Skup vježbi za mršavljenje sadrži 20 različitih vježbi usmjerenih na vježbanje glavnih mišićnih skupina. Vježbe predstavljene u ovom kompleksu savršene su za samoispunjenje kod kuće. Ne trebate posebnu fizičku obuku, ove vježbe možete lako ponoviti.

Ovaj kompleks je dizajniran za aktivno opterećenje i morat ćete se puno znojiti dok radite ovu gimnastiku. Ali rezultat nije dugo za čekati. Ove vježbe najbolje je raditi svaki drugi dan. Tako će vaši mišići imati vremena za oporavak i opuštanje. A gimnastika će vam sigurno podići raspoloženje.

Evo nekoliko pravila o vježbanju za mršavljenje:

• Jelo treba obaviti najmanje jedan sat prije nastave
• ne smijete jesti visokokaloričnu (masnu) hranu, više o pravilnoj prehrani u članku
• tijekom nastave pijte čistu negaziranu vodu (ne više od 1-2 gutljaja odjednom)
• tijekom treninga pokušajte pravilno, duboko disati (udahnite na nos, a izdišite na usta)
• nakon završetka nastave pokušajte ne piti 30-40 minuta i ne jesti 3 sata. (Sve što pojedete odmah nakon treninga ići će na nakupljanje mišićne mase. Stoga, ako želite smršaviti, a ne sudjelovati u natjecanju bodybuildera ili sumo hrvanja, bolje je suzdržati se od jela).
• svaku vježbu treba dovršiti do 50 puta. Ovo je vrlo teško za početnika, stoga nemojte odmah pretjerivati. Postupno povećavajte opterećenje. Upamtite da vam bolovi u mišićima zbog prezasićenosti mliječnom kiselinom neće pružiti najugodnije osjećaje, a rezultirajuće mikrotraume mišićnog tkiva neće vam omogućiti da sljedeći put u potpunosti dovršite skup vježbi. Stoga je sve dobro umjereno.
• ako imate ograničeno vrijeme, možete podijeliti kompleks u nekoliko faza
• kako biste uvijek bili u formi

20 najboljih vježbi za mršavljenje

1. Čučnjevi

Ova vježba vježba mišiće stražnjice, leđa i trbušne mišiće, kao i stražnju stranu bedara.

Čučnite tako da vam bedra budu paralelna s podom i vratite se u početni položaj.

2. Sklekovi od poda

Vježba dobro zateže mišiće leđa, biceps i triceps.

Prilikom izvođenja, ruke trebaju stajati na maloj udaljenosti jedna od druge. Zapešća trebaju biti u ravnini s ramenima. Prilikom potiskivanja, laktove pritisnite uz tijelo što je moguće bliže.

3. Most

Vježba zateže mišiće leđa i stražnjice.

Prilikom izvođenja pokušajte gurnuti zdjelicu što je više moguće.

4. Iskoraci prema naprijed

Ova vježba cilja na prednji dio bedara i glutealne mišiće.

Radite iskorake naizmjenično na desnoj, a zatim na lijevoj nozi. U tom slučaju, bedro noge koja čini iskorak treba biti paralelno s podom tijekom iskoraka.

5. Daska

Vježba je usmjerena na sve mišiće vašeg tijela.

Postavite podlaktice paralelno jednu s drugom i podignite torzo tako da su vam stopala na prstima. Ostanite u ovom položaju 90 sekundi (ako vam je jako teško odmah stajati 90 sekundi, možete postupno povećavati vrijeme).

6. Zamah unatrag

Ova vježba zateže mišiće koljena i stražnjice, a služi i kao izvrsno istezanje.

7. Duboki triceps

Iz naziva je jasno da je vježba uglavnom usmjerena na stražnji dio ramena (triceps).

Ovu vježbu možete izvoditi rukama oslonjenim na bilo koji stabilan predmet: kauč, stepenicu, klupu u teretani itd.

Ako vam je teško izvoditi vježbu, raširite ruke malo šire ili radite vježbu s manjom amplitudom.

8. Ravnoteža

Ova vježba je dobra za mišiće leđa.

Iz poze “na sve četiri” izađite u ravnu liniju podizanjem suprotne ruke i noge. U ovom položaju morate stajati 90 sekundi

9. Bicikl sa zavojima

Ova vježba radi na svim trbušnim mišićima.

Naizmjenično podižite suprotnu nogu i lakat.

10. Balansiranje iznad poda

Ova vježba je dobra za mišiće donjeg tiska i leđa.

Podignite noge što bliže podu, a da ga ne dodirujete. Ako vam je jako teško saviti koljena. Ostanite u ovom položaju 90 sekundi.

11. Bočni iskoraci

Lateralni iskoraci rade na prednjem bedrenom mišiću i stražnjici. Također, vježba eliminira tzv. "uši"

12. Vježba Burpee.

Vježbe za sve mišićne skupine

13. Napadi naprijed i nazad

Vježba je dobra za sve mišiće bedara i stražnjice.

14. Povucite se

Zgibovi su dizajnirani za latissimus dorsi i druge vrste leđnih mišića.

Ako nemate vodoravnu šipku ili zidne šipke, ovu vježbu možete zamijeniti nekom drugom. Lezite na pod, licem prema dolje. Ispružite ruke i noge punom dužinom. Podignite noge i ruke i zadržite ih u tom položaju 90 sekundi.

15.Zvjezdani skok

Vježba omogućuje opuštanje i istezanje cijele kralježnice. Također, vježba je usmjerena na aktivno sagorijevanje kalorija.

16. Plie

Ova vježba radi na unutarnjem dijelu bedra.

Potrebno je čučnuti bez odmicanja peta od poda s razmaknutim koljenima.

17. Penjačica

Vježba kombinira opterećenja mišića ruku, nogu i leđa.

Kada podižete koljeno, pokušajte torzo držati u jednoj liniji.

18. Preklopni skok

Pomaže rasteretiti donje mišićne skupine i istegnuti prednji dio bedara. Tijekom vježbanja kalorije se aktivno sagorijevaju.

19. Skok sa zatezanjem.

Jača trbušne mišiće i poboljšava koordinaciju pokreta. Kao i svako skakanje, ova vježba povećava cirkulaciju krvi i sagorijeva kalorije.

20. Vježba "Žaba"

Ova vježba stimulira i vježba mišiće nogu i stražnjice. Budući da se vježba izvodi prilično visokim tempom, pridonosi aktivnom sagorijevanju masti i uklanjanju toksina iz tijela putem znoja.

Nije tajna da se za učinkovito mršavljenje trebate pravilno hraniti i piti dovoljno tekućine.

To je sve!

Želim vam da uvijek ostanete u izvrsnoj formi. Uvijek mi je drago vidjeti vas na stranicama moje stranice, pretplatite se na ažuriranja. Vidimo se!

Postoje situacije u životu kada morate brzo izgubiti težinu. Na primjer, morate se vratiti u prethodnu formu kako biste obukli svoje omiljeno blagdansko odijelo ili haljinu. U ovom slučaju ne možete bez intenzivne tjelesne aktivnosti. Ovaj članak će vašem izboru predstaviti nekoliko vježbi za brzo mršavljenje, zahvaljujući kojima ćete izgubiti težinu u kratkom vremenu.

Sadržaj [Prikaži]

Prvo, da bi se postigao željeni rezultat, potrebno je ne samo puno vježbati, već i voditi zdrav stil života. Činjenica je da s naglim povećanjem uobičajene tjelesne aktivnosti tijelo uključuje način štednje energije i isprva odbija sagorijevati nakupljene masti. Umjesto toga, vaš apetit se povećava. Stoga je u ovom trenutku važno trošiti više energije nego trošiti. Da biste to učinili, morat ćete se ograničiti na hranu i strogo slijediti pravila fitness dijete. Ali ne možete ni pretjerivati, inače će tijelo uključiti zaštitne funkcije i općenito prestati trošiti energiju. Osjećat ćete se tromo i bez energije. Kako se to ne bi dogodilo, prehrana mora biti dobro uravnotežena. Potrebno je konzumirati proteine, ugljikohidrate, vlaknastu hranu, ali ograničiti količinu masti.

