Pratimų, skirtų svorio metimui, rinkinį sudaro 20 skirtingų pratimų, skirtų lavinti pagrindines raumenų grupes. Šiame komplekse pateikiami pratimai puikiai tinka savirealizacijai namuose. Jums nereikia specialaus fizinio pasirengimo, šiuos pratimus galite nesunkiai pakartoti.

Šis kompleksas skirtas aktyviam krūviui ir atliekant šią gimnastiką teks daug prakaituoti. Tačiau rezultato ilgai laukti nereikia. Šiuos pratimus geriausia atlikti kas antrą dieną. Taigi jūsų raumenys turės laiko atsigauti ir atsipalaiduoti. O gimnastika tikrai pakels nuotaiką.

Štai keletas taisyklių, susijusių su mankšta norint numesti svorio:

  • Valgyti reikia likus ne mažiau kaip valandai iki pamokos
  • neturėtumėte valgyti kaloringo, (riebaus), maisto, daugiau apie tinkamą mitybą straipsnyje
  • pamokos metu būtinai gerkite švarų negazuotą vandenį (ne daugiau kaip 1-2 gurkšnius vienu metu)
  • treniruotės metu stenkitės taisyklingai, giliai kvėpuoti (įkvėpkite per nosį, iškvėpkite per burną)
  • po pamokos stenkitės negerti 30-40 minučių ir nevalgyti 3 valandas. (Viskas, ką valgysite iš karto po treniruotės, bus skirta raumenų masės kaupimui. Todėl jei norite numesti svorio, o ne dalyvauti kultūrizmo ar sumo imtynių varžybose, geriau nuo valgymo susilaikyti).
  • kiekvienas pratimas turi būti atliktas iki 50 kartų. Tai labai sunku pradedantiesiems, todėl nepersistenkite iš karto. Palaipsniui didinkite apkrovą. Atsiminkite, kad raumenų skausmas dėl persisotinimo pieno rūgštimi nesuteiks jums pačių maloniausių pojūčių, o atsiradusios raumenų audinio mikrotraumos neleis kitą kartą pilnai atlikti pratimų komplekso. Todėl viskas gerai saikingai.
  • jei turite ribotą laiką, kompleksą galite suskirstyti į kelis etapus
  • kad visada išlaikytumėte formą

20 geriausių svorio metimo pratimų

1. Pritūpimai

Šis pratimas lavina sėdmenų, nugaros ir pilvo raumenis, taip pat šlaunies užpakalinę dalį.

Pritūpkite taip, kad jūsų šlaunys būtų lygiagrečios grindims, ir grįžkite į pradinę padėtį.

2. Atsispaudimai nuo grindų

Pratimai gerai įtempia nugaros, bicepso ir tricepso raumenis.

Atliekant, rankos turi stovėti artimu atstumu viena nuo kitos. Riešai turi būti vienoje linijoje su pečiais. Stumdami aukštyn prispauskite alkūnes prie kūno kuo arčiau.

3. Tiltas

Pratimas stangrina nugaros ir sėdmenų raumenis.

Atlikdami stenkitės dubenį pakelti kuo aukščiau.

4. Įtūpstai į priekį

Šis pratimas skirtas priekiniams šlaunies ir sėdmenų raumenims.

Atlikite įtūpsus pakaitomis dešine, o paskui kaire koja. Šiuo atveju kojos, kuri daro įtūpį, šlaunys įtūpso metu turi būti lygiagrečios grindims.

5. Lenta

Pratimas skirtas visiems jūsų kūno raumenims.

Padėkite dilbius lygiagrečiai vienas kitam ir pakelkite liemenį taip, kad pėdos būtų ant pirštų. Išlikite šioje pozicijoje 90 sekundžių (jei labai sunku iš karto išstovėti 90 sekundžių, galite palaipsniui didinti laiką).

6. Pasukite atgal

Šis pratimas įtempia šlaunies ir sėdmenų raumenis, taip pat puikiai ištempia.


7. Gilūs tricepsai

Iš pavadinimo aišku, kad pratimas daugiausia nukreiptas į peties nugarą (tricepsą).

Šį pratimą galima atlikti rankomis pasiremiant ant bet kokio stabilaus objekto: sofos, laiptelio, suoliuko sporto salėje ir pan.

Jei sunku atlikti pratimą, rankas ištieskite šiek tiek plačiau arba atlikite pratimą mažesne amplitude.

8. Pusiausvyra

Šis pratimas naudingas nugaros raumenims.

Iš pozos „keturkomis“ išeikite tiesia linija, pakeldami priešingą ranką ir koją. Šioje padėtyje turite stovėti 90 sekundžių

9. Dviratis su posūkiais

Šis pratimas lavina visus pilvo raumenis.

Pakaitomis kelkite priešingą koją ir alkūnę.

10. Balansavimas virš grindų

Šis pratimas naudingas apatinės preso ir nugaros raumenims.

Pakelkite kojas kuo arčiau grindų, jų neliesdami. Jei jums labai sunku sulenkti kelius. Išlikite šioje pozicijoje 90 sekundžių.

11. Šoniniai įtūpstai

Šoniniai įtūpstai dirba priekinį šlaunies raumenį ir sėdmenis. Taip pat pratimas pašalina vadinamąsias „ausis“

12. Pratimas Burpee.

Pratimai visoms raumenų grupėms

13. Pritūpimai pirmyn ir atgal

Pratimai naudingi visiems šlaunų ir sėdmenų raumenims.

14. Patraukite aukštyn

Prisitraukimai skirti platiesiems nugaros ir kitų tipų nugaros raumenims.

Jei neturite horizontalios juostos ar sieninių strypų, šį pratimą galite pakeisti kitu. Atsigulkite ant grindų veidu žemyn. Ištieskite rankas ir kojas iki galo. Pakelkite kojas ir rankas ir laikykite jas šioje padėtyje 90 sekundžių.

15.Žvaigždžių šuolis

Pratimai leidžia atsipalaiduoti ir ištempti visą stuburą. Taip pat pratimas skirtas aktyviai deginti kalorijas.

16. Pliejimas

Šis pratimas lavina vidinę šlaunies dalį.

Būtina pritūpti nepakeliant kulnų nuo grindų išskėtus kelius.

17. Alpinistas

Pratimas derina rankų, kojų ir nugaros raumenų apkrovas.

Keldami kelį stenkitės išlaikyti liemenį vienoje linijoje.

18. Persidengimo šuolis

Padeda apkrauti apatines raumenų grupes ir ištempti priekinę šlaunies dalį. Sportuojant aktyviai deginamos kalorijos.

19. Šokinėti su stukteliu.

Stiprina pilvo raumenis ir gerina judesių koordinaciją. Kaip ir visi šokinėjimai, pratimai gerina kraujotaką ir degina kalorijas.

20. Pratimas „Varlė“

Šis pratimas stimuliuoja ir lavina kojų ir sėdmenų raumenis. Kadangi pratimas atliekamas gana dideliu tempu, tai skatina aktyvų riebalų deginimą ir toksinų pasišalinimą iš organizmo per prakaitą.

Ne paslaptis, kad norint efektyviai numesti svorio, taip pat reikėtų tinkamai maitintis ir gerti pakankamai skysčių.

Tai viskas!

Linkiu, kad visada išliktumėte puikios formos. Visada džiaugiuosi matydamas jus mano svetainės puslapiuose, užsiprenumeruokite atnaujinimus. Iki!

Gyvenime būna situacijų, kai reikia greitai numesti svorio. Pavyzdžiui, norėdami apsivilkti mėgstamą šventinį kostiumą ar suknelę, turite grįžti į ankstesnę formą. Tokiu atveju neapsieisite be intensyvios fizinės veiklos. Šiame straipsnyje bus pristatyti keli greito svorio metimo pratimai, kurių dėka numesite svorio per trumpą laiką.

Turinys [Rodyti]

Pirma, norint pasiekti norimą rezultatą, būtina ne tik daug sportuoti, bet ir vesti sveiką gyvenimo būdą. Faktas yra tas, kad smarkiai padidėjus įprastam fiziniam aktyvumui, kūnas įjungia energijos taupymo režimą ir iš pradžių atsisako deginti susikaupusius riebalus. Vietoj to jūsų apetitas didėja. Todėl šiuo metu svarbu išleisti daugiau energijos nei sunaudoti. Norėdami tai padaryti, turėsite apsiriboti maistu ir griežtai laikytis kūno rengybos dietos taisyklių. Tačiau persistengti irgi negalima, kitaip organizmas įjungs apsaugines funkcijas ir apskritai nustos eikvoti energiją. Jausitės vangūs ir mažai energijos. Kad taip neatsitiktų, mityba turi būti gerai subalansuota. Būtina vartoti baltymus, angliavandenius, skaidulinį maistą, tačiau riboti riebalų kiekį.

