Doznajte od čega se sastoji prehrana dugoprugaša i kako piti tekućinu (i kakvu) tijekom utrke.

Sadržaj članka:

Da bi trkač mogao pokazati visoke rezultate tijekom utrke na duge staze, potrebno je pridržavati se dnevne rutine, osigurati tijelu dovoljno vremena za odmor, a također se pridržavati određene dijete. To se odnosi i na pravilnu prehranu prije trčanja na duge staze. Zahvaljujući dobro osmišljenoj dijeti nekoliko dana prije starta na natjecanjima može pomoći u uspješnijem nastupu, ali ne može ispraviti situaciju ako se sportaš prije toga nije pravilno hranio.

Sasvim je očito da program prehrane treba sastavljati individualno, slično intenzitetu treninga ili izboru taktike trčanja. Međutim, postoje opća pravila prehrane prije utrke na duge staze kojih se morate pridržavati. Neki sportaši radije dobro jedu prije utrke, dok se drugi ne mogu dalje natjecati pun želudac. Sve ovo kažemo na činjenicu da se ne trebate prilagođavati drugim sportašima, čak i ako su vam oni idoli.

Učini ono što je najbolje za tebe. U većini slučajeva sportaši tri sata prije početka utrke jedu vrlo malo hrane ili ne jedu ništa. Prije toga u prehranu je potrebno uvesti izvore složenih ugljikohidrata - kruh, tjesteninu, rižu. Mnogi sportaši dobro uzimaju ovu hranu uoči utrke. Međutim, postoje oni koji trebaju konzumirati dovoljnu količinu proteinskih spojeva. Važno je biti umjeren i ne prejedati se.

U svoje osobno ime možemo preporučiti da provedete eksperiment i ustanovite koja vam hrana najviše odgovara. Također je vrijedno razviti naviku pijenja vode i unosa ugljikohidrata nakon trčanja ili vježbanja. U ovom trenutku vrijedi jesti male porcije hrane i vode svakih pola sata tako da dijeta sadrži oko dva grama ugljikohidrata za svaki kilogram tjelesne težine. Tako možete ubrzati proces nadopunjavanja depoa glikogena.

Koliki je pravilan unos tekućine za trkače na duge staze?

Elitni maratonci tijekom utrke unose vrlo malo vode, a njihovo tijelo može podnijeti gubitak od jedan do dva posto tjelesne težine na temperaturama iznad 22 stupnja Celzijusa. Takav gubitak tjelesne težine povezan je upravo s iskorištenjem tekućine, a ako se pokaže većim, moguća je pojava dehidracije i popratnih negativnih posljedica.

Prema preporukama međunarodne organizacije čelnika medicinskog osoblja maratonskih utrka, sportaši bi trebali unositi od 400 do 800 mililitara tekućine na sat. Također treba zapamtiti da kada visoke temperature okoliš, treba povećati količinu tekućine.

Preporučujemo da slijedite ovaj savjet, iako u nekim situacijama može biti prikladno utvrditi individualne potrebe za vodom. Tijekom utrke možete piti običnu vodu ili posebne sportske napitke koji sadrže otopinu elektrolita.

Obroci prije utrke na duge staze

Trkači na duge staze moraju naporno trenirati kako bi povećali svoje aerobne performanse kako bi postigli dobre rezultate. Profesionalni sportaši svakodnevno održavaju nastavu, a ponekad i dva treninga tijekom dana. Ako ne obratite puno pozornosti na energetske rezerve tijela, tada trening neće moći biti produktivan i bit će nemoguće računati na pobjedu u natjecanju.

Morate imati na umu da nedostatak energije može uzrokovati brzi umor, pa čak i poremećaj hormonalnog sustava. Teška tjelesna aktivnost naglo povećava potrebe tijela ne samo za esencijalnim hranjivim tvarima, već i za mikroelementima. Ne zaboravite da tijelo za normalna operacija potrebni su minerali i vitamini.

Među glavnim čimbenicima koji uzrokuju umor tijekom utrke valja istaknuti dva – dehidraciju i nedostatak energije. Svaki sportaš mora razviti vlastitu strategiju prehrane prije utrke na duge staze. Sada ćemo dati neke preporuke o ovoj temi:

1. Ako je potrebno povećati opskrbu organizma energijom, u prehranu treba uključiti izvore složenih ugljikohidrata. To mogu biti pekarski proizvodi, tjestenina, žitarice, mahunarke, voće, škrobno povrće itd. Dodavanjem namirnica s puno proteinskih spojeva imat ćete priliku uravnotežiti energetski unos organizma i riješiti druge prehrambene probleme.
2. Napici i hrana sa šećerom mogu se konzumirati u vrijeme kada su potrebe organizma za energijom najveće. Ispijanjem sportskih napitaka sa šećerom ili voćnim sokovima moći ćete povećati svoju energiju u kratkom vremenu.
3. Da biste postigli visoke rezultate, trebali biste se usredotočiti na one proizvode koji sadrže malo masti. Treba obratiti pozornost i na veličinu porcija.
4. Uz visoke troškove energije na natjecanjima ili treninzima, ima smisla pravilno rasporediti glavne obroke i međuobroke. Čak i ako u nekom trenutku trošite malo energije, grickanje će pomoći utažiti osjećaj gladi, koji ne bi smio dopustiti da se pojavi.
5. Tijekom natjecanja važno je napuniti ne samo rezerve energije, već i tekućine. To je često glavna prepreka uspješnom radu.
6. Prije početka natjecanja u prehrani trebaju dominirati namirnice koje opskrbljuju tijelo ugljikohidratima.
7. Svaki trkač na velike udaljenosti trebao bi imati vlastiti plan tekućine temeljen na potencijalnom gubitku vode.
8. Nakon završene utrke iznimno je važan unos hrane i vode kako bi se ubrzali procesi oporavka.