Drugi savjet odnosi se na vašu početnu fizičku formu. Ako se do ove točke niste bavili sportom, morate postupno prijeći na skup vježbi za brzo mršavljenje. Uostalom, pod intenzivnim opterećenjima, tijelo radi na trošenje, a vaš kardiovaskularni sustav može otkazati iz navike. Na ove vježbe možete prijeći tek nakon postupnog navikavanja tijela na tjelesne aktivnosti, važno je postići odsutnost kratkoće daha. Da biste to učinili, morate raditi na sebi uz postupno povećanje opterećenja 1-2 mjeseca. Najbolje bi bilo početi s brzim hodanjem, plivanjem, trčanjem.

Trebate to raditi svaki dan, a trajanje treninga treba biti najmanje 1 sat. Sagorijevanje viška masnoće počinje nakon 20-30 minuta vježbanja, nakon što tijelo iskoristi sve zalihe ugljikohidrata. Ispostavilo se da što više ugljikohidrata konzumirate po danu treninga – kruha, tjestenine, šećera – to duže trebate trenirati. Zato svaka sportska dijeta uključuje više proteina.

Učinkovite vježbe za brzo mršavljenje

Najbrži način za mršavljenje je kardio trening tijekom kojeg se aktivno krećete 10-15 minuta, zatim se odmorite minutu pa opet nastavite istim tempom. Takav trening tjera kardiovaskularni sustav i pluća da rade do krajnjih granica svojih mogućnosti, pa se sagorijevanje masti nastavlja još neko vrijeme nakon završetka treninga.

Među raznim fizičkim vježbama s kardio opterećenjem, najzanimljivije i najučinkovitije u sagorijevanju kalorija su sljedeće:

• Nastava na kardio. U fitness klubu izbor je velik: bicikl, traka za trčanje, steper, eliptik i kardio sprava za veslanje.
• Step aerobik odlična je alternativa trčanju uz stepenice. Nastava se može izvoditi na plesni način i uz glazbu, prilagođavajući stupanj opterećenja s visinom koraka.
• Ples - može biti ne samo učinkovit način sagorijevanja masti, već i odlična zabava.
• Trening na skakačima - elastičnim štulama ili čizmama. Tijekom nastave uključene su sve mišićne skupine, aktivira se metabolizam. Osim toga, dobivate i priliku za zabavu.

Tijekom takvih treninga, pa čak i nakon njih, dolazi do sagorijevanja od 500 do 700 kcal, kada samo opterećenja snage omogućuju sagorijevanje 250 kcal.

U isto vrijeme, nastavu u brzom ritmu potrebno je razrijediti nekoliko minuta mirnijim vježbama snage. Stoga ćemo vam dalje skrenuti pažnju na neke od najučinkovitijih od njih, usmjerenih na sagorijevanje masti na problematičnim područjima - na trbuhu i nogama.

Vježbe za brzo mršavljenje trbuha

Na temelju treninga tiska, vježbe za mršavljenje trbuha brzo će pomoći ukloniti masnoću s ovog problematičnog područja:

Vježbe za brzo mršavljenje nogu

Među brojnim vježbama za noge i bokove, razmotrite najučinkovitije one koje vam omogućuju brzo podešavanje reljefa i uklanjanje dodatnih centimetara s ovog dijela tijela.

1. Čučnjevi. Stopala u širini ramena, čarape okrenute u stranu. Preklopite ruke u dvorac i savijte ih u laktovima ispred prsa tako da vam ne smetaju. Duboko sjednemo i ustanemo, držeći leđa ravno. Ponovite 10 do 50 puta, ovisno o razini treniranosti.

2. Iskoraci. Stanite uspravno, stopala zajedno. Napravite duboki korak naprijed desnom nogom i spustite se paralelno s podom. Podignemo se u početni položaj. Izvedite 10-15 puta za svaku nogu.

3. Dizala:

Vježbe za brzo mršavljenje kod kuće

Osim navedenih vježbi za trbuh i noge, posebnu pozornost posvetit ćemo kardio vježbama koje se lako izvode i izvan zidova fitness centra. Dakle, za ulične aktivnosti savršeni su trčanje, vožnja bicikla, penjanje stepenicama. Ako želite vježbati dok ostajete kod kuće, onda je dugo dokazani simulator s mnogo varijacija vježbanja uže za skakanje. Glavni načini izvođenja skokova za intenzivno mršavljenje:

• skakanje na prstima, za svaki okret užeta izvodi se jedan skok;
• imitacija trčanja, to jest, za svaki okret užeta, jedna noga se mijenja u drugu;
• zadatak postaje kompliciraniji: jedan okret galopa - dva skoka;
• jedan skok po okretaju užeta, ali izveden udesno i ulijevo, zatim isto, samo naprijed-natrag.

Kombinirate li preskakanje užeta s vježbama snage za trbuh i noge, brzo ćete se dovesti u dobru formu.

Glavna stvar - morate pristupiti sportu s umom i razumijevanjem onoga što radite. Da bismo to učinili, odabrali smo trening za početnike s kombinacijom kardio opterećenja i opterećenja snage te objašnjenjem mehanizama njihova djelovanja. Video vježbe za mršavljenje možete pogledati preuzimanjem tečaja Jillian Michaels u tri razine.

vesdoloi.ru

Vjerojatno mislite da je to najbolje vježba mršavljenje je trčanje. Doduše, vrlo je koristan i pomaže pri mršavljenju, ali to nije jedini učinkovit oblik tjelesne aktivnosti.

Štoviše, neke vježbe pomažu u mršavljenju još bolje i brže od trčanja.

Razgovarat ćemo o Najučinkovitije vježbe s kojima se brzo možete riješiti viška kilograma.

Ne propustite ovu informaciju!

Prednosti trčanja

Ali prvo, razgovarajmo o trčanju, "najmodernijoj" vježbi našeg vremena. Vrlo je jednostavno i zahtijeva samo dobre cipele.

Jogging se može prakticirati u parku, a na te aktivnosti ne morate potrošiti ni lipe. Dok trčimo brzinom od 8 km/h, sagorijevamo 8 kalorija u minuti.

Što brže trčimo, sagorijevamo više masti. Aritmetika je vrlo jednostavna.

No, mnogi baš i ne žele trčati, iako znaju da je to dobro za zdravlje. Osim toga, nedavne studije pokazale su da neke druge vježbe pomažu mršavljenju bolje od trčanja.

Harold Gibbons, direktor National Strength Training Association, navodi da "vježbe s otporom visokog intenziteta sagorijevaju više masti nego trčanje".

Brzina kojom ćemo smršaviti ovisi o raznim čimbenicima – na napor koji ulažemo, na mišićnu masu, na našu težinu i visinu. I, naravno, godine.

Aerobne vježbe su dobre za mršavljenje. Trebaju biti dovoljno dugi (oko sat vremena) i ne previše intenzivni. Kao primjer, možete obratiti pozornost na ples ili korak.

Pročitajte također: Ako grčevi mišića: kako brzo riješiti problem

Koje su najbolje vježbe za mršavljenje?

Već znamo da trčanje pomaže pri mršavljenju. Evo ostalih vježbi koje preporučuju treneri i liječnici:

Giri

Vježbe s girjama sagorijevaju do 20 kalorija u minuti i povećavaju otkucaje srca za 93%.

Kettlebell se ne može vježbati više od dvadeset minuta dnevno.

Izvođenje vježbi s utezima (dolaze u različitim veličinama) nije lako jer nismo navikli na takve pokrete. Ove vježbe idealne su za sagorijevanje trbušnog sala, jačanje mišića ruku i nogu.

Vježbe s girjama mogu sagorjeti 300 kalorija u pola sata.

Veslanje

Tijekom veslanja odrasla osoba (ako vesla dovoljno snažno) teška 84 kg može u pola sata sagorjeti i do 400 kalorija. To je otprilike 12,5 kalorija u minuti.

Prilikom veslanja prvo rade mišići ruku, leđa i nogu, ali Ova složena vježba uključuje druge mišiće u rad.

Vrlo je koristan za kardiovaskularni sustav. Veslanje jača kvadriceps femoris i latissimus dorsi. Pomaže pri mršavljenju te razvija fleksibilnost i snagu.

Ne morate posjedovati čamac da biste veslali – mnoge teretane imaju sprave koje simuliraju ovaj proces.

