Metabolički procesi koji se odvijaju u tijelu žena i muškaraca značajno se razlikuju. Odrasla osoba trebala bi unijeti potrebnu količinu dnevno. Potrošnja energije ovisi o spolu, dobi, načinu života osobe.
Sadržaj:

Uloga kalorija u ljudskom životu

Glavni dobavljač energije je hrana, bez koje je nemoguće potpuno funkcioniranje svih organa i sustava tijela. Kalorije se obično shvaćaju kao jedinice energije nastale tijekom asimilacije određenog proizvoda. Na ambalaži hrane kalorije su označene kao džuli ili kilokalorije. Dobivena energija potrebna je osobi za održavanje težine i aktivno provođenje vremena.

Nakon unosa hrane tijelo je troši, postupno je pretvarajući u hranjive tvari. Uz neiskorištene kalorije, one se talože kao salo u raznim dijelovima tijela.

Osoba treba jesti najmanje 3 puta dnevno. Mnogi ljudi jedu hranu neselektivno, ne vodeći računa o broju kalorija, hranjivim tvarima i sastavu. O ovim pokazateljima ovisi stanje ljudskog zdravlja.

Osoba treba određenu količinu kalorija dnevno. Dnevni unos može se lako izračunati.

Ugljikohidrati su glavni izvor energije za ljudsko tijelo. Kada u tijelo uđe nedovoljna količina ugljikohidrata, proteini i koriste se kao energetski materijali.

Primljena energija se troši u mirovanju. Ako je osoba u hladnom okruženju, tada tijelo proizvodi toplinu kako bi održalo optimalnu tjelesnu temperaturu. U toploj sezoni tijelo zahtijeva manje energije.

Mehanička energija je potrebna za održavanje držanja, sposobnost kretanja i razvoj skeletnih mišića.

Dnevni unos kalorija za muškarce

Za razliku od žena, muškarci trebaju više kalorija. Uz aktivan način života, muškarci moraju konzumirati veliku količinu. Ovaj nutrijent se koristi za dobivanje mišićne mase. Kod muškaraca se salo taloži uglavnom na trbuhu pa im je lakše mršavjeti.

S obzirom na parametre tijela i stil života, izračunava se broj potrebnih kalorija dnevno.

Prosječni dnevni unos kalorija za muškarce je 2500-2700 kcal, a za žene - od 1800 do 2000 kcal. To je zbog razlike u brzini metaboličkih procesa u tijelu. Čak i kada jedu velike količine hrane, muškarci mršave brže od žena. Ovaj broj kalorija također je posljedica prisutnosti mišićne mase kod muškaraca.

Uz sjedilački način života, broj kalorija za jači spol trebao bi biti od 2000 do 2400 kcal. Ako je aktivnost povezana sa sjedilačkim ili uredskim radom, tada bi broj kalorija trebao biti jednak gore navedenom pokazatelju. Optimalan broj kalorija uz prosječnu aktivnost je 2400-2800 kcal. Prilikom bavljenja bilo kojim sportom ili raznim tjelesnim aktivnostima, količina kalorija koju čovjek konzumira mora se povećati na 3000 kcal.

Broj kalorija za mršavljenje

Glavna značajka ženskog tijela je rađanje. Stoga su žene sklone nakupljanju sala na bokovima i trbuhu. Istovremeno, predstavnicima slabijeg spola je se prilično teško riješiti. Za muško tijelo u ovom slučaju je lakše. Muškarci za mršavljenje trebaju računati broj kalorija koje dnevno konzumiraju. Da biste to učinili, trebali biste znati kako pravilno izračunati kalorije za.

Postoje različite metode za izračunavanje dnevnog unosa kalorija. Ne vrijedi raditi s dobivenim podacima, jer svako muško tijelo ima svoje individualne potrebe. Dovoljno je pridržavati se primljenog pokazatelja.

Da biste odredili dnevni unos kalorija za mršavljenje, možete koristiti formulu:

• Muškarci od 18 do 30 godina: (tjelesna težina * 0,063 + 2,9) * indeks tjelesne aktivnosti * 240.
• Muškarci od 31 do 60 godina: (tjelesna težina * 0,05 + 3,65) * indeks tjelesne aktivnosti * 240.
• Muškarci iznad 60 godina: (tjelesna težina * 0,063 + 2,46) * indeks tjelesne aktivnosti * 240.

Indeks tjelesne aktivnosti sa sjedilačkim načinom života je 1,1, s prosječnom aktivnošću - 1,3, s visokom aktivnošću - 1,5.

Kako bi smršavili, muškarci bi se trebali držati podataka.

