Što učiniti ako trebate smršaviti, ali nema načina da posjetite fitness klub? Dobar rezultat je moguće postići kod kuće. Potrebno je svakodnevno izvoditi vježbe sagorijevanja masti za cijelo tijelo i pridržavati se umjerene dijete za mršavljenje.

Da biste izgubili težinu, trebate promijeniti sjedilački način života koji usporava metabolizam, na najaktivniji. Jutro treba započeti vježbama, a za kućni trening odvojite pola sata večernjeg vremena. Tijekom dana iskoristite svaku priliku za fizičku aktivnost.

Za sagorijevanje masti korisno je putovanje dizalom zamijeniti penjanjem uz stepenice, a prije spavanja kratko prošećite.

Vježbe za cijeli mišićni korzet osigurat će tonus tijela, a za estetski gubitak težine i održavanje zdravlja važno je slijediti jednostavne preporuke:

• Iz prehrane uklonite peciva i kruh od najkvalitetnijeg brašna.
• Parite ili kuhajte hranu.
• Jedite voće i povrće bogato vlaknima.
• Nemojte jesti noću, posljednji obrok najkasnije 2 sata prije spavanja.
• Pijte čistu vodu.

Vježbe za cijelo tijelo – neophodne su za mršavljenje i održavanje forme. Prilikom sastavljanja programa vježbanja kod kuće potrebno je uzeti u obzir ciljano proučavanje problematičnih područja i zdravstvenog stanja. Iskusni instruktori fitnessa preporučuju korištenje učinkovitih vježbi za jačanje i smanjenje mišića.

leđa

„Savijanje naprijed“ jedan je od najučinkovitijih pokreta za jačanje i mršavljenje leđa. Da biste vježbali mišiće koji ispravljaju kralježnicu, morate redovito stajati na "mostu".

Povlačenje i uvlačenje lopatica poboljšava cirkulaciju krvi u trapezijskim i romboidnim mišićima, a također smanjuju masni sloj u zoni vrata i ovratnika. Vježba Dumbbell Plank snažno sagorijeva masno tkivo zahvaljujući radu latissimus dorsi, a Boat odlično radi celulit na donjem dijelu leđa.

Grudi

Potisci s bučicama rade na obje vrste vlakana, što omogućuje mršavljenje bez gubitka mišićne mase. Žene mogu izvoditi vježbu “Wall Push-ups” s velikim brojem ponavljanja, čime osiguravaju potreban intenzitet za sagorijevanje masti.

Sustavno izvođenje vježbe "Dry Brass" održat će mišiće u dobroj formi, a statičko opterećenje tijekom "stiskanja dlanova" će dodati elastičnost prsima.

Važno je zapamtiti: Dijeta je odlučujući faktor u mršavljenju ženskih grudi, a tjelesna aktivnost pomaže u održavanju lijepog oblika.

Noge

Za mršavljenje nogu, kao i za vježbanje mišića cijelog tijela, koriste se različite varijante vježbe čučnjeva. Bočni iskoraci savršeno će opteretiti noge izvana.

Vježba škare ili stiskanje lopte koljenima dovest će do toga da aduktori intenzivno sagorijevaju masnoću na unutarnjoj površini bedra. Redovito izvođenje vježbe "Bicikl" oblikuje vitko područje koljena i pažljivo razrađuje zglobove. Usponi na čarapama, stojeći ili sjedeći, smanjit će oteklinu i olakšati potkoljenicu.

Kukovi

Stupanje na stabilan stolac s podignutim koljenima učinkovita je vježba za mršavljenje nogu.

"Kratki iskoraci" namjerno opterećuju kukove, daju im olakšanje.

Kada je potrebna posebna pozornost na unutarnju površinu, skupu vježbi treba dodati Plie čučnjeve. Za sagorijevanje masnog tkiva na vanjskoj strani bedra potrebno je vježbati njihanje noge u stranu dok stojite.

Stražnjica

Vježba "Deadlift" korisna je za mišiće gotovo cijelog tijela i povećava tonus glutealnih mišića. Za intenzivno mršavljenje stražnjice potrebno je izvoditi "Noge natrag" i širokim ispadima.

„Hiperekstenzija“ je dobra alternativa mrtvom dizanju, vježba ne opterećuje koljena i kvadriceps. "Glutealni most" učinkovito povećava volumen mišića, a također smanjuje masni sloj na donjem dijelu leđa i stražnjici. Vježba Butt Walk jača mišiće dna zdjelice i vježba tetive koljena.

Oružje

„Obrnuti sklekovi“ na stolcu ili rubu sofe savršeno opterećuju područje tricepsa i skidaju masnoću s pazuha. Različite varijante savijanja ruku zatežu i jačaju prednju skupinu mišića ramena.

Vježbe "Škare" i "Rotacije polumjeseca" ravnomjerno sagorijevaju masti s površine ruku. "Potisak bučicama" uključuje triceps, trapezius i deltoidne mišiće u radu, stvara prekrasan oblik ramenog obruča.

Trbuh

Obični trbušnjaci odlično djeluju na gornji trbušni mišići, dok vježba obrnutih trbušnjaka smanjuje masno tkivo i jača mišiće donjeg dijela trbuha.

"Bočni i kosi uvojci" naglašavaju struk, a vježba "Nagibi u stranu" uklanja masne naslage sa strane. "Kružne rotacije nogu" imaju složen učinak na mišiće tiska. Da biste zategnuli ispupčeni trbuh, morate sustavno raditi vježbu "Vakuum".

Struk

Za vitak i atraktivan struk, trebali biste raditi "Okrete torza u stranu" ili "Mlin", koji uzrokuju intenzivno kontrakciju kosih trbušnih mišića.

Vježba "Okretanje nogu koje leže na podu" aktivno sagorijeva masnoće u problematičnom području i jača tisak. Bočni most i bočno podizanje nogu izvrsni su za toniranje bočnih mišića i smanjenje opsega struka.

Vrat

Za primjetan gubitak težine vrata, vježbe treba izvoditi složeno na isti način kao i za mišiće cijelog tijela. "Mobilni most uz zid" treba nadopuniti nagibima i naginjanjem glave.

Otpor rukama koristi se za povećanje tonusa mišića.

Učinkovito sagorjeti rezerve masti vježbe "Rotacija glave" i "Slovo nosa". Vježbe za mršavljenje vrata potrebno je izvoditi polako i s velikim brojem ponavljanja.

Lice

Pisanje riječi u zraku olovkom stisnutom među zubima povećava oslabljeni tonus mišića lica. Tapkanje nadlanicom po području druge brade natjerat će mišiće lica da sudjeluju u sagorijevanju masti.

Ponavljanje svih samoglasnika, podizanje i spuštanje kutova usana savršeno korigira područje usana. Vježbe "Išla mi je voda na usta" i "Djetinjstvo" učinkovito zatežu obraze. Da biste trenirali kapke, morate pričvrstiti prste na kutove očiju, povući kožu na strane i istovremeno pljeskati očima.

Skup vježbi za trening

Za ravnomjeran gubitak težine, bolje je vježbati mišiće cijelog tijela, a ne fokusirati se na pojedinačne vježbe. Da biste postigli zapažene rezultate, morate naučiti pravilnu tehniku ​​izvođenja i slijediti sustav vježbi. Treninge sagorijevanja masti treba izvoditi svakodnevno. Sat treba započeti zagrijavanjem, a nakon glavnog dijela potrebno je trzanje.

Zagrijati se

Odvojite 10 minuta za pripremu za trening. Dinamičko zagrijavanje ubrzat će otkucaje srca i dati mišićima elastičnost, a zglobno zagrijavanje poboljšat će cirkulaciju krvi u ligamentima i tetivama. Trčanje u mjestu, s podignutim koljenima, povećat će dotok krvi u mišiće i povisiti tjelesnu temperaturu. Zagrijavanje morate započeti mirnim tempom, bez jakog raspona pokreta.

Vaš trening bi trebao uključivati:

• Nagibi i kružni pokreti glave;
• Rotacije u zglobovima ramena i lakta;
• Podizanje ruku prema gore i širenje u stranu;
• rotacija tijela;
• Uvijanje i različiti nagibi tijela;
• Rotacijski pokreti i zamasi kukova;
• Pregibi nogu i rotacije stopala.

Čučnjevi

Za pravilno izvođenje vježbe potrebno je staviti noge u širinu ramena, postavljajući ih u istoj ravnini s koljenima. Držite leđa ravno, s otklonom u donjem dijelu leđa, spustite ruke uz tijelo. Spojite lopatice, vratite zdjelicu unatrag i sjednite dok udišete. Savijte kukove paralelno s podom, a težinu tijela prenesite na pete. Podignite se, izdišući na vrhu uspona.

Kada radite čučnjeve, morate kontrolirati glavne točke:

• U nižem položaju nemojte pomicati koljena naprijed iza stopala.
• Ne možeš stajati na prstima.
• Zabranjeno je zaokruživanje gornjeg i donjeg dijela leđa.
• Prilikom podizanja ne spajajte koljena.

Iskoraci

Na početku vježbe razmaknite noge u širini kukova, zatim napravite korak naprijed i glatko sjednite. Prenesite teret na prednju nogu, drugu ispružite i oslonite se na nožni prst. Leđa su ravna, s prirodnim otklonom u donjem dijelu leđa, dlanovi se nalaze na pojasu.

Zglob koljena radne noge savijen je pod kutom od 90 ° i pod povećanim je opterećenjem, pa je važno ne dopustiti da koljeno strši izvan prstiju stopala. Izdišući, podignite se i stavite radnu nogu uz oslonac.

"Stražnjični most"

Ispravna tehnika izvođenja vježbe ne predviđa nikakve posebne aspekte. Ležeći na leđima, povucite noge uz tijelo i savijte ih u koljenima. Snažno naslonite pete na pod u širini ramena, uvucite trbuh i stisnite stražnjicu.

Polako izdahnuvši, podignite zdjelicu od poda tako da se tijelo ispravi u liniji, a leđa blago izviju. Zadržite se u gornjem položaju nekoliko sekundi, a dok izdišete lagano vratite zdjelicu na pod.

"Most"

Za izvođenje vježbe morate ležati na leđima na podu, saviti ruke i noge. Stopala i dlanove postavite u širinu ramena i čvrsto pritisnite na pod. Lagano podignite stražnjicu od poda i izvijte leđa u luk, podižući zdjelicu prema gore. Držite glavu u prirodnom položaju, ne zadržavajte dah. Nakon pauze polako spustite tijelo prema dolje.

Prilikom izvođenja "Most" važno je zapamtiti:

• Vježbu ne možete izvoditi bez prethodnog zagrijavanja.
• Stražnjica treba biti podignuta iznad glave i ramena.
• Ruke i noge trebaju biti ispravljene što je više moguće.
• Vježbu ne možete izvoditi samo ispružajući ruke i noge.

"Nadčovjek"

Ležeći na trbuhu, ispružite ruke naprijed i držite se ravno. Istodobno podignite ruke, prsa i potkoljenice od poda, izdahnite. Zategnite donji dio leđa, savijajući se što je više moguće u donjem dijelu leđa, dok ne otkidate kukove od poda.

Zadržite se u ovom položaju 5 sekundi i polako se spuštajte dok udišete. Za one čiji mišići nisu spremni za opterećenje, preporučuje se naizmjenično podizanje suprotnih ruku i nogu.