Čučnjevi sa sklekovima

Ova vježba je prilično teška i naporna, ali vrijedi je uključiti u svoje treninge. Omogućuje vam da sagorite 2 kalorije za svako ponavljanje. Ako napravite 5 ponavljanja u jednoj minuti, sagorjet ćete 10 kalorija. Idealno je raditi 10 ponavljanja u minuti (tada se sagorijeva 14 kalorija).

Ova vježba također ubrzava metabolizam. U početku se preporuča raditi usporeno, jer je tehnika vježbe prilično komplicirana. Angažira razne mišiće i omogućuje vam sagorijevanje dosta kalorija.

Uže za skakanje

Ako skačete prosječnom brzinom, dobivate od 100 do 120 skokova u minuti. Ovo sagorijeva 13 kalorija. Prilikom preskakanja užeta radi više mišićnih skupina od trčanja. I trenira se koordinacija pokreta.

Ova vježba također pomaže u prevenciji bolesti srca, osteoporoze, depresije, tjeskobe i visokog krvnog tlaka.

A sve što mu treba je špaga!

Vožnja biciklom

Dok je vožnja biciklom dobra na svim cestama, bolja je kada je teren brdovit ili planinski. Međutim, ne morate živjeti u planinama da biste imali koristi od ove vrste tjelovježbe. Sat vožnje može sagorjeti 1500 kalorija (25 kalorija u minuti).

Vožnja bicikla jača mišiće nogu (a noge postaju tanje) i poboljšava rad dišnog i kardiovaskularnog sustava.

crossfit

Ovo je jedan od trendi sustava vježbi, razvijen je za obuku vojnika u američkoj vojsci. U jednom treningu možete potrošiti puno kalorija (ritam treninga možete prilagoditi svojim željama).

CrossFit uključuje niz vježbi s različitim predmetima.

Trening treba biti pod vodstvom iskusnog instruktora, a opterećenje se treba postupno povećavati. Dvije do tri CrossFit sesije (koje se nazivaju i "funkcionalni trening") tjedno pomoći će u izgradnji snage.

Čučnjevi

Svi znaju ovu vježbu, ali ne znaju svi koliko je korisna. Omogućuje vam sagorijevanje oko 13 kalorija u minuti, ali da biste postigli takav rezultat, morate raditi čučnjeve pola sata.

Za to vrijeme možete napraviti 8 serija vježbi po 20 ponavljanja, odmorite se 45 sekundi između serija.

Čučnjevi jačaju mišiće nogu, stražnjice, poboljšavaju stanje leđa (i držanje). Mogu se raditi s bučicama, tada rade i mišići ruku.

steptohealth.ru

Čovjeku je potrebna određena zaliha masnog tkiva, ali zdravlje pada ako se masnoća nakuplja više od dopuštene. Navika žena za ovu poziciju je mršavljenje uz pomoć dijete, ali uz nisku aktivnost ne postiže planirani rezultat. Sjedeći posao zahtijeva strogu dijetu, snagu volje za koju nemaju sve žene dovoljno. Učinkovite mjere za rješavanje situacije su fizičke vježbe.

Dijete dovode do uklanjanja viška kilograma, a također lišavaju tijelo esencijalnih vitamina, elemenata u tragovima i aminokiselina. Stoga, nakon dijete kod žena, počinje zhor. Tijelo zahtijeva hranjive tvari, u nedostatku tjelesne aktivnosti, djevojke ponovno dobivaju na težini. Da biste izašli iz začaranog kruga, morate se baviti sportom.

Ali nemoguće je uskratiti pozornost svakodnevnoj prehrani, potreban je i skup vježbi za mršavljenje kod kuće i pravilna prehrana. Promjene u prehrani, dodane sportom, omogućit će vam brži gubitak tjelesne težine. Ne morate ići na dijetu Slijedite ove jednostavne prehrambene smjernice:

• Uklonite proizvode na bazi muffina: bijeli kruh, slastice, pite, tjesteninu;
• Prženi prilog izbacite iz prehrane, meso je bolje kuhati umjesto prženja;
• Jedite povrće, voće, mliječne proizvode;
• Zadnji mogući obrok je 2 sata prije spavanja. Ne jedite noću!
• Pazite na unos vode, norma je 2-2,5 litara;
• Sjednite jesti kad ste gladni.

Značajke treninga za mršavljenje

Gubitak težine dolazi zbog nedostatka kalorija za energiju za intenzivno vježbanje. S povećanjem intenziteta troškovi energije rastu, pri niskom intenzitetu potrošnja je 4-5 kalorija u minuti, s povećanjem opterećenja potrošnja kalorija doseže 10-12 kalorija u minuti.

Da biste izazvali kalorijski deficit, ne smijete jesti masnu, slatku hranu, kao ni hranu bogatu ugljikohidratima: bogat kruh, tjesteninu, slastice.

Da biste izgubili 1 kg, sportom morate potrošiti 8000 kcal. Početnicima se savjetuje da izaberu manje intenzivna opterećenja, želja za ranijim gubitkom težine, više vježbanja dovest će do ozljeda mišića i ligamenata. Najučinkovitije su vježbe za noge i stražnjicu, ti mišići troše najviše energije. Manje učinkoviti treninzi za sagorijevanje masti su za mišiće leđa, prsa, nakon ramena i ruku. Opterećenje trbušnih mišića zadnje troši najmanje kalorija.

Kako biste brže izgubili suvišne kilograme, više trčite, čučnite, plivajte i hodajte.

Radite više od 30-40 minuta aerobne vježbe dnevno, 3-4 puta tjedno. U početku tijelo troši zalihe ugljikohidrata iz pericelularne tekućine, krvi i jetre. Tek nakon pola sata dolaze do kraja, tijelo se preuzima za masne stanice unutarnjih organa i potkožnog tkiva. Stoga, s trajanjem kraćim od navedenog vremena, tjelesne vježbe su beskorisne za mršavljenje.

Učinkoviti razredi održavaju se s najvećim dopuštenim intenzitetom, gornja granica opterećenja određena je "radnim" brzina otkucaja srca.

Maksimalan broj otkucaja u minuti za svaku dob je prema jednadžbi: 200 minus vaša dob, ali ova brojka vrijedi kada radite vježbe za mršavljenje kod kuće.

Na primjer, ako je dob 40 godina, maksimalan broj otkucaja srca je 160 otkucaja. Tada optimalni trening za sagorijevanje masti pada na interval od 104 do 136 otkucaja. Ako broj otkucaja ne dosegne ovaj segment, povećajte opterećenje, ako puls prelazi normu, smanjite intenzitet. Brojanjem broja udaraca kontrolirajte opterećenje.

Skup vježbi za mršavljenje kod kuće zahtijeva ispunjavanje nekoliko pravila:

• Bavite se sportom najranije sat vremena nakon jela i 3 sata prije jela;
• Odmarajući se između serija, nemojte sjediti, hodati, bolje je raditi laganu gimnastiku;
• Tijekom nastave ne možete se napiti, dopušteno je popiti gutljaj, utažiti žeđ nakon bavljenja sportom;
• Dišite duboko, udahnite s povećanjem napora, izdahnite s smanjenjem opterećenja;
• Vježbe za mršavljenje kod kuće trebale bi trajati najmanje sat vremena, 3-4 puta tjedno.

Zagrijavanje za kvalitetan trening

Prije bavljenja sportom, zagrijte se, izvodite rotacijske pokrete nogama, zdjelicom, ramenima, nogama, leđima i rukama, držite se ravno. Dok stojite, zakrenite tijelo udesno i ulijevo, nagnite, zamahnite nogama naprijed, u stranu i natrag. Rotacijskim pokretima gnječite vrat, ruke i stopala.

Vježbe

Za žene koje pate od prekomjerne tjelesne težine prikladne su najjednostavnije tjelesne aktivnosti - trčanje i hodanje. Počnite laganom šetnjom, postupno povećavajte vrijeme od 20 do 45 minuta. Kako biste poboljšali izvedbu, zamijenite jednostavne korake brzim sportskim. Zatim prijeđite na trčanje. Povećajte udaljenost za trčanje jednom tjedno ili dva za 10%, vodeći se dobrobiti i otkucajima srca.

