Da biste izradili dijetni jelovnik za povećanje tjelesne težine, prvo je vrijedno eliminirati neke stereotipe koji se nalaze među onima koji žele biti bolji. Ne morate jesti što je više moguće, obilna hrana nema vremena da se probavi i počinje trunuti i fermentirati u crijevima, što na kraju završava bolestima.

Također, ne trebate jesti one namirnice koje se preporučuju isključiti one koji gube težinu. Slatkiši, peciva, pizza, kruh i maslac dovode do toga da se salo pojavljuje na trbuhu, stražnjici i bedrima, odnosno neproporcionalno po cijelom tijelu.

Koža ne prati debljanje u donjem dijelu tijela, što dovodi do strija. Nećete zavidjeti na takvoj figuri.

Zadatak sastavljanja dijetalnog jelovnika koji će vam pomoći da pravilno dobijete na težini je da hrana treba biti bogata kalorijama, vitaminima, ugljikohidratima, minerali i . Prehranu treba rasporediti na sljedeći način: ugljikohidrati - 45%, masti - 30%, proteini - 25%.

Jelovnik za 7 dana za pravilno debljanje

Prvi dan

• Za doručak napravimo omlet od 3 jaja, pojedemo sendvič sa šunkom i krastavcem, jednim paradajzom i jednim orahom. Možete piti ne jak čaj ili kompot.
• Za ručak jedemo 250 grama juhe s rezancima, 100 grama pečene piletine sa 100 grama konzervirani grašak, 2 kriške kruha s mekinjama, jedna kruška, čaj nije jak (crni ili zeleni).
• Za užinu imamo jogurt - pola čaše i 4 suhe voćke.
• Za večeru pripremamo 150 grama pire krumpira s kotletom (100 grama), 2 sendviča sa sirom i čašu soka od povrća.

Drugi dan

• Za doručak možete skuhati 100 grama prosene kaše s mlijekom, popiti pola čaše jogurta, pojesti 5 lješnjaka, čaj.
• Za ručak jedemo 250 grama pileće juhe, 100 grama raviola od krumpira, jednu papriku i krastavac, čaj ili žele.
• Za međuobrok popijte 75 grama jogurta, 100 grama jagoda ili drugog bobičastog voća i čašu voćnog soka.
• Za večeru 150 grama omleta sa sirom, rajčicama i šunkom, 100 grama kolačića, mlijeko s medom.

Treći dan

• Tvrdo kuhati za doručak 3 kokošja jaja, pripremite 100 grama salate od povrća (krastavci, rajčice, začinsko bilje, maslinovo ulje), pojedite 30 grama grožđica, čaj nije jak.
• Za ručak pojesti 250 grama juhe s rezancima, skuhati 100 grama govedine i isto toliko graha, jednu naranču, čaj.
• Za međuobrok, čašu kefira, 50 grama grožđica.
• Za večeru si napravite sendvič s krastavcem, rajčicom, piletinom, sirom i kečapom, pojedite 100 grama čokolade i popijte čašu voćnog soka.

Četvrti dan

• Za doručak jedite kuhanu ječmenu kašu s medom, orasima i naribanim jabukama, namočenim u mlijeku i kuhanim pola sata, čaj sa sendvičem s maslacem.
• Za ručak skuhajte juhu od kupusa na mesnoj juhi, pojedite 100 grama tjestenine s mesnim okruglicama i sirom, salatu s povrćem i vrhnjem, čaj nije jak.
• Za međuobrok jedno kuhano jaje, sendvič s maslacem, čašu voćnog soka, možete šaku pinjola.
• Za večeru, 150 grama pržene morske ribe s pire krumpirom, 100 grama grčke salate, čaj s mlijekom.

Peti dan

• Za doručak jedemo 100 grama raviola, 100 grama salate od povrća, 4 šljive, čaj (zeleni ili crni) ili kompot.
• Za ručak 250 grama juhe od graška s dimljenim rebrima, 100 grama kuhane svinjetine sa salatom od rajčice s vrhnjem, 2 kriške kruha, žele.
• Za međuobrok možete pojesti kolač od sira sa svježim sirom, jednom bananom, 70 grama keksa, čajem ili jogurtom.
• Za večeru 150 grama prženog filea tune ili odreska lososa, 100 grama cvjetače sa sirom i majonezom, sendvič s maslacem, sok od rajčice.

Dan šesti

• Za doručak skuhajte 100 grama goveđeg gulaša s lukom, 100 grama tjestenine, kakaa.
• Za ručak 250 grama juhe od sira s krutonima, 100 grama rajčice, sira, salate od začinskog bilja, limunovog soka i maslinovog ulja, 100 grama pržene tune, kompot ili čaj.
• Za međuobrok 250 grama kefira, 15 badema ili indijskih oraščića.
• Za večeru možete skuhati 150 grama špageta s umakom, 100 grama pilećeg filea poprženog u krušnim mrvicama, krišku i čašu soka od mrkve s vrhnjem.

Dan sedmi

• Super za doručak tepsija od svježeg sira s kiselim vrhnjem i grožđicama, sendvič sa sirom i maslacem, kakaom ili čajem.
• Za ručak, 250 grama riblje kašice, 100 grama mesnih okruglica i makarona sa sirom, jedan krastavac, 2 kriške kruha, čaj nije jak.
• Za užinu nekoliko palačinki s vrhnjem, jedna kruška, svježe iscijeđeni sok od citrusa, šaka orašastih plodova.
• Za večeru 150 grama pirjane puretine, 100 grama mahuna s umakom od rajčice, kruh s mekinjama, 40 grama sira, kakao ili čaša soka od rajčice.

