Ką daryti, jei reikia numesti svorio, bet nėra galimybės apsilankyti fitneso klube? Geras rezultatas pasiekiamas namuose. Būtina kasdien atlikti viso kūno riebalų deginimo pratimus ir laikytis saikingos dietos norint numesti svorio.

Norint numesti svorio, reikia keisti sėslų, medžiagų apykaitą lėtinantį gyvenimo būdą į aktyviausią. Rytas turėtų prasidėti mankšta, o treniruotėms namuose skirkite pusvalandį vakaro laiko. Dienos metu išnaudokite visas galimybes fizinei veiklai.

Riebalams deginti kelionę liftu naudinga pakeisti lipimu laiptais, o prieš miegą šiek tiek pasivaikščioti.

Viso raumenų korseto pratimai suteiks kūno tonuso, o norint estetiškai numesti svorio ir išlaikyti sveikatą, svarbu laikytis paprastų rekomendacijų:

• Iš raciono pašalinkite kepinius ir duoną iš aukščiausios rūšies miltų.
• Garinkite arba virkite maistą.
• Valgykite vaisius ir daržoves, turinčius daug skaidulų.
• Nevalgykite naktį, paskutinis valgis ne vėliau kaip 2 valandos prieš miegą.
• Gerkite švarų vandenį.

Viso kūno pratimai – norint numesti svorio ir palaikyti formą, būtina. Rengiant namų treniruočių programą, būtina atsižvelgti į tikslinį probleminių sričių tyrimą ir sveikatos būklę. Patyrę kūno rengybos instruktoriai rekomenduoja naudoti efektyvius pratimus raumenims stiprinti ir prarasti.

Atgal

„Pasilenkimas į priekį“ – vienas efektyviausių judesių, stiprinančių ir liekninančių nugarą. Norėdami treniruoti raumenis, ištiesinančius stuburą, turite reguliariai stovėti ant „tilto“.

Pečių ašmenų įtraukimas ir įtraukimas pagerina kraujotaką trapeciniuose ir rombiniuose raumenyse, taip pat sumažina kaklo-apykaklės zonos riebalinį sluoksnį. Dumbbell Plank pratimas energingai degina riebalus dėl nugaros raumenų darbo, o valtis puikiai susidoroja su celiulitu apatinėje nugaros dalyje.

Krūtinė

Hantelių presai veikia abiejų tipų skaidulas, todėl galima numesti svorio neprarandant raumenų masės. Moterys gali atlikti „Sienos atsispaudimų“ pratimą daug pakartojimų, taip užtikrindamos reikiamą riebalų deginimo intensyvumą.

Sistemingai atliekant „Sauso žalvario“ pratimą, raumenys bus geros formos, o statinis krūvis „Delnų suspaudimo“ metu suteiks krūtinei elastingumo.

Svarbu prisiminti: Dietos laikymasis yra lemiamas moters krūties svorio metimo veiksnys, o fizinis aktyvumas padeda išlaikyti gražią formą.

Kojos

Kojų svoriui mažinti, taip pat viso kūno raumenims lavinti, naudojami įvairūs pritūpimo pratimo variantai. Šoniniai įtūpstai puikiai apkraus kojas iš išorės.

Žirklių pratimas arba kamuoliuko suspaudimas keliais privers intensyviai deginti riebalus vidiniame šlaunies paviršiuje. Reguliariai atliekant pratimą „Dviratis“ suformuojama liekna kelių sritis ir kruopščiai mankštinami sąnariai. Pakilimai ant kojinių, stovint ar sėdint, sumažins patinimą ir palengvins blauzdą.

Klubai

Užlipimas ant stabilios taburetės kelius aukštyn – veiksmingas pratimas liekninant kojas.

„Trumpi įtūpstai“ tikslingai apkrauna klubus, suteikia jiems palengvėjimą.

Kai reikia ypatingo dėmesio vidiniam paviršiui, Plie pritūpimai turi būti įtraukti į pratimų rinkinį. Norint deginti riebalus šlaunies išorėje, reikia pasitreniruoti stovint pasukti koją į šoną.

Sėdmenys

Pratimas „Deadlift“ yra naudingas beveik viso kūno raumenims ir padidina sėdmenų raumenų tonusą. Norint intensyviai numesti sėdmenų svorį, būtina atlikti „Kojos atgal“ ir platūs įtūpstai.

„Hiperekstenzija“ yra gera alternatyva mirties traukai, pratimas neapkrauna kelių ir keturgalvių raumenų. „Sėdmenų tiltas“ efektyviai padidina raumenų apimtį, taip pat sumažina riebalinį sluoksnį apatinėje nugaros ir sėdmenų dalyje. Užpakaliuko eisenos pratimas stiprina dubens dugno raumenis ir lavina pakaušio raumenis.

Rankos

„Atvirkštiniai atsispaudimai“ ant kėdės ar sofos krašto puikiai apkrauna tricepso sritį, pašalina riebalus nuo pažastų. Įvairios rankų garbanojimo variacijos stangrina ir stiprina priekinę peties raumenų grupę.

Pratimai „Žirklės“ ir „Mėnulio pusmėnulio sukimai“ degina riebalus tolygiai nuo rankų paviršiaus. „Hantelių spaudimas aukštyn“ įtraukia į darbą trigalvius, trapecinius ir deltinius raumenis, sukuria gražią pečių juostos formą.

Skrandis

Reguliarūs traškėjimai puikiai veikia viršutinę pilvo dalį, o atvirkštinio traškėjimo pratimai mažina riebalus ir stiprina apatinės pilvo dalies raumenis.

„Šoniniai ir įstrižai posūkiai“ pabrėžia juosmenį, o pratimas „Pakreipia į šonus“ šalina riebalų sankaupas šonuose. „Apskritiminiai kojų sukimai“ turi sudėtingą poveikį spaudos raumenims. Norėdami sugriežtinti išsipūtusį pilvą, turite sistemingai atlikti pratimą „Vakuuminis“.

Juosmuo

Kad liemuo būtų lieknas ir patrauklus, reikėtų atlikti „Liesmo posūkius į šonus“ arba „Malūną“, dėl kurių intensyviai susitraukia įstrižieji pilvo raumenys.

Pratimas „Kojų sukimas gulint ant grindų“ aktyviai degina riebalus probleminėje srityje, ir stiprina spaudą. Šoniniai tilteliai ir šoniniai kojų pakėlimai puikiai tonizuoja šoninius raumenis ir sumažina juosmens apimtį.

Kaklas

Norint pastebimai numesti kaklo svorį, pratimai turėtų būti atliekami kompleksiškai, kaip ir viso kūno raumenims. „Mobilus tiltas į sieną“ turėtų būti papildytas pakreipimu ir galvos pakreipimu.

Rankų pasipriešinimas naudojamas raumenų tonusui padidinti.

Efektyviai deginkite riebalų atsargas pratimai „Galvos sukimas“ ir „Nosies raidė“. Kaklo lieknėjimo pratimus reikia atlikti lėtai ir daug kartų.

Veidas

Žodžių rašymas ore tarp dantų suspaudęs pieštuką padidina susilpnėjusį veido raumenų tonusą. Ranka paglostydami antro smakro plotą, veido raumenys bus priversti dalyvauti deginant riebalus.

Visų balsių kartojimas, lūpų kampučių pakėlimas ir nuleidimas puikiai koreguoja lūpų sritį. Pratimai „Gavau vandens į burną“ ir „Vaikystė“ efektyviai stangrina skruostus. Norint lavinti akių vokus, reikia prisegti pirštus prie akių kampučių, patraukti odą į šonus ir tuo pačiu ploti akimis.

Pratimų rinkinys treniruotėms

Norint vienodai numesti svorio, geriau treniruoti viso kūno raumenis, o ne sutelkti dėmesį į atskirus pratimus. Norint pasiekti pastebimų rezultatų, reikia išmokti taisyklingos atlikimo technikos ir laikytis pratimų sistemos. Riebalų deginimo treniruotės turėtų būti atliekamos kasdien. Pamoka turėtų prasidėti apšilimu, o po pagrindinės dalies reikia prikabinti.

Apšilimas

Pasiruošimui treniruotei skirkite 10 minučių. Dinaminis apšilimas padidins širdies ritmą ir suteiks raumenims elastingumo, o sąnarių apšilimas pagerins raiščių ir sausgyslių kraujotaką. Bėgimas vietoje, keliais aukštyn, padidins kraujo tekėjimą į raumenis ir padidins kūno temperatūrą. Apšilimą reikia pradėti ramiu tempu, be stiprios judesių amplitudės.

Jūsų treniruotė turėtų apimti:

• Galvos pakreipimai ir sukamieji judesiai;
• Sukimai pečių ir alkūnių sąnariuose;
• Pakelkite rankas aukštyn ir paskleiskite į šonus;
• kūno sukimasis;
• Sukimas ir įvairūs kūno linkiai;
• Sukamieji judesiai ir klubų sūpynės;
• Kojų garbanos ir pėdų sukimai.

Pritūpimai

Kad pratimas būtų atliktas teisingai, kojas reikia ištiesti pečių plotyje, pastatydami jas toje pačioje plokštumoje su keliais. Laikykite nugarą tiesiai, nulenkdami apatinę nugaros dalį, nuleiskite rankas išilgai kūno. Sujunkite pečių ašmenis, patraukite dubenį atgal ir atsisėskite įkvėpdami. Sulenkite klubus lygiagrečiai grindims, o kūno svoris turi būti perkeltas į kulnus. Pakilkite, iškvėpkite pakilimo viršuje.

Darydami pritūpimus turite kontroliuoti pagrindinius dalykus:

• Žemutinėje padėtyje nekelkite kelių į priekį už kojų.
• Jūs negalite stovėti ant kojų pirštų.
• Draudžiama apvalinti viršutinę nugaros dalį ir apatinę nugaros dalį.
• Keldami nesukelkite kelių.

Lunges

Pratimo pradžioje ištieskite kojas klubų plotyje, tada ženkite žingsnį į priekį ir sklandžiai atsisėskite. Perkelkite krūvį į priekinę koją, kitą ištieskite ir atsiremkite į pirštą. Nugara tiesi, su natūraliu įlinkimu apatinėje nugaros dalyje, delnai yra ant diržo.

Darbinės kojos kelio sąnarys sulenktas 90° kampu ir patiria padidintą apkrovą, todėl svarbu neleisti keliui išsikišti už pėdos piršto. Iškvėpdami pakilkite ir padėkite darbinę koją šalia atraminės.

"Sėdmenų tiltas"

Teisinga pratimo atlikimo technika nenumato jokių ypatingų aspektų. Gulėdami ant nugaros, pritraukite kojas prie kūno ir sulenkite per kelius. Stipriai remkitės kulnais į grindis pečių plotyje, įtraukite pilvą ir suspauskite sėdmenis.

Lėtai iškvėpdami pakelkite dubenį nuo grindų taip, kad kūnas išsitiesintų linijoje, o nugara šiek tiek išsilenktų. Kelias sekundes palaikykite viršutinėje padėtyje, o iškvėpdami švelniai grąžinkite dubenį į grindis.

"Tiltas"

Norėdami atlikti pratimą, turite atsigulti ant nugaros ant grindų, sulenkti rankas ir kojas. Padėkite kojas ir delnus pečių plotyje ir tvirtai prispauskite prie grindų. Švelniai pakelkite sėdmenis nuo grindų ir išlenkite nugarą lanku, keldami dubenį aukštyn. Laikykite galvą natūralioje padėtyje, nesulaikykite kvėpavimo. Po pauzės lėtai nuleiskite kūną žemyn.

Atliekant „Tiltas“ svarbu atsiminti:

• Negalite atlikti pratimo be išankstinio apšilimo.
• Sėdmenys turi būti pakelti virš galvos ir pečių.
• Rankos ir kojos turi būti kiek įmanoma ištiesintos.
• Negalite atlikti pratimo tik ištiesdami rankas ir kojas.

"Supermenas"

Gulėdami ant pilvo, ištieskite rankas į priekį ir laikykite tiesiai. Tuo pačiu metu pakelkite rankas, krūtinę ir blauzdas nuo grindų, iškvėpkite. Įtempkite apatinę nugaros dalį, kiek įmanoma sulenkite apatinę nugaros dalį, nenuplėšdami klubų nuo grindų.

Laikykite šią poziciją 5 sekundes ir lėtai nusileiskite įkvėpdami. Tiems, kurių raumenys nėra pasirengę krūviui, rekomenduojama pakaitomis kelti priešingas rankas ir kojas.

