Želeći napumpati tisak, obično prvo vježbamo gornje i donje trbušne mišiće. Ali mnogi neprofesionalci zaboravljaju na bočne mišiće tiska. Istodobno, bez rada s njima nećete postići savršeno olakšanje. Ova mišićna skupina gotovo nikada nije uključena u svakodnevni život, jer je odgovorna za rotaciju tijela. Kod atletske tjelesne građe na ljudskom tijelu jasno se vidi kosi vanjski trbušni mišić, koji ide koso od prsne kosti do donjeg dijela trbuha. Vanjski mišić kontrakcijom osigurava rotaciju tijela u suprotnom smjeru od sebe. Nemoguće je vidjeti unutarnje kose mišiće, jer se nalaze ispod vanjskih. Oni su također odgovorni za rotaciju tijela. Takva složena anatomija dovodi do činjenice da rad s bočnim mišićima tiska nije tako jednostavan. Ali nositi se s takvim zadatkom kao što je pumpanje bočnog tiska sasvim je realno ako tome pristupite odgovorno i uključite se u redovito.

Učinkovite vježbe bočnog tiska: opće preporuke

Postoji mnogo dobrih vježbi za napumpavanje bočnih trbušnih mišića. Ali prvo se morate upoznati s opće preporuke koji će pomoći povećati učinkovitost lekcije:

  • Preporučeno slobodno jesti za 2-2,5 sata prije početka treninga. Ako ste gladni, možete se brzo umoriti i ne dati sve od sebe, što će utjecati na učinkovitost treninga. I vježbaj dalje pun želudac samo neugodan i neugodan, može izazvati loše zdravlje, mučninu, vrtoglavicu.
  • Prije vježbanja preporuča se zagrijati mišiće jednostavnim zagrijavanjem. To može biti skakanje na mjestu, trčanje, sobni bicikl, jednostavne vježbe, okreti i rotacije.
  • Nemojte pretjerivati. Potrebno je redovito vježbati, ali prečesto pumpanje bočne tiska kod kuće je besmisleno. 3-4 puta tjedno bit će dovoljno.
  • Kod svake vježbe potrebno je istegnuti mišiće. Činite sve kako treba ako osjećate njihovu napetost.
  • Nemojte jesti odmah nakon treninga. Stručnjaci preporučuju pričekati najmanje sat vremena.

Prilikom vježbanja možemo se brzo umoriti. Ne brinite, ovo je sasvim normalno. Mišićni okvir je prilično rastegnut, a takva reakcija je sasvim prirodna.

Učinkovite vježbe za pumpanje bočnog tiska

S takvim zadatkom, kako napumpati bočni tisak kod kuće, mnoge vježbe pomažu nositi se. Neki od njih su prilično jednostavni i prikladni za početnike, dok su drugi složeniji i prikladni su za one koji već imaju neku obuku.

Prvo, razmislite o tome što može biti pumpanje bočnog tiska za početnike. Koristit ćemo jednostavne vježbe. Pazite da tijekom treninga mišićni okvir bude napet, ali nemojte pretjerivati ​​kako biste spriječili ozljede. Najjednostavnije vježbe, naravno, neće učiniti vaše mišiće nevjerojatno voluminoznim, ali će ih napumpati, tonirati i pripremiti za ozbiljnija opterećenja u budućnosti.

1. Nagibi

Najjednostavnija vježba je pumpanje bočnih mišića tiska. Stanite ravno, stavite noge u širinu ramena. Sada se samo trebate naizmjenično savijati što je više moguće u stranu. Izvodite padine glatko, nemojte žuriti, dosegnuvši maksimalnu točku, popravite tijelo u njoj. Ponovite 5-6 serija po 20 puta. Ako smatrate da vam opterećenje nije dovoljno, možete koristiti malo utezi za vježbanje u ruci.

Vježbe s bučicama se izgrađuju mišićna masa. Ovo je dobro za muškarce, ali nije uvijek primjereno za djevojke, pa je važno da ne pretjeruju s dodatnim utezima.


2. Bočna dizanja tijela

Za ovu vježbu potrebna vam je klupa. Na njemu morate ležati bočno, tako da se polovica tijela nalazi izvan klupe. Stopala treba popraviti ili zamoliti nekoga da ih drži. Podignite tijelo 30 puta, napravite nekoliko pristupa. Zatim okrenuti na drugu stranu. Da biste povećali opterećenje, možete koristiti sredstva za ponderiranje.


3. Uvijanje na vodoravnoj traci

Još jedna vježba koja pomaže napumpati bočne mišiće tiska uz prisutnost vodoravne trake. Morate se objesiti na prečku, ruke razmaknuti u širinu ramena. Savijene noge treba podići do razine prsa, ali ne ispred sebe, već ih naizmjence pomičući lijevo i desno.


Ovo su najjednostavnije vježbe. Ako ste ih već savladali, a čine vam se prelakima, vrijeme je da prijeđete na vježbe druge razine koje pomažu u pumpanju bočnih trbušnjaka. Svaki kompleks mora se ponoviti 3-4 serije po 10-15 ponavljanja.

4. Podizanje nogu i tijela

Morate leći na ravnu površinu, staviti jednu ruku ispod glave, ispraviti noge. Podignite tijelo i jedno koljeno istovremeno dok se ne dodirnu. Ponovite za drugu stranu.


5. Alternativna dizanja tijela

Ova vježba, kako napumpati tisak bočnih mišića, preporučuje ležanje na ravnoj površini, savijanje ruku na stražnjoj strani glave, savijanje nogu u koljenima. Podignite tijelo i istovremeno se okrenite, dodirujući desnim laktom lijevo koljeno, a zatim obrnuto.


6. Podizanje koljena

Morate ležati na boku, oslanjajući se na lakat. Ispravite noge, stavite ruku koja je na vrhu iza leđa. Oba noge trebaju biti podignute na prsa ne dodirujući pod. Učinite iste korake s druge strane.



7. Vježbajte na vodoravnoj traci

Izrađuje se od vješanja s rukama razmaknutim u širini ramena. Bez savijanja nogu, radite bočna dizanja i zadržavajte se na maksimalnim točkama.


A vježbe u nastavku, kako napumpati bočne trbušne mišiće, dobre su za one koji već dugo rade na mišićima. Broj ponavljanja i pristupa možete prilagoditi sami, ovisno o vašoj fizičkoj spremi.

8. Jednostavni pregibi s utezima

Ova vježba je prilično teška, jer za nju donji dio leđa mora biti dovoljno uvježban. Unatoč tome, izvanredno pomaže u pumpanju bočnog tiska. Morate staviti noge u širinu ramena, staviti vrat na trapezoid. Napravite 15 nagiba u oba smjera, pokušavajući se spustiti do maksimuma. Nakon što ste dosegli maksimalnu točku na dnu, zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Osjećaj napetosti mišića ukazuje na to da vježbu izvodite ispravno.

Ako imate manjak kilograma, možete dodati palačinke na pločicu. Prilikom naginjanja držite tijelo ravno, ne dopuštajući da se tijelo naginje naprijed ili natrag. Vratite se u početni položaj bez odstupanja okomito.