Za bavljenje sportom bez napuštanja doma nabavite sportske simulatore. Analizirat ćemo nekoliko opcija: stazu, sobni bicikl, spravu za veslanje i elipsoid. Prva dva opterećuju samo noge, posljednji ravnomjerno raspoređuje opterećenje po tijelu. Također, eliptični trenažer zahtijeva puno truda. Stroj za veslanje pumpa mišiće leđa, ruku, trbušnih mišića, manje opterećuje noge. Na veslačkoj spravi treba biti angažiran radi ravnomjernog razvoja tijela.

Pojednostavljeni sklekovi

Razlikuju se od muških po tome što se u početnom položaju koljenima oslanjate na pod, ali i leđa držite uspravno, a tijekom sklekova ne ispružite laktove daleko u stranu. Izvedite 10-15 sklekova u 2 serije.

Sklekovi

1. Dok ležite, držite leđa ravno, nemojte se savijati.
2. Dlanove postavite u razinu ramena, dok laktove gurajte što bliže tijelu.
3. Samo 10 sklekova u 1-2 serije.

Pojednostavljeni most

Razlikuje se od klasičnog mosta po tome što se na podu oslanjate ramenima, a ne rukama, raširite ruke u stranu. Izvedite 15-20 pokreta.

Most

Lezite na leđa, oslonite se nogama i rukama na pod, podignite zdjelicu što je više moguće. Napravite 15-20 pokreta.

Odbor

1. Uzmite naglasak ležeći, ali nemojte se oslanjati na pod dlanovima, već laktovima, podlaktice postavite paralelno jedna s drugom, tijelo držite ravno.
2. Zadatak je stajati tako 90 sekundi, ako je teško, postupno povećavajte vrijeme.

"Čučanj" za triceps

1. Sjednite na rub stolice, klupe, sofe, ispružite noge naprijed.
2. Oslanjajući se na ruke, spustite tijelo sa stolice prema naprijed, težina tijela će u potpunosti pasti na vaše ruke.
3. Zadatak je spustiti i podići tijelo, trenirajući triceps ramena, ispraviti ruke u gornjoj točki i gotovo dodirnuti pod zdjelicom u donjoj točki.
4. Napravite samo 10-15 pokreta u 1-2 serije.

Pas

1. Stanite na sve četiri, podignite savijenu nogu natrag i gore.
2. Prvo 15 puta za jednu nogu, zatim za drugu.

preokrenuta gusjenica

1. Ležeći na leđima, istovremeno podignite ravne noge i ruke, podižući lopatice od poda.
2. Pažljivo se vratite u početni položaj.
3. Napravite samo 10 puta u 1-2 serije.

Visi iznad poda

• Opcija 1: Ležeći na leđima, podignite noge 20-30 cm iznad poda, odvojite i lopatice od poda, ruke stavite na čelo. Držite noge i prsa 60 sekundi.
• Opcija 2: Slična prethodnoj, ali izvodi se ležeći na trbuhu. Podignite noge i prsa od poda, stavite ruke na stražnju stranu glave, držite ih jednu minutu.

Bicikl

Vježba se izvodi ležeći na leđima, podignite savijene noge i povucite ih na trbuh.

1. Zamislite da vozite bicikl, izbacujući jednu nogu naprijed, pa drugu po kružnoj stazi.
2. Pomičite stopala na minutu.

Bočni iskoraci

1. Stanite uspravno, zabacite jednu nogu u stranu, sjednite duboko, dodirnite stražnju nogu suprotnom rukom, držite leđa ravno.
2. Napravite 15-20 iskoraka za svaku nogu.

Čučnjevi

Za pravilno izvođenje, bolje je vježbati stajati bočno uz ogledalo.

1. Pripazite da su vam leđa u čučnju ravna, kukovi paralelni s podom, koljena nemojte širiti.
2. Napravite 25-30 čučnjeva u 2 serije.

Iskorak

1. Iskorak naprijed sa stražnjim koljenom od poda.
2. U skoku promijenite nogu, a potom i u skoku u početni položaj.
3. Napravite 20 iskoraka za svaku nogu, 2 serije.

Burpee vježba

1. Duboko čučnite, oslonite se rukama na pod, lagano skočite, zabacite obje noge unazad kako biste preuzeli naglasak u ležećem položaju bez ustajanja iz čučnja.
2. Nakon što se odgurnete nogama, brzo povucite noge ispod sebe.
3. Izvodite pokrete 20 puta u 2 seta.

Poza orla

1. Uspravite se, raširite ruke u stranu, stisnite dlanove u šake i palcem pokažite da je s vama sve u redu.
2. Nakon što okrenete ruku tako da vam palac bude okrenut prema podu, držite ruke paralelne s podom 2 minute.

Široki čučanj

1. Stavite noge šire od ramena, raširite koljena u stranu, napravite duboke čučnjeve.
2. Izvedite ukupno 20 čučnjeva.

Skok preklapanja

1. Stojeći na podu, držite ruke spuštene, visoko skačite, petama udarajte po guzici i rukama dodirnite stražnji dio glave.
2. Sedlo 20-30 skokova.

ugurati skok

1. Stojeći ravno, držite ruke na struku, visoko skočite, pritisnite koljena na trbuh i rukama dodirnite prednji dio potkoljenice.
2. Izvedite 20-30 skokova.

Hitch - pravilno završiti vježbe

Postupno, uz pomoć nagiba, rotacijskih pokreta u zglobovima ruku, nogu, smanjite intenzitet fizičkih vježbi. Zastoj će ravnomjerno rasporediti krv po tijelu, a stagnacija krvi opasna je kod proširenih vena. Kako biste poboljšali učinke bavljenja sportom, prošećite po kući, prošećite ulicom.

Planiranje treninga

Plan treninga mora biti izgrađen na temelju tjelesne težine, s teškom pretilošću, visoka tjelesna aktivnost je nemoguća, s normalnom prekomjernom težinom, možete povećati opterećenje do gotovo normalnih granica. Za ovo potrebno izračunati indeks tjelesne mase, jednaka je tjelesnoj težini (u kilogramima) podijeljenoj s kvadratom visine (u metrima). Optimalna brojka za žene je 21, za muškarce - 23, normalna brojka za bilo koji spol ne bi trebala prelaziti 25.

Trebali biste se početi baviti sportom s 3-4 treninga tjedno, za mršavljenje 45-60 minuta odjednom. Učinkoviti treninzi trebali bi izmjenjivati ​​aerobne vježbe (trčanje, sobni bicikl) 2 puta tjedno i 2 puta treninge snage (trbušnjaci, čučnjevi i ostali opisani ovdje).

S normalnim indeksom tjelesne mase tjedan dana, intenzitet treba dovesti do broja pokreta i pristupa opisanih u članku. S prekomjernom težinom do polovice gore navedenog iznosa, kompleks se može u potpunosti izvesti za mjesec dana. Kada ste pretili, bolje je trenirati u teretani, a ne kod kuće, jer takvu tjelesnu težinu prate razne bolesti. U tom slučaju potreban je stalni nadzor stručnog liječnika i trenera.

Koliko možete ispustiti

Mnogi ljudi sanjaju izgubiti do 10 kilograma u prvom mjesecu, ali to može biti štetno za tijelo. Optimalna stopa mršavljenja mjesečno je 2-3% tjelesne težine. U prvih mjesec dana rezultati mogu biti i više nego skromni, umjesto gubitka kilograma može doći do njihovog povećanja, a sve zbog izgradnje mišića.

Mišići su nekoliko puta teži od masti, pa se struk i bokovi brzo smanjuju, a tjelesna težina polako opada. Za mršavljenje normalan cilj je izgubiti u prvom mjesecu od oko 2-3 kg (na težini od 60 kg) do 5-7 (na težini od 100 kg).

Svidio vam se članak?

U slučaju brzog gubitka težine, morat ćete se prilagoditi određenim ograničenjima, kao i opskrbiti se ogromnom snagom volje. Posebne ekspresne dijete i skup vježbi pomoći će postići sklad u kratkom vremenu, ako se strogo pridržavate svih preporuka.

• 3 pravila za brzo mršavljenje

Dopušteni i zabranjeni proizvodi

Prehrana igra jednu od ključnih uloga u procesu mršavljenja, stoga je vrlo važno odabrati pravu košaricu proizvoda.