Visi iznad poda

Visenje preko poda, dobro poznato kao "Plank", nema dodatnih pokreta, tako da se nijanse moraju strogo poštivati. Ležeći na trbuhu, postavite laktove u razinu ramena kako se ne bi stvarala nepotrebna napetost u zglobovima. Zakopčajte četke u bravu, noge ravne. S bliskim postavljanjem stopala, teže je držati šipku.

Prije nego što uđete u šipku, morate zategnuti trbuh, napregnuti trbušne mišiće i lagano zaokružiti leđa.

U pravilnom položaju ravnomjerno tijelo visi preko poda, oslanjajući se na ruke i nožne prste. Donji dio leđa treba držati napetim, ne dopuštajući da se trbuh spusti. Glava je u položaju u kojem je brada okomita na kralježnicu. Dok držite šipku, disanje je ravnomjerno i bez zastoja.

Sklekovi

Početni položaj za sklekove je naglasak koji leži na ravnim rukama, s postavkom u širini ramena. Razmak između stopala ne utječe na izvedbu sklekova. Držite tijelo ravno, naprežući stražnjicu i trbušne mišiće. Savijte ruke, duboko udahnite i prsima dodirnite pod. Izdišite glatko tijekom cijelog podizanja tijela.

Prilikom izvođenja vježbe važno je:

• Promatrajte položaj dlanova na razini sredine prsa.
• Izbjegavajte savijanje u donjem dijelu leđa.
• Izbjegavajte snažno širenje laktova i ogibljenje kukova.

"Skakanje"

Kako biste spriječili razne ozljede, prije skoka morate zagrijati gležnjeve i zglobove koljena. U početnom položaju spojite noge, spustite ruke uz tijelo.

Spustite ramena, zategnite trbušne mišiće, leđa neka budu ravna i malo napeta. Eksplozivnim naporom mišića bedra i potkoljenice gurnite tijelo prema gore, istežući stopala. Doskočite na nožne prste, lagano poskakujući koljena.

Podizanje nogu

Da biste izveli vježbu, morate leći na leđa i čvrsto pritisnuti donji dio leđa, staviti ruke uz tijelo. S naporom trbušnih mišića odvojite kukove od poda i uz izdah podignite ih pod kutom od 60 °. Držite noge podignute 2 sekunde i spustite ih dok udišete, ne dodirujući pod petama.

Kako ne biste smanjili opterećenje, ne možete otrgnuti glavu od poda.

Početnice i žene sa slabim trbušnim mišićima trebale bi početi s naizmjeničnim podizanjem nogu.

"Rotacija nogu"

Sjedeći na podu, naslonite se ravnim rukama na pod iza torza. Ispravite noge pod kutom od 45° tako da tijelo podsjeća na slovo "V". Na izdisaju, okrećući zdjelicu, spustite noge kružnim pokretima bliže podu.

Nastavite rotaciju, okrećući zdjelicu na drugu stranu, a noge vratite u početni položaj. Vježbu treba izvoditi naizmjenično u svakom smjeru.

"Bicikl"

Prije nego počnete izvoditi trbušnjake na biciklu, morate zauzeti ležeći položaj, pritiskajući donji dio leđa. Savijte bedra pod kutom od 90°, držeći potkoljenice paralelne s podom.

Podignite ramena i spojite prste iza glave. Dok izdišete, privucite koljeno suprotnom laktu dok ispružite drugu nogu. Prilikom izvođenja rotacijskih pokreta potrebno je dodatno naprezati tisak.

"Škare"

Važno: vježba se izvodi samo na tvrdoj podlozi. Lezite na leđa, savijte kukove i ispružite ruke uz trup. Dlanove stavite ispod stražnjice, stopala stavite na pod.

Nakon udaha podignite potkoljenice i ispružite čarape. Snagom trbušnih mišića držite noge iznad poda pod kutom od 30 ° -90 °. Prvo raširite noge u stranu, zatim ih spojite i prekrižite.

"uvijanje"

Lezite na leđa, spojite prste iza glave, a laktove raširite u stranu. Početnici smiju prekrižiti ruke na prsima. Savijte kukove i stavite potkoljenice na komad namještaja. Izdišući, zakrenite tijelo i privucite ramena zdjelici.

U završnom položaju leđa su zaobljena, a trbušni mišići snažno stegnuti. Ne možete spojiti laktove i naprezati vrat i pritisnuti bradu na prsa. Na udisaju vratite tijelo u vodoravni položaj.

Trzaj

Nakon opterećenja potrebno je normalizirati puls, smanjiti otkucaje srca i ublažiti napetost živčanog sustava. Pravilno izveden trzaj pridonosi brzom oporavku nakon vježbanja, te vraćanju kontrahiranih mišića u prvobitno stanje. Istezanje će povećati elastičnost ligamenata i mišića, poboljšati cirkulaciju krvi u tijelu i pomoći u uklanjanju toksina iz tijela.

Za učinkovito trzanje trebate izvoditi jednostavne pokrete i vježbe:

• "Vrtoglavica";
• Pritisak lakta na rame;
• Povucite lakat iza leđa;
• Nagibi ležeći ili s potporom;
• Smanjenje ruku iza leđa;
• Strije na vratima;
• Vježbe "Polumjesec" i "Kobra";
• Povucite nogu natrag.

"program treninga"

ponedjeljak

Početkom tjedna treba raditi trening snage za jačanje mišića, budući da je tijelo dobro oporavljeno nakon vikenda. Prije treninga morate provesti 15 minuta. aktivno zagrijavanje cijelog tijela kako bi se mišići i ligamenti pripremili za nadolazeće opterećenje. Izvedite sve vježbe po 15 ponavljanja u 3 serije.

Glavni trening uključuje vježbe za sve mišićne skupine:

• "Duboki čučnjevi";
• "Široki iskoraci" - zadani broj ponavljanja se izvodi sa svakom nogom;
• "Plank s povlačenjem bučica" - morate napraviti 15 ponavljanja sa svakom rukom;
• "Sklekovi";
• "Potisak bučica prema gore";
• "Savijanje ruku s bučicama";
• "Uvijanje";
• "Podizanje nogu".

Za aerobne vježbe, skakanje užeta je dobro prilagođeno, morate izvesti 3 puta po 60 sekundi. Kao zastoj - 10 min. istezanje svih mišića.

utorak

Dan kružnog treninga, izvodite sve vježbe naizmjence po 15 ponavljanja. Za trening trebate napraviti 3 kruga. Za pripremu srca za nadolazeće opterećenje potrebno je u zagrijavanje uključiti trčanje na mjestu.

Vježbe glavnog kompleksa:

• "Plie-čučnjevi";
• "Sklekovi";
• "Stražnjični most";
• "Nadčovjek";
• "Škare";
• Skakanje u mjestu - 30 puta.

Treba dodati vježbe disanja kako bi se otkucaji srca vratili u normalu.

srijeda

Dan snage i aerobnih vježbi. Glavni trening uključuje 3 serije vježbi, od kojih svaka treba biti izvedena po 20 ponavljanja. S obzirom na aktivnost nadolazećeg treninga, zagrijavanje bi trebalo uključivati ​​rotacijske pokrete, zagrijavanje zglobova i ligamenata.

Lekcija se sastoji od vježbi:

• "Čučnjevi" s podizanjem ruku ispred sebe;
• "Vraćanje nogu unatrag" - izvršite 20 ponavljanja sa svakom nogom;
• "Obrnuti sklekovi";
• "Hiperekstenzije";
• "Bicikl".

Kao zastoj - 5 minuta. istezanje nogu i leđa, a za sagorijevanje masti hodajte 30-45 minuta.

četvrtak

Potrebno je izvoditi trening s naglaskom na problematična područja. Kratko zagrijavanje sastoji se od rotacijskih pokreta nogu i ruku. Kako biste povećali učinak sagorijevanja masti, izvodite sve vježbe po 20 ponavljanja u krugu, s odmorom između serija od 30 sekundi.

Za lekciju napravite 2 kruga koji uključuju:

• "Široki iskoraci" - napravite 20 ponavljanja sa svakom nogom;
• "Sklekovi od zida";
• "Stražnjični most";
• "Proširenje ruke prema gore" s laganom bučicom;
• "Nadčovjek";
• "Mahi noga u stranu";
• "Uvijanje";
• Preskakanje užeta - 30 sek.

Tijekom trzanja dobro je istegnuti mišiće ruku i nogu, raditi vježbe disanja.

petak

Tijekom treninga trebali biste vježbati maksimalni broj mišića, za to izvedite 2 serije svih vježbi. Da bi se povećala učinkovitost lekcije, zagrijavanje bi trebalo uključivati ​​zamahe, rotacije ruku i nogu, kao i okrete i nagibe tijela.

U svakom pristupu napravite 15 ponavljanja sljedećih vježbi:

• "Kratki iskoraci" - napravite 15 ponavljanja sa svakom nogom;
• "Povlačenje nogu unazad" - napravite 15 ponavljanja sa svakom nogom;
• "Most";
• "Sklekovi";
• „Stisak dlanova ispred prsa“;
• "Uvijanje";
• Rotacija nogu – Izvedite 15 ponavljanja na svaku stranu.

Kao trzaj napravite 50 skokova u mjestu i istegnite cijelo tijelo.

subota

Dodajte vježbe za rješavanje problematičnih područja u svom vježbanju. U prvom dijelu lekcije naizmjenično izvodite vježbe na nogama - 2 serije po 15 ponavljanja, nakon toga na sličan način vježbajte gornji dio tijela. Vježbe za tisak izvode se odvojeno.

Uključite u zagrijavanje trčanje u mjestu s podignutim koljenima, au glavni trening:

• "Čučnjevi";
• "Vraćanje nogu";
• "Bočni iskorak";
• "Stražnjični most";
• Prije vježbanja vrha napravite 50 skokova u mjestu;
• "Potisak s klupe s bučicama";
• "Nadčovjek";
• "Sklekovi";
• "Visi iznad poda" - 60 sek.

Kako biste povećali sagorijevanje masti, preskačite uže 2 puta po 60 sekundi. Zatezanje treba započeti vježbama disanja i istezanja nogu.

nedjelja

Dan oporavka mišića i aktivne aerobne vježbe, morate prošetati 60 minuta.

Da biste pokrenuli hormonalne procese, prije kardio treninga trebali biste izvesti dva seta vježbi za tisak:

• "Twisting" - za maksimalan broj puta.
• Bicikl - 20 ponavljanja sa svakom nogom.
• "Bočni nagibi" - samo 50 ponavljanja.

Za estetsko mršavljenje i održavanje tonusa neophodne su svakodnevne vježbe za mišiće cijelog tijela, strogo pridržavanje dijete i aerobne vježbe. Potrebno je naučiti i pridržavati se pravilne tehnike kako bi se izbjegle ozljede i povećala učinkovitost kućnih treninga.

Vježbe za cijelo tijelo za mršavljenje: video

Trening sagorijevanja masti, vježbe za cijelo tijelo pogledajte u video prilogu:

4 vježbe za savršeno tijelo saznajte u videu:

Tijelo treba umjerenu količinu masnih rezervi. Zdravlje se pogoršava kada se salo nakupi previše. Morate slijediti razne dijete, izvoditi posebne skupove vježbi za mršavljenje. Ako usmjeravate napore i pomažete tijelu, istovremeno radite s njim, moguće je prirodnim putem održati sklad tijela i izvrsno blagostanje.