Također želim razgovarati o nekoliko savjeta koje su dali elitni maratonci.

Vaša bi prehrana trebala biti bogata ugljikohidratima

Sasvim je očito da proteinski spojevi i masti također trebaju biti prisutni u prehrani sportaša. Međutim, glavni naglasak u pripremi prehrambenog programa prije utrke na duge staze trebao bi biti na ugljikohidratima. To se odnosi kako na trenažni proces tako i na sudjelovanje na natjecanjima. Prehrana maratonca trebala bi uključivati ​​oko 60 posto ugljikohidrata, a proteinski spojevi i masti trebali bi činiti 20-30, odnosno 10-20 posto.

Teorija punjenja ugljikohidratima nastala je još u šezdesetima. Tada se smatralo ispravnim prva tri dana unositi malo ugljikohidrata i istovremeno intenzivno trenirati. Potom je sportaš morao smanjiti intenzitet treninga tijekom sljedeća tri dana, unoseći sve više ugljikohidrata. Sedmi dan je sudjelovao u natjecanju. Međutim, novije studije pokazale su visok rizik od faze gubitka, pa se sada preporučuje konzumiranje puno nutrijenata tijekom priprema za natjecanje.

Pojedite obilan doručak na dan utrke

Tri sata prije starta utrke treba dobro jesti i piti puno vode. Zatim tijekom utrke vrijedi svakih 15 minuta popiti od 50 do 100 mililitara vode. Imajte na umu da će optimalno rješenje problema dehidracije biti uporaba izotonika. Ova sportska pića ne samo da će osigurati tekućinu, već i otopinu elektrolita. Ova vrsta sportske prehrane po sastavu je što bliža krvi, što povećava njezinu vrijednost za trkača.

Trening i prehrana za trkače na srednje udaljenosti

Podsjetimo da se prosječna udaljenost smatra od 800 do tri tisuće metara. Uključuje i trčanje s preponama. Ako je izdržljivost najvažniji pokazatelj za maratonce, onda je tijekom utrke na srednjim udaljenostima potrebno imati visoke brzinske kvalitete. To sugerira da prehrana i proces treninga imaju određene nijanse.

Što se tiče treninga, on treba osigurati kontinuiranu dinamiku u volumenu, trajanju i intenzitetu. Tijekom nastave ili natjecanja tijelo aktivno koristi različite vrste energije, a u rad su uključene sve vrste mišićnih vlakana. Uz kompetentan program treninga, sportašima je važno pravilno jesti.

Počevši od faze razvoja indeksa izdržljivosti do vrhunca sportske forme, sportaš treba povećati količinu ugljikohidrata u prehrani, a smanjiti količinu masti. Glavni dio treninga čine intervalne utrke koje posebno zahtijevaju količinu ugljikohidrata. Važno je zapamtiti da se razina potrošnje mišićne energije iz ove hranjive tvari eksponencijalno povećava u skladu s povećanjem brzine trčanja.

Ovo sugerira da trkač na srednje udaljenosti koristi više glikogena tijekom polusatnog intervalnog treninga u usporedbi s trkačem maratona za cijelu udaljenost koju je prešao. Ako su planirana dva sata istog dana, tada je potrebno uključiti dovoljnu količinu ugljikohidrata u prehranu kako bi se u potpunosti obnovio depo glikogena.

Trening visokog intenziteta često uzrokuje probleme u radu probavni sustav. Iz tog razloga većina sportaša pokušava ne jesti nekoliko sati prije početka treninga i neko vrijeme nakon njegovog završetka. No, tijelo se mora oporaviti, a to posebno vrijedi u situacijama kada se rade dva treninga dnevno. Dakle, sportaš mora konzumirati hranu u ekvidistantnim vremenskim intervalima, čak i ako nema osjećaj gladi.

Mnogo je znanstveno dokazanih dokaza da bi sportaši na srednje udaljenosti tijekom treninga izdržljivosti trebali rasporediti opterećenje tako da tijelo ima nekoliko sati oporavka između dva izvora iritacije.

Također možemo s punim povjerenjem reći da je pokazatelj maksimalne potrošnje kisika kod trkača na srednje pruge viši u odnosu na maratonce. Stoga trebaju posebno paziti na količinu željeza u prehrani. Da biste to učinili, tijekom tjedna trebate jesti crveno meso, plodove mora i jetru dva ili tri puta.

