Kilo vermeniz gerekiyorsa ne yapmalısınız, ancak bir fitness kulübünü ziyaret etmenin bir yolu yok mu? Evde iyi bir sonuç elde edilebilir. Tüm vücut için günlük yağ yakma egzersizleri yapmak ve kilo vermek için ılımlı bir diyet uygulamak gerekir.

Kilo vermek için metabolizmayı yavaşlatan hareketsiz bir yaşam tarzını en aktif olana değiştirmeniz gerekir. Sabah egzersizlerle başlamalı ve ev eğitimi için akşamları yarım saat ayırın. Gün boyunca, fiziksel aktivite için her fırsatı kullanın.

Yağ yakmak için asansördeki yolculuğu merdiven çıkmakla değiştirmek ve yatmadan önce kısa bir yürüyüş yapmak faydalı olacaktır.

Tüm kas korse için egzersizler vücut tonunu sağlayacaktır ve estetik kilo kaybı ve sağlığın korunması için basit önerilere uymak önemlidir:

• Diyetteki en yüksek dereceli unlardan hamur işleri ve ekmeği çıkarın.
• Yiyecekleri buğulayın veya kaynatın.
• Lif bakımından zengin meyve ve sebzeleri tüketin.
• Geceleri yemek yemeyin, son öğün yatmadan en geç 2 saat önce.
• Temiz su iç.

Tüm vücut egzersizleri - kilo vermek ve formda kalmak için bir zorunluluktur. Bir ev egzersiz programı hazırlarken, sorunlu alanların hedeflenen çalışmasını ve sağlık durumunu dikkate almak gerekir. Deneyimli fitness eğitmenleri, kasları güçlendirmek ve kaybetmek için etkili egzersizler kullanmanızı önerir.

Geri

"Öne eğilmek", sırtı güçlendirmek ve inceltmek için en etkili hareketlerden biridir. Omurgayı düzelten kasları çalıştırmak için düzenli olarak "Köprü" üzerinde durmanız gerekir.

Omuz bıçaklarının geri çekilmesi ve geri çekilmesi kan dolaşımını iyileştirir trapezius ve eşkenar dörtgen kaslarda ve ayrıca boyunluk bölgesinin yağ tabakasını azaltır. Dumbbell Plank egzersizi, latissimus dorsi kaslarının çalışması nedeniyle kuvvetli bir şekilde yağ yakar ve Boat, alt sırttaki selülit ile mükemmel bir iş çıkarır.

Meme

Dumbbell bench press her iki tip lifi de çalıştırır, bu da kas kütlesini kaybetmeden kilo vermeyi mümkün kılar. Kadınlar “Duvar Şınavları” egzersizini çok sayıda tekrar yaparak gerçekleştirebilmekte, böylece yağ yakma için gerekli yoğunluğu sağlamaktadır.

“Kuru Pirinç” egzersizinin sistematik olarak uygulanması kasları iyi durumda tutacak ve “Avuç içi sıkma” sırasındaki statik yük göğse elastikiyet katacaktır.

Hatırlamak önemli: Diyet, kadın memesinin kilo vermesinde belirleyici faktördür ve fiziksel aktivite güzel bir şeklin korunmasına yardımcı olur.

bacaklar

Bacakların kilo kaybı için ve tüm vücudun kaslarını çalıştırmak için Squat egzersizinin çeşitli varyasyonları kullanılır. Yan hamleler, bacakları dışarıdan mükemmel şekilde yükleyecektir..

Makas egzersizi veya topu dizlerinizle sıkmak, addüktörlerin uyluğun iç yüzeyinde yoğun bir şekilde yağ yakmasına neden olur. “Bisiklet” egzersizinin düzenli performansı, ince bir diz bölgesi oluşturur ve eklemleri dikkatlice çalıştırır. Ayakta veya otururken çorap üzerinde kalkmak şişliği azaltacak ve alt bacağı rahatlatacaktır.

Kalçalar

Sabit bir tabureye diz yukarda basmak, bacakları inceltmek için etkili bir egzersizdir.

"Kısa hamleler" kasıtlı olarak kalçaları yükler, onları rahatlatır.

İç yüzeye özellikle dikkat edilmesi gerektiğinde, egzersiz setine Plie Squats eklenmelidir. Uyluğun dış kısmındaki yağları yakmak için ayakta dururken bacağınızı yana sallama alıştırması yapmalısınız.

kalçalar

Egzersiz "Deadlift", neredeyse tüm vücudun kasları için faydalıdır ve gluteal kasların tonunu arttırır. Kalçaların yoğun kilo kaybı için "Bacakları geri" yapmak gerekir. ve geniş akciğerler.

"Hiperekstansiyon", deadlift'e iyi bir alternatiftir, egzersiz dizleri ve kuadrisepsleri yüklemez. "Glüteal köprü", kasların hacmini etkili bir şekilde arttırır ve ayrıca alt sırt ve kalçalardaki yağ tabakasını azaltır. Popo Yürüyüşü egzersizi, pelvik taban kaslarını güçlendirir ve hamstringleri çalıştırır.

Silâh

Bir sandalyeye veya kanepenin kenarına dayalı "ters şınav", triseps bölgesini mükemmel bir şekilde yükler ve koltuk altlarındaki yağları giderir. Kol kıvrımlarının çeşitli varyasyonları, ön omuz kas grubunu sıkılaştırır ve güçlendirir.

"Makas" ve "Hilal Ay Döndürmeleri" egzersizleri eşit olarak yağ yakar ellerin yüzeyinden. "Dumbell up press", çalışmada triseps, trapez ve deltoid kasları içerir, omuz kuşağının güzel bir şeklini oluşturur.

Karın

Düzenli egzersiz, üst karın kaslarında harika çalışır, ters egzersiz ise yağları azaltır ve alt karın kaslarını güçlendirir.

"Yan ve eğik kıvrımlar" beli vurgular, ve "Yanlara yatırma" egzersizi, yanlardaki yağ birikintilerini ortadan kaldırır. "Bacakların dairesel dönüşleri", basının kasları üzerinde karmaşık bir etkiye sahiptir. Şişkin göbeği sıkmak için sistematik olarak "Vakum" egzersizini yapmalısınız.

Bel

İnce ve çekici bir bel için karın eğik kaslarının yoğun bir şekilde kasılmasına neden olan “Gövde yanlara döner” veya “Değirmen” yapmalısınız.

Egzersiz "Yerde yatan bacakları çevirmek" aktif olarak yağ yakar sorun alanında ve basını güçlendirir. Yan Köprü ve Yan Bacak Kaldırma, yan kasları güçlendirmek ve bel çevresini azaltmak için mükemmeldir.

Boyun

Boyunda gözle görülür kilo kaybı için, egzersizler tüm vücudun kasları için olduğu gibi karmaşık bir şekilde yapılmalıdır. "Duvara karşı hareketli köprü", başın eğilmesi ve eğilmesi ile desteklenmelidir.

Kas tonusunu arttırmak için el direnci kullanılır.

Yağ rezervlerini etkili bir şekilde yakmak "Başın Dönmesi" ve "Burun Mektubu" egzersizleri. Boyun inceltme egzersizlerini yavaş ve çok sayıda tekrar yapmak gerekir.

Yüz

Dişlerinizin arasına sıktığınız bir kalemle havada kelimeler yazmak, yüz kaslarının zayıflamış tonunu arttırır. İkinci çene bölgesini elin arkasıyla okşamak, yüz kaslarını yağ yakmaya katılmaya zorlayacaktır.

Tüm sesli harfleri tekrar etmek, dudak kenarlarını kaldırıp indirmek dudak bölgesini mükemmel bir şekilde düzeltir. “Ağzımda su var” ve “Çocukluk” egzersizleri yanakları etkili bir şekilde sıkılaştırır. Göz kapaklarını eğitmek için parmaklarınızı gözlerin köşelerine tutturmanız, cildi yanlara çekmeniz ve aynı zamanda gözlerinizi çırpmanız gerekir.

Eğitim için bir dizi egzersiz

Tek tip kilo kaybı için, tüm vücudun kaslarını çalıştırmak ve bireysel egzersizlere odaklanmamak daha iyidir. Göze çarpan sonuçlar elde etmek için doğru uygulama tekniğini öğrenmeniz ve egzersiz sistemini takip etmeniz gerekir. Yağ yakma egzersizleri günlük olarak yapılmalıdır. Ders bir ısınma ile başlamalı ve ana bölümden sonra bir aksama gereklidir.

Isınmak

Antrenmana hazırlanmak için 10 dakika ayırın. Dinamik ısınma, kalp atış hızını artıracak ve kaslara esneklik kazandıracak, eklem ısınması ise bağ ve tendonlardaki kan dolaşımını iyileştirecektir. Dizleriniz yukarıdayken yerinde koşmak, kaslarınıza giden kan akışını artıracak ve vücut ısınızı yükseltecektir. Isınmaya, güçlü bir hareket aralığı olmadan sakin bir tempoda başlamanız gerekir.

Antrenmanınız şunları içermelidir:

• Başın eğimleri ve dairesel hareketleri;
• Omuz ve dirsek eklemlerindeki rotasyonlar;
• Kollarınızı yukarı kaldırın ve yanlara doğru açın;
• vücut dönüşü;
• Vücudun bükülmesi ve çeşitli eğimleri;
• Dönme hareketleri ve kalça salınımları;
• Bacak bukleleri ve ayak rotasyonları.

ağız kavgası

Egzersizin doğru bir şekilde yürütülmesi için ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırmanız ve dizlerinizle aynı düzleme yerleştirmeniz gerekir. Sırtınızı düz tutun, alt sırtta bir sapma ile kollarınızı vücut boyunca indirin. Omuz bıçaklarını bir araya getirin, pelvisi geri alın ve nefes alırken oturun. Kalçaları yere paralel olacak şekilde bükün ve vücudun ağırlığı topuklara aktarılmalıdır. Yükseliş, yükselişin tepesinde nefes verin.

Squat yaparken ana noktaları kontrol etmeniz gerekir:

• Alt pozisyonda dizlerinizi ayaklarınızın arkasına getirmeyin.
• Ayak parmaklarının üzerinde duramazsın.
• Sırtın üst ve alt kısmının yuvarlanması yasaktır.
• Kaldırırken dizlerinizi bir araya getirmeyin.

akciğerler

Egzersizin başında, ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, ardından öne doğru bir adım atın ve yumuşak bir şekilde oturun. Yükü ön bacağa aktarın, diğerini gerin ve ayak parmağına yaslanın. Sırt düz, alt sırtta doğal bir sapma ile avuç içi kemer üzerinde bulunur.

Çalışan bacağın diz eklemi 90 ° 'lik bir açıyla bükülür ve artan yük altındadır, bu nedenle dizin ayak parmağının ötesine çıkmasına izin vermemek önemlidir. Nefes verin, ayağa kalkın ve çalışma bacağını destekleyici olanın yanına yerleştirin.

"Kalça Köprüsü"

Egzersizi gerçekleştirmek için doğru teknik, herhangi bir özel yön sağlamaz. Sırt üstü yatarken, bacaklarınızı vücuda çekin ve dizlerinizi bükün. Topuklarınızı omuz genişliğinde açık bir şekilde yere koyun, karnınızı içeri çekin ve kalçalarınızı sıkın.

Yavaşça nefes verin, pelvisi yerden kaldırın, böylece vücut bir çizgide düzleşir ve sırt hafifçe kavislenir. Birkaç saniye üst pozisyonda tutun ve nefes verirken pelvisi yavaşça yere geri getirin.

"Köprü"

Egzersizi yapmak için yerde sırt üstü yatmanız, kollarınızı ve bacaklarınızı bükmeniz gerekir. Ayaklarınızı ve avuç içlerinizi omuz genişliğinde birbirinden ayırın ve zemine sıkıca bastırın. Kalçanızı yavaşça yerden kaldırın ve sırtınızı kavis çizerek pelvisinizi yukarı kaldırın. Başınızı doğal bir pozisyonda tutun, nefesinizi tutmayın. Bir duraklamadan sonra, gövdeyi yavaşça indirin.

"Köprü" gerçekleştirirken şunu hatırlamak önemlidir:

• Egzersizi ön ısınma olmadan yapamazsınız.
• Kalçalar başın ve omuzların üzerine kaldırılmalıdır.
• Kollar ve bacaklar mümkün olduğunca düz olmalıdır.
• Egzersizi sadece kolları ve bacakları uzatarak yapamazsınız.

"Süpermen"

Karnınızın üstüne yatın, kollarınızı öne doğru uzatın ve düz durun. Aynı zamanda kollarınızı, göğsünüzü ve inciklerinizi yerden kaldırın, nefes verin. Kalçaları yerden yırtmadan alt sırtta mümkün olduğunca bükerek alt sırtı sıkın.

