт өргөж, нуруугаа нуманлахгүйгээр бөхийлгөсөн хөлөөрөө бөхийлгөх хэрэгтэй.

Хэрэв асуудалтай газар бол ходоод юм

Илүүдэл фунтаас салахыг хүсдэг ихэнх хүмүүсийн хувьд хэвлийн хэсэг нь асуудалтай байдаг. Хэвлэлийн хувьд хамгийн үр дүнтэй дасгалууд: мушгиралт, эргэлт, хөлийг өргөх.

• Мушгих нь шалан дээр хэвтэж байна. Доод талын нурууг шалны гадаргуу дээр чанга дарж, хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, гараа толгойны ар тал дээр байрлуулж, тохойгоо хажуу тийш нь сунгана. Амьсгалахдаа толгой, тохойгоо шалнаас таслан, эрүүгээ дээш өргөж, энэ байрлалыг хэдэн секундын турш засаарай. Амьсгалаа гаргахдаа биеийн анхны байрлалыг аваарай. Өндөр байрлалд хэвлийн хурцадмал байдал мэдрэгдэх ёстойг анхаарна уу. Дасгалыг 20 удаа давтана.
• Гэрийн нөхцөлд жингээ хасах хөтөлбөр нь урвуу эргэлтийг агуулсан байх ёстой. Ийм дасгал нь зөвхөн мөрний ир, толгойг төдийгүй аарцагны ясыг шалан дээрээс өргөх явдал юм. Өмнөх дасгалтай адил давталтын тоо 20 удаа байна. Амьсгалахдаа шалан дээр хэвтэж, дээд биеээ дээшлүүлж, өвдөг дээрээ хүрэхийг хичээ, амьсгалахдаа өөрийгөө доошлуул, тэгэхээр 20 удаа.
• Дараагийн дасгал хийхэд танд сандал хэрэгтэй болно. Түүний ирмэг дээр суугаад эрүүндээ хүрэхийн тулд хөлөө дээш татахыг хичээ. Дасгалыг 20 удаа давтана. Сандал дээр суугаад их биеийг баруун, зүүн тийш эргүүлж, тал бүр дээр 15 удаа эргүүлнэ.

Өгзөг тураах дасгалууд

• Эхний дасгалыг хийхийн тулд хөлөө мөрнөөс илүү өргөнөөр тараана. Зогсож, өвдөгний үеийг нугална. Өнцөг нь хөл дээрээ аяга тавиад унахаас айхгүй байх ёстой (өөрөөр хэлбэл өнцөг нь 90 орчим градус). Хөлдөж, энэ байр суурин дээрээ аль болох удаан байгаарай.
• Хел тавих нь өгзөгтэй нарийхан өгзөгтэй болох хамгийн сайн дасгал юм. Squat нь 20-50 удаа хэд хэдэн багцад хамгийн сайн хийдэг.
• Доошоо суу. Хурц үсэрч, анхны байрлал руугаа буц. Та аль болох өндөр үсрэх хэрэгтэй. Ийм 20 үсрэлт хангалттай байх болно.

Гэрийн бэлхүүс

Нимгэн бэлхүүс нь үргэлж эмэгтэй хүний ​​атаархлыг төрүүлдэг. Дасгалыг хийхэд бага зэрэг хүчин чармайлт гаргаснаар та гэртээ, тусгай тоног төхөөрөмж, сургагч багшийн хараагүйгээр мэдэгдэхүйц үр дүнд хүрч чадна.

• Шалан дээр хэвтэж, гараа толгойнхоо доор тавь. Доод тал ба шалны хоорондох өнцөг нь 45 ° байхын тулд гараа сунгасан байх шаардлагатай.
• Хана эсвэл хаалган дээр нуруугаараа зогс. Хаалган дээр резинэн тууз эсвэл тэлэгчийг мөрний түвшинд холбоно. Турникетын нөгөө үзүүрийг зүүн гартаа барина. Өргөтгэгчийг сунгаж, баруун тийшээ эргүүлнэ. Баруун гараараа ижил зүйлийг хий.
• Дараагийн дасгалын хувьд танд хүнд ном хэрэгтэй болно. Нуруун дээрээ хэвтээд гэдсэн дээрээ ном тавь. Номыг хөдөлгөөнгүй байрлалд байлгахын зэрэгцээ аажмаар амьсгалж, амьсгалаа гарга.
• Жин хасах сургалтын хөтөлбөрийг нэмэлт зүйл ашиглан хэрэгжүүлж болно. Дараагийн дасгалын хувьд танд фитбол хэрэгтэй. Фитбол дээр сууж, хөл, нуруугаа зас, бие нь хөдөлгөөнгүй байх ёстой. Бөмбөгийг өгзөгөөрөө зүүн, баруун тийш хөдөлгө. Бие нь урагшаа хойшоо бөхийхгүй байхыг анхаар. Энэ дасгалын ачаар ташуу хэвлийн булчинг ашиглах боломжтой.
• Өвдөг дээрээ суугаад фитболыг зүүн талд нь тавь. Баруун хөлөө урагш тавьж, өвдөг дээрээ бөхийлгөнө. Бөмбөгийг зүүн гараараа барьж, баруун гараа толгойны ард тавь. Баруун тал руугаа бөхийлгөж, зөвхөн бие нь ажиллах ёстой. Дасгалыг чиглэл бүрт 40 удаа хийдэг.