Osnovna pravila za debljanje, osim pravilno sastavljenog jelovnika

1. Jedite u određeno vrijeme, nemojte povećavati vrijeme između obroka za više od 3 sata.
2. Potrebno je jesti u mirnoj atmosferi, bez buke i žurbe.
3. Pijte puno obične vode (pod "puno" mislim na 1,5-2 litre).
4. Naspavaj se dovoljno! 7-8 sati zdravog sna pomoći će vam ne samo normalizirati težinu, već i dobro se odmoriti, opustiti, vratiti zdravlje i poboljšati svoj izgled.
5. - ovo ne samo da će pomoći da se tijelu daju sve potrebne hranjivim tvarima, ali će vam pružiti i zadovoljstvo, a poznato je da prava hrana, pojedena s užitkom, donosi velike zdravstvene prednosti.

Sada znate kako napraviti jelovnik za debljanje. Siguran sam da ćete uspjeti postići rezultate kojima težite, jer sada znate kako pravilno napraviti dijetni jelovnik za debljanje.

Dobar tek i ostanite zdravi!

Mnogima će biti nevjerojatno da možete puno jesti, a malo težiti. A ipak je tako. Otprilike 10% ukupne europske populacije pati od mršavosti. Štoviše, ovaj problem podjednako se odnosi i na žene i na muškarce.

Znanstvenici su čak identificirali četiri glavna tipa ljudi kojima je potrebna dijeta kako bi dobili na težini:

• Ljudi koji imaju nasljednu sklonost mršavosti;
• Osobe koje zbog psiholoških razloga (stres, depresija, anksioznost) ne mogu uspostaviti prehranu i dobiti svoju optimalnu težinu;
• Pacijenti koji su prošli kroz tešku bolest, složene operacije ili imaju ozbiljne gastrointestinalne bolesti;
• Neprofesionalni sportaši uključeni u vježbe snage koji trebaju izgraditi mišićnu masu.

Naravno, ovaj popis nije uključivao ozbiljne slučajeve gubitka težine - to je puno lijeka. Ako je mršavost posljedica gore opisanih razloga, onda se s njom možete nositi uz pomoć dijete za debljanje.

Dijeta za debljanje - pravilno dobivanje kilograma

Čini se da bi moglo biti jednostavnije - trebate jesti što god želite, bez ograničenja, a tada će težina sigurno početi ravnomjerno rasti. Međutim, nije. Takva izjava vrijedi za ljude normalne tjelesne konstitucije, ali ne i za nasljedne "mršave ljude".

Cilj dijete za povećanje tjelesne težine nije samo povećanje tjelesne težine, već i održavanje dobrog zdravlja. izgled i dobro zdravlje. Možete se na pregršt prejesti kolačima i kolačima, zalivajući sve limunadom, a pritom nakupljati masni sloj, što je estetski neatraktivno i štetno za organizam.

Dijeta za povećanje tjelesne težine temelji se na optimalnom skupu visokokaloričnih namirnica koje opskrbljuju tijelo svim potrebnim hranjivim tvarima i omogućuju vam povećanje tjelesne težine bez ugrožavanja ljudskog zdravlja.

Proteinski shakeovi - ukusni, hranjivi, učinkoviti

Osnova dijete za debljanje su proteinski napitci, koji se lako mogu pripremiti kod kuće. Proteinski shakeovi su nezamjenjivi pomoćnici u visokokaloričnoj dijeti, opskrbljujući tijelo potrebnim proteinima.

Recepti za proteinski shake za žene (bez proteinskih koncentrata):

Koktel "Aerial soufflé":

• 50 g domaćeg svježeg sira;
• jedna banana;
• žlica vrhnja;
• žlica sladoleda;
• šaka zobenih pahuljica;
• jedan slatkiš sa slojem vafla;
• čaša mlijeka.

Sve umutiti u blenderu. Piti ohlađeno.

Koktel "Okus kave":

• pola čaše gustog vrhnja;
• žličica instant kave;
• dvije žlice kremastog sladoleda;
• jedan sirovi žumanjak.

Najprije otopite kavu s vrhnjem, a zatim sve sastojke izmiksajte u blenderu.

Koktel "Solarni naboj":

• 2 naranče;
• ¼ pulpe cijelog ananasa;
• 2 sirova žumanjka;
• Žlica meda.

U blenderu prvo izmiksajte ananas s narančom pa dodajte ostale sastojke. Piti ohlađeno.

Proteinski shakeovi su nevjerojatno ukusni i vrlo učinkoviti uz dijetu za povećanje tjelesne težine. Zahvaljujući svakodnevnom korištenju ovih zdravih slastica, kilogrami dolaze ujedno i izvrsno zdravlje.

Osnovna pravila prehrane za debljanje

• Obilan i ukusan doručak je 50% uspjeha. Nema sendviča s kavom, već samo punopravni visokokalorični obrok;
• Da bi se tijelo opskrbilo proteinima, meso mora svakodnevno biti prisutno na dijetnom jelovniku za povećanje tjelesne težine;
• Jesti najmanje 6-7 puta dnevno, a posljednji put - noću;
• Dnevni kalorijski sadržaj jelovnika je 2500-3000 kcal.