Evo popisa namirnica koje morate uključiti u svoju prehranu kako biste brzo smršavili:

• Zobena kaša;
• morski kelj;
• Bilo koje povrće osim krumpira;
• Voće (isključujući banane i grožđe);
• Meso peradi (puretina, piletina, patka);
• Mekinje;
• Sorte ribe s niskim udjelom masti (oslić, smuđ, pollock, smuđ, šaran, štuka);
• Bijelo meso (teletina, kunić).

Zabranjena hrana tijekom brzog mršavljenja uključuje:

• Ukiseljena i konzervirana hrana;
• Začinjene hrane;
• gazirana bezalkoholna pića;
• Crni kruh i štruca;
• Maslac;
• Krekeri i čips;
• Brza hrana;
• proizvodi od brašna;
• Čokolada;
• Pržena i dimljena.

Mogućnosti prehrane za brzo mršavljenje

Da biste lakše napravili dijetu koristeći dopuštenu hranu, možete obratiti pažnju na ekspresne dijete. Dizajnirani su za skidanje velikog broja kilograma u najkraćem mogućem vremenu.

Dijeta za piće

Princip ove dijete je da se 5 dana jede samo tekuća hrana.

Ovi proizvodi uključuju:

• juhe;
• Mliječni i kiselo-mliječni proizvodi;
• Čaj i kava bez šećera;
• Biojogurti za piće;
• Smoothie od voća i povrća;
• Svježi sokovi;
• Mineralna voda.

Obavezno pijte najmanje 1,5 litara čiste vode tijekom dijete za piće. U tom razdoblju nije dopušteno jesti ništa što zahtijeva žvakanje.

Za 5 dana tako stroge dijete možete izgubiti od 5 do 7 kilograma.

Pročitajte više o dijeti za piće - napisali smo u ovom članku.

Dijeta od heljde

Glavno pravilo heljdine dijete je priprema glavnog jela navečer: svaki dan prije spavanja čašu heljde prelijte s 2 šalice kipuće vode i ostavite jelo preko noći.

Do jutra, primljenu količinu žitarica treba podijeliti na željeni broj obroka (najmanje tri). Ne možete jesti ništa drugo, ali možete piti čistu vodu za piće, nemasni kefir, biljni čaj bez šećera.

Takva dijeta je dizajnirana za 7 dana i omogućuje vam da skinete od 3 do 5 kilograma.

Više o heljdinoj dijeti možete saznati ovdje.

Kefir dijeta

Unatoč svom nazivu, kefir dijeta uključuje i druge namirnice u vašoj prehrani, ali važno je znati jelovnik po danima:

• Prva 3 dana možete pojesti i 300 g kuhane riže bez soli i drugih začina;
• sljedeća 3 dana dijete, možete jesti kuhani pileći file bez kože, ali ne više od 500 g;
• NA zadnja 3 dana dijeta u glavni izbornik, koji se sastoji od kefira, jabuke se dodaju u neograničenim količinama.

Osim samog kefira, koji se može piti u neograničenim količinama, na dijeti je dopušten zeleni čaj bez šećera i mineralna voda bez plinova.

Treba uzeti u obzir da kefir djeluje laksativno, a može izazvati i proljev.

Ova dijeta traje 9 dana, tijekom kojih možete izgubiti 6 kilograma.

Ako niste zadovoljni ovom dijetom, možete vidjeti 10 drugih, ovdje su opisane.

Vježbe za brzo mršavljenje kod kuće

Nudimo set od 6 jednostavnih vježbi koje će vam pomoći da prilagodite oblik tijela u najkraćem mogućem vremenu. Budući da je namijenjen intenzivnom sagorijevanju masti, vježbe se izvode prema sljedećem principu: 1 minuta kontinuirano se radi jedna vježba, zatim 1 minuta odmora, zatim minuta za drugu vježbu i minuta odmora.

Trening biste trebali započeti zagrijavanjem, a završiti istezanjem. U idealnom slučaju, trebali biste napraviti 3 kruga gore navedenih vježbi, poštujući pravilo "minuta rada - minuta odmora".

Plank trčanje

1. Uzmite naglasak ležeći, dok cijeli oslonac tijela ide na nožne prste i podlaktice. U ovom položaju potrebno je osigurati da leđa nisu savijena i da su paralelna s podom, a noge su istegnute poput struna. Samo pod ovim uvjetima klasični plank će biti učinkovit;
2. Počnite trčati: naizmjenično pritisnite koljena na prsa, simulirajući trčanje. Što su pokreti aktivniji, to će se više kalorija sagorjeti.

burpee

1. Početni položaj - čučnite i oslonite se dlanovima o pod;
2. Uz skok, morate gurnuti noge unazad, uzimajući naglasak u ležećem položaju, izgurati se i, također sa skokom, vratiti se u početni položaj;
3. Iz ove pozicije morate skočiti i vratiti se u početni položaj.

Standardni čučnjevi

1. Početni položaj - noge u širini ramena, ruke iza glave;
2. Počnite čučati, pazeći da su leđa ravna, a zdjelica uvučena što je više moguće unazad;
3. Važno je pravilno disati: udahnite u početnom položaju, a izdahnite u čučnju.

uže za preskakanje

U ovom skupu vježbi trebali biste slijediti ispravnu tehniku ​​koja će obično skakanje učiniti najučinkovitijim:

• Tijekom skokova noge trebaju biti cijelo vrijeme zajedno, kao da su zalijepljene jedna za drugu;
• Doskok nakon skoka ne smije biti na prste, već na cijelo stopalo.

Nagibi u stranu i naprijed

1. Stavite noge u širinu ramena, podignite ruke;
2. Izvršite nagibe udesno, naprijed, lijevo. Važno je držati leđa ravno.

Trčanje u mjestu s visoko podignutim koljenima

Trebate trčati na mjestu tako da vam se koljena podignu u razinu prsa, a kukovi budu okomiti na pod.

Izvođenjem ovakvog kružnog treninga možete izgubiti i do 500 kalorija dnevno, a u kombinaciji s ekspresnim dijetama tijelo troši više energije nego što je dobiva, što će najpozitivnije utjecati na brz rezultat mršavljenja.

Također je vrijedno dodatno pogledati vizualni skup vježbi za brzo mršavljenje u sljedećem videu:

3 pravila za brzo mršavljenje

Za što brže mršavljenje dodatno se preporuča pridržavati se 3 pravila zdravog načina života.

Pronađite jaku motivaciju

Brzo mršavljenje zahtijeva veliko opterećenje i drastična ograničenja, pa postoji veliki rizik od opuštanja. Stoga se vrijedi motivirati - postaviti određeni cilj, koji također treba vizualizirati. Na primjer, ako se želite vidjeti vitkima, možete malo raditi u Photoshopu i vizualno stvoriti sliku kako biste željeli izgledati. Dakle, kada će vam biti teško odbiti zabranjeni proizvod, pogledajte fotografiju i izbor će biti očit.

Više o metodama motivacije pročitajte ovdje.

Pridržavajte se dnevne rutine

Važno je razviti ugodnu dnevnu rutinu za sebe, uključujući vrijeme punjenja i obroke. Treba ga se strogo pridržavati svaki dan, jer tada će tijelo naučiti kako pravilno raspodijeliti energiju, čime će se uspostaviti biološki ritam i normalizirati metabolički procesi, čime će se tjelesna težina vratiti u normalu.

Nemojte jesti prije spavanja

Mnogi se ljudi debljaju samo zato što jedu prije spavanja. Činjenica je da noću aktivnost želuca opada, stoga sva hrana pojedena prije spavanja neće imati vremena da se probavi preko noći. To dovodi do kvara u metaboličkim procesima i biološkim ritmovima, što kao rezultat utječe na oblik prekomjerne težine.

Dakle, morate zapamtiti da posljednji obrok treba biti najmanje 3 sata prije spavanja. Također u prošlom članku govorili smo o popisu namirnica koje možete jesti noću.