Bu pozisyonu 5 saniye basılı tutun ve nefes alırken yavaşça indirin. Kasları yüke hazır olmayanlar için, karşılıklı kol ve bacakları dönüşümlü olarak kaldırmanız önerilir.

Yerde asılı

"Tahta" olarak iyi bilinen zemine asmak, ek hareketlere sahip değildir, bu nedenle nüanslara kesinlikle uyulmalıdır. Karnınızın üstüne yatın, dirseklerinizi omuz hizasına getirin, böylece eklemlerde gereksiz gerginlik oluşmaz. Fırçaları kilide sıkıştırın, bacaklar düz. Ayakların yakın ayarı ile çubuğu tutmak daha zordur.

Bara girmeden önce karnınızı sıkmanız, karın kaslarınızı zorlamanız ve sırtınızı hafifçe döndürmeniz gerekir.

Doğru pozisyonda, düz vücut zemine asılır, eller ve ayak parmakları üzerinde durur. Alt sırt gergin tutulmalı, karın sarkmasına izin verilmemelidir. Baş, çenenin omurgaya dik olduğu bir konumdadır. Barı tutarken, nefes almak eşit ve gecikmesizdir.

Şınav

Şınav için başlangıç ​​pozisyonu, omuz genişliği ayarıyla düz kollarda yatan vurgudur. Ayaklar arasındaki mesafe, şınav performansını etkilemez. Kalçaları ve karın kaslarını zorlayarak vücudu düz tutun. Kollarınızı bükün, derin bir nefes alın ve göğsünüzle zemine dokunun. Vücudun tüm kaldırılması boyunca yumuşak bir şekilde nefes verin.

Egzersizi yaparken önemlidir:

• Avuç içlerinin göğsün ortası seviyesindeki konumuna dikkat edin.
• Alt sırtta bükülmekten kaçının.
• Dirseklerin güçlü bir şekilde genişlemesinden ve kalçaların sarkmasından kaçının.

"Atlama"

Çeşitli yaralanmaları önlemek için atlamadan önce ayak bileklerinizi ve diz eklemlerinizi ısıtmanız gerekir. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunda ayaklarınızı bir araya getirin, kollarınızı vücut boyunca indirin.

Omuzlarınızı indirin, karın kaslarınızı sıkın, sırtınızı düz ve biraz gergin tutun. Uyluk ve alt bacak kaslarının patlayıcı bir çabasıyla vücudu yukarı doğru itin, ayakları uzatın. Ayak parmaklarınızın üzerine inin, dizlerinizi hafifçe sektirin.

Bacak kaldırma

Egzersizi yapmak için sırt üstü yatmanız ve alt sırtınıza sıkıca bastırmanız, ellerinizi vücut boyunca tutmanız gerekir. Karın kaslarının çabasıyla kalçaları yerden yırtın ve nefes vererek 60 ° açıyla kaldırın. Bacaklarınızı 2 saniye yukarıda tutun ve nefes alırken yere topuklarınızla dokunmadan alçaltın.

Yükü azaltmamak için başınızı yerden koparamazsınız.

Yeni başlayanlar ve zayıf karınları olan kadınlar, alternatif bacak kaldırma ile başlamalıdır.

"Bacakların dönüşü"

Yerde otururken, gövdenin arkasındaki yere düz kollarla yaslanın. Bacakları, gövde "V" harfine benzeyecek şekilde 45 ° açıyla düzeltin. Nefes verirken, pelvisi çevirerek bacakları yere yakın dairesel bir hareketle indirin.

Dönmeye devam edin, pelvisi diğer tarafa çevirin ve bacakları başlangıç ​​pozisyonuna getirin. Egzersiz her yönde dönüşümlü olarak yapılmalıdır.

"Bisiklet"

Bisiklet egzersizi yapmaya başlamadan önce, alt sırtınıza basarak sırtüstü bir pozisyon almanız gerekir. Bacaklarınızı yere paralel tutarak, uyluklarınızı 90° açıyla bükün.

Omuzlarınızı kaldırın ve parmaklarınızı başınızın arkasında kenetleyin. Nefes verirken diğer bacağınızı esnetirken dizinizi karşı dirseğe doğru çekin. Dönme hareketleri yaparken, presin ayrıca gerilmesi gerekir.

"Makas"

Önemli: egzersiz sadece sert bir yüzeyde gerçekleştirilir. Sırt üstü yatın, kalçalarınızı bükün ve kollarınızı gövdeniz boyunca uzatın. Avuç içlerinizi kalçaların altına koyun, ayaklarınızı yere koyun.

Teneffüs ettikten sonra, incikleri kaldırın ve çorapları uzatın. Karın kaslarının gücü ile bacakları yerden 30 ° -90 ° açıyla tutun. Önce bacaklarınızı yanlara doğru açın, sonra bir araya getirin ve çaprazlayın.

"Büküm"

Sırt üstü yatın, parmaklarınızı başınızın arkasında kenetleyin ve dirseklerinizi yanlara doğru yayın. Yeni başlayanların kollarını göğüslerinin üzerinde çaprazlamasına izin verilir. Kalçalarınızı bükün ve kaval kemiklerinizi bir mobilya parçasının üzerine yerleştirin. Nefes verin, vücudu bükün ve omuzları pelvise doğru çekin.

Son pozisyonda sırt yuvarlaktır ve karın kasları kuvvetli bir şekilde kasılır. Dirseklerinizi bir araya getirip boynunuzu zorlayamaz ve çenenizi göğsünüze bastıramazsınız. İlham alındığında vücudu yatay konuma getirin.

aksama

Yükten sonra nabzı normalleştirmek, kalp atışını azaltmak ve sinir sisteminin gerginliğini azaltmak gerekir. Doğru şekilde yapılan aksama, egzersiz sonrası hızlı toparlanmaya ve kasılmış kasların orijinal durumuna geri dönmesine katkıda bulunur. Germe, bağların ve kasların elastikiyetini artıracak, vücuttaki kan dolaşımını iyileştirecek ve vücuttaki toksinlerin atılmasına yardımcı olacaktır.

Etkili bir aksama için basit hareketler ve egzersizler yapmalısınız:

• "Baş dönmesi";
• Dirseği omzuna bastırmak;
• Dirseğinizi arkanızdan çekin;
• Yatar veya destekli yatırır;
• Ellerin arkadan küçültülmesi;
• kapıdaki çatlaklar;
• "Hilal" ve "Kobra" Egzersizleri;
• Bacağını geri çek.

"Eğitim programı"

Pazartesi

Hafta başında, hafta sonundan sonra vücut iyi bir şekilde restore edildiğinden, kasları güçlendirmek için kuvvet antrenmanı yapılmalıdır. Antrenmandan önce 15 dakika harcamanız gerekiyor. yaklaşan yük için kasları ve bağları hazırlamak için tüm vücudun aktif ısınması. 3 sette 15 tekrar için tüm egzersizleri yapın.

Ana egzersiz, tüm kas grupları için egzersizleri içerir:

• "Derin ağız kavgası";
• "Geniş hamleler" - her bacakla belirli sayıda tekrar yapılır;
• “Dambıl çekmeli tahta” - her elinizle 15 tekrar yapmanız gerekir;
• "Şınav";
• "Dumbbell yukarı basın";
• "Dambıl ile kol bükme";
• "Büküm";
• "Bacak kaldırma".

Aerobik egzersiz için ip atlama çok uygundur, 60 saniye boyunca 3 kez gerçekleştirmelisiniz. Bir aksaklık olarak - 10 dk. tüm kasların gerilmesi.

Salı

Dairesel antrenman günü, tüm egzersizleri dönüşümlü olarak 15 tekrar için yapın. Eğitim için 3 daire yapmanız gerekir. Kalbi yaklaşan yüke hazırlamak için ısınmaya yerinde koşmayı dahil etmek gerekir.

Ana kompleksin alıştırmaları:

• "Plie-çömelme";
• "Şınav";
• "Kalça köprüsü";
• "Süpermen";
• "Makas";
• Yerinde atlama - 30 kez.

Kalp atış hızını normale döndürmek için bağlantıya nefes egzersizleri eklenmelidir.

Çarşamba

Güç ve aerobik egzersiz günü. Ana antrenman, her biri 20 tekrar için yapılması gereken 3 set egzersiz içerir. Yaklaşan antrenmanın aktivitesi göz önüne alındığında, ısınma, dönme hareketlerini, eklemleri ve bağları ısıtmayı içermelidir.

Ders alıştırmalardan oluşur:

• Ellerinizi önünüzde kaldırarak "Squats";
• “Bacakları geri almak” - her bacakla 20 tekrar yapın;
• "Ters şınav";
• "Aşırı uzantılar";
• "Bisiklet".

Bir aksama olarak - 5 dakika. bacakları ve sırtı esnetmek ve yağ yakmak için 30-45 dakika yürüyün.

Perşembe

Sorunlu alanlara vurgu yaparak bir egzersiz yapmak gerekir. Kısa bir ısınma, bacakların ve kolların dönme hareketlerinden oluşur. Yağ yakma etkisini artırmak için, tüm egzersizleri 30 saniyelik setler arasında bir daire içinde 20 tekrar için yapın.

Ders için aşağıdakileri içeren 2 daire yapın:

• "Geniş hamleler" - her bacakla 20 tekrar yapın;
• "Duvardan şınav";
• "Kalça Köprüsü";
• Hafif bir dambıl ile "kolun uzatılması";
• "Süpermen";
• "Mahi bacağı yana";
• "Büküm";
• İp atlama - 30 sn.

Atış sırasında kol ve bacak kaslarını germek, nefes egzersizleri yapmak iyidir.

Cuma

Antrenmanda maksimum kas sayısını çalıştırmalısınız, bunun için tüm egzersizlerden 2 set yapın. Dersin etkinliğini artırmak için ısınma, salıncakları, kolların ve bacakların dönüşlerini ve ayrıca vücudun dönüşlerini ve eğimlerini içermelidir.

Her yaklaşımda, aşağıdaki alıştırmaların 15 tekrarını yapın:

• "Kısa akciğerler" - her bacakla 15 tekrar yapın;
• “Bacakları geri çekme” - her bacakla 15 tekrar yapın;
• "Köprü";
• "Şınav";
• "Avuç içlerini göğsün önünde sıkmak";
• "Büküm";
• Bacak Döndürme – Her iki tarafta 15 tekrar gerçekleştirin.

Bir aksama olarak, yerinde 50 sıçrama yapın ve tüm vücudu gerin.

Cumartesi

Antrenmanınızdaki sorunlu alanları çözmek için egzersizler ekleyin. Dersin ilk bölümünde, sırayla bacaklar üzerinde egzersizler yapın - 2 set 15 tekrar, bundan sonra benzer şekilde üst gövdeyi çalıştırın. Basın egzersizleri ayrı ayrı yapılır.

Dizler kaldırılmış olarak ısınma koşusuna ve ana antrenmana dahil edin:

• "Çömelme";
• "Bacakları geri almak";
• "Yan hamle";
• "Kalça köprüsü";
• Tepeyi çalıştırmadan önce yerinde 50 sıçrama yapın;
• "Dumbell bench press";
• "Süpermen";
• "Şınav";
• "Yerde asılı" - 60 sn.

Yağ yakımını artırmak için 60 saniye boyunca 2 kez ip atlama yapın.. Aksa, nefes egzersizleri ve bacakları esneterek başlamalıdır.

Pazar

Kas kurtarma ve aktif aerobik egzersiz günü, 60 dakika yürüyüş yapmanız gerekir.

Hormonal süreçleri başlatmak için kardiyo antrenmanından önce basın için iki set egzersiz yapmalısınız:

• "Büküm" - maksimum sayıda.
• Bisiklet - her bacakla 20 tekrar.
• "Yanal eğimler" - sadece 50 tekrar.

Estetik kilo kaybı ve tonu korumak için, tüm vücudun kasları için günlük egzersizlerin yanı sıra diyete ve aerobik egzersize sıkı sıkıya bağlı kalmak gerekir. Yaralanmalardan kaçınmak ve ev egzersizlerinin etkinliğini artırmak için doğru tekniği öğrenmek ve takip etmek gerekir.

Kilo kaybı için tüm vücut egzersizleri: video

Yağ yakma egzersizi, tüm vücut için egzersizler, video klibe bakın:

Mükemmel bir vücut için 4 egzersiz, videoda öğrenin:

Vücudun orta miktarda yağ rezervine ihtiyacı vardır. Yağ çok fazla biriktiğinde sağlık bozulur. Kilo vermek için çeşitli diyetler uygulamanız, özel egzersiz setleri yapmanız gerekir. Çabaları yönlendirir ve vücuda yardım ederseniz, aynı zamanda onunla çalışırsanız, vücudun uyumunu ve mükemmel refahı doğal olarak korumak mümkündür.