9. Nagibi s okretanjem

Ova je vježba, zapravo, poboljšana verzija prethodne. Radeći to, opterećujemo snopove kosih mišića i zamahujemo bočnom prešom.

Radi se stojeći. Stopala postavite u širinu ramena. Hvat na trapezu. Napravite nagibe naprijed i u stranu, 15 puta, dok uvijate tijelo. Prilikom izvođenja zavoja desni lakat usmjerite prema lijevom koljenu i obrnuto.


Lijepa figura podrazumijeva ravan trbuh i tanak struk. Ova izjava vrijedi za sve, stoga je izvođenje vježbi za kosi trbušni mišić korisno i važno i za muškarce i za žene.

Međutim, u potrazi za skladnim tijelom, posjetitelji teretane često zaboravljaju raditi vježbe za bočni tisak, a one zapravo pomažu u oblikovanju savršene siluete.

Želja za temeljitim proučavanjem tiska je pohvalna i dovodi do zamjetnih rezultata, stoga je važno posvetiti punu pozornost cijelom području trbuha.

Zašto su vježbe bočnog tiska važne?

Kosi mišići tiska obavljaju 2 važne funkcije:

  1. Estetski. Bočni mišići oblikuju prekrasnu siluetu, stvaraju snažan, zategnut torzo (opušteni nabori na stranama tijela negiraju cjelokupni učinak kockica za tisak), vizualno rastežu figuru, a za žene postaju i garancija tanak struk.
  2. Potpora. Ova funkcija je važna za tijelo kao cjelinu, jer jaki kosi mišići podupiru kralježnicu prema principu prirodnog steznika i izravno utječu na ljudsko zdravlje.

NA Svakidašnjica bočni tisak gotovo nije opterećen, a dubina njegovog položaja ne dopušta vam da na njemu radite zajedno s drugim mišićnim skupinama. Stoga ćete morati posebno poraditi na ovom području.

Vježbe za kose mišiće tiska daju svoje rezultate!

Tijekom treninga kosih trbušnih mišića:

  • Figura postaje snažna, zategnuta i vitka,
  • Pod uvjetom pravilne prehrane i pravilnog opterećenja cijelog tijela, "strane" nestaju, nabori se uklanjaju, lumbalna regija postaje tanja.
  • Kao lijepi bonus se pojavljuje dobro držanje, cijelo tijelo postaje otpornije i jače.

Posebno za djevojke: kada radite s kosim mišićima tiska, sjetite se načela "nužnosti i dostatnosti". Bez dužne pažnje, ova se zona neće riješiti nabora sa strane, međutim, prekomjerna opterećenja će dovesti do formiranja H-siluete bez izraženog struka.

Učinkovite vježbe za bočni tisak

Možete vježbati kose trbušne mišiće u tri različita položaja - stojeći, sjedeći i ležeći.

Ova raznolikost vam omogućuje da trenirate u bilo kojim uvjetima: više ne morate čekati da se željeni simulator oslobodi, jer će ovo vrijeme biti dobro potrošeno, čak i ako doslovno kvadratni metar prostora u dvorani ostane slobodan.

A kombiniranjem nekoliko položaja u jednom treningu mogu se učinkovito razviti i vrlo lijeni mišići koje je teško ukrotiti.

Početni položaj - stoji

VJEŽBA 1. Nagibi u stranu.

  1. Ustajemo: noge malo razmaknute, leđa ravna, ruke na potiljku.
  2. Naginjemo tijelo udesno do osjećaja napetosti u lijevoj strani. Vraćamo se nazad.
  3. Slično, nagnite tijelo ulijevo do osjećaja napetosti u mišićima na desnoj strani.
  • Broj pristupa: 3.

VJEŽBA 2. Klizne padine uz tijelo.

  1. Ustajemo: miran stav, leđa ravna, ruke slobodne.
  2. Desnu ruku stavimo na pojas, lijevom klizimo uz tijelo do stopala. Osjetivši mišiće na desnoj strani, zauzimamo početni stav.
  3. Sličan nagib u desna strana- lijeva ruka na pojasu, desna klizi uz tijelo do pete.
  • Broj pristupa: 3.
  • Broj puta: 8 nagiba u svakom smjeru.

Savjet: Učinak ove vježbe možete pojačati tako da u radnu ruku (onu koja klizi uz tijelo) uzmete bučicu, a druga ruka ostaje na pojasu. Za djevojčice težina bučice ne smije prelaziti 1,5 kg.

VJEŽBA 3.Naginje na suprotnu nogu.

  1. Početni položaj: širok stav, leđa ravna.
  2. Naginjemo se naprijed, pokušavajući lijevim dlanom dotaknuti desno stopalo. Vraćamo se nazad.
  3. Sljedeći nagib se izvodi na suprotnu nogu.
  • Broj pristupa: 3-4.
  • Broj puta: 8-12 u svakom smjeru.

Savjet: pri izvođenju vježbe pokušajte raditi isključivo s donjim dijelom leđa i trbušnjacima, bez pomoći si kukovima.

VJEŽBA 4.Bočni zamasi nogama.

Za izvođenje ove vježbe na kosim mišićima tiska trebat će vam podrška: naslon stolice, švedski zid ili bilo koji drugi predmet za koji se možete čvrsto držati.

  1. Početni stav: stanite s lijevom stranom uz oslonac, noge držite spojene.
  2. Pravimo bočni zamah desnom nogom s maksimalnom amplitudom, učvršćujući se lijevom rukom (držimo se za oslonac).
  3. Okrenuvši se na desnu stranu, ponavljamo zamahe drugom nogom.

Broj pristupa: 3.
Broj puta: 10-15 zamaha u svakom smjeru.

Specifičnost: ovdje ne rade samo kosi mišići tiska, već i bokovi sa stražnjicom.

Početni položaj - ležeći

Ovaj kompleks se izvodi na prostirci za jogu ili putnoj prostirci.

VJEŽBA 1. Bočna daska.

Ova vježba koja razvija kose trbušne mišiće prilično je teška za početnike, ali vrlo učinkovita vježba za cijelo tijelo. Zbog posebne napetosti bočnog tiska, smatra se vrlo učinkovitim.

Izvođenje:

  1. Oslanjamo se na dlan i bočnu stranu stopala.
  2. Dlan je strogo ispod ramena, cijelo tijelo je napeto i rastegnuto u žicu.
  3. Pazimo da se struk s bokovima ne spušta prema dolje ili da se izvija.
  4. Zadržavamo se u ovom položaju što je duže moguće, prvo od 20 sekundi, postupno dovodeći vrijeme na 2 minute.
  5. Ponovite na drugu stranu.
  • Broj pristupa: 3.
  • Vrijeme: počnite od 20 sekundi i postupno povećavajte.

VJEŽBA 2.Uvijanje savijenih nogu.

  1. Lezite na leđa, savijte noge u koljenima. Glava leži ravno, dlanovi počivaju na podu, gledamo u strop.
  2. Pritiskom na glavu i ruke odvajamo zdjelicu i noge od poda i radimo uvijanje udesno i ulijevo.
  • Broj pristupa: 3.
  • Broj puta: 8 okreta u svakom smjeru.