Broj kalorija za mršavljenje može se izračunati drugačije. Nakon određivanja norme kalorija koje treba konzumirati dnevno, potrebno je ukloniti 20%. Ako je dnevna potreba za kalorijama 2000 kcal, tada za mršavljenje morate unijeti 1600 kcal.

Mršavljenje se može postići samo redovitom tjelovježbom. Muškarci koji žele smršaviti trebaju jesti više proteinske hrane. Tako će se masne rezerve razgraditi, a mišićna masa povećati. Treba uzeti u obzir i vrstu konzumirane masti. Trebalo bi izbjegavati životinjske masti koje se nalaze u prženoj hrani i brzoj hrani. Preporučljivo ih je zamijeniti biljnim mastima koje ubrzavaju proces razgradnje masti.

Pravilna i dijetalna prehrana uključuje i korištenje cjelovitih žitarica. Sadrže veliku količinu sporih ugljikohidrata zbog kojih ćete se dugo osjećati sitima. Dijeta bi trebala sadržavati voće i.

Dnevna potreba za hranjivim tvarima

Hranjive tvari potrebne su za održavanje biokemijske funkcije, opskrbljujući je energijom. Osim kalorija, treba voditi računa i o ravnoteži proteina, masti i ugljikohidrata.

Tijelu su potrebni ugljikohidrati u velikim količinama jer su oni glavni izvor energije. Dnevni unos kalorija iz ugljikohidrata trebao bi biti najmanje 45-65%. Ugljikohidrati nisu samo izvor energije, već su i neophodni za pravilan rad bubrega, živčanog sustava i mozga. Postoje 2 vrste ugljikohidrata: jednostavni i složeni. Jednostavni ugljikohidrati uključuju pločice, slastice, džem itd. Složeni ugljikohidrati su krumpir, kruh, riža, cjelovite žitarice itd.

Protein je građevni blok našeg tijela. Iz bjelančevina dnevno trebate unijeti 10-35% kalorija. Ova vitalna tvar neophodna je za održavanje mišićne mase, rast, održavanje imunološkog sustava i obnavljanje tkiva. Velika količina proteina nalazi se u ribi, mesu, mliječnim proizvodima, nekim proizvodima od brašna i povrću.

Masti su također potrebne ljudskom tijelu za normalno funkcioniranje. Prije svega, masti sudjeluju u procesu rasta i razvoja tijela, podržavaju stanične membrane i štite unutarnje organe. Visok sadržaj masti u mesu, ribi, peradi, uljima, žitaricama i mliječnim proizvodima.

Dnevni unos kalorija iz masti treba biti 20-35%. Ako prestanete jesti masti, tijelo će izgubiti snagu i neće moći podupirati procese koji se u njemu odvijaju. Biljne masti su najlakše probavljive.

Ako se poštuju ove norme unosa kalorija i hranjivih tvari, moguće je dugotrajno opskrbljivati ​​tijelo energijom.

Kalorični sadržaj proizvoda

Da biste održali tijelo i zdravlje u izvrsnom stanju, trebali biste znati koliko kalorija sadrži određeni proizvod. Također, poznavanje kalorijskog sadržaja pojedinih namirnica pomoći će vam u praćenju težine i brojanju pojedenih kalorija.

Kuhane kobasice sadrže oko 300 kcal, polu-dimljene - 400-500 kcal. Mliječni proizvodi (kefir, mlijeko, jogurt, fermentirano pečeno mlijeko, svježi sir) sadrže oko 60-100 kcal. Sir sadrži puno kalorija.

Kalorije u mesnim proizvodima:

• Janjetina - 200 kcal
• Govedina - 190 kcal
• Svinjetina - 400 kcal
• Teletina - 90 kcal
• Riba sadrži oko 90 - 200 kcal, plodovi mora sadrže oko 100 kcal. U brašnu, slatkišima, slatkišima, broj kalorija varira od 200 do 550 kcal.

Uz pravilnu prehranu, prednost treba dati povrću i voću. Broj kalorija u njima ne prelazi 100.

Među pekarskim proizvodima najkaloričniji su bageli i sušilice, a manje kalorični pšenični i raženi kruh.

Kalorija može biti ne samo hrana, već i piće. Najkaloričnije piće je vruće s vrhnjem. Kaloriju pićima daje dodatak raznih sirupa, čokolade, vrhnja, meda itd. Od alkoholnih pića najkaloričnija su votka i konjak.

Znajući sadržaj kalorija u proizvodima, možete prilagoditi svoju težinu i održavati je na potrebnoj razini.