Tijekom natjecanja, pijenje sode i vode s dodatkom alanina može rezultirati blagim poboljšanjem performansi. Sasvim je očito da dozu ovih dodataka treba odabrati na individualnoj osnovi. No, u prosjeku se preporučuje unos 0,3 grama sode bikarbone ili citrata na svaki kilogram tjelesne težine. Ipak, budite oprezni, jer visoke doze mogu izazvati mučninu.

U nastavku pogledajte kako organizirati obroke prije trčanja na 3K:

JELO PRIJE TRČANJA Opće pravilo: Pokušajte ne vježbati na prazan želudac. Hranjive tvari koje su vam potrebne tijekom i nakon treninga
nju tijekom razdoblja oporavka. Bogata hrana ovdje nije potrebna, ali pravilnom prehranom možete značajno povećati trajanje
i poboljšati kvalitetu svog rada.

Prije trčanja odaberite hranu s malo vlakana i masti. Ako vam se ne jede, popijte sportski napitak ili smoothie.
koji sadrži 200-400 kalorija. Ovdje nije potrebna obilna hrana, ali pravilnom prehranom možete značajno povećati trajanje i
poboljšati kvalitetu svog rada.

Jedite dva sata prije treninga. Nemojte jesti puno i birajte hranu s malo masnoća i vlakana. Dajte prioritet proteinima
ugljikohidrata i tekućine. Također, jedite samo poznatu hranu. Ne eksperimentirajte s novom hranom jer ne znate kako je jesti
vaše tijelo će reagirati. Nudimo vam sljedeće opcije hrane i pića prije treninga.
“Većina treninga zahtijeva samo lagani međuobrok.

Možete odabrati puni obrok nekoliko sati unaprijed ili laganiji međuobrok 30 minuta prije početka nastave,” savjetuje Berardi.

Odaberite što vam najviše odgovara. Kompletan obrok trebao bi uključivati ​​1 ili 2 obroka proteina veličine
dlan, 1 ili 2 porcije povrća veličine šake, 1 ili 2 šake ugljikohidrata i 1 ili 2 porcije masti veličine palca.
Za lagani međuobrok odaberite nešto što se brzo upija, poput smoothieja. Važno je odabrati poznate proizvode koji vam ne uzrokuju
želučane tegobe.

Banane su odličan izvor hranjivim tvarima i brze ugljikohidrate, kao i kalij. Ugljikohidrati opskrbljuju vaše tijelo glukozom, koja
djeluje kao gorivo za trening. Kalij pomaže u održavanju funkcije živčani sustav i mišiće. Pojedite bananu 0 minuta prije
Započnite s vježbanjem kako biste izvukli maksimum iz svoje vježbe.

Zob je još jedan odličan izvor prirodnih ugljikohidrata koje tijelo polako apsorbira i daje energiju tijekom dana.
cijeli trening, tako da možete duže trenirati. Pojedi svoj tanjur zobena kaša s jogurtom i bobičastim voćem najmanje 30 minuta prije
počnite vježbati kako biste dobili energiju i trenirali učinkovitije.

Cjelovite žitarice još su jedan odličan izvor ugljikohidrata, a kruh od cjelovitih žitarica odlična je namirnica prije treninga.
Pojedite nekoliko kriški kruha od cjelovitog zrna s medom, džemom, maslacem od kikirikija ili jajima 30-45 minuta prije treninga.

Jabuke i maslac od kikirikija lagani su međuobrok koji obiluje ugljikohidratima, proteinima, vitaminima i mineralima. Brzo je i ukusno
punjenje za lagane do srednje intenzivne treninge.

Ako volite kavu, preskočite šećer i dodajte više mlijeka. U ovom slučaju, kava je odlična opcija prije treninga. Mlijeko
ne samo da nadoknađuje gubitak tekućine, već i opskrbljuje vaše tijelo proteinima i ugljikohidratima, a kava daje energiju.

Voćni smoothie bez šećera od prirodnih sastojaka s dodatkom proteina -
odličan međuobrok prije treninga. Za više proteina dodajte mlijeko ili jogurt.

Prehrana prije, tijekom i nakon trčanja je različita i ima neke nijanse koje treba znati svatko tko želi poboljšati kvalitetu svog treninga i učiniti ga produktivnijim. U svakom pojedinom slučaju treba postojati individualan pristup, ali postoji nekoliko pravila kojih bi se svatko trebao pridržavati kako bi počeo trčati s blagodatima za zdravlje.

Budući da se ugljikohidrati brže apsorbiraju u tijelu, poželjno ih je uključiti u prehranu prije početka treninga. Takva hrana uključuje razne žitarice kuhane u vodi, obranom mlijeku ili jogurtu, energetske pločice, žitarice za doručak i voće. Neki ljudi radije jedu pečene proizvode s džemom, ali za one koji slijede figuru, bolje je odbiti takvu hranu.

Prehrana prije trčanja ne smije sadržavati masnu hranu, jer ih tijelo slabo apsorbira i dugo probavlja, a trčanje nakon toga postaje teško i neugodno. Dijetalna vlakna koja se nalaze u mahunarkama mogu uzrokovati grčeve i neugodne nadutosti, pa ih je također bolje odbiti.