Video recenzije o brzom mršavljenju

U sljedećem videu djevojka će vam reći što joj je pomoglo da izgubi 15 kg u samo 2 mjeseca:

Kako bi brzo smršavila za 13 kg, sljedeća je djevojka morala isprobati razne dijete za brzo mršavljenje. Što je točno pomoglo ovome, naučit ćete iz videa:

Postoji mnogo načina za brzo mršavljenje kod kuće, ali svi počivaju na nizu zlatnih pravila: ispravna dnevna rutina, uravnotežena prehrana, tjelovježba i tako dalje. Samo promjena navika, te redovitost i nepokolebljivo pridržavanje pravila pomoći će vam da postignete željeni rezultat u kratkom vremenu.

Svetlana Markova

Ljepota je kao dragi kamen: što je jednostavniji, to je dragocjeniji!

Sadržaj

Ne mogu svi koji se žele riješiti viška masnoće i učiniti svoje tijelo neodoljivim zbog toga pribjeći teškim fizičkim naporima i iscrpljujućim štrajkovima glađu. Potonji, s nepismenim pristupom, može uzrokovati ozbiljnu štetu ljudskom tijelu. Učinkovita opcija za rješavanje opisanog problema su jednostavne vježbe za mršavljenje, koje su jednostavan kompleks koji vam omogućuje da aktivirate jednostavan, ali brz proces mršavljenja kada se izvodi.

Osnovne vježbe za mršavljenje kod kuće

Prije nego što počnete koristiti jednostavne vježbe za mršavljenje kod kuće, imajte na umu da se težina nakon nekih dijeta počinje postupno vraćati. Sjedajući na sljedeću dijetu, bez brige o sastavljanju plana vježbanja za kuću, bit će nemoguće postići idealnu figuru! Bez vježbanja pratit će vas slabost, pospanost i letargija.

Kardio vježbe

Brz i učinkovit način za mršavljenje i oblikovanje lijepe figure je kardio trening, zahvaljujući kojem se sportaš obilno znoji. Predstavljaju čitav niz metoda koje imaju ljekoviti karakter. Izvrsna opcija u ovom slučaju može biti lagana gimnastika za mršavljenje. Postoje takvi:

• Intenzivan kompleks za sagorijevanje tjelesne masti, koji podrazumijeva dugotrajne vježbe s istim opterećenjem bez odmora. Trčanje na kućnoj traci za trčanje, vožnja bicikla može poslužiti kao izvrsna opcija.
• Plesni aerobik, uz kardio, poboljšava koordinaciju pokreta, držanje. Uz njegovu pomoć možete naučiti bolje kontrolirati svoje tijelo.
• Ako kod kuće nema simulatora, onda je najlakša opcija trčati na mjestu, skačući.

Skup vježbi snage

Vježbe snage karakterizira jaka mišićna napetost s kratkim trajanjem pokreta i malom brzinom. Uz njihovu pomoć ne samo da možete smanjiti težinu, već i riješiti se depresije. Složene vježbe snage mogu pokrenuti neku vrstu mehanizma transformacije energije u mišićima. I muškarci i žene trebaju redovito vježbati kako bi postigli rezultate! Za početak možete koristiti ovaj kompleks:

• 2-3 serije čučnjeva po 8-16 ponavljanja. Da biste povećali opterećenje, koristite bučice.
• Ležeći na leđima, savijte noge i počnite podizati gornji dio leđa, pokušavajući dosegnuti koljena glavom. Zadržavajući dah nekoliko sekundi, postupno se vratite u početni položaj. Napravite 3 serije od 8-20 ponavljanja.
• "Čamac". Lezite na leđa, ruke spustite uz tijelo, dok laktovi ne leže na podu. Duboko udahnite, zadržite dah i podignite noge od tla, ostavljajući ih ravno. Ponovite nekoliko puta.
• Burpee vježba. Zauzmite čučanj, skočite stopalima unazad i napravite sklekove od poda. Odmah se vratite u suprotni položaj i skočite što je više moguće. Napravite 4 serije po 2 minute. Pauza između serija je 1 minuta.

Jednostavne i učinkovite vježbe za mršavljenje

Kada koristite jednostavne vježbe za trening, imajte na umu da njihova učestalost, vrijeme, intenzitet ovise o treniranosti i dobi osobe. Željeni učinak i lijepo tijelo možete postići 3 puta tjedno. Ako ih planirate raditi češće, postoji mogućnost da vaše tijelo neće imati vremena za oporavak od jedne sesije do druge.

Za mršavljenje trbuha

Najproblematičnije mjesto za ljude s prekomjernom težinom je trbuh. Da biste se riješili masnoće u njemu i riješili mnoge zdravstvene probleme, morate koristiti skup posebnih treninga. Vježbe morate izvoditi ispravno, bez lijenosti, inače nećete moći napraviti savršen struk. Jednako je važna i prehrana u kojoj bi trebalo biti manje masne hrane. Najučinkovitije vježbe za mršavljenje trbuha:

Podizanje nogu

Lezite na pod, podignite noge; naprežući tisak, odvojite kukove od površine (trebali bi se polako dizati), zadržite se dva puta i vratite se u početni položaj.

Razrađuju se mišići donjeg tiska. Broj ponavljanja je 10 puta u 2 seta.

Vakuum za trbuh

Ležeći na leđima, savijte noge i snažno izdahnite, uvlačeći trbuh s naporom; zadržite želudac u ovom stanju oko 15 sekundi. Prilikom izvođenja vježbaju se poprečni mišići tiska. Broj ponavljanja je 3-4 serije nekoliko puta dnevno.

Savijena koljena

Stanite na koljena s laktovima na podu; počnite otkidati koljena od površine, zadržavajući se tri puta, a zatim se vratite u početni položaj. Osim trbušnih mišića, uključeni su i mišići leđa. Potrebno je napraviti dva seta po 10 puta.

Za zadnjicu i bedra

Stražnjica bi trebala imati konveksan zavodljiv oblik i biti zategnuta. U ovom slučaju ne može biti govora o celulitu. Dobro odabrana shema i redovitost nastave pomoći će dovesti u red bilo koju figuru. Glavna stvar je da iskreno želite promijeniti sebe! Obratite pozornost na sljedeće jednostavne vježbe koje će vam pomoći da brzo postignete prethodno postavljeni cilj.

Vježba #1:

• Naziv je klasični čučnjevi.
• Kako to učiniti - čučnite dok udišete, povlačeći zdjelicu unatrag dok koljena ne formiraju kut od 90 stupnjeva; dok izdišete vratite se u početni položaj.
• Broj ponavljanja je 2-3 serije od 8-16 ponavljanja.

Vježba #2:

• Ime je stolica.
• Kako izvesti - suština izvedbe je da se čini da osoba sjedi na stolici, dok isteže ruke.
• Koji mišići se vježbaju - glutealni mišići i bedra.
• Broj ponavljanja - pokušajte postići idealan položaj od 90 stupnjeva ispod koljena, jer prvi put teško da ćete uspjeti.

Vježba #3:

• Ime je most.
• Kako izvesti - lezite na leđa, savijte noge; dlanovi trebaju gledati prema dolje; postavite noge tako da vrhovi prstiju na rukama mogu dodirivati ​​njihove pete; dok udišete, zategnite stražnjicu i podignite zdjelicu; dok izdišete, polako se spustite.
• Koji mišići se vježbaju - glutealni mišići, bedra.
• Broj ponavljanja je 10 puta.

Za mršavljenje ruku

Koža na rukama može se s vremenom opustiti, što će izgledati vrlo neestetski. Riješite se celulita na stražnjici, zategnite trbuh, nećete izgledati savršeno ako ne posvetite potrebnu pažnju ramenima i podlakticama. Njihovo jačanje kod kuće nije tako težak zadatak. Uvjerite se sami na temelju sljedećeg skupa vježbi.

Vježba #1:

• Ime je savijanje ruku.
• Kako izvesti - stavite noge u širinu ramena, lagano ih savijajući u koljenima; polako podignite ruke s bučicama, postupno ih stežući u laktovima.
• Koji mišići se vježbaju - biceps.
• Broj ponavljanja je 15 puta.

Vježba #2:

• Naziv - savijanje ruku 2.
• Kako izvesti - podignite ruku iznad glave, nakon što ste uzeli bučicu, a zatim okrenite dlan prema naprijed; zatim polako savijajte i savijajte ruku prema glavi.
• Koji mišići se rade - triceps.
• Broj ponavljanja je 15 puta.