Važno je pratiti omjer proizvoda u svom. Visokokalorična hrana ne samo da doprinosi debljanju, već može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema.

Za potpuno funkcioniranje tijela potrebno je unijeti određenu količinu kalorija. Potrošnja energije svake osobe je individualna i određena je njegovom dobi, spolom i tjelesnom aktivnošću.

Iz hrane možete dobiti potrebnu energiju. Normalno funkcioniranje svih sustava ljudskog tijela bez njih jednostavno je nemoguće. Svaki prehrambeni proizvod ima svoj kalorijski sadržaj - količinu energije koju osoba dobije nakon probave. Energija se troši na razne procese koji se odvijaju unutar osobe. Neiskorištene kalorije pretvaraju se u tjelesnu mast i pohranjuju se u različitim dijelovima tijela.

Dnevni unos kalorija za muškarce

Moderna sredstva za samoobranu impresivan je popis predmeta koji se razlikuju po načelima djelovanja. Najpopularniji su oni za koje nije potrebna licenca ili dopuštenje za kupnju i korištenje. NA internet trgovina Tesakov.com, Možete kupiti proizvode za samoobranu bez licence.

Bazalni metabolizam je energija koju tijelo troši u potpunom mirovanju samo za održavanje života: disanje, cirkulaciju krvi, metaboličke procese.

Donja tablica prikazuje prosječnu numeričku bazalnu stopu metabolizma za muškarce, ovisno o njihovoj dobi i tjelesnoj težini.

Tablica 1 - Osnovni metabolizam za muškarce, ovisno o dobi i tjelesnoj težini.

Ovi se pokazatelji izračunavaju uzimajući u obzir karakteristike tjelesnog razvoja i tjelesne aktivnosti. Na temelju toga, uobičajeno je razlikovati 5 skupina muškaraca s različitim koeficijentima tjelesne aktivnosti (CFA).

Tablica 2 - Razni koeficijenti tjelesne aktivnosti.

Za određivanje dnevnog unosa kalorija bazalni metabolizam se množi s koeficijentom tjelesne aktivnosti.

Dnevni unos kalorija = bazalni metabolizam * CFA

Za dobivanje točnijih vrijednosti koriste se sljedeće formule za izračun:

1. Za muškarce od 18-29 godina: (tjelesna težina * 0,063 + 2,9) * 240 * CFA.
2. Za muškarce od 30-59 godina: (tjelesna težina * 0,05 + 3,65) * 240 * CFA.
3. Za muškarce starije od 60 godina: (tjelesna težina * 0,063 + 2,46) * 240 * CFA.

Za muškarce koji žive i rade na dalekom sjeveru potrošnja energije se povećava za oko 15%. Stoga im je za normalan život potrebno malo više energije. Isto vrijedi i za muškarce koji više vole voditi aktivan stil života. U prosjeku bi odrasli muškarac trebao unositi 2000-2500 kcal.

Koliko kalorija trebate za mršavljenje?

Postoji nekoliko načina za izračunavanje dnevnog unosa kalorija za mršavljenje. Treba napomenuti da je ponekad potrebno unijeti korekcije u podatke dobivene tijekom izračuna na temelju rezultata praktične primjene. Uostalom, svaki organizam ima individualne karakteristike i potrebe.

Da bi mršavljenje bilo učinkovito, dovoljno je približno se pridržavati dobivenih rezultata. Postoji još jedan način za izračunavanje dnevnog unosa kalorija za mršavljenje. Od ranije izračunatog dnevnog unosa kalorija morate ukloniti 20%. Na primjer, norma je 1800 kcal. To znači da za mršavljenje trebate unijeti 1800-20% \u003d 1440 kcal.

Zajamčeni gubitak težine dolazi uz redovitu tjelesnu aktivnost. Osim toga, muškarci koji žele izgubiti suvišne kilograme trebali bi u svoju svakodnevnu prehranu uključiti više proteina. Takva prehrana pridonosi razgradnji masnih zaliha i izgradnji mišića.

Pravilna prehrana podrazumijeva korištenje proizvoda od cjelovitog zrna. Bogate su sporim ugljikohidratima zbog kojih se dugo osjećate siti. Povrće i voće neizostavni su dio prehrane.

Hrana daje ljudskom tijelu potrebnu energiju. Ovisno o individualnim karakteristikama, možete izračunati koliko kalorija trebate unijeti dnevno i odabrati najbolje namirnice za svoju dijetu.

Gdje se troše kalorije?