Vücudun neden yağa ihtiyacı var?

Yağ rezervleri gerekli A, D, E, K vitaminlerinin alınmasına yardımcı olur. Yağ birikintileri enerji rezervlerini yoğunlaştırır. Yağ tabakası iç organları mekanik hasar, şok ve yaralanmalardan korur.

Birçoğu kilo vermek ve aşırı yağ yakmak için diyetlerini sınırlar, popüler diyetleri takip eder. Besin eksikliği ağırlığı azaltır ve aynı zamanda zayıflığa ve güç kaybına neden olur.

Aşırı yağ rezervlerinden kurtulmak, ince bir vücut elde etmek için diyeti ayarlamaya değer ve aynı zamanda düzenli olarak kilo kaybı için bir dizi egzersiz yaparak vücuda yeterli hareket verin. Bu koşullar altında yağlar parçalanmaya başlar.

Aşırı dolgunluk ile tiroid bezinin sağlıklı olduğundan emin olmaya değer. Yetersiz fonksiyonu ile deri altı yağların alınması zor veya imkansızdır.

Kilo kaybı için doğru beslenme

Yiyecekler tamamen sindirildiğinde ve asimile edildiğinde metabolik süreçlerin hızı artar, enerji tüketimi artar. Sonuç olarak, kilo verebilirsiniz.

Kötü kombine ürünler kullanıldığında, metabolik reaksiyonlar yetersizdir. Sindirilmeyen maddeler yağ hücrelerinde birikir ve bağırsaklarda çürümeye ve fermantasyona neden olur.

Bazı insanlar kilo vermek için idrar söktürücü veya müshil kullanır. Bu ilaçlar yanlış kullanıldığında doğal sindirimi bozarak vücut ağırlığının artmasına neden olur.

Yorucu bir antrenmandan sonra gücü geri kazanmak ve kronik yorgunluktan kaçınmak için vücudun ihtiyacı var. Süt ürünleri, baklagiller, portakal, ananas, muz, üzüm, armut, kuru kayısı, ahududu bakımından zengindirler.

Kilo vermek için egzersizler nasıl yapılır

Düzenli antrenman sırasında vücut ağırlığı azalır çünkü spor yükü kıtlık yaratır. Yağ depoları ve karbonhidratlar aynı anda tüketilir.

Düşük yoğunluklu antrenman, karbonhidrattan daha fazla yağ yakar. Ancak kalori tüketim oranı düşüktür, dakikada yaklaşık 4-5 kcal'dir.

Bu nedenle, fiziksel uygunluk seviyesi izin veriyorsa, daha yüksek, dakikada yaklaşık 10-12 kcal, kalori tüketimi nedeniyle daha hızlı kilo vermek için daha yoğun egzersiz yapmaya değer.

Daha yüksek yoğunlukta egzersiz yaparken, yağ yüzdesi karbonhidratlardan daha az yakıldığı için, yakılan toplam yağ miktarı, düşük yoğunlukta kilo vermek için yapılan egzersizden daha yüksektir.

Ağırlığı 1 kg azaltmak için yaklaşık 8000 kcal yakmanız gerekir.

Kilo kaybı için bir dizi egzersiz derlerken, aşırı yağ miktarını ve fiziksel uygunluk seviyesini dikkate almak gerekir.

Yeni başlayanlar ve aşırı obez olanlar düşük yoğunlukta egzersiz yapmaya başlamalıdır. Daha kısa bir yoğun antrenman seansına benzer bir sonuç elde etmek için spor hareketlerinin 2-3 kat daha uzun süre yapılması gerekecektir.

Kilo kaybı için bir dizi egzersiz ısınma ile başlamalı ve bir aksama ile tamamlanmalıdır.

Isınırken, kasları uygun şekilde ısıtmak, eklemleri strese hazırlamak, basıncı düşürmek ve kan akışını artırmak için minimum yük ile yavaş bir hızda hareketler yapmak gerekir.

Antrenmandan sonra bir aksama gereklidir: yavaş yavaş hızı azaltın, kalp atışını normalleştirin. Özellikle bacaklara yük bindikten sonra meyil yapmak, kolları sallamak, vücuttaki kan dağılımını düzeltmek faydalıdır. Alt ekstremitelerde kan durgunluğu, özellikle varisli damarlar veya tromboflebit durumunda tehlikelidir.

Daha hızlı kilo vermek için hangi kasları yüklemeli

Kilo kaybı için bireysel bir dizi egzersiz oluşturmak, her şeyden önce bacakları yüklemeye değer. Bu spor hareketleri maksimum kalori tüketimini gerektirir.

Yağ rezervlerini yakma verimliliği açısından sırt, omuz, kol egzersizlerinden daha düşüktürler.

Son olarak, karın kaslarını yüklemeye değer, çünkü azaldıklarında en az kalori harcanır.

Kilo kaybı için aerobik egzersizler

Yağ yakmak için aerobik egzersizler yararlıdır: koşmak, bisiklete binmek. Aktif hareketler sırasında enzimler üretilir - vücuttaki reaksiyonları hızlandıran ve dolayısıyla kilo vermeye yardımcı olan protein molekülleri.

Aerobik egzersiz, hücrelerin enerji istasyonları olan mitokondrinin aktivitesini uyarır. Mitokondri, organik maddeyi oksitler ve açığa çıkan enerjiyi, hücre içindeki enerji taşıyıcıları olan ATP moleküllerini sentezlemek için kullanır.

Ağırlık kaldırma egzersizleri, ancak antrenman bitiminden 30-40 dakika sonra uygun hormonların üretilmesinden sonra yağ yakıyorsa, aerobik egzersizler seans sırasında kilo vermenizi sağlar.

Başlangıçta, vücut kan ve karaciğerdeki karbonhidrat depolarını kullanır. Yarım saat sonra biter, deri altı ve iç yağlar tüketilmeye başlar.

Sonuçları olabildiğince çabuk elde etmek için belirli bir eğitim derecesi gereklidir. İlerlemeyi izlemek ve aynı zamanda aşırıya kaçmamak için kalp atış hızını (HR) veya "nabzı" ölçmek gerekir.

Egzersiz sırasında, kalp atış hızı, yaşınıza göre maksimum frekansın %65..85'i aralığındaysa, yağ en verimli şekilde yakılır.

Maksimum frekans basit bir formülle belirlenir: 200 eksi yaş.

Böylece 35 yaşında maksimum frekans dakikada 200 - 35 = 165 vuruş olacaktır. Antrenman sırasında kalp, dakikada 107 (165 * 0.65 = 107) ila 140 (165 * 0.85 = 140) atım sıklığında büzülmelidir.

Bir seansın süresi yaklaşık bir saat olmalıdır. Haftada 3-4 kez pratik yapmak en uygunudur.

Vücuda aerobik yük veren en basit egzersiz koşudur. Ritmik müziğe uygun bir hızda gerçekleştirilen aerobik spor hareketleri de aynı derecede etkilidir.

Bisiklete binme, koşma, kürek çekme gibi ev egzersiz ekipmanlarının yardımıyla da benzer bir sonuç elde edilebilir.

Yürümenin ve koşmanın faydaları

Obez veya fazla kilolu insanlar basit bir kilo verme egzersizi yapmalıdır - kalbin yaşınıza göre en uygun hızda atması için orta hızda yürümek.

20 dakikalık bir yürüyüşle başlayın. Haftada üç kez yürümek, bir veya iki ay içinde bir miktar ilerleme sağlamak mümkün olacaktır.

Daha sonra her yürüyüşün süresini 45-50 dakikaya getirebilir, sayılarını artırabilirsiniz.

Kondisyon seviyeniz, yürümenin önerilen kalp atış hızınıza ulaşamayacak kadar yüksekse, koşuya başlamalısınız.

Kondisyon arttıkça mesafeyi %10 artırmak gerekir.

Eklemlere zarar vermemek için parkta kilo vermek ve asfaltta değil yerde koşmak için bu egzersizi yapmaya değer.

Bisiklet ve kürek çekme makinelerinin kullanımı

Ev egzersiz ekipmanının şüphesiz avantajları, egzersiz sırasında kalp atış hızınızı kontrol etmenizi sağlayan sensörlerin varlığıdır.

Bir bisiklet veya kürek makinesi üzerinde düzenli olarak egzersiz yaparak, maksimum sağlık yararları elde edebilir ve kilo verebilirsiniz. Spor imkanlarının artması ile kaslara binen yükü arttırmayı unutmamak önemlidir.

Ağırlıklı olarak bacaklara yük veren bir bisiklet simülatörünün aksine, bir kürek makinesi sırtı, kolları, karınları ve daha az ölçüde bacakları çalıştırır.

Komplekste iki simülatörün kullanılması daha fazla yağ yakma etkisine sahiptir. Bu nedenle, daha yoğun kilo kaybı için bisiklet ve kürek makinelerinde alternatif egzersizler yapmaya değer.

Göbek Zayıflama Egzersizleri

Vücut yağ hacmi az olsa bile karın kaslarının zayıf olması nedeniyle mide şişebilir ve sarkabilir.

Egzersiz yaparken denge korunmalıdır. Yük, kasların güçlenmesi için yeterli olmalıdır. Hafif egzersizler, defalarca tekrarlansa bile sonuç getirmeyecektir.

Rektus abdominis kaslarının gelişimi ve kilo kaybı için aşağıdaki egzersiz setini yapmak yararlıdır:

1. Bir sandalyeye oturun ve ayakları sabitleyin, geriye doğru eğin, uzanmış kolların avuç içi ile zemine dokunmaya çalışın.
2. Jimnastik minderine oturun, eller gövdeyi arkadan destekler. Kapalı bacakları mümkün olduğunca yükseğe kaldırın.
3. Başlangıç ​​pozisyonu aynıdır. Her bacağınızı ayrı ayrı kaldırın.
4. Mindere uzanarak ellerinizi başınızın arkasında kapatın. Bacaklarınızı bükün, dizlerinizle göğsünüze ulaşın, bacaklarınızı dikey olarak yukarı doğru uzatın, başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
5. Yere yatın, kollar vücut boyunca. Düzleştirilmiş bacakları dikey konuma kaldırın ve indirin.
6. Yatarak, her düzleştirilmiş bacağı ayrı ayrı dikey olarak kaldırın ve indirin, "makas" simüle edin.
7. Yere yatın, düzleştirilmiş bacakları yerden 30 cm uzağa kaldırın. Yatay bir düzlemde "makas" gerçekleştirin.
8. Ayakları sabitledikten sonra gövdeyi dikey konuma kaldırın. Fırçalar başın arkasına bağlanmıştır.

Dersler sırasında bu kompleksten 3-4 egzersiz yapmak faydalıdır. Kilo kaybı için 15 tekrara kadar yeterlidir.

Bacakları inceltmek için egzersizler - uyluklar ve baldırlar

Bacaklardaki vücut yağını azaltmak için yavaşça çömelmek ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek faydalıdır. Eller başın arkasında veya belde kenetlenmiş, sırt düz, bacaklar omuz genişliğinde açık.

Yükü artırmak için elinizi kapının arkasına sokun ve diğer ayağınızı yere paralel tutarak bir ayağınızın üzerine çömelin.

Bacak kaslarını geliştirmek için, bir kaz adımında hareket edin, avuç içi kemerde veya başın arkasında.

Bacakların ve uylukların kasları, düzleştirilmiş bacağın dört ayak üzerinde bir pozisyondan yukarı ve yana doğru değişen salınımlarıyla güçlendirilir.

Baldır kaslarını geliştirmek için, dengeyi korumak için bir duvara veya kapıya tutunarak vücut ağırlığını topuktan ayak parmağına aktarın. İlk başta, egzersizi iki ayak üzerinde dururken yapın. Artan zindelik ile bir ayağı kullanın.

Popo Zayıflama Egzersizleri

Gluteal kasları sıkmak için, eğitim kompleksine aşağıdaki egzersizleri dahil etmek yararlıdır:

1. Ayakta dururken, ayaklar omuz genişliğinde, avuç içi kemerde, kalçalarla dairesel hareketler yapın.
2. Ayakta, dizde bükülmüş bacağını mümkün olduğunca yükseğe kaldırın, yana alın, orijinal konumuna geri dönün. Diğer bacak için tekrarlayın.
3. Dizlerinizin, kalçalarınızın üzerine çökün ve sıraya girin. Oturun ve ayakların solundaki zeminin kalçalarına dokunun, başlangıç ​​pozisyonuna dönün, ayakların sağındaki zemine dokunun.
4. Yere oturun, bacaklar öne uzatılmış, gövde dik konumda. Kalçalar üzerinde ilerleyin.
5. Sırt üstü yatarken, bacaklarınızı bükün, kollarınızı vücut boyunca bükün. Ayaklara ve omuzlara yaslanarak pelvisi yerden yırtın.