Уян хатан, нарийхан нуруунд зориулсан дасгалууд

• Эхний дасгал хийхдээ гараа сунган нуруугаараа хэвт. Өвдөгөө нугалах. Дараа нь аарцагыг хэмнэлээр аль болох өндөрт өргөж, доошлуулж, дээш өргөгдсөн байрлалд аль болох удаан байхыг хичээ.

Дасгалыг хүндрүүлэхийн тулд шалан дээр зогсож буй нэг хөлийг дээш өргөх эсвэл нөгөө хөлний өвдөг дээр байрлуулж болно. Энэ нь нуруугаа бэхжүүлж, хэвлийн булчингаа шахахад тусална.

• Ижил байрлалаас шулуун гараа дээш өргөж, дараа нь шулуун хөлөө өргө. Гуягаа шалан дээр буулгахын тулд үүнийг хий. Хөлөө аажмаар доошлуул. Одоо дээш өргөгдсөн гараа сунгаж, биеийн дээд хэсгийг шалнаас таслахыг хичээ. Энэ дарааллыг баримталж дасгалыг хэд хэдэн удаа давтаж үзээрэй.
• Ходоод дээрээ хэвт. Үүний зэрэгцээ гар, хөлөө шалнаас дээш өргөхийг хичээ. Үүнийг 30-40 удаа хий.

Дур булаам гаруудын төлөө тэмц

Жин хасах сургалтын хөтөлбөрт дээд мөчний бүсэд зориулсан хэд хэдэн дасгалууд багтсан байх ёстой.

• Босоод, дамббелл (тус бүр нь 1.5 кг-аас ихгүй) аваад доошлуулаарай. Гараа дээш өргөөд, тохойгоороо нугалав. Гараа хажуу тийш нь тарааж, хажуу талаас нь доошлуул. Дасгалыг 10 удаа хийдэг.
• Хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуулж, баруун гараа дамббеллээр дээш өргөөд, тохойгоо чихний түвшинд байрлуулна. Гараа аажмаар бөхийлгөж, толгойныхоо ард аваачиж, дамббеллийг зүүн мөрөндөө буулгана. Тохойн үеийг хэт ачаалах боломжийг багасгахын тулд баруун гарын тохойг зүүн гараараа барина. Тохойгоо үргэлжлүүлэн дэмжихийн зэрэгцээ гараа шулуун болго.
• Хэвтэж хэвтэхэд анхаарлаа хандуулаарай. Гэхдээ эрэгтэй хүний ​​байдлаас ялгаатай нь өвдгөө шалан дээр тавь. Өөрийгөө шалнаас 10 удаа түлхэхийг хичээ.

Гэртээ жингээ хасах дасгалын хөтөлбөр. Хоол тэжээлийн талаархи зөвлөмжүүд.

1 дэх өдөр

Өглөөний цай: 100 гр овъёосны будаа чанаж, st. нэг халбага үзэм, хар кофе эсвэл ногоон цай. Элсэн чихэр хийж болохгүй. 360 ккал.
Хоёр дахь өглөөний цай: Кефир 1% - 1 шил, үр тарианы талх - 2 ширхэг. 157 ккал.
Үдийн хоол: Арьсгүй тахианы цээж мах - 100 гр, чанасан цагаан будаа - 100 гр, улаан лооль - 1 ширхэг, рашаан, буцалгаж, жигнэх эсвэл чанаж болгоно. 246 ккал.
Зууш: Ямар ч дүүргэгчгүй тараг, 1.5% өөх тос - 125 гр, киви - 1 ширхэг. 133 ккал.
Оройн хоол: Аругула салаттай хавчны мах, рашаан. 196 ккал.