Što se tiče proteinskih proizvoda, mišljenja su različita. Netko poziva da obratite pažnju samo na proteine ​​prije trčanja, a netko preporučuje da se ograničite na takvu hranu, jer može sadržavati veliku količinu masti. Takvi proizvodi uključuju, na primjer, sir, kobasice ili slaninu. Ako i dalje želite jesti vjeverice prije trčanja, onda je bolje dati prednost kuhanim pilećim prsima i par tvrdo kuhanih jaja.

Ako je hrana prije trčanja bila gusta i teška, tada trening treba odgoditi za 2-3 sata.

Sve ovisi o unesenim kalorijama. Najbolja opcija je 4 kcal po 1 kg težine. Nakon takvog doručka ili večere možete početi trenirati nakon 1 sata. Ako se ne planira trčati jako dugo, unutar 40-60 minuta, tada je prije nastave dopušteno piti samo malu količinu vode. Kada trening traje duže od sat vremena, bolje je jesti prije njega.

Što se tiče tekućine, sportašima se ne preporuča previše zlouporabe prije bavljenja sportom. Veliki broj pitka voda kao rezultat daje ogroman teret na vaskularni sustav, srca i bubrega. Ovo je jedan od razloga zašto trkač može osjetiti trnce u boku dok trči.

Ako pijete prije trčanja, onda ne više od 200 ml u sljedećih pola sata. Kao tekućina za dodatnu energiju možete koristiti blago slatki čajni napitak, negaziranu mineralnu vodu ili gainer, poseban dodatak prehrani, smatra se jednom od najučinkovitijih sportskih prehrana na tržištu.

Prehrana tijekom trčanja

Vrijedno je napomenuti da je prehrana tijekom trčanja uglavnom potrebna samo onim sportašima koji prelaze dovoljno veliku udaljenost od nekoliko desetaka kilometara. Ako je trčanje lagano i ne traje duže od 1,5 sata, tada ne možete hraniti tijelo dodatnom energijom tijekom vježbanja.

Preporuča se jesti svaki sat tijekom cijele sesije. U ove svrhe prikladno je oko 60 grama ugljikohidrata, što je oko 250 kcal. Hrana može biti u tekućem ili krutom obliku. Tekućine uključuju razne sportske napitke, gelove i druge prehrambene formule. Neki sportaši tijekom trčanja piju sljedeće piće:

- uzmite dječju kašicu i pomiješajte je s malo vode - rezultat je izvrsna energetska smjesa za hranjenje.

Kao krutu hranu tijekom jogginga možete jesti voće, osobito banane, sportske ili čokoladice, lagane kolačiće poput zobenih pahuljica. Budući da će se sve namirnice morati nositi, trkači više vole nešto malo i kompaktno, poput gelova ili pločica. Važno je da ništa ne ometa i ne uzrokuje nelagodu tijekom treninga, stoga biste trebali ponijeti sa sobom umjerenu količinu hrane koja lako stane u džepove ili na pojasu u posebnom.

Za one koji rade malo, tekući obroci mogu uključivati ​​samo piće. Za to može biti prikladan slatki čaj, svježi ili bilo koji sportski koktel. Tijekom treninga u vrućim danima možete piti mineralnu vodu bez plinova kako biste spriječili dehidraciju na suncu. Također, ne zaboravite na vodu u hladnoći, kada vam se ne pije, ali ipak morate nahraniti tijelo dodatnom energijom.

Prehrana nakon trčanja

Da biste shvatili kako pravilno uravnotežiti prehranu nakon trčanja, prvo se morate pozabaviti važan koncept- “prozor ugljikohidrata”. Ovaj pojam odnosi se na razdoblje neposredno nakon intenzivnog treninga, kada tijelo treba nadoknaditi zalihe vode i glikogena koje je potrošila mišićna masa. Obično ovaj prozor traje oko 40 minuta. Za to vrijeme morate unositi dovoljno ugljikohidrata kako biste eliminirali kalorijski deficit koji se pojavio nakon trčanja. Inače će tijelo početi trošiti proteine, što će poništiti cijeli rezultat upravo obavljenog rada.

Energiju možete nadoknaditi uz pomoć tekućine koja sadrži šećer. Bit će dovoljno oko 300 ml. To može biti bilo koji sok od voća ili bobica, slatki čaj, kakao itd. Napitak možete kombinirati s malim pecivima prekrivenim slojem pekmeza, vrhnja ili maslac. Važno je napomenuti da ova opcija obroka nije prikladna za one koji pokušavaju izgubiti težinu. U ovom slučaju, bolje je imati međuobrok s nečim poput bobica i voća.

Potpuna prehrana nakon trčanja događa se nakon sat vremena. Najprihvatljivija opcija je kombinacija ugljikohidratne hrane s proteinima: zobene pahuljice, griz, proso i riža. Za njihovu pripremu bolje je koristiti mlijeko. Nakon što je jelo gotovo, na tanjur možete staviti žlicu meda ili džema da malo zasladite kašu. Takva hrana može savršeno popuniti kalorijski deficit nakon intenzivnog treninga.

Ako želite dati prednost sportskoj prehrani, odmah nakon nastave preporuča se pojesti polovicu uobičajene porcije gainera s dodatkom proteinogenih aminokiselina. To će pomoći vratiti potrošenu energiju i nahraniti mišiće. Zatim, nakon otprilike pola sata, možete jesti antioksidanse ili askorbinsku kiselinu, a nakon još sat vremena - mješavine ugljikohidrata ili proteina, energetske pločice i sportske koktele.