Zašto tijelo treba masti

Masne rezerve pomažu u dobivanju potrebnih vitamina A, D, E, K. Masne naslage koncentriraju energetske rezerve. Masni sloj štiti unutarnje organe od mehaničkih oštećenja, udara i ozljeda.

Mnogi, kako bi izgubili težinu i sagorjeli višak masnoće, ograničavaju svoju prehranu, slijede popularne dijete. Nedostatak hranjivih tvari smanjuje težinu, a istodobno uzrokuje slabost i gubitak snage.

Da biste se riješili prekomjernih zaliha masti, da biste postigli vitko tijelo, vrijedi prilagoditi prehranu i istovremeno dati tijelu dovoljno kretanja redovitim izvođenjem skupa vježbi za mršavljenje. U tim uvjetima mast se počinje razgrađivati.

Uz pretjeranu puninu, vrijedi paziti da je štitnjača zdrava. Njegovom nedovoljnom funkcijom teško je ili nemoguće ukloniti potkožno masno tkivo.

Pravilna prehrana za mršavljenje

Kada se hrana potpuno probavi i asimilira, povećava se brzina metaboličkih procesa, povećava se potrošnja energije. Kao rezultat toga, možete izgubiti težinu.

Pri korištenju loše kombiniranih proizvoda metaboličke reakcije su nedovoljne. Neprobavljene tvari nakupljaju se u masnim stanicama, uzrokujući truljenje i fermentaciju u crijevima.

Neki ljudi koriste diuretik ili laksativ za mršavljenje. Ako se koriste nepravilno, ti lijekovi remete prirodnu probavu, uzrokujući povećanje tjelesne težine.

Da biste vratili snagu i izbjegli kronični umor, nakon napornog treninga, tijelo treba. Bogati su mliječnim proizvodima, mahunarkama, narančama, ananasom, bananama, grožđem, kruškama, suhim marelicama, malinama.

Kako raditi vježbe za mršavljenje

Redovitim treningom smanjuje se tjelesna težina jer sportsko opterećenje stvara manjak. Zalihe masti i ugljikohidrati troše se istovremeno.

Trening niskog intenziteta sagorijeva više masti po treningu nego ugljikohidrati. Ali stopa potrošnje kalorija je niska, otprilike 4-5 kcal u minuti.

Stoga, ako razina tjelesne spremnosti dopušta, vrijedi se intenzivnije baviti tjelovježbom radi bržeg mršavljenja zbog veće, oko 10-12 kcal u minuti, potrošnje kalorija.

Unatoč činjenici da se pri vježbanju većeg intenziteta u postotku masti sagorijeva manje od ugljikohidrata, ukupna količina sagorjele masti veća je nego pri vježbanju niskog intenziteta za mršavljenje.

Da biste smanjili težinu za 1 kg, morate sagorjeti oko 8000 kcal.

Prilikom sastavljanja skupa vježbi za mršavljenje potrebno je uzeti u obzir količinu viška masnog tkiva i razinu fizičke spremnosti.

Početnici i oni s prekomjernom debljinom trebali bi početi vježbati niskim intenzitetom. Za postizanje rezultata sličnog kraćem intenzivnom treningu, sportske pokrete morat ćete izvoditi 2-3 puta dulje.

Skup vježbi za mršavljenje mora započeti zagrijavanjem i završiti trzajem.

Prilikom zagrijavanja potrebno je izvoditi pokrete laganim tempom, s minimalnim opterećenjem, kako bi se pravilno zagrijali mišići, pripremili zglobovi za stres, snizio tlak i povećao protok krvi.

Nakon treninga potreban je trzaj: postupno smanjite tempo, normalizirajte otkucaje srca. Korisno je napraviti nagibe, ljuljanje rukama, obnavljanje distribucije krvi u tijelu, osobito nakon opterećenja na nogama. Stagnacija krvi u donjim ekstremitetima posebno je opasna u slučaju proširenih vena ili tromboflebitisa.

Koje mišiće opteretiti da brže smršavite

Sastavljajući individualni set vježbi za mršavljenje, prije svega vrijedi opteretiti noge. Ovi sportski pokreti zahtijevaju maksimalnu potrošnju kalorija.

Što se tiče učinkovitosti sagorijevanja rezervi masti, oni su inferiorniji od vježbi za leđa, ramena, ruke.

Na kraju, ali ne manje važno, vrijedi opteretiti trbušne mišiće, jer kada su smanjeni, troši se najmanje kalorija.

Aerobne vježbe za mršavljenje

Za tjeranje masti korisne su aerobne vježbe: trčanje, vožnja bicikla. Tijekom aktivnih pokreta stvaraju se enzimi - proteinske molekule koje ubrzavaju reakcije u tijelu, a samim time pomažu u mršavljenju.

Aerobna tjelovježba potiče aktivnost mitohondrija, energetskih stanica stanica. Mitohondriji oksidiraju organsku tvar i koriste oslobođenu energiju za sintezu ATP molekula, nositelja energije unutar stanice.

Ako vježbe dizanja utega sagorijevaju masnoće tek nakon proizvodnje odgovarajućih hormona 30-40 minuta nakon završetka treninga, tada vam aerobne vježbe omogućuju mršavljenje tijekom treninga.

U početku tijelo troši zalihe ugljikohidrata iz krvi i jetre. Nakon pola sata završavaju, počinje se trošiti potkožna i unutarnja mast.

Za što brže postizanje rezultata potreban je određeni stupanj obuke. Kako biste pratili napredak, a pritom ne pretjerali, potrebno je mjeriti otkucaje srca (HR), odnosno “puls”.

Tijekom vježbanja, mast se najučinkovitije sagorijeva ako je broj otkucaja srca u rasponu od 65%..85% maksimalne frekvencije za vašu dob.

Maksimalna učestalost određena je jednostavnom formulom: 200 minus dob.

Tako će u dobi od 35 godina maksimalna frekvencija biti 200 - 35 = 165 otkucaja u minuti. Tijekom treninga, srce bi se trebalo stezati frekvencijom od 107 (165 * 0,65 = 107) do 140 (165 * 0,85 = 140) otkucaja u minuti.

Trajanje jedne sesije treba biti otprilike jedan sat. Optimalno je vježbati 3-4 puta tjedno.

Najjednostavnija vježba koja daje tijelu aerobno opterećenje je trčanje. Jednako učinkoviti su i aerobni sportski pokreti koji se izvode u ritmu uz ritmičku glazbu.

Sličan rezultat može se postići i uz pomoć kućnih sprava za vježbanje – biciklizam, trčanje, veslanje.

Prednosti hodanja i trčanja

Pretile ili pretile osobe trebale bi izvoditi jednostavnu vježbu za mršavljenje – hodati umjerenim tempom kako bi srce kucalo optimalnom brzinom za vašu dob.

Počnite s 20 minuta hoda. Hodajući tri puta tjedno, za mjesec ili dva bit će moguće postići određeni napredak.

Zatim možete dovesti trajanje svake šetnje do 45-50 minuta, povećati njihov broj.

Ako je vaša kondicija dovoljno visoka da hodanjem ne postižete preporučeni broj otkucaja srca, trebali biste početi trčati.

Kako kondicija raste, potrebno je distancu povećati za 10%.

Kako ne biste ozlijedili zglobove, vrijedi raditi ovu vježbu za mršavljenje u parku i trčati na tlu, a ne na asfaltu.

Korištenje sprava za biciklizam i veslanje

Nedvojbene prednosti kućne opreme za vježbanje je prisutnost senzora koji vam omogućuju kontrolu otkucaja srca tijekom vježbanja.

Redovitim vježbanjem na biciklu ili spravi za veslanje možete dobiti maksimalnu korist za zdravlje i smršaviti. Važno je ne zaboraviti s rastom sportskih mogućnosti povećati opterećenje mišića.

Za razliku od biciklističkog simulatora, koji opterećuje uglavnom noge, sprava za veslanje čini leđa, ruke, trbušne mišiće iu manjoj mjeri noge.

Korištenje dva simulatora u kompleksu ima veći učinak sagorijevanja masti. Stoga, za intenzivnije mršavljenje, vrijedi izmjenjivati ​​vježbe na biciklističkim i veslačkim spravama.

Vježbe za mršavljenje trbuha

Čak i ako je volumen tjelesne masti mali, trbuh se može izbočiti i objesiti zbog slabih trbušnih mišića.

Prilikom vježbanja potrebno je održavati ravnotežu. Opterećenje bi trebalo biti dovoljno da mišići ojačaju. Lagane vježbe, čak i ponavljane mnogo puta, neće donijeti rezultate.

Za razvoj rektus abdominis mišića i gubitak težine, korisno je izvoditi sljedeći skup vježbi:

1. Sjedeći na stolici i fiksirajući stopala, savijte se unatrag, pokušavajući dotaknuti pod dlanovima ispruženih ruku.
2. Sjednite na gimnastičku strunjaču, rukama pridržavajte torzo straga. Podignite zatvorene noge što je više moguće.
3. Početni položaj je isti. Podignite svaku nogu posebno.
4. Ležeći na prostirci, zatvorite ruke ispod potiljka. Savijte noge, dohvatite prsa koljenima, ispružite noge okomito prema gore, vratite se u početni položaj.
5. Lezite, ruke uz tijelo. Podignite i spustite ispravljene noge u okomiti položaj.
6. Ležeći, podignite i spustite zasebno svaku ispravljenu nogu do okomice, simulirajući "škare".
7. Lezite, podignite ispravljene noge na udaljenosti od 30 cm od poda. Izvedite "škare" u vodoravnoj ravnini.
8. Fiksirajući stopala, podignite trup u okomiti položaj. Četke su povezane na stražnjoj strani glave.

Tijekom nastave korisno je izvesti 3-4 vježbe iz ovog kompleksa. Za mršavljenje dovoljno je do 15 ponavljanja.

Vježbe za mršavljenje nogu - bedra i potkoljenice

Za smanjenje tjelesne masnoće na nogama korisno je polako čučnuti i vratiti se u početni položaj. Ruke su sklopljene na potiljku ili u struku, leđa su ravna, noge u širini ramena.

Da biste povećali opterećenje, držite ruku iza vrata i čučnite na jednoj nozi, držeći drugu paralelnu s podom.

Za razvoj mišića nogu krećite se guščjim korakom, s dlanovima na pojasu ili na potiljku.

Mišići nogu i bedara jačaju se naizmjeničnim zamasima ispravljene noge gore i bočno iz položaja na sve četiri.

Kako biste razvili mišiće potkoljenice, prenesite tjelesnu težinu s pete na prste, držeći se za zid ili vrata kako biste održali ravnotežu. U početku vježbu izvodite stojeći na obje noge. S povećanjem kondicije, koristite jednu nogu.

Vježbe za mršavljenje stražnjice

Za zatezanje glutealnih mišića korisno je uključiti sljedeće vježbe u kompleks treninga:

1. U stojećem položaju, stopala u širini ramena, dlanovi na pojasu, izvodite kružne pokrete kukovima.
2. Stojeći, podignite nogu savijenu u koljenu što je više moguće, odvedite je u stranu, vratite se u prvobitni položaj. Ponovite za drugu nogu.
3. Stanite na koljena, kukove i leđa u liniji. Sjednite i stražnjicom dodirnite pod s lijeve strane stopala, vratite se u početni položaj, dodirnite pod s desne strane stopala.
4. Sjednite na pod, noge ispružene naprijed, trup u uspravnom položaju. Pomaknite se naprijed na stražnjici.
5. Ležeći na leđima, savijte noge, ruke uz tijelo. Odvojite zdjelicu od poda, oslanjajući se na stopala i ramena.