Antrasis patarimas susijęs su jūsų pradine fizine forma. Jei iki šiol nesportavote, turite palaipsniui pereiti prie greito svorio metimo pratimų rinkinio. Galų gale, esant dideliems krūviams, kūnas dirba nuo nusidėvėjimo, o jūsų širdies ir kraujagyslių sistema gali sugesti iš įpročio. Pereiti prie šių pratimų galima tik palaipsniui pripratinus organizmą prie fizinės veiklos, svarbu pasiekti, kad nebūtų dusulio. Norėdami tai padaryti, turite dirbti su savimi palaipsniui didinant apkrovą 1–2 mėnesius. Geriausia būtų pradėti nuo greito ėjimo, plaukimo, bėgiojimo.

Tai reikia daryti kiekvieną dieną, o treniruotės trukmė turi būti bent 1 valanda. Riebalų perteklius prasideda po 20-30 minučių mankštos, organizmui panaudojus visus atsargoje esančius angliavandenius. Pasirodo, kuo daugiau angliavandenių suvartojate per treniruotės dieną – duonos, makaronų, cukraus – tuo ilgiau reikia treniruotis. Štai kodėl bet kokia sporto dieta apima daugiau baltymų.

Veiksmingi pratimai greitam svorio netekimui

Greičiausias būdas numesti svorio yra kardio treniruotės, kurių metu aktyviai judate 10-15 minučių, tada minutę ilsitės, o tada vėl tęsite tuo pačiu tempu. Tokios treniruotės priverčia širdies ir kraujagyslių sistemą bei plaučius dirbti iki savo galimybių ribos, todėl riebalų deginimas dar kurį laiką tęsiasi ir pasibaigus treniruotei.

Tarp įvairių fizinių pratimų su kardio krūviu įdomiausi ir efektyviausi deginant kalorijas yra šie:

  • Kardio užsiėmimai. Fitneso klube jų pasirinkimas didžiulis: dviratis, bėgimo takelis, steperis, elipsė ir irklavimo kardio treniruoklis.
  • Step aerobika yra puiki alternatyva bėgimui laiptais. Užsiėmimai gali būti atliekami šokių būdu ir pagal muziką, koreguojant apkrovos laipsnį su žingsnio aukščiu.
  • Šokiai – gali būti ne tik efektyvus riebalų deginimo būdas, bet ir puiki pramoga.
  • Treniruotės ant džemperių – spyruokliniai koteliai arba batai. Užsiėmimų metu dalyvauja visos raumenų grupės, suaktyvėja medžiagų apykaita. Be to, jūs taip pat gausite galimybę smagiai praleisti laiką.

Per tokias treniruotes ir net po jų deginama nuo 500 iki 700 kcal, kai tik jėgos apkrovos leidžia sudeginti 250 kcal.

Tuo pačiu metu užsiėmimus greitu tempu reikia keletą minučių praskiesti ramesniais jėgos pratimais. Todėl toliau atkreipsime jūsų dėmesį į keletą efektyviausių iš jų, skirtų deginti riebalus probleminėse srityse - ant skrandžio ir kojų.

Pratimai greitam pilvo svorio metimui

Remiantis spaudos mokymu, pilvo svorio metimo pratimai padės greitai pašalinti riebalus iš šios probleminės vietos:


Pratimai greitam kojų svorio metimui

Tarp daugelio pratimų kojoms ir klubams apsvarstykite efektyviausius, kurie leidžia greitai sureguliuoti reljefą ir pašalinti papildomus centimetrus nuo šios kūno dalies.

1. Pritūpimai. Pėdos pečių plotyje, kojinės nukreiptos į šonus. Sulenkite rankas į pilį ir sulenkite alkūnes priešais krūtinę, kad jos jums netrukdytų. Giliai atsisėdame ir pakylame, laikydami nugarą tiesiai. Kartokite nuo 10 iki 50 kartų, priklausomai nuo treniruotės lygio.

2. Lunges. Atsistokite tiesiai, kojos kartu. Dešine koja ženkite gilų žingsnį į priekį ir nusileiskite lygiagrečiai grindims. Pakylame į pradinę padėtį. Atlikite 10-15 kartų kiekvienai kojai.

3. Keltuvai:


Pratimai greitam svorio metimui namuose

Be minėtų pratimų pilvui ir kojoms, ypatingą dėmesį skirsime kardio pratimams, kuriuos nesunkiai galima atlikti ir už kūno rengybos centro sienų. Taigi, gatvės veiklai puikiai tiks bėgimas, važinėjimas dviračiu, laipiojimas laiptais. Jei norite sportuoti būdami namuose, tai seniai pasiteisinęs treniruoklis su daugybe pratimų variantų yra šokdynė. Pagrindiniai būdai, kaip atlikti šuolius norint numesti svorio:

  • šokinėjant ant kojų pirštų, kiekvienam virvės posūkiui atliekamas vienas šuolis;
  • bėgimo imitacija, tai yra kiekvienam virvės posūkiui viena koja keičiama į kitą;
  • užduotis tampa sudėtingesnė: vienas šuolio posūkis - du šuoliai;
  • vienas šuolis kiekvienam virvės apsisukimui, bet atliekamas į dešinę ir į kairę, tada tas pats, tik pirmyn ir atgal.

Jei šokdynę derinsite su jėgos pratimais pilvui ir kojoms, greitai įgausite gerą formą.

Svarbiausia – į sportą reikia žiūrėti su protu ir supratimu, ką darai. Tam parinkome treniruotę pradedantiesiems su kardio ir jėgos krūvių deriniu bei jų veikimo mechanizmų paaiškinimu. Atsisiuntę trijų lygių Jillian Michaels kursą, galite žiūrėti vaizdo pratimus svorio metimui.

vesdoloi.ru

Tikriausiai manote, kad tai geriausia pratimas svorio metimas vyksta. Išties tai labai naudinga ir padeda numesti svorio, tačiau tai nėra vienintelė veiksminga fizinio aktyvumo forma.

Be to, kai kurie pratimai padeda numesti svorio net geriau ir greičiau nei bėgimas.

Mes kalbėsime apie Veiksmingiausi pratimai, kurių pagalba galite greitai atsikratyti papildomų svarų.

Nepraleiskite šios informacijos!

Bėgimo privalumai

Tačiau pirmiausia pakalbėkime apie bėgimą – „madingiausią“ mūsų laikų mankštą. Tai labai paprasta ir reikia tik gerų batų.

Bėgioti galima parke ir šiai veiklai nereikia išleisti nė cento. Bėgdami 8 km/h greičiu, per minutę sudeginame 8 kalorijas.

Kuo greičiau bėgame, tuo daugiau riebalų deginame. Aritmetika labai paprasta.

Tačiau daugelis tikrai nenori bėgioti, nors žino, kad tai naudinga sveikatai. Be to, naujausi tyrimai parodė, kad kai kurie kiti pratimai padeda numesti svorio geriau nei bėgimas.

Haroldas Gibbonsas, Nacionalinės jėgos treniruočių asociacijos direktorius, teigia, kad „didelio intensyvumo pasipriešinimo pratimai sudegina daugiau riebalų nei bėgimas“.

Greitis, kuriuo mes numesime svorio, priklauso nuo įvairių veiksnių - nuo įdėtų pastangų, raumenų masės, svorio ir ūgio. Ir, žinoma, amžius.

Aerobiniai pratimai yra naudingi norint numesti svorio. Jie turi būti pakankamai ilgi (apie valandą) ir ne per intensyvūs. Pavyzdžiui, galite atkreipti dėmesį į šokį ar žingsnį.

Taip pat skaitykite: Jei raumenų mėšlungis: kaip greitai išspręsti problemą

Kokie yra geriausi pratimai, padedantys numesti svorio?

Jau žinome, kad bėgimas padeda numesti svorio. Štai kiti trenerių ir gydytojų rekomenduojami pratimai:

Giri

Kettlebell pratimai sudegina iki 20 kalorijų per minutę ir padidina širdies susitraukimų dažnį 93%.

Kettlebell galima treniruotis ne ilgiau kaip dvidešimt minučių per dieną.

Atlikti pratimus su svarmenimis (jie būna įvairių dydžių) nėra taip paprasta, nes prie tokių judesių nesame įpratę. Šie pratimai idealiai tinka pilvo riebalams deginti, rankų ir kojų raumenims stiprinti.

Kettlebell pratimai gali sudeginti 300 kalorijų per pusvalandį.

Irklavimas

Irklavimo metu 84 kg sveriantis suaugęs žmogus (jei irkluoja pakankamai sunkiai) per pusvalandį gali sudeginti iki 400 kalorijų. Tai yra maždaug 12,5 kalorijos per minutę.

Irkluojant pirmiausia dirba rankų, nugaros ir kojų raumenys, bet Šis sudėtingas pratimas įtraukia kitus raumenis.

Tai labai naudinga širdies ir kraujagyslių sistemai. Irkluojant stiprinamas keturgalvis šlaunikaulis ir platus nugaros raumenys. Tai padeda numesti svorio, lavina lankstumą ir jėgą.

Jums nereikia turėti valties, kad galėtumėte irkluoti – daugelyje sporto salių yra treniruoklių, imituojančių šį procesą.

Pritūpimai su atsispaudimais

Šis pratimas yra gana sunkus ir varginantis, tačiau verta jį įtraukti į savo treniruotes. Tai leidžia sudeginti 2 kalorijas kiekvienam pakartojimui. Jei per minutę atliksite 5 pakartojimus, sudeginsite 10 kalorijų. Idealu atlikti 10 pakartojimų per minutę (tada sudeginama 14 kalorijų).