Kabanti virš grindų

Kabantis virš grindų, gerai žinomas kaip "Planka", neturi papildomų judesių, todėl reikia griežtai laikytis niuansų. Gulėdami ant pilvo, alkūnes ištieskite pečių lygyje, kad nesusidarytų nereikalinga įtampa sąnariuose. Užsekite šepečius į užraktą, kojos tiesios. Atidžiai nustačius kojas, strypą laikyti sunkiau.

Prieš lipdami į juostą, turite sugriežtinti skrandį, įtempti pilvo raumenis ir šiek tiek aplenkti nugarą.

Teisingoje padėtyje lygus kūnas kabo virš grindų, remiasi į rankas ir kojų pirštus. Apatinė nugaros dalis turi būti įtempta, neleisti pilvui nusmukti. Galva yra tokioje padėtyje, kur smakras yra statmenas stuburui. Laikant už strypo, kvėpavimas yra tolygus ir nedelsdamas.

Atsispaudimai

Pradinė atsispaudimų padėtis yra gulėjimas ant tiesių rankų, pečių pločio nustatymas. Atstumas tarp pėdų neturi įtakos atsispaudimų atlikimui. Laikykite kūną tiesiai, įtempdami sėdmenis ir pilvo raumenis. Sulenkite rankas, giliai įkvėpkite ir krūtine palieskite grindis. Sklandžiai iškvėpkite viso kūno kėlimo metu.

Atliekant pratimą svarbu:

• Stebėkite delnų padėtį krūtinės vidurio lygyje.
• Venkite lenkimo apatinėje nugaros dalyje.
• Venkite stipraus alkūnių išsipūtimo ir klubų suglebimo.

"šokinėja"

Norint išvengti įvairių traumų, prieš šokant reikia apšilti čiurnų ir kelių sąnarius. Pradinėje padėtyje sudėkite kojas, nuleiskite rankas išilgai kūno.

Nuleiskite pečius, įtempkite abs, laikykite nugarą tiesiai ir šiek tiek įtemptą. Sprogiomis šlaunies ir blauzdos raumenų pastangomis stumkite kūną aukštyn, ištiesdami pėdas. Nuleiskite ant kojų pirštų, šiek tiek atšokdami keliais.

Kojos pakėlimas

Norėdami atlikti pratimą, turite atsigulti ant nugaros ir stipriai prispausti apatinę nugaros dalį, ištiesti rankas išilgai kūno. Pilvo raumenų pastangomis nuplėškite klubus nuo grindų ir iškvėpdami pakelkite juos 60 ° kampu. Laikykite kojas aukštyn 2 sekundes, o įkvėpdami nuleiskite, neliesdami grindų kulnais.

Kad nesumažėtų apkrova, negalima nuplėšti galvos nuo grindų.

Pradedantieji ir moterys, kurių pilvas silpnas, turėtų pradėti nuo kintamo kojų kėlimo.

"Kojų sukimasis"

Sėdėdami ant grindų, tiesiomis rankomis remkitės į grindis už liemens. Ištieskite kojas 45° kampu, kad kūnas būtų panašus į raidę „V“. Iškvėpdami, sukdami dubenį, sukamaisiais judesiais nuleiskite kojas arčiau grindų.

Tęskite sukimąsi, pasukite dubenį į kitą pusę ir grąžinkite kojas į pradinę padėtį. Pratimai turi būti atliekami pakaitomis kiekviena kryptimi.

"dviratis"

Prieš pradėdami traškėti dviračiu, turite atsigulti, spausdami apatinę nugaros dalį. Sulenkite šlaunis 90° kampu, laikykite blauzdas lygiagrečiai grindims.

Pakelkite pečius ir suriškite pirštus už galvos. Iškvėpdami patraukite kelį į priešingą alkūnę, ištiesdami kitą koją. Atliekant sukamuosius judesius, būtina papildomai įtempti presą.

"Žirklės"

Svarbu: pratimas atliekamas tik ant kieto paviršiaus. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite klubus ir ištieskite rankas išilgai liemens. Padėkite delnus po sėdmenimis, padėkite kojas ant grindų.

Įkvėpus pakelkite blauzdas ir ištieskite kojines. Su pilvo raumenų jėga laikykite kojas virš grindų 30 ° -90 ° kampu. Pirmiausia ištieskite kojas į šonus, tada sujunkite ir sukryžiuokite.

"Sukimas"

Atsigulkite ant nugaros, suriškite pirštus už galvos ir ištieskite alkūnes į šonus. Pradedantiesiems leidžiama sukryžiuoti rankas ant krūtinės. Sulenkite klubus ir padėkite blauzdas ant baldo. Iškvėpdami pasukite kūną ir traukite pečius prie dubens.

Galutinėje padėtyje nugara suapvalinta, o pilvo raumenys stipriai susitraukę. Negalite suglausti alkūnių ir įtempti kaklo, o smakrą prispausti prie krūtinės. Įkvėpus grąžinkite kūną į horizontalią padėtį.

Prikabinti

Po krūvio būtina normalizuoti pulsą, sumažinti širdies plakimą, sumažinti nervų sistemos įtampą. Tinkamai atliktas sukabinimas prisideda prie greito atsigavimo po treniruotės ir susitraukusių raumenų grąžinimo į pradinę būseną. Tempimas padidins raiščių ir raumenų elastingumą, pagerins kraujotaką organizme, padės pašalinti iš organizmo toksinus.

Kad sukabinimas būtų veiksmingas, turėtumėte atlikti paprastus judesius ir pratimus:

• "Svaigulys";
• Alkūnės prispaudimas prie peties;
• Patraukite alkūnę už nugaros;
• Palenkimai atlošami arba su atrama;
• Rankų sumažinimas už nugaros;
• Strijos tarpduryje;
• Pratimai „Pusmėnulis“ ir „Kobra“;
• Patrauk koją atgal.

"treniravimosi programa"

pirmadienis

Savaitės pradžioje reikėtų atlikti jėgos treniruotes raumenims stiprinti, nes po savaitgalio kūnas gerai atsistato. Prieš treniruotę turite praleisti 15 minučių. aktyvus viso kūno apšilimas ruošiant raumenis ir raiščius būsimam krūviui. Atlikite visus pratimus 15 pakartojimų 3 rinkiniais.

Pagrindinė treniruotė apima pratimus visoms raumenų grupėms:

• „Gilūs pritūpimai“;
• „Platūs įtūpstai“ – kiekviena koja atliekamas tam tikras pakartojimų skaičius;
• „Planka su hantelio traukimu“ - kiekviena ranka reikia atlikti 15 pakartojimų;
• "Atsispaudimai";
• „Hantelių spaudimas aukštyn“;
• „Rankų lenkimas su hanteliais“;
• „Sukimas“;
• "Kojos pakėlimas".

Aerobiniams pratimams puikiai tinka šokinėjimas su virve, turite atlikti 3 kartus po 60 sekundžių. Kaip kliūtis - 10 min. visų raumenų tempimas.

antradienis

Apskrito treniruotės dieną atlikite visus pratimus pakaitomis po 15 pakartojimų. Treniruotėms reikia padaryti 3 ratus. Norint paruošti širdį artėjančiam krūviui, į apšilimą būtina įtraukti bėgimą vietoje.

Pagrindinio komplekso pratimai:

• "Plie-pritūpimai";
• "Atsispaudimai";
• „Sėdmenų tiltas“;
• „Supermenas“;
• "Žirklės";
• Šokinėja vietoje – 30 kartų.

Kvėpavimo pratimai turėtų būti įtraukti į kablį, kad pulsas būtų normalus.

trečiadienį

Jėgos ir aerobikos pratimų diena. Pagrindinę treniruotę sudaro 3 pratimų rinkiniai, kiekvienas turi būti atliekamas 20 pakartojimų. Atsižvelgiant į būsimos treniruotės aktyvumą, apšilimas turėtų apimti sukamuosius judesius, apšilti sąnarius ir raiščius.

Pamoka susideda iš pratimų:

• „Pritūpimai“ iškėlus rankas priešais save;
• „Kojų paėmimas atgal“ - atlikite 20 pakartojimų su kiekviena koja;
• „Atvirkštiniai atsispaudimai“;
• „Hiperekstenzija“;
• "Dviratis".

Kaip kliūtis – 5 min. tempiant kojas ir nugarą, o norint deginti riebalus, vaikščioti 30-45 min.

ketvirtadienis

Būtina atlikti treniruotę, akcentuojant problemines sritis. Trumpas apšilimas susideda iš sukamųjų kojų ir rankų judesių. Kad padidintumėte riebalų deginimo efektą, visus pratimus atlikite 20 pakartojimų ratu, o tarp rinkinių pailsėkite 30 sekundžių.

Pamokoje atlikite 2 ratus, į kuriuos įeina:

• „Platūs įtūpstai“ – atlikite 20 pakartojimų su kiekviena koja;
• „Atsispaudimai nuo sienos“;
• „Sėdmenų tiltas“;
• „Rankos tiesimas aukštyn“ su lengvu hanteliu;
• „Supermenas“;
• "Mahi koja į šoną";
• „Sukimas“;
• Šokinėjimo virvė – 30 sek.

Prikabinimo metu palanku patempti rankų ir kojų raumenis, daryti kvėpavimo pratimus.

penktadienis

Treniruotėse turėtumėte treniruoti maksimalų raumenų skaičių, tam atlikite 2 visų pratimų rinkinius. Kad pamoka būtų efektyvesnė, apšilimas turėtų apimti sūpynes, rankų ir kojų pasukimus, taip pat kūno posūkius ir pakreipimus.

Kiekviename požiūryje atlikite 15 šių pratimų pakartojimų:

• „Trumpi įtūpstai“ – atlikite 15 pakartojimų su kiekviena koja;
• „Kojų atitraukimas atgal“ - atlikite 15 pakartojimų su kiekviena koja;
• "Tiltas";
• "Atsispaudimai";
• „Delnų suspaudimas prieš krūtinę“;
• „Sukimas“;
• Kojų sukimasis – atlikite 15 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

Padarykite 50 šuolių į vietą ir ištempkite visą kūną.

šeštadienis

Pridėkite pratimų, kad išsiaiškintumėte problemines treniruotės vietas. Pirmoje pamokos dalyje pakaitomis atlikite pratimus kojoms - 2 rinkinius po 15 pakartojimų, po to panašiai treniruokite viršutinę kūno dalį. Spaudos pratimai atliekami atskirai.

Įtraukite į apšilimo bėgimą vietoje pakeltais keliais ir į pagrindinę treniruotę:

• „Pritūpimai“;
• „Kojų paėmimas atgal“;
• „Šoninis įtūpstas“;
• „Sėdmenų tiltas“;
• Prieš treniruodami viršutinę dalį, atlikite 50 šuolių į vietą;
• „Hantelių spaudimas ant suoliuko“;
• „Supermenas“;
• "Atsispaudimai";
• „Kabantis virš grindų“ – 60 sek.

Norėdami padidinti riebalų deginimą, atlikite šokinėjimo virvę 2 kartus po 60 sekundžių. Prikabinimas turėtų prasidėti nuo kvėpavimo pratimų ir kojų tempimo.

sekmadienis

Raumenų atsigavimo ir aktyvių aerobinių pratimų diena, reikia pasivaikščioti 60 minučių.

Norėdami pradėti hormoninius procesus, prieš kardio treniruotę turėtumėte atlikti du pratimų rinkinius presui:

• „Sukant“ – maksimaliam kartų skaičiui.
• Dviratis - 20 pakartojimų su kiekviena koja.
• „Šoniniai pakreipimai“ – tik 50 pakartojimų.

Estetiniam svorio metimui ir tonuso palaikymui būtinos kasdienės viso kūno raumenų mankštos, griežtas dietos laikymasis ir aerobikos pratimai. Norint išvengti traumų ir padidinti namų treniruočių efektyvumą, būtina išmokti ir laikytis teisingos technikos.

Viso kūno pratimai svorio metimui: vaizdo įrašas

Riebalų deginimo treniruotė, pratimai visam kūnui, žiūrėkite vaizdo klipą:

4 pratimai tobulam kūnui, sužinokite vaizdo įraše:

Kūnui reikia saikingo riebalų atsargų. Sveikata blogėja, kai susikaupia per daug riebalų. Turite laikytis įvairių dietų, atlikti specialius pratimų kompleksus svorio metimui. Jei nukreipiate pastangas ir padedate kūnui, tuo pačiu dirbate su juo, galite natūraliai išlaikyti kūno harmoniją ir puikią sveikatą.

Kodėl organizmui reikia riebalų

Riebalų atsargos padeda gauti reikalingų vitaminų A, D, E, K. Riebalų sankaupos koncentruoja energijos atsargas. Riebalinis sluoksnis apsaugo vidaus organus nuo mechaninių pažeidimų, smūgių, traumų.