Izvedite svaku vježbu do 15 puta.

Svaka djevojka želi imati vitku figuru. Štoviše, to nije samo ljepota, već i zdravlje. Svatko zna ulogu tjelesne aktivnosti u borbi protiv mrskih kilograma - ona je glavna. Skup vježbi za mršavljenje kod kuće za djevojčice, koje ćemo dalje razmotriti, nije samo skup vježbi. Stalnim ponavljanjem i korištenjem dijete možete izgledati vitkije, postići lijepe reljefne mišiće i, naravno, smanjiti višak kilograma.

Pravila vježbanja kod kuće

Da bi učinkovit fitness trening za mršavljenje kod kuće dao djevojci pozitivne rezultate, trebate:

1. Usmjerite svu svoju pažnju samo na izvođenje vježbi, odnosno isključite laptop i tablet, stavite telefon na tihi način rada. Također, tijekom lekcije pokušajte isključiti komunikaciju s djecom, supružnikom ili drugim članovima obitelji.
2. Postavite strog raspored treninga i držite ga se.
3. Bolje je voditi nastavu uz okrepljujuću energičnu glazbu.
4. Bolje je voditi dva popisa dnevnika: jedan za vježbanje, a drugi za promjene težine. Ističu napredak koji je postignut. Ovi će vam zapisi pomoći da se razveselite u danima umora i krize. Iskustveno je utvrđeno da se vođenjem ovakvih dnevnika uspjeh postiže mnogo brže.
5. Ako ne možete koristiti bicikl ili bazen, dnevna šetnja bit će odličan dodatak za brzo mršavljenje.
6. Svaka vježba mora se izvoditi ispravno, strogo slijedeći navedene preporuke. Vrlo je važno zapamtiti točnu tehniku ​​izvođenja, ona je temelj rezultata. Kako pravilno izvoditi vježbe kod kuće, možete pogledati video lekcije fitnessa za mršavljenje, takav video ćete naći na kraju našeg članka.
7. Ako ste tijekom nastave žedni, dopušteno je piti samo vodu sobne temperature u laganim gutljajima. Tijekom treninga dopuštena je najviše jedna čaša vode, inače bubrezi mogu raditi u hitnom pojačanom načinu rada.
8. Nastavu treba izvoditi najranije 1 sat nakon jela i 3 sata prije. Ovo pravilo je optimalno za vaš želudac.
9. A ujutro će vam mali kod kuće posebno pomoći prije nego što se spremite za posao, možete to učiniti uz video ili zapaljivu glazbu.

Trajanje i način

Prilikom sastavljanja strogog rasporeda treninga, imajte na umu da se aerobnom dijelu mora dati više od 30-40 minuta u jednoj sesiji, 3-4 puta tjedno. Sagorijevanje masti kod svake osobe počinje nakon potrošnje pohranjenih ugljikohidrata smještenih u pericelularnoj tekućini, jetri i krvi, koji se prerađuju u energiju tek tridesetak minuta nakon početka tjelesne aktivnosti. Prema tome, tjelesne vježbe kraće od navedenog trajanja neće biti učinkovite za mršavljenje.

Također uzimamo u obzir činjenicu da je za gubitak težine od 1 kg potrebno potrošiti 8000 kcal u sportu. Uz lagani intenzitet opterećenja, potrošnja će biti 4-5 kalorija u minuti, a s povećanjem opterećenja, ispuštanje kalorija se povećava na 10-12 u minuti.

Način je podržan vašom motivacijom i arhivski je. Upamtite da preskakanjem treninga pomičete metu dvostruko dalje. Biti strog prema sebi ključ je uspjeha. Program za mjesec dana za mršavljenje kod kuće, uvijek pred vašim očima, bit će dobar pomoćnik za postizanje vašeg cilja u potrebnom roku.

Inventar

Bavljenje sportom za mršavljenje kod kuće povoljno je u usporedbi s treninzima u sportskom klubu - nema potrebe kupovati skupu pretplatu i trošiti novac na skupu sportsku opremu. Sve što trebate je: prostirka za vježbanje, dostupna široka odjeća. Obrazac treba uzeti što je moguće prikladnije, što ne ometa slobodu kretanja.

Sljedeća gimnastička oprema će vam pomoći - uže, hula-hoop, stolica za posebne vježbe. Usput, uže za preskakanje je prilično jednostavan predmet iz djetinjstva, koji uvelike razvija mišiće nogu i pluća.

Ako želite vježbati s utezima, trebali biste početi koristiti bučice težine jedan ili jedan i pol kilogram svaka.

Svaki trening najbolje je započeti zagrijavanjem, koje će zagrijati mišiće i zglobove. Što će zauzvrat zaštititi od uganuća i ozljeda. Preporuke za zagrijavanje su odozgo prema dolje, odnosno vrat, ramena, ruke i tako dalje do stopala. Ili možete koristiti vlastitu metodu za mršavljenje, bilo koju vježbu kod kuće koja vam odgovara.

Vrijeme zagrijavanja je 5-7 minuta. Treba napomenuti da su za idealno zagrijavanje prikladne rotacije zglobova od oko 10-12 serija u svakom smjeru. Opisanom metodom možete potpuno zagrijati cijelo tijelo.

Razmotrite nekoliko vježbi koje su učinkovite za zagrijavanje prije treninga:

1. Prvo snažno trljajte dlanove dok se ne zagriju. Zagrijte vrat, uši i lice.
2. Rotacija glave. Radimo to polako i ne jako duboko. Radimo četiri pokreta ulijevo, četiri udesno.
3. Nakon toga prelazimo na ramena. Stavljamo dlanove na ramena. Energično okrećemo zglobove, prvo 10-20 puta u lijevu stranu, zatim u desnu - isto toliko puta.
4. Nakon laktova. Za to, istežući ruke okomito na tijelo, okrećemo ih u zglobovima lakta 4 puta u oba smjera, 3 serije za svaku stranu.
5. Radimo na rukama. Umetnite prste jedne ruke između prstiju druge i rotirajte četiri puta slično gornjoj vježbi - 3 serije svaki.
6. Zagrijavamo struk i leđa kružnim pokretima oko osi - u smjeru kazaljke na satu i suprotno od njega. Obavezno ostavite noge i kukove na mjestu bez pomicanja, samo se tijelo treba okretati.
7. Da bismo zagrijali donji dio leđa, okrećemo zdjelicu, kao da vrtimo hula hoop. Izvodite rotacije u oba smjera.
8. Za zagrijavanje nogu optimalni su čučnjevi. Treba ih staviti zajedno i držati cijelo stopalo čvrsto pritisnuto na pod.

Kako izračunati opterećenje

Najbolje i najučinkovitije vježbe za mršavljenje kod kuće provode se s najvećim dopuštenim intenzitetom, a gornja granica opterećenja izračunava se iz otkucaja srca. Drugim riječima, vrijedi raditi na "maksimalnom opterećenju tijela".

Za izračun, uzmimo jednostavnu aritmetičku formulu: oduzmite svoju dob od 200. Za određivanje optimalnog "radnog" opterećenja, potrebno je pomnožiti dobiveni broj s vrijednošću od 0,65 ili 0,85, ovisno o željenom opterećenju. Za minimalno opterećenje mišića koristite vrijednost od 0,65, za gornju granicu i maksimalnu učinkovitost - faktor od 0,85.

Na primjer, prema našoj formuli za četrdesetogodišnjaka, maksimalni dopušteni broj otkucaja srca je 160 otkucaja u minuti. U ovom slučaju, najučinkovitiji trening za sagorijevanje masti je između 104 i 136 otkucaja u minuti. Stoga, kada broj kontrakcija ne dosegne donju granicu, povećajte opterećenje, a kada puls prijeđe gornju traku, naprotiv, smanjite intenzitet.

Brojanjem otkucaja srca kontroliramo opterećenje i ostajemo na “efektivnoj visini”. Ovaj pristup u praksi pomaže odabrati najbolje fizičke vježbe za mršavljenje za vaše tijelo. Ovi jednostavni izračuni držat će vaše tijelo pod kontrolom.

Najbolje vježbe za mršavljenje

Razmislite koje vježbe morate raditi kako biste smršavili. Kako biste izgubili težinu kod kuće u kraćem vremenu, bolje je provoditi nastavu prema optimalno intenzivnom programu koji će sadržavati i snagu i aerobne vježbe.

Dobar dovodi do povećanja broja otkucaja srca - potrebnog trenutka za najučinkovitije sagorijevanje masti. A vježbe snage doprinose povećanju tonusa i volumena mišića, što će činiti šik reljef zdrave i snažne figure.

Postoje dvije glavne metode učenja kod kuće:

1. Prvi dan u potpunosti posvetite aerobnom treningu - plivanje, trčanje, plesni aerobik, biciklizam, planinarenje, u krajnjem slučaju. Drugi je, naprotiv, posvetiti se dijelu snage, opterećujući sve skupine mišića.
2. Tijekom jednog treninga kombinirajte snagu i aerobne komponente. Na primjer, započnite lekciju s 5 minuta trčanja na mjestu, zatim opteretite tisak, zatim još 5 minuta aerobnog dijela, nakon toga - opterećenje na kukovima itd.

Za najučinkovitije vježbe vrijedi se usredotočiti na određeni dio tijela. Ali imajte na umu da se istovremeno vježbaju susjedni mišići, što će značajno poboljšati rezultat vježbanja. Najučinkovitija vježba za mršavljenje je na najvišoj mogućoj razini za tijelo.

Možete odabrati odgovarajuće vježbe za mršavljenje kod kuće pomoću video tutorijala na internetu (i u našem članku). Ali preporučamo da obratite posebnu pozornost na sljedeći učinkovit trening usmjeren na mršavljenje na najproblematičnijim mjestima.

Stražnjica

Kompleks je izvrstan za mršavljenje kod kuće i stvaranje vitkih, ukusnih oblika. Uz redovito opterećenje donjeg dijela tijela vrlo brzo će doći do pozitivnih promjena: stražnjica će biti zaobljenija i zategnutija, pojava celulita će se smanjiti, a koža će se zategnuti. Vježba za mršavljenje kod kuće u videu na kraju članka pomoći će vam da vizualizirate pravila za izvođenje ovih vježbi.

Radimo na stražnjici:

• Čučnjevi- super-učinkovita vježba za pumpanje "pete točke". Početni položaj - stoji. Noge su šire od ramena, čarape su razmaknute jedna od druge. Iz ovog položaja polako izvodite čučnjeve, držeći kukove i stražnjicu u napetosti. Količina - najmanje 10 puta. Svakim treningom treba povećati broj pristupa.
• Stišćemo loptu. Početni položaj - sjednite na rub stolice. Stopala moraju biti razdvojena jedno od drugog tako da između koljena stane lopta za fitnes. Lopta mora biti prilično čvrsto stisnuta između nogu, držeći mišiće u napetosti oko trećine minute, zatim se odmorite minutu i ponovno stisnite loptu.
• Sjedimo s bokovima na podu. Početni položaj - stojeći okomito na koljenima, stavite ruke na pojas. Naizmjenično pomičemo noge i sjednemo na jednu zadnjicu, a zatim na drugu. Učinite opisanu vježbu toliko da mišići počnu boljeti, ali najmanje 5 punih pristupa.

Noge

Lijepi elastični bokovi želja su gotovo svake djevojke. Ali sjedilački način života i hrana bogata ugljikohidratima dovode do nakupljanja masti na ovom području.