Zaključak

Na rezultat treninga ne utječe samo koliko je intenzivna lekcija bila, već i način na koji se sportaš hrani. Kako bi tijelo lakše podnijelo tjelesnu aktivnost potrebno mu je uz hranu dati dovoljno energije. Također, ne zaboravite na pravilnu obnovu snage uz pomoć pravilne prehrane nakon treninga. Ako kontrolirate proces prehrane u odnosu na sport, vrlo brzo možete vidjeti pozitivne rezultate.

Uvriježeno mišljenje da sportska prehrana nije potrebna trkačima i da je to dio samo onih koji vuku željezo u teretani je u osnovi pogrešno. Mnogi od onih koji trče ne razmišljaju o tome mogu li im posebni dodaci na neki način pomoći da postignu bolje rezultate.

Važno je zapamtiti da, uostalom, i trkači (bilo sprinteri ili maratonci) moraju pratiti stanje svog tijela, mišića, zglobova i ligamenata, te si pomoći na sve moguće načine tijekom oporavka. Profesionalci to već dugo znaju, vrijeme je da saznamo koja je sportska prehrana za trčanje najučinkovitija.

Reći ćemo vam samo o vrstama sportske prehrane koje su potrebne trkačima, kao io tome što vam ti dodaci mogu dati. Kao mali bonus ponudit ćemo vam nekoliko pristupačnih i kvalitetnih suplemenata.

Zašto je L-karnitin dobar za trkače?

Karnitin je vrsta energetskog pića. To samo potiče tijelo da energiju ne uzima iz ugljikohidrata koje smo doručkovali, već iz potkožnog masnog tkiva. Učinak takvog sportskog dodatka traje otprilike 6 sati.

Ne, naravno, nećete doživjeti blistavi val energije, ali ćete osjetiti kako je tijelo zasićeno energijom. Među ostalim prednostima je blagotvoran učinak na imunitet i, naravno, svojstva sagorijevanja masti.

L-karnitin je najbolje kupiti u specijaliziranim trgovinama sportske prehrane, a ne u ljekarni. U prvom slučaju dobit ćete proizvod posebno za sportaše, dok je opcija ljekarne prikladnija za one koji vode sjedilački način života.

Najbolje vrijeme za uzimanje je ujutro na prazan želudac ili prije samog treninga (40 minuta prije početka).Trajanje suplementacije ne bi trebalo biti duže od dva mjeseca. Nakon završetka tečaja, bolje je napraviti pauzu kako se tijelo ne bi odviklo od samostalne proizvodnje karnitina. Profesionalni trkači obično uzimaju ovaj lijek u pripremi za natjecanja.

Jesu li BCAA potrebne?

Ovaj kompleks od tri esencijalne aminokiseline najbolje je uzimati tijekom razdoblja visokog intenziteta. Odnosno, ako trenirate jako dugo i naporno i osjećate da više nemate vremena za oporavak za sljedeće sate, onda će vam BCAA pomoći.

Zasebno treba reći o sprinterima: za njih je takva sportska prehrana jednostavno nezamjenjiva. Trening za ovu kategoriju trkača, u pravilu, prati super-intenzivnost, na pozadini koje se mišićna vlakna lako kidaju i uništavaju. A kako bi bili spremni za sljedeći trening, sprinteri koriste BCAA.

Za one koji amaterski trče, pogotovo na duge staze, također se mogu savjetovati BCAA. Ovaj dodatak zaštitit će vaše mišiće tijekom trčanja i neće dopustiti da im se smanji volumen.

BCAA je najbolje uzimati prije i poslije treninga. Ako pijete dok trčite, možete dodati BCAA u svoj shaker.

Kako će proteini pomoći?

Proteini su potrebniji sprinterima, maratonci se ne mogu usredotočiti na to. Sprinterima je važno navijati mišićna masa noge, jer je glavni naglasak u vježbama na treningu snage. Preporuča se uzimanje ove sportske prehrane tijekom tzv. vrhunca vježbanja. No, može se konzumirati i češće, osobito ako u dnevnoj prehrani nedostaje proteina.

Najbolji oblik je, naravno, proteinski izolat. Prvo, brže se upija. Drugo, sadrži mnogo manje nečistoća (ugljikohidrata, masti itd.).

Uzimajte proteine ​​nekoliko puta dnevno: na primjer, ujutro, nakon treninga i prije spavanja.

Kreatin je najbolja sportska prehrana za sprintere!

Kreatin je doista najbolji dodatak za sprintere od svih sportskih ishrana. Činjenica je da je za sprintere iznimno važno imati snažan i oštar odboj od tla tijekom starta i tijekom cijele vožnje. A ovaj pokazatelj, prije svega, ovisi o snazi ​​mišića sportaša, koji se mogu dodati samo uz pomoć kreatina.