Daugelis, norėdami numesti svorio ir deginti riebalų perteklių, riboja mitybą, laikosi populiarių dietų. Maistinių medžiagų trūkumas mažina svorį ir tuo pačiu sukelia silpnumą bei jėgų praradimą.

Norint atsikratyti perteklinių riebalų atsargų, pasiekti liekną kūną, verta sureguliuoti mitybą ir tuo pačiu suteikti kūnui pakankamai judesių, reguliariai atliekant svorio metimo pratimų kompleksą. Tokiomis sąlygomis riebalai pradeda skaidytis.

Esant per dideliam pilnumui, verta pasirūpinti, kad skydliaukė būtų sveika. Dėl nepakankamos funkcijos poodinius riebalus pašalinti yra sunku arba neįmanoma.

Tinkama mityba svorio netekimui

Kai maistas visiškai virškinamas ir pasisavinamas, pagreitėja medžiagų apykaitos procesai, didėja energijos suvartojimas. Dėl to galite numesti svorio.

Vartojant blogai derintus produktus, medžiagų apykaitos reakcijų nepakanka. Nesuvirškintos medžiagos kaupiasi riebalų ląstelėse, sukelia puvimą ir rūgimą žarnyne.

Kai kurie žmonės, norėdami numesti svorio, naudoja diuretikus ar vidurius laisvinančius vaistus. Neteisingai vartojami šie vaistai sutrikdo natūralų virškinimą, todėl padidėja kūno svoris.

Norint atstatyti jėgas ir išvengti lėtinio nuovargio, po alinančios treniruotės organizmui reikia. Juose gausu pieno produktų, ankštinių augalų, apelsinų, ananasų, bananų, vynuogių, kriaušių, džiovintų abrikosų, aviečių.

Kaip daryti pratimus norint numesti svorio

Reguliariai treniruojantis kūno svoris mažėja, nes sportinis krūvis sukuria trūkumą. Riebalų atsargos ir angliavandeniai suvartojami vienu metu.

Mažo intensyvumo treniruotės sudegina daugiau riebalų nei angliavandeniai. Tačiau kalorijų suvartojimas yra mažas, maždaug 4-5 kcal per minutę.

Todėl, jei leidžia fizinio pasirengimo lygis, verta sportuoti intensyviau, norint greičiau sulieknėti dėl didesnio, apie 10-12 kcal per minutę, suvartojamų kalorijų.

Nepaisant to, kad sportuojant didesniu intensyvumu, procentais riebalų sudeginama mažiau nei angliavandenių, bendras sudegintų riebalų kiekis yra didesnis nei sportuojant svorio metimui mažu intensyvumu.

Norint numesti svorį 1 kg, reikia sudeginti apie 8000 kcal.

Sudarant svorio metimo pratimų rinkinį, būtina atsižvelgti į riebalų perteklių ir fizinio pasirengimo lygį.

Pradedantiesiems ir tiems, kurie yra per daug nutukę, turėtų pradėti mankštintis mažu intensyvumu. Norint pasiekti rezultatą, panašų į trumpesnę intensyvią treniruotę, sportinius judesius teks atlikti 2-3 kartus ilgiau.

Pratimų, skirtų svorio metimui, rinkinys turi prasidėti apšilimu ir užbaigti su kabliuku.

Apšilimo metu būtina atlikti judesius lėtu tempu, minimaliu krūviu, siekiant tinkamai sušildyti raumenis, paruošti sąnarius stresui, sumažinti spaudimą ir padidinti kraujotaką.

Po treniruotės būtinas kabliukas: palaipsniui mažinkite tempą, normalizuokite širdies plakimą. Naudinga daryti linkius, siūbuoti rankas, atkuriant kraujo pasiskirstymą kūne, ypač apkrovus kojas. Kraujo sąstingis apatinėse galūnėse ypač pavojingas sergant venų varikoze ar tromboflebitu.

Kokius raumenis reikia apkrauti norint greičiau numesti svorio

Sudarant individualų svorio metimo pratimų rinkinį, pirmiausia verta apkrauti kojas. Šie sportiniai judesiai reikalauja maksimaliai suvartoti kalorijų.

Riebalų atsargų deginimo efektyvumu jie nusileidžia pratimams nugarai, pečiams, rankoms.

Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas, verta apkrauti pilvo raumenis, nes juos sumažinus išeikvojama mažiausiai kalorijų.

Aerobiniai pratimai svorio netekimui

Norint varyti riebalus, naudingi aerobiniai pratimai: bėgimas, važiavimas dviračiu. Aktyvių judesių metu gaminasi fermentai – baltymų molekulės, kurios pagreitina organizmo reakcijas, todėl padeda sulieknėti.

Aerobinis pratimas stimuliuoja mitochondrijų, ląstelių energetinių stočių, veiklą. Mitochondrijos oksiduoja organines medžiagas ir naudoja išsiskyrusią energiją ATP molekulėms, energijos nešėjams ląstelės viduje sintetinti.

Jei svorio kilnojimo pratimai degina riebalus tik po atitinkamų hormonų gamybos praėjus 30-40 minučių po treniruotės pabaigos, tai aerobikos pratimai leidžia sulieknėti užsiėmimo metu.

Iš pradžių organizmas sunaudoja angliavandenių atsargas iš kraujo ir kepenų. Po pusvalandžio jie baigiasi, pradeda vartoti poodiniai ir vidiniai riebalai.

Norint pasiekti rezultatų kuo greičiau, reikia tam tikro lavinimo. Norint stebėti progresą ir tuo pačiu nepersistengti, būtina matuoti širdies susitraukimų dažnį (ŠSD), arba „pulsą“.

Treniruotės metu riebalai deginami efektyviausiai, jei širdies susitraukimų dažnis yra 65% ribose..85% maksimalaus dažnio jūsų amžiui.

Didžiausias dažnis nustatomas pagal paprastą formulę: 200 minus amžius.

Taigi, sulaukus 35 metų, maksimalus dažnis bus 200 - 35 = 165 dūžiai per minutę. Treniruotės metu širdis turėtų susitraukti nuo 107 (165 * 0,65 = 107) iki 140 (165 * 0,85 = 140) dūžių per minutę.

Vienos sesijos trukmė turėtų būti maždaug viena valanda. Geriausia treniruotis 3-4 kartus per savaitę.

Paprasčiausias pratimas, suteikiantis organizmui aerobinį krūvį – bėgiojimas. Ne mažiau veiksmingi yra aerobiniai sportiniai judesiai, atliekami ritmingos muzikos ritmu.

Panašų rezultatą galima pasiekti ir namuose naudojamų treniruoklių pagalba – važinėjant dviračiu, bėgiojant, irkluojant.

Ėjimo ir bėgimo privalumai

Nutukę ar antsvorio turintys žmonės turėtų atlikti paprastą svorio metimo pratimą – vaikščioti vidutiniu tempu, kad širdis plaktų optimaliu jūsų amžiaus ritmu.

Pradėkite nuo 20 minučių pėsčiomis. Vaikščiojant tris kartus per savaitę, per mėnesį ar du bus galima pasiekti tam tikros pažangos.

Tada kiekvieno pasivaikščiojimo trukmę galite padidinti iki 45–50 minučių, padidinti jų skaičių.

Jei jūsų kūno rengybos lygis yra pakankamai aukštas, kad vaikščiojimas nepasiekia rekomenduojamo širdies ritmo, turėtumėte pradėti bėgioti.

Didėjant fiziniam pasirengimui, atstumą reikia padidinti 10%.

Kad nesužalotumėte sąnarių, šį pratimą verta atlikti lieknėjimui parke ir bėgimui ant žemės, o ne asfaltu.

Dviračių ir irklavimo treniruoklių naudojimas

Neabejotini namų treniruoklių pranašumai yra jutiklių buvimas, leidžiantis kontroliuoti širdies ritmą mankštos metu.

Reguliariai mankštindamiesi ant dviračio ar irklavimo treniruoklio galite gauti maksimalią naudą sveikatai ir numesti svorio. Augant sporto galimybėms svarbu nepamiršti padidinti raumenų apkrovą.

Skirtingai nuo dviračio treniruoklio, kuris daugiausia apkrauna kojas, irklavimo treniruoklis verčia dirbti nugarą, rankas, pilvą ir šiek tiek kojas.

Dviejų treniruoklių naudojimas komplekse turi didesnį riebalų deginimo efektą. Todėl norint intensyviau mesti svorį, verta kaitalioti pratimus ant dviračio ir irklavimo treniruoklių.

Pilvo lieknėjimo pratimai

Net jei kūno riebalų kiekis nedidelis, dėl silpnų pilvo raumenų skrandis gali išsipūsti ir suglebti.

Sportuojant reikia išlaikyti pusiausvyrą. Krūvio turėtų pakakti, kad raumenys sustiprėtų. Lengvi pratimai, net kartojami daug kartų, rezultatų neduos.

Tiesiojo pilvo raumenų vystymuisi ir svorio metimui naudinga atlikti šį pratimų rinkinį:

1. Sėdėdami ant kėdės ir tvirtindami kojas, pasilenkite atgal, bandydami paliesti grindis ištiestų rankų delnais.
2. Sėdi ant gimnastikos kilimėlio, rankos palaiko liemenį iš nugaros. Uždarytas kojas pakelkite kuo aukščiau.
3. Pradinė padėtis yra ta pati. Pakelkite kiekvieną koją atskirai.
4. Atsigulkite ant kilimėlio, suspauskite rankas po pakaušiu. Sulenkite kojas, keliais pasiekite krūtinę, ištieskite kojas vertikaliai aukštyn, grįžkite į pradinę padėtį.
5. Atsigulkite, rankos išilgai kūno. Pakelkite ir nuleiskite ištiesintas kojas į vertikalią padėtį.
6. Gulint, pakelti ir nuleisti atskirai kiekvieną ištiesintą koją į vertikalią, imituojant „žirkles“.
7. Atsigulkite, pakelkite ištiesintas kojas 30 cm pėdų atstumu nuo grindų. Atlikite „žirkles“ horizontalioje plokštumoje.
8. Užfiksavę pėdas, pakelkite liemenį į vertikalią padėtį. Šepečiai yra sujungti galvos gale.

Užsiėmimų metu naudinga atlikti 3-4 pratimus iš šio komplekso. Norint numesti svorio, pakanka iki 15 pakartojimų.

Pratimai liekninti kojas – šlaunis ir blauzdas

Norint sumažinti kūno riebalus ant kojų, naudinga lėtai pritūpti ir grįžti į pradinę padėtį. Rankos suglaustos pakaušyje arba ties juosmeniu, nugara tiesi, kojos pečių plotyje.

Norėdami padidinti apkrovą, užkiškite ranką už durų ir pritūpkite ant vienos kojos, o kitą laikykite lygiagrečiai grindims.

Norėdami lavinti kojų raumenis, judėkite žąsies žingsniu, delnais ant diržo arba pakaušio.

Blauzdų ir šlaunų raumenys stiprinami kintant ištiesintos kojos siūbavimą aukštyn ir į šonus iš padėties keturiomis.

Norėdami išvystyti blauzdos raumenis, perkelkite kūno svorį nuo kulno ant kojų pirštų, laikydami sieną ar tarpdurį, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Iš pradžių pratimą atlikite stovėdami ant abiejų kojų. Didėjant kūno rengybai, naudokite vieną koją.

Sėdmenų lieknėjimo pratimai

Norint įtempti sėdmenų raumenis, į treniruočių kompleksą naudinga įtraukti šiuos pratimus:

1. Stovint, pėdos pečių plotyje, delnai ant diržo, atlikti sukamuosius judesius su klubais.
2. Stovėdami pakelkite koją, sulenktą ties keliu, kuo aukščiau, patraukite į šoną, grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite kitai kojai.
3. Atsistokite ant kelių, klubų ir nugaros vienoje linijoje. Atsisėskite ir palieskite grindų sėdmenis kairėje pėdų pusėje, grįžkite į pradinę padėtį, palieskite grindis dešinėje pėdų pusėje.
4. Atsisėskite ant grindų, kojos ištiestos į priekį, liemuo vertikalioje padėtyje. Judėkite į priekį ant sėdmenų.
5. Gulėdami ant nugaros, sulenkite kojas, rankas išilgai kūno. Nuplėškite dubenį nuo grindų, atsiremkite į pėdas ir pečius.

Atlikite kiekvieną pratimą iki 15 kartų.

Kiekviena mergina nori turėti liekną figūrą. Be to, tai ne tik grožis, bet ir sveikata. Visi žino fizinio aktyvumo vaidmenį kovojant su nekenčiamais kilogramais – jis yra pagrindinis. Pratimų, skirtų numesti svorio namuose mergaitėms, rinkinys, kurį svarstysime toliau, nėra tik pratimų rinkinys. Nuolat tai kartodami ir laikantis dietos galite atrodyti lieknesni, pasiekti gražių reljefo raumenų ir, žinoma, sumažinti antsvorį.