Ako ste nezadovoljni svojim jahaćim hlačama, ušima sa strane i ostalim "čarima" viška kilograma na bokovima, svakako napravite sljedeće vježbe:

• Iskok iz dubokog čučnja. Ojačat će i modelirati ukusan oblik stražnjice, poboljšati metabolizam i pridonijeti kvalitetnom mršavljenju. Obavezno promatrajte točnost tehnike i pratite disanje. Početni položaj - zauzmite ravnomjeran stav, stavite noge u širinu ramena, prekrižite ruke na prsima ili napravite bravu na stražnjoj strani glave. Duboko udahnite i sjednite tako da bedra budu paralelna s podom, a ne morate odvajati površinu stopala od površine poda i ne iskrivljavati zdjelicu. Ako vam zdravlje dopušta, bolje je ići niže. Zategnite bedrene mišiće i dok izdišete skočite što je više moguće. Na povratku, čim stopala dotaknu podlogu, odmah se vratite u čučanj i ponovno ponovite pokrete.

• Škare. Početni položaj - ležimo vodoravno, s donjim dijelom leđa potpuno pritisnutim uz podlogu i što je više moguće oslabimo mišiće vrata. Podignite noge pod kutom od 90 0 i napravite pokrete koji izvana oponašaju škare, mijenjajući redoslijed: prva noga preko druge, zatim obrnuto. Ovu vježbu ponavljamo najmanje 15 puta, ne dodirujući stopalima pod.
• Mahi natrag. Početni položaj - stojite na stolici, držeći se rukama za nju. Uvucite trbuh i počnite pomicati nogu natrag u najudaljeniji položaj bez savijanja. Ostani kratko vrijeme. Ponovite s drugom nogom.
• uže za preskakanje. Skačite barem minutu. Prvo koristite prosječni tempo, a zatim maksimalni. Preskakanje užeta je jednostavan, pristupačan, ali vrlo učinkovit oblik aerobne vježbe zahvaljujući kojoj će vaše noge brzo smršaviti.

Trbuh

Još jedno problematično područje na kojem se rado nakuplja višak masnoće. Ali kvalitetni kućni treninzi pomoći će vam da se nosite s tim!

Sjajne vježbe za mršavljenje trbuha kod kuće:

• Vježba na stolici. Početni položaj - sjednite i rukama se čvrsto oslonite na stolicu. Ispružite noge naprijed. Zatim ih morate polako saviti i povući uz tijelo. Kasnije izdahnite i vratite noge u početni položaj. Broj pristupa je 15 puta.
• Bicikl. Početni položaj - lezite na pod. Savijte i podignite noge, povucite do donjeg dijela trbuha. Rotirajte noge naprijed u krug, kao da se pomičete kroz zamišljene pedale. Vježba se izvodi najmanje jednu minutu.
• Uvijanje. Početni položaj je ležati vodoravno, leđa su čvrsto pritisnuta na površinu. Usmjerite laktove jedan od drugog, savijte noge. Duboko udahnite i podignite glavu s lopaticama, dok izdišete - početni položaj. Počinjemo s 10-15 pristupa, postupno povećavajući njihov broj sa svakim treningom.

leđa

Jedan od najboljih treninga za vaša leđa je redovito hodanje. Prolazeći dnevno pješice do 6-8 km, ne možete brinuti o kralježnici i snazi ​​leđnih mišića. Međutim, s modernim ritmom života, mnogi jednostavno nemaju vremena posvetiti toliko vremena hodanju. Stoga je potrebno ojačati leđa vježbama kod kuće.

Za jake i lijepe leđne mišiće i graciozno držanje preporučujemo:

• Vježba za uzdužne leđne mišiće. Početni položaj - ležeći na leđima, podignute ruke i noge. Zatim, zauzvrat, podižemo se s površine bedra i lopatice, pokušavamo "doprijeti" do stropa. Samo 20 ponavljanja.
• Podizanje gornjeg dijela tijela. Početni položaj je ležati na trbuhu, spojiti noge i ispružiti ih unazad. Ruke trebaju biti ispružene naprijed, pogled usmjeren prema dolje. Drži glavu dolje. Stegnite ruke i podignite ih paralelno s podlogom, podižući ramena i prsa od poda. Noge uvijek trebaju biti pritisnute na prostirku. Ponovite vježbu 8-10 puta.
• Nadčovjek s naizmjeničnim podizanjem ruku / nogu. Početni položaj - leži na vodoravnoj površini licem prema dolje, ruke i noge ispružene paralelno uz tijelo. Naizmjenično podižite ruke i noge što je više moguće, poprečno sklopljene. Ovo je jedno ponavljanje. Ruke i stopala ne smiju dodirivati ​​pod dok ne napravite 20 ponavljanja (ili onoliko puta koliko možete).
• Dobro jutro. Početni položaj - stojite, postavite noge u širinu ramena. Nagnite se ravnih leđa. Da biste zakomplicirali vježbu, morate pokupiti dodatnu težinu (bučice, bocu vode i tako dalje). Izvedite najmanje 10 pristupa.

Oružje

Vježbe za mršavljenje u predjelu ruku i ramena za veću učinkovitost izvode se s utezima, poput bučica. Ako ih nema, to nije razlog za brigu, kod kuće ih je lako zamijeniti plastičnim bocama vode od pola litre.

Razmotrite učinkovite fitness vježbe kod kuće za mršavljenje ruku:

• Sklekovi. Prilikom izvođenja ove vježbe važno je održavati savršeno ravnu liniju tijela. Na ulazu se spuštamo, na izdisaju dižemo. Prilikom izvođenja vježbe trbušni mišići su u napetosti. Izvedite najmanje 5-10 sklekova u 1 seriji. Ako vam je vježba teška, možete započeti s osloncem na koljena.
• Obrnuti sklekovi. Stanite leđima okrenuti stolici. Sjednite na stolicu, naslonite ruke na strane tijela. Za početnike, noge mogu biti savijene. Pomaknite zdjelicu preko ruba stolca, leđa ostaju ravna. Savijte laktove ispod 90 0, zatim se uspravite. Izdahnite tijekom napora. Laktovi se ne smiju širiti ili smanjivati. Ponovite vježbu - 10-15 puta.
• Sunce. Početni položaj - stajati, noge u širini ramena, možete se saviti u koljenima. Četke s bučicama stegnutim u njima raspoređene su uz tijelo. S izdisajem raširite ravne ruke, podignite ih iznad glave, dok udišete, spuštamo ih natrag. Ruke i leđa su ravni, površina stopala je potpuno pritisnuta na pod.

Navedene osnovne tjelesne vježbe mogu se uzeti kao osnova za sastavljanje vlastitog programa, također možete pronaći mnogo različitih programa "aerobika za mršavljenje kod kuće" na videu ili možete koristiti komplekse navedene u našem članku.

Točan završetak treninga - trzaj

Istezanje je bitno na kraju treninga. Sjedeći na podu i raširivši noge do maksimalne širine, morate glatko ispružiti tijelo naprijed, lijevo, desno. Zatim lezite na ravnu površinu i ispružite ruke i noge prekrižene jedne na drugu.

Spoj će pomoći da se krv ravnomjerno rasporedi po svim žilama, a opasnosti od stagnacije krvi će vas zaobići. Da biste se smirili nakon treninga, možete malo prošetati ulicom ili barem oko kuće.

Kompleks za sagorijevanje masti kod kuće

Razmotrite raspored treninga za tjedan, uzmite ga kao osnovu i sastavite program za sebe za mjesec dana. Trening je mix, odnosno kombinira kardio trening i trening snage. Ovaj pristup omogućuje učinkovito sagorijevanje masti i kvalitetan razvoj mišića.

Odmor između setova - ne više od pola minute. Da bi učinkovitost sagorijevanja masti bila visoka, morate raditi što je brže moguće.

Optimalan set vježbi za mršavljenje kod kuće za žene:

• Zagrijati se. Zagrijte prema gore predloženoj shemi ili bilo kojoj drugoj koja odgovara vašem ukusu. Trajanje 7-10 minuta.
• Čučnjevi. Početni položaj - stojite uspravno, noge u širini ramena, mogu biti blago savijene u koljenima. Ispružite ruke ravno naprijed. Prilikom čučnjeva ispuniti sljedeće uvjete: leđa su ravna, ne odvajati stopala od površine, duboko čučnemo, dok noge nisu savijene pod kutom od 90 0. Potrebno je izvesti 2 serije po 25 čučnjeva.
• Zatim morate omogućiti kardio.
• Sklekovi. Uzmite naglasak ležeći i izvodite sklekove s poda. Ako je teško, u početku možete raditi sklekove na koljenima. napravite 2 serije po 20 sklekova.
• Više kardija. Preskakanje užeta - 2 minute zaredom. Ili dvominutno trčanje na mjestu.
• Uvijanje(tisak). Ležimo na leđima, koljena savijena, stopala na podu, ruke na potiljku. Podignite tijelo, otkidajući lopatice od površine, a zatim se polako vratite u početni položaj. Potrebno je paziti da donji dio leđa ne "ostavi" iza lopatica. Potrebno je izvesti 2 serije po 25 uvijanja.
Preskakanje užeta - 2 minute zaredom. Ili dvominutno trčanje na mjestu.
• Glutealni most na jednoj nozi. Ležeći na leđima, savijte nogu i stavite je na površinu, drugu podignite pod kutom od 45 0. Zategnite mišiće zdjelice, podignite donji dio leđa što je više moguće zajedno s zdjelicom i fiksirajte 5 sekundi. Zatim se vratite u početni položaj. Radimo 2 serije po 10 puta.
• Ponovno dodavanje kardio. Preskakanje užeta - 2 minute bez pauze. Ili dvominutno trčanje na mjestu.
• Bočni sklekovi. Ležeći na boku, na podu, noge su usmjerene ravno, s rukom najbližom podu, uhvatimo tijelo u struku ili ga položimo na poprečno rame. Druga kazaljka u ovom trenutku počiva na podu. Izvodite sklekove s potpornom rukom, ostavljajući tijelo nepomično. Radimo 2 serije po 10 ponavljanja.
. 2 minute na užetu za preskakanje ili trčanje u mjestu.
• daska. Legnemo na trbuh. Ruke savijamo pod kutom od 90 0, stavljajući naglasak na laktove, noge su ravne. Od glave do pete, tijelo je ravno - bez saginjanja i podizanja. Držite šipku 30 sekundi, izvedite 2 serije.
• Istezanje. Istežite se 10 minuta. Možete koristiti gornji kompleks za istezanje ili uzeti bilo koji drugi po vašem ukusu.

Ne zaboravite na pravilnu prehranu

Ponekad možete povećati učinkovitost treninga za mršavljenje zahvaljujući uravnoteženoj prehrani i uzimanju posebnih sportskih dodataka. Pravilnu prehranu za kondiciju treba pažljivo razmotriti i prije i nakon treninga. Treba zapamtiti opće pravilo - bolje je jesti češće, ali manje.

Glavna načela prehrane:

• apstinencija od alkohola - pomaže nakupljanju tjelesne masti;
• uklanjanje iz prehrane hrane s visokim udjelom ulja, šećera, masti, zamjena zdravijom alternativom;
• naglasak na hrani bogatoj proteinima;
• potrebno je voće i povrće;
• korištenje posebnih dodataka za mršavljenje. Sagorjevači masti već su se godinama pokazali učinkovitima i poboljšavaju rezultate treninga.