Her egzersizi 15 defaya kadar gerçekleştirin.

Her kız ince bir şekle sahip olmak ister. Ayrıca, sadece güzellik değil, aynı zamanda sağlıktır. Nefret edilen kilogramlara karşı mücadelede fiziksel aktivitenin rolünü herkes bilir - asıl olan budur. Kızlar için evde kilo vermek için daha fazla ele alacağımız bir dizi egzersiz sadece bir dizi egzersiz değildir. Bunu sürekli tekrarlayarak ve bir diyet uygulayarak daha ince görünebilir, güzel rahatlama kasları elde edebilir ve tabii ki fazla kiloları azaltabilirsiniz.

Evde egzersiz kuralları

Evde kilo kaybı için etkili bir fitness eğitiminin kıza olumlu sonuçlar vermesi için şunlara ihtiyacınız vardır:

1. Tüm dikkatinizi yalnızca egzersizleri yapmaya odaklayın, yani dizüstü bilgisayarı ve tableti kapatın, telefonu sessiz moda alın. Ayrıca ders sırasında çocuklarla, eşle veya diğer aile üyeleriyle iletişimi engellemeye çalışın.
2. Sıkı bir eğitim programı belirleyin ve buna bağlı kalın.
3. Enerjik müziği canlandırmak için dersler vermek daha iyidir.
4. İki günlük listesi tutmak daha iyidir: biri egzersiz için, diğeri kilo değişiklikleri için. Kaydedilen ilerlemeyi vurgularlar. Bu kayıtlar, yorgunluk ve kriz günlerinde sizi neşelendirmeye yardımcı olacak. Bu tür dergileri sürdürürken başarıya çok daha hızlı ulaşılabileceği ampirik olarak tespit edilmiştir.
5. Bisiklet veya havuz kullanamıyorsanız, hızlı kilo kaybı sağlamak için günlük yürüyüş harika bir ek olacaktır.
6. Her egzersiz, belirtilen önerilere kesinlikle uyularak doğru şekilde yapılmalıdır. Kesin uygulama tekniğini hatırlamak çok önemlidir, sonucun temelidir. Evde nasıl düzgün egzersiz yapılır, kilo kaybı için video fitness dersleri izleyebilirsiniz, makalemizin sonunda böyle bir video bulacaksınız.
7. Ders sırasında susarsanız, yavaş yudumlarda sadece oda sıcaklığında su içebilirsiniz. Eğitim sırasında en fazla bir bardak suya izin verilir, aksi takdirde böbrekler acil durum gelişmiş modunda çalışabilir.
8. Dersler yemekten en geç 1 saat sonra ve 3 saat önce yapılmalıdır. Bu kural mideniz için idealdir.
9. Ve sabahları evde küçük bir tane, özellikle işe hazırlanmadan önce size yardımcı olacaktır, bunu video veya kışkırtıcı müzik altında yapabilirsiniz.

Süre ve mod

Sıkı bir ders programı hazırlarken, aerobik bölümünün haftada 3-4 kez bir derste 30-40 dakikadan fazla verilmesi gerektiğini lütfen unutmayın. Herhangi bir kişide yağ yakımı, fiziksel aktivitenin başlamasından sadece otuz dakika sonra enerjiye dönüştürülen hücre içi sıvı, karaciğer ve kanda bulunan depolanmış karbonhidratların tüketilmesinden sonra başlar. Buna göre belirtilen süreden daha az fiziksel egzersizler kilo vermede etkisiz olacaktır.

1 kg kilo vermek için sporda 8000 kcal yakmak gerektiğini de hesaba katıyoruz. Hafif bir yükleme yoğunluğu ile tüketim dakikada 4-5 kalori olacak ve yüklemede bir artışla kalori deşarjı dakikada 10-12'ye çıkıyor.

Mod, motivasyonunuz tarafından desteklenir ve arşivlenir. Bir antrenmanı atlayarak hedefi iki kat daha uzağa taşıdığınızı unutmayın. Kendinize karşı katı olmak başarının anahtarıdır. Her zaman gözünüzün önünde olan evde kilo kaybı için bir aylık program, istenen zaman diliminde hedefinize ulaşmak için iyi bir yardımcı olacaktır.

Envanter

Evde kilo vermek için spor yapmak, bir spor kulübünde antrenman yapmakla olumlu bir şekilde karşılaştırılır - pahalı bir abonelik satın almaya ve pahalı spor ekipmanlarına para harcamaya gerek yoktur. Tüm ihtiyacınız olacak: eğitim matı, bol giysiler. Form, hareket özgürlüğüne müdahale etmeyen, mümkün olduğunca uygun alınmalıdır.

Aşağıdaki jimnastik ekipmanı yardımcı olacaktır - bir ip, bir hula-hoop, özel egzersizler için bir sandalye. Bu arada, atlama ipi, bacak ve akciğer kaslarını büyük ölçüde geliştiren çocukluktan oldukça basit bir öğedir.

Ağırlıklarla çalışmak istiyorsanız, her biri bir veya bir buçuk kilogram olan dambıl kullanmaya başlamalısınız.

Herhangi bir antrenmana, kasları ve eklemleri ısıtacak bir ısınma ile başlamak en iyisidir. Bu da burkulma ve yaralanmalara karşı koruma sağlayacaktır. Isınma için öneriler yukarıdan aşağıya yani boyun, omuzlar, kollar vb. ayaklara kadardır. Veya kilo vermek için kendi yönteminizi, evde size uygun herhangi bir egzersizi kullanabilirsiniz.

Isınma süresi 5-7 dakikadır. İdeal bir ısınma için her yönde yaklaşık 10-12 setlik eklem rotasyonlarının uygun olduğuna dikkat edilmelidir. Tarif edilen yöntemle tüm vücudu tamamen ısıtabilirsiniz.

Antrenmandan önce ısınmak için etkili olan birkaç egzersizi düşünün:

1. İlk olarak, avuç içlerinizi ısınana kadar kuvvetlice ovun. Boynunuzu, kulaklarınızı ve yüzünüzü ısıtın.
2. Kafa rotasyonu. Yavaş yavaş yapıyoruz ve çok derinden değil. Sola dört, sağa dört hareket yapıyoruz.
3. Bundan sonra omuzlara geçiyoruz. Avuçlarımızı omuzlarımıza koyuyoruz. Eklemleri enerjik olarak döndürüyoruz, önce 10-20 kez sola, sonra sağa - aynı sayıda yapıyoruz.
4. Dirseklerden sonra. Bunun için kolları vücuda dik olarak gerdirerek, dirsek eklemlerinde her iki yönde 4 kez, her iki taraf için 3'er set döndürüyoruz.
5. Eller üzerinde çalışıyoruz. Bir elin parmaklarını diğerinin parmakları arasına sokun ve yukarıdaki alıştırmaya benzer şekilde dört kez döndürün - her biri 3 set.
6. Bel ve sırtı eksen etrafında dairesel hareketlerle - saat yönünde ve saat yönünün tersine ısıtıyoruz. Bacakları ve kalçaları hareket etmeden yerinde bıraktığınızdan emin olun, sadece vücut dönmelidir.
7. Alt sırtı ısıtmak için, sanki bir hula hoop büküyormuş gibi pelvisi döndürüyoruz. Her iki yönde de dönüş yapın.
8. Bacakları ısıtmak için ağız kavgası en uygunudur. Bir araya getirilmeli ve tüm ayağı yere sıkıca bastırılmalıdır.

Yük nasıl hesaplanır

Evde kilo kaybı için en iyi ve en etkili egzersizler, izin verilen maksimum yoğunlukta gerçekleştirilir ve yükün üst sınırı kalp atış hızından hesaplanır. Başka bir deyişle, “vücudun maksimum yükünde” çalışmaya değer.

Hesaplamak için basit bir aritmetik formül alalım: yaşınızı 200'den çıkarın. Optimum “çalışma” yükünü belirlemek için, elde edilen sayıyı istenen yüke bağlı olarak 0,65 veya 0,85 değeriyle çarpmak gerekir. Minimum kas yükü için, üst sınır ve maksimum verimlilik için 0,65 değerini kullanın - 0,85 faktörü.

Örneğin, kırk yaşındaki bir kişi için formülümüze göre, izin verilen maksimum kalp atış hızı dakikada 160 vuruştur. Bu durumda en etkili yağ yakma antrenmanı dakikada 104 ile 136 vuruş arasındadır. Bu nedenle kasılma sayısı alt sınıra ulaşmadığında yükü artırın, nabız üst çubuğu aştığında ise tam tersine şiddeti azaltın.

Kalp atım sayısını sayarak yükü kontrol ediyor ve “etkili yükseklikte” kalıyoruz. Bu yaklaşım, pratikte vücudunuz için kilo kaybı için en iyi fiziksel egzersizleri seçmeye yardımcı olur. Bu basit hesaplamalar vücudunuzu kontrol altında tutacaktır.

Kilo Kaybı İçin En İyi Egzersizler

Kilo vermek için yapmanız gereken egzersizleri düşünün. Evde daha kısa sürede kilo vermek için, dersleri hem kuvvet hem de aerobik egzersizi içerecek şekilde optimal yoğun bir programa göre yürütmek daha iyidir.

İyi bir kalp atış hızında bir artışa yol açar - en etkili yağ yakma için gerekli an. Ve kuvvet egzersizleri, sağlıklı ve güçlü bir figürün şık bir rahatlamasını oluşturacak olan kas tonusu ve hacmindeki artışa katkıda bulunur.

Evde çalışmanın iki ana yöntemi vardır:

1. İlk günü tamamen aerobik eğitimine ayırın - yüzme, koşma, dans aerobik, bisiklete binme, yürüyüş, bir tutam. İkincisi, aksine, tüm kas gruplarını yükleyerek güç kısmına adamaktır.
2. Bir antrenman sırasında güç ve aerobik bileşenleri birleştirin. Örneğin, 5 dakikalık bir koşu ile bir derse başlayın, ardından basına bir yük verin, ardından aerobik kısmın 5 dakikasını daha verin, bundan sonra - kalçalara bir yük, vb.

En etkili egzersizler için vücudun belirli bir bölümüne odaklanmaya değer. Ancak, bitişik kasların aynı anda çalıştığını ve bu da antrenmanın sonucunu önemli ölçüde artıracağını unutmayın. Kilo kaybı için en etkili egzersiz, vücut için mümkün olan en yüksek seviyededir.

İnternetteki video eğitimlerini kullanarak (ve makalemizde) evde kilo vermek için uygun egzersizleri seçebilirsiniz. Ancak, en sorunlu yerlerde kilo vermeyi amaçlayan aşağıdaki etkili eğitime özellikle dikkat etmenizi öneririz.

kalçalar

Kompleks, evde kilo kaybı ve ince, iştah açıcı formların oluşumu için mükemmeldir. Alt vücut üzerinde düzenli bir yük korunurken, olumlu değişiklikler oldukça hızlı bir şekilde oluşacaktır: kalçalar daha yuvarlak ve tonlu olacak, selülit görünümü azalacak ve cilt sıkılaşacaktır. Makalenin sonundaki videoda evde kilo kaybı için egzersiz, bu egzersizleri gerçekleştirme kurallarını görselleştirmenize yardımcı olacaktır.

Kalçalar üzerinde çalışıyoruz:

• ağız kavgası- "beşinci noktayı" pompalamak için süper etkili bir egzersiz. Başlangıç ​​pozisyonu - ayakta. Bacaklar omuzlardan daha geniştir, çoraplar birbirinden ayrı yerleştirilir. Bu pozisyondan, kalçalarınızı ve kalçalarınızı gergin tutarak yavaşça ağız kavgası yapın. Miktar - en az 10 kez. Her antrenmanda yaklaşım sayısı artırılmalıdır.
• Topu sıkıyoruz. Başlangıç ​​pozisyonu - sandalyenin kenarına oturun. Ayaklar birbirinden ayrılmalıdır, böylece bir fitness topu dizlerin arasına sığar. Top, bacakların arasına oldukça sıkı bir şekilde sıkıştırılmalı, kasları yaklaşık bir dakikanın üçte biri kadar gergin tutmalı, sonra bir dakika dinlenmeli ve topu tekrar sıkmalıdır.
• Kalçalarımızla yere oturuyoruz. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - dizlerinizin üzerinde dik durun, ellerinizi kemerinize koyun. Bacaklarımızı dönüşümlü olarak hareket ettiriyoruz ve bir kalçaya, ardından ikincisine oturuyoruz. Tarif edilen egzersizi o kadar çok yapın ki kaslar incinmeye başlar, ancak en az 5 tam yaklaşım.

bacaklar

Güzel elastik kalçalar hemen hemen her kızın arzusudur. Ancak hareketsiz bir yaşam tarzı ve karbonhidrattan zengin besinler bu bölgede yağ birikmesine neden olur.