Šis pratimas taip pat pagreitina medžiagų apykaitą. Pradžioje rekomenduojama tai daryti sulėtintai, nes pratimo technika yra gana sudėtinga. Jis įtraukia įvairius raumenis ir leidžia sudeginti gana daug kalorijų.

šokinėjimo virve

Jei šokinėjate vidutiniu greičiu, per minutę gaunate nuo 100 iki 120 šuolių. Taip sudeginama 13 kalorijų. Kai šokinėja virve dirba daugiau raumenų grupių nei bėgimas. O judesių koordinacija lavinama.

Šis pratimas taip pat padeda išvengti širdies ligų, osteoporozės, depresijos, nerimo ir aukšto kraujospūdžio.

Ir viskas, ko jam reikia, yra virvelė!

Pasivažinėjimas dviračiu

Važiuoti dviračiu gerai visais keliais, tačiau geriau, kai reljefas yra kalvotas ar kalnuotas. Tačiau jums nereikia gyventi kalnuose, kad gautumėte naudos iš tokio tipo pratimų. Viena valanda vairavimo gali sudeginti 1500 kalorijų (25 kalorijos per minutę).

Važiuojant dviračiu stiprėja kojų raumenys (ir kojos plonėja) ir gerina kvėpavimo ir širdies ir kraujagyslių sistemų veiklą.

crossfit

Tai viena iš madingų pratybų sistemų, ji buvo sukurta Amerikos kariuomenės karių mokymui. Vienos treniruotės metu galite sudeginti daug kalorijų (treniruočių ritmą galima reguliuoti pagal savo skonį).

CrossFit apima daugybę pratimų su skirtingais objektais.

Treniruotės turėtų vykti vadovaujant patyrusiam instruktoriui, o krūvis turėtų didėti palaipsniui. Dvi ar trys CrossFit sesijos (taip pat vadinamos „funkcinėmis treniruotėmis“) per savaitę padės sustiprinti jėgą.

Pritūpimai

Visi žino šį pratimą, bet ne visi žino, koks jis naudingas. Tai leidžia sudeginti apie 13 kalorijų per minutę, bet norint pasiekti tokį rezultatą, reikia pusvalandį daryti pritūpimus.

Per šį laiką galite atlikti 8 pratimų serijas po 20 pakartojimų, tarp serijų pailsėti 45 sekundes.

Pritūpimai stiprina kojų, sėdmenų raumenis, gerina nugaros būklę (ir laikyseną). Juos galima daryti su hanteliais, tada dirba ir rankų raumenys.

steptohealth.com

Tam tikras riebalinio audinio atsargas žmogui būtinas, tačiau sveikata krenta, jei riebalų susikaupia daugiau nei leistina. Šios pozicijos moterų įprotis – lieknėti laikantis dietos, tačiau esant mažam aktyvumui, planuoto rezultato nepasiekiama. Sėdimas darbas reikalauja griežtos dietos, kuriai valios užtenka ne visoms moterims. Veiksmingos priemonės situacijai išspręsti – fiziniai pratimai.

Dietos pašalina papildomus kilogramus, taip pat atima iš organizmo būtinų vitaminų, mikroelementų ir aminorūgščių. Todėl po dietos moterims prasideda zhor. Organizmas reikalauja maistinių medžiagų, nesant fizinio aktyvumo mergaitės vėl priauga svorio. Norint ištrūkti iš užburto rato, reikia sportuoti.

Tačiau neįmanoma atimti dėmesio iš kasdienės dietos, būtinas ir pratimų rinkinys norint numesti svorio namuose, ir tinkama mityba. Dietos modifikacijos, kurias papildo sportas, leis greičiau numesti kūno svorį. Jūs neprivalote laikytis dietos Laikykitės šių paprastų mitybos taisyklių:

  • Atsisakykite bandelių pagamintų produktų: baltos duonos, konditerijos gaminių, pyragų, makaronų;
  • Iš raciono pašalinkite keptą garnyrą, mėsą geriau virti, o ne kepti;
  • Valgykite daržoves, vaisius, pieno produktus;
  • Paskutinis galimas valgis yra 2 valandos prieš miegą. Nevalgyk naktį!
  • Stebėkite vandens suvartojimą, norma yra 2-2,5 litro;
  • Sėdėkite valgyti, kai esate alkanas.

Svorio metimo treniruočių ypatybės

Svorio netekimas atsiranda dėl to, kad trūksta kalorijų, reikalingų intensyviam pratimui. Didėjant intensyvumui, didėja energijos sąnaudos, esant mažam intensyvumui, suvartojama 4-5 kalorijos per minutę, didėjant apkrovai, kalorijų suvartojimas siekia 10-12 kalorijų per minutę.

Norėdami sukelti kalorijų deficitą, neturėtumėte valgyti riebaus, saldaus maisto, taip pat maisto, kuriame gausu angliavandenių: sočios duonos, makaronų, konditerijos gaminių.

Norint numesti 1 kg, sportuojant reikia sudeginti 8000 kcal. Pradedantiesiems patariama rinktis ne tokius intensyvius krūvius, noras anksčiau sulieknėti, daugiau sportuoti sukels raumenų ir raiščių traumą. Veiksmingiausi pratimai skirti kojoms ir sėdmenims, šie raumenys sunaudoja daugiausiai energijos. Mažiau veiksmingos riebalų deginimo treniruotės skirtos nugaros, krūtinės, po pečių ir rankų raumenims. Pilvo raumenų krūvis paskutinis sunaudoja mažiausiai kalorijų.

Norėdami greičiau numesti papildomų kilogramų, daugiau bėgiokite, pritūpkite, plaukiokite ir vaikščiokite.

Atlikite daugiau nei 30–40 minučių aerobikos pratimų per dieną, 3–4 kartus per savaitę. Iš pradžių organizmas sunaudoja angliavandenių atsargas iš periceliulinio skysčio, kraujo ir kepenų. Tik po pusvalandžio jos baigiasi, organizmas paimamas vidaus organų ir poodinio audinio riebalinėms ląstelėms. Todėl, kai trukmė trumpesnė nei nurodyta, fiziniai pratimai yra nenaudingi norint numesti svorio.

Efektyvios pamokos vyksta maksimaliu leistinu intensyvumu, viršutinę apkrovos ribą nustato „darbo“ širdies ritmas.

Didžiausias smūgių skaičius per minutę kiekvienam amžiui yra pagal lygtį: 200 atėmus jūsų amžių, tačiau šis skaičius yra atliekant svorio metimo pratimus namuose.

Pavyzdžiui, jei amžius yra 40 metų, didžiausias širdies susitraukimų skaičius yra 160 dūžių. Tada optimali riebalų deginimo treniruotė patenka į intervalą nuo 104 iki 136 smūgių. Jei smūgių skaičius nepasiekia šio segmento, didinkite krūvį, jei pulsas viršija normą, sumažinkite intensyvumą. Skaičiuodami smūgių skaičių valdykite apkrovą.

Reikalingas pratimų rinkinys svorio metimui namuose kelių taisyklių įvykdymas:

  • Sportuokite ne anksčiau kaip valandą po valgio ir 3 valandas prieš valgį;
  • Ilsėkitės tarp rinkinių, nesėdėkite, nevaikščiokite, geriau daryti lengvą gimnastiką;
  • Užsiėmimų metu negalima prisigerti, pasportavus leidžiama atsigerti, numalšinti troškulį;
  • Kvėpuokite giliai, įkvėpkite vis daugiau pastangų, iškvėpkite sumažėjus apkrovai;
  • Pratimai svorio metimui namuose turėtų trukti bent valandą, 3-4 kartus per savaitę.

Apšilimas kokybiškai treniruotei

Prieš sportuodami apšilkite, atlikite sukamuosius judesius kojomis, dubens, pečių, kojų, nugaros ir rankų pagalba, laikykite tiesiai. Stovėdami pasukite kūną į dešinę ir į kairę, pakreipkite, pasukite kojas į priekį, į šonus ir atgal. Sukamaisiais judesiais minkykite kaklą, rankas ir kojas.

Pratimai

Moterims, kenčiančioms nuo per didelio kūno svorio, tinka paprasčiausi fiziniai užsiėmimai – bėgimas ir ėjimas. Pradėkite nuo lengvo pasivaikščiojimo, palaipsniui didinkite laiką nuo 20 iki 45 minučių. Norėdami pagerinti našumą, paprastus veiksmus pakeiskite greitais sportiniais. Tada pereikite prie bėgiojimo. Kartą per savaitę ar dvi padidinkite bėgimo atstumą 10%, vadovaudamiesi savijauta ir širdies ritmu.

Norėdami sportuoti neišeidami iš namų, įsigykite sporto treniruoklius. Išanalizuosime keletą variantų: takelis, treniruoklis, irklavimo treniruoklis ir elipsoidas. Pirmieji du apkrauna tik kojas, paskutinis apkrovą paskirsto tolygiai per kūną. Taip pat elipsinis treniruoklis reikalauja daug pastangų. Irklavimo treniruoklis pumpuoja nugaros, rankų, pilvo raumenis, mažiau apkrauna kojas. Irklavimo mašina turi būti įtraukta, kad kūnas vystytųsi tolygiai.