Ako ste odlučili raditi gimnastiku za mršavljenje kod kuće, svakako se pridržavajte sljedećih pravila:

1. Postavite jasan cilj (na primjer, izgubiti težinu za 2 veličine), zacrtajte plan izvršenja i jasno ga se držite. Inače, početna motivacija može brzo nestati.
2. Ne očekujte super brze rezultate. Čak i najintenzivniji trening počet će se “reflektirati” u ogledalu i na težini, barem nakon 1-2 tjedna.
3. Tijekom lekcije neka vas ne ometaju sporedne stvari. Potpuno se usredotočite na svoj trening i posvetite maksimalnu pozornost kvaliteti vježbi. Jedino tako možete učinkovito vježbati mišiće i izbjeći moguće ozljede.

Sretno!

Video

Odličan set vježbi za mršavljenje kod kuće naći ćete u ovom videu.

Koji je najbolji program vježbanja za mršavljenje za sagorijevanje masti? Koje su vježbe najučinkovitije za mršavljenje zbog masne mase? U ovom ćete članku pronaći odgovore na ova i druga važna pitanja o treninzima sagorijevanja masti. Ako imate bilo kakvih pitanja, uvijek ih možete postaviti u komentarima ispod i dobiti kvalificirani odgovor.

1. Koliko treninga snage treba uključiti u program?
2. Koliko kardio vježbi trebate raditi da biste smršavili?
3. Koliko se masti može sagorjeti slijedeći takav program?

Svatko želi imati savršeno tijelo, ali ne postiže svatko taj cilj. To obično nije posljedica nedostatka truda. Umjesto toga, većina ljudi jednostavno ne zna kako isplanirati svoju rutinu mršavljenja kako bi sagorjeli što više masnoća.

Dobro osmišljen program vježbanja sagorijevanja masti uključuje mnoge komponente; postoje mnogi aspekti koji određuju koliko će biti uspješan. Prije nego što počnete s bilo kakvim treningom, obratite pozornost na svoju prehranu.

Dijeta koju slijedite tijekom vježbanja ključni je faktor u gubitku masnoće. Sav trud bit će uzaludan ako unosite višak kalorija (osobito iz neprikladnih izvora poput šećera).

Upotrijebite sljedeći kalkulator kako biste odredili svoje dnevne potrebe za kalorijama i makronutrijentima:

Osim kalorijskog deficita, dijeta za sagorijevanje masti mora ispunjavati sljedeće zahtjeve:

• visok sadržaj proteina (2-4 g po kilogramu tjelesne težine);

• niske do umjerene količine ugljikohidrata (niske u dane odmora, umjerene u dane treninga)

• visok sadržaj esencijalnih masnih kiselina (EFA);

• što manje šećera;

• bez ugljikohidrata nakon 18:00.

Slijedeći takvu dijetu, tjerate tijelo da sagorijeva masnoću, a ne mišićnu masu. Izmjenom razine unosa ugljikohidrata tijelu dajete potrebnu količinu u dane treninga, a smanjujete ih u dane odmora.

Velika količina proteina pomaže održati tijelo u anaboličkom stanju i spriječiti da postane kataboličko. EFA su potrebne zbog činjenice da ćete unositi manje ugljikohidrata nego inače. One će vam dati energiju i omogućiti optimalan rad vašeg metabolizma. Zadnje što vam treba na ovoj dijeti je usporen metabolizam.

Šećer se većinom skladišti kao masnoća, pa ga svakako izbjegavajte. Konzumiranje šećera korisno je nakon treninga, kada će vam oslobađanje inzulina dobro poslužiti. Jedan od glavnih uvjeta ove dijete je isključivanje ugljikohidrata nakon 18:00. To omogućuje tijelu da iscrpi zalihe glikogena dok spavate.

Kada se probudite i počnete raditi kardio, tijelo će koristiti mast kao izvor energije, jer glikogena ili neće uopće ostati ili će ga biti jako malo.

program treninga mršavljenja

Najbolje vježbe za trening sagorijevanja masti kombiniraju snagu i kardio. Vjerujem da je trening snage najbolji izbor kada ste na dijeti iz nekoliko razloga. Mislim da su velike težine najbolje za izgradnju mišića i snage. Ako možete održati dobitak snage dok ste na dijeti i vježbate kardio, tada ćete uspješno skinuti salo i zadržati mišiće. Ovo je posebno važno za one koji traže program treninga za mršavljenje kako bi poboljšali svoj izgled tako što će se riješiti viška masnog tkiva.

Savjetujem vam da vježbate 3 puta tjedno, prema rasporedu "pon-srijeda-pet". Nekim danima treba trenirati donji dio tijela, nekim drugim gornji dio. Odradite 2 treninga za gornji dio tijela prvi tjedan, nakon čega slijede 2 treninga za donji dio tijela, što je dobar način za šokiranje mišića.

Ovaj split fokusiran je uglavnom na složene vježbe, koje potiču proizvodnju hormona rasta i jamče maksimalni dobitak na snazi ​​i mišićima tijekom dijete. Vrlo je važno voditi dnevnik treninga. Zapišite s kolikom težinom radite, kao i broj ponavljanja koje izvodite u pojedinoj vježbi.

To će vam pomoći da pratite svoj napredak i utvrdite je li vaša dijeta previše restriktivna (ako težina počne brzo i postojano padati, tada je dijeta previše restriktivna i trebali biste je prilagoditi). Zaključak je da dok ste na dijeti, težinu treba polako smanjivati, što će vam omogućiti da zadržite gotovo svu mišićnu masu koju ste tako teško izgradili.

Podjela od 2 tjedna

Ovdje je dvotjedni split, koji treba ponoviti 1 put u 2 tjedna:

Ponedjeljak 1: Vježba za gornji dio tijela #1

1. Bench press srednjim hvatom

• 2 serije od 8-12 ponavljanja

2. Vojni bench press

• 2 serije po 12 ponavljanja

3. Francuski bench press

• 2 serije po 15 ponavljanja

4. Zgibovi

• 2 serije do otkazivanja mišića

5. Pognut nad redom

• 2 serije po 10 ponavljanja

Srijeda 1: Vježba za donji dio tijela #1

1. Podizanje grane saEZ šipka za biceps

• 2 serije po 12 ponavljanja

2. Savijanje ruku s bučicama (čekići)

• 2 serije po 15 ponavljanja

3. Ustanite na čarape dok sjedite

• 1 serija od 15 ponavljanja

4. Mrtvo dizanje na ravnim nogama

• 2 serije po 15 ponavljanja

5. Hack čučnjevi

• 1 set od 8 ponavljanja
• 1 serija od 20 ponavljanja

Petak 1: Vježba za gornji dio tijela #2

1. Incline Dumbbell Press

• 2 serije od 8-12 ponavljanja

2. Sjedeći potisak bučicama

• 2 serije po 12 ponavljanja

3. Sklekovi na neravnim šipkama (za triceps)

• 2 serije po 12 ponavljanja

• 2 serije po 10 ponavljanja

5. Mrtvo dizanje

• 1 set od 8 ponavljanja
• 1 set od 4 ponavljanja

Ponedjeljak 2: Vježba za donji dio tijela #2

1. Naizmjenično podizanje bučica za biceps

• 2 serije po 12 ponavljanja

2. Okreti s palačinkom ležeći (uvijanje)

• 3 serije s maksimalnom mogućom težinom

3. Potisak nogama na listovima u simulatoru

4. Savijanje nogu u simulatoru

• 2 serije po 12 ponavljanja

5. Čučnjevi s utegom

• 1 set od 8 ponavljanja
• 1 serija od 20 ponavljanja

Srijeda 2: Vježba za gornji dio tijela #3

1. Bench press ležeći na kosoj klupi naopako

• 2 serije od 8-12 ponavljanja

2. Army press sjedeći u simulatoru

• 2 serije po 8 ponavljanja

3. Potisak s klupe velikim hvatom

• 2 serije po 15 ponavljanja

4. Povlačenja do brade

• 2 serije do otkazivanja mišića

5. Jednoručno povlačenje t-bara

• 2 serije po 10 ponavljanja

Petak 2: Vježba za donji dio tijela #3

1. Savijanje ruku na Scott klupi

• 2 serije po 12 ponavljanja

2. Uvijanje za biceps s okretom bučicom

• 2 serije po 15 ponavljanja

3. Podignite se na prste dok stojite

• 1 set od 15 ponavljanja s pauzom od 5 sekundi na vrhu vježbe

4. Široki stav s utegom u čučnju

• 2 serije po 15 ponavljanja

5. Potisak nogama

• 1 set od 20 ponavljanja ili do otkazivanja mišića

Vježbe za trbušne mišiće

1. Trbušnjaci na kosoj klupi
2. Podizanje savijenih nogu na neravnim šipkama
3. Uvijanje na fitballu

Napomena: trbušne mišiće treba vježbati 2 puta tjedno, naizmjenično s danima odmora. Treninzi bi trebali biti kratki, odnosno od 2-3 pristupa. Serije bi trebale biti naporne i uključivati ​​8-12 ponavljanja.

Kao što vidite, ovaj program uključuje mali obujam. To će vam pomoći da mišiće održite u tonusu jer trošite manje mišićnog glikogena. Osim toga, treninzi s malim volumenom dobri su za osobe koje su na dijeti jer zahtijevaju minimalan unos energije.

Ovi treninzi su kratki i omogućuju vam da aktivirate mišiće bez 20-30 ponavljanja. Oni su također sigurniji. Dok ste na dijeti, veća je vjerojatnost da ćete se ozlijediti, a takav vam trening neće dopustiti da pretjerujete u teretani.

Kardio je ključni element u programu treninga sagorijevanja masti. Ova kardio varijacija razlikuje se od onoga što većina ljudi radi, ali ĆE djelovati. Moj kardio režim i moja dijeta će vas pretvoriti u stroj za sagorijevanje masti. Kardio treba raditi ujutro na prazan želudac.

To treba raditi svaki dan, osim dana kada trenirate donji dio tijela. Čim se probudite – odmah naprijed na traku za trčanje. Više volim spori kardio. Svaka kardio sesija traje 25-60 minuta MALE BRZINE i nizbrdo. Pokušajte zadržati brzinu od 5,5 - 6,5 km/h s što većim nagibom koji si možete priuštiti.

Ako vam se teret čini laganim, trebali biste povećati nagib, a ne brzinu. Ova vrsta kardio vježbe natjerat će vaše tijelo da kao izvor energije koristi mast umjesto jednostavnih ugljikohidrata.

rezultate

Vrlo je važno razumjeti da ne samo kardio ili ne samo dijeta će sagorjeti veliku količinu masti. Trening snage, kardio i dijeta kombiniraju se kako bi prisilili tijelo da sagorijeva masnoću za energiju, a ne mišiće. Trenirajući po ovom programu, trebali biste sagorjeti otprilike 450 - 700 g masti tjedno.

Ako želite sagorjeti više ili manje masti tjedno, možete promijeniti program kako bi odgovarao vašim ciljevima. Ovdje je jedan od odlučujućih faktora kalorijski deficit. Želite li brže smršaviti, smanjite unos za 225 kalorija. To će vam omogućiti sagorijevanje dodatnih 200 g masti tjedno.

Važno je napomenuti da tijelo ne može prebrzo sagorjeti masti. Ako previše požurujete s ovim procesom, počet ćete sagorijevati tako teško stečenu mišićnu masu.