2 дахь өдөр

Өглөөний цай: 100 гр Сагаган буцалгана, ургамлын тос нэмнэ - 1 tbsp. халбага, хар кофе эсвэл ногоон цай. 356 ккал.
Хоёр дахь өглөөний цай: Алим - 1 ширхэг, туранхай зуслангийн бяслаг - 150 гр, цай эсвэл рашаан. 148 ккал.
Үдийн хоол: Хүнсний ногоотой үхрийн махны стейк, рашаан. 364 ккал.
Зууш: Лууван эсвэл хулууны шүүс - 1 шил, үр тарианы талх - 1 ширхэг. 152 ккал.
Оройн хоол: Өөх тос багатай загас (шөл эсвэл шарсан) - 200 гр, нимбэгний шүүсээр амталсан ногоон салат, рашаан.
Өдөрт хэрэглэх калорийн тоо 1192 байна.

3 дахь өдөр

Өглөөний цай: чанасан өндөг - 1 ширхэг, үр тарианы талх - 2 ширхэг, кофе эсвэл цай. 368 ккал.
Хоёр дахь өглөөний цай: Анар, лийр, давсгүй самар - 10 ширхэг, рашаан эсвэл цай. 162 ккал.
Үдийн хоол: Зөөлөн бяслаг - 60 гр, наймалж салат, рашаан. 162 ккал.
Зууш: Байгалийн тараг (өөх тосны агууламж 1.5%) - 125 гр, нимбэгээр амталсан ногоон салат. 148 ккал.
Оройн хоол: Сүү (өөх тосны агууламж 0.55) ба 2 уураг, ногоон сонгино, улаан лооль, омлет, эрдэс мивода хуурч ав. 169 ккал.
Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээ 1185 ккал байна.

4 дэх өдөр

Өглөөний цай: Грейпфрут - 1 ширхэг, овъёосны будаа (Даваа гарагийн жор), кофе эсвэл ногоон цай. 345 ккал.
Хоёр дахь өглөөний цай: Туранхай зуслангийн бяслаг -200 гр, ногоон, улаан лууван, яншуй, цай - ногоон эсвэл хар холино. 172 ккал.
Үдийн хоол: Тугалын мах (чанасан эсвэл шарсан) - 200 гр, ногоон вандуй - 200 гр, салат: шинэхэн ургамал, нимбэгний шүүс, 1 алим, рашаан эсвэл цай. 134 ккал.
Зууш: Шампиньоныг (200 гр) улаан лооль, сонгинотой хамт чанаж, 1 хоолны халбага цөцгий (өөхний агууламж -10%), нэг алим, рашаан эсвэл цайгаар амтлана. 134 ккал.
Оройн хоол: Хүнсний ногоо, пармезан бяслагтай салат, рашаан. 182 ккал.
Өдөр тутмын илчлэг - 1185

5 дахь өдөр

Өглөөний цай: Хатаасан чангаанз - 60 гр, үр тариа - 2 ширхэг, бяслаг (өөх тос 17%) -30 гр, ногоон цай эсвэл кофе. 336 ккал.
Хоёр дахь өглөөний цай: Өндөг, ногооны шүүс - 1 шил. 114 ккал.
Үдийн хоол: Рашаан, мөөгтэй рисотто. 395 ккал.
Зууш: Алим, 150 гр өөх тос багатай зуслангийн бяслаг, ногоон эсвэл хар цай. 148 ккал.
Оройн хоол: Шарсан загас -200гр, нимбэгтэй ногоон салат, рашаан. 155 ккал.
Өдөр тутмын эзэлхүүн ккал - 1148

6 дахь өдөр

Өглөөний цай: 100 гр Сагаган будаа, 1 tbsp. ургамлын тос, ногоон цай халбага. 356 ккал.
Хоёр дахь өглөөний цай: Моцарелла бяслаг - 100 гр, боловсорсон улаан лооль, лаврын. 148 ккал.
Үдийн хоол: Өөх тос багатай загас (шөл эсвэл шарсан) - 150 гр, нэг чанасан төмс, ногоон, нимбэгний салат, рашаан. 335 ккал.
Зууш: Жүрж, тараг - 125 гр, рашаан. 148 ккал.
Оройн хоол: хальсалж сам хорхой - 200 гр, ургамал, рашаан. 168 ккал.
Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээ 1155 ккал байна.

7 дахь өдөр

Өглөөний цай: туранхай зуслангийн бяслаг - 200 гр, жимс (шинэхэн эсвэл хөлдөөсөн) 100 гр, кофе эсвэл цай. 254 ккал.
Хоёр дахь өглөөний цай: Тараг (2.5%) - 1 шил, үр тариа -2. 129 ккал.
Үдийн хоол: Кени шош, нимбэгтэй ногоон салат, рашаан. 454 ккал.
Зууш: чанасан өндөг, улаан лооль, алим, цай. 141 ккал.
Оройн хоол: Тугалын мах - 150 гр, 100 грамм шинэ байцааны салат, ус. 163 ккал.
Өдөр тутмын эзэлхүүн ккал - 1141