Supaprastinti atsispaudimai

Nuo vyriškų jie skiriasi tuo, kad pradinėje padėtyje keliais atsiremiate į grindis, tačiau taip pat laikote tiesią nugarą, o atsispaudimų metu neištiesiate alkūnių toli į šonus. Atlikite 10-15 atsispaudimų 2 rinkinius.

Atsispaudimai

  1. Gulėdami laikykite nugarą tiesiai, nesulenkite.
  2. Padėkite delnus pečių lygyje, stumdami alkūnes kuo arčiau kūno.
  3. Tik 10 atsispaudimų 1-2 rinkiniuose.

Supaprastintas tiltas

Nuo klasikinio tilto jis skiriasi tuo, kad į grindis remtis pečiais, o ne rankomis, rankas išskėsti į šonus. Atlikite 15-20 judesių.

Tiltas

Atsigulkite ant nugaros, kojas ir rankas remdamiesi į grindis, pakelkite dubenį kuo aukščiau. Atlikite 15-20 judesių.

Lenta

  1. Akcentuokite gulėdami, bet nesiremkite į grindis delnais, o alkūnėmis, dilbius ištieskite lygiagrečiai vienas kitam, kūną laikykite tiesiai.
  2. Užduotis yra stovėti taip 90 sekundžių, jei sunku, laiką skirsite palaipsniui.

„Pritūpimas“ tricepsui

  1. Atsisėskite ant kėdės, suolo, sofos krašto, ištieskite kojas į priekį.
  2. Atsiremdami į rankas, nuleiskite kūną nuo kėdės į priekį, kūno svoris visiškai nukris ant rankų.
  3. Užduotis – nuleisti ir pakelti kūną, lavinant peties tricepsą, viršutiniame taške ištiesinti rankas, o apatiniame dubens taške beveik liesti grindis.
  4. Atlikite tik 10-15 judesių 1-2 rinkiniais.

Šuo

  1. Atsistokite ant keturių, pakelkite sulenktą koją atgal ir aukštyn.
  2. Iš pradžių 15 kartų vienai kojai, paskui kitai.

apverstas vikšras

  1. Gulėdami ant nugaros, vienu metu pakelkite tiesias kojas ir rankas, pakeldami pečių ašmenis nuo grindų.
  2. Atsargiai grįžkite į pradinę padėtį.
  3. Atlikite tik 10 kartų 1-2 rinkiniais.

Kabanti virš grindų

  • 1 variantas: gulėdami ant nugaros, pakelkite kojas 20-30 cm virš grindų, taip pat nuplėškite pečių ašmenis nuo grindų, uždėkite rankas ant kaktos. Laikykite kojas ir krūtinę 60 sekundžių.
  • 2 variantas: panašus į ankstesnį, bet atliekamas gulint ant pilvo. Pakelkite kojas ir krūtinę nuo grindų, padėkite rankas ant pakaušio, palaikykite vieną minutę.

Dviratis

Pratimas atliekamas gulint ant nugaros, pakelkite sulenktas kojas ir traukite jas į pilvą.

  1. Įsivaizduokite, kad važiuojate dviračiu ir mesti vieną koją į priekį, o paskui kitą ratu.
  2. Minutę pajudinkite kojas.

Šoniniai įtūpstai

  1. Atsistokite tiesiai, mesdami vieną koją į šoną, giliai atsisėskite, priešinga ranka palieskite užpakalinę koją, laikykite nugarą tiesiai.
  2. Kiekvienai kojai padarykite 15-20 įtūpstų.

Pritūpimai

Norint tinkamai atlikti, geriau treniruotis stovint šonu prie veidrodžio.

  1. Įsitikinkite, kad nugara tiesi, klubai pritūpę lygiagrečiai grindims, kelių neišskėskite.
  2. Atlikite 25-30 pritūpimų 2 rinkinius.

Šokinėti įtūpstais

  1. Pasukite į priekį nugara keliu nuo grindų.
  2. Šuolio metu pakeiskite kojas, o tada taip pat šuolyje persikelkite į pradinę padėtį.
  3. Atlikite 20 įtūpimų kiekvienai kojai, 2 rinkinius.

Burpee pratimas

  1. Giliai pritūpkite, rankomis remkitės į grindis, šiek tiek šokinėdami, abi kojas atmeskite atgal, kad pabrėžtumėte gulimą, nepakildami iš pritūpimo.
  2. Atsistūmę kojomis, greitai patraukite kojas po savimi.
  3. Atlikite judesius 20 kartų 2 rinkiniais.

Erelio poza

  1. Atsistokite tiesiai, ištieskite rankas į šonus, suspauskite delnus į kumščius ir nykščiu parodykite, kad su jumis viskas „gerai“.
  2. Pasukus ranką taip, kad nykštys būtų atsuktas į grindis, 2 minutes laikykite rankas lygiagrečiai grindims.

Platus pritūpimas

  1. Ištieskite kojas plačiau nei pečiai, kelius išskleiskite į šonus, atlikite gilius pritūpimus.
  2. Iš viso atlikite 20 pritūpimų.

Persidengimo šuolis

  1. Stovėdami ant grindų nuleiskite rankas, šokinėkite aukštai, kulnais daužykite užpakalį ir rankomis palieskite pakaušį.
  2. Balnas 20-30 šuolių.

šuolis su kitu

  1. Stovėdami tiesiai, laikykite rankas ties juosmeniu, šokinėkite aukštai, prispauskite kelius prie pilvo ir rankomis palieskite blauzdos priekį.
  2. Atlikite 20-30 šuolių.

Prikabinti – teisingai užbaigti pratimus

Palaipsniui, pasitelkiant polinkius, sukamuosius judesius rankų, kojų sąnariuose, mažėja fizinių pratimų intensyvumas. Kabliukas tolygiai paskirstys kraują visame kūne, o kraujo stagnacija yra pavojinga sergant varikoze. Norėdami pagerinti sporto poveikį, pasivaikščiokite po namus, pasivaikščiokite gatve.

Treniruočių planavimas

Treniruočių planas turi būti sudarytas pagal kūno svorį, esant stipriam nutukimui, didelis fizinis aktyvumas neįmanomas, esant normaliam antsvoriui, krūvį galima padidinti iki beveik normalių ribų. Už tai reikia apskaičiuoti kūno masės indeksą, jis yra lygus kūno svoriui (kilogramais), padalytam iš ūgio kvadrato (metrais). Optimalus moterų skaičius yra 21, vyrams - 23, normalus skaičius bet kuriai lyčiai neturėtų viršyti 25 metų.

Pradėti sportuoti reikėtų nuo 3-4 treniruočių per savaitę, norint numesti svorio 45-60 minučių vienu metu. Veiksmingose ​​treniruotėse turėtų būti kaitaliojami aerobiniai pratimai (bėgimas, treniruoklis) 2 kartus per savaitę ir 2 kartus jėgos treniruotės (abs, pritūpimai ir kiti čia aprašyti).

Esant normaliam kūno masės indeksui savaitei, intensyvumas turėtų būti prilyginamas straipsnyje aprašytam judesių ir metodų skaičiui. Esant antsvoriui iki pusės minėtos sumos, kompleksą pilnai galima atlikti per mėnesį. Nutukus geriau treniruotis sporto salėje, o ne namuose, nes tokį kūno svorį lydi įvairios ligos. Tokiu atveju reikalinga nuolatinė profesionalaus gydytojo ir trenerio priežiūra.

Kiek galite numesti

Daugelis žmonių svajoja per pirmąjį mėnesį numesti iki 10 kilogramų, tačiau tai gali pakenkti organizmui. Optimalus svorio metimo greitis per mėnesį yra 2-3% kūno svorio. Pirmąjį mėnesį rezultatai gali būti daugiau nei kuklūs, užuot numetę svorio, galite pastebėti jo padidėjimą – visa tai dėl raumenų augimo.

Raumenys sveria kelis kartus daugiau nei riebalai, todėl juosmuo ir klubai greitai sumažėja, o kūno svoris krenta lėtai. Norint numesti svorio, normalus tikslas per pirmąjį mėnesį numesti nuo maždaug 2–3 kg (svoriui 60 kg) iki 5–7 (svoriui 100 kg).

Ar jums patiko straipsnis?

Greito svorio metimo atveju turėsite prisitaikyti prie tam tikrų apribojimų, taip pat sukaupti milžinišką valios jėgą. Specialios greitosios dietos ir pratimų kompleksas padės pasiekti harmoniją per trumpą laiką, jei griežtai laikysitės visų rekomendacijų.

  • 3 greito svorio metimo taisyklės

Leidžiami ir draudžiami produktai

Mityba atlieka vieną iš pagrindinių vaidmenų lieknėjimo procese, todėl labai svarbu pasirinkti tinkamą produktų krepšelį.