Dijetni meni za debljanje

Mogućnosti doručka:

• kaša od bundeve u mlijeku s grožđicama i medom, sendviči s maslacem i sirom, čaj sa šećerom, nekoliko datuma;
• omlet od 3 jaja i vrhnja sa začinskim biljem i slaninom, salata od svježeg povrća, sendviči s kobasicama, kava sa šećerom, suhe marelice;
• svježi sir s vermicellima i džemom od višanja, slatki krutoni, kakao, nekoliko komadića suhih smokava.

Drugi doručak može se sastojati od voća, povrća, salata od voća i povrća, pire krumpira s kiselim vrhnjem, mrvičastih žitarica s maslacem.

Nekoliko opcija za ručak:

• boršč, vermicelli s mesnim umakom, salata od povrća, bijeli ili crni kruh, čaj sa šećerom ili medom, slatki krekeri;
• juha od graška, pečena riba u tijestu, kuhani krumpir s maslacem, rajčica, kruh, čaj, pecivo s cimetom;
• kharcho juha, svinjski kotlet, salata od rajčice s vrhnjem i začinskim biljem, kruh, čaj.

Za popodnevni međuobrok treba konzumirati proteinske shakeove.

Mogućnosti večere:

• pečeno meso sa začinima, varivo od povrća, kruh, sok od rajčice;
• kuhane kobasice, pire krumpir, grašak, sendvič s maslacem i sirom, čaj s medom;
• mesne okruglice u umaku, salata od povrća s maslacem i sirom, sendvič s kobasicama, čaj s medom.

• svježi sir s vrhnjem i šećerom, čaj s tostom;
• slatko pecivo, kakao;
• sendvič s kobasicama i sirom, slatki čaj.

Dijeta za debljanje za muškarce - izgradite mišićnu masu

Ova dijeta namijenjena je muškarcima koji žele ne samo udebljati se, već i učiniti svoje tijelo isklesanim i mišićavim. Preduvjet za dijetu za debljanje za muškarce je posjeta teretana- tada će povećana količina proteina i složenih ugljikohidrata pomoći u izgradnji mišića, a ne tjelesne masti.

Osnovna pravila prehrane za debljanje za muškarce

• Trebali biste jesti 5-6 puta dnevno s visokokaloričnim namirnicama, dajući prednost nemasnom mesu, ribi, žitaricama. U prehrani je vrlo malo povrća i voća - ne više od 30%;
• Voda je životna snaga i potreba. Morate piti puno, najmanje 2 litre čiste vode dnevno;
• Ne morate jesti puno masne hrane - slanine, margarina, maslaca, masnog mesa, kobasica i dimljenog mesa. Pod strogim ograničenjima, upotreba slatkiša i muffina - umjesto povećanja mišićne mase od takve prehrane, mast će se taložiti.

Dijeta za debljanje za muškarce za jedan dan

• Doručak: rižina kaša s mlijekom - 200 g, dva kuhana jaja, šaka orašastih plodova ili sušenog voća, čaj;
• Drugi doručak: pakovanje mase od svježeg sira sa suhim marelicama ili grožđicama (200 g), kiselo vrhnje, sok;
• Ručak: kuhano ili pečeno meso - 200 g, rezanci - 200 g, salata od povrća - 200 g, čaj;
• Popodnevni međuobrok: voće, šaka badema ili pinjola;
• Večera: riba na žaru - 150 g, kuhani krumpir - 200 g, salata od povrća s biljnim uljem, čaj;
• Noću: čaša kefira ili jogurta.

Da biste povećali učinkovitost dijete za debljanje za muškarce i izgradnju mišića, možete uzeti proteinske napitke, koji su u ovom slučaju pripremljeni od suhog proteinskog koncentrata.

Važne točke dijete za debljanje

Za osobe nakon teških bolesti ili operacija, prehranu za povećanje tjelesne težine treba nadopuniti vitaminskim pripravcima (prema preporuci liječnika). Prilagodite jelovnik u skladu s medicinskim preporukama, posebno za svakog pacijenta.

Svi ljudi koji sanjaju o poboljšanju trebali bi izbjegavati stres, biti optimistični i samopouzdano gledati u budućnost - tada će rezultat biti pred vratima.

Popularni članci Pročitajte više članaka

02.12.2013

Svi mi puno hodamo tijekom dana. Čak i ako vodimo sjedilački način života, i dalje hodamo - jer nemamo...

610416 65 Opširnije

Nedovoljna tjelesna težina u početku nije normalno stanje ljudskog zdravlja, već ukazuje na to da, zbog određenih čimbenika, ljudsko tijelo ne prima ili ne apsorbira u potpunosti potrebne hranjive tvari i energiju iz hrane koju jede. Čini se da je danas problem pretilosti postao zastrašujuće relevantan za čovječanstvo, ali broj ljudi koji pate od nedovoljne težine također stalno raste.

Uobičajeni uzroci pothranjenosti

Liječnici primjećuju da gubitak težine može biti simptom ozbiljnijih bolesti ili značajka ljudskog tijela povezana s funkcioniranjem različitih sustava u tijelu, na primjer, gastrointestinalnog trakta. Zato bi prvi korak u borbi za stjecanje kilograma trebao biti odlazak liječniku i zdravstveni pregled.