Svako tijelo treba svoju "porciju" kalorija, što ovisi o načinu života, spolu i dobi. Izvodeći različite radnje, osoba troši određenu količinu kalorija. Opterećenje u ovom slučaju može biti ne samo fizičko. Čak iu stanju potpunog odmora, trećina sve energije troši se na stvaranje topline, metabolizam i pumpanje krvi kroz krvne žile. Za veselo raspoloženje i lijep struk potrebno je izračunati kalorije dnevno.

Zahvaljujući aktivnom načinu života i redovitom bavljenju sportom, masti i ugljikohidrati troše se u većim količinama. Na primjer, u sat vremena trčanja možete izgubiti 530-540 kalorija. Ako nemate vremena za jutarnje trčanje, onda morate što više hodati. Na dan osoba mora hodati najmanje 6 km kako bi održala formu i dobro raspoloženje. Da biste prevladali ovaj put, potrebno vam je 220-230 kalorija i jedan sat vremena.

Prejedanje prijeti ne samo problemima sa želucem, već i prekomjernom težinom. Potkožni sloj masti je višak energije koju tijelo nije imalo vremena potrošiti. Znajući koji je dnevni unos kalorija potreban određenoj osobi, ne možete se bojati opuštenog trbuha i strana.

Učenje brojanja kalorija

Riješiti se viška kilograma bolje je započeti s pregledom onoga što je u hladnjaku i koristi se svaki dan. Broj kalorija na 100 g naveden je na pakiranju svih proizvoda. Radi praktičnosti, možete imati bilježnicu u koju trebate zabilježiti vrijeme, vrstu i količinu pojedene hrane. Proizvodnjom izračun kalorija dnevno, o svemu se vodi računa, pa i o najmanjem slatkišu. Uz pomoć kuhinjske vage potrebno je vagati povrće, voće, žitarice, meso. Ako je proizvod bez naljepnice koja sadrži podatke o energetskoj vrijednosti, tada se potrebne informacije lako mogu pronaći na otvorenim prostorima online časopisa o prehrani.

Brojanje kalorija u juhama ili salatama dovoljno je jednostavno. Svaki se sastojak mora zasebno izvagati na vagi i rezultati zabilježiti. Zatim pomoću tablice kalorija izračunajte potrebne brojeve. Na primjer, u 100 g sirovog krumpira ima 77 kalorija, au 750 g 577,5 kalorija. Tijekom toplinske obrade žitarice i tjestenina povećavaju težinu, pa se izračun temelji na suhom proizvodu.

Kako izračunati potreban broj kalorija dnevno?

Kako ne biste naštetili vlastitoj figuri, morat ćete znati koliko kalorija trebate unijeti. Svaka osoba ima svoju dnevnu rutinu. Statistika kaže da je 2000 kalorija prosječna potreba, odnosno potrebne kalorije. Ne možete konzumirati više od navedene norme dnevno, tada će struk zadržati svoj prethodni volumen. Zapravo, ova brojka nije dovoljno točna. Možete odrediti koji je dnevni unos kalorija potreban za muškarce i žene različite dobi i težine pomoću posebne Harrison-Benedictove formule:

Žene: 650+(9,6×težina, kg)+(1,8×visina)-4,7(dob)

Muškarci: 60+(13,7×kg)+(5×visina)-6,8(dob)

Dobivena brojka mora se pomnožiti s koeficijentom koji je individualan i ovisi o aktivnosti tijekom dana:

• Rijetki sportovi ili sjedilački način života - 1,2;
• Posjeti teretani 2-3 puta tjedno - 1.375;
• Redovita tjelesna aktivnost 4-5 puta tjedno -1,55;
• Stručno usavršavanje svaki dan - 1,7;
• Nastava 2 puta dnevno (ili težak fizički rad) - 1.9.

Koliko kalorija trebate jesti dnevno da smršavite?

Da biste smršavjeli, morate smanjiti količinu energije koju unosite hranom. Ali to ne znači da morate gladovati! Nutricionisti preporučuju ne više od 20% smanjenja razine dnevne nadopune energetskih rezervi. Na primjer, ako je rezultat izračuna formule 1500, tada je sigurno za zdravlje smanjiti na 1200 kalorija dnevno. Jelovnik bi trebao biti što korisniji i sadržavati svježe povrće, voće, proteine. Nakon pravilnog izračuna dnevnog unosa kalorija, sastavlja se približni plan prehrane.