Vježba #3:

• Naziv je obični sklekovi.
• Kako izvesti - zauzeti položaj "ležeći naglasak"; počnite sporim tempom, spuštajući se što niže možete.
• Koji mišići se vježbaju - mišići ruku i prsa.
• Broj ponavljanja je 20 puta s postupnim povećanjem trake.

Jednostavne vježbe joge za mršavljenje

Kada radite jednostavne vježbe za mršavljenje preuzete iz joge, svakako nabavite prostirku ili deku. Morate ih raditi na prazan želudac! Među položajima koji se koriste za mršavljenje su stajanje, opuštanje, obrnuto, savijanje, uvijanje. Jedna od najjednostavnijih vježbi je Uttanasana. Da biste to izveli, samo trebate stajati ravno, podići ruke i početi se polako spuštati iza ruku, dok pokušavate dotaknuti koljena glavom. Općenito, preporučuje se joga pod vodstvom iskusnog mentora!

Razgovarajte

Jednostavne i učinkovite vježbe za mršavljenje kod kuće za žene i muškarce

Nedavno je postalo moderno ići u teretanu, uzeti dugoročnu pretplatu na fitness klub, imati osobnog trenera i pridržavati se individualnog programa treninga. U tome nema ništa loše, jer rezultat opravdava troškove. Ali nemoj biti ljubomoran. U nedostatku financijskih mogućnosti, uvijek možete pronaći alternativu.

Odaberete li prave vježbe za mršavljenje kod kuće i počnete li ih redovito izvoditi, sami možete postići i oblikovanje tijela i mršavljenje. Glavna stvar je motivacija i sposobnost uklanjanja distrakcija tijekom treninga.

Pravila

Prva pogreška početnika koji planiraju trenirati kod kuće je želja pronaći program vježbanja za brzo mršavljenje. Nakon završetka kompleksa, s nadom staju na vagu, pitaju rodbinu jesu li primijetili promjene ...

Ne želim uzrujati takve entuzijaste, ali čak ni najučinkovitije vježbe ne daju tako brze rezultate. Ako ste krenuli putem mršavljenja, morate se odmah prilagoditi činjenici da će to biti dugo. Zato budite strpljivi i prvo naučite osnovna pravila kućnog vježbanja – možete li ih se držati nekoliko mjeseci?

1. Trebat će vam program obuke u kojem trebate navesti vrijeme njihovog izvođenja, trajanje, vrstu i specifične vježbe. Ako ga sastavljate prvi put, koristite gotove koji se mogu preuzeti na Internetu.
2. Kombinirajte anaerobne vježbe (rad s bučicama i drugim "željezom") s aerobnim vježbama (kardio trening). Za prvo je bolje odabrati večernje sate, za drugo - jutro.
3. Nemojte se vezati za jedan kompleks, pokušajte ga mijenjati što je češće moguće, mišići se obično naviknu na ista opterećenja.
4. Svatko želi pokupiti lagane vježbe kako ne bi preopteretio tijelo koje je postalo lijeno nakon zime. Ali ako vam je cilj smršavjeti, morat ćete raditi, i to ne 15 minuta dnevno, već u prosjeku - najmanje sat vremena. Što se više sažalijevate, rezultati će biti manje vidljivi.
5. Dnevni treninzi nisu prikladni za početnike. Treba napraviti razmak od 1-2 dana kako bi se mišići odmorili. S vremenom možete smanjiti taj jaz, ali tek nakon što postignete određenu razinu fizičke spremnosti.
6. Približna shema za početnike: trajanje prve lekcije je 15 minuta. Sa svakim sljedećim treningom dodajte 10 dok ne dođete do 45 minuta. Ovo je idealno vrijeme.
7. U početku možete izvoditi jednostavne vježbe, ali ne više od 2 tjedna.
8. Pola sata prije treninga možete popiti čašu vode sobne temperature. Nakon toga, to se može učiniti tek nakon pola sata.
9. Nabavite udobnu sportsku odjeću i obuću, kao i potrebnu opremu.
10. I što je najvažnije, pazite kako jedete. Nastavite li konzumirati brzu hranu i gazirana pića, uzmite u obzir da će 45 minuta čak i najintenzivnijih aktivnosti otići u vodu.

Zanimljivo je. Intervalni trening sagorijeva više masti i kalorija, što znači da intenzivnije potiče mršavljenje.

Vrste vježbi i vrste treninga

Vježbe mogu biti:

• Vlast

Ovo je podizanje utega, rad s bučicama, povlačenje, tisak itd. Oni pomažu povećati mišićnu masu, daju snagu. Za mršavljenje su dobri jer dobro sagorijevaju energiju koja se primarno uzima iz ugljikohidrata. Oni čine osnovu anaerobnog treninga. Razlikuju se u složenoj tehnici izvođenja i velikim težinama. Vrlo intenzivno.

• kardio

Za mršavljenje su korisnije kardio vježbe koje uključuju skakanje na mjestu, čučnjeve, okrete, zgibove itd. Vrlo povoljno djeluju na srce, poboljšavaju izdržljivost, ali što je najvažnije, učinkovito smanjuju tjelesnu težinu sagorijevanjem masti. Oni čine osnovu aerobnog treninga s velikim brojem ponavljanja.

• Za istezanje

Za želudac:

1. Lezite na leđa, ruke stavite iza glave, noge držite ravno. Podignite tijelo, dodirujući koljena prsima. Polako se vratite u početni položaj.
2. Lezite na leđa, savijte koljena, stavite ruke iza glave. Zakrenite se tako da lakat dodiruje koljeno suprotne noge.
3. Lezite na leđa, ruke stavite iza glave, noge držite ravno. Podignite noge pod kutom od 45 °, držite ih što je duže moguće. Možete se njihati gore-dolje ili izvoditi "škare".
4. Lezite na leđa, raširite ruke u stranu, polako podignite ispravljene noge okomito na pod. Spustite ih jednako polako. Vježba se smatra idealnom za mršavljenje na trbuhu i stranama.

Za leđa:

1. Lezite na leđa, ispružite ruke. Savijte koljena. Ritmički podižite i spuštajte zdjelicu.
2. Lezite na leđa, ispružite ruke. Savijte koljena. Podignite jedan od njih ili ga stavite na suprotno koljeno. Ritmički podižite i spuštajte zdjelicu.
3. Lezite na leđa. Podignite ispravljene ruke prema gore. Otkinuti bokove od poda. Polako spustite noge. Ispružite se za rukama, odvajajući tijelo (gornji dio) od poda.
4. Lezite na trbuh. Pokušajte istovremeno otrgnuti udove od poda.

Za potpuniji skup vježbi, pogledajte.

Za ruke:

1. Uzmite naglasak ležeći. Stavite koljena na pod. Gurnite se.
2. Stanite leđima okrenuti rubu sofe, stavite ruke na nju. Ispravite noge i opustite se. Savijte ruke u laktovima. U najnižoj točki stražnjicom dosegnite pod. Ispravite ruke.
3. Stanite uspravno, ispružite ruke ispred sebe tako da budu paralelne s podom. Držite ih što duže.

Za potpuniji skup vježbi, pogledajte.

Vježbe snage

Ovdje su korisne bučice (2 kg - za žene, od 5 kg - za muškarce). Ispravan pristup u ovom dijelu programa je izvoditi sve položaje do iznemoglosti, postupno povećavajući opterećenje bilo zbog dodatne težine ili zbog ponavljanja.

1. Čučnjevi. Držite bučice u ravnim rukama, držeći leđa ravno. Povucite zdjelicu unazad, sjednite. Koljena ne smiju prelaziti rub čarapa.
2. Ustanite, držite bučice u ispravljenim rukama, dlanovima prema van. Savijte ih u laktovima, podižući bučice do ramena, ali ostavljajući laktove nepomične.
3. Iskoraci. Držite bučice u ispravljenim rukama. Napravite najširi mogući korak naprijed desnom nogom, lagano čučnite, vratite se u početni položaj. Ponovite s drugom nogom.
4. Nagnite tijelo pod kutom od 45 °, vratite zdjelicu unatrag, lagano savijte koljena, držite leđa ravno i ravno, spustite ruke s bučicama prema dolje. Savijte laktove, povlačeći težinu na pojas.
5. Držite bučice na bokovima ravnih ruku. Nagnite se naprijed, držeći leđa ravno. Povucite zdjelicu unatrag tako da bučice glatko padaju prema dolje, klizeći duž nogu. Dovedite ih do sredine potkoljenice, a zatim se vratite u početni položaj.