Štai sąrašas maisto produktų, kuriuos turite įtraukti į savo racioną, kad greitai numestumėte svorio:

  • Avižiniai dribsniai;
  • jūros kopūstai;
  • Bet kokios daržovės, išskyrus bulves;
  • Vaisiai (išskyrus bananus ir vynuoges);
  • paukštiena (kalakutiena, vištiena, antis);
  • Sėlenos;
  • Mažo riebumo žuvų rūšys (jūros lydekos, ešeriai, sterkai, ešeriai, karpiai, lydekos);
  • Balta mėsa (veršiena, triušiena).

Draudžiami maisto produktai greito svorio metimo metu yra šie:

  • Marinuoti ir konservuoti maisto produktai;
  • Aštrus maistas;
  • gazuoti gaivieji gėrimai;
  • Juoda duona ir kepalas;
  • Sviestas;
  • Krekeriai ir traškučiai;
  • Greitas maistas;
  • miltiniai gaminiai;
  • Šokoladas;
  • Kepta ir rūkyta.

Dietos galimybės greitai numesti svorio

Kad būtų lengviau sudaryti dietą naudojant leidžiamus maisto produktus, galite atkreipti dėmesį į greitąsias dietas. Jie skirti numesti daug kilogramų per trumpiausią įmanomą laiką.

Gėrimo dieta

Šios dietos principas – 5 dienas reikia valgyti tik skystą maistą.

Šie produktai apima:

  • sultiniai;
  • Pieno ir rūgpienio produktai;
  • Arbata ir kava be cukraus;
  • Geriamieji biojogurtai;
  • Vaisių ir daržovių kokteiliai;
  • Šviežios sultys;
  • Mineralinis vanduo.

Dietos metu būtinai išgerkite bent 1,5 litro švaraus vandens. Šiuo laikotarpiu negalima valgyti visko, ką reikia kramtyti.

Laikydamiesi tokios griežtos dietos 5 dienas galite numesti nuo 5 iki 7 kilogramų.

Skaitykite daugiau apie gėrimo dietą – rašėme šiame straipsnyje.

Grikių dieta

Pagrindinė grikių dietos taisyklė – pagrindinį patiekalą ruošti iš vakaro: kiekvieną dieną prieš miegą stiklinę grikių užpilti 2 stiklinėmis verdančio vandens ir palikti patiekalą per naktį.

Iki ryto gautą grūdų kiekį reikia padalyti iš norimo valgymų skaičiaus (ne mažiau kaip trijų). Daugiau nieko valgyti negalima, bet galima gerti švarų geriamąjį vandenį, be riebalų kefyrą, žolelių arbatą be cukraus.

Tokia dieta skirta 7 dienoms ir leidžia numesti nuo 3 iki 5 kilogramų.

Daugiau apie grikių dietą galite sužinoti čia.

Kefyro dieta

Nepaisant pavadinimo, į kefyro dietą įeina ir kiti maisto produktai, tačiau svarbu žinoti dienos meniu:

  • Pirmos 3 dienos taip pat galite suvalgyti 300 g virtų ryžių be druskos ir kitų prieskonių;
  • kitas 3 dienas dietos, galite valgyti virtą vištienos filė be odos, bet ne daugiau kaip 500 g;
  • AT paskutinės 3 dienos dietos į pagrindinį meniu, kurį sudaro kefyras, obuoliai dedami neribotais kiekiais.

Be paties kefyro, kurio galima gerti neribotais kiekiais, į dietą leidžiama vartoti žaliąją arbatą be cukraus ir mineralinį vandenį be dujų.

Reikia atsižvelgti į tai, kad kefyras turi vidurius laisvinantį poveikį, taip pat gali sukelti viduriavimą.

Ši dieta trunka 9 dienas, per kurias galima numesti 6 kilogramus.

Jei jūsų netenkina ši dietos parinktis, galite pamatyti 10 kitų, jie aprašyti čia.

Pratimai greitam svorio metimui namuose

Siūlome 6 paprastų pratimų rinkinį, kuris padės sureguliuoti kūno formas per trumpiausią įmanomą laiką. Kadangi jis skirtas intensyviam riebalų deginimui, pratimai atliekami tokiu principu: 1 minutę nepertraukiamai daromas vienas pratimas, po to 1 minutė poilsio, po to minutė kitam pratimui ir minutė poilsio.

Treniruotę turėtumėte pradėti nuo apšilimo ir baigti tempimu. Idealiu atveju turėtumėte atlikti 3 aukščiau išvardytų pratimų ratus, laikydamiesi taisyklės „minutė darbo – minutė poilsio“.

Lentų bėgimas
  1. Akcentuokite gulėdami, o visa kūno atrama eina į kojų pirštus ir dilbius. Šioje padėtyje būtina užtikrinti, kad nugara nebūtų sulenkta ir lygiagreti grindims, o kojos ištemptos kaip stygos. Tik tokiomis sąlygomis klasikinė lenta bus efektyvi;
  2. Pradėkite bėgioti: pakaitomis prispauskite kelius prie krūtinės, imituodami bėgimą. Kuo aktyvesni judesiai, tuo daugiau kalorijų bus sudeginta.



burpee
  1. Pradinė padėtis – pritūpkite ir atsiremkite delnais į grindis;
  2. Su šuoliu reikia stumti kojas atgal, akcentuojant gulint, išstumti ir, taip pat šuoliu, grįžti į pradinę padėtį;
  3. Iš šios padėties reikia šokti aukštyn ir grįžti į pradinę padėtį.



Standartiniai pritūpimai
  1. Pradinė padėtis – pėdos pečių plotyje, rankos už galvos;
  2. Pradėkite pritūpti, įsitikindami, kad nugara tiesi, o dubuo atitrauktas kiek įmanoma atgal;
  3. Svarbu taisyklingai kvėpuoti: įkvėpkite pradinėje padėtyje, o iškvėpkite pritūpę.



Šokdynė

Šiame pratimų rinkinyje turėtumėte laikytis teisingos technikos, kuri padarys paprastą šokinėjimo virvę efektyviausią:

  • Šuoliukų metu kojos visą laiką turi būti kartu, tarsi būtų prilipusios viena prie kitos;
  • Nusileisti po šuolio reikia ne ant kojų pirštų, o ant visos pėdos.



Pasilenkia į šoną ir į priekį
  1. Padėkite kojas pečių plotyje, pakelkite rankas aukštyn;
  2. Atlikite pakreipimus į dešinę, į priekį, į kairę. Svarbu, kad nugara būtų tiesi.



Bėgimas vietoje aukštais keliais

Bėgti reikia taip, kad keliai pakiltų iki krūtinės lygio, o klubai būtų statmenai grindims.


Jei atliksite tokią žiedinę treniruotę, galite numesti iki 500 kalorijų per dieną, o kartu su greitosiomis dietomis kūnas išleidžia daugiau energijos nei gauna, o tai turės teigiamą poveikį greitam svorio metimo rezultatui.

Taip pat verta papildomai peržiūrėti vaizdinį greito svorio metimo pratimų rinkinį šiame vaizdo įraše:

3 greito svorio metimo taisyklės

Norint numesti svorio kuo greičiau, papildomai rekomenduojama laikytis 3 sveikos gyvensenos taisyklių.

Raskite stiprią motyvaciją

Greitas svorio metimas reikalauja didelio krūvio ir drastiškų apribojimų, todėl yra didelė rizika atsilaisvinti. Todėl verta save motyvuoti – išsikelti konkretų tikslą, kurį taip pat reikėtų vizualizuoti. Pavyzdžiui, jei norite matyti save liekną, galite šiek tiek padirbėti „Photoshop“ ir vizualiai susikurti vaizdą, kaip norėtumėte atrodyti. Taigi, kai jums bus sunku atsisakyti draudžiamos prekės, pažiūrėkite į nuotrauką ir pasirinkimas bus akivaizdus.

Daugiau apie motyvacijos metodus skaitykite čia.

Laikykitės dienos režimo

Svarbu susikurti sau patogią kasdienę rutiną, įskaitant įkrovimo ir maitinimo laiką. To reikia griežtai laikytis kiekvieną dieną, nes tada organizmas išmoks tinkamai paskirstyti energiją, kas atkurs biologinį ritmą ir normalizuos medžiagų apykaitos procesus, su kuriais normalizuosis kūno svoris.

Nevalgykite prieš miegą

Daugelis žmonių priauga svorio tik todėl, kad valgo prieš miegą. Faktas yra tas, kad naktį sumažėja skrandžio veikla, todėl visas maistas, suvalgytas prieš miegą, per naktį nespės virškinti. Dėl to sutrinka medžiagų apykaitos procesai ir biologiniai ritmai, o tai turi įtakos antsvorio formai.

Taigi, jūs turite atsiminti, kad paskutinis valgis turėtų būti bent 3 valandos prieš miegą. Taip pat paskutiniame straipsnyje mes kalbėjome apie maisto produktų, kuriuos galite valgyti naktį, sąrašą.