Ako težina značajno premašuje normu, tada se prehrana mora radikalno promijeniti i stalno pratiti dnevne kalorije. Ograničenje u hrani u početku će izazvati osjećaj gladi. Postupno će se tijelo naviknuti na restrukturiranje, a višak kilograma će nestati. U isto vrijeme, važno je dati tijelu fizičku aktivnost: nastava u teretani, aerobik, trčanje, vožnja biciklom. Ako potrošite više kalorija nego što konzumirate, rezultat neće dugo čekati.

Jelovnik za 1200 kalorija dnevno

Ova se količina smatra optimalnom za mršavljenje bez oštećenja ženskog tijela. Primljena energija bit će dovoljna da podrži rad tijela, a osjećaj gladi neće stalno progoniti. Brojeći količinu pojedenog "goriva", morate sve zapisati u bilježnicu ili bilježnicu.

Prije svega, 1200 kalorija “razbijemo” na nekoliko dijelova. U danu se jelovnik obično dijeli na 5 obroka (svaka 3-4 sata). Mogućnosti dnevnog obroka:

• Zobene pahuljice s grožđicama na vodi - 200 g;
• Čaj bez šećera

• Salata od krastavaca i rajčice prelivena maslinovim uljem - 150 g;
• Kefir niske masnoće - 200 ml;

• Juha od povrća ili boršč (moguće na nemasnoj juhi) - 1 ploča;
• Raženi kruh - 1 kriška;

• Jabuka (banana);
• Jogurt (čaj);

• Kuhani krumpir (u uniformi) - 2 kom .;
• Salata od povrća - 150 g;
• Kefir (čaj).

Sastojci se mogu odabrati prema preferencijama okusa unutar 1200 kalorija.

Koliko kalorija treba žensko tijelo?

Ženska polovica populacije više od muškaraca prati konzumirane proizvode i njihovu kvalitetu. Zahvaljujući takvom oprezu, mogu se izbjeći opuštene strane i spriječiti nedostatak vitamina. Ženska dnevna prehrana trebala bi se sastojati od namirnica koje dugo ostavljaju osjećaj sitosti, a sve kalorije koje žena dnevno pojede ne bi trebale “izroniti” s narančinom korom. Možete si, naravno, priuštiti i komad torte ili nekoliko čokoladica, no svježe cijeđeni sok ili muesli punjeni jogurtom donijet će više koristi. Odgovarajuću dijetu možete napraviti uz pomoć dijetetičara koji će uzeti u obzir sve potrebne potrebe organizma, ovisno o dobi i težini.

Djevojčice u adolescenciji trebaju što više zdrave hrane, iz koje će energija odlaziti na proces rasta tijela i mentalnog rada. Stopa utrošenih kalorija dnevno je od 2700 do 2800. Nakon 25 godina, količina potrebne energije može se smanjiti i dnevni obrok može se smanjiti na 1800-2000. Pomoću formule za izračun možete točno saznati koliko je kalorija potrebno dnevno za ženu određene dobi i razine aktivnosti.

kalorija i trudnoća

Tijekom nošenja djeteta žensko tijelo treba stalnu prehranu, ali "jesti za dvoje" nije potrebno. Zdravlje buduće majke i djeteta ovisi o kvaliteti prehrane. Stoga je imperativ znati koliko kalorija trebate unijeti dnevno. Režim u prvim mjesecima zanimljive situacije ne razlikuje se puno od uobičajene rutine. Dakle, kalorije se troše istim tempom kao i prije. Pri izračunavanju dnevne stope potrebno je uzeti u obzir indeks tjelesne mase (BMI), težinu i aktivnost. Indeks mase izračunava se po formuli:

BMI \u003d težina (kg) / visina (m 2)

Normalni pokazatelj je u rasponu od 18,5 - 25. S takvim vrijednostima dnevna prehrana trudnice trebala bi se sastojati od 2400-2800 kalorija. Prema tome, ako je indeks veći od normalnog, tada se količina konzumirane hrane mora smanjiti kako se ne bi dobili dodatni kilogrami. Mršave djevojke s nedovoljnom tjelesnom težinom mogu povećati količinu kalorija na 3200-3400 dnevno.

Koliko kalorija treba čovjeku dnevno?

Muško tijelo uvijek treba više energije nego žensko tijelo. To je zbog tjelesne težine i brzog metabolizma. Prehrana muškarca treba biti zadovoljavajuća i korisna za normalno funkcioniranje unutarnjih organa. Dnevna prehrana muškarca koji ide u teretanu 2 puta tjedno trebala bi se sastojati od 2500-2800 kalorija. Ovisno o opterećenjima, ova vrijednost može varirati gore ili dolje. Pomoću istog sustava možete saznati koliko kalorija dnevno muškarac treba unijeti.