Ovaj kompleks možete uzeti kao lansirnu rampu. Najprije svladajte tehniku ​​izvođenja. Ako nešto ne radi, pogledajte video upute. Učinite onoliko puta koliko vaša kondicija dopušta, ali postupno povećavajte i broj ponavljanja i tempo.

Čim sve to dođe u automatizam, pazi na neki drugi sustav da maksimalno optereti tijelo.

Trzaj

Svaki sustav vježbi kod kuće ili u teretani trebao bi imati kompetentan početak (zagrijavanje) i završetak (hitch). Obnavlja disanje, cirkulaciju krvi i opušta mišiće, osiguravajući gladak prijelaz tijela iz intenzivne aktivnosti u stanje mirovanja. Za mršavljenje možete uključiti sljedeće vježbe:

• hodanje u mjestu;
• čučnjevi;
• Uže za skakanje;
• padine;
• mahi;
• rotacija tijela.

U principu izbor vježbi za trzanje može biti potpuno isti kao i za zagrijavanje. Kod kuće je to sasvim prihvatljivo. Ovaj dio treninga ne oduzima puno vremena (10 minuta), ali tijelo će imati dovoljno.

Zapamtiti! Tjelesne vježbe koje se izvode kod kuće trebaju biti umjerene, ugodne i okrepljujuće, ne prenaporne.

Značajke nastave za muškarce i žene

E sad, koje su vježbe prikladnije za žene (o tome već govorimo), a koje za muškarce. Na primjer, gore opisani kompleks bit će idealan za djevojčice. Dobro pumpa stražnjicu, unutarnju stranu bedara i smanjuje volumen struka. Za predstavnike snažne polovice čovječanstva to će se činiti previše lako, posebno u pogledu opterećenja snage.

Stoga nudimo poseban popis vježbi za muškarce kako bi mogli izgubiti težinu, nacrtati kocke na tisku i razviti prsne mišiće.

1. Uvijanje.
2. Čučnjevi.
3. Potisak bučica/utega.
4. Iskoraci s bučicama / utegom.
5. Mahi s bučicama.
6. Sklekovi.
7. Preskakanje užeta.
8. Daska.
9. Zgibovi.
10. Pritisnite.

Ako ne posjećujete teretanu, to ne znači da ne možete smršaviti kod kuće. Glavna stvar je redovitost nastave, pridržavanje režima, zdrav način života i pozitivne emocije.

Postoje situacije u životu kada morate brzo izgubiti težinu. Na primjer, morate se vratiti u prethodnu formu kako biste obukli svoje omiljeno blagdansko odijelo ili haljinu. U ovom slučaju ne možete bez intenzivne tjelesne aktivnosti. Ovaj članak će vašem izboru predstaviti nekoliko vježbi za brzo mršavljenje, zahvaljujući kojima ćete izgubiti težinu u kratkom vremenu.

Prvo, da bi se postigao željeni rezultat, potrebno je ne samo puno vježbati, već i voditi zdrav stil života. Činjenica je da s naglim povećanjem uobičajene tjelesne aktivnosti tijelo uključuje način štednje energije i isprva odbija sagorijevati nakupljene masti. Umjesto toga, vaš apetit se povećava. Stoga je u ovom trenutku važno trošiti više energije nego trošiti. Da biste to učinili, morat ćete se ograničiti na hranu i strogo se pridržavati pravila. Ali ne možete ni pretjerivati, inače će tijelo uključiti zaštitne funkcije i općenito prestati trošiti energiju. Osjećat ćete se tromo i bez energije. Kako se to ne bi dogodilo, prehrana mora biti dobro uravnotežena. Potrebno je konzumirati proteine, ugljikohidrate, vlaknastu hranu, ali ograničiti količinu masti.

Drugi savjet odnosi se na vašu početnu fizičku formu. Ako se do ove točke niste bavili sportom, morate postupno prijeći na skup vježbi za brzo mršavljenje. Uostalom, pod intenzivnim opterećenjima, tijelo radi na trošenje, a vaš kardiovaskularni sustav može otkazati iz navike. Na ove vježbe možete prijeći tek nakon postupnog navikavanja tijela na tjelesne aktivnosti, važno je postići odsutnost kratkoće daha. Da biste to učinili, morate raditi na sebi uz postupno povećanje opterećenja 1-2 mjeseca. Najbolje bi bilo početi s brzim hodanjem, plivanjem, trčanjem.

Trebate to raditi svaki dan, a trajanje treninga treba biti najmanje 1 sat. Sagorijevanje viška masnoće počinje nakon 20-30 minuta vježbanja, nakon što tijelo iskoristi sve zalihe ugljikohidrata. Ispostavilo se da što više ugljikohidrata konzumirate po danu treninga – kruha, tjestenine, šećera – to duže trebate trenirati. Zato svaka sportska dijeta uključuje više proteina.

Učinkovite vježbe za brzo mršavljenje

Najbrži način za mršavljenje je kardio trening tijekom kojeg se aktivno krećete 10-15 minuta, zatim se odmorite minutu pa opet nastavite istim tempom. Takav trening tjera kardiovaskularni sustav i pluća da rade do krajnjih granica svojih mogućnosti, pa se sagorijevanje masti nastavlja još neko vrijeme nakon završetka treninga.

Među raznim fizičkim vježbama s kardio opterećenjem, najzanimljivije i najučinkovitije u sagorijevanju kalorija su sljedeće:

• Nastava na . U fitness klubu izbor je velik: bicikl, traka za trčanje, steper, eliptik i kardio sprava za veslanje.
• Step aerobik odlična je alternativa trčanju uz stepenice. Nastava se može izvoditi u plesnom načinu i ispod, prilagođavajući stupanj opterećenja s visinom koraka.
• Ples - može biti ne samo učinkovit način sagorijevanja masti, već i odlična zabava.
• Trening na skakačima - elastičnim štulama ili čizmama. Tijekom nastave uključene su sve mišićne skupine, aktivira se metabolizam. Osim toga, dobivate i priliku za zabavu.

Tijekom takvih treninga, pa čak i nakon njih, dolazi do sagorijevanja od 500 do 700 kcal, kada samo opterećenja snage omogućuju sagorijevanje 250 kcal.

U isto vrijeme, nastavu u brzom ritmu potrebno je razrijediti nekoliko minuta mirnijim vježbama snage. Stoga ćemo vam dalje skrenuti pažnju na neke od najučinkovitijih od njih, usmjerenih na sagorijevanje masti na problematičnim područjima - na trbuhu i nogama.

Vježbe za brzo mršavljenje trbuha

Na temelju treninga tiska, vježbe za mršavljenje trbuha brzo će pomoći ukloniti masnoću s ovog problematičnog područja:

Vježbe za brzo mršavljenje nogu

Među brojnim vježbama za noge i bokove, razmotrite najučinkovitije one koje vam omogućuju brzo podešavanje reljefa i uklanjanje dodatnih centimetara s ovog dijela tijela.

1. Čučnjevi. Stopala u širini ramena, čarape okrenute u stranu. Preklopite ruke u dvorac i savijte ih u laktovima ispred prsa tako da vam ne smetaju. Duboko sjednemo i ustanemo, držeći leđa ravno. Ponovite 10 do 50 puta, ovisno o razini treniranosti.

2. Iskoraci. Stanite uspravno, stopala zajedno. Napravite duboki korak naprijed desnom nogom i spustite se paralelno s podom. Podignemo se u početni položaj. Izvedite 10-15 puta za svaku nogu.

3. Dizala:

Vježbe za brzo mršavljenje kod kuće

Osim navedenih vježbi za trbuh i noge, posebnu pozornost posvetit ćemo kardio vježbama koje se lako izvode i izvan zidova fitness centra. Dakle, za ulične aktivnosti savršeni su trčanje, vožnja bicikla, penjanje stepenicama. Ako želite vježbati dok ostajete kod kuće, onda je dugo dokazani simulator s mnogo varijacija vježbanja uže za skakanje. Glavni načini izvođenja skokova za intenzivno mršavljenje.