VJEŽBA 3. Bočni trbušnjaci.

Mogu se izvoditi na tri različita načina ili međusobno kombinirati.

Opcija broj 1. Ležimo na lijevoj strani, tijelo je ravno, noge su pritisnute na pod, nadlaktica iza glave, donja je ravno naprijed. Podižemo glavu i ramena prema gore, izvodeći bočne zavoje (amplituda je mala, na vrhu je pauza). Onda se vraćamo.

Opcija broj 2. Podignite čvrsto stisnute jedna uz drugu noge. Držimo noge na vrhu nekoliko sekundi, a zatim ih spustimo.

Opcija broj 3, za naprednu razinu. Istodobno podižemo noge i glavu s prsima. Dok udišemo, spuštamo ih prema dolje. U ovoj se opciji možete osloniti na podlakticu kako ne biste prenaprezali mišiće vrata.

  • Broj pristupa: 3.
  • Broj puta: 10-15 sa svake strane.

Savjet: ove vježbe uvelike povećavaju kose mišiće tiska, tako da djevojke koje teže tankom struku trebaju istegnuti ovo područje nakon kompleksa.

+ Mogućnosti

VJEŽBA 4. Dijagonalni zavoji.

  1. Početni položaj: desna ruka leži na stražnjoj strani glave, lijeva je direktno na kosim trbušnim mišićima, noge su blago savijene u koljenima.
  2. Povlačimo desni lakat do desnog koljena, u gornjoj točki zadržavamo se nekoliko sekundi.
  3. Vraćamo se u početni položaj.
  4. Radimo potreban broj pristupa, mijenjamo položaj i ponavljamo sve iznova.
  • Prilikom izvođenja vježbe bolje je koristiti gimnastičku prostirku.
  • Ruka koja leži na trbušnim mišićima ostaje tu stalno do završetka vježbe.
  • Broj pristupa: 3.
  • Broj puta: 8 u svakom smjeru.

VJEŽBA 4

  1. Legnemo na leđa, savijemo koljena pod pravim kutom i podignemo ih. Stavljamo dlanove na stražnju stranu glave.
  2. Podižemo se (donji dio leđa ostaje pritisnut na pod), lijevim laktom se protežemo do desnog koljena.
  • Nakon što završite 10 parova "lakat do koljena", odmorite se 10 sekundi. Ovo je jedan pristup.

Početni položaj - sjedeći

Okreti tijela

Unatoč prividnoj jednostavnosti, ova je metoda vrlo učinkovita i daje dobre rezultate.

  1. Sjedimo na rubu stolice ili klupe, čvrsto oslonjeni stopalima na pod. Leđa su ravna, ruke u dvorcu na stražnjoj strani glave.
  2. Izdah: krećući se samo mišićima donjeg dijela leđa, okrenite tijelo ulijevo. Udah: okrenite se ravno.
  3. Ponovite na drugu stranu.

Savjet: još učinkovitije ako koristite bodybar ili šipku s utegom. Pristaje na trapez ramena, ruke drže šipku u ovom položaju. Okrete izvodite polako i glatko.

  • Broj ponavljanja u svakoj vježbi počinje od 10 i povećava se s povećanjem opterećenja.
  • Pristupi - od 3 do 5.

Lijepa figura san je svake djevojke. Ali masni nabori na trbuhu i bokovima često kvare sliku i gube samopouzdanje. Međutim, uz pravilan pristup treningu za kratko vrijeme možete dobiti željeno olakšanje. Nudimo vam da se upoznate s time kako napumpati bočni tisak kod kuće, saznati koje će vježbe biti najučinkovitije, a također dobiti preporuke o pravilnoj prehrani.

Takozvani bočni tisak formiraju kosi trbušni mišići, koji su podijeljeni u dvije vrste - unutarnje i vanjske, svaka od njih ima svoje funkcije. Unutarnji usmjeren na zaštitu organa trbušne šupljine, a vanjski vizualno oblikuju stranice. Općenito, mišići pomažu savijati i opuštati, rotirati tijelo, poduprijeti leđa. Njihov razvoj i jačanje je potrebno ne samo za lijepo zategnuto tijelo, već i za zdravlje.

Imajte na umu: bočni trbušni mišići imaju izravan utjecaj na to kako će izgledati obrisi figure, stoga, ako pogrešno pristupite njihovom treningu, možete postići širok, ružan struk i siluetu u obliku slova H, koja ne izgleda ženstveno. uopće.

Zato je važno uzeti u obzir sljedeće:

  1. Trebali biste početi vježbati otprilike 2 sata nakon obroka. Također, prije treninga i tijekom njega ne morate piti puno vode, dovoljno je par gutljaja da utažite žeđ. Nakon završetka kompleksa, preporuča se jesti najkasnije sat vremena kasnije.
  2. Obavezni početak svake lekcije je zagrijavanje, ono će pripremiti mišiće za opterećenje i pomoći u izbjegavanju istegnuća i ozljeda. To mogu biti skokovi, niz okreta i nagiba.
  3. Sadržaj svakog treninga trebao bi biti raznolik, tako da svom kompleksu možete dodati vježbe snage i kardio vježbe.
  4. Nastava kod kuće trebala bi se održavati najmanje 3 puta tjedno. Samo u ovom slučaju, nakon 3-3,5 tjedna, bit će moguće primijetiti prva poboljšanja.
  5. Opterećenje treba postupno povećavati. U ranim danima ne morate juriti za velikim brojem ponavljanja. Mnogo je važnije pokušati pružiti "mišićnu radost" i uživati ​​u činjenici da vaše tijelo postaje vitkije.

Tijekom vježbi vrlo je važno uvući i zategnuti trbuh, to će pomoći u još učinkovitijoj borbi protiv masnih nabora, kao i spriječiti naprezanje leđa, koje se često opaža kod početnika.

Najjače vježbe

Vježbe za vježbanje kosih mišića su raznolike. Upoznajte se s najučinkovitijima od njih, omogućujući vam postizanje impresivnih rezultata u kratkom vremenu.

Iz ležećeg položaja

Najbolje je pumpati bočni tisak jednostavnim vježbama koje zahtijevaju samo gimnastičku prostirku. Nudimo tri najučinkovitija.

bočna daska

Pomaže u vježbanju bočnog tiska, zbog velikog opterećenja omogućuje vam brzo postizanje primjetnog učinka.

Redoslijed izvršenja je:

  1. Lezite na pod s naglaskom na vanjskoj strani stopala i dlanom točno ispod ramena.
  2. Struk i bokovi čine jednu ravnu liniju koja prelazi u noge.

Potrebno je zadržati takav položaj što je duže moguće, u početku - 20-30 sekundi, postupno povećavajući vrijeme na 1,5-2 minute sa svake strane. Izvodi se u 3 pristupa.

Bicikl

Još jedna vježba korisna za bočne trbušne mišiće, dostupna za izvođenje kod kuće.

Radi se ovako:

  1. Lezite na leđa, čvrsto pritisnuvši donji dio leđa na pod. Ruke savijene u laktovima nalaze se iza glave.
  2. Podignite noge.
  3. Naizmjenično savijajte noge, čineći istovremene pokrete tijela. Desni lakat naginje lijevoj nozi i obrnuto.