Genetska predispozicija faktor je s kojim se nije lako boriti - ako bliski rođaci u dvije ili tri generacije imaju asteničan stas, postoji izvjesna vjerojatnost mršavog stasa u sljedećim generacijama. Ovo pravilo ne funkcionira uvijek i nije jamstvo vitke figure u slučaju, primjerice, bolesti koje uzrokuju razvoj pretilosti. Pod uvjetom normalnog zdravlja i dobre radne sposobnosti, ako su svi u obitelji vitki i mršavi, teško da je vrijedno brige. Ako se ipak trebate udebljati, da biste se udebljali, pomoći će vam promjene u prehrani i pravilno odabrani treninzi.

Ako je težina stalno bila na istoj razini, au jednom trenutku je naglo "otišla" dolje, morate obratiti pozornost na endokrilni sustav, a posebno na pokazatelje uspješnosti Štitnjača. Hiperfunkcija ovog organa je bolest s kojom se mora baviti endokrinolog, a samoliječenje je neprihvatljivo.

Gubitak težine može biti simptom ozbiljnih problema sa zdravljem poput HIV-a, hepatitisa, onkološke bolesti, bolesti kardiovaskularnog sustava.

Zasebna točka uzroka gubitka težine su poremećaji u radu želuca, gušterače, crijeva, jetre, bubrega. Na primjer, pankreatitis je uzrok nedovoljne probave hrane i, kao rezultat toga, nedostatka hranjivih tvari iz hrane.

Živčani stres i tjeskoba mogu uzrokovati smanjenje apetita, što često dovodi do naglog gubitka težine. Poremećaji prehrane također uzrokuju fluktuacije težine, od brzog debljanja do dramatičnog gubitka težine. Liječnici rade s ovim problemima, jer je prije svega potrebno ukloniti uzrok pothranjenosti, inače nikakvi trikovi za povećanje tjelesne težine neće pomoći.

Kao što je već spomenuto, za ljude koji imaju nasljednu predispoziciju za astenični tip tijela, debljanje je uglavnom zanimljivo s gledišta estetike. Ipak, postoje prehrambene opcije za mršave osobe s odgovarajućom količinom kalorija i specifičnom vrstom hrane u ponudi.

Za one koji zbog nekih psihičkih smetnji ne mogu birati i popraviti normalna razina tjelesne težine, dijete usmjerene na dobivanje na težini pomoći će normalizirati opće stanje tijela i emocionalnu pozadinu povezanu s njim. Također, sustavi prehrane ove vrste relevantni su za osobe koje su prošle teške operacije ili teške bolesti, na kraju primarnog razdoblja rehabilitacije.

Odvojeni planovi prehrane osigurani su za sportaše koji se bave intenzivnim vježbama snage koje pomažu u izgradnji mišićne mase.

Nijanse i značajke dijete

Do debljanja može doći na različite načine: možete se udebljati najčešće zbog nerazmjernog porasta tjelesne masnoće, čime pogoršavate svoje zdravlje i narušavate figuru, ili tome možete pristupiti razumnije. Prava prehrana za poboljšanje ne bi se trebala temeljiti na povećanju količine apsorbirane hrane ili poboljšanju hrane na račun nezdrave hrane poput slatkiša.

Punopravni visokokalorični doručak je vrlo važan - sami sendviči neće djelovati na povećanje tjelesne težine.

Mnogi nutricionisti govore o potrebi uključivanja mesa u svakodnevnu prehranu, iako to ne znači da vegetarijanci nemaju priliku ozdraviti. Povrće iz, mahunarke, orašasti plodovi, također će se nositi sa zadatkom debljanja, ali u ovom slučaju debljanje će biti sporije.

Optimalan broj obroka dnevno je najmanje 5-6 puta, od kojih posljednji može biti sat vremena prije spavanja. Nepoželjno je jesti neposredno prije spavanja, kako ne biste stvorili dodatni stres na srcu. Najbolje je jesti u isto vrijeme, u jednakim razmacima koji ne smiju biti duži od 2,5-3 sata.

Što se tiče sadržaja kalorija u dnevnom jelovniku, savjeti nutricionista ne razlikuju se mnogo jedni od drugih: za određivanje možete koristiti kalkulatore za odabir kalorija po danu. Njihovi izračuni uglavnom se temelje na podacima kao što su visina, težina, dob, razina tjelesne aktivnosti.

Sadržaj kalorija treba povećavati postupno kako ne bi stvarali stresno stanje za tijelo. Otprilike 200-300 kalorija dnevno može se postupno dodavati, a za njihov izračun morat ćete se opskrbiti tablicama hranjiva vrijednost svi proizvodi.

Neželjeno je piti tijekom obroka, ali 30-40 minuta prije jela, čaša svježe iscijeđenog soka od voća ili povrća bit će korisna.

Puni osmosatni san svaki dan - naravno, u surovoj stvarnosti radnih dana ovo pravilo nije tako lako slijediti, ali to je normalan zdrav odmor koji će vam pomoći da dobijete na težini.

Tijekom dijete, možete uzeti vitaminski kompleksi, a po potrebi - enzimski pripravci za potporu organa gastrointestinalnog trakta.

Najosnovniji postulat svake dijete je prethodna konzultacija s liječnikom. U određivanju vam može pomoći samo nutricionist dnevni džeparac kalorija, odaberite dijetu, upozorite na kontraindikacije i moguću štetu.