Slijedeći ovaj program, transformirat ćete svoje tijelo u nekoliko tjedana. Nakon što shvatite da postoje mnogi čimbenici koji određuju napredak i upotrijebite ih, tada ćete postići uspjeh. Dakle, sada imate znanje i metode da ga primijenite u praksi, pa samo naprijed i riješite se sala jednom zauvijek!

Pretilost kod djece i odraslih prava je epidemija noćne more u zapadnom svijetu 21. stoljeća.

Nitko nije imun na nakupljanje viška kilograma. Međutim, mnogi ljudi ne shvaćaju da strpljenje, zajedno s dobro osmišljenim programom sagorijevanja masti i izgradnje mišića, može lako promijeniti njihove živote.

Morate imati vlastiti program ili cilj koji će vas natjerati da dolazite u teretanu. Cilj bi trebao biti dovoljno jasan kako biste mogli istinski uživati ​​u procesu i znati da ste korak bliže tome. Uvijek treba imati na umu cilj, bez obzira koji je on - zdravlje, sudjelovanje na natjecanjima, lijep izgled itd.

Kakav bi trebao biti trening za sagorijevanje masti

• težak
• Intenzivno i s dosljedno raspoređenim tjednim opterećenjem
• Kompleks s radom na cijelom tijelu u tjedan dana

Teške serije od 8-12 ponavljanja više će opteretiti mišićna vlakna. To će ih pak više oštetiti nego lagani utezi i 15 ponavljanja. U igru ​​ulazi vaš središnji živčani sustav i cijeli organizam se pokreće. Sve to pojačava rad vašeg tijela i doslovno diže adrenalin.

Morate trenirati bez zadržavanja na platou za trening. Organizam se mora staviti na kušnju, prisiljavajući ga da reagira i razvija se. Pokušajte povećati radnu težinu svaki tjedan, čak i ako je samo 2 kg; ali ne samo u čučnjevima i mrtvom dizanju, već i u dizanju šipke za biceps i u ekstenzijama ruku u bloku.

Kompleksni trening pomaže u vježbanju mnogih dijelova tijela u kratkom vremenu. Veća stimulacija mišićnih vlakana pomaže tijelu da bolje reagira. U kombinaciji s pravom prehranom, ovo može biti odlično osvježenje treninga za one koji koriste standardne 2-dijelne dijele u jednom treningu.

To daje veliko šok opterećenje tijelu, što podiže brzinu metabolizma i omogućuje dnevno sagorijevanje više masti. Provodite manje vremena u teretani i tjerate više mišićnih skupina na rad.

Program je jednostavan i jasan (promijenite nešto ako želite). Imajte na umu da ovi treninzi rade na mnogim mišićnim skupinama, pa morate imati dobro iskustvo za njihovo izvođenje.

Skup vježbi za mršavljenje

1. Čučnjevi
2. Bench press sa srednjim hvatom
3. Vojni bench press
4. Povlačenje utega do brade
5. Proširenje ruku na bloku
6. ekstenzija nogu
7. Pregib utegom za biceps
8. Pregib nogu u stojećem položaju

Napomena: Sve vježbe izvode se u 2 serije od 10-12 ponavljanja (preuzeto iz The Abs Diet by David ZincZenko). Preporučujem ove složene vježbe jer pomažu mom bratu da ostane vitak i vitak tijekom cijele godine. Druga vježba je dana tako da možete napraviti promjene u programu za nekoliko tjedana ako želite.

Vrijedi se pridržavati programa najmanje 4 tjedna.

Bilješka: Odmorite se i vježbajte prema sljedećem rasporedu.

• 1. dan (trening)
• 2. dan (odmor)
• 3. dan (trening)
• 4. dan (odmor)
• 5. dan (trening)
• 6. dan (odmor)
• 7. dan (odmor)
• Ponovite isto!

kardio

Bilješka: samo promijenite način na koji radite kardio, na primjer, 2 dana na sobnom biciklu, zatim 2 dana na eliptičkom trenažeru ili traci za trčanje. Sljedeći tjedan preskačite uže i plivajte. Sve je jednostavno.

Koliko treninga snage treba uključiti u program sagorijevanja masti?

U istom volumenu u kojem ste ih izvodili prije nego što ste počeli sagorijevati masnoću. Međutim, ako prethodno niste sagorijevali masno tkivo, trebali biste trenirati točno onako kako program propisuje, bilo da ste početnik ili iskusan sportaš.

Trening snage je ključ za sagorijevanje kalorija i održavanje anaboličkog procesa.

Koliko kardio vježbi treba uključiti u program sagorijevanja masti?

Kao što je gore spomenuto, ne bi trebalo biti više od 4 treninga tjedno.

Bilješka: Radite kardio unutar 20 minuta nakon treninga snage jer se glikogen troši tijekom treninga snage, a tijelo će prvenstveno sagorijevati masnoće kao izvor energije.

Kardio vam pomaže da postignete svoje ciljeve

Radite kardio 15 minuta intenzitetom koji vas tjera da se znojite i brže dišete. Otkucaji srca trebaju biti najmanje 65% iznad normale. Naravno, s vremenom ćete se prilagoditi, tako da ovo ima smisla samo ako povećate intenzitet.

Evo tehnike koja će vam pomoći da maksimalno sagorite masnoće:

• za prvi tjedan zapišite udaljenost koju ste prešli u 15 minuta;
• pokušajte sljedeći tjedan prijeći veću udaljenost u isto vrijeme.

Vi ćete, zauzvrat, postati izdržljiviji i sagorjeti više masti u istom vremenu, zahvaljujući činjenici da ste aktivnije trenirali.

Video - Najbolji trening za sagorijevanje masti ili kako izgubiti 10 kg?

Kakvi se rezultati mogu očekivati ​​od programa?

Ako je indeks tjelesne mase 30-35, tada biste mogli izgubiti 13-22 kg. Ne može se reći koliko će vam ovaj program biti koristan! O vašem trudu ovisi hoćete li sve učiniti kako treba.

Moj brat je, na primjer, smršavio 18 kg u godinu dana! Ovo je sjajan način da promijenite cijeli svoj život! Vitak je i ima "kockice" na preši.

Svaka djevojka želi izgledati vitko i lijepo, ali samo rijetke mogu voditi zdrav i sportski način života. Čak i ako niste ljubitelj plesa ili aerobika, nemojte ići u teretanu, možete imati vitku i fit figuru. Da biste to učinili, morate posvetiti 20-30 minuta sportu 20-30 minuta dnevno. Morate njegovati svoje tijelo i ono će vas oduševiti dobrim zdravljem, ali i izvrsnim izgledom.

Kako vježbati da smršate?

Ovo pitanje zanima sve koji žele biti u dobroj fizičkoj formi. Vježbe kod kuće za mršavljenje mogu dati privlačnost onima koji nemaju vremena za posjet teretanama. Stručnjaci u ovom području naglašavaju da se dobar rezultat može postići samo kompetentnim kombiniranjem skupa vježbi snage.

i kardio opterećenja. Intervalni trening za mršavljenje prepoznat je kao najučinkovitiji kod izvođenja vježbi kod kuće.

Aerobni trening može sagorjeti više kalorija nego trening snage u istom trajanju. Međutim, kada se razmatra pitanje odabira vježbi, mora se imati na umu da trening snage povećava razinu metabolizma u procesu odmora. Zahvaljujući aerobiku, salo se sagorijeva isključivo tijekom treninga, kada on prestane, ovaj proces prestaje. Kad su u pitanju vježbe snage, situacija je radikalno suprotna. Sagorijevanje masti ne prestaje ni nakon završetka treninga. Povišena stopa metabolizma traje 6 sati, a zatim se postupno vraća u normalu.

Učinkovit program treninga za mršavljenje uključuje implementaciju kompleksa snage na početku s prijelazom na aerobne vježbe. Power kompleks sagorijeva ugljikohidrate, a aerobni kompleks sagorijeva masti.

Što treba uzeti u obzir?

Učinkovitost treninga može se postići samo ako se poštuju brojna pravila:

Da biste izgubili težinu i postigli najbolji mogući rezultat, za trening će vam trebati:

• udobna mekana prostirka koja vam omogućuje izvođenje vježbi na podu;
• mala uska klupa;
• utezi za vježbanje;
• sportska obuća i odjeća koja vam omogućuje slobodno izvođenje vježbi.

Raspored treninga kod kuće uključuje njihovu provedbu s intervalom od jednog dana. Vježbe za mršavljenje najbolje je raditi od 11.00 do 14.00 ili od 18.00 do 20.00 sati. Kada birate koji su treninzi najbolji, zapamtite da oni imaju pozitivan učinak samo 4 tjedna. U budućnosti se plan treninga mora komplicirati povećanjem opterećenja ili promjenom skupa vježbi. Stručnjaci ne preporučuju intervalne treninge kasnije od dva sata prije spavanja ili jela.

Sustav treninga počinje zagrijavanjem, koje pomaže mišićima da se pripreme za ozbiljnija opterećenja, za njegovu provedbu bit će dovoljno vježbi kojih se sjećate iz školskog tečaja tjelesnog odgoja. Za mršavljenje kod kuće potrebno je najmanje 10 vježbi koje pokrivaju sve mišićne skupine. Ako je problematično područje donji dio tijela, tada bi se program treninga za mršavljenje trebao sastojati od 4 vježbe za stražnjicu i noge, 3 vježbe za gornji dio tijela i 3 za trbušne mišiće i leđa. Ovaj raspored treninga omogućuje vježbanje mišića problematičnog područja na samom početku vježbanja kod kuće, kada ste još puni energije.

Broj ponavljanja određen je ciljem. Ako pokušavate doći do izraženog umora mišića, broj

ponavljanja mogu doseći 20, isti će broj biti potreban za smanjenje težine. Ako je cilj postići reljef i tonus mišića, ograničite se na 10-15 ponavljanja. Bez obzira na cilj, broj pristupa je 3-4.

Zagrijte se prije vježbanja

Zagrijavanje morate započeti odozgo prema dolje, postupno prelazeći od zagrijavanja vrata, ramena i ruku do donjeg dijela leđa, stražnjice, kukova, koljena i stopala. Ako se ne znate istegnuti, nema problema. Počnite raditi kružne pokrete sa svakim zglobom. Prvo na jedan, a zatim na drugi način. Na ovaj način prođite kroz sve dijelove tijela. Zatim se isplati dobro zagrijati. Da biste to učinili, snažno trljajte dlanove dok ne postanu vrući. Nakon toga zagrijte im lice, vrat, uši, nos. Zatim toplim dlanovima protrljajte cijelo tijelo od glave do pete.

Zagrijavanje za ruke i ramena

Rotirajte ramena naprijed i nazad. Možete rotirati ramena naizmjenično ili možete istovremeno. Istovremeno, ruke ostaju ravne, šake su sastavljene kao da su na nosaču (na primjer, ako ste naslonjeni na stol ili stroj) - tako će mišići ruku raditi učinkovitije. Rotirajte laktove u suprotnim smjerovima. Zatim rotirajte ruke stisnute u šake.

Zagrijavanje za leđa

Stanite ravno. Počnite se okretati lijevo i desno. Prilikom izvođenja okreta, dio tijela koji je ispod pojasa, kao i vaše noge, trebaju ostati na jednom mjestu i ne pomicati se.

Tijekom uvijanja vratni mišići ne bi se trebali zatezati. Uvijek gledajte ravno ispred sebe, bez obzira na koju stranu se okrenete. Učinite to 20-30 okretaja.