Sam kreatin se nalazi u mesnim proizvodima. Međutim, dovoljnu razinu ove tvari za pripremu za natjecanja jednostavno je nemoguće fizički postići: pa, nećete moći pojesti toliko mesa. Kreatin monohidrat u obliku praha olakšava život i daje vam priliku za dodatnu snagu. I to je istina: mnogi sprinteri primjećuju njegovu učinkovitost.

Kreatin je najbolje uzeti prije treninga (30 minuta prije početka). Bolje je izgraditi tečaj tako da posljednji tjedan prijema (trajanje tečaja je oko mjesec dana) pada na natjecanje. Upravo u to vrijeme razina kreatina bit će najbolja i moći ćete pokazati svoj maksimalni rezultat.

Trebate li prije treninga za trčanje?

Kompleksi prije treninga velika su pomoć tijekom samog natjecanja. Zahvaljujući njihovom djelovanju, možete se savršeno zagrijati, osjetiti prilično opipljiv val snage, energije i motivacije. Energetski napici omogućuju brže i duže trčanje, izdržavanje intenzivnijih opterećenja. Najvjerojatnije su prikladniji za maratonce nego sprintere.

No, treba imati na umu da takvo super-intenzivno opterećenje kao što je trčanje povećava broj otkucaja srca nekoliko puta, a stimulansi prije treninga dodatno pojačavaju ovaj proces! Zato budite oprezni, počnite s pola porcije i pazite na svoje blagostanje.

Vitamini i minerali – esencijalna sportska prehrana za trkače!

Opet, vitamini bez recepta neće djelovati jer nisu napravljeni za sportaše. Sportaši trebaju snažnije suplemente, što znači da vitamini i minerali također trebaju biti u odgovarajućem obliku i obliku.

Potražite vitamin i mineralni kompleks najbolje u dućanima sportske opreme. Izboru se također mora pristupiti mudro, kako ne bi došlo do suprotnosti od beriberija - hipervitaminoze. Nije ništa manje opasno, zapravo, za osobu i tijelo u cjelini.

Ako ste profesionalni trkač, preporučuje se uzimanje multivitamina prije utrke. Ako ste amaterski trkač, uzmite kompleks nekoliko puta godišnje.

Izotonici i energetska pića

Postoji jedno pravilo koje kaže da je za trening koji traje manje od sat vremena potrebna voda, više od sat vremena - izotonična. Druga situacija u kojoj će vam ovaj dodatak također biti izuzetno koristan je kada vježbate na vrućini, kada se jako znojite i gubite puno vode.

Izotonični napitak neophodan je tijekom maratona kako bi se uspostavila ravnoteža soli i spriječili grčevi. Najbolje je piti ovaj dodatak tijekom i nakon treninga. Naravno, ako trčite maraton, polumaraton ili još gore ultramaraton, onda vam nema ništa bez izotoničkog napitka.

Što se tiče energetskih pića, najbolje ih je uzimati u dva slučaja:

• U pripremi za utrku na duge staze;
• Izravno tijekom utrke na duge staze.

Prva opcija, takoreći, nadopunjuje drugu iz jednostavnog razloga što se tijelo treba naviknuti na razne vrste energetskih pića. U suprotnom, možete se razboljeti na daljinu i otići ćete u mirovinu. Stoga, ako planirate koristiti ovu vrstu sportske prehrane, bolje je da je odmah "testirate" na sebi, pogledate reakciju tijela i ako je sve u redu, nastavite je koristiti do same utrke.

Tijekom treninga uzimajte izotonike. Neki dodaci u prahu dodaju se vodi, dok su drugi dostupni izravno kao gotovi napici.

Sportska prehrana za trkače: maratonci i sprinteri - poseban sklop iz Fit magazina

Kako bismo vam olakšali odluku o setu sportske prehrane koji će vam pomoći da poboljšate svoje rezultate, odlučili smo vam dati nekoliko primjera suplemenata. Od svakog naziva sportske prehrane dovoljno je odabrati jedan dodatak.

Proteini

Sadrži tri oblika izolata, što ovaj protein čini potpuno bez laktoze i kolesterola. No, u njemu su ostale sve tvari korisne za naše mišiće i zdravlje. Neće uzrokovati gastrointestinalne probleme. Sadrži 25 grama proteina po porciji.

BCAA

vitamini

Kako biste poboljšali svoju sportsku izvedbu, vaše tijelo mora biti u ravnoteži. Svaka neravnoteža je stres i sve posljedice povezane s njim. GAIA je dizajnirana posebno za održavanje homeostaze svih sustava. Sadrži probiotike (za poboljšanje rada crijeva), probavne enzime (za pomoć želucu), antioksidanse (za zaštitu stanica) i regulatore ravnoteže kiseline. Naravno, ovaj kompleks se temelji na vitaminima koji su nam svakodnevno potrebni.

Zaštita zglobova i ligamenata

Kompleks ne samo da će vam pomoći brzo vratiti oštećene zglobove i ligamente, već i spriječiti njihove ozljede u budućnosti. Ublažava bol i upalu, izbjegava nelagodu. Sadrži glukozamin i hondroitin, Omega-3, laneno ulje i ulje noćurka.