Dijeta: dozvoljena hrana, zabranjena hrana

Da biste ozdravili, nutricionisti savjetuju da se u dnevnoj prehrani pridržavate sljedećih omjera (u postocima): 45/30/35 odnosno 40/25/35.

Proizvodi koji su također zabranjeni u dijetama za mršavljenje su nepoželjni - obično ne donose nikakvu korist tijelu u cjelini. To su marinade, dimljeni proizvodi, kiseli krastavci, peciva i bijela, brza hrana, grickalice, čips, gazirana pića, pakirani sokovi,.

Tijelo će imati koristi od proteina dobivenih iz plodova mora, razne vrste meso, riba, perad,. Što se tiče, morate obratiti pažnju na sve vrste žitarica, voća i povrća. Nadopunjavanje prehrane žitaricama i kruhom od mekinja koristit će tijelu - ti proizvodi ne samo da unose dodatne kalorije u prehranu, već su i izvor.

Kada je riječ o kombinaciji prehrane i vježbi snage za sportaše, postoje neka posebna pravila prehrane. Primjerice, obrok prije treninga trebao bi sadržavati što manje kalorija i ugljikohidrata. Nakon obilnog ručka, trening se može izvesti tek nakon 3-4 sata, ali laganiji doručak omogućit će vam da počnete vježbati za sat vremena. Prije kratkotrajne tjelesne aktivnosti ne biste trebali jesti brze ugljikohidrate, što će u ovom slučaju ometati povećanje mase. Ali neposredno prije dugog trčanja ili biciklističkog treninga dobro će doći lako probavljivi ugljikohidrati.

Primjer dnevne prehrane za izgradnju mišićne mase kod sportaša:

• doručak: kajgana ili kajgana sa sirom i, 200-250 g, kaša od heljde ili riže, čaša mlijeka;
• drugi doručak: kotlet (200 g) s komadom kruha s mekinjama, čašom ili mlijekom;
• ručak: komad govedine s kuhanom tjesteninom ili voćem, čaša mlijeka;
• drugi ručak: 200 g svježeg sira, voće,;
• večera: pileći file, kuhani krumpir ili tjestenina, orasi, voće, čaša mlijeka;
• sat i pol prije spavanja: 200 g sira, čaša kefira.

Kao drugi doručak ili međuobrok prije večere prikladni su i proteinski shakeovi, kako napravljeni od proteinskih koncentrata tako i prirodni. Što se tiče potonjih, pripremaju se blenderom, uz dodatak običnih svakodnevnih proizvoda. Na primjer:

• 50 g domaćeg svježeg sira;
• jedan ;
• jušna žlica;
• žlica sladoleda;
• pregršt ;
• jedan slatkiš sa slojem vafla;
• čaša mlijeka.

Svi sastojci se umute u blenderu do homogene tekuće mase, a koktel je bolje koristiti ohlađen.

Recept za ukusnu kavu:

• pola čaše gustog vrhnja;
• žličica instant kave;
• dvije žlice kremastog sladoleda;
• jedan sirovi žumanjak.

Prvo se kava otopi s vrhnjem, nakon čega se sve komponente umute dok ne postanu glatke.

Za one koji se ne bave teškim vježbama snage, postoje zasebne opcije izbornika za korekciju tjelesne težine. Primjer dnevnog obroka:

• doručak: mlijeko zobene pahuljice s grožđicama, med

  Različiti razlozi zbog kojih je potrebno debljanje - sport, prošle bolesti ili operacije, zdravstveni problemi - nameću zadatak odabira optimalne dijete koja će djelovati i dati željeni rezultat. Pritom, upravo na te razloge morate obratiti pozornost: neke od njih prvo ćete morati ukloniti kako biste se počeli učinkovito debljati zahvaljujući dijeti. Dijete za povećanje tjelesne težine omogućuju vam da polako i s dobrobit za tijelo ispravite postojeću brojku na vagi prema gore, bez štete po zdravlje i figuru. U idealnom slučaju, težina se povećava ravnomjerno, za oko 300-500 g tjedno - s takvim intenzitetom povećanja, tijelo ima vremena da se navikne na nove parametre.

  Pretjerana mršavost, neproporcionalna silueta, nedostatak mišićne mase ili, što je važno za slabiji spol, ženstvene i meke krivulje figure - ove se karakteristike mogu popraviti zbog promjene u sustavu prehrane. Ispravno formulirana dijeta, u kombinaciji s pravom razinom tjelesna aktivnost, s velikom vjerojatnošću će dati pozitivan rezultat u obliku novih kilograma na brojčaniku vage, što neće uznemiriti, već zadovoljiti.

Ako se želite udebljati, možete samo zavidjeti! Tako barem misle oni koji se debljaju čak i zbog jednog pojedenog slatkiša. No, nije tako malo onih koji sanjaju popraviti svoju figuru i učiniti je zaobljenijom. Puno im je teže "nabaviti" kilograme koji nedostaju nego smršavjeti za dobro hranjenu osobu.

Pravilna prilagodba prehrane učinit će proces debljanja brzim i učinkovitim, a rezultate harmoničnim i lijepim. Što učiniti?

Ako zdravstveno stanje ne izaziva pitanja, uzrok mršavosti mogu biti urođene karakteristike tijela. Asteničari se često suočavaju s nedostatkom težine, masti i mišićne mase. Ljudi ovog tipa tijela imaju tanke kosti i minimalnu količinu mišićne mase.