Za mršavljenje morate izračunati i smanjiti određenu stopu dnevno koristeći Harrison-Benedictovu formulu. Gubitak težine za muškarca može biti do 4 kg s pravilno dizajniranim jelovnikom, u kojem će se dnevni unos kalorija smanjiti. Morat ćete se odreći štetnih konzervansa i alkohola. Potonji, usput, također sadrži kalorije, ali nema koristi za tijelo od njih. Pivo, primjerice, sadrži 42 kalorije na 100 grama, dok votka ima 270 kalorija.

Prehrana za sušenje tijela kod muškaraca

Proteinska dijeta usmjerena je na uklanjanje masti i smanjenje ugljikohidrata. Zbog toga će se pivski trbuh postupno degenerirati u prešu. Da biste izgradili mišićni korzet, potrebno je uključiti više proteinske hrane u dnevni jelovnik. Osim toga, tijelo treba vitamine i minerale.

Izračunavanje količine glavnog "građevinskog" elementa je jednostavno: 1 g proteina je potrebno na 1 kg tjelesne težine. Ujutro morate jesti žitarice (heljda, zobena kaša) na vodi, začinjene žličicom meda. Od voća možete pojesti jabuku ili bananu. Za drugi doručak - kolači od sira i čaša jogurta za piće. Ručak bi se trebao sastojati od juhe od pilećih prsa i glavnog jela, poput pirjanog krumpira. Ali popodnevni snack je svježi sir i čaj. Večera se može sastojati od kuhanog (na pari) dijetalnog mesa i salate od povrća. Broj kalorija po danu izračunava se prema težini i dobi. Nakon 2 mjeseca proteinske dijete rezultat će biti vidljiv.

Ne samo žene, već i muškarci žele imati atraktivan izgled. To zahtijeva redovitu tjelovježbu, pravilnu prehranu. A kako bi se postigla željena forma, važno je znati koliki je dnevni unos kalorija prihvatljiv za muškarce. Uostalom, fizička forma i izdržljivost svake osobe ovisi o kalorijama i ugljikohidratima. Koja je glavna funkcija ugljikohidrata? I kako pravilno izračunati svoju stopu?

Zašto su tijelu potrebne kalorije?

Svi trebamo hranu. Upravo od redovitih obroka punimo se energijom, snagom. Jedinica mjere za energiju je kilodžul. Na mnogim prehrambenim proizvodima energetska vrijednost je naznačena u ovom mjernom sustavu. Ali pokazalo se da je običnoj osobi teško izračunati, prevesti i zapamtiti kilodžule. Stoga je svjetska organizacija odlučila s kilodžula prijeći na kalorije. Dakle, 1 kJ iznosi 4,18 kcal.

Što određuje razinu kalorija? Od sastava samog proizvoda. Na primjer, u 1 gramu masti nalazi se 9 kalorija. I u istoj količini ugljikohidrata - 4 kalorije. Ali, ugljikohidrati su jednostavni i složeni. Jednostavna hrana se vrlo brzo probavlja i apsorbira. Zbog toga se osjećaj gladi vrlo brzo vraća. Složeni ugljikohidrati se probavljaju dugo, potrebno je mnogo više energije i snage. Stoga tijelo sagorijeva više kalorija. Upravo su ti ugljikohidrati korisni, jer u tijelu nema masnih naslaga.

Dakle, potrebni su nam ne samo za val energije, već i za potpuno funkcioniranje cijelog organizma. Dnevna stopa kalorija za muškarce razlikuje se ovisno o željenom cilju. Za dva muškarca iste dobi, visine i težine, dnevna naknada može se razlikovati. Zašto je to? Ako muškarac tijekom dana obavlja teške fizičke poslove, profesionalno se bavi sportom, potrebna mu je maksimalna količina komponente. Ako muškarac ima sjedilački način života, potreban je minimum kalorija za održavanje rada tijela.

Norma za muškarce po danu

Postoji prosječna utvrđena norma ove komponente za jači spol. Nemojte se oslanjati na ove brojke. Uostalom, broj kalorija varira ovisno o parametrima muškog tijela i načinu života općenito. Dakle, prosječna muška norma je 2400-3000 kcal dnevno. Ako muškarac slijedi dijetu za mršavljenje, mora unositi minimalno kalorija. I posvetite puno vremena tjelesnoj aktivnosti. Da biste izgubili težinu, broj sagorjelih kalorija mora premašiti broj potrošenih.