Sljedeća vježba, stavimo donji dio leđa u pripravnost, uključujući donji dio leđa. Stanite uspravno. Počnite rotirati tijelo oko svoje osi kružnim pokretima ulijevo. Učinite to 10 puta i počnite ponavljati

yat u suprotnom smjeru.

Izvana bi to trebalo nalikovati pokretu boksača u ringu koji izbjegava protivničke udarce. Kao i u prethodnoj vježbi, kukovi i noge trebaju ostati na mjestu.

Zagrijavanje nogu

Stopala se zagrijavaju na sljedeći način: stavite nožni prst na pod i rotirajte stopalo u različitim smjerovima. Stojeći na prstima obje noge, podignite se i spustite bez oslanjanja na pete. Učinite to nekoliko puta.

Kako biste zadatak učinili težim i učinkovitijim, podignite se na prste što je više moguće i čučnite sa savijenim nogama bez savijanja leđa.

Ako je problematično područje želudac

Trbuh je problematičan za većinu onih koji se žele riješiti suvišnih kilograma. Najučinkovitije vježbe za tisak: zaokreti, okreti i podizanje nogu.

• Uvijanje se izvodi ležeći na podu. Čvrsto pritisnite donji dio leđa na površinu poda, savijte noge u koljenima, stavite ruke na stražnju stranu glave, raširite laktove u stranu. Dok udišete, odvojite glavu i laktove od poda, podignite bradu, popravite ovaj položaj nekoliko sekundi. Dok izdišete, zauzmite početni položaj tijela. Obratite pozornost na činjenicu da se u povišenom položaju treba osjetiti napetost u trbuhu. Vježba se ponavlja 20 puta.
• Program mršavljenja koji se provodi kod kuće mora nužno uključivati ​​obrnuto uvijanje. Takva vježba uključuje podizanje s poda ne samo lopatica i glave, već i zdjelice. Slično prethodnoj vježbi, broj ponavljanja je 20 puta. Lezite na pod, dok udišete, podignite gornji dio tijela, pokušavajući dosegnuti koljena, dok izdišete spustite se, tako 20 puta.
• Za sljedeću vježbu trebat će vam stolica. Sjednite na njegov rub, pokušajte podići noge tako da dodiruju bradu. Vježba se ponavlja 20 puta. Sjedeći na stolici, okrenite torzo udesno i ulijevo, 15 puta na svaku stranu.

Vježbe za mršavljenje stražnjice

• Za izvođenje prve vježbe raširite noge šire od ramena. Stojeći, savijte ih u zglobovima koljena. Kut bi trebao biti takav da možete staviti šalicu na nogu i ne bojati se da će pasti (tj. kut je oko 90 stupnjeva). Zamrznite se i ostanite u ovom stavu što je duže moguće.
• Čučnjevi su najbolja vježba za postizanje vitke stražnjice s zategnutom stražnjicom. Čučnjeve je najbolje raditi u nekoliko serija od 20-50 puta.
• Spustite se u čučanj. Naglo skočite i vratite se u početni položaj. Morate skočiti što je više moguće. Bit će dovoljno 20 takvih skokova.

Osa struka kod kuće

Tanak struk oduvijek je bio predmet zavisti žena. Uz malo truda u izvođenju vježbi možete postići zapažene rezultate i kod kuće, bez posebne opreme i oštrog oka trenera.

• Lezite na pod, stavite ruke ispod glave. Potrebno je ustati s ispruženim rukama tako da kut između donjeg dijela leđa i poda bude 45 °.
• Stanite leđima okrenuti zidu ili vratima. Pričvrstite gumicu ili ekspander na vrata u razini ramena. Držite drugi kraj podveze u lijevoj ruci. Istezanje ekspandera, okrenite se na desnu stranu. Učinite isto s desnom rukom.
• Za sljedeću vježbu trebat će vam teška knjiga. Lezite na leđa s knjigom na trbuhu. Polako udahnite i izdahnite držeći knjigu u statičnom položaju.
• Program treninga mršavljenja može se provesti pomoću dodatnih stavki. Za sljedeću vježbu potrebna vam je loptica. Sjednite na fitball, popravite stopala i leđa, tijelo bi trebalo biti nepomično. Pomičite loptu stražnjicom lijevo-desno. Pazite da se tijelo ne naginje naprijed i nazad. Zahvaljujući ovoj vježbi moguće je koristiti kose trbušne mišiće.
• Stanite na koljena, stavite fitball na lijevu stranu. Stavite desnu nogu naprijed, savijajući se u koljenu. Držite loptu lijevom rukom, a desnu stavite iza glave. Nagnite se na desnu stranu, samo tijelo treba raditi. Vježba se izvodi 40 puta u svakom smjeru.

Vježbe za fleksibilna i vitka leđa

• Za prvu vježbu lezite na leđa ispruženih ruku. Savijte koljena. Zatim ritmički podižite zdjelicu što je više moguće i spuštajte je, nastojeći što duže ostati u podignutom položaju.

Da biste zakomplicirali vježbu, jedna od nogu koja stoji na podu može se podići ili staviti na koljeno druge noge. To će vam pomoći da ojačate leđa i napumpate trbušne mišiće.

• Iz istog položaja podignite ravne ruke prema gore, a zatim podignite ravne noge. Učinite to tako da vam bedra budu odmaknuta od poda. Polako spustite noge. Sada se istegnite za podignutim rukama, pokušavajući otrgnuti gornji dio tijela od poda. Držeći se ovog slijeda, pokušajte ponoviti vježbu nekoliko puta.
• Lezite na trbuh. U isto vrijeme pokušajte podići ruke i noge od poda. Učinite to 30-40 puta.

Borite se za atraktivne ruke

Program treninga za mršavljenje trebao bi uključivati ​​niz vježbi za pojas gornjih udova.

• Ustanite, podignite bučice (ne više od 1,5 kg svaka) i spustite ih. Podignite ruke, savijajući ih u laktovima. Raširite ruke u stranu i spustite se kroz strane. Vježba se izvodi 10 puta.
• Postavite noge u širinu ramena, podignite desnu ruku s bučicom prema gore, postavljajući je tako da vam je lakat u razini uha. Polako savijte ruku, stavite je iza glave i spustite bučicu na lijevo rame. Kako biste smanjili mogućnost preopterećenja zgloba lakta, lijevom rukom držite lakat desne ruke. I dalje podupirući lakat, ispravite ruku.
• Uzmite naglasak ležeći. No, za razliku od muškog stava, stavite koljena na pod. Pokušajte se odgurnuti od poda 10 puta.

Program vježbanja za mršavljenje kod kuće. Preporuke za prehranu.

1. dan

Doručak: Skuhajte kašu od 100 g zobenih pahuljica i dodajte st. žlica grožđica, crna kava ili zeleni čaj. Nemojte stavljati šećer. 360 kcal.
Drugi doručak: Kefir 1% - 1 čaša, kruh od žitarica - 2 komada. 157 kcal.
Ručak: Kuhati, peći ili pirjati pileća prsa bez kože - 100 g, kuhana riža - 100 g, paradajz - 1 komad, mineralna voda. 246 kcal.
Međuobrok: Jogurt bez punila, 1,5% masti - 125 g, kivi - 1 komad. 133 kcal.
Večera: meso rakova sa salatom od rukole, mineralna voda. 196 kcal.

2. dan

Doručak: prokuhajte 100 g heljde, dodajte biljno ulje - 1 žlica. žlica, crna kava ili zeleni čaj. 356 kcal.
Drugi doručak: jabuka - 1 komad, mršavi svježi sir - 150 g, čaj ili mineralna voda. 148 kcal.
Ručak: Goveđi odrezak s povrćem, mineralna voda. 364 kcal.
Međuobrok: sok od mrkve ili bundeve - 1 čaša, žitarica - 1 komad. 152 kcal.
Večera: Nemasna riba (pirjana ili pečena na žaru) - 200 g, zelena salata začinjena limunovim sokom, mineralna voda.
Broj kalorija po danu je 1192.

dan 3

Doručak: Kuhano jaje - 1 komad, žitarica - 2 komada, kava ili čaj. 368 kcal.
Drugi doručak: Nar, kruška i neslani orašasti plodovi - 10 komada, mineralna voda ili čaj. 162 kcal.
Ručak: meki sir - 60 g, salata od hobotnice, mineralna voda. 162 kcal.
Međuobrok: prirodni jogurt (udio masti 1,5%) - 125 g, zelena salata s okusom limuna. 148 kcal.
Večera: Od mlijeka (masnosti 0,55) i 2 bjelančevine, mladog luka i rajčice ispecite omlet, mineralnu mivodu. 169 kcal.
Dnevni volumen je 1185 kcal.

4. dan

Doručak: Grejp - 1 komad, zobene pahuljice (recept ponedjeljkom), kava ili zeleni čaj. 345 kcal.
Drugi doručak: Mršavi svježi sir -200g, pomiješajte sa zelenilom, rotkvicom i peršinom, čaj - zeleni ili crni. 172 kcal.
Ručak: Teletina (kuhana ili na žaru) - 200 g, zeleni grašak - 200 g, salata: svježe bilje i sok od limuna, 1 jabuka, mineralna voda ili čaj. 134 kcal.
Međuobrok: Šampinjone (200 g) dinstati s rajčicom i lukom i začiniti 1 žlicom kiselog vrhnja (masnosti -10%), jednom jabukom, mineralnom vodom ili čajem. 134 kcal.
Večera: Salata od povrća i parmezana, mineralna voda. 182 kcal.
Dnevna kalorija - 1185

dan 5

Doručak: suhe marelice - 60 g, žitarice - 2 komada, sir (sadržaj masti 17%) -30 g, zeleni čaj ili kava. 336 kcal.
Drugi doručak: jaje, sok od povrća - 1 šalica. 114 kcal.
Ručak: mineralna voda i rižoto od gljiva. 395 kcal.
Međuobrok: jabuka, 150 g nemasnog svježeg sira, zeleni ili crni čaj. 148 kcal.
Večera: Pirjana riba -200g, zelena salata sa limunom, mineralna voda. 155 kcal.
Dnevni volumen kcal - 1148

6. dan

Doručak: Kaša od 100 g heljde i 1 žlica. žlice biljnog ulja, zeleni čaj. 356 kcal.
Drugi doručak: Mozzarella sir - 100 g, zrela rajčica i bosiljak. 148 kcal.
Ručak: Nemasna riba (pirjana ili pečena na žaru) - 150 g, jedan kuhani krumpir, salata od zelenila i limuna i mineralna voda. 335 kcal.
Međuobrok: naranča, jogurt - 125 g, mineralna voda. 148 kcal.
Večera: Oguljeni škampi - 200 g, začinsko bilje i mineralna voda. 168 kcal.
Dnevni volumen je 1155 kcal.

dan 7

Doručak: Mršavi svježi sir - 200 g, bobičasto voće (svježe ili smrznuto) 100 g, kava ili čaj. 254 kcal.
Drugi doručak: Jogurt (2,5%) - 1 čaša, žitarice -2. 129 kcal.
Ručak: Kenijski grah, zelena salata s limunom, mineralna voda. 454 kcal.
Međuobrok: Kuhano jaje, paradajz, jabuka, čaj. 141 kcal.
Večera: teletina - 150 g, 100 g svježe kupus salate, voda. 163 kcal.
Dnevni volumen kcal - 1141