Pripadate li ovom tipu možete otkriti mjerenjem opsega zapešća. Ako je dobivena vrijednost manja od 15 cm za žene i 18 cm za muškarce, možete se sigurno klasificirati kao astenični tip tijela.

Drugi razlog mršavosti često je dobar metabolizam. A ovo je više plus nego minus. Kako god bilo, a s godinama se metabolizam usporava pa vam sklad neće uvijek biti “mana”.

Stručni komentar

Elena Kalen, nutricionistica, stručnjakinja za psihologiju mršavljenja, certificirana trenerica

Danas je moderno voditi zdrav način života i imati lijepo tijelo. Milijuni su zauzeti mršavljenjem. Međutim, postoji još jedna kategorija ljudi koji sanjaju o debljanju. Ne vitak, ali mršav čovjek izaziva pomisao na bolesno stanje.

Također je potrebno zapamtiti da stalne stresne situacije, pothranjenost i nedostatak Zdrav stil životaživot može dovesti do mršavosti. Neki ljudi toliko rade da se navečer jednostavno sruše od umora, zaboravljajući na hranu.

Da biste smršavili, morate stvoriti kalorijski deficit. Dakle, da se bolje - formirati višak.

Važna napomena - iako je oslanjanje na nezdravu visokokaloričnu hranu, poput brze hrane, iskreno loša ideja. Takva hrana ne samo da će štetiti vašem zdravlju (provocirati ozbiljne bolesti), već ćete se oporaviti ne u harmoniji s cijelim tijelom, već lokalno - u "masnim zamkama" (ramena, bokovi, trbuh, stražnjica). Osim toga, pretjerana konzumacija nezdrave hrane često dovodi do problema s gastrointestinalni trakt, pogoršanje kronična bolest. Stoga je glavno pravilo debljanja odabir zdrave hrane.

Bilješka

Glavno pravilo debljanja je odabir zdrave hrane.

Raspored prehrane trebao bi biti frakcijski - 5-6 malih obroka dnevno ili 3 glavna obroka i dva međuobroka. U ovom slučaju, posljednji obrok trebao bi se održati najkasnije 1,5-2 sata prije spavanja.Obratite pozornost na režim pijenja. Potrebno je piti 30-40 ml vode na 1 kg tjelesne težine dnevno. Budući da se svi procesi u tijelu, uključujući i izgradnju mišićne i masne mase, odvijaju uz dovoljnu količinu vode u tijelu.

Dali si znao?

U prosjeku bi muškarac dnevno trebao unositi 2000-3000 kcal, a žena 1600-2400 kcal, ovisno o načinu života, uvjetima rada i stupnju tjelesne aktivnosti. Da biste dobili na težini, dnevni sadržaj kalorija mora se povećati za 400-500 kcal.

10 zdravih namirnica koje će vam zasigurno pomoći da ozdravite

Hranjivi smoothieji i shakeovi

Slatka pića s voćem i bobicama nisu samo ukusna, već su i dobra za zdravlje. Jedući ih kao međuobrok ili kao dodatak glavnom obroku, uživat ćete u željenom debljanju. Sve je u broju koktela!

Napravite čokoladni shake od banane!

Ako vam se rižina kaša čini dosadnom, pokušajte je skuhati drugačije! Tajna jela je u okusima. Slobodno dopunite rižu bobicama i suhim voćem, jedite je s proteinima - kriškama ribe i mesa, kombinirajte s preljevima - rajčicama, gljivama, plodovima mora. Ne zaboravite na hranjiva jela poput sushija i plova. Povrće upotpunite mesnim okruglicama ili probajte riblje kolače s rižom.

zdrava ulja

Sve vrste biljnog ulja i prirodnog maslaca upotpunit će okus kuhanih jela i pomoći vam da ozdravite. Nutricionisti ih svrstavaju u visokokaloričnu hranu, ali to ih ne čini ništa manje korisnima. Žlica ulja sadrži oko 90-100 kcal.

crveno meso

Što je meso masnije, to bolje za onoga tko se želi udebljati. Ali masni komadići potencijalno su štetni za zdravlje, osobito ako postoji povijest gastrointestinalnih bolesti. Odličan izlaz je crveno meso. Vrijedan je izvor proteina i pristupačan proizvod za izgradnju mišićne mase. Sadrži dvije važne tvari - kreatin i leucin, stimuliraju sintezu proteina i rast mišićnog tkiva, što znači da pomažu u skladnom oporavku.

Uvršteni su u ograničen broj masnih namirnica koje su korisne za zdravlje. Uključujući, zbog visokog sadržaja proteina i Omega-3 masnih kiselina.

Svježi sir

Porcija svježeg sira izvrstan je početak dana i priprema za aktivno vježbanje. Proteinski proizvodi- važan dio jelovnika profesionalnih sportaša. Osim što jačaju kosti i nadoknađuju nedostatak kalcija, proteini pospješuju rast mišića.Kombinirajte svježi sir sa suhim voćem i orašastim plodovima kako biste tijelu donijeli još više dobrobiti.

Napomena!

S redovitim opterećenjem snage, lik dobiva prekrasan reljef, tjelesna težina se povećava. Ali kardio opterećenja su "kontraindicirana" za one koji žele ozdraviti - oni aktivno sagorijevaju masti.