Sadrži ne samo sastojke koji će vam pomoći da se brzo oporavite, ublažite bolove, otekline i izbjegnete ozljede u budućnosti, već i tvari (aminokiseline) koje će postati građevinski materijal za vaše tijelo. Ne sadrži glukozamin i kondroitin, ali uključuje EAA, Cissus, Bromelain, Curcumin, kao i 5-hidroksitriptofan koji će ubrzati oporavak sna.

Kompleksi prije treninga

Snažan kompleks prije treninga za razvoj snage i izdržljivosti. Sastav uključuje beta-alanin, koji odgađa pojavu umora i povećava fizičku izdržljivost, kreatin, koji povećava stanične rezerve ATP-a i poboljšava brzinu i snagu. Sadrži i geranij koji daje precizan fokus i poboljšava raspoloženje. Nekoliko dodatnih komponenti dat će vam dodatnu energiju i učinak.

Ovaj kompleks prije treninga bit će idealan za one koji, osim sjajne stimulacije središnjeg živčanog sustava i energije, žele postići lagano sagorijevanje masti! Sadrži komponente koje ubrzavaju metabolizam, povećavaju termogenezu, uključujući čak 2 analoga Geranija!

Ovaj prije treninga će vam dati ne samo više energije, fokusa i raspoloženja, već i povećati izdržljivost i snagu! Zašto je izvrstan za trkače? Budući da sadrži beta-alanin, koji smanjuje aktivnost mliječne kiseline u mišićima, bolove, a također odgađa osjećaj umora, omogućujući vam da radite duže i više. Također su uključeni tirozin i DMAE, koji poboljšavaju komunikaciju između mozga i mišića, omogućujući vam da tehnički izvodite vježbe i ostanete usredotočeni.

Tako dobivamo nekoliko sportskih dodataka odjednom, koji će biti korisni kako tijekom priprema za natjecanja, tako i tijekom utrka na kratke ili duge staze. Ovisno o vašim ciljevima i razini, s ovog popisa možete samostalno odabrati upravo onu sportsku prehranu koja vam je potrebna. Saznali smo koja će sportska prehrana biti najbolja za maratonce, a koja za sprintere. Izbor je, opet, vaš.

Kardio trening dovodi do značajnog gubitka kalorija u tijelu. Trčanje za mršavljenje nije iznimka od ovog pravila. Za popunjavanje zaliha energije potrošene tijekom svladavanja značajnih udaljenosti, potrebno je hraniti se u skladu sa zahtjevima navedenog sporta. Ovo je osobito važno ako trčanje koristite kao metodu mršavljenja. Razgovarat ćemo o pravilnoj prehrani tijekom trčanja, o značajkama jelovnika prije i poslije treninga, upravo sada.

Osnove pravilne prehrane

Koje su nutritivne komponente neophodne za trčanje?

• Jogging ne zahtijeva stroge dijete. To vrijedi čak i kada je glasovna vrsta kardio treninga usmjerena na gubitak težine. To je zato što je posljedica trčanja, kao što je gore navedeno, povećani troškovi energije.
• Tijelo trkača mora dobiti značajnu količinu hrane koja sadrži masti - nezasićene i zasićene. Lipidi su potrebni za elastičnost ligamenata, što će zauzvrat smanjiti vjerojatnost ozljeda udova tijekom sportskih aktivnosti.

• Trkaču su ugljikohidrati vrlo važni u pravilnoj prehrani. Oni su prekrasan izvor energije.
• Ne treba zanemariti ni proteine ​​jer proteini obnavljaju mišiće i zacjeljuju mikrotraume mišićnih vlakana.

Koja hrana vam je potrebna kada trčite?

Ako se odlučite ozbiljno baviti trčanjem, tada se prilikom sastavljanja prehrane usredotočite na namirnice kao što su:

• banane (brzo i dugotrajno zadovoljavaju glad zbog ugljikohidrata, a kalij koji se nalazi u njima regulira kontraktilnu aktivnost mišića);

• sušeno voće (zahvaljujući njima možete dobiti energiju i mirno podnijeti intenzivan trening trčanja);
• losos (izvor višestruko nezasićenih masne kiseline Omega-3, koje djeluju protuupalno, analgetski i antioksidativno);
• kokošja jaja (bjelanjak - građevinski materijal za mišiće, a leucin, koji se nalazi u žumanjku, važan je za održavanje normalne razine hormona);
• zobene pahuljice (sadrže spore šećere koji daju energiju i obnavljaju zalihe glikogena).

Prehrana tijekom trčanja mora uključivati svježe bobice, pileća prsa, razne svježe začinske biljke, kruh od cjelovitih žitarica, zeleni čaj, mahunarke, teletina.

Tijekom trčanja morat ćete prestati jesti hranu koju tijelo slabo ili presporo apsorbira (na primjer, brzu hranu, slaninu); od brašna, slatkih jela, slastica, masnih i prženih delicija. Treba zaboraviti na poluproizvode; proizvodi koji mogu izazvati gastrointestinalni poremećaj (na primjer, brokula, dinja); o energetskim pićima i alkoholu.