Treniruočių namuose taisyklės

Kad veiksmingos kūno rengybos treniruotės svorio metimui namuose suteiktų mergaitei teigiamų rezultatų, jums reikia:

1. Visą dėmesį sutelkite tik į pratimų atlikimą, tai yra išjunkite nešiojamąjį kompiuterį ir planšetinį kompiuterį, įjunkite telefoną į tylųjį režimą. Taip pat pamokos metu stenkitės neįtraukti bendravimo su vaikais, sutuoktiniu ar kitais šeimos nariais.
2. Nustatykite griežtą treniruočių grafiką ir jo laikykitės.
3. Geriau vesti užsiėmimus pagal gaivinančią energingą muziką.
4. Geriau vesti du žurnalų sąrašus: vieną – mankštai, o kitą – svorio pokyčiams. Jie pabrėžia padarytą pažangą. Šie įrašai padės nudžiuginti jus nuovargio ir krizės dienomis. Empiriškai nustatyta, kad tvarkant tokius žurnalus sėkmės galima pasiekti daug greičiau.
5. Jei negalite važiuoti dviračiu ar baseine, kasdienis pasivaikščiojimas bus puikus priedas norint greitai numesti svorio.
6. Kiekvienas pratimas turi būti atliktas teisingai, griežtai laikantis nurodytų rekomendacijų. Labai svarbu prisiminti tikslią vykdymo techniką, tai yra rezultato pagrindas. Kaip tinkamai atlikti pratimus namuose, galite žiūrėti vaizdo įrašą apie kūno rengybos pamokas svorio metimui, tokį vaizdo įrašą rasite mūsų straipsnio pabaigoje.
7. Jei pamokos metu ištroški, leidžiama gerti tik kambario temperatūros vandenį lėtais gurkšneliais. Treniruotės metu leidžiama išgerti ne daugiau kaip vieną stiklinę vandens, kitaip inkstai gali dirbti avariniu padidintu režimu.
8. Užsiėmimai turėtų būti atliekami ne anksčiau kaip 1 valandą po valgio ir 3 valandas prieš. Ši taisyklė yra optimali jūsų skrandžiui.
9. O ryte prieš ruošiantis į darbą ypač pagelbės mažas namuose, tai galite padaryti pagal vaizdo įrašą ar uždegančią muziką.

Trukmė ir režimas

Sudarant griežtą užsiėmimų tvarkaraštį, atkreipkite dėmesį, kad aerobinei daliai per vieną pamoką, 3-4 kartus per savaitę, turi būti skiriama daugiau nei 30-40 minučių. Riebalų deginimas kiekvienam žmogui prasideda suvartojus kaupiamus angliavandenius, esančius periceliuliniame skystyje, kepenyse ir kraujyje, kurie virsta energija tik trisdešimčiai minučių nuo fizinio aktyvumo pradžios. Atitinkamai, fiziniai pratimai, trumpesni nei nurodyta trukmė, bus neveiksmingi svorio metimui.

Atsižvelgiame ir į tai, kad norint numesti 1 kg svorio, sportuojant būtina sudeginti 8000 kcal. Esant nedideliam apkrovos intensyvumui, suvartojama 4-5 kalorijos per minutę, o padidėjus apkrovai, kalorijų išmetimas padidėja iki 10-12 per minutę.

Režimą palaiko jūsų motyvacija ir jis yra archyvinis. Atminkite, kad praleidę treniruotę, taikinį perkeliate dvigubai toliau. Būti griežtam sau yra raktas į sėkmę. Mėnesio programa svorio metimui namuose, visada prieš akis, bus geras pagalbininkas norint pasiekti tikslą per reikiamą laiką.

Inventorius

Sportas norint numesti svorio namuose palankiai palyginamas su treniruotėmis sporto klube - nereikia pirkti brangaus abonemento ir leisti pinigus brangiai sportinei įrangai. Viskas ko jums reikės: treniruočių kilimėlis, laisvi drabužiai. Forma turėtų būti paimta kuo patogesnė, kuri netrukdytų judėjimo laisvei.

Padės ši gimnastikos įranga - virvė, lankas, specialių pratimų kėdė. Beje, šokdynė – gana paprastas daiktas iš vaikystės, labai lavinantis kojų ir plaučių raumenis.

Jei norite mankštintis su svarmenimis, turėtumėte pradėti naudoti hantelius, kurių kiekvienas sveria vieną ar pusantro kilogramo.

Bet kurią treniruotę geriausia pradėti nuo apšilimo, kuris sušildys raumenis ir sąnarius. O tai savo ruožtu apsaugos nuo patempimų ir traumų. Rekomendacijos apšilimui yra nuo viršaus iki apačios, tai yra, kaklo, pečių, rankų ir pan., iki pėdų. Arba galite naudoti savo svorio metimo metodą, bet kokius pratimus namuose, kurie jums tinka.

Apšilimo laikas yra 5-7 minutės. Reikėtų pažymėti, kad idealiam apšilimui tinka maždaug 10-12 rinkinių sąnarių sukimai kiekviena kryptimi. Naudodami aprašytą metodą galite visiškai sušildyti visą kūną.

Apsvarstykite keletą pratimų, kurie yra veiksmingi apšilimui prieš treniruotę:

1. Pirmiausia stipriai trinkite delnus, kol jie sušils. Sušildykite kaklą, ausis ir veidą.
2. Galvos sukimas. Mes tai darome lėtai ir nelabai giliai. Atliekame keturis judesius į kairę, keturis į dešinę.
3. Po to pereiname prie pečių. Dedame delnus ant pečių. Energingai sukame sąnarius, iš pradžių darome 10-20 kartų į kairę pusę, po to į dešinę - tiek pat kartų.
4. Po alkūnių. Tam, ištiesdami rankas statmenai kūnui, jas sukame alkūnės sąnariuose 4 kartus į abi puses, po 3 komplektus kiekvienai pusei.
5. Dirbame rankomis. Įkiškite vienos rankos pirštus tarp kitos pirštų ir pasukite keturis kartus, kaip nurodyta aukščiau – po 3 serijas.
6. Sukamaisiais judesiais aplink ašį apšildome juosmenį ir nugarą – pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę. Būtinai palikite kojas ir klubus vietoje nejudėdami, tik kūnas turėtų pasisukti.
7. Norėdami sušildyti apatinę nugaros dalį, sukame dubenį, tarsi suktume hula lanką. Atlikite sukimus abiem kryptimis.
8. Kojoms apšilti optimalūs pritūpimai. Jie turi būti dedami kartu ir visa pėda turi būti tvirtai prispausta prie grindų.

Kaip apskaičiuoti apkrovą

Geriausi ir efektyviausi svorio metimo pratimai namuose atliekami didžiausiu leistinu intensyvumu, o viršutinė krūvio riba skaičiuojama pagal širdies ritmą. Kitaip tariant, verta dirbti esant „maksimaliai kūno apkrovai“.

Norėdami apskaičiuoti, paimkime paprastą aritmetinę formulę: iš 200 atimkite savo amžių. Norint nustatyti optimalią „darbinę“ apkrovą, gautą skaičių reikia padauginti iš 0,65 arba 0,85, priklausomai nuo norimos apkrovos. Mažiausiam raumenų krūviui naudokite 0,65, viršutinei ribai ir maksimaliam efektyvumui – 0,85 koeficientą.

Pavyzdžiui, pagal mūsų formulę keturiasdešimties metų žmogui didžiausias leistinas pulsas yra 160 dūžių per minutę. Šiuo atveju efektyviausia riebalų deginimo treniruotė yra nuo 104 iki 136 dūžių per minutę. Todėl, kai susitraukimų skaičius nepasiekia apatinės ribos, padidinkite apkrovą, o kai pulsas viršija viršutinę juostą, priešingai, sumažinkite intensyvumą.

Skaičiuodami širdies dūžių skaičių kontroliuojame krūvį ir išliekame „efektyviame aukštyje“. Šis metodas padeda praktiškai pasirinkti geriausius fizinius pratimus svorio metimui jūsų kūnui. Šie paprasti skaičiavimai padės kontroliuoti jūsų kūną.

Geriausi svorio metimo pratimai

Apsvarstykite, kokius pratimus reikia atlikti norint numesti svorio. Norint numesti svorio namuose per trumpesnį laiką, geriau vesti užsiėmimus pagal optimaliai intensyvią programą, kurioje bus ir jėgos, ir aerobinių pratimų.

Geras padidina širdies susitraukimų dažnį – būtinas momentas efektyviausiam riebalų deginimui. O jėgos pratimai prisideda prie raumenų tonuso ir apimties padidėjimo, o tai suteiks elegantišką sveikos ir stiprios figūros reljefą.

Yra du pagrindiniai mokymosi namuose būdai:

1. Pirmąją dieną skirkite tik aerobikos treniruotėms – plaukiojimui, bėgimui, šokių aerobikai, važinėjimui dviračiu, žygiams pėsčiomis. Antrasis, priešingai, yra skirti jėgos daliai, apkraunant visas raumenų grupes.
2. Vienos treniruotės metu derinkite jėgos ir aerobikos komponentus. Pavyzdžiui, pamoką pradėkite nuo 5 minučių bėgimo vietoje, tada duokite krūvį presui, tada dar 5 minutes aerobinės dalies, po to - apkrovą klubams ir pan.

Norint atlikti efektyviausius pratimus, verta sutelkti dėmesį į konkrečią kūno dalį. Tačiau nepamirškite, kad tuo pačiu metu treniruojami gretimi raumenys, o tai žymiai pagerins treniruotės rezultatą. Veiksmingiausias svorio metimo pratimas yra aukščiausias kūno lygis.

Galite pasirinkti tinkamus pratimus, kaip numesti svorio namuose, naudodamiesi vaizdo įrašų pamokomis internete (ir mūsų straipsnyje). Tačiau rekomenduojame atkreipti ypatingą dėmesį į šias veiksmingas treniruotes, kurių tikslas - numesti svorį problemiškiausiose vietose.

Sėdmenys

Kompleksas puikiai tinka norint numesti svorio namuose ir formuoti lieknas, patrauklias formas. Išlaikant reguliarų apkrovą apatinei kūno daliai, gana greitai susiformuos teigiami pokyčiai: labiau suapvalės ir tonizuojasi sėdmenys, sumažės celiulito atsiradimas, stangrės oda. Svorio metimo namuose treniruotės straipsnio pabaigoje esančiame vaizdo įraše padės įsivaizduoti šių pratimų atlikimo taisykles.

Mes dirbame su sėdmenimis:

• Pritūpimai– itin efektyvus „penktojo taško“ siurbimo pratimas. Pradinė padėtis – stovint. Kojos platesnės už pečius, kojinės viena nuo kitos dedamos atskirai. Iš šios padėties pritūpimus atlikite lėtai, laikydami įtemptus klubus ir sėdmenis. Kiekis – mažiausiai 10 kartų. Su kiekviena treniruote priėjimų skaičius turėtų būti padidintas.
• Mes suspaudžiame kamuolį. Pradinė padėtis – atsisėskite ant kėdės krašto. Pėdos turi būti atskirtos viena nuo kitos, kad fitneso kamuolys tilptų tarp kelių. Kamuoliuką reikia gana stipriai suspausti tarp kojų, maždaug trečdalį minutės išlaikant įtemptus raumenis, tada minutę pailsėti ir vėl suspausti kamuolį.
• Sėdime klubais ant grindų. Pradinė padėtis - stovėdami vertikaliai ant kelių, uždėkite rankas ant diržo. Pakaitomis judiname kojas ir sėdime ant vieno sėdmens, o po to ant antrojo. Atlikite aprašytą pratimą tiek, kad pradėtų skaudėti raumenis, bet bent 5 pilni priėjimai.

Kojos

Gražūs elastingi klubai – kone kiekvienos merginos troškimas. Tačiau sėslus gyvenimo būdas ir angliavandenių turtingas maistas skatina šioje srityje kauptis riebalus.

Jei esate nepatenkinti jojimo kelnais, ausimis šonuose ir kitais „žavesiais“ ant klubų perteklinio svorio, būtinai atlikite šiuos pratimus:

• Iššokimas iš gilaus pritūpimo. Jis sustiprins ir modeliuos patrauklią sėdmenų formą, pagerins medžiagų apykaitą ir prisidės prie kokybiško svorio metimo. Būtinai stebėkite technikos tikslumą ir stebėkite kvėpavimą. Pradinė padėtis – imkitės tolygios padėties, kojas ištieskite pečių plotyje, sukryžiuokite rankas ant krūtinės arba padarykite užraktą pakaušyje. Giliai įkvėpkite ir atsisėskite taip, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims ir nereikėtų nuplėšti pėdų paviršiaus nuo grindų paviršiaus ir neiškraipyti dubens. Jei sveikata leidžia, geriau nusileisti žemiau. Įtempkite šlaunų raumenis ir iškvėpdami šokite kuo toliau. Grįžtant, kai tik pėdos paliečia paviršių, iš karto grįžkite į pritūpimą ir pakartokite judesius dar kartą.