Izvodi se u 3 serije, između kojih je pauza od 10 sekundi. U svakom pristupu morate napraviti 10-15 dodira lakta i koljena.

Mahi noge

Potrebno je zauzeti početni položaj - leći na desnu stranu, blago savijajući desnu nogu u koljenu. Oslanjanje - na ovu nogu i na ruku savijenu u laktu, koja se nalazi ispod glave. Stavite lijevu ruku na razinu trbuha - to će također postati dodatna točka oslonca.

Vježba se izvodi ovako:

  1. Podignite ravnu lijevu nogu koliko god dopušta zglob kuka.
  2. Noga bi trebala biti ravna, otmica u stranu je neprihvatljiva.

Izvedite 3 serije po 15-20 puta sa svakom nogom. Ova dizanja također pomažu u treniranju mišića stražnjice.

S bučicama

Trening bočnog tiska s utezima pomoći će vam da brzo postignete lijepo olakšanje, ali djevojkama se ne preporučuje korištenje velike težine (dovoljne su bučice od 1-1,5 kg).

Drvosječa

Radi se ovako:

  1. Ustanite s nogama šire od ramena, držeći bučicu u rukama.
  2. Okrenite tijelo ulijevo, prenesite bučicu u ispruženim rukama preko lijevog ramena.
  3. Nakon toga okrenite tijelo udesno, pomaknite bučicu na desno koljeno, dijagonalno i zauzmite položaj čučnja.

Početniku je dovoljno izvesti 8-10 puta u svakom smjeru, postupno povećavajući broj ponavljanja.

padinama

Ovo je najjednostavnija vježba koja vam omogućuje napumpavanje bočnih trbušnih mišića kod kuće.

Radi se ovako:

  1. Ustanite, leđa ravna, noge u širini ramena, u spuštenim rukama na bučici.
  2. Napravite nagibe s jedne na drugu stranu, pokušavajući djelovati s maksimalnom amplitudom.
  3. Na najvišoj točki ispod, fiksirajte tijelo na 2 brojanja, zatim se uspravite i ponovite u drugom smjeru.

Djevojčicama je dovoljno napraviti 3 serije od 10-15 nagiba u svakom smjeru.

Najbolja vježba stajanja su zamasi nogama

Za vježbanje bočnih mišića tiska najprikladnije je izvođenje zamaha iz stojećeg položaja.

Radi se ovako:

  1. Ustanite uz oslonac, leđa ravna, noge zajedno.
  2. Izvedite bočni zamah lijevom nogom s najvećom amplitudom, držeći se za oslonac desnom rukom.

Napravite 3 serije od 10-15 zamaha u svakom smjeru.

Na vodoravnoj traci

Upoznajte još jednu vrlo učinkovitu vježbu koja vam omogućuje napumpavanje bočnih mišića - uvijanje na vodoravnoj traci.

Radi se ovako:

  1. Objesite se na šipku s rukama u širini ramena.
  2. Podignite noge savijene u koljenima do razine prsa.
  3. Pomičite noge desno i lijevo.

Izvedite 3 serije od 10-15 ponavljanja.

Spremni učinkoviti kompleksi

Upoznajte se sa skupovima vježbi za bočne trbušne mišiće koji će vam pomoći da dobijete lijep struk.

Za početnike

Za one koji su tek počeli raditi na idealnom tijelu, možete izvoditi sljedeće vježbe:

  • padine;
  • zamah s ravnim nogama iz ležećeg položaja;
  • uvijanje na vodoravnoj traci.

Prosječna razina

Sljedeće vježbe pomoći će poboljšati vaše rezultate:

  • bočna daska;
  • nagibi s bučicama;
  • bicikl;
  • na vodoravnoj traci možete dodatno izvesti bočna podizanja nogu: iz visećeg položaja podignite noge savijene u koljenima, ali ne ravno, već ulijevo, fiksirajte 2-3 sekunde, spustite, ponovite udesno.

Napredna razina

Snažan kompleks za one koji vježbaju više od 2 mjeseca:

  • nagibi s bučicama;
  • nagibi s okretima tijela (noge šire od ramena, ruke ispružene u stranu): tijelo se kreće u smjeru naprijed - dolje, nakon čega se okreće udesno, zatim se pokret ponavlja ulijevo;
  • drvosječa;
  • njihati nogama.

Idealno je da se svaka vježba izvodi u 3 serije od 15-20 ponavljanja, ali možete početi i s 10 ponavljanja.

Kontraindikacije

Strogo je zabranjeno pumpati bočne mišiće tiska u sljedećim slučajevima:

  • kila (vertebralna, umbilikalna, ingvinalna);
  • pijelonefritis;
  • upala pluća;
  • astma;
  • nefroza;
  • propust unutarnji organi mala zdjelica.

U slučaju trudnoće, intenzivni treninzi za tisak također su zabranjeni. Međutim, prilagođene vježbe pomoći će održati mišiće u dobroj formi, koje morate odabrati zajedno s liječnikom.

Greške u treningu

Kako bi se trening odvijao s maksimalnom produktivnošću, a trbuh i strane brzo poprimili željeni oblik, morate znati glavne pogreške i izbjegavati ih.

Nije dozvoljeno:

  1. Nema vježbanja.
  2. Korištenje iste vrste vježbi.
  3. Pogrešno disanje. Tijekom vježbanja mišićima je potreban kisik pa se u trenutku napetosti udahne, a u opuštenom izdahne.

Stoga bi svaki trening trebao započeti vježbama zagrijavanja, a glavni dio trebao bi uključivati ​​različite pokrete.

  1. Morate jesti u malim obrocima 4-5 puta dnevno.
  2. Iz prehrane potpuno isključite proizvode od brašna, slatkiše, gazirana pića i pušenje. Zabranjeni su i kečap i majoneza.
  3. osnova zdrava prehrana treba biti jaja, nemasno meso i riba, svježi sir, heljda, žitarice, riža.
  4. Sjedenje na strogim dijetama tijekom aktivnog treninga je neprihvatljivo, jer tijelo mora primiti sve potrebne elemente.
  5. Pijte najmanje 2 litre vode, ali ne zlorabite tekućinu prije i tijekom treninga.

Ovi savjeti pomoći će vam da brže postignete privlačno i vitko tijelo.

Video

U sljedećem videu vidjet ćete još neke vrlo učinkovite vježbe za bočne trbušne mišiće.

Drugi video sadrži cijeli niz vježbi za kose mišiće.

Važna komponenta izvrsne atletske figure za djevojčice je ravan trbuščić, za mušku polovicu - reljefni tisak. Za njihovo formiranje odgovorni su kosi trbušni mišići. Što su razvijenije, to je ženski struk tanji, a kod muškaraca je torzo u obliku slova V izraženiji. Osim estetske funkcije, razvoj ove mišićne skupine igra veliku ulogu u držanju unutarnjih organa u željenom položaju.

Anatomija kosih mišića trbuha

Ova mišićna skupina podijeljena je u 2 vrste mišića: unutarnji, vanjski. Unutarnji prolazi ispod vanjskog kosog mišića, pa se ne primjećuje.

Glavne funkcije kosih trbušnih mišića su:

  • rotacija tijela, kralježnice
  • fleksija trupa
  • držeći torzo uspravnim

Bočni trbušni mišići sudjeluju u formiranju mišićnog steznika koji je vrlo važan za pravilno držanje.

Program treninga kosih mišića

Važno je uzeti u obzir sljedeće: većina ljudi ima masni sloj na trbuhu. Teško ga se riješiti samo vježbom. Stoga, ne zaboravite na pravilna prehrana. U jelovniku bi proteinska hrana trebala prevladavati nad ugljikohidratnom hranom. I bolje je smanjiti količinu ugljikohidrata na nulu.

U prvim mjesecima treninga malo je vjerojatno da ćete moći izvršiti potreban broj ponavljanja. Iskusni sportaši preporučuju dati sve od sebe maksimalno, ali ne preopteretiti mišiće kako ih ne bi ozlijedili. Svakom treningu dodajte jedno ponavljanje. Ako je u prošloj lekciji izvedeno 10 ponavljanja, sljedeći put 11. Uz postupno povećanje opterećenja, promatrajte pravilno izvođenje svake vježbe. Ne zaboravite se zagrijati. Pripremit će mišiće za stres.

Kako pumpati kose mišiće tiska, koristeći vježbu "nagibi s bučicom"

Početni položaj: leđa su ravna, noge postavljene malo šire od ramena, ruke fiksiramo iza glave. Nastavljamo s naginjanjem tijela naizmjenično u desnu i lijevu stranu. Pazite da se tijelo ne naginje naprijed ili nazad. Čim trbušni mišići više ne primaju odgovarajuće opterećenje (osjećaj "gorenja"), zakomplicirajte zadatak dodavanjem bučice.

Tehnika: leđa su ravna, noge su malo šire od ramena, jednu ruku sklonimo iza glave, u drugoj uzmemo bučicu. Nagibi se izrađuju u smjeru u kojem se projektil nalazi u ruci. Isto radimo i s drugom rukom.

Kako trenirati kose mišiće trbuha pomoću vježbi "podizanje tijela na strane"

Ležimo na boku u posebnom simulatoru, fiksiramo noge ispod valjaka, spajamo ruke iza glave. Nastavljamo s podizanjem torza, naprežući bočne trbušne mišiće. Ponovite isti postupak s druge strane.

Napomena! Ako nemate poseban simulator, tada se vježba može izvoditi na vodoravnoj klupi, a noge pričvrstiti remenima ili uključiti partnera da ih drži.

Pumpanje kosih trbušnih mišića pomoću vodoravne trake

Viseći na vodoravnoj traci, potrebno je savijati noge dok se ne formira kut od 90 stupnjeva s tijelom. Zadatak je koljenima dotaknuti prečku. Koljena ne vadimo ispred sebe, već ih naizmjenično usmjeravamo u stranu (npr. prvo lijevo, pa desno).

Savjet. Vježbu možete zakomplicirati na sljedeći način: podignite se na strane ispravljenih nogu, pokušavajući vršcima prstiju dodirnuti prečku.

Kako napumpati kose trbušne mišiće pomoću padina s šipkom

Uzimamo vrat u ruke i položimo ga na ramena, stavljamo noge malo šire od ramena. Odaberite masu vrata ovisno o razini fizičke spremnosti. Neuvježbane osobe mogu početi s šipkom od 10 kg, iskusne s 20 kg. Nastavljamo naginjati tijelo u stranu, držeći krajeve projektila objema rukama. Važno je kontrolirati da tijelo ne otklone naprijed ili nazad.

Kako trenirati kose mišiće trbuha pomoću stroja s gornjim blokom

Vježba se još naziva i "drvosječa". Stojimo bočno u odnosu na simulator, objema se rukama uhvatimo za ručku i izvodimo pokrete koji oponašaju rad sjekire. Povlačimo ručku s desnog ramena dijagonalno na lijevu nogu. Slične pokrete izvodimo s druge strane.

Kako izgraditi kose trbušne mišiće kod kuće

U većini slučajeva kućni treninzi podrazumijevaju nedostatak sportske opreme i opreme za vježbanje.

Stoga smo posebno za vas odabrali niz učinkovitih vježbi za kose trbušne mišiće:

  • bočno uvijanje - izvodi se u ležećem položaju na podu. Ležimo na desnoj strani, maknemo ruke iza glave (glava ne smije dodirivati ​​pod). Pri podizanju trupa izdahnite, pri povratku u prvobitni položaj - udahnite. Nakon što ste dosegli gornju točku, važno je zadržati se 3-4 sekunde i tek onda spustiti tijelo natrag. Isto radimo i s druge strane
  • "Drvosječa" - vježba slična gore predloženoj, samo umjesto simulatora koristimo vreću s pijeskom. Za ženu je dovoljno 1,5-2 kg, za muškarca 5-6 kg. Noge postavljamo u širini ramena, tijelo držimo ravno, torba je na ispruženoj ruci iznad desnog ramena, druga ruka je na pojasu. Naprežući bočni tisak, pokušavamo glatko spustiti teret dijagonalno, težeći lijevom bedru. Vraćamo se u prvobitni položaj. Isto radimo i s druge strane
  • nagibi tijela - postavljamo noge malo šire od ramena, ruke su usmjerene strogo prema gore. Izvodimo zavoje trupa prema naprijed, lagano uvijajući prešu i pokušavajući desnom rukom dotaknuti prste lijeve noge. Zatim počinjemo pumpati drugu stranu

Savjet: ne zaboravite da će samo kvalitetan trening donijeti pozitivne rezultate. Najbolje je prvi put otići u teretanu, gdje će vam trener pokazati i naučiti kako pravilno izvoditi ovu ili onu vježbu, a također će odabrati individualni set vježbi.

Kako napumpati kose trbušne mišiće u kratkom vremenu

Teško je brzo napumpati kose trbušne mišiće, jer se mišićni rast ne događa za jedan ili dva dana. U kratkom vremenu i intenzivnim opterećenjima možete samo ozlijediti mišiće. Ako želite ojačati kose trbušne mišiće i učiniti svoje trbušne mišiće još snažnijim i atraktivnijim, preporučujemo da ne žurite s tim, ali sve radite postupno i mudro, bez nepotrebnog opterećivanja mišića.

Popularne i učinkovite vježbe danas za treniranje bočnog tiska su:

  • podizanje tijela s okretanjem - vježba se može izvoditi bilo gdje (simulator, pod, klupa). Tehnika njegove provedbe opisana je gore. 3 serije po 9 ponavljanja
  • bočni zavoji - za održavanje ravnoteže, u procesu izvođenja bočnih zavoja, donja ruka se mora držati za koljeno. Podizanje treba izvoditi samo uz pomoć kosih trbušnih mišića. 3 serije, 10 ponavljanja
  • uključuje vodoravnu traku - morate se objesiti na prečku i početi opisivati ​​"dugu" nogama. Pod se ne može dotaknuti. Izvodimo 3 serije od 7-8 ponavljanja

Ako izvodite samo jednu od predstavljenih vježbi, tada nećete postići pozitivan rezultat. Da biste postigli cilj, važno je izvesti sve 3 vježbe za kose trbušne mišiće, povremeno ih izmjenjujući jedna s drugom.

Pumpanje kosih trbušnih mišića s profesionalcima

Zamahujemo kosim trbušnim mišićima - najbolje vježbe Jurija Spasokukotskog

Izvodimo padine s jednom bučicom za vježbanje kosih trbušnih mišića. Kada je bučica u desnoj ruci, trenira se lijeva strana tijela i obrnuto. Nije preporučljivo uzimati veliku težinu, inače ćete napumpati masivne kose trbušne mišiće, odnosno struk će postati primjetno širi. U procesu izvođenja nagiba trupa nastojimo zdjelicu držati nepomičnom.

Savjet: Trebate trenirati samo s jednom bučicom. Inače se gubi učinkovitost vježbe posebno za kose trbušne mišiće.

Tajne savršenog tiska od Denisa Guseva - izbor najboljih vježbi

  • bočno podizanje nogu u zgibu - u početnom položaju rukama se uhvatimo za prečku u širini razine ramena. Zadržavajući dah, izvodimo podizanje nogu istovremeno ih okrećući u jednom smjeru. Polako se vratite u prvobitni položaj. Izvodimo potreban broj ponavljanja, prvo u jednom, a zatim u drugom smjeru. Tijekom cijele vježbe tijelo se ne bi trebalo ljuljati, inače bočni tisak neće dobiti kvalitetno opterećenje.
  • uvijanje s podizanjem tijela na klupi s negativnim nagibom - sjedimo na nagnutoj klupi s nagibom od 15-30 stupnjeva, zavijamo noge iza valjaka. Nemojte primjenjivati ​​inerciju tijekom podizanja tijela. Tempo treninga je ujednačen. Kada se vraćate u početni položaj, ne dodirujte klupu leđima
  • podizanje nogu iz ležećeg položaja na klupi - ležimo na klupi, uhvatimo se za zaustavljanje rukama. Noge trebaju biti podignute pod kutom od 90 stupnjeva. zglob kuka. Kada se vraćate u početni položaj, ne dodirujte pod nogama.
  • tijekom treninga pazite da pumpana mišićna skupina uvijek bude u napetosti
  • izbjegavajte dugi "odmor" između ponavljanja
  • idite u teretanu barem 1-2 puta tjedno
  • postupno povećavajte opterećenje
  • izmjenjujte prikazane vježbe jednu s drugom
  • pobrinite se da odmorite mišiće
  • započnite trening s dijelom zagrijavanja (traka za trčanje, sobni bicikl, jednostavni nagibi i okreti trupa).

© Kzenon - stock.adobe.com

    Što će se zahtijevati

    I dečki i djevojke puno pažnje posvećuju pumpanju trbušnih mišića. Da bi tisak izgledao skladno, potrebno je sustavno razvijati apsolutno sve mišićne skupine koje se nalaze u ovom dijelu tijela, a ne samo ravne i poprečne. Kako napumpati kose trbušne mišiće i koje su vježbe najprikladnije za to - detaljno ćemo vam reći u ovom članku.

    Anatomija kosih mišića

    Trbušni mišići se sastoje od nekoliko zona. Kako bi tisak bio estetskiji, sportaš ga mora sveobuhvatno razraditi.

    Kosi mišići pomažu osobi savijati i rotirati torzo. Anatomske značajke ove mišićne skupine omogućuju vam održavanje lijepog položaja leđa i pomažu u oblikovanju ženskog struka.

    Struktura mišićne skupine

    Kosi mišići tiska sastoje se od unutarnje i vanjske regije. Vanjski kosi mišići počinju u području V-XII rebara, a pričvršćeni su u blizini ingvinalnog ligamenta, bijele linije trbuha, pubične kvržice i grebena.

    Unutarnji kosi mišići polaze od ingvinalnog ligamenta, grebena ilijake i torakalne fascije. Pričvršćeni su za stidnu kristu, bijelu liniju trbuha i hrskavice IX-XII rebra.


    Osnovne funkcije u tijelu

    Kosi trbušni mišići omogućuju izvođenje bilo kojoj osobi veliki broj pokreta. Njihova glavna funkcija je okretanje prsa na stranu. Također, ova mišićna zona ima aktivnu ulogu u mnogim fiziološkim procesima u tijelu. Kosi mišići tiska uključeni su u napetost trbušne regije. Ovaj proces se događa tijekom poroda, kao i tijekom pražnjenja.

    Dobro napumpan mišić omogućuje izvođenje raznih fleksija u donjem dijelu leđa. Možete se naginjati udesno i ulijevo, kao i podizati zdjelicu prema naprijed. Redovita tjelovježba pomoći će smanjiti razinu stresa na kralježnicu i ispraviti držanje.

    Prednosti treninga za kose mišiće

    Pumpanje trbušnih mišića omogućuje sportašu povećanje snage u drugim osnovnim vježbama. Vježbe za kosi trbušni mišić ne izvode samo bodybuilderi i powerlifteri. Često ovu zonu pumpaju i sportaši (bacači sportske opreme), snowboarderi, umjetnički klizači, gimnastičari, boksači, predstavnici nekih timskih sportova i, naravno, crossfiteri.

    Međutim, nemojte to zaboraviti pretjerano napumpani kosi mišići vizualno čine struk širim. Ako ne želite ovakav učinak, ne smijete se previše naslanjati na ovu mišićnu skupinu. Dovoljne su 1-2 vježbe tjedno.

    Uobičajene ozljede

    Vrlo je važno sve pokrete izvoditi sa ispravna tehnika a također raditi polaganim tempom. Prije početka nastave potrebno je dobro se zagrijati. Zagrijte ne samo kose mišiće, već i druge dijelove tijela. Tako možete izbjeći nevolje i razne ozljede.

    Dakle, kakve ozljede mogu biti uzrokovane nepravilnom tehnikom vježbanja? Razmotrite najčešće probleme, njihove uzroke i simptome:

    • Uganuća su najčešća ozljeda. Sportaši trpe sličnu štetu tijekom intenzivnog treninga. Struktura mišićnog tkiva može biti poremećena. U slučaju da se osjećate oštro bol u području tiska, a savijanje tijela je neugodno, obratite se liječniku. U nekim slučajevima sportaši pate od modrica. Vaša tjelesna temperatura može porasti. Trajanje procesa oporavka u potpunosti ovisi o težini ozljede.
    • Uobičajena bolna bol može se pojaviti ako prečesto i puno vježbate. Između treninga, sportaš bi se trebao dobro odmoriti kako bi izbjegao učinak pretreniranosti. Nema potrebe svakodnevno preuzimati tisak.
    • Bolovi u trbuhu ne nastaju uvijek zbog pogrešaka u tehnici izvođenja. Mogli biste se jednostavno oduševiti. Svakako se posavjetujte s liječnikom ako se problem ne može riješiti sam od sebe smanjenjem učestalosti, intenziteta treninga i smanjenja opterećenja. Iskusni stručnjak moći će postaviti ispravnu dijagnozu i propisati liječenje.

    Vježbe za kose trbušne mišiće u teretani

    A sada prijeđimo s teorije na praksu i razmotrimo najviše učinkovite načine kako napumpati kose trbušne mišiće. Da biste to učinili, morate napraviti program treninga koji će odgovarati vašim individualnim karakteristikama.

    Kosi mišići tiska su prilično velika mišićna zona. Ona prima opterećenje ne samo tijekom bočnog uvijanja. Ostale popularne bazične vježbe također će pozitivno utjecati na razvoj ove ciljne skupine mišića.

    Obliques se obično treniraju zajedno s rektusom abdominisa. U ovom slučaju, najbolja opcija bi bila napraviti 2-3 vježbe na ravnoj liniji i 1-2 na kosoj liniji.. NA teretana sportaši rade uz pomoć posebne sportske opreme. Možda će vam trebati palačinke sa šipke, fitball i bučice.

    Ova se vježba izvodi pomoću blok simulatora ili crossovera:

  1. Uhvatite ručku užeta koja bi trebala biti pričvršćena na gornju koloturnicu.
  2. Kleknite na koljena s leđima okrenutim bloku.
  3. Uvucite trbuh, zategnite trbušne mišiće.
  4. Izdahnite - savijte torzo u stranu, samo kosi mišići trebaju sudjelovati u radu.
  5. U donjoj fazi pokreta morate se zadržati nekoliko sekundi i napregnuti trbušne mišiće što je više moguće.
  6. Udahnite - pod kontrolom




Izvodite pokret samo zahvaljujući mišićima tiska, nemojte se savijati zbog napora leđa. Ne mičite se naprijed-natrag. Radite glatko, bez trzaja. Trebali biste napraviti 10-15 ponavljanja po seriji. Broj pristupa ovisi o ciljevima procesa treninga.

Uključuje blok ("drvosječa")

Ovaj se pokret također izvodi na blok simulatoru ili crossoveru. Osim kosih trbušnih mišića, opterećenje primaju poprečni i ravni dijelovi. Tehnika je sljedeća:

  1. Okrenite se i objema rukama uhvatite ručku užeta. Nemojte ih savijati u zglobu lakta.
  2. Okrenite tijelo u stranu i sagnite se, dok morate čvrsto držati ručku i povući je na bedro koje je najudaljenije od bloka. Ne grbite leđa.
  3. Vratite se u početni položaj.
  4. Nakon što napravite 10-15 ponavljanja, stanite na spravu s druge strane i ponovite.



Držite ruke ravno tijekom cijele vježbe, ne smiju biti savijene. Također, nemojte se kretati trzavim pokretima. Noge moraju biti u statičnom položaju.

Okreti tijela na fitlopti

Fitball je posebna sportska oprema koja ima oblik pravilne lopte. Vrlo je elastična, a također i prilično velika (promjer - oko 65 centimetara). Takvi okreti tijela omogućuju vam savršeno vježbanje bočnih mišića tiska.

  1. Lezite na fitball, glutealno područje također treba biti smješteno na lopti.
  2. Raširite noge na podu, čvrsto se oslonite na njih.
  3. Spojite ruke iza glave. Alternativno, možete naizmjenično posezati jednom rukom do suprotne noge, ostavljajući drugu iza glave.
  4. Zategnite trbušne mišiće i lagano se okrenite na desnu stranu, a zatim se vratite u početni položaj.
  5. Skrenite lijevo. Slabina se ne smije odvojiti od lopte.

Vrlo često se iskusni sportaši bave utezima. Palačinku možete podići s utega ili bučice. Držite ih čvrsto objema rukama. Broj ponavljanja je isti.

Nagibi na donjem bloku

Ovu vježbu treba izvesti pomoću donjeg bloka:

  1. Stanite čvrsto na noge bočno u odnosu na blok, ispravite leđa.
  2. Uhvatite jednom rukom posebnu ručku koja bi trebala biti pričvršćena na donji blok. Drugu ruku možete staviti iza glave ili je osloniti na bok.
  3. Izvedite nagibe torza u suprotnom smjeru od bloka.
  4. Zadržite nekoliko sekundi na dnu pokreta.
  5. Vratite se u početni položaj.
  6. Nakon 12-15 ponavljanja, okrenite se na drugu stranu, a zatim nastavite izvoditi pokrete.



Ovu vježbu također morate izvoditi bez trzaja. Morate raditi sporim tempom.

Samson padine

Učinkovite vježbe za kose mišiće tiska vrlo se često izvode s prilično teškim bučicama. Samsonovi zavoji jedan su od najpopularnijih takvih pokreta. Ovaj sportski element izumio je litavski snagator Alexander Zass. Njegovo umjetničko ime je Amazing Samson.

Za izvođenje vježbe trebat će vam par bučica:

  1. Stanite uspravno, ispravite leđa. Noge u širini ramena.
  2. Uzmite bučice, podignite ih iznad glave na bilo koji prikladan način.
  3. Polako spustite tijelo na desnu stranu bez savijanja laktova.
  4. Vratite se u početni položaj.
  5. Nagnite se ulijevo i ponovno se vratite u IP.


Radite vrlo pažljivo. Početnici trebaju uzeti lagane bučice do 10 kg. Pazite da projektili ne padnu. Ovdje će biti dovoljna 3 pristupa u kojima trebate napraviti 10-12 ponavljanja.

Nijanse treninga za žene

Najčešće, dečki i djevojke koji vježbaju u teretani rade iste vježbe za tisak. Struktura ove mišićne zone identična je kod predstavnika različitih spolova. Dakle, sve dostupne vježbe za trbušne mišiće mogu biti prikladne za žene.

Međutim, treba napomenuti da još uvijek postoji nekoliko značajki procesa obuke za lijepi spol:

  • Morate izvoditi samo one pokrete koji ne uzrokuju nelagodu, bol i druge neugodne osjećaje (to vrijedi i za muškarce).
  • Djevojke bi trebale vježbati bez pomoći teške sportske opreme. Rad snage može dovesti do povećanja struka, što je malo vjerojatno da će biti učinak koji ste željeli.
  • Ne težite dovršavanju složenih zadataka, usredotočite se na jednostavne vježbe koje će vam pomoći da razradite ciljanu mišićnu skupinu na složen način. Jednostavno ne znači neučinkovito.
  • Uopće nije potrebno da se žene posebno fokusiraju na pokrete koji su dizajnirani za pumpanje bočnog tiska - vježbe na rektusu abdominisa bit će sasvim dovoljne.

Program za nastavu u dvorani

Kako napumpati kose trbušne mišiće u teretani? Postoje dvije glavne opcije - preuzeti puni tisak jednom tjedno (4-6 vježbi) ili na kraju svakog treninga (3 puta tjedno po 2-3 vježbe). U prvoj opciji, 3-4 vježbe će biti na rektusu abdominisa, a 1-2 na kosim mišićima. U drugom - 1-2 na ravnoj liniji i 1 na koso.