Značajke prehrane prije treninga

Od velike važnosti za učinkovito trčanje je pravilna prehrana prije treninga. Gdje biste trebali početi? Kada prakticirate ovu vrstu kardio vježbe, kao što je trčanje, uzmite pravilo da doručkujete svaki dan. Štoviše, idealno bi bilo da se vaš prvi obrok sastoji od proteinske hrane. To može biti i sportska prehrana i obična hrana. Za doručak trebate konzumirati proteine ​​u omjeru od 0,5-0,7 g po 1 kg težine. Osim toga, tijekom ili neposredno nakon doručka dobro je uzimati dodatke prehrani poput beta-alanina ili arginina. Rade na poboljšanju metabolizma, metabolizma energije, cirkulacije krvi u mišićima.

1,5 sat prije početka kardio vježbi morate jesti hranu bogatu ugljikohidratima. Samo dajte prednost složenim šećerima koji daju dugotrajnu zasićenost. Možete jesti čokoladu, po mogućnosti tamnu; porciju tjestenine, med, pilav od riže, šaku sušenog voća ili popijte čašu svježe iscijeđenog soka od voća i bobica.

Nemojte slati previše tekućine u želudac prije trčanja. Tako ćete stvoriti kolosalno opterećenje za srce, krvne žile, bubrege. Ne preporučuje se piti više od 200 ml zaslađenog čaja, mineralna voda bez plina ili gainera pola sata prije nadolazećeg treninga.

Kako jesti nakon trčanja

Koja je osobitost prehrane nakon trčanja? Po završetku sportske aktivnosti potrebno je otkloniti nastalu tjelesna aktivnost kalorijski deficit. A to je poželjno činiti upotrebom ugljikohidrata, nije uzalud što se razdoblje neposredno nakon treninga naziva "ugljikohidratni" prozor. Ovaj interval traje otprilike 80 minuta, ne više. Ako zanemarite ovu preporuku, tijelo će početi trošiti proteine, a to će zauzvrat poništiti rezultat trčanja koje ste upravo završili.

Najbolja opcija za nadoknadu manjka energije nakon trčanja je pijenje tekućine bogate šećerom. Može biti, recimo, rajčica, citrus, grožđe, sok od jabuke ili nektari, voda s razrijeđenim pčelinjim medom, kakao s mlijekom, slatki čaj - u količini od 250-300 ml. Nije zabranjeno uživati ​​u nekom od navedenih napitaka u kombinaciji s malom lepinjom s slojem džema od bobičastog voća, čokoladne kreme ili maslaca na vrhu.

Puni obrok treba provesti samo 20-40 minuta nakon treninga. Određivanje količine ugljikohidrata koja vam je potrebna izračunava se na temelju činjenice da je potrebno 0,7-1,5 g šećera na 1 kg težine. Najbolji učinak dobiti ako ugljikohidrate koristite u kombinaciji s bjelančevinama (20-30 g). Ovaj uvjet ispunjavaju zobene pahuljice, griz, kao i kaša od prosa i riže. Treba ih skuhati u mlijeku, a u tanjur s delicijom dodati malo džema ili meda.

Za one koji više vole sportsku prehranu od običnih proizvoda, preporuča se da odmah nakon završetka trčanja koriste 1/2 standardne porcije gainera i BCAA u količini od 5 g, nakon 20 minuta - 500 mg askorbinske kiseline. kiselina ili antioksidativni kompleks, nakon još sat vremena - hranjive mješavine proteina i ugljikohidrata, pločice ili kokteli.

Prehrana za mršavljenje

Ako prakticirate trčanje za mršavljenje, slijedite gore navedene preporuke, ali u isto vrijeme razmotrite neke dodatne prehrambene nijanse. Razgovarajmo o tome kako pravilno jesti kada trčite za mršavljenje.

• Posljednji obrok trebao bi biti najmanje 1,5 sat prije fizičke aktivnosti, ali ne kasnije.
• Prije trčanja ni u kojem slučaju nemojte jesti jela koja uključuju rotkvice, grašak, grah, patlidžan, kupus, špinat, žitarice, gljive, krumpir. Zabranjeno je i masno, prženo meso, uključujući meso s roštilja.
• Tijekom trčanja važno je održavati normalan bilans vode u vašem tijelu. Ne možete se gostiti slatkom sodom; pića koja sadrže kolu i kofein. Najbolje je piti tekućine s elektrolitima i sportske energetske napitke obogaćene vitaminima. Svaka 2-3 km trčanja popijte par gutljaja.
• Glavno pravilo prehrane je jesti malo, ali često. 5-6 obroka dnevno je idealna dijeta za mršavljenje koju treba slijediti dok trčite.
• Ako vježbate ujutro, za doručak pojedite porciju zobene kaše, prosa ili heljdine kaše.
• U slučaju jutarnjeg trčanja na prazan želudac, odnosno prije prvog obroka, uživajte u okusu banane, jabuke, pulpe ananasa, naranče ili grejpa.
• Večera trkača za mršavljenje trebala bi se sastojati od proteinske hrane. Prikladna je kuhana ili pečena riba, kunić, puretina ili piletina, porcija svježeg sira, salata od povrća.
• Neposredno prije odlaska u krevet trebali biste popiti čašu nemasnog jogurta ili kefira.

Slijedeći ova jednostavna pravila prehrane tijekom trčanja, trening će vam biti lakši, raspoloženje bolje, a mršavljenje učinkovitije! Trčite za zdravlje!