• Žirklės. Pradinė padėtis – gulime horizontaliai, apatinę nugaros dalį visiškai prispaudę prie paviršiaus ir kiek įmanoma susilpnindami kaklo raumenis. Pakelkite kojas aukštyn 90 0 kampu ir atlikite judesius, kurie išoriškai imituoja žirkles, keisdami tvarką: pirma koja per antrąją, tada atvirkščiai. Šį pratimą kartojame bent 15 kartų, neliesdami grindų kojomis.
• Mahi atgal. Pradinė padėtis – stovėti prie kėdės, įsikibusi į ją rankomis. Įtraukite į skrandį ir pradėkite judinti koją atgal į tolimiausią padėtį nesulenkdami. Pabūkite trumpam. Pakartokite su kita koja.
• Šokdynė. Šokinėkite bent minutę. Pirmiausia naudokite vidutinį tempą, o tada maksimalų. Šokinėjimas virve yra paprasta, prieinama, bet labai efektyvi aerobikos pratimų forma, kurios dėka jūsų kojos greitai numes svorio.

Skrandis

Dar viena probleminė sritis, kurioje mėgsta kauptis riebalų perteklius. Tačiau kokybiškos treniruotės namuose padės su tuo susidoroti!

Puikūs pilvo lieknėjimo pratimai namuose:

• Kėdės mankšta. Pradinė padėtis – atsisėskite ir rankomis tvirtai atsiremkite į kėdę. Ištieskite kojas į priekį. Tada reikia lėtai juos sulenkti ir pritraukti prie kūno. Vėliau iškvėpkite ir grąžinkite kojas į pradinę padėtį. Priėjimų skaičius yra 15 kartų.
• Dviratis. Pradinė padėtis - atsigulkite ant grindų. Sulenkite ir pakelkite kojas, traukite į apatinę pilvo dalį. Sukite kojas į priekį ratu, tarsi slinktumėte įsivaizduojamais pedlais. Pratimas atliekamas mažiausiai vieną minutę.
• Sukimas. Pradinė padėtis – gulėti horizontaliai, nugara tvirtai prispausta prie paviršiaus. Nukreipkite alkūnes viena nuo kitos, sulenkite kojas. Giliai įkvėpkite ir pakelkite galvą pečių ašmenimis, o iškvėpdami – pradinę padėtį. Pradedame nuo 10-15 priėjimų, palaipsniui didindami jų skaičių su kiekviena treniruote.

Atgal

Viena geriausių treniruočių nugarai yra reguliarus vaikščiojimas. Kasdien eidami pėsčiomis iki 6–8 km, galite nesijaudinti dėl stuburo ir nugaros raumenų jėgos. Tačiau šiuolaikiniu gyvenimo ritmu daugelis tiesiog neturi laiko skirti tiek laiko vaikščiojimui. Todėl nugarą reikia stiprinti atliekant pratimus namuose.

Stipriems ir gražiems nugaros raumenims bei grakščiai laikysenai rekomenduojame:

• Pratimai išilginiams stuburo raumenims. Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros, rankos ir kojos pakeltos į viršų. Tada, savo ruožtu, keliame nuo šlaunies ir pečių ašmenų paviršiaus, bandome "pasiekti" iki lubų. Tik 20 pakartojimų.
• Viršutinės kūno dalies pakėlimas. Pradinė padėtis yra gulėti ant pilvo, sujungti kojas ir ištiesti jas atgal. Rankos turi būti ištiestos į priekį, žvilgsnis nukreiptas žemyn. Nuleisk galvą. Įtempkite rankas ir pakelkite jas lygiagrečiai kilimėliui, pakeldami pečius ir krūtinę nuo grindų. Pėdos visada turi būti prispaustos prie kilimėlio. Pratimą kartokite 8-10 kartų.
• Supermenas pakaitomis pakeliant rankas / kojas. Pradinė padėtis – gulima ant horizontalaus paviršiaus veidu žemyn, rankos ir kojos ištiestos lygiagrečiai išilgai kūno. Pakaitomis pakelkite rankas ir kojas kuo aukščiau, sulenktas skersai. Tai vienas pakartojimas. Rankos ir kojos neturi liesti grindų, kol nepadarėte 20 pakartojimų (arba tiek kartų, kiek galite).
• Labas rytas. Pradinė padėtis – stovėkite, kojas ištieskite pečių plotyje. Pasilenkite tiesia nugara. Norėdami apsunkinti pratimą, turite pasiimti papildomą svorį (hantelius, butelį vandens ir pan.). Atlikite bent 10 priėjimų.

Rankos

Pratimai svorio metimui rankų ir pečių srityje, siekiant didesnio efektyvumo, atliekami su svarmenimis, pavyzdžiui, hanteliais. Jei jų nėra, tai nėra priežastis nerimauti, namuose juos nesunku pakeisti pusės litro plastikiniais vandens buteliais.

Apsvarstykite veiksmingus kūno rengybos pratimus namuose svorio metimui:

• Atsispaudimai. Atliekant šį pratimą, labai svarbu išlaikyti idealiai tiesią kūno liniją. Prie įėjimo nusileidžiame, iškvėpdami kylame. Atliekant pratimą, pilvo raumenys yra įtempti. Atlikite bent 5-10 atsispaudimų 1 rinkinyje. Jei pratimas jums sunkus, galite pradėti atsirėmę ant kelių.
• Atvirkštiniai atsispaudimai. Atsistokite nugara į kėdę. Atsisėskite ant kėdės, padėkite rankas ant kūno šonų. Pradedantiesiems kojos gali būti sulenktos. Perkelkite dubenį per kėdės kraštą, nugara lieka tiesi. Sulenkite alkūnes žemiau 90 0, tada ištieskite. Treniruotės metu iškvėpkite. Alkūnėms neleidžiama išsiskleisti ar mažėti. Kartoti pratimą – 10-15 kartų.
• Saulė. Pradinė padėtis – stovėti, pėdos pečių plotyje, galima sulenkti kelius. Šepečiai su juose prispaustais hanteliais yra pritvirtinami prie kūno. Iškvėpdami ištieskite tiesias rankas, pakeldami jas virš galvos, o įkvėpdami nuleidžiame atgal. Rankos ir nugara lygios, pėdos paviršius visiškai prispaustas prie grindų.

Išvardyti pagrindiniai fiziniai pratimai gali būti naudojami kaip pagrindas rengiant savo programą, vaizdo įraše taip pat galite rasti daugybę įvairių „svorio metimo namuose aerobikos“ programų arba galite naudoti mūsų straipsnyje pateiktus kompleksus.

Teisingas treniruotės užbaigimas – kablys

Treniruotės pabaigoje būtinas tempimas. Sėdėdami ant grindų ir išskleidę kojas iki didžiausio pločio, turite sklandžiai ištiesti kūną į priekį, į kairę, į dešinę. Tada atsigulkite ant lygaus paviršiaus ir ištieskite rankas ir kojas sukryžiavę viena į kitą.

Kabliukas padės kraujui tolygiai pasiskirstyti visuose induose, o kraujo stagnacijos pavojus jus aplenks. Norėdami nusiraminti po treniruotės, galite šiek tiek pasivaikščioti gatve ar bent jau po namus.

Riebalų deginimo kompleksas namams

Apsvarstykite savaitės treniruočių grafiką, paimkite jį kaip pagrindą ir sudarykite sau programą mėnesiui. Treniruotė yra mišri, tai yra, ji sujungia kardio ir jėgos treniruotes. Šis metodas užtikrina efektyvų riebalų deginimą ir kokybišką raumenų vystymąsi.

Pailsėkite tarp serijų – ne ilgiau kaip pusę minutės. Kad riebalų deginimo efektyvumas būtų didelis, reikia dirbti kuo greičiau.

Optimalus pratimų rinkinys svorio metimui namuose moterims:

• Apšilimas. Pašildykite pagal aukščiau pateiktą schemą arba bet kurią kitą, atitinkančią jūsų skonį. Trukmė 7-10 minučių.
• Pritūpimai. Pradinė padėtis – stovint vertikaliai, kojos pečių plotyje, jas galima šiek tiek sulenkti keliuose. Ištieskite rankas tiesiai į priekį. Pritūpdami laikykitės šių sąlygų: nugara tiesi, nenuplėškite pėdų nuo paviršiaus, pritūpkite giliai, kol kojos sulenktos 90 0 kampu. Būtina atlikti 2 rinkinius po 25 pritūpimus.
• Tada reikia įjungti kardio.
• Atsispaudimai. Pabrėžkite gulėdami ir atlikite atsispaudimus nuo grindų. Jei sunku, iš pradžių galima daryti atsispaudimus ant kelių. padaryti 2 rinkinius po 20 atsispaudimų.
• Daugiau kardio.Šokinėjimo virvė – 2 minutes iš eilės. Arba dviejų minučių bėgimas vietoje.
• Sukimas(spauda). Gulime ant nugaros, keliai sulenkti, pėdos guli ant grindų, rankos ant pakaušio. Pakelkite kūną, nuplėšdami pečių ašmenis nuo paviršiaus, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Būtina atkreipti dėmesį, kad apatinė nugaros dalis „nepaliktų“ už menčių. Būtina atlikti 2 rinkinius po 25 posūkius.
Šokinėjimo virvė – 2 minutes iš eilės. Arba dviejų minučių bėgimas vietoje.
• Sėdmenų tiltelis ant vienos kojos. Gulėdami ant nugaros sulenkite koją ir padėkite ant paviršiaus, kitą pakelkite 45 0 kampu. Įtempkite dubens raumenis, pakelkite apatinę nugaros dalį kuo aukščiau kartu su dubens ir fiksuokite 5 sekundes. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Darome 2 rinkinius po 10 kartų.
• Vėl pridedama kardio. Šokinėjimo virvė – 2 minutės be pertraukos. Arba dviejų minučių bėgimas vietoje.
• Šoniniai atsispaudimai. Gulint ant šono, ant grindų, kojos nukreiptos tiesiai, ranka arčiausiai grindų suimame kūną per juosmenį arba paguldome ant kryžminio peties. Antroji ranka šiuo metu remiasi į grindis. Atlikite atsispaudimus atramine ranka, palikdami kūną nejudantį. Darome 2 rinkinius po 10 pakartojimų.
. 2 minutes ant šokinėjimo lyno arba bėgimo vietoje.
• lenta. Atsigulame ant pilvo. Rankas sulenkiame 90 0 kampu, akcentuodami alkūnes, kojos tiesios. Nuo galvos iki kojų, kūnas tiesus – nesilenkiant ir nekeliant. Laikykite juostą 30 sekundžių, atlikite 2 rinkinius.
• Tempimas. Ištempkite 10 minučių. Galite naudoti aukščiau pateiktą kompleksą tempimui arba pasirinkti bet kurį kitą pagal savo skonį.

Nepamirškite apie tinkamą mitybą

Kartais galite padidinti svorio metimo treniruočių efektyvumą subalansuotos mitybos ir specialių sporto papildų dėka. Tinkama mityba sportuojant turėtų būti kruopščiai apgalvota tiek prieš, tiek po treniruotės. Reikėtų prisiminti bendrą taisyklę – geriau valgyti dažniau, bet mažiau.

Pagrindiniai mitybos principai:

• susilaikymas nuo alkoholio – padeda kauptis kūno riebalams;
• maisto produktų, kuriuose yra daug aliejaus, cukraus, riebalų, pašalinimas iš raciono, pakeičiant juos sveikesne alternatyva;
• daug dėmesio skiriant maisto produktams, kuriuose gausu baltymų;
• reikalingi vaisiai ir daržovės;
• specialių papildų naudojimas svorio metimui. Jau daugelį metų įrodyta, kad riebalų degikliai yra veiksmingi ir pagerina treniruočių rezultatus.