Krumpir

Škrobno povrće, uključujući krumpir, obogaćuje tijelo vlaknima i brzim ugljikohidratima. To znači da ćete nakon takve večere biti puni energije, vaša radna sposobnost će se povećati. Krumpir je najbolje jesti u pireu, pečen ili kuhan u ploškama. Osim toga, kuhajte bjelančevine (riba, meso) ili napravite salate od svježeg bilja i povrća.

Sezona bobičastog i voća odlično je vrijeme i za debljanje i za mršavljenje. Svježe hrskavo i sočno voće savršeno zamjenjuje slatkiše i kolače, obogaćuje tijelo vlaknima. Za one koji teže harmoniji, nutricionisti savjetuju jesti voće i bobice ujutro kako bi tijelo imalo vremena da ih "razradi" - odnosno potroši primljenu energiju.

Pa, za one koji žele ozdraviti, voće će biti izvrsna opcija za popodnevni međuobrok. Birajte najkaloričnije vrste - banane, grožđe, breskve, marelice.

jaja

Par jaja za doručak i još jedno za međuobrok. Za one koji žele ozdraviti, nutricionisti savjetuju da jedu do 3 jaja dnevno. Znanstvenici su odavno dokazali da ne postoji veza između ovog proizvoda i povećanja "lošeg" kolesterola u tijelu. No dokazana je činjenica da jaja kombiniraju visokokvalitetne proteine ​​i zdrave masti.

U članku ću vam reći kakva bi prehrana trebala biti za dobivanje mišićne mase i snage.

Podsjećam: u prošlom smo broju raspravljali o tome koji će pokrenuti (aktivirati) proces budućeg mišićnog rasta. Ali!

Sama provedba mišićnog rasta ovisi upravo o pravilnoj prehrani (o čemu danas raspravljamo): Preporučujem:

Prehrana je 60% uspjeha u rastu mišića.

Zato 2, trebate organizirati prehranu (dijetu) što je moguće učinkovitije: proizvodi (B + F + U + V), njihov broj i još mnogo toga = inače jednostavno nećete vidjeti rast mišića ...

Prehrana je najvažniji aspekt bodybuildinga (rast mišića), jer prehranom dobivamo tri stvari:

• Materijal za izgradnju mišića (proteini, proteini)
• Energija za rad i izgradnju (ugljikohidrati)
• Materijal za izgradnju hormona (masti)
• Voda (život bez vode je nemoguć, kao i rast mišića).

Svaka od ovih komponenti vitalna je svakom homo sapiensu za normalan život, a uključujući, svaka od komponenti je temeljna za uspjeh u rastu mišića. Uz nedostatak (nedostatak) barem jedne komponente = možete zaboraviti na rast mišića.

Pa, sada ćemo raspraviti (ukratko) o svakoj od komponenti koje ćete morati konzumirati svaki dan redovito kako bi mišići rasli.

Ugljikohidrati

• Složeni ugljikohidrati -, zobene pahuljice, krumpir,.

Samo složeni (spori) ugljikohidrati

Povrće i voće (također važno) i formalno su izvori ugljikohidrata...

Voće i povrće

U povrću i voću ima puno vlakana, pa se sve te dobrote vrlo kratko nazivaju jednom riječju-pojmom => “vlakna”.

Vlakna su vrlo korisna za naše tijelo, jer usporavaju apsorpciju hrane (p.s. povrće se mora kombinirati s gotovo svakim proteinskim obrokom, jer doprinosi kvalitetnoj probavi i asimilaciji životinjskih proteina, to je važno).

Vjeverice

Od obične hrane: jaja, meso, riba, perad, mlijeko, svježi sir, kefir itd.

Od sportske prehrane:

• Protein sirutke ili aminokiseline - apsorbiraju se vrlo brzo.
• Kazein protein - probavlja se dugo vremena.

masti

Nezasićene masti nalaze se u namirnicama kao što su: riba, morski plodovi, tofu, soja, pšenične klice, lisnato povrće (tamnozeleno), orašasti plodovi (pecan, makadamija, bademi, pistacije, lješnjaci), prirodni maslac od orašastih plodova, omega-3, omega- 6, omega-9, riblja mast, suncokret, soja, kukuruz, šafranika, ulje orah, uljane repice, laneno ulje.

Na temelju svih ovih proizvoda = sastavio sam vam približnu dnevnu prehranu.

Vaš plan obroka za rast mišića...

• ČEKANJE 9.00
• 09.05 - pijte običnu negaziranu vodu po osjećaju
• 9.30 - doručak (složeni ugljikohidrati + proteini + vlakna)
• 11.30 - međuobrok (složeni ugljikohidrati + proteini + vlakna)
• 14.00 - ručak (složeni ugljikohidrati + proteini + vlakna)
• 16.00 - međuobrok (složeni ugljikohidrati + proteini + vlakna)
• može biti npr. trening u 17.30-18.15 (vrijeme treninga - 40-45 minuta)
• 19.00 - večera (složeni ugljikohidrati + proteini + vlakna)
• 21.00 - međuobrok (proteini + vlakna)

Spavajte 22.00-23.00 - 9.00, pa ako možete odspavati još koji sat tijekom dana, djelujte.

Ovako bi mogla izgledati vaša dnevna prehrana za dobivanje mišićne mase.

P.s. Možete promijeniti i prilagoditi vrijeme za sebe (za svoj raspored). Ovo je samo primjer!

Glavna esencija: 6 obroka. 3 glavna (doručak, ručak, večera) i 2-3 međuobroka. Svojom glavom!