Vaizdo įrašų apžvalgos apie greitą svorio metimą

Kitame vaizdo įraše mergina papasakos, kas jai padėjo numesti 15 kg vos per 2 mėnesius:

Norėdami greitai numesti svorio 13 kg, kita mergina turėjo išbandyti įvairias dietas greitai numesti svorio. Kas tiksliai padėjo, sužinosite iš vaizdo įrašo:

Yra daug būdų, kaip greitai numesti svorio namuose, tačiau jie visi remiasi auksinėmis taisyklėmis: taisyklinga dienos rutina, subalansuota mityba, mankšta ir pan. Tik įpročių keitimas, reguliarumas ir atkaklus taisyklių laikymasis padės pasiekti norimą rezultatą per trumpą laiką.

Svetlana Markova

Grožis kaip brangakmenis: kuo jis paprastesnis, tuo brangesnis!

Turinys

Ne kiekvienas, norintis atsikratyti riebalų pertekliaus ir padaryti savo kūną nenugalimą, tam gali griebtis didelio fizinio krūvio ir alinančių bado streikų. Pastarasis, neraštingas požiūris, gali padaryti rimtą žalą žmogaus organizmui. Veiksmingas būdas išspręsti aprašytą problemą yra paprasti svorio metimo pratimai, kurie yra lengvas kompleksas, leidžiantis suaktyvinti paprastą, bet greitą svorio metimo procesą, kai jis atliekamas.

Pagrindiniai svorio metimo pratimai namuose

Prieš naudodami paprastus pratimus svorio metimui namuose, atminkite, kad svoris po kai kurių dietų pradeda palaipsniui grįžti. Atsisėdus prie kitos dietos, nepasirūpinus treniruočių planu namuose, pasiekti idealios figūros bus neįmanoma! Be mankštos jus lydės silpnumas, mieguistumas ir vangumas.

Kardio pratimai

Greitas ir efektyvus būdas sulieknėti ir suformuoti gražią figūrą – kardio treniruotės, kurių dėka sportininkas gausiai išlieja prakaitą. Jie atstovauja daugybę metodų, kurie turi gydomąjį pobūdį. Puikus pasirinkimas šiuo atveju gali būti lengva gimnastika norint numesti svorio. Yra tokių:

  • Intensyvus kūno riebalų deginimo kompleksas, kuris reiškia ilgalaikius pratimus su ta pačia apkrova be poilsio. Bėgimas ant namų bėgimo takelio, važiavimas dviračiu gali būti puikus pasirinkimas.
  • Šokių aerobika, be kardio, gerina judesių koordinaciją, laikyseną. Su jo pagalba galite išmokti geriau valdyti savo kūną.
  • Jei namuose nėra treniruoklių, paprasčiausias variantas yra bėgti vietoje, šokinėjant.

Jėgos pratimų rinkinys

Jėgos pratimai pasižymi stipria raumenų įtampa, trumpa judesio trukme ir mažu greičiu. Jų pagalba galite ne tik sumažinti svorį, bet ir atsikratyti depresijos. Jėgos kompleksiniai pratimai gali paleisti savotišką energijos transformacijos mechanizmą raumenyse. Tiek vyrai, tiek moterys turi reguliariai mankštintis, kad pasiektų rezultatų! Norėdami pradėti, galite naudoti šį kompleksą:

  • 2-3 pritūpimų rinkiniai 8-16 pakartojimų. Norėdami padidinti apkrovą, naudokite hantelius.
  • Gulėdami ant nugaros, sulenkite kojas ir pradėkite kelti viršutinę nugaros dalį, bandydami galva pasiekti kelius. Kelias sekundes sulaikydami kvėpavimą, palaipsniui grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 3 rinkinius po 8-20 pakartojimų.
  • "Valtis". Atsigulkite ant nugaros, nuleiskite rankas išilgai kūno, o alkūnės negulėkite ant grindų. Giliai įkvėpkite, sulaikykite kvėpavimą ir pakelkite kojas nuo žemės, palikdami jas tiesiai. Pakartokite kelis kartus.
  • Burpee pratimas. Įsitaisykite pritūpę, atšokkite kojas atgal ir atlikite atsispaudimus nuo grindų. Nedelsdami grįžkite į priešingą padėtį ir šokite kuo aukščiau. Atlikite 4 rinkinius po 2 minutes. Pertrauka tarp serijų yra 1 minutė.

Paprasti ir veiksmingi svorio metimo pratimai

Treniruotėms naudodami paprastus pratimus, nepamirškite, kad jų dažnumas, laikas, intensyvumas priklauso nuo žmogaus treniruotės ir amžiaus. Darydami 3 kartus per savaitę galite pasiekti norimą efektą ir padaryti gražų kūną. Jei planuojate juos daryti dažniau, tada yra tikimybė, kad jūsų kūnas nespės atsigauti po vieno seanso į kitą.

Pilvo lieknėjimui

Problemiškiausia vieta antsvorį turintiems žmonėms – skrandis. Norėdami atsikratyti jame esančių riebalų ir išspręsti daugybę sveikatos problemų, turite naudoti specialių treniruočių rinkinį. Pratimus reikia atlikti taisyklingai, netinginėjant, kitaip nepavyks tobulo juosmens. Ne mažiau svarbi yra dieta, kurioje turėtų būti mažiau riebaus maisto. Veiksmingiausi pilvo svorio metimo pratimai:

Kojos pakėlimas

Atsigulkite ant grindų, pakelkite kojas; įtempdami presą, nuplėškite klubus nuo paviršiaus (jie turėtų kilti lėtai), palaukite du skaičiavimus ir grįžkite į pradinę padėtį.

Treniruojami apatinio preso raumenys. Pakartojimų skaičius yra 10 kartų 2 rinkiniuose.

Pilvo vakuumas

Gulėdami ant nugaros, sulenkite kojas ir stipriai iškvėpkite, traukdami į skrandį; laikykite skrandį tokioje būsenoje apie 15 sekundžių. Atliekant treniruojami skersiniai preso raumenys. Pakartojimų skaičius yra 3-4 rinkiniai kelis kartus per dieną.

Sulenktas kelio lenkimas

Atsiklaupkite alkūnėmis į grindis; pradėkite nuplėšti kelius nuo paviršiaus, užtrukdami tris kartus, tada grįžkite į pradinę padėtį. Be pilvo raumenų, taip pat dalyvauja nugaros raumenys. Būtina atlikti du rinkinius po 10 kartų.

Sėdmenims ir šlaunims

Sėdmenys turi būti išgaubtos gundančios formos ir suveržti. Šiuo atveju apie celiulitą negali būti nė kalbos. Tinkamai parinkta schema ir užsiėmimų reguliarumas padės sutvarkyti bet kokią figūrą. Svarbiausia nuoširdžiai norėti save pakeisti! Atkreipkite dėmesį į šiuos lengvus pratimus, kurie padės greitai pasiekti anksčiau užsibrėžtą tikslą.

1 pratimas:

  • Pavadinimas – klasikiniai pritūpimai.
  • Kaip tai padaryti – pritūpkite įkvėpdami, traukdami dubenį atgal, kol keliai sudarys 90 laipsnių kampą; iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.
  • Pakartojimų skaičius yra 2-3 rinkiniai po 8-16 pakartojimų.

2 pratimas:

  • Vardas yra kėdė.
  • Kaip atlikti – spektaklio esmė ta, kad žmogus tarsi sėdi ant kėdės, ištiesdamas rankas.
  • Kokie raumenys treniruojami – sėdmenų ir šlaunų raumenys.
  • Pakartojimų skaičius – stenkitės pasiekti idealią 90 laipsnių padėtį po keliais, nes pirmą kartą vargu ar pavyks.

3 pratimas:

  • Pavadinimas yra tiltas.
  • Kaip atlikti – atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas; delnai turi žiūrėti žemyn; padėkite kojas taip, kad pirštų galiukai ant rankų galėtų liesti jų kulnus; įkvėpdami priveržkite sėdmenis ir pakelkite dubenį; Iškvėpdami lėtai nusileiskite žemyn.
  • Kokie raumenys treniruojami - sėdmenų raumenys, šlaunys.
  • Pakartojimų skaičius yra 10 kartų.

Rankų lieknėjimui

Laikui bėgant rankų oda gali suglebti, o tai atrodys labai neestetiškai. Atsikratę celiulito ant sėdmenų, patempę pilvą, neatrodysite tobulai, jei neskirsite reikiamo dėmesio pečiams ir dilbiams. Stiprinti juos namuose nėra tokia sunki užduotis. Įsitikinkite patys, vadovaudamiesi toliau pateiktu treniruočių rinkiniu.

1 pratimas:

  • Pavadinimas yra rankų lenkimas.
  • Kaip atlikti – padėkite kojas pečių plotyje, šiek tiek sulenkite per kelius; lėtai kelkite rankas hanteliais, palaipsniui suspausdami jas per alkūnes.
  • Kokie raumenys treniruojami - bicepsas.
  • Pakartojimų skaičius yra 15 kartų.

2 pratimas:

  • Vardas – rankų lenkimas 2.
  • Kaip atlikti - pakelkite ranką virš galvos, paėmę hantelį, tada pasukite delną į priekį; tada lėtai sulenkite ir atlenkite ranką link galvos.
  • Kokie raumenys treniruojami - tricepsas.
  • Pakartojimų skaičius yra 15 kartų.