Jei esate pasiryžę užsiimti gimnastika, kad numestumėte svorio namuose, būtinai laikykitės šių taisyklių:

1. Išsikelkite aiškų tikslą (pavyzdžiui, numesti svorio 2 dydžiais), nubrėžkite vykdymo planą ir aiškiai jo laikykitės. Priešingu atveju pradinė motyvacija gali greitai išnykti.
2. Nesitikėkite itin greitų rezultatų. Net ir pati intensyviausia treniruotė pradės „atspindėti“ veidrodyje ir ant svorio, bent jau po 1–2 savaičių.
3. Pamokos metu nesiblaškykite dėl pašalinių dalykų. Visiškai susikoncentruokite į treniruotę ir skirkite maksimalų dėmesį pratimų kokybei. Tik taip galite efektyviai treniruoti raumenis ir išvengti galimų traumų.

Sėkmės!

Vaizdo įrašas

Šiame vaizdo įraše rasite puikų svorio metimo namuose pratimų rinkinį.

Kokia yra geriausia svorio metimo treniruočių programa riebalams deginti? Kokie pratimai yra efektyviausi norint numesti svorio dėl riebalų masės? Atsakymus į šiuos ir kitus svarbius klausimus apie riebalų deginimo treniruotes rasite šiame straipsnyje. Jei turite klausimų, visada galite jų užduoti toliau pateiktose pastabose ir gauti kvalifikuotą atsakymą.

1. Kiek jėgos treniruočių turėtų būti įtraukta į programą?
2. Kiek kardio reikia atlikti norint numesti svorio?
3. Kiek riebalų galima sudeginti laikantis tokios programos?

Visi nori turėti tobulą kūną, bet ne visi pasiekia šį tikslą. Dažniausiai taip nutinka ne dėl pastangų stokos. Atvirkščiai, dauguma žmonių tiesiog nežino, kaip suplanuoti savo svorio metimo rutiną, kad sudegintų kuo daugiau riebalų.

Gerai suplanuota riebalų deginimo treniruočių programa apima daug komponentų; yra daug aspektų, nuo kurių priklauso, kaip tai bus sėkminga. Prieš pradėdami bet kokią treniruotę, turėtumėte atkreipti dėmesį į savo mitybą.

Dieta, kurios laikotės mankštindamiesi, yra pagrindinis riebalų mažinimo veiksnys. Visos pastangos bus bergždžios, jei suvartosite perteklinių kalorijų (ypač iš netinkamų šaltinių, tokių kaip cukrus).

Norėdami nustatyti savo dienos kalorijų ir makroelementų poreikį, naudokite šį skaičiuotuvą:

Be kalorijų deficito, riebalus deginanti dieta turi atitikti šiuos reikalavimus:

• didelis baltymų kiekis (2-4 g vienam kūno svorio kilogramui);

• mažai arba vidutiniškai angliavandenių (mažas poilsio dienomis, vidutiniškai treniruočių dienomis)

• didelis nepakeičiamųjų riebalų rūgščių (EFA) kiekis;

• kuo mažiau cukraus;

• be angliavandenių po 18:00 val.

Laikydamiesi tokios dietos priverčiate kūną deginti riebalus, o ne raumenų masę. Keisdami angliavandenių suvartojimo lygį, treniruočių dienomis suteikiate savo organizmui reikiamą kiekį, o poilsio dienomis - sumažinate.

Didelis baltymų kiekis padeda išlaikyti organizmą anabolinėje būsenoje ir neleidžia jam tapti kataboliniu. EFA reikia dėl to, kad vartosite mažiau angliavandenių nei įprastai. Jie suteiks jums energijos ir leis jūsų medžiagų apykaitai veikti optimaliai. Paskutinis dalykas, kurio jums reikia laikantis šios dietos, yra lėta medžiagų apykaita.

Cukrus dažniausiai kaupiamas kaip riebalai, todėl jo reikėtų vengti bet kokiu būdu. Valgyti cukrų naudinga po treniruotės, kai insulino išsiskyrimas jums pasitarnaus. Viena iš pagrindinių šios dietos sąlygų yra angliavandenių pašalinimas po 18:00. Tai leidžia organizmui išeikvoti glikogeno atsargas, kol jūs miegate.

Pabudus ir pradėjus sportuoti, organizmas riebalus naudos kaip energijos šaltinį, nes glikogeno arba visai neliks, arba jo bus labai mažai.

svorio metimo treniruočių programa

Geriausi pratimai riebalų deginimo treniruotėms derina jėgą ir kardio. Manau, kad jėgos treniruotės yra geriausias pasirinkimas, kai laikotės dietos dėl kelių priežasčių. Manau, kad dideli svoriai geriausiai tinka raumenims ir jėgai auginti. Jei išlaikysite jėgą laikydamiesi dietos ir užsiimdami kardio treniruotėmis, sėkmingai išmesite riebalus ir išlaikysite raumenis. Tai ypač svarbu tiems, kurie ieško svorio metimo treniruočių programos, kad pagerintų savo išvaizdą, atsikratytų riebalų pertekliaus.

Patariu treniruotes daryti 3 kartus per savaitę, pagal "P-T-P" grafiką. Vienomis dienomis reikėtų treniruoti apatinę kūno dalį, kitomis – viršutinę kūno dalį. Pirmą savaitę atlikite 2 viršutinės kūno dalies treniruotes, o kitą savaitę 2 apatinės kūno dalies treniruotes, kurios yra geras būdas šokiruoti raumenis.

Šis padalijimas daugiausia orientuotas į sudėtinius pratimus, kurie skatina augimo hormono gamybą ir garantuoja maksimalų jėgos ir raumenų padidėjimą dietos metu. Labai svarbu vesti treniruočių žurnalą. Užrašykite, su kokiu svoriu dirbate, taip pat pakartojimų skaičių atlikdami tam tikrą pratimą.

Tai padės stebėti savo pažangą ir nustatyti, ar jūsų dieta nėra per griežta (jei svoris pradeda greitai ir stabiliai kristi, vadinasi, dieta yra per griežta ir turėtumėte ją koreguoti). Esmė ta, kad laikantis dietos svoris turėtų būti mažinamas lėtai, o tai leis išlaikyti beveik visą raumenų masę, kurią taip sunkiai dirbote.

2 savaičių padalijimas

Čia yra dviejų savaičių padalijimas, kuris turėtų būti kartojamas 1 kartą per 2 savaites:

1 pirmadienis: 1 viršutinės kūno dalies treniruotė

1. Suoliuko spaudimas su vidutiniu sukibimu

• 2 rinkiniai po 8-12 pakartojimų

2. Karinis spaudimas suoliuku

• 2 rinkiniai po 12 pakartojimų

3. Prancūziškas spaudimas ant suoliuko

• 2 rinkiniai po 15 pakartojimų

4. Smakrinimas

• 2 rinkiniai iki raumenų nepakankamumo

5. Pasilenkęs per eilę

• 2 rinkiniai po 10 pakartojimų

1 trečiadienis: 1 apatinės kūno dalies treniruotė

1. Strėlės pakėlimas suEZ strypas bicepsui

• 2 rinkiniai po 12 pakartojimų

2. Rankų lenkimas su hanteliais (plaktukais)

• 2 rinkiniai po 15 pakartojimų

3. Pakilkite ant kojinių sėdėdami

• 1 rinkinys iš 15 pakartojimų

4. Deadlift tiesiomis kojomis

• 2 rinkiniai po 15 pakartojimų

5. Nulaužti pritūpimus

• 1 rinkinys iš 8 pakartojimų
• 1 rinkinys iš 20 pakartojimų

1 penktadienis: 2 viršutinės kūno dalies treniruotė

1. Nuožulnus hantelio spaudimas

• 2 rinkiniai po 8-12 pakartojimų

2. Sėdimas hantelių presas

• 2 rinkiniai po 12 pakartojimų

3. Atsispaudimai ant nelygių strypų (tricepsams)

• 2 rinkiniai po 12 pakartojimų

• 2 rinkiniai po 10 pakartojimų

5. Deadlift

• 1 rinkinys iš 8 pakartojimų
• 1 rinkinys iš 4 pakartojimų

2 pirmadienis: 2 apatinės kūno dalies treniruotė

1. Pakaitinis hantelių kėlimas bicepsams

• 2 rinkiniai po 12 pakartojimų

2. Apverstas su blynu linkęs (sukti)

• 3 komplektai su maksimaliu galimu svoriu

3. Kojų paspaudimas ant blauzdų simuliatoriuje

4. Kojų lenkimas simuliatoriuje

• 2 rinkiniai po 12 pakartojimų

5. Pritūpimai su štanga

• 1 rinkinys iš 8 pakartojimų
• 1 rinkinys iš 20 pakartojimų

2 trečiadienis: Viršutinės kūno dalies treniruotė Nr. 3

1. Spaudimas ant suoliuko gulint ant nuožulnaus suoliuko aukštyn kojomis

• 2 rinkiniai po 8-12 pakartojimų

2. Armijos presas sėdi simuliatoriuje

• 2 rinkiniai po 8 pakartojimus

3. Uždarykite „Grip Bench Press“.

• 2 rinkiniai po 15 pakartojimų

4. Prisitraukimai prie smakro

• 2 rinkiniai iki raumenų nepakankamumo

5. T formos strypo traukimas viena ranka

• 2 rinkiniai po 10 pakartojimų

2 penktadienis: apatinės kūno dalies treniruotė Nr. 3

1. Rankų lenkimas ant Scott suolo

• 2 rinkiniai po 12 pakartojimų

2. Sukimas bicepsui su hanteliu

• 2 rinkiniai po 15 pakartojimų

3. Atsistokite ant kojų pirštų

• 1 15 pakartojimų rinkinys su 5 sekundžių pauze pratimo viršuje

4. Štangos plačios padėties pritūpimas

• 2 rinkiniai po 15 pakartojimų

5. Kojų presas

• 1 rinkinys iš 20 pakartojimų arba iki raumenų nepakankamumo

Pratimai pilvo raumenims

1. Nuožulnus suoliukas traška
2. Sulenktų kojų kėlimas ant nelygių strypų
3. Sukimas ant fitball

Pastaba: Pilvo raumenims reikia skirti 2 treniruotes per savaitę, pakaitomis su poilsio dienomis. Treniruotės turėtų būti trumpos, tai yra nuo 2-3 komplektų. Rinkiniai turi būti įtempti ir apimti 8–12 pakartojimų.

Kaip matote, ši programa apima mažą treniruočių apimtį. Tai padės išlaikyti raumenų tonusą, nes sudeginsite mažiau raumenų glikogeno. Be to, mažos apimties treniruotės yra naudingos besilaikantiems dietos, nes joms reikia minimalių energijos sąnaudų.

Šios treniruotės yra trumpos, leidžia suaktyvinti raumenis neatliekant 20-30 pakartojimų. Jie taip pat yra saugesni. Laikydamiesi dietos dažniau susižalosite, o tokios treniruotės neleis persistengti sporto salėje.

Kardio yra pagrindinis riebalų deginimo treniruočių programos elementas. Ši kardio variacija skiriasi nuo to, ką daro dauguma žmonių, tačiau ji veiks. Mano kardio režimas ir dieta pavers jus riebalų deginimo mašina. Kardio pratimai turėtų būti atliekami ryte tuščiu skrandžiu.

Tai turėtų būti daroma kiekvieną dieną, išskyrus tas dienas, kai treniruojate apatinę kūno dalį. Vos pabudus – iškart pirmyn į bėgimo takelį. Man labiau patinka lėtas kardio. Kiekvienas kardio seansas trunka 25-60 minučių LAZU GREIČIU ir nuokalne. Stenkitės išlaikyti 5,5–6,5 km/h greitį, esant tiek nuolydžiui, kiek galite sau leisti.

Jei apkrova jums atrodo lengva, didinkite nuolydį, o ne greitį. Šio tipo kardio privers jūsų kūną naudoti riebalus, o ne paprastus angliavandenius kaip energijos šaltinį.

rezultatus

Labai svarbu suprasti, kad ne tik kardio ar ne tik dieta sudegins didelį kiekį riebalų. Jėgos treniruotės, kardio treniruotės ir dieta priverčia kūną deginti riebalus, kad gautų energiją, o ne raumenis. Treniruodamiesi pagal šią programą, per savaitę turėtumėte sudeginti maždaug 450–700 g riebalų.

Jei norite sudeginti daugiau ar mažiau riebalų per savaitę, galite pakeisti programą, kad atitiktų jūsų tikslus. Čia vienas iš lemiamų veiksnių yra kalorijų deficitas. Jei norite numesti svorio greičiau, sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį 225 kalorijomis. Tai leis papildomai sudeginti 200 g riebalų per savaitę.

Svarbu pažymėti, kad kūnas negali per greitai sudeginti riebalų. Jei per daug paskubinsite šį procesą, pradėsite deginti su tokiais sunkumais įgytą raumenų masę.

Vykdydami šią programą pakeisite savo kūną per kelias savaites. Kai suprasite, kad yra daug veiksnių, lemiančių pažangą, ir pritaikysite juos naudoti, tada pasieksite sėkmės. Taigi, dabar jūs turite žinių ir metodų, kaip tai pritaikyti praktiškai, tad pirmyn ir atsikratykite riebalų kartą ir visiems laikams!