Binici pantolonlarınızdan, yanlardaki kulaklarınızdan ve kalçalardaki aşırı kilolu diğer "takılardan" memnun değilseniz, aşağıdaki egzersizleri yaptığınızdan emin olun:

• Derin bir squattan atlama. Kalçaların iştah açıcı şeklini güçlendirecek ve modelleyecek, metabolizmayı iyileştirecek ve yüksek kaliteli kilo kaybına katkıda bulunacaktır. Tekniğin doğruluğunu gözlemlediğinizden ve solunumu izlediğinizden emin olun. Başlangıç ​​pozisyonu - düz bir duruş alın, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, kollarınızı göğsünüzde çaprazlayın veya başınızın arkasını kilitleyin. Derin bir nefes alın ve uyluklar zemine paralel olacak şekilde oturun ve ayak yüzeyini zemin yüzeyinden koparmamanız ve pelvisi bozmamanız gerekir. Sağlığınız izin veriyorsa, aşağı inmek daha iyidir. Uyluk kaslarınızı sıkın ve nefes verirken mümkün olduğunca yukarı zıplayın. Dönüşte ayaklar yüzeye değdiği anda hemen squat pozisyonuna dönün ve hareketleri tekrar edin.

• Makas. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - alt sırt tamamen yüzeye bastırılarak ve boyun kaslarını mümkün olduğunca zayıflatarak yatay olarak uzanırız. Bacaklarınızı 90 0'lık bir açıyla kaldırın ve sırayı değiştirerek dışa doğru makas taklit eden hareketler yapın: ilk bacak ikincinin üzerine, ardından tam tersi. Bu egzersizi ayaklarımızla zemine dokunmadan en az 15 kez tekrarlıyoruz.
• mahi geri. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - sandalyede durun, ellerinizle tutun. Mideyi çekin ve bacağınızı bükmeden en uzak konuma geri döndürmeye başlayın. Kısa bir süre kalın. Diğer bacakla tekrarlayın.
• atlama ipi. En az bir dakika zıplayın. İlk önce ortalama hızı ve ardından maksimum hızı kullanın. İp atlama, bacaklarınızın hızla kilo vermesi sayesinde basit, uygun fiyatlı ama çok etkili bir aerobik egzersiz şeklidir.

Karın

Fazla yağın birikmeyi sevdiği başka bir sorun alanı. Ancak kaliteli ev egzersizleri bununla başa çıkmanıza yardımcı olacaktır!

Ev için harika göbek zayıflama egzersizleri:

• Sandalye egzersizi. Başlangıç ​​pozisyonu - oturun ve ellerinizle bir sandalyeye sıkıca yaslanın. Bacaklarınızı öne doğru uzatın. O zaman onları yavaşça bükmeniz ve vücuda çekmeniz gerekir. Daha sonra nefes verin ve bacakları başlangıç ​​pozisyonuna getirin. Yaklaşım sayısı 15 katıdır.
• Bisiklet. Başlangıç ​​pozisyonu - yere yatın. Bacaklarınızı bükün ve kaldırın, alt karına doğru çekin. Hayali pedallar arasında geziniyormuş gibi bacaklarınızı bir daire içinde ileri doğru döndürün. Egzersiz en az bir dakika boyunca gerçekleştirilir.
• Büküm. İlk pozisyon yatay olarak uzanmaktır, sırt yüzeye sıkıca bastırılır. Dirseklerinizi birbirinden uzaklaştırın, bacaklarınızı bükün. Derin nefes alın ve nefes verirken başınızı omuz bıçaklarıyla kaldırın - başlangıç ​​​​pozisyonu. 10-15 yaklaşımla başlıyoruz, her antrenmanda yavaş yavaş sayılarını artırıyoruz.

Geri

Sırtınız için en iyi egzersizlerden biri düzenli yürüyüştür. Günlük 6-8 km'ye kadar yürüyerek geçerek, omurga ve sırt kaslarının gücü hakkında endişelenmenize gerek yok. Bununla birlikte, modern yaşam ritmiyle, birçoğunun yürümeye çok fazla zaman ayıracak zamanı yoktur. Bu nedenle evde yapılan egzersizlerle sırtın güçlendirilmesi gerekir.

Güçlü ve güzel sırt kasları ve zarif duruş için şunları öneriyoruz:

• Boyuna omurga kasları için egzersiz. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - sırt üstü yatarken, kollar ve bacaklar yukarı kaldırılır. Ardından, uyluk ve omuz bıçağının yüzeyinden yükseliriz, tavana “ulaşmaya” çalışırız. Sadece 20 tekrar.
• Üst vücut kaldırma. Başlangıç ​​​​pozisyonu, karnınıza uzanmak, bacaklarınızı birbirine bağlamak ve geriye doğru esnetmektir. Eller öne doğru uzatılmalı, bakış aşağı yönlendirilmelidir. Başını aşağıda tut. Kollarınızı sıkın ve mindere paralel olarak kaldırın, omuzlarınızı ve göğsünüzü yerden kaldırın. Ayaklar her zaman mindere basılmalıdır. Egzersizi 8-10 kez tekrarlayın.
• Süpermen dönüşümlü olarak kolları / bacakları kaldırarak. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - yatay bir yüzeyde yüzüstü yatarken, kollar ve bacaklar vücut boyunca paralel olarak uzatılır. Alternatif olarak kollarınızı ve bacaklarınızı çapraz şekilde katlayarak mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Bu bir tekrardır. 20 tekrar (veya yapabildiğiniz kadar çok) yapana kadar eller ve ayaklar yere değmemelidir.
• Günaydın. Başlama pozisyonu - ayakta durun, ayaklarınızı omuz genişliğine ayırın. Düz bir sırt ile yere yaslanın. Egzersizi karmaşıklaştırmak için ek ağırlık almanız gerekir (dambıl, bir şişe su vb.). En az 10 yaklaşım gerçekleştirin.

Silâh

Daha fazla verim için kol ve omuz bölgesinde kilo verme egzersizleri dambıl gibi ağırlıklarla yapılır. Eğer orada değillerse, bu endişelenmek için bir neden değil, evde yarım litrelik plastik su şişeleriyle değiştirmek kolaydır.

Kilo kaybı eller için evde etkili fitness egzersizlerini düşünün:

• Şınav. Bu egzersizi yaparken, vücudun tamamen düz bir çizgisini korumak çok önemlidir. Girişte aşağı iniyoruz, nefes verirken yükseliyoruz. Egzersizi yaparken karın kasları gergindir. 1 sette en az 5-10 şınav yapın. Egzersiz sizin için zorsa, dizlerinize yaslanarak başlayabilirsiniz.
• Ters şınav. Sırtınız sandalyeye dönük olarak ayakta durun. Ellerinizi vücudunuzun yanlarına yaslayarak bir sandalyeye oturun. Yeni başlayanlar için bacaklar bükülebilir. Pelvisi sandalyenin kenarına doğru hareket ettirin, sırt düz kalır. Dirseklerinizi 90 0'ın altında bükün, sonra düzeltin. Egzersiz yaparken nefes verin. Dirseklerin yayılmasına veya azalmasına izin verilmez. Egzersizi tekrarlayın - 10-15 kez.
• Güneş. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - ayakta durun, ayaklar omuz genişliğinde ayrı, dizlerinizi bükebilirsiniz. İçlerinde dambıl bulunan fırçalar gövdeye yerleştirilir. Bir ekshalasyonla, düz kolları yayın, başınızın üzerine kaldırın, nefes alırken onları geri indiririz. Kollar ve sırt düzdür, ayak yüzeyi tamamen zemine bastırılır.

Listelenen temel fiziksel egzersizler kendi programınızı derlemek için temel alınabilir, ayrıca videoda birçok farklı “evde kilo kaybı için aerobik” programları bulabilir veya makalemizde verilen kompleksleri kullanabilirsiniz.

Antrenmanın doğru şekilde tamamlanması - aksama

Antrenmanın sonunda germe önemlidir. Yerde otururken ve bacaklarınızı maksimum genişliğe yayarak vücudunuzu yumuşak bir şekilde öne, sola, sağa germeniz gerekir. Ardından, düz bir yüzeye uzanın ve kollarınızı ve bacaklarınızı çaprazlayarak uzanın.

Bağlantı, kanın tüm damarlara eşit olarak dağılmasına yardımcı olacak ve kan durgunluğunun tehlikeleri sizi atlayacaktır. Egzersiz yaptıktan sonra sakinleşmek için sokakta veya en azından evin çevresinde biraz yürüyüş yapabilirsiniz.

Ev için yağ yakma kompleksi

Haftanın antrenman programını düşünün, temel alın ve bir ay boyunca kendimize bir program yapın. Antrenman bir karışımdır, yani kardiyo ve kuvvet antrenmanını birleştirir. Bu yaklaşım etkili yağ yakımı ve kaliteli kas gelişimi sağlar.

Setler arasında dinlenin - yarım dakikadan fazla değil. Yağ yakma etkinliğinin yüksek olması için mümkün olduğunca çabuk çalışmanız gerekir.

Kadınlar için evde kilo kaybı için en uygun egzersiz seti:

• Isınmak. Yukarıda önerilen şemaya veya zevkinize uyan herhangi bir şemaya göre ısıtın. Süre 7-10 dakika.
• ağız kavgası. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - dik dururken, bacaklar omuz genişliğinde ayrı, dizlerde hafifçe bükülebilirler. Kollarınızı öne doğru uzatın. Çömelme sırasında aşağıdaki koşulları yerine getirin: sırt düz, ayakları yüzeyden koparmayın, bacaklar 90 0'lık bir açıyla bükülene kadar derinden çömelin. 2 set 25 squat yapmak gereklidir.
• O zaman etkinleştirmeniz gerekir kardiyo.
• Şınav. Yatarak vurgu yapın ve yerden şınav yapın. Eğer zorsa, ilk başta dizlerinizin üzerinde şınav çekebilirsiniz. 2 set 20 şınav yapın.
• Daha fazla kardiyo.İp atlama - arka arkaya 2 dakika. Ya da yerinde iki dakikalık bir koşu.
• Büküm(basmak). Sırt üstü yatarız, dizler bükülü, ayaklar yerde düz, eller başın arkasında. Omuz bıçaklarını yüzeyden yırtarak gövdeyi kaldırın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Alt sırtın omuz bıçaklarının arkasından “bırakmamasına” dikkat etmek gerekir. 2 set 25 büküm yapmak gereklidir.
İp atlama - arka arkaya 2 dakika. Ya da yerinde iki dakikalık bir koşu.
• Tek ayak üzerinde glute köprüsü. Sırt üstü yatarak bacağınızı bükün ve yüzeye koyun, diğerini 45 0 açıyla kaldırın. Pelvis kaslarını sıkın, alt sırtı pelvisle birlikte mümkün olduğunca yükseğe kaldırın ve 5 saniye sabitleyin. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 2 set 10 kez yapıyoruz.
• Tekrar kardiyo ekleme. İp atlama - Ara vermeden 2 dakika. Ya da yerinde iki dakikalık bir koşu.
• Yan şınav. Yanınızda yatarken, bacaklar düz yönlendirilir, el zemine en yakın olacak şekilde, vücudu belden alırız veya çapraz omzuna koyarız. Şu anda ikinci el yerde duruyor. Destekleyici elinizle vücudu hareketsiz bırakarak şınav yapın. 2 set 10 tekrar yapıyoruz.
. 2 dakika ip atlama veya yerinde koşma.
• tahta. Karnımıza yatıyoruz. Kollarımızı 90 0 açıyla büküyoruz, dirseklere vurgu yapıyoruz, bacaklar düz. Baştan ayağa, vücut düz - eğilmeden ve kaldırmadan. Çubuğu 30 saniye basılı tutun, 2 set yapın.
• germe. 10 dakika uzatın. Yukarıdaki kompleksi germek için kullanabilir veya zevkinize göre başka bir şey alabilirsiniz.

Doğru beslenmeyi unutmayın

Bazen dengeli bir diyet ve özel spor takviyeleri alarak kilo verme eğitiminin etkinliğini artırabilirsiniz. Fitness için doğru beslenme hem antrenman öncesi hem de antrenman sonrası dikkatlice düşünülmelidir. Genel kuralı hatırlamalısınız - daha sık yemek yemek daha iyidir, ancak daha az.