Približni plan lekcije u prvoj verziji može se sastojati od sljedećih vježbi:

Naziv vježbe Uključeni trbušni mišići Fotografija
Ravno3h12-15
Viseće podizanje noguRavno3h10-15
Uvijanje u simulatoruRavno3h12-15
Bočni zavoji na crossoverukosi3h12-15
Nagibi na donjem blokukosi3h12-15

U drugom slučaju možete izmjenjivati ​​vježbe, na primjer, u prvom treningu:

Naziv vježbe Uključeni trbušni mišići Broj serija i ponavljanja Fotografija
Trbušnjaci na kosoj klupiRavno3h12-15
Viseće podizanje noguRavno3h10-15
"Drvosječa" u blokukosi4h12-15

Na drugom:

Naziv vježbe Uključeni trbušni mišići Broj serija i ponavljanja Fotografija
Uvijanje u simulatoruRavno3h12-15
Obrnuti trbušnjaci na klupiRavno3h10-15
Okreti tijela na fitloptikosi3h12-15
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

I na trećem:

Naziv vježbe Uključeni trbušni mišići Broj serija i ponavljanja Fotografija
Daska za lakatRavno3x60-90 sek


© Makatserchyk - stock.adobe.com
Viseći kutakRavno3x60-90 sek

© Vasyl - stock.adobe.com
Bočni zavoji na crossoverukosi4h12-15

Vježbe za kućne treninge

Kako napumpati kose trbušne mišiće kod kuće? Jako jednostavno! Vježbe za kosi mišić koje predlažemo u nastavku mogu se izvoditi u gotovo svakom okruženju. Da biste dobro pumpali tisak, nije uvijek potrebno kupiti skupu pretplatu na fitnes centar. Glavna stvar je imati strpljenja i težiti cilju.

Uvijanje s okretima tijela

Ovaj pokret izvode svi sportaši koji nastoje kvalitativno razraditi kose mišiće trbuha. Vježba vam omogućuje dobro opterećenje unutarnjeg i vanjskog kosog područja tiska.

Tehnika je sljedeća:

  1. Lezite na pod. Noge moraju biti savijene u koljenima.
  2. Ruke bi trebale biti smještene na stražnjoj strani glave, nemojte ih pomicati dok izvodite zavoje. Laktove je potrebno raširiti.
  3. Koristeći napore tiska, otkinite gornji dio tijela od površine. U tom slučaju, donji dio leđa treba biti pritisnut tijekom cijelog pristupa.
  4. Okrenite trup u stranu, kao da lijevim laktom posežete prema desnoj nozi.
  5. Vratite se u početni položaj.
  6. Okrenite na drugu stranu. Također možete nasloniti gležanj na koljeno druge noge i zakrenuti prvo na jednu stranu, a zatim promijeniti nogu i izvesti na drugu.

© Andrey Popov - stock.adobe.com


Radite sporim tempom. Tijekom kretanja ne možete povući glavu rukama. Broj ponavljanja je 12-15.

Trbušnjaci sa strane

Ova vježba pomoći će namjenski pumpati unutarnje i vanjske kose mišiće trbuha. Vrlo je važno sve pokrete izvoditi tehnički ispravno:

  1. Lezite na bok. Noge mogu biti blago savijene u zglobu koljena.
  2. Desna ruka (ako ležite na desnoj strani) mora biti ispravljena naprijed i postavljena na pod, lijevu držite iza glave.
  3. Uz pomoć napora bočnog tiska, podignite torzo prema gore.
  4. Fiksirajte na nekoliko sekundi položaj tijela u gornjoj točki pokreta.
  5. Vratite se u početni položaj.
  6. Napravite nekoliko 12-15 ponavljanja bočnih trbušnjaka.
  7. Okrenite na drugu stranu.



Vrlo je važno držati leđa ravno, a da ih ne savijate. Radite glatko, bez naglih trzaja.

Bočne padine

Ova vježba se često izvodi u teretani s bučicama u rukama. Na početno stanje može se učiniti bez dodatnih utega:

  1. Stanite čvrsto na pod. Noge u širini ramena.
  2. Podignite ruke i stegnite ih u zamak. Ili podignite jednu ruku, a drugu stavite na struk (kada promijenite stranu nagiba, ruke također mijenjaju položaj).
  3. Nemojte savijati leđa, nagnite tijelo u stranu.
  4. Vratite se u početni položaj, pokreti se moraju izvoditi duž tijela u istoj ravnini.
  5. Napravite oko 15 ponavljanja na svaku stranu.

© Africa Studio - stock.adobe.com


Za iskusnije sportaše najbolje je vježbati s utezima. Kod kuće možete koristiti obični ruksak. Potrebno je staviti knjige u torbu, a zatim je uzeti u ruku.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Bočno podizanje nogu

Ovaj pokret pomoći će razviti ne samo bočni tisak, već i razraditi glutealnu zonu i vanjski dio bedra. Preporuka za djevojčice.

  1. Lezite na bok. Donja ruka mora biti ispravljena prema glavi, a druga savijena u zglobu lakta. Namjestite ga oko prsa.
  2. Skupite noge, a zatim ih podignite što je više moguće. Da biste naglasili kose mišiće, također možete podići tijelo.
  3. Spustite noge i tijelo prema dolje. Učinite to glatko, nemojte opuštati trbušne mišiće.
  4. Izvedite oko 10-12 ponavljanja, a zatim se okrenite na drugu stranu.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com


Možete raditi bez pomoći posebnih sredstava za utege.

Viseće rotacije zdjelice

Za izvođenje okreta u visi trebat će vam vodoravna traka:

  1. Skok na prečku. Savijte koljena.
  2. Podignite koljena, dok ih je potrebno naizmjenično odbaciti na različite strane. Pokušajte to učiniti trbušnim mišićima, a ne nogama.
  3. Na vrhu pokreta na sekundu popravite položaj nogu.
  4. Izvedite nekoliko rotacija zdjelice u nizu u nizu.

© Fxquadro - stock.adobe.com


Teža opcija bila bi podići ne koljena, već ispravljene noge.

V-okreti

Ova vježba je prilično teška, najbolje ju je staviti na prvo mjesto u kosom treningu. Tehnika je sljedeća:

  1. Lezite na leđa. Ispraviti.
  2. Istovremeno podignite trup i noge. Potpora - na stražnjici. Noge mogu biti lagano savijene ako vam je teško držati ih ravno
  3. Na vrhu pokreta okrenite tijelo u stranu.
  4. Vratite se u početni položaj.
  5. Napravite uspon i okrenite se na drugu stranu.

© Bojan - stock.adobe.com


Radite glatko. Sportaši najčešće izvode 8-12 V-okreta na svaku stranu. Prilikom izvođenja vježbe možete raditi samo s vlastitom težinom ili koristiti utege. Ne moraju to biti utezi ili bučice - u ruke možete uzeti i običnu bocu vode.

Kućni program vježbanja

Kod kuće se principi izgradnje programa ne razlikuju od treninga u teretani. Samo se vježbe mijenjaju.

Program treninga tiska jednom tjedno:

Naziv vježbe Uključeni trbušni mišići Broj serija i ponavljanja Fotografija
Ravni trbušnjaci na poduRavno3h12-15
Obrnuti trbušnjaci na poduRavno3h10-15


© artinspiring - stock.adobe.com
Trbušnjaci podignutih noguRavno3h10-15

© chika_milan - stock.adobe.com
V-okretikosi3x8-12