Vaikų ir suaugusiųjų nutukimas yra tikra košmariška epidemija XXI amžiaus Vakarų pasaulyje.

Niekas nėra apsaugotas nuo papildomų svarų. Tačiau daugelis žmonių nesuvokia, kad kantrybė kartu su gerai parengta riebalų mažinimo ir raumenų stiprinimo programa gali lengvai pakeisti jų gyvenimą.

Turite turėti savo programą ar tikslą, kuris paskatins jus lankytis sporto salėje. Tikslas turi būti pakankamai aiškus, kad galėtumėte tikrai mėgautis procesu ir žinoti, kad esate vienu žingsniu arčiau jo. Visada reikia turėti omenyje tikslą, kad ir koks jis būtų – sveikata, dalyvavimas varžybose, graži išvaizda ir pan.

Kokia turėtų būti riebalų deginimo treniruotė

• sunkus
• Intensyvus ir nuosekliai paskirstytas savaitinis krūvis
• Kompleksas su viso kūno apdirbimu per savaitę

Sunkūs 8–12 pakartojimų rinkiniai padidins raumenų skaidulų apkrovą. Tai savo ruožtu sugadins juos labiau nei lengvi svoriai ir 15 pakartojimų. Jūsų centrinė nervų sistema įsijungia ir visas organizmas yra mobilizuojamas. Visa tai verčia jūsų kūną dirbti sunkiau ir tiesiogine prasme suteikia adrenalino.

Turite treniruotis nebūdami treniruočių plynaukštėje. Organizmas turi būti išbandytas, verčiant jį reaguoti ir vystytis. Stenkitės kiekvieną savaitę didinti darbinį svorį, net jei jis yra tik 2 kg; bet ne tik pritūpimų ir traukimų metu, bet ir bicepso štangos kėlimą bei rankų tiesimą ant bloko.

Sudėtingos treniruotės padeda per trumpą laiką ištreniruoti daugelį kūno dalių. Didesnė raumenų skaidulų stimuliacija padeda organizmui geriau reaguoti. Kartu su tinkama dieta tai gali būti puikus treniruotės atgaiva tiems, kurie vienoje treniruotėje naudoja standartinius 2 dalių padalijimus.

Tai suteikia didelį šoko krūvį kūnui, kuris padidina medžiagų apykaitą ir leidžia kasdien sudeginti daugiau riebalų. Mažiau laiko praleidžiate sporto salėje ir priverčiate dirbti daugiau raumenų grupių.

Programa paprasta ir nesudėtinga (jei norite ką nors pakeiskite). Nepamirškite, kad šiose treniruotėse dirbama daug raumenų grupių, todėl norint jas atlikti reikia turėti gerą patirtį.

Pratimų rinkinys svorio metimui

1. Pritūpimai
2. Suoliuko spaudimas su vidutine rankena
3. Karinis stendinis spaudimas
4. Štangos traukimas iki smakro
5. Rankų pratęsimas ant bloko
6. kojos pratęsimas
7. Štangos lenkimas bicepsui
8. Stovint kojų garbanos

Pastaba: visi pratimai atliekami 2 rinkiniais po 10-12 pakartojimų (paimta iš The Abs Diet David ZincZenko). Rekomenduoju šias sudėtines treniruotes, nes jos padeda mano broliui išlikti lieknam ir lieknam ištisus metus. Antrasis pratimas skirtas tam, kad, jei norite, per porą savaičių galėtumėte pakeisti programą.

Verta laikytis programos bent 4 savaites.

Pastaba: Poilsis ir mankšta pagal šį tvarkaraštį.

• 1 diena (treniruotė)
• 2 diena (poilsis)
• 3 diena (treniruotė)
• 4 diena (poilsis)
• 5 diena (treniruotė)
• 6 diena (poilsis)
• 7 diena (poilsis)
• Pakartokite tą patį!

kardio

Pastaba: tiesiog pakeiskite kardio treniruotę, pavyzdžiui, 2 dienas važiuokite stacionariame dviračiu, tada 2 dienas važiuokite elipsiniu ar bėgimo takeliu. Šokinėkite su virve ir plaukiokite kitą savaitę. Viskas paprasta.

Kiek jėgos treniruočių reikėtų įtraukti į riebalų deginimo programą?

Tokiu pat kiekiu, kokiu juos atlikote prieš pradėdami deginti riebalus. Tačiau jei anksčiau nedeginote riebalų, tuomet turėtumėte treniruotis tiksliai taip, kaip nurodo programa, nesvarbu, ar esate pradedantysis, ar patyręs sportininkas.

Jėgos treniruotės yra raktas į kalorijų deginimą ir anabolinio proceso palaikymą.

Kiek kardio turi būti įtraukta į riebalų deginimo programą?

Kaip minėta aukščiau, per savaitę turėtų būti ne daugiau kaip 4 treniruotės.

Pastaba: Atlikite kardio pratimus per 20 minučių po jėgos treniruotės, nes jėgos treniruotės metu glikogenas išsenka, o kūnas pirmiausia degins riebalus kaip energijos šaltinį.

Kardio padeda pasiekti užsibrėžtą tikslą

Atlikite kardio pratimus 15 minučių tokiu intensyvumu, kad prakaituojate ir kvėpuojate greičiau. Širdies susitraukimų dažnis turi būti bent 65% didesnis už normalų. Žinoma, laikui bėgant prisitaikysite, todėl tai prasminga tik padidinus intensyvumą.

Štai technika, kuri padės maksimaliai sudeginti riebalus:

• pirmą savaitę užsirašykite atstumą, kurį įveikėte per 15 minučių;
• kitą savaitę pabandykite nueiti didesnį atstumą tuo pačiu laiku.

Jūs, savo ruožtu, tapsite ištvermingesni ir sudeginsite daugiau riebalų per tą patį laiką, nes treniruojatės aktyviau.

Vaizdo įrašas – geriausia riebalų deginimo treniruotė arba kaip numesti 10 kg?

Kokių rezultatų galima tikėtis iš programos?

Jei kūno masės indeksas yra 30-35, tuomet galite numesti 13-22 kg. Neįmanoma pasakyti, kiek ši programa jums bus naudinga! Tai priklauso nuo jūsų pastangų, ar viską darote teisingai.

Pavyzdžiui, mano brolis per metus numetė 18 kg! Tai puikus būdas pakeisti visą savo gyvenimą! Jis yra lieknas ir turi „kubus“ ant spaudos.

Kiekviena mergina nori atrodyti liekna ir graži, tačiau tik kelios gali gyventi sveiką ir sportišką gyvenimo būdą. Net jei nemėgstate šokių ar aerobikos, neikite į sporto salę, galite turėti liekną ir liekną figūrą. Norėdami tai padaryti, turite skirti 20-30 minučių sportui 20-30 minučių per dieną. Jūs turite rūpintis savo kūnu ir jis jus džiugins gera sveikata, taip pat puikia išvaizda.

Kaip sportuoti norint numesti svorio?

Šis klausimas domina visus, kurie nori būti geros fizinės formos. Svorio metimo treniruotės namuose gali suteikti patrauklumo tiems, kurie neranda laiko lankytis sporto salėse. Šios srities specialistai pabrėžia, kad gerą rezultatą galima pasiekti tik kompetentingai derinant jėgos pratimų kompleksą.

ir kardio apkrovų. Intervalinės svorio metimo treniruotės pripažįstamos kaip veiksmingiausios atliekant pratimus namuose.

Aerobikos treniruotės gali sudeginti daugiau kalorijų nei jėgos treniruotės tą pačią trukmę. Tačiau svarstant pratimų parinkimo klausimą reikia turėti omenyje, kad jėgos treniruotės padidina medžiagų apykaitos lygį poilsio procese. Aerobikos dėka riebalai deginami išskirtinai treniruotės metu, jiems sustojus šis procesas sustoja. Kalbant apie jėgos pratimus, situacija atrodo kardinaliai priešinga. Riebalų deginimas nesiliauja net ir pasibaigus treniruotei. Padidėjęs medžiagų apykaitos greitis išlieka 6 valandas, po to palaipsniui normalizuojasi.

Veiksminga svorio metimo treniruočių programa apima jėgos komplekso įgyvendinimą pradžioje, pereinant prie aerobinių pratimų. Jėgos kompleksas degina angliavandenius, o aerobinis kompleksas – riebalus.

Į ką reikėtų atsižvelgti?

Treniruotės efektyvumas gali būti pasiektas tik laikantis kelių taisyklių:

Norėdami numesti svorio ir pasiekti geriausią įmanomą rezultatą, treniruotėms jums reikės:

• patogus minkštas kilimėlis, leidžiantis atlikti pratimus ant grindų;
• mažas siauras suoliukas;
• hanteliai;
• sportiniai batai ir apranga, leidžianti laisvai atlikti pratimus.

Treniruočių namuose tvarkaraštis apima jų įgyvendinimą vienos dienos intervalu. Svorio metimo treniruotes geriausia atlikti nuo 11.00 iki 14.00 arba nuo 18.00 iki 20.00. Renkantis, kurios treniruotės yra geriausios, atminkite, kad jos turi teigiamą poveikį tik 4 savaites. Ateityje treniruočių planas turi būti sudėtingas didinant krūvį ar keičiant pratimų kompleksą. Specialistai nerekomenduoja daryti intervalinės treniruotės vėliau nei dvi valandos prieš miegą ar valgį.

Treniruočių sistema prasideda apšilimu, kuris padeda raumenims pasiruošti rimtesniems krūviams, jo įgyvendinimui užteks pratimų, kurie įsimins iš mokyklos kūno kultūros kurso. Norint numesti svorio namuose, reikia bent 10 pratimų, apimančių visas raumenų grupes. Jei probleminė sritis yra apatinė kūno dalis, svorio metimo treniruočių programą turėtų sudaryti 4 pratimai sėdmenims ir kojoms, 3 pratimai viršutinei kūno daliai ir 3 pilvo ir nugaros pratimai. Šis treniruočių grafikas leidžia treniruoti probleminės srities raumenis pačioje treniruotės namuose pradžioje, kai dar esi kupinas energijos.

Pakartojimų skaičius nustatomas pagal tikslą. Jei bandote patirti ryškų raumenų nuovargį, skaičius

pakartojimų gali siekti 20, tiek pat reikės norint numesti svorį. Jei tikslas yra raumenų palengvėjimas ir tonusas, apsiribokite 10–15 pakartojimų. Nepriklausomai nuo tikslo, priėjimų skaičius yra 3-4.

Prieš mankštą apšilkite

Apšilimą reikia pradėti nuo viršaus žemyn, palaipsniui pereinant nuo kaklo, pečių ir rankų apšilimo iki apatinės nugaros dalies, sėdmenų, klubų, kelių ir pėdų. Jei nežinote, kaip pasitempti, nėra problemų. Pradėkite daryti sukamuosius judesius su kiekvienu sąnariu. Iš pradžių į vieną pusę, paskui į kitą. Tokiu būdu dirbkite per visas kūno dalis. Tada verta gerai pasišildyti. Norėdami tai padaryti, stipriai trinkite delnus, kol jie įkais. Po to pašildykite veidą, kaklą, ausis, nosį. Toliau šiltais delnais patrinkite visą kūną nuo galvos iki kojų.

Apšilimas rankoms ir pečiams

Pasukite pečius į priekį ir atgal. Galite pasukti pečius paeiliui arba galite vienu metu. Tuo pačiu metu rankos išlieka tiesios, rankos surenkamos tarsi ant atramos (pavyzdžiui, jei remiatės į stalą ar mašiną) – taip rankų raumenys dirbs efektyviau. Pasukite alkūnes priešingomis kryptimis. Tada pasukite į kumščius sugniaužtas rankas.

Apšilimas nugarai

Atsistokite tiesiai. Pradėkite sukti į kairę ir į dešinę. Atliekant posūkius žemiau diržo esanti kūno dalis, taip pat kojos turi likti vienoje vietoje ir nejudėti.

Sukimo metu kaklo raumenys neturėtų įsitempti. Visada žiūrėkite tiesiai į priekį, nesvarbu, į kurią pusę pasuktumėte. Atlikite tai 20-30 apsisukimų.

Kitas pratimas – saugokime apatinę nugaros dalį, įskaitant apatinę nugaros dalį. Stovėk tiesiai. Pradėkite sukti kūną aplink savo ašį sukamaisiais judesiais į kairę. Pakartokite tai 10 kartų ir pradėkite kartoti

yat priešinga kryptimi.