Prilikom određivanja norme vrijedi uzeti u obzir pokazatelj dobi:

• 19-30 godina - 2400 kcal. To je prosječna brojka prihvatljiva za mlade ljude sa sjedilačkim načinom života koji se ne bave sportom.
• 30-50 godina - 2200 kcal. Ova količina je također prihvatljiva za muškarce s neaktivnim stilom života.
• Nakon 50 - 2000 kcal. Ova količina je prihvatljiva za sve muškarce ove dobi s niskom tjelesnom aktivnošću.

No, mnogi muškarci bave se teškim fizičkim radom koji je energetski intenzivan. U takvim slučajevima, sadržaj kalorija u hrani izračunava se uzimajući u obzir vrstu aktivnosti. Stoga bi pokazatelj trebao biti maksimalan. Mnogi nutricionisti, kada izračunavaju potrebne kalorije za muškarca, uzimaju u obzir sljedeće parametre:

• Dob. Mlado tijelo treba više energije.
• Rast. Viši muškarac treba više kalorija.
• Težina. Što je manja težina, to manje kalorija trebate unijeti.
• Tjelesna aktivnost. Redovita obuka, težak fizički rad obvezuju korištenje maksimalne norme.

Izračun dnevnih kalorija

U dijetetici je oslikan veliki broj obrazaca prema kojima možete izračunati dnevni unos kalorija. No, najistinitije i najčešće korištene su formule Benedict-Harrisa i San Jeor Mifflina. Ove dvije formule imaju potpuno različite koeficijente. Ali, njihova osnova su glavni pokazatelji - dob, težina, visina. Benedict-Hprrisova formula stara je više od 100 godina, a aktualna je i danas.

Dakle, da biste odabrali potrebni koeficijent za svaku od formula, morate uzeti u obzir stil života. Broj koeficijenta može biti sljedeći:

• Nema redovite tjelesne aktivnosti — 1,2;
• Teretanu posjećuju tri puta tjedno - 1.375;
• Teretana posjećena 5 puta tjedno - 1.462;
• Dnevne sportske aktivnosti (bodybuilding), naporan rad - 1.637;
• Treninzi u teretani su intenzivni, nekoliko puta dnevno – 1.725;
• Svakodnevni intenzivni treninzi u kombinaciji s teškim fizičkim radom - 1.9.

Benedict-Harrisov izračun

Ovaj obrazac izgleda ovako: (88,36 + težina (kg) * 13,4 + 4,8 * visina (cm) - dob * 5,7) * koeficijent. Na primjer, uzmimo parametre visine - 185 cm, težinu - 90 kg, dob - 42 godine, uz fizičku aktivnost - posjet teretani do 3 puta tjedno. Izračun će biti ovakav:

(88,36 + 90 * 13,4 + 4,8 * 185 - 42 * 5,7) * 1,375 \u003d (88,36 + 1206 + 888 - 239,4) * 1,375 \u003d 2671,5 kcal.

Upravo se ta količina smatra idealnom za ovog čovjeka za održavanje potpunog funkcioniranja svih sustava i organa u tijelu.

Određivanje dnevne potrebe prema San Geor Mifflinu

Izvorni tekst izgleda ovako: (tjelesna težina * 10 + rast * 6,25 - dob * 5 + 5) * koeficijent. Na primjer, uzimamo iste početne podatke muškarca: visina - 185 cm, težina - 90 kg, dob - 42 godine, tjelesna aktivnost - teretana tri puta tjedno.

(90 * 10 + 185 * 6,25 - 42 * 5 + 5) * 1,375 \u003d (900 + 1156,25 - 210 + 5) * 1,375 \u003d 2545,5 kcal.

Kao što vidite, potrebe za kalorijama malo su drugačije. Ali ova razlika nije kritična. Uostalom, te se formule temelje na istim osnovnim parametrima.

Što još određuje dnevnu potrebu muškog tijela u kalorijama?

Vrlo često se sportski treneri pri sastavljanju dijetalne prehrane oslanjaju na parametar rasta mlade osobe. Poznavajući ovu karakteristiku, možete odrediti dopuštenu idealnu težinu za osobu. I već polazeći od dobivene vrijednosti prilagodite mu trening i prehranu. Dakle, formula za izračun idealne težine je sljedeća:

Visina - 100 = idealna težina.

Na primjer, dečko je visok 185 cm, pa bi njegova idealna težina bila 85 kg. Ako je veći, ima višak tjelesne težine kojeg se bolje riješiti. Posljedično se smanjuje broj kalorija, a povećava tjelesna aktivnost.

Za muškarce su prihvatljive sljedeće vrijednosti indeksa tjelesne mase:

• Distrofija, pothranjenost - manje od 20;
• Normalna težina - 20-25;
• Povećana tjelesna težina - 26-30;
• Početna faza pretilosti je 31-40.

Ako je vaša tjelesna težina previsoka prema BMI-u, trebali biste prilagoditi prehranu kako biste smršavjeli. Dnevna prehrana trebala bi se sastojati od velike količine vlakana i proteina, posebno za doručak. To će pomoći ubrzati metaboličke procese, aktivirati skup mišićne mase zbog masnog tkiva. Ne posljednju ulogu igra tekućina. Tijekom dana odrasli muškarac treba popiti oko 2 litre pročišćene vode. Hrana bi trebala biti frakcijska - 5-6 puta dnevno u malim obrocima. I 2-3 sata prije spavanja preporučuje se popiti čašu kefira. Ako se sami ne možete vratiti u normalu, bolje je potražiti pomoć nutricionista.

Osoba koja želi postići dobre rezultate u bilo kojem sportu, želeći izgubiti na težini ili, obrnuto, udebljati se, mora pratiti dnevnu potrebu za kalorijama. Postoji neizgovoreno pravilo da muškarac koji vodi neaktivan način života treba 2000 kcal dnevno, a žena (pod sličnim uvjetima) treba 1800 kcal.

Međutim, to su prosječne činjenice, na koje se ne preporučuje obraćati pozornost. Dnevni unos kalorija ovisi o mnogim čimbenicima:

• Njegova dob;
• Spol;
• Težina;
• Rast;
• životni stil;
• Prisutnost dodatnih kilograma;
• Intenzitet i učestalost treninga.

Za svaku osobu treba individualno izračunati dnevnu potrebu za kalorijama. To može učiniti profesionalni nutricionist s kojim se dogovorite. I sami se možete nositi s problemom, koristeći skup formula.

Određivanje bazalnog metabolizma

Prvi korak u izračunavanju nečijih potreba za kalorijama trebao bi biti ovaj. Pomoću ove formule saznajte koja je vaša bazalna stopa metabolizma.

• Za žene: 9,99 x ukupna tjelesna težina + 6,25 x visina (u cm) - 4,92 x broj punih godina - 161
• Za muškarce: 9,99 x ukupna tjelesna težina + 6,25 x visina (u cm) - 4,92 x punih godina + 5

Formule vam omogućuju da dobijete prosječne vrijednosti nečijih potreba za kalorijama, budući da ne uzimaju u obzir volumen mišića osobe i njegove masne strukture. Ali ti su rezultati još uvijek točniji od gore navedenih indikativnih vrijednosti.

Upotrijebite ovu opciju izračuna za određivanje bazalnog metabolizma. Na temelju dobivene vrijednosti možete odrediti potrebne kalorijske potrebe po danu.

Izračun optimalnog broja kalorija

Važno je uzeti u obzir specifičnosti načina života koji osoba vodi. Da bi to učinili, nutricionisti su pokušali izračunati potrebu za kalorijama. Ako naporno radite ili se bavite sportom visokog intenziteta, pomnožite bazalni metabolizam s faktorom 1,73.

Za osobu koja vježba umjerenim intenzitetom, ovaj koeficijent će biti 1,55. Za nekoga tko trenira, maksimalno 1 - 2 puta tjedno uz mala opterećenja - 1,38. A za osobu koja vodi sjedilački način života - 1.2. Ako odlučite izračunati potrebu za kalorijama, ovi podaci će biti glavni.

Kao rezultat izračuna potrebe za kalorijama dobit će se vrijednost koja pokazuje koliko kalorija osoba treba unijeti da bi održala težinu na istoj razini. Ako želite smršavjeti, trebate od toga oduzeti 10 - 20%. Ali nemojte više smanjivati ​​sadržaj kalorija u prehrani, inače će tijelo doživjeti stres i početi aktivno nakupljati masnoću.

Udebljati se (dobiti mišiće, a ne salo) teže je nego izgubiti. Da biste to učinili, nije dovoljno povećati kalorijski sadržaj prehrane - važno je promijeniti svoje prehrambene navike. Držite se optimalne vrijednosti koju je izračunao ili vam je dao nutricionist, ali pratite kvalitetu prehrane.

Vaša prehrana treba sadržavati veliku količinu proteina (građevni materijal za mišiće), složenih ugljikohidrata (izvrsno "gorivo"), zdravih masti. Tada se sadržaj kalorija u jelima neće morati previše povećavati. Dnevna potreba za kalorijama je ono što nam pomaže izračunati masu ili pouzdano izgubiti težinu. Vodite računa o izračunima i uspjet ćete.