3 pratimas:

  • Pavadinimas yra įprasti atsispaudimai.
  • Kaip atlikti – užimkite „melo pabrėžimo“ poziciją; pradėkite lėtu tempu, eikite kuo žemiau.
  • Kokie raumenys treniruojami - rankų ir krūtinės raumenys.
  • Pakartojimų skaičius yra 20 kartų, palaipsniui didinant juostą.

Paprasti jogos pratimai svorio netekimui

Atlikdami paprastus svorio metimo pratimus, paimtus iš jogos, būtinai pasirūpinkite kilimėliu ar antklode. Jūs turite juos daryti tuščiu skrandžiu! Tarp pozų, kurios naudojamos norint numesti svorio, yra stovėjimas, atsipalaidavimas, apverstas, lenkimas, sukimasis. Vienas iš paprasčiausių pratimų yra Uttanasana. Norėdami tai atlikti, jums tereikia atsistoti tiesiai, pakelti rankas aukštyn ir pradėti lėtai leistis žemyn už rankų, bandydami liesti kelius galva. Apskritai joga rekomenduojama vadovaujant patyrusiam mentoriui!

Aptarti

Lengvi ir veiksmingi svorio metimo pratimai namuose moterims ir vyrams

Pastaruoju metu tapo madinga eiti į sporto salę, įsigyti ilgalaikį fitneso klubo abonementą, turėti asmeninį trenerį ir laikytis individualios treniruočių programos. Čia nėra nieko blogo, nes rezultatas pateisina išlaidas. Bet nepavydėk. Jei neturite finansinių galimybių, visada galite rasti alternatyvą.

Jei pasirinksite tinkamus pratimus lieknėjimui namuose ir pradėsite juos daryti reguliariai, galite patys pasiekti tiek kūno formavimo, tiek svorio metimo. Svarbiausia yra motyvacija ir gebėjimas pašalinti blaškymąsi treniruočių metu.

Taisyklės

Pirmoji pradedančiųjų, planuojančių treniruotis namuose, klaida – jie nori rasti pratimų programą greitam svorio metimui. Baigę kompleksą, jie su viltimi stoja ant svarstyklių, klausia artimųjų, ar nepastebėjo kokių nors pokyčių ...

Nenoriu nuliūdinti tokių entuziastų, tačiau net patys efektyviausi pratimai neduoda tokių greitų rezultatų. Jei pradėjote svorio metimo kelią, turite nedelsdami nusiteikti, kad jis bus ilgas. Tad būkite kantrūs ir pirmiausia išmokite pagrindinių treniruočių namuose taisyklių – ar galite jų laikytis kelis mėnesius?

  1. Jums reikės treniruočių programos, kurioje turėsite nurodyti jų atlikimo laiką, trukmę, tipą ir konkrečius pratimus. Jei kompiliuojate pirmą kartą, naudokite jau paruoštus, kuriuos galima atsisiųsti iš interneto.
  2. Anaerobinius pratimus (darbas su hanteliais ir kita „geležimi“) derinkite su aerobiniais pratimais (kardio treniruotėmis). Pirmajam geriau rinktis vakaro valandas, antrajam – ryto.
  3. Neužsikabinkite ant vieno komplekso, stenkitės jį kuo dažniau keisti, raumenys linkę priprasti prie tų pačių krūvių.
  4. Kiekvienas nori pasiimti lengvus pratimus, kad neperkrautų po žiemos tinginčio kūno. Bet jei tavo tikslas numesti svorio, teks dirbti ir ne 15 minučių per dieną, o vidutiniškai – bent valandą. Kuo labiau savęs gailėsitės, tuo mažiau pastebimi rezultatai.
  5. Kasdieninės treniruotės netinka pradedantiesiems. Kad raumenys galėtų pailsėti, turi būti 1-2 dienų pertrauka. Laikui bėgant šį atotrūkį galite sumažinti, tačiau tik pasiekę tam tikrą fizinio pasirengimo lygį.
  6. Apytikslė schema pradedantiesiems: pirmosios pamokos trukmė 15 minučių. Su kiekviena sekančia treniruote pridėkite 10, kol pasieksite 45 minutes. Tai idealus laikas.
  7. Iš pradžių galite atlikti paprastus pratimus, bet ne ilgiau kaip 2 savaites.
  8. Pusvalandį prieš treniruotę galite išgerti stiklinę kambario temperatūros vandens. Po jo tai galima padaryti tik po pusvalandžio.
  9. Įsigykite patogią sportinę aprangą ir avalynę bei reikalingą įrangą.
  10. Ir, svarbiausia, stebėkite, kaip valgote. Jei ir toliau valgysite greitą maistą ir gaiviuosius gėrimus, turėkite omenyje, kad net 45 minutės intensyviausios veiklos nueis į kanalizaciją.

Tai yra įdomu. Intervalinės treniruotės sudegina daugiau riebalų ir kalorijų, vadinasi, intensyviau skatina svorio metimą.

Pratimų tipai ir treniruočių tipai

Pratimai gali būti:

  • Galia

Tai štangos kėlimas, darbas su hanteliais, prisitraukimai, presas ir tt Jie padeda didinti raumenų masę, suteikia jėgų. Norint numesti svorio, jie yra naudingi, nes gerai sudegina energiją, kuri pirmiausia gaunama iš angliavandenių. Jie sudaro anaerobinių treniruočių pagrindą. Jie skiriasi sudėtinga vykdymo technika ir dideliais svoriais. Labai intensyvus.

  • kardio

Metant svorį naudingesni kardio pratimai, į kuriuos įeina šokinėjimas vietoje, pritūpimai, posūkiai, lenkimai ir t.t.. Jie labai palankiai veikia širdį, gerina ištvermę, bet svarbiausia – efektyviai mažina kūno svorį deginant riebalus. Jie sudaro aerobinių treniruočių su daugybe pakartojimų pagrindą.

  • Dėl tempimo

Dėl skrandžio:

  1. Atsigulkite ant nugaros, padėkite rankas už galvos, laikykite kojas tiesiai. Pakelkite kūną, kelius liesdami prie krūtinės. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
  2. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, padėkite rankas už galvos. Pasukite taip, kad alkūnė liestų priešingos kojos kelį.
  3. Atsigulkite ant nugaros, padėkite rankas už galvos, laikykite kojas tiesiai. Pakelkite kojas 45 ° kampu, laikykite jas kuo ilgiau. Galite siūbuoti aukštyn ir žemyn arba atlikti „žirkles“.
  4. Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas į šonus, lėtai kelkite ištiesintas kojas statmenai grindims. Nuleiskite juos taip pat lėtai. Manoma, kad mankšta idealiai tinka norint numesti svorio ant pilvo ir šonų.

Dėl nugaros:

  1. Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas. Sulenk kelius. Ritmiškai pakelkite dubenį ir nuleiskite.
  2. Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas. Sulenk kelius. Pakelkite vieną iš jų arba padėkite ant priešingo kelio. Ritmiškai pakelkite dubenį ir nuleiskite.
  3. Atsigulkite ant nugaros. Pakelkite ištiesintas rankas aukštyn. Nuplėškite grindų klubus. Lėtai nuleiskite kojas. Ištieskite po rankas, nuplėšdami kūną (jo viršutinę dalį) nuo grindų.
  4. Atsigulkite ant pilvo. Pabandykite tuo pačiu metu nuplėšti galūnes nuo grindų.

Norėdami gauti išsamesnį pratimų rinkinį, žr.

Rankoms:

  1. Pabrėžkite gulėjimą. Padėkite kelius ant grindų. Atsispaudimas.
  2. Atsistokite nugara į sofos kraštą, uždėkite rankas ant jos. Ištieskite kojas ir atsipalaiduokite. Sulenkite rankas per alkūnes. Žemiausiame taške sėdmenimis pasiekite grindis. Ištieskite rankas.
  3. Atsistokite tiesiai, ištieskite rankas priešais save taip, kad jos būtų lygiagrečios grindims. Laikykite juos kuo ilgiau.

Norėdami gauti išsamesnį pratimų rinkinį, žr.

Jėgos pratimai

Čia praverčia hanteliai (2 kg – moterims, nuo 5 kg – vyrams). Teisingas požiūris šioje programos dalyje yra atlikti visas pozicijas iki išsekimo, palaipsniui didinant apkrovą arba dėl papildomo svorio, arba dėl pakartojimų.

  1. Pritūpimai. Laikykite hantelius tiesiomis rankomis, laikydami nugarą tiesiai. Paimkite dubenį atgal, atsisėskite. Keliai neturėtų viršyti kojinių krašto.
  2. Atsistokite, hantelius laikykite ištiestomis rankomis, delnais į išorę. Sulenkite juos per alkūnes, pakeldami hantelius prie pečių, bet palikdami alkūnes nejudančias.
  3. Lunges. Laikykite hantelius ištiesintose rankose. Dešine koja ženkite kuo platesnį žingsnį į priekį, šiek tiek pritūpkite, grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite su kita koja.
  4. Pakreipkite kūną 45 ° kampu, patraukite dubenį atgal, šiek tiek sulenkite kelius, laikykite nugarą tiesiai ir tiesiai, nuleiskite rankas hanteliais žemyn. Sulenkite alkūnes, traukdami svorį prie diržo.
  5. Laikykite hantelius ant klubų tiesiomis rankomis. Pasilenkite į priekį, laikydami nugarą tiesiai. Patraukite dubenį atgal, kad hanteliai sklandžiai kristų žemyn, slysdami išilgai kojų. Nuneškite juos į blauzdos vidurį, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Šį kompleksą galite naudoti kaip paleidimo aikštelę. Pirma, įsisavinkite vykdymo techniką. Jei kažkas neveikia, žiūrėkite vaizdo įrašus. Atlikite tiek kartų, kiek leidžia jūsų kūno rengybos lygis, bet palaipsniui didinkite ir pakartojimų skaičių, ir tempą.

Kai tik visa tai pasiekia automatizmą, pasirūpinkite kita sistema, kad maksimaliai apkrautumėte kūną.

Prikabinti

Bet kokia pratimų sistema namuose ar sporto salėje turi turėti kompetentingą pradžią (apšilimą) ir pabaigą (prikabinimas). Jis atkuria kvėpavimą, kraujotaką ir atpalaiduoja raumenis, suteikdamas sklandų kūno perėjimą nuo intensyvios veiklos į ramybės būseną. Norėdami numesti svorio, į jį galite įtraukti šiuos pratimus:

  • vaikščiojimas vietoje;
  • pritūpimai;
  • šokinėjimo virvė;
  • šlaitai;
  • mahi;
  • kūno sukimasis.

Iš esmės pratimų pasirinkimas sukabinimui gali būti toks pat kaip ir apšilimui. Namuose tai gana priimtina. Ši treniruotės dalis neužima daug laiko (10 minučių), tačiau kūnui užteks.

Prisiminti! Namuose atliekami fiziniai pratimai turi būti saikingi, malonūs ir gaivinantys, ne per daug varginantys.

Vyrų ir moterų užsiėmimų ypatumai

Dabar apie tai, kurie pratimai labiau tinka moterims (apie tai jau kalbame), o kurie – vyrams. Pavyzdžiui, aukščiau aprašytas kompleksas bus idealus merginoms. Puikiai pumpuoja sėdmenis, vidinę šlaunų dalį ir sumažina juosmens apimtį. Stipriosios žmonijos pusės atstovams tai atrodys per lengva, ypač kalbant apie galios apkrovas.

Todėl vyrams siūlome specialų pratimų sąrašą, kad jie galėtų numesti svorio, piešti kubelius ant preso, lavinti krūtinės raumenis.

  1. Sukimas.
  2. Pritūpimai.
  3. Hantelių / štangos spaudimas.
  4. Pritūpimai su hanteliais / štanga.
  5. Mahi su hanteliais.
  6. Atsispaudimai.
  7. Šokinėjimas virve.
  8. Lenta.
  9. Prisitraukimai.
  10. Paspauskite.

Jei nesilankote sporto salėje, tai nereiškia, kad negalite numesti svorio namuose. Svarbiausia yra užsiėmimų reguliarumas, režimo laikymasis, sveikas gyvenimo būdas ir teigiamos emocijos.

Gyvenime būna situacijų, kai reikia greitai numesti svorio. Pavyzdžiui, norėdami apsivilkti mėgstamą šventinį kostiumą ar suknelę, turite grįžti į ankstesnę formą. Tokiu atveju neapsieisite be intensyvios fizinės veiklos. Šiame straipsnyje bus pristatyti keli greito svorio metimo pratimai, kurių dėka numesite svorio per trumpą laiką.

Pirma, norint pasiekti norimą rezultatą, būtina ne tik daug sportuoti, bet ir vesti sveiką gyvenimo būdą. Faktas yra tas, kad smarkiai padidėjus įprastam fiziniam aktyvumui, kūnas įjungia energijos taupymo režimą ir iš pradžių atsisako deginti susikaupusius riebalus. Vietoj to jūsų apetitas didėja. Todėl šiuo metu svarbu išleisti daugiau energijos nei sunaudoti. Norėdami tai padaryti, turėsite apsiriboti maistu ir griežtai laikytis taisyklių. Tačiau persistengti irgi negalima, kitaip organizmas įjungs apsaugines funkcijas ir apskritai nustos eikvoti energiją. Jausitės vangūs ir mažai energijos. Kad taip neatsitiktų, mityba turi būti gerai subalansuota. Būtina vartoti baltymus, angliavandenius, skaidulinį maistą, tačiau riboti riebalų kiekį.

Antrasis patarimas susijęs su jūsų pradine fizine forma. Jei iki šiol nesportavote, turite palaipsniui pereiti prie greito svorio metimo pratimų rinkinio. Galų gale, esant dideliems krūviams, kūnas dirba nuo nusidėvėjimo, o jūsų širdies ir kraujagyslių sistema gali sugesti iš įpročio. Pereiti prie šių pratimų galima tik palaipsniui pripratinus organizmą prie fizinės veiklos, svarbu pasiekti, kad nebūtų dusulio. Norėdami tai padaryti, turite dirbti su savimi palaipsniui didinant apkrovą 1–2 mėnesius. Geriausia būtų pradėti nuo greito ėjimo, plaukimo, bėgiojimo.

Tai reikia daryti kiekvieną dieną, o treniruotės trukmė turi būti bent 1 valanda. Riebalų perteklius prasideda po 20-30 minučių mankštos, organizmui panaudojus visus atsargoje esančius angliavandenius. Pasirodo, kuo daugiau angliavandenių suvartojate per treniruotės dieną – duonos, makaronų, cukraus – tuo ilgiau reikia treniruotis. Štai kodėl bet kokia sporto dieta apima daugiau baltymų.

Veiksmingi pratimai greitam svorio netekimui

Greičiausias būdas numesti svorio yra kardio treniruotės, kurių metu aktyviai judate 10-15 minučių, tada minutę ilsitės, o tada vėl tęsite tuo pačiu tempu. Tokios treniruotės priverčia širdies ir kraujagyslių sistemą bei plaučius dirbti iki savo galimybių ribos, todėl riebalų deginimas dar kurį laiką tęsiasi ir pasibaigus treniruotei.

Tarp įvairių fizinių pratimų su kardio krūviu įdomiausi ir efektyviausi deginant kalorijas yra šie:

  • Klasės ant . Fitneso klube jų pasirinkimas didžiulis: dviratis, bėgimo takelis, steperis, elipsė ir irklavimo kardio treniruoklis.
  • Step aerobika yra puiki alternatyva bėgimui laiptais. Užsiėmimai gali būti atliekami šokio režimu ir po jo, koreguojant apkrovos laipsnį su žingsnio aukščiu.
  • Šokiai – gali būti ne tik efektyvus riebalų deginimo būdas, bet ir puiki pramoga.
  • Treniruotės ant džemperių – spyruokliniai koteliai arba batai. Užsiėmimų metu dalyvauja visos raumenų grupės, suaktyvėja medžiagų apykaita. Be to, jūs taip pat gausite galimybę smagiai praleisti laiką.

Per tokias treniruotes ir net po jų deginama nuo 500 iki 700 kcal, kai tik jėgos apkrovos leidžia sudeginti 250 kcal.

Tuo pačiu metu užsiėmimus greitu tempu reikia keletą minučių praskiesti ramesniais jėgos pratimais. Todėl toliau atkreipsime jūsų dėmesį į keletą efektyviausių iš jų, skirtų deginti riebalus probleminėse srityse - ant skrandžio ir kojų.

Pratimai greitam pilvo svorio metimui

Remiantis spaudos mokymu, pilvo svorio metimo pratimai padės greitai pašalinti riebalus iš šios probleminės vietos:


Pratimai greitam kojų svorio metimui

Tarp daugelio pratimų kojoms ir klubams apsvarstykite efektyviausius, kurie leidžia greitai sureguliuoti reljefą ir pašalinti papildomus centimetrus nuo šios kūno dalies.

1. Pritūpimai. Pėdos pečių plotyje, kojinės nukreiptos į šonus. Sulenkite rankas į pilį ir sulenkite alkūnes priešais krūtinę, kad jos jums netrukdytų. Giliai atsisėdame ir pakylame, laikydami nugarą tiesiai. Kartokite nuo 10 iki 50 kartų, priklausomai nuo treniruotės lygio.

2. Lunges. Atsistokite tiesiai, kojos kartu. Dešine koja ženkite gilų žingsnį į priekį ir nusileiskite lygiagrečiai grindims. Pakylame į pradinę padėtį. Atlikite 10-15 kartų kiekvienai kojai.

3. Keltuvai:


Pratimai greitam svorio metimui namuose

Be minėtų pratimų pilvui ir kojoms, ypatingą dėmesį skirsime kardio pratimams, kuriuos nesunkiai galima atlikti ir už kūno rengybos centro sienų. Taigi, gatvės veiklai puikiai tiks bėgimas, važinėjimas dviračiu, laipiojimas laiptais. Jei norite sportuoti būdami namuose, tai seniai pasiteisinęs treniruoklis su daugybe pratimų variantų yra šokdynė. Pagrindiniai šuoliukų atlikimo būdai intensyviam svorio metimui.