Iš išorės tai turėtų priminti boksininko judėjimą ringe, kuris vengia priešininko smūgių. Kaip ir atliekant ankstesnį pratimą, jūsų klubai ir kojos turi likti vietoje.

Kojų apšilimas

Pėdos apšildomos taip: padėkite pirštą ant grindų ir pasukite pėdą įvairiomis kryptimis. Stovėdami ant abiejų kojų pirštų, kilkite ir kriskite nesiremdami į kulnus. Padarykite tai kelis kartus.

Kad užduotis būtų sunkesnė ir efektyvesnė, pakilkite ant kojų pirštų kuo aukščiau ir pritūpkite sulenktomis kojomis, nesulenkdami nugaros.

Jei probleminė sritis yra skrandis

Pilvo sritis yra problemiška daugumai norinčiųjų atsikratyti papildomų svarų. Efektyviausi pratimai presui: sukimai, posūkiai ir kojų pakėlimai.

• Sukimas atliekamas gulint ant grindų. Tvirtai prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų paviršiaus, sulenkite kojas per kelius, rankas uždėkite ant pakaušio, alkūnes išskėskite į šonus. Įkvėpdami nuplėškite galvą ir alkūnes nuo grindų, pakelkite smakrą aukštyn, fiksuokite šią padėtį kelioms sekundėms. Iškvėpdami užimkite pradinę kūno padėtį. Atkreipkite dėmesį į tai, kad pakeltoje padėtyje pilvo srityje turėtų būti jaučiama įtampa. Pratimas kartojamas 20 kartų.
• Svorio metimo programa, kuri įgyvendinama namuose, būtinai turi apimti atvirkštinį sukimą. Toks pratimas apima ne tik pečių ir galvos, bet ir dubens pakėlimą nuo grindų. Panašiai kaip ir ankstesniame pratime, pakartojimų skaičius yra 20 kartų. Atsigulkite ant grindų, įkvėpdami kelkite viršutinę kūno dalį, stengdamiesi pasiekti kelius, iškvėpdami nusileiskite, taigi 20 kartų.
• Kitam pratimui jums reikės kėdės. Atsisėskite ant jo krašto, pabandykite patraukti kojas aukštyn, kad paliestumėte smakrą. Pratimas kartojamas 20 kartų. Sėdėdami ant kėdės, pasukite liemenį į dešinę ir į kairę, po 15 kartų iš abiejų pusių.

Sėdmenų lieknėjimo pratimai

• Norėdami atlikti pirmąjį pratimą, ištieskite kojas plačiau nei pečiai. Stovėdami sulenkite juos kelio sąnariuose. Kampas turi būti toks, kad ant pėdos būtų galima užsidėti puodelį ir nebijoti, kad jis nukris (t.y. kampas apie 90 laipsnių). Užšaldykite ir būkite tokioje padėtyje kuo ilgiau.
• Pritūpimai yra geriausias pratimas norint išgauti lieknus sėdmenis su tonizuotais sėdmenimis. Pritūpimus geriausia atlikti keliais komplektais po 20-50 kartų.
• Pritūpkite. Staigiai šokinėkite aukštyn ir grįžkite į pradinę padėtį. Reikia šokti kuo aukščiau. Užteks 20 tokių šuolių.

Vapsvos juosmuo namuose

Moteris visada pavydėjo plono juosmens. Įdėjus šiek tiek pastangų atliekant pratimus, pastebimų rezultatų galima pasiekti namuose, be specialios įrangos ir akylos trenerio akies.

• Atsigulkite ant grindų, padėkite rankas po galva. Būtina pakilti ištiestomis rankomis, kad kampas tarp apatinės nugaros dalies ir grindų būtų 45 °.
• Atsistokite nugara į sieną ar duris. Pritvirtinkite guminę juostelę arba plėtiklį prie durų pečių lygyje. Kitą žnyplės galą laikykite kairėje rankoje. Ištempę plėtiklį, pasukite į dešinę pusę. Tą patį padarykite su dešine ranka.
• Kitam pratimui jums reikės sunkios knygos. Atsigulkite ant nugaros su knyga ant pilvo. Lėtai įkvėpkite ir iškvėpkite, o knyga turi išlaikyti statinę padėtį.
• Svorio metimo treniruočių programa gali būti įgyvendinta naudojant papildomus elementus. Kitam pratimui jums reikia fitball. Sėdėkite ant fitball, pritvirtinkite kojas ir nugarą, kūnas turi būti nejudantis. Perkelkite kamuolį sėdmenimis į kairę ir į dešinę. Įsitikinkite, kad kūnas nesilenkia į priekį ir atgal. Šio pratimo dėka galima panaudoti įstrižus pilvo raumenis.
• Atsistokite ant kelių, padėkite fitball kairėje. Ištieskite dešinę koją į priekį, sulenkite ties keliu. Kaire ranka laikykite kamuolį, o dešinę uždėkite už galvos. Pasilenkite į dešinę pusę, dirbti turėtų tik kūnas. Pratimas atliekamas 40 kartų kiekviena kryptimi.

Pratimai lanksčiai ir lieknai nugarai

• Atlikdami pirmąjį pratimą, atsigulkite ant nugaros ištiestomis rankomis. Sulenk kelius. Tada ritmingai kelkite dubenį kuo aukščiau ir nuleiskite, stengdamiesi kuo ilgiau išlikti pakeltoje padėtyje.

Norint apsunkinti pratimą, vieną iš ant grindų stovinčių kojų galima pakelti į viršų arba padėti ant kitos kojos kelio. Tai padės sustiprinti nugarą ir išpumpuoti pilvo raumenis.

• Iš tos pačios padėties pakelkite tiesias rankas aukštyn, tada pakelkite tiesias kojas. Padarykite tai taip, kad jūsų šlaunys būtų nuo grindų. Lėtai nuleiskite kojas. Dabar ištieskite ištiestas rankas, bandydami nuplėšti viršutinę kūno dalį nuo grindų. Laikydamiesi šios sekos, pabandykite pakartoti pratimą keletą kartų.
• Atsigulkite ant pilvo. Tuo pačiu metu pabandykite pakelti rankas ir kojas nuo grindų. Atlikite tai 30-40 kartų.

Kovok už patrauklias rankas

Svorio metimo treniruočių programa turėtų apimti pratimų seriją viršutinės galūnės diržui.

• Atsistokite, paimkite hantelius (kiekvienas ne daugiau kaip 1,5 kg) ir nuleiskite juos žemyn. Pakelkite rankas, sulenkite jas per alkūnes. Ištieskite rankas į šonus ir nuleiskite žemyn per šonus. Pratimas atliekamas 10 kartų.
• Padėkite kojas pečių plotyje, pakelkite dešinę ranką hanteliu į viršų, nustatydami ją taip, kad alkūnė būtų ausies lygyje. Lėtai sulenkite ranką, atsineškite ją už galvos ir nuleiskite hantelį ant kairiojo peties. Kad sumažintumėte galimybę perkrauti alkūnės sąnarį, kaire ranka laikykite dešinės rankos alkūnę. Toliau remdami alkūnę ištiesinkite ranką.
• Pabrėžkite gulėdami. Tačiau, skirtingai nuo vyriškos pozicijos, padėkite kelius ant grindų. Pabandykite 10 kartų atsitraukti nuo grindų.

Treniruočių programa svorio metimui namuose. Mitybos rekomendacijos.

Diena 1

Pusryčiai: Iš 100 g avižinių dribsnių išvirkite košę ir suberkite šv. šaukštas razinų, juodos kavos ar žaliosios arbatos. Nedėkite cukraus. 360 kcal.
Antrieji pusryčiai: kefyras 1% - 1 stiklinė, grūdų duona - 2 vnt. 157 kcal.
Pietūs: Virti, kepti arba troškinti vištienos krūtinėlė be odos - 100 g, virti ryžiai - 100 g, pomidorai - 1 vnt., mineralinis vanduo. 246 kcal.
Užkandis: Jogurtas be jokių užpildų, 1,5% riebumo - 125 g, kivis - 1 vnt. 133 kcal.
Vakarienė: krabų mėsa su rukolos salotomis, mineralinis vanduo. 196 kcal.

2 diena

Pusryčiai: išvirkite 100 g grikių, įpilkite augalinio aliejaus - 1 valg. šaukštas, juoda kava ar žalioji arbata. 356 kcal.
Antrieji pusryčiai: obuolys -1 gabalas, liesa varškė - 150 g, arbata arba mineralinis vanduo. 148 kcal.
Pietūs: jautienos kepsnys su daržovėmis, mineralinis vanduo. 364 kcal.
Užkandis: Morkų arba moliūgų sultys - 1 stiklinė, grūdinė duona - 1 vnt. 152 kcal.
Vakarienė: Neriebi žuvis (troškinta arba kepta ant grotelių) - 200g, žalios salotos, pagardintos citrinos sultimis, mineralinis vanduo.
Kalorijų skaičius per dieną yra 1192.

3 diena

Pusryčiai: virtas kiaušinis - 1 vnt., grūdėta duona - 2 vnt., kava arba arbata. 368 kcal.
Antrieji pusryčiai: granatas, kriaušė ir nesūdyti riešutai - 10 vnt., mineralinis vanduo arba arbata. 162 kcal.
Pietūs: Minkštas sūris - 60 g, aštuonkojų salotos, mineralinis vanduo. 162 kcal.
Užkandis: Natūralus jogurtas (riebumas 1,5%) - 125 g, žalios salotos, pagardintos citrina. 148 kcal.
Vakarienė: Iš pieno (riebalų kiekis 0,55) ir 2 baltymų, žalių svogūnų ir pomidorų pakepinkite omletą, mineralinę mivodą. 169 kcal.
Dienos kalorijų kiekis yra 1185 kcal.

4 diena

Pusryčiai: Greipfrutas – 1 vnt., avižiniai dribsniai (pirmadienio receptas), kava arba žalioji arbata. 345 kcal.
Antrieji pusryčiai: liesa varškė -200g, sumaišykite su žalumynais, ridikėliais ir petražolėmis, arbata - žalia arba juoda. 172 kcal.
Pietūs: veršiena (virta arba kepta ant grotelių) - 200 g, žalieji žirneliai - 200 g, salotos: šviežios žolelės ir citrinos sultys, 1 obuolys, mineralinis vanduo arba arbata. 134 kcal.
Užkandis: Pievagrybius (200 g) troškinkite kartu su pomidorais ir svogūnais ir pagardinkite 1 šaukštu grietinės (riebumas -10%), vienu obuoliu, mineraliniu vandeniu arba arbata. 134 kcal.
Vakarienė: daržovių ir parmezano sūrio salotos, mineralinis vanduo. 182 kcal.
Dienos kalorijos - 1185

5 diena

Pusryčiai: džiovinti abrikosai - 60 g, dribsniai - 2 vnt., sūris (riebumas 17%) - 30 g, žalioji arbata arba kava. 336 kcal.
Antrieji pusryčiai: Kiaušinis, daržovių sultys - 1 puodelis. 114 kcal.
Pietūs: mineralinis vanduo ir grybų rizotas. 395 kcal.
Užkandis: obuolys, 150 g neriebios varškės, žalioji arba juodoji arbata. 148 kcal.
Vakarienė: Troškinta žuvis -200g, žalios salotos su citrina, mineralinis vanduo. 155 kcal.
Dienos tūris kcal - 1148

6 diena

Pusryčiai: košė iš 100 g grikių ir 1 a.š. šaukštai augalinio aliejaus, žaliosios arbatos. 356 kcal.
Antrieji pusryčiai: Mocarelos sūris - 100 g, prinokę pomidorai ir bazilikas. 148 kcal.
Pietūs: Neriebi žuvis (troškinta arba kepta ant grotelių) - 150 g, viena virta bulvė, žalumynų ir citrinų salotos bei mineralinis vanduo. 335 kcal.
Užkandis: Apelsinai, jogurtas - 125 g, mineralinis vanduo. 148 kcal.
Vakarienė: nuluptos krevetės - 200 g, žolelės ir mineralinis vanduo. 168 kcal.
Dienos kalorijų kiekis yra 1155 kcal.

7 diena

Pusryčiai: liesa varškė - 200 g, uogos (šviežios arba šaldytos) 100 g, kava arba arbata. 254 kcal.
Antrieji pusryčiai: Jogurtas (2,5%) - 1 stiklinė, dribsniai -2. 129 kcal.
Pietūs: Kenijos pupelės, žalios salotos su citrina, mineralinis vanduo. 454 kcal.
Užkandis: virtas kiaušinis, pomidoras, obuolys, arbata. 141 kcal.
Vakarienė: veršiena - 150 g, 100 gramų šviežių kopūstų salotos, vanduo. 163 kcal.
Dienos tūris kcal - 1141