Beslenmenin ana ilkeleri:

• alkolden uzak durma - vücut yağının birikmesine yardımcı olur;
• yağ, şeker, yağ oranı yüksek gıdaların diyetten çıkarılması, daha sağlıklı bir alternatifle değiştirilmesi;
• protein açısından zengin gıdalara vurgu;
• meyve ve sebzeler gereklidir;
• kilo kaybı için özel takviyelerin kullanımı. Yağ yakıcıların etkili olduğu ve uzun yıllardır egzersiz sonuçlarını iyileştirdiği gösterilmiştir.

Evde kilo vermek için jimnastik yapmaya kararlıysanız, aşağıdaki kurallara uyduğunuzdan emin olun:

1. Net bir hedef belirleyin (örneğin, 2 bedene kadar kilo vermek), bir uygulama planı çizin ve buna kesinlikle uyun. Aksi takdirde, ilk motivasyon hızla kaybolabilir.
2. Süper hızlı sonuçlar beklemeyin. En yoğun antrenman bile en az 1-2 hafta sonra aynada ve kiloda “yansımaya” başlayacaktır.
3. Ders sırasında, yabancı konularla dikkatinizi dağıtmayın. Tamamen antrenmanınıza odaklanın ve egzersizlerin kalitesine azami dikkat gösterin. Kasları etkili bir şekilde çalıştırmanın ve olası yaralanmaları önlemenin tek yolu budur.

İyi şanlar!

Video

Bu videoda evde kilo vermek için mükemmel bir egzersiz seti bulacaksınız.

Yağ yakmak için en iyi kilo verme egzersiz programı nedir? Yağ kütlesi nedeniyle kilo vermek için en etkili egzersizler nelerdir? Bu yazıda yağ yakma egzersizleri ile ilgili bu ve diğer önemli soruların cevaplarını bulacaksınız. Herhangi bir sorunuz varsa, her zaman aşağıdaki yorumlarda onlara sorabilir ve nitelikli bir cevap alabilirsiniz.

1. Programa ne kadar kuvvet antrenmanı dahil edilmelidir?
2. Kilo vermek için ne kadar kardiyo yapmalısınız?
3. Böyle bir program izlenerek ne kadar yağ yakılabilir?

Herkes mükemmel bir vücuda sahip olmak ister, ancak herkes bu hedefe ulaşamaz. Bu genellikle çaba eksikliğinden kaynaklanmaz. Aksine, çoğu insan kilo verme rutinlerini mümkün olduğunca fazla yağ yakmak için nasıl planlayacağını bilmiyor.

İyi tasarlanmış bir yağ yakma egzersiz programı birçok bileşen içerir; ne kadar başarılı olacağını belirleyen birçok unsur var. Herhangi bir antrenmana başlamadan önce beslenmenize dikkat etmelisiniz.

Egzersiz yaparken uyguladığınız diyet, yağ kaybında önemli bir faktördür. Aşırı kalori alırsanız (özellikle şeker gibi uygunsuz kaynaklardan) tüm çabalar boşuna olacaktır.

Günlük kalori ve makro besin gereksinimlerinizi belirlemek için aşağıdaki hesaplayıcıyı kullanın:

Kalori açığına ek olarak, yağ yakan bir diyet aşağıdaki gereksinimleri karşılamalıdır:

• yüksek protein içeriği (vücut ağırlığının kilogramı başına 2-4 g);

• düşük ila orta karbonhidrat (dinlenme günlerinde düşük, antrenman günlerinde orta)

• esansiyel yağ asitlerinin (EFA'lar) yüksek içeriği;

• mümkün olduğunca az şeker;

• 18:00'den sonra karbonhidrat yok.

Böyle bir diyet uygulayarak vücudu kas kütlesi değil yağ yakmaya zorlarsınız. Karbonhidrat alım seviyesini değiştirerek, antrenman günlerinde vücudunuza gerekli miktarı verir, dinlenme günlerinde ise azaltırsınız.

Büyük miktarda protein, vücudu anabolik bir durumda tutmaya ve katabolik hale gelmesini önlemeye yardımcı olur. Normalden daha az karbonhidrat alacağınız için EFA'lara ihtiyaç vardır. Size enerji verecek ve metabolizmanızın en iyi şekilde çalışmasına izin vereceklerdir. Bu diyette ihtiyacınız olan son şey yavaş bir metabolizmadır.

Şeker çoğunlukla yağ olarak depolanır, bu nedenle şekerden kesinlikle kaçınmalısınız. Antrenmandan sonra, insülin salınımının size iyi geleceği zaman şeker yemek faydalıdır. Bu diyetin ana koşullarından biri saat 18:00'den sonra karbonhidratların çıkarılmasıdır. Bu, uyurken vücudun glikojen depolarını tüketmesini sağlar.

Uyandığınızda ve kardiyo yapmaya başladığınızda, vücut yağları enerji kaynağı olarak kullanacaktır, çünkü glikojen ya hiç kalmayacak ya da çok az olacaktır.

kilo verme antrenman programı

Yağ yakma egzersizi için en iyi egzersizler, güç ve kardiyoyu birleştirir. Birkaç nedenden dolayı diyet yaparken kuvvet antrenmanının en iyi seçim olduğuna inanıyorum. Bence ağır ağırlıklar kas ve güç oluşturmak için en iyisidir. Diyet yaparken ve kardiyo yaparken güç kazanımlarını koruyabilirseniz, başarılı bir şekilde yağ dökecek ve kas tutacaksınız. Bu özellikle fazla yağlardan kurtularak görünümlerini iyileştirmek için bir kilo verme antrenman programı arayanlar için önemlidir.

"Pzt-Çarş-Cum" programına göre haftada 3 kez egzersiz yapmanızı tavsiye ederim. Bazı günlerde alt bedeninizi, diğer günlerde üst bedeninizi çalıştırmalısınız. İlk hafta 2 üst vücut antrenmanı, sonraki hafta 2 alt vücut antrenmanı yapın, bu da kasları şok etmenin iyi bir yoludur.

Bu bölünme, esas olarak, büyüme hormonu üretimini destekleyen ve diyet sırasında güç ve kasta maksimum artışı garanti eden bileşik egzersizlere odaklanır. Antrenman günlüğü tutmak çok önemlidir. Ne kadar ağırlıkla çalıştığınızı ve belirli bir egzersizde yaptığınız tekrar sayısını yazın.

Bu, ilerlemenizi izlemenize ve diyetinizin çok katı olup olmadığını belirlemenize yardımcı olacaktır (ağırlık hızlı ve istikrarlı bir şekilde düşmeye başlarsa, diyet çok katıdır ve bunu ayarlamanız gerekir). Sonuç olarak, diyet sırasında kilo yavaşça azaltılmalıdır, bu da oluşturmak için çok çalıştığınız neredeyse tüm kas kütlesini korumanıza izin verecektir.

2 haftalık bölünmüş

İşte 2 haftada 1 kez tekrarlanması gereken iki haftalık bir bölüm:

Pazartesi 1: Üst Vücut Egzersizi #1

1. Orta tutuşlu bench press

• 2 set 8-12 tekrar

2. Askeri tezgah presi

• 2 set 12 tekrar

3. Fransız bench press

• 2 set 15 tekrar

4. Çeneler

• 2 set kas yetmezliği

5. Sıra üzerinde bükülmüş

• 2 set 10 tekrar

Çarşamba 1: Alt Vücut Egzersizi #1

1. Bom kaldırmabiceps için EZ bar

• 2 set 12 tekrar

2. Kolları dambıl (çekiç) ile bükme

• 2 set 15 tekrar

3. Otururken çorapla ayağa kalkın

• 1 set 15 tekrar

4. Düz bacaklarda Deadlift

• 2 set 15 tekrar

5. Ağız kavgası kesmek

• 1 set 8 tekrar
• 1 set 20 tekrar

Cuma 1: Üst Vücut Egzersizi #2

1. Eğimli Dambıl Basın

• 2 set 8-12 tekrar

2. Oturarak Dambıl Presi

• 2 set 12 tekrar

3. Düz olmayan çubuklardaki şınavlar (triceps için)

• 2 set 12 tekrar

• 2 set 10 tekrar

5. Kaldırma

• 1 set 8 tekrar
• 1 set 4 tekrar

Pazartesi 2: Alt Vücut Egzersizi #2

1. Biceps için alternatif halter kaldırma

• 2 set 12 tekrar

2. Gözleme eğilimli döner (büküm)

• Mümkün olan maksimum ağırlıkta 3 takım

3. Simülatörde baldırlara bacak baskısı

4. Simülatörde bacakları bükmek

• 2 set 12 tekrar

5. Halter Squat

• 1 set 8 tekrar
• 1 set 20 tekrar

Çarşamba 2: Üst Vücut Egzersizi #3

1. Eğimli bir bankta baş aşağı yatan bench press

• 2 set 8-12 tekrar

2. Simülatörde oturan ordu basını

• 2 set 8 tekrar

3. Grip Bench Press'i Kapatın

• 2 set 15 tekrar

4. Çeneye doğru çekme

• 2 set kas yetmezliği

5. Tek elle t-bar çekme

• 2 set 10 tekrar

Cuma 2: Alt Vücut Egzersizi #3

1. Scott bankında kolları bükmek

• 2 set 12 tekrar

2. Bir dambıl dönüşü ile pazı için büküm

• 2 set 15 tekrar

3. Ayakta dururken parmak uçlarında yükselin

• Egzersizin başında 5 saniyelik bir duraklama ile 1 set 15 tekrar

4. Barbell geniş duruş çömelme

• 2 set 15 tekrar

5. Bacak Basın

• 1 set 20 tekrar veya kas yetmezliğine kadar

Karın kasları için egzersizler

1. Eğimli tezgah egzersizi
2. Düz olmayan çubuklarda bükülmüş bacakları yükseltmek
3. fitball üzerinde büküm

Not: Karın kaslarına dinlenme günleriyle dönüşümlü olarak haftada 2 egzersiz yapılmalıdır. Egzersizler kısa, yani 2-3 yaklaşımdan olmalıdır. Setler yorucu olmalı ve 8-12 tekrar içermelidir.

Gördüğünüz gibi, bu program düşük hacimli bir eğitim içeriyor. Bu, daha az kas glikojeni yaktığınız için kaslarınızın tonda kalmasına yardımcı olacaktır. Ek olarak, düşük hacimli egzersizler, minimum enerji girdisi gerektirdiğinden diyet yapanlar için iyidir.

Bu egzersizler kısadır, 20-30 tekrar yapmadan kaslarınızı harekete geçirmenizi sağlar. Ayrıca daha güvenlidirler. Diyet yaparken, yaralanma olasılığınız daha yüksektir ve bu tür bir eğitim, spor salonunda aşırıya kaçmanıza izin vermez.

Kardiyo, yağ yakma eğitim programında önemli bir unsurdur. Bu kardiyo varyasyonu çoğu insanın yaptığından farklıdır, ancak işe yarayacaktır. Kardiyo rejimim ve diyetim sizi bir yağ yakma makinesine dönüştürecek. Kardiyo sabahları aç karnına yapılmalıdır.

Alt bedeni çalıştırdığınız günler hariç her gün yapılmalıdır. Uyanır uyanmaz - hemen koşu bandına ilerleyin. Yavaş kardiyoyu tercih ederim. Her kardiyo seansı DÜŞÜK HIZDA ve yokuş aşağı 25-60 dakika sürer. Ödeyebileceğiniz kadar eğimle 5,5 - 6,5 km / s hız tutmaya çalışın.

Yük size hafif geliyorsa hızı değil eğimi artırmalısınız. Bu kardiyo türü vücudunuzu enerji kaynağı olarak basit karbonhidratlar yerine yağ kullanmaya zorlayacaktır.

Sonuçlar

Sadece kardiyo ya da sadece diyetin değil, büyük miktarda yağ yakmayacağını anlamak çok önemlidir. Kuvvet antrenmanı, kardiyo ve diyet, vücudu kas yerine enerji için yağ yakmaya zorlamak için birleşir. Bu programda antrenman yaparak haftada yaklaşık 450 - 700 gr yağ yakmalısınız.

Haftada daha fazla veya daha az yağ yakmak istiyorsanız, programda hedeflerinize uygun değişiklikler yapabilirsiniz. Burada belirleyici faktörlerden biri kalori açığıdır. Daha hızlı kilo vermek istiyorsanız, alımınızı 225 kalori azaltın. Bu, haftada ek 200 gr yağ yakmanıza izin verecektir.

Vücudun çok hızlı yağ yakamayacağını unutmamak önemlidir. Bu işlemi çok fazla hızlandırırsanız, bu kadar zorlukla kazandığınız kas kütlesini yakmaya başlayacaksınız.

Bu programı takip ederek, vücudunuzu birkaç hafta içinde değiştireceksiniz. İlerlemeyi belirleyen ve onları hizmete sokan birçok faktör olduğunu anladığınızda, başarıya ulaşacaksınız. Artık bunu uygulamaya koyacak bilgi ve yöntemlere sahipsiniz, bu yüzden devam edin ve yağlardan bir kez ve herkes için kurtulun!

Çocuklar ve yetişkinler arasındaki obezite, 21. yüzyılın Batı dünyasında gerçek bir kabus salgınıdır.

Hiç kimse fazla kilo almaya karşı bağışık değildir. Bununla birlikte, pek çok insanın anlamadığı şey, sabrın, iyi tasarlanmış bir yağ kaybı ve kas geliştirme programı ile birleştiğinde hayatlarını kolayca değiştirebileceğidir.

Spor salonuna gelmenizi sağlayacak kendi programınız veya hedefiniz olmalıdır. Hedef, sürecin gerçekten tadını çıkarabilmeniz ve ona bir adım daha yaklaştığınızı bilmeniz için yeterince açık olmalıdır. Ne olursa olsun hedefi daima aklınızda tutmalısınız - sağlık, yarışmalara katılım, güzel görünüm vb.

Yağ yakmak için egzersiz nasıl olmalı?

• ağır
• Yoğun ve tutarlı bir şekilde dağıtılan haftalık yük ile
• Bir hafta içinde tüm vücut üzerinde çalışma ile karmaşık

8-12 tekrardan oluşan ağır setler kas liflerine daha fazla yük bindirecektir. Bu da onlara hafif ağırlıklar ve 15 tekrardan daha fazla zarar verecektir. Merkezi sinir sisteminiz devreye girer ve tüm organizma harekete geçer. Bütün bunlar vücudunuzun daha fazla çalışmasını sağlar ve kelimenin tam anlamıyla size bir adrenalin verir.

Antrenman platosunda kalmadan antrenman yapmalısınız. Organizma, yanıt vermeye ve gelişmeye zorlanarak teste tabi tutulmalıdır. Çalışma ağırlığını sadece 2 kg bile olsa her hafta artırmaya çalışın; ama sadece squat ve deadliftlerde değil, aynı zamanda biceps barını kaldırmada ve bloktaki kolların uzantılarında.

Karmaşık eğitim, vücudun birçok bölümünün kısa sürede çalışmasına yardımcı olur. Kas liflerinin daha fazla uyarılması vücudun daha iyi tepki vermesine yardımcı olur. Doğru diyetle birleştiğinde, bu, tek bir antrenmanda standart 2 parçalı bölmeleri kullananlar için harika bir antrenman tazeleyici olabilir.

Bu, vücuda büyük bir şok yükü verir, bu da metabolik hızı yükseltir ve günlük olarak daha fazla yağ yakmanızı sağlar. Spor salonunda daha az zaman harcarsınız ve daha fazla kas grubunu çalıştırırsınız.

Program basit ve anlaşılır (isterseniz bir şeyi değiştirin). Bu egzersizlerin birçok kas grubunu çalıştırdığını unutmayın, bu nedenle bunları gerçekleştirmek için iyi bir deneyime sahip olmanız gerekir.

Kilo kaybı için bir dizi egzersiz

1. ağız kavgası
2. Orta tutuşlu bench press
3. Askeri tezgah presi
4. Çeneye halter çekme
5. Kolların blokta uzatılması
6. bacak uzatma
7. Biceps için halter curl
8. Ayakta bacak kıvrılması

Not: Tüm egzersizler 10-12 tekrardan oluşan 2 set halinde gerçekleştirilir (David ZincZenko tarafından The Abs Diet'ten alınmıştır). Bu bileşik antrenmanları öneriyorum çünkü kardeşimin tüm yıl boyunca zayıf kalmasına yardımcı oluyorlar. İkinci alıştırma, isterseniz birkaç hafta içinde programda değişiklik yapabilmeniz için verilmiştir.

Programa en az 4 hafta bağlı kalmaya değer.

Not: Aşağıdaki programa göre dinlenin ve egzersiz yapın.

• 1. Gün (eğitim)
• 2. Gün (dinlenme)
• 3. Gün (eğitim)
• 4. Gün (dinlenme)
• 5. Gün (eğitim)
• 6. Gün (dinlenme)
• 7. Gün (dinlenme)
• Aynısını tekrarlayın!

kardiyo

Not: sadece kardiyo yapma şeklinizi değiştirin, örneğin 2 gün sabit bir bisikletle, ardından 2 gün eliptik veya koşu bandında. İp atlayın ve gelecek hafta yüzün. Her şey basit.

Yağ yakma programına ne kadar kuvvet antrenmanı dahil edilmelidir?

Yağ yakmaya başlamadan önce bunları yaptığınız ciltte. Ancak, daha önce yağ yakmadıysanız, ister yeni başlayan ister deneyimli bir sporcu olun, tam olarak programın öngördüğü şekilde antrenman yapmalısınız.

Güç antrenmanı, kalori yakmanın ve anabolik süreci sürdürmenin anahtarıdır.

Yağ yakma programına ne kadar kardiyo dahil edilmelidir?

Yukarıda belirtildiği gibi, haftada 4'ten fazla egzersiz yapılmamalıdır.

Not: Kuvvet antrenmanından sonra 20 dakika içinde kardiyo yapın, çünkü kuvvet antrenmanı sırasında glikojen tükenir ve vücut bir enerji kaynağı olarak öncelikle yağ yakar.

Kardiyo, hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olur

15 dakika boyunca sizi terletecek ve daha hızlı nefes alacak bir yoğunlukta kardiyo yapın. Nabız normalin en az %65 üzerinde olmalıdır. Tabii ki zamanla uyum sağlayacaksın, bu yüzden bu sadece yoğunluğu arttırırsan mantıklı.

İşte maksimum yağ yakmanıza yardımcı olacak bir teknik:

• ilk hafta 15 dakikada kat ettiğiniz mesafeyi yazın;
• Gelecek hafta aynı saatte daha fazla mesafe yürümeye çalışın.

Daha aktif bir şekilde antrenman yaptığınız için siz de aynı sürede daha dayanıklı hale gelecek ve daha fazla yağ yakacaksınız.

Video - En iyi yağ yakma egzersizi veya 10 kg nasıl kaybedilir?

Programdan ne gibi sonuçlar beklenebilir?

Vücut kitle indeksi 30-35 ise 13-22 kilo verebilirsiniz. Bu programın sizin için ne kadar yararlı olacağının tarifi yok! Her şeyi doğru yaparsanız, çabalarınıza bağlıdır.

Mesela kardeşim yılda 18 kilo verdi! Bu, tüm hayatınızı dönüştürmek için harika bir yol! O ince ve basında "küpler" var.

Her kız ince ve güzel görünmek ister, ancak yalnızca birkaçı sağlıklı ve atletik bir yaşam tarzına öncülük edebilir. Dans etmeyi veya aerobik yapmayı sevmiyorsanız bile spor salonuna gitmeyin, ince ve fit bir vücuda sahip olabilirsiniz. Bunu yapmak için günde 20-30 dakika spora 20-30 dakika ayırmanız gerekir. Vücudunuza iyi bakmanız gerekir ve bu sizi sağlık ve mükemmel görünümle memnun edecektir.

Kilo vermek için nasıl egzersiz yapılır?

Bu soru, iyi bir fiziksel formda olmak isteyen herkesi ilgilendirir. Kilo vermek için evde yapılan egzersizler, spor salonlarına gitmeye vakit bulamayanlar için çekicilik sağlayabilir. Bu alandaki uzmanlar, iyi bir sonucun ancak bir dizi kuvvet egzersizini yetkin bir şekilde birleştirerek elde edilebileceğini vurgulamaktadır.

ve kardiyo yükleri. Kilo kaybı için aralıklı eğitim, evde egzersiz yaparken en etkili olarak kabul edilir.

Aerobik antrenman, aynı süre boyunca kuvvet antrenmanından daha fazla kalori yakabilir. Ancak, egzersiz seçimi konusu düşünüldüğünde, kuvvet antrenmanının dinlenme sürecinde metabolizma seviyesini arttırdığı akılda tutulmalıdır. Aerobik sayesinde yağ sadece eğitim sırasında yakılır, durduğunda bu süreç durur. Güç egzersizleri söz konusu olduğunda, durum tamamen zıt görünüyor. Antrenman bittikten sonra bile yağ yakımı durmaz. Artan metabolizma hızı 6 saat devam eder, sonra yavaş yavaş normale döner.

Kilo kaybı için etkili bir eğitim programı, başlangıçta aerobik egzersizlere geçişle birlikte güç kompleksinin uygulanmasını içerir. Güç kompleksi karbonhidratları yakar ve aerobik kompleks yağları yakar.

Neler dikkate alınmalıdır?

Eğitimin etkinliği ancak bir dizi kurala uyulursa sağlanabilir:

Kilo vermek ve mümkün olan en iyi sonucu almak için, eğitim için ihtiyacınız olacak:

• yerde egzersiz yapmanızı sağlayan rahat, yumuşak bir mat;
• küçük bir dar tezgah;
• halter;
• özgürce egzersiz yapmanızı sağlayan spor ayakkabı ve giysiler.

Evde eğitim programı, bir günlük aralıklarla uygulanmasını içerir. Kilo kaybı için egzersizler en iyi 11.00 - 14.00 veya 18.00 - 20.00 arasında yapılır. Hangi antrenmanların en iyi olduğunu seçerken, sadece 4 hafta boyunca olumlu bir etkiye sahip olduklarını unutmayın. Gelecekte, yükü artırarak veya egzersiz setini değiştirerek eğitim planı karmaşık hale getirilmelidir. Uzmanlar, yatmadan veya yemek yemeden iki saat önce aralıklı antrenman yapılmasını önermemektedir.

Eğitim sistemi, kasların daha ciddi yüklere hazırlanmasına yardımcı olan bir ısınma ile başlar, uygulanması için okul beden eğitimi dersinden hatırlanacak yeterli egzersiz olacaktır. Evde kilo vermek için tüm kas gruplarını kapsayan en az 10 egzersiz gereklidir. Sorunlu bölge alt vücut ise, kilo verme eğitim programı kalça ve bacaklar için 4 egzersiz, üst vücut için 3 egzersiz ve abs ve sırt için 3 egzersizden oluşmalıdır. Bu antrenman programı, hala enerji doluyken, ev antrenmanının en başında sorunlu bölgenin kaslarını çalıştırmayı mümkün kılar.

Tekrar sayısı hedefe göre belirlenir. Belirgin bir kas yorgunluğu elde etmeye çalışıyorsanız,

tekrarlar 20'ye ulaşabilir, ağırlığı azaltmak için aynı sayı gerekli olacaktır. Amaç kas rahatlaması ve tonusu kazanmaksa, kendinizi 10-15 tekrarla sınırlayın. Hedef ne olursa olsun, yaklaşım sayısı 3-4'tür.

Egzersizden önce ısınmak

Isınmayı yukarıdan aşağıya doğru başlatmanız, yavaş yavaş boyun, omuz ve kolların ısınmasından alt sırt, kalça, kalça, diz ve ayaklara doğru hareket etmeniz gerekir. Esnemeyi bilmiyorsan sorun yok. Her eklem ile dairesel hareketler yapmaya başlayın. Önce bir yol, sonra diğeri. Vücudun tüm kısımlarını bu şekilde çalışın. O zaman iyice ısınmaya değer. Bunu yapmak için, avuç içlerinizi ısınana kadar kuvvetlice ovun. Bundan sonra yüzlerini, boyunlarını, kulaklarını, burnunu ısıtın. Ardından, ılık avuç içi ile tüm vücudu baştan ayağa ovun.

Kollar ve omuzlar için ısınma

Omuzlarınızı ileri ve geri döndürün. Omuzları sırayla veya aynı anda döndürebilirsiniz. Aynı zamanda kollar düz durur, eller bir destek üzerindeymiş gibi toplanır (örneğin bir masaya veya makineye yaslanıyorsanız) - bu şekilde ellerin kasları daha verimli çalışacaktır. Dirseklerinizi zıt yönlerde döndürün. Ardından, sıkılmış elleri yumruk haline getirin.

Sırt için ısınma

Düz durmak. Sağa ve sola dönmeye başlayın. Dönüşler yaparken, vücudun kemerin altındaki kısmı ve bacaklarınız tek bir yerde kalmalı ve hareket etmemelidir.

Büküm sırasında boyun kasları gerilmemelidir. Hangi yöne dönerseniz dönün, daima ileriye bakın. Bunu 20-30 tur boyunca yapın.

Bir sonraki egzersiz, alt sırt da dahil olmak üzere alt sırtı alarma geçirelim. Düz durun. Gövdeyi kendi ekseni etrafında dairesel bir hareketle sola döndürmeye başlayın. Bunu 10 kez yapın ve tekrarlamaya başlayın.

ters yönde yat.

Dışarıdan bakıldığında, bu, rakibin yumruklarını savuşturan bir boksörün ringde hareketine benzemelidir. Önceki egzersizde olduğu gibi, kalçalarınız ve bacaklarınız yerinde kalmalıdır.

Bacak ısınması

Ayaklar şu şekilde ısınır: ayak parmağını yere koy ve ayağı farklı yönlerde döndür. Her iki ayağınızın parmak ucunda durun, topuklarınıza yaslanmadan yükselin ve alçaltın. Bunu birkaç kez yapın.

Görevi daha zor ve daha etkili hale getirmek için ayak parmaklarınızın üzerinde mümkün olduğunca yükseğe çıkın ve sırtınızı bükmeden bacaklarınızı bükerek çömelin.

Sorunlu bölge mide ise

Fazla kilolarından kurtulmak isteyenlerin çoğu için karın bölgesi sorunludur. Basın için en etkili egzersizler: bükülmeler, dönüşler ve bacak kaldırma.

• Büküm yerde yatarken yapılır. Alt sırtınızı zemine sıkıca bastırın, bacaklarınızı dizlerden bükün, ellerinizi başınızın arkasına koyun, dirseklerinizi yanlara doğru yayın. Nefes alırken başınızı ve dirseklerinizi yerden koparın, çenenizi yukarı kaldırın, bu pozisyonu birkaç saniye sabitleyin. Nefes verirken vücudun başlangıç ​​pozisyonunu alın. Yüksek bir pozisyonda, karında gerginlik hissedilmesi gerektiğine dikkat edin. Egzersiz 20 kez tekrarlanır.
• Evde uygulanan bir zayıflama programı mutlaka ters büküm içermelidir. Böyle bir egzersiz, sadece omuz bıçaklarını ve başı değil, aynı zamanda pelvisi de yerden kaldırmayı içerir. Önceki alıştırmaya benzer şekilde, tekrar sayısı 20'dir. Yere yatın, nefes alırken üst bedeninizi kaldırın, dizlerinize ulaşmaya çalışın, nefes verirken kendinizi 20 kez indirin.
• Bir sonraki egzersiz için bir sandalyeye ihtiyacınız olacak. Kenarına oturun, çenenize dokunmak için bacaklarınızı yukarı çekmeye çalışın. Egzersiz 20 kez tekrarlanır. Bir sandalyede otururken, gövdeyi her iki tarafta 15 kez sağa ve sola çevirin.

Popo Zayıflama Egzersizleri

• İlk egzersizi yapmak için bacaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş açın. Ayakta, diz eklemlerinde bükün. Açı, ayağınıza bir bardak koyabileceğiniz ve düşmesinden korkmayacağınız şekilde olmalıdır (yani açı yaklaşık 90 derecedir). Dondurun ve mümkün olduğunca uzun süre bu duruşta kalın.
• Squats, dolgun kalçalarla ince bir kalça elde etmek için en iyi egzersizdir. Ağız kavgası en iyi 20-50 kez birkaç set halinde yapılır.
• Çömel. Keskin bir şekilde yukarı zıplayın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Mümkün olduğunca yükseğe zıplamalısın. Bu tür 20 atlama yeterli olacaktır.

evde yaban arısı bel

İnce bir bel her zaman kadınların kıskançlığı olmuştur. Egzersizleri yapmak için biraz çaba sarf ederek, özel ekipman ve keskin bir eğitmen gözü olmadan evde gözle görülür sonuçlar elde edebilirsiniz.

• Yere yat, ellerini başının altına koy. Alt sırt ile zemin arasındaki açı 45 ° olacak şekilde uzanmış kollarla yükselmek gerekir.
• Sırtınızı duvara veya kapıya vererek ayakta durun. Kapıya omuz seviyesinde bir lastik bant veya genişletici takın. Turnikenin diğer ucunu sol elinizle tutun. Genişleticiyi gererek, sağ tarafa çevirin. Aynısını sağ elinizle yapın.
• Bir sonraki alıştırma için ağır bir kitaba ihtiyacınız olacak. Karnınızda bir kitapla sırt üstü yatın. Kitabı statik bir konumda tutarken yavaşça nefes alın ve nefes verin.
• Ek maddeler kullanılarak bir kilo verme eğitim programı uygulanabilir. Bir sonraki egzersiz için bir fitball'a ihtiyacınız var. Bir fitball üzerine oturun, ayaklarınızı ve sırtınızı sabitleyin, vücut hareketsiz olmalıdır. Topu kalçalarınızla sola ve sağa hareket ettirin. Vücudun öne ve arkaya doğru eğilmemesine dikkat edin. Bu egzersiz sayesinde eğik karın kaslarını kullanmak mümkündür.
• Dizlerinin üstüne çök, fitballu sola koy. Sağ bacağınızı öne koyun, dizinizi bükün. Topu sol elinizle tutun ve sağ elinizi başınızın arkasına koyun. Sağ tarafa yaslanın, sadece vücut çalışmalıdır. Egzersiz her yönde 40 kez yapılır.

Esnek ve ince bir sırt için egzersizler

• İlk egzersiz için kollarınız uzanmış şekilde sırt üstü yatın. Dizlerini bük. Ardından pelvisi ritmik olarak mümkün olduğunca yükseğe kaldırın ve alçaltın, mümkün olduğunca uzun süre yükseltilmiş konumda kalmaya çalışın.

Egzersizi zorlaştırmak için, yerde duran bacaklardan biri kaldırılabilir veya diğer bacağın dizine yerleştirilebilir. Bu, sırtınızı güçlendirmenize ve karın kaslarınızı pompalamanıza yardımcı olacaktır.

• Aynı pozisyondan düz kolları yukarı kaldırın, ardından düz bacakları kaldırın. Bunu uyluklarınız yerden kalkacak şekilde yapın. Bacaklarınızı yavaşça indirin. Şimdi kaldırdığınız kollarınızdan sonra gerin, vücudun üst kısmını yerden koparmaya çalışın. Bu sırayı koruyarak egzersizi birkaç kez tekrarlamaya çalışın.
• Karnına yat. Aynı zamanda kollarınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırmaya çalışın. Bunu 30-40 kez yapın.

Çekici eller için savaşın

Kilo kaybı için eğitim programı, üst ekstremite kemeri için bir dizi egzersiz içermelidir.

• Ayağa kalkın, halter alın (her biri 1,5 kg'dan fazla değil) ve aşağı indirin. Kollarınızı kaldırın, dirseklerden bükün. Kollarınızı yanlara doğru açın ve yanlardan aşağı indirin. Egzersiz 10 kez gerçekleştirilir.
• Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın, sağ elinizi bir dambıl ile yukarı kaldırın, dirseğiniz kulak hizasında olacak şekilde konumlandırın. Kolunuzu yavaşça bükün, başınızın arkasına getirin ve dambılı sol omzunuza indirin. Dirsek ekleminin aşırı yüklenme olasılığını azaltmak için sol elinizle sağ elin dirseğini tutun. Dirseği desteklemeye devam ederken kolu düzeltin.
• Yatarak vurgu yapın. Ancak erkek duruşunun aksine dizlerinizi yere koyun. Kendinizi yerden 10 kez itmeye çalışın.

Evde kilo kaybı için egzersiz programı. Beslenme önerileri.

1.gün

Kahvaltı: 100 gr yulaf ezmesinden yulaf lapası pişirin ve st. bir kaşık kuru üzüm, sade kahve veya yeşil çay. şeker koymayın. 360 kcal.
İkinci kahvaltı: %1 Kefir - 1 bardak, tahıllı ekmek - 2 adet. 157kkal.
Öğle yemeği: Derisiz tavuk göğsü - 100 gr, haşlanmış pirinç - 100 gr, domates - 1 adet, maden suyu kaynatın, pişirin veya güveç yapın. 246 kalori.
Atıştırmalık: Dolgusuz yoğurt, %1,5 yağ - 125 gr, kivi - 1 adet. 133 kcal.
Akşam Yemeği: Roka salatası ile yengeç eti, maden suyu. 196 kcal.

2. gün

Kahvaltı: 100 gr karabuğdayı kaynatın, bitkisel yağ ekleyin - 1 yemek kaşığı. kaşık, siyah kahve veya yeşil çay. 356 kalori.
İkinci kahvaltı: Elma - 1 parça, sıska süzme peynir - 150 gr, çay veya maden suyu. 148 kalori.
Öğle yemeği: Sebzeli dana biftek, maden suyu. 364 kalori.
Aperatif: Havuç veya balkabağı suyu - 1 bardak, tahıl ekmeği - 1 adet. 152 kalori.
Akşam yemeği: Az yağlı balık (haşlanmış veya ızgara) - 200 gr, limon suyuyla tatlandırılmış yeşil salata, maden suyu.
Günlük kalori sayısı 1192'dir.

3 gün

Kahvaltı: Haşlanmış yumurta - 1 adet, tahıllı ekmek - 2 adet, kahve veya çay. 368 kalori.
İkinci kahvaltı: Nar, armut ve tuzsuz fındık - 10 adet, maden suyu veya çay. 162 kalori.
Öğle yemeği: Yumuşak peynir - 60 gr, ahtapot salatası, maden suyu. 162 kalori.
Atıştırmalık: Doğal yoğurt (yağ içeriği %1,5) - 125 gr, limonla tatlandırılmış yeşil salata. 148 kalori.
Akşam yemeği: Süt (yağ içeriği 0,55) ve 2 protein, yeşil soğan ve domatesten bir omlet, mineral mivoda kızartın. 169 kalori.
Günlük kcal hacmi 1185'tir.

4. Gün

Kahvaltı: Greyfurt - 1 adet, yulaf ezmesi (Pazartesi tarifi), kahve veya yeşil çay. 345 kalori.
İkinci kahvaltı: Sıska süzme peynir -200g, yeşillik, turp ve maydanoz, çay - yeşil veya siyah ile karıştırın. 172 kalori.
Öğle yemeği: Dana eti (haşlanmış veya ızgara) - 200 gr, yeşil bezelye - 200 gr, salata: taze otlar ve limon suyu, 1 elma, maden suyu veya çay. 134 kcal.
Atıştırmalık: Petrolleri (200 g) domates ve soğanla birlikte haşlayın ve 1 yemek kaşığı ekşi krema (yağ içeriği -%10), bir elma, maden suyu veya çay ile tatlandırın. 134 kcal.
Akşam Yemeği: Sebze salatası ve parmesan peyniri, maden suyu. 182 kalori.
Günlük kalori - 1185

5. Gün

Kahvaltı: Kuru kayısı - 60 gr, tahıllar - 2 parça, peynir (yağ içeriği %17) -30 gr, yeşil çay veya kahve. 336 kalori.
İkinci kahvaltı: Yumurta, sebze suyu - 1 su bardağı. 114 kalori.
Öğle yemeği: Maden suyu ve mantarlı risotto. 395 kalori.
Atıştırmalık: Elma, 150 gr az yağlı süzme peynir, yeşil veya siyah çay. 148 kalori.
Akşam yemeği: Haşlanmış balık -200g, limonlu yeşil salata, maden suyu. 155 kcal.
Günlük hacim kcal - 1148

6. Gün

Kahvaltı: 100 gr karabuğday ve 1 yemek kaşığı yulaf lapası. yemek kaşığı bitkisel yağ, yeşil çay. 356 kalori.
İkinci kahvaltı: Mozzarella peyniri - 100 gr, olgun domates ve fesleğen. 148 kalori.
Öğle yemeği: Az yağlı balık (haşlanmış veya ızgara) - 150 gr, bir haşlanmış patates, yeşillik ve limon salatası ve maden suyu. 335 kalori.
Atıştırmalık: Portakal, yoğurt - 125 gr, maden suyu. 148 kalori.
Akşam yemeği: Soyulmuş karides - 200 gr, otlar ve maden suyu. 168 kcal.
Günlük kcal hacmi 1155'tir.

7. Gün

Kahvaltı: Süzme peynir - 200 gr, çilek (taze veya dondurulmuş) 100 gr, kahve veya çay. 254 kcal.
İkinci kahvaltı: Yoğurt (%2,5) - 1 bardak, tahıl gevrekleri -2. 129 kalori.
Öğle yemeği: Kenya fasulyesi, limonlu yeşil salata, maden suyu. 454 kalori.
Aperatif: Haşlanmış yumurta, domates, elma, çay. 141 kalori.
Akşam yemeği: Dana eti - 150 gr, 100 gr taze lahana salatası, su. 163 kalori.
Günlük hacim kcal - 1141