Za provedbu ove dijete trebat će vam posude za hranu:

Njihova bit je jednostavna: (sami kuhate hranu za cijeli dan) i nosite ih sa sobom.

A onda ga u pravom trenutku izvadite i počnete upijati hranu. To je sve.

Ovo je odgovor za one koji ne znaju kako toliki broj obroka uskladiti s poslom/učenjem.

Reći ću ovo: ako postoji želja, bit će i prilika.

Ako nema želje, onda u pravilu postoji tisuću razloga i izgovora)).

Zaključak iz svega navedenog: prema rasporedu koji sam vam dao (ili mom izmijenjenom), jedite složene ugljikohidrate + životinjske bjelančevine + vlakna + zdrave (nezasićene masti) + pijte vodu, pazite: kontinuirano!

Zašto bi sve ovo trebalo postati stalna dijeta?

Odgovor: kako biste mogli stalno graditi mišiće na tijelu.

Rast mišića je proces koji ne traje mjesec ili tjedan i sl., već godinama (odnosno jako dugo). Stoga se morate stalno prilagoditi takvoj prehrani.

Ako jedete (kako treba, za rast mišića) tjedan ili dva i prestanete = nećete izgraditi mišiće, odnosno sve je besmisleno. Razumijete li značenje?

Stoga, kako biste to spriječili, morate pravilno jesti (prema potrebi, za rast mišića) = na stalnoj osnovi. Osim toga, ova hrana je ispravna, dijetalna (zdrava).

Samo takvom prehranom vaše tijelo će biti u dobroj kondiciji (formi), vaše zdravlje će biti dobro i doći će do rasta mišića.

To je bit. Ovo je bit svega što se tiče forme, zdravlja.

Nemojte misliti da ako ste se napumpali = onda je to zauvijek. Ovo nije istina.

Ovo nije sprint. Gdje si potrčao i stao. razumiješ?

Ovo je doživotni maraton. Stoga se morate prilagoditi ne nekoj vrsti privremene dijete, gdje ste sjedili i nakon nekog vremena plakali, već na pravilnu prehranu + pravilan trening + dobar oporavak = kontinuirano.

Koju hranu jesti u određeno vrijeme?

Nasuprot vremenu (u grafikonu) = posvuda sam stavio pod navodnike ono što trebate jesti.

Vi samo trebate sami odabrati željeni proizvod od ugljikohidrata + proteina + vlakana.

Tako. Dao sam vam raspored prehrane (unos hrane).

Sada razgovarajmo o tome koliko muškarac / žena treba jesti određene hrane kako bi učinkovito izgradio mišiće na svom tijelu. Vrlo je važno!

Činjenica je da ako postoji manjak jednog ili drugog broja hranjivih tvari = neće biti rasta mišića.

• Ako npr. nema dovoljno proteina = doći će do manjka Građevinski materijal= odnosno, neće doći do rasta mišića.
• Ako npr. nema dovoljno masti = nedostajat će materijala za izgradnju hormona, bez kojih je mišićni rast a priori u principu nemoguć.

Ukratko rečeno. Primjer je, mislim, jasan. Važno je unositi pravu količinu određenih nutrijenata!

Kako bi trebao izgledati omjer u % za B+W+U? Koliko bi B+W+U trebali pojesti muškarac i žena dnevno?

Zdrava prehrana za povećanje mase trebala bi imati sljedeći postotak masti, proteina i ugljikohidrata: Za muškarce:

• Ugljikohidrati - 50-60% (pokušajte se usredotočiti na složene ugljikohidrate);

Da bi vam bilo lakše i jasnije shvatiti koliko je to, reći ću u gramima.

4-7 gr. za svaki kg tjelesne težine (na primjer, ako je vaša težina 70 kg, tada 70x4 \u003d 280 g ugljikohidrata / dan).

• Proteini - 20-30% (pokušajte se usredotočiti na proteine ​​životinjskog podrijetla);

1,6 g za svaki kg tjelesne težine (na primjer, ako je vaša težina 70 kg, tada 70x1,6 \u003d 112 g proteina dnevno).

• Masti - 10-20% (samo zdrave, tj. nezasićene masti);

2-3 gr. za svaki kg tjelesne težine (na primjer, ako je vaša težina 70 kg, tada 70x2 \u003d 140 grama masti dnevno).

Za djevojke / žene:

• Ugljikohidrati - 40% (pokušajte se usredotočiti na složene ugljikohidrate)

od 3-4 gr. za svaki kg tjelesne težine (na primjer, ako je težina 40 kg, tada 40x4 \u003d 160 g ugljikohidrata / dan).

• Proteini - 30% (nastojte staviti sav naglasak na proteine ​​životinjskog porijekla)

1,6 grama za svaki kg tjelesne težine (na primjer, ako je vaša težina 40 kg, tada 40x1,6 \u003d 64 grama proteina dnevno).

• Masti - 25-30% (samo zdrave, tj. nezasićene masti)

2-3 gr. za svaki kg tjelesne težine (na primjer, ako je vaša težina 40 kg, tada 40x2 \u003d 80 grama masti dnevno).

Ovaj udio (kod muškaraca i žena) je optimalan i za zdravlje i za rast mišića.

Sve potpune informacije o tome kako izgraditi mišiće sadržane su u mojim materijalima za trening (za muškarce i žene), koji se temelje na najnovijim znanstvenim podacima:

za muškarce

za djevojke / žene