Širdies susitraukimų dažnis (HR) yra širdies susitraukimų per minutę skaičius. Paprastai širdies susitraukimų dažnis ir pulsas – arterijų sienelių svyravimai – ramybės būsenoje sutampa, todėl toliau šiuos terminus vartosime kaip sinonimus.

Širdies ritmo skaičiavimas reikalingas pradedantiesiems sportininkams, norint pasirinkti treniruočių intensyvumą. Pradedantiesiems sunku nustatyti, kaip greitai reikia bėgti, bėgti ar plaukti, kad gautų visą veiklos naudą ir pasiektų konkrečius tikslus.

Yra pulso zonų, kuriose organizme vyksta tam tikri pokyčiai: deginamos daugiausia riebalų ar angliavandenių atsargos, raumenys turi pakankamai arba nepakankamai deguonies arba atsiranda raumenų „rūgštėjimas“.

Nustatę savo tikslus, pvz., sudeginti kuo daugiau riebalų ar ugdyti ištvermę, galite išlaikyti savo širdies ritmą idealioje zonoje savo tikslui pasiekti.

Kaip apskaičiuoti širdies ritmą ramybės būsenoje

Norėdami pailsėti, turite uždėti pirštus ant riešo, kaklo ar smilkinio, įjungti chronometrą ir suskaičiuoti dūžių skaičių per 10 sekundžių, o tada padauginti šią vertę iš šešių.

Normalus pulsas ramybės būsenoje – 60-100 dūžių per minutę Viskas apie širdies ritmą (pulsą). Vartojant tam tikrus vaistus, pvz., beta adrenoblokatorius, širdies susitraukimų dažnis gali nukristi žemiau 60 dūžių per minutę. Šiuo atveju tai nerodo ligos. Be to, treniruotų sportininkų širdies susitraukimų dažnis gali būti mažesnis.

Matuojant svarbu atsižvelgti į tai, kad širdies susitraukimų dažnis gali skirtis priklausomai nuo įvairių veiksnių:

1. Jei jums karšta, jūsų širdies susitraukimų dažnis gali padidėti 5–10 dūžių per minutę.
2. Jei pulsą pamatuosite iš karto po nedidelės veiklos (pavyzdžiui, atsikėlus), jis gali šiek tiek padidėti per 15-20 sekundžių.
3. pulsas priklauso nuo emocinė būsena: Jei esate labai nusiminęs arba, atvirkščiai, laimingas, jūsų širdis gali plakti greičiau.
4. Pulsas gali padidėti sergant, pavyzdžiui, peršalus.
5. Priėmimas hormoniniai vaistai gali padidinti arba sumažinti širdies susitraukimų dažnį.

Kaip apskaičiuoti tikslinį širdies ritmą

Pirmiausia turite nustatyti maksimalų širdies ritmą ir širdies ritmo rezervą. Kadangi mankštos metu yra gana sunku apskaičiuoti maksimalų širdies susitraukimų dažnį, tam naudojama paprasta formulė:

220 – amžius = maksimalus širdies susitraukimų dažnis.

220–28 metai = 192 dūžiai per minutę.

Be to, norėdami apskaičiuoti tikslinį širdies ritmą, turite nustatyti širdies ritmo rezervą:

Maksimalus pulsas – pulsas ramybės būsenoje = pulso rezervas.

192 dūžiai per minutę – 82 dūžiai per minutę = 110 dūžių per minutę.

Atsižvelgdami į tai, kokią treniruotę nuspręsite organizuoti, paimkite procentą iš lentelės ir pakeiskite jį į tikslinio širdies susitraukimų dažnio apskaičiavimo formulę.

Širdies susitraukimų dažnis ramybės būsenoje + 70 % širdies ritmo rezervas = tikslinis širdies ritmas.

82 + (70 % × 110) = 82 + 77 = 159 k./min.

Tai reiškia, kad bent 159 dūžių per minutę pulsas leis 28 metų žmogui likti aerobinėje zonoje.

Kas nutinka kūnui skirtingose ​​pulso zonose

Čia yra širdies ritmo zonų aprašymas iš straipsnio Treniruotės su 5 pratimų pulso treniruotėmis Sally Edwards, garsi triatlonininkė ir knygų apie treniruotes ir širdies ritmą autorė.

1. 50–60% - apšilimo zona, veikla sveikatai. Būdami šioje pulso zonoje stiprinate širdį ir mažinate cholesterolio kiekį. Gerinate sveikatą, bet ne fizinį pasirengimą. Šioje zonoje dažniausiai vyksta atvėsimas, taip pat treniruotės žmonėms, turintiems problemų. širdies ir kraujagyslių sistemos.
2. 60–70% - vidutinis aktyvumas. Veikla šioje zonoje jaučiasi gana patogiai, tačiau organizmas jau pradeda naudoti savo riebalų atsargas. Kai kurie žmonės šią zoną vadina 85% visų sudegintų kalorijų gaunama iš riebalų.
3. 70–80% yra aerobinė zona. Šioje zonoje pagerinsite savo funkcionalumą. Didėjantis skaičius ir dydis kraujagyslės, plaučių talpa ir deguonies suvartojimas, širdies dydis, sustiprėsite ir galėsite ilgiau treniruotis. Kūnas ir toliau degina riebalus, bet dabar jie sudegina kažkur per pusę su angliavandeniais.
4. 80–90% yra anaerobinis slenkstis. Šioje zonoje jūsų kūnas nebeturi pakankamai deguonies aprūpinti raumenis energija (aerobinis metabolizmas), todėl raumenys pradeda veikti cheminės reakcijos, kurios padeda gaminti energiją be deguonies (anaerobinis metabolizmas). Kai pasieksite šią ribą, greitai pajusite deginimo pojūtį raumenyse dėl pH balanso poslinkio į rūgšties pusę. Šioje zonoje ilgai išbūti nepavyks, nes raumenų nuovargis privers sulėtinti tempą. Treniruotės šioje zonoje padidina jūsų ištvermę.
5. 90–100% - maksimalios pastangos. Tokioje pulso zonoje galite atsidurti dirbdami pagal savo galimybių ribas. Dažniausiai jis naudojamas intervalinių treniruočių metu, kai super pastangų segmentas yra labai trumpas ir baigiasi poilsiu ar aktyvumu atsigavimo zonoje. Net aukščiausio lygio sportininkai šioje zonoje gali išbūti tik kelias minutes, o pradedantiesiems sportininkams greičiausiai tiesiog nepavyks.

Kokioje zonoje treniruotis

Viskas priklauso nuo jūsų pasiruošimo ir tikslų. Sally Edwards siūlo laipsnišką intensyvumo didinimą nuo pradedančiojo iki pažengusio sportininko, vadinamo treniruočių medžiu. Jei pirmoji šaka jums atrodo per lengva, nedelsdami eikite į antrąją. Kiekvienai šakai praleiskite nuo keturių iki šešių savaičių.

Jei jūsų tikslas yra išlaikyti sveikatą ir formą, galite likti šioje šakoje. Norintiems dalyvauti varžybose ir pasiekti profesionalų lygį, yra dar viena atšaka – pikas, tačiau tokias treniruotes reikėtų vykdyti prižiūrint treneriui.

Kaip stebėti pulsą

Širdies ritmo monitorius, esantis bet kuriame, padės stebėti širdies ritmą treniruotės metu ir likti tikslinėje kardio zonoje. Priklausomai nuo apyrankės modelio, širdies ritmo duomenys gali būti rodomi įrenginio ekrane arba išmaniajame telefone, jei apyrankė neturi ekrano.

Rinkdamiesi treniruoklius atminkite, kad kai kurie pigūs modeliai duoda didelę klaidą veiklos metu: nuo 5 iki 25%.

Taip pat yra tikslesnių krūtinės dirželių, kurie tvirtinami naudojant elastingą dirželį su elektrodine juostele. Jutiklio duomenys rodomi išmaniojo telefono arba papildomo įrenginio – kūno rengybos laikrodžio – ekrane.

Kai kurie modeliai leidžia nustatyti tikslinį širdies ritmą ir spinduliavimą garso signalas kai pulsas išeina iš norimos zonos. Taigi jums nereikės periodiškai žvilgtelėti į savo išmanųjį telefoną ar laikrodžio ekraną treniruotės metu.

Fitneso apyrankių ir širdies jutiklių kaina priklauso nuo modelio. rasite širdies ritmo monitorių nuo 1000 rublių, ir yra keletas gerų variantų, kainuojančių iki 5000 rublių.

9. Širdies ritmas

Požiūris į tachikardiją, kaip širdies ir kraujagyslių ligų prognozę, pasikeitė 1990-ųjų pabaigoje, kai epidemiologinių tyrimų rezultatai parodė, kad širdies susitraukimų dažnio padidėjimas virš 80–85 dūžių per minutę ramybėje buvo susijęs su padidėjusia mirties nuo visų priežasčių ir nuo ŠKL rizika. .

9.1. Širdies susitraukimų dažnis: hipertenzija, nutukimas ir atsparumas insulinui

Hipertenzija sergantiems pacientams, kuriems padidėjęs širdies susitraukimų dažnis padidėjusi rizika MTR. Yra bendrieji susitarimai kraujospūdžio ir širdies susitraukimų dažnio reguliavimas: kraujospūdžio padidėjimas 0,7 mm Hg. kartu su širdies susitraukimų dažnio padidėjimu 10 dūžių / min. Širdies susitraukimų dažnis yra susijęs su kraujagyslių standumu ir pulso bangos greičiu. 20 metų asmenų, nesergančių ŠKL, stebėjimas parodė, kad pradiniam širdies susitraukimų dažniui > 80 dūžių/min., rizika susirgti nutukimu padidėja 2 kartus, atsparumas insulinui ir DM – 5 kartus.

9.2. širdies susitraukimų dažnis ir aterosklerozė

Ryšys tarp širdies ritmo ramybės būsenoje ir koronarinės aterosklerozės išsivystymo buvo atskleistas tiek eksperimentiniais, tiek eksperimentiniais tyrimais. klinikiniai tyrimai. Galima daryti prielaidą, kad arterijos sienelės mechaninis įtempimas didėja lygiagrečiai didėjant širdies susitraukimų dažniui ir prisideda prie aterosklerozės išsivystymo. Gali būti, kad hemodinaminiai įtempiai sutrikdo tarpląstelinius kontaktus, taip padidindami endotelio ląstelių pralaidumą ir aterogeninių dalelių prasiskverbimą į tunica intima.

9.3. ŠSD: išemija, staigi širdies mirtis, miokardo infarktas

Širdies susitraukimų dažnis yra vienas iš pagrindinių veiksnių, lemiančių miokardo deguonies poreikį, o sutrumpėjus diastolei tachikardijos metu sutrumpėja laikas, per kurį vainikinėse arterijose vyksta kraujotaka, o tai lydi perfuzijos pablogėjimas, miokardo išemijos išsivystymas. ir padidėjusi aterosklerozinių plokštelių pažeidimo rizika. Buvo nustatytas glaudus ryšys tarp didelio širdies susitraukimų dažnio ir staigios mirties nuo širdies ir kraujagyslių ligų vyrams, neatsižvelgiant į kitus rizikos veiksnius. Pradinio širdies susitraukimų dažnio sumažinimas kas 10 dūžių/min. > 70 dūžių/min. sumažina mirtingumą 20%. Širdies susitraukimų dažnis reikšmingai koreliuoja su miokardo infarkto dydžiu, mirtingumu ir pasikartojančio miokardo infarkto dažniu. Pacientams, sergantiems koronarine širdies liga, širdies susitraukimų dažnis, didesnis nei 70 dūžių per minutę, yra nepriklausomas MI ir CVC prognozuotojas (GRAŽUS tyrimas). HR labiau nuspėja vyrų mirtį nei moterų.

9.4. HR: ŠKL ir mirtingumas dėl visų priežasčių

Padidėjęs širdies susitraukimų dažnis padidina mirties nuo bet kokios priežasties riziką tiek hipertenzija sergantiems pacientams, tiek tiems, kurių kraujospūdis normalus, ir tai labiau būdinga vyrams. 18 metų buvo tiriama širdies susitraukimų dažnio įtaka 35 metų ir vyresnių rusų vyrų ir moterų (n=15 000) mirtingumui. Rezultatai parodė, kad net ir pakoregavus kitus rizikos veiksnius, asmenys, kurių širdies susitraukimų dažnis >80 dūžių/min., turėjo didesnę bendro mirtingumo nuo širdies ir kraujagyslių sistemos riziką bei trumpesnę gyvenimo trukmę (vyrai 7 m., moterys 3,2 m.). 65–70 metų vyrams (atsižvelgiant į kitus rizikos veiksnius) tikimybė sulaukti 85 metų, kai pulsas > 80 k./min., yra 40% mažesnė nei pulsuojant. Teigiama, kad gyvenimo trukmę nulemia gyvybiškai svarbus veiksnys. ląstelės energijos šaltinis. Širdies susitraukimų dažnis yra ir žymuo, ir pagrindinis veiksnys, lemiantis žmogaus medžiagų apykaitos greitį. Neatmetama galimybė, kad širdies susitraukimų dažnis ramybėje gali nulemti gyvenimo trukmę.

9.5. Širdies ritmo matavimo metodai

Širdies ritmo „biuras“. Dauguma tyrimų įvertina klinikinį "biuro" širdies susitraukimų dažnį ramybės būsenoje pagal fizinį arba instrumentiniai metodai vizito pas gydytoją metu. Yra teigiamas ryšys tarp „biuro“ pulso ir galutinių mirtinų taškų dažnio. Ryšys tarp „biuro“ pulso ir „biuro“ BP lygio bei efekto „ baltas paltas“ (skirtumas tarp „biuro“ ir vidutinio kraujospūdžio lygio, apskaičiuoto per 24 valandų stebėjimą). Matyt, „biuro“ pulsas atspindi paciento pasirengimą stresinei situacijai ir gali labiau nuspėti autonominės nervų sistemos veiklą.

„Ambulatorinis“ širdies ritmas. Širdies susitraukimų dažnis – itin kintanti fiziologinė savybė, kurios pokyčius gali įtakoti daugybė veiksnių. Išsamesnį įvertinimą galima atlikti atliekant „ambulatorinį“ širdies susitraukimų dažnį ir ilgalaikį 24 valandų EKG stebėjimą. Duomenys apie „ambulatorinio“ širdies susitraukimų dažnio prognozinę reikšmę yra prieštaringi ir juos reikia patikslinti. Yra įrodymų, kad ambulatorinis širdies susitraukimų dažnis yra didesnis nei biure, ir priešingai.

„Ambulatorinio“ širdies susitraukimų dažnio lygį gali įtakoti jo matavimo sąlygos, įskaitant darbinio psichoemocinio streso būklę. Todėl didelis širdies susitraukimų dažnis gali būti tokio nepriklausomo ŠKL rizikos veiksnio, kaip stresas, žymuo. Viena iš labiausiai ištirtų ir reikšmingų lėtinio psichoemocinio streso atmainų yra su darbu susijęs stresas. Iš pradžių pacientams, sergantiems „darbo vietos hipertenzija“, streso sukeltas kraujospūdžio ir širdies susitraukimų dažnio pokytis yra didesnis nei tiems, kurie serga pirmine hipertenzija. Sergančiųjų „darbovietės hipertenzija“ vidutinis širdies susitraukimų dažnis darbo valandomis yra didesnis nei poilsio valandomis. Kas penkto stresą keliančios profesijos darbuotojo per darbo pamainą širdies susitraukimų dažnis yra > 80 dūžių min., tai yra 2 kartus dažniau nei profesijų, kuriose nėra streso.

Kai širdies ritmas keičiasi susitraukimų skaičiaus mažėjimo kryptimi. Sakysite, kad gerai, sako, kad ilgiau palaikysime širdį. Atrodo logiška, bet taip toli gražu nėra. Žmogaus kūne viskas yra organiška, o gamtos nustatytas širdies ritmas užtikrina stabilią organizmo būseną, vadinamą homeostaze. Pokyčiai viena ar kita kryptimi daugeliu atvejų sukels problemų organizme. Be to, problemų gali kilti silpniausiuose organuose.

Reikėtų priminti, kad ta pati homeostazė apima širdies susitraukimų dažnį nuo 60 iki 90 per minutę. Būtent tokiu dažniu kraujotakos sistema ląstelėms pamaitinti reikalingas kraujo kiekis pumpuojamas į organus.

Bradikardija yra viena iš aritmijos atmainų, patologinė liga, dėl kurios sumažėja širdies susitraukimų dažnis (HR). Brandaus amžiaus žmonėms bradikardija paprastai vadinama širdies susitraukimų dažnio sumažėjimu iki 60 dūžių per minutę, vaikams nuo 1 iki 6 metų jis yra mažesnis nei septyniasdešimt, o naujagimiams - mažiau nei 100 dūžių per minutę neaktyvioje būsenoje. .

Širdies raumens darbas yra tiesiogiai susijęs su smegenų impulsų srautu. Kad būtų aiškiau, tai silpni elektriniai impulsai, dėl kurių kontroliuojami širdies (širdies raumenų) susitraukimai. Impulsai ateina iš smegenų specialiomis nervinėmis skaidulomis į sinusinį mazgą, esantį kairiajame prieširdyje. Sinusinis mazgas yra nervinių ląstelių, kurios organizuoja visišką sistolinį kraujo išmetimą, koncentracija.

Bradikardiją dažniausiai sukelia specifiniai impulsai, ateinantys iš smegenų centro išilgai klajoklio nervo. Širdies susitraukimų dažnis gali sumažėti dėl šio nervo sužadinimo dėl patologinių ar fiziologinių sąlygų.

Tačiau ne visada bradikardija atsiranda dėl sužadinimo klajoklis nervas. Liga taip pat gali išsivystyti, jei yra kliūtis elektriniam impulsui patekti į sinusinį mazgą, nes tokiu atveju skilveliai pradės dirbti autonomiškai, o jų pačių susitraukimų dažnis yra daug mažesnis.

Pastaba.
Elektrinių impulsų praėjimo pažeidimo situacija vadinama blokada

Kadangi logiška, kad elektros impulsus vedanti sistema gali būti sutrikdyta įvairiose vietose, medicinoje įprasta išskirti:

• Sinusinė bradikardija, kai kyla problemų dėl impulsų susidarymo tiesiai į sinusinis mazgas(ši situacija vadinama sergančio sinuso sindromu).
• Priklausomai nuo impulsų blokados vietos:
  • Sinoatrial (SA).
    Bradikardija SA blokadoje yra neteisingas sinusinio impulso perėjimas per sinoatrialinę jungtį;
  • Intraatrialinis.
    Jį sudaro sutrikęs sužadinimo praėjimas prieširdžiuose;
  • Atrioventrikulinė (AV).
    Tokiu atveju sutrinka laidumo funkcijos, pasireiškiančios elektrinio impulso sklidimo tarp prieširdžių ir skilvelių slopinimu arba sustojimu ir dėl to atsiranda nereguliarumas. širdies ritmas;
  • Jo ryšulio kojų blokada.
    Jam būdinga tai, kad sužadinimas atliekamas tik išilgai kairiosios kojos, o tai reiškia, kad pasikeičia skilvelių sužadinimo vektoriai.

Aprašytų terminų negalima įsiminti. Juos išskyrėme tik tam, kad, gavę diagnozę tokiais abstrakčiais vardais, galėtumėte šiek tiek orientuotis.

Tačiau į ką turėtumėte atkreipti dėmesį, yra bradikardijos sunkumas. Ypač turėtumėte atkreipti dėmesį į sunkią bradikardiją, kai susitraukimų dažnis sumažėja iki 40 ar net mažiau.

Svarbu! Turite aiškiai suprasti, kad sergant sunkia bradikardija jūsų smegenys pradeda gauti mažiau kraujo, o tai gresia deguonies badu ir galimų negrįžtamų problemų.

Bradikardijos priežastys ir simptomai

Tarp klasikinių bradikardijos priežasčių yra šios:

• Sinusinio mazgo veikimo sutrikimai;
• Ligos endokrininė sistema, aukštas intrakranijinis spaudimas, pavojingos infekcinės ligos;
• miokardinis infarktas;
• Tam tikrų vaistų poveikis;
• Netinkamas atrioventrikulinio mazgo veikimas;
• Aterosklerozė, miokarditas, kardiosklerozė;
• Linkęs prisidėti prie vainikinių arterijų ligos vystymosi ( išeminė ligaširdies raumuo)
• Širdies laidumo sistemos funkcijų pažeidimas.
• Su šiais sutrikimais atsiranda įvairių blokadų (įskaitant sinoatrialinę, vadinamąją SA blokadą).

Kodėl toks svarbus maksimalus širdies ritmas?
Širdies ritmu pagrįsta treniruotė leidžia bėgti reikiamu intensyvumu, kad pasiektumėte treniruotės tikslus. Kitaip tariant, treniruotis protingai visada yra geriau nei tiesiog treniruotis kiek įmanoma sunkiau.
Treniruotės intensyvumas skirstomas į penkias pulso zonas – nuo ​​labai lengvos iki didžiausio intensyvumo zonos. Širdies ritmo zonos skaičiuojamos procentais nuo maksimalaus širdies ritmo. Pavyzdžiui, ketvirtoje pulso zonoje treniruositės 81–90% maksimalaus širdies ritmo ir padidinsite maksimalų našumą. Norėdami nustatyti savo asmenines širdies ritmo zonas, pirmiausia turite žinoti arba įvertinti maksimalų pulso dažnį.

Kaip nustatyti maksimalų širdies ritmą?
NUMATOMAS DIDŽIAUSIS ŠSD: 220 atėmus amžių


Jūsų maksimalus širdies susitraukimų dažnis gali būti apskaičiuotas pagal dažniausiai naudojamą formulę: 220 atėmus jūsų amžių. Nors tai yra geras atspirties taškas, tyrimai parodė, kad ši formulė nėra visiškai tiksli ir universali, ypač žmonėms, kurie daug metų užsiima sportu ar kūno rengyba, arba vyresnio amžiaus žmonėms.

Maksimalaus širdies susitraukimų dažnio nustatymas: lauko testai


Be balų ir testų, galite nustatyti maksimalų širdies ritmą apsiavę bėgimo batelius, įjungę širdies ritmo monitorių ir išvykę į realų pasaulį.
Lauko bandymams jums nereikia didelio tikslumo laboratorinės įrangos, tačiau vis tiek gausite tikslų ir individualų maksimalaus širdies susitraukimų dažnio įvertinimą. Idėja paprasta: tinkamai apšilkite, o tada atlikite pratimą, kuris reikalauja jūsų pastangų.
Žr. lauko bandymo pavyzdį medžiagos pabaigoje.
Atminkite, kad norint atlikti maksimalų bandymą lauke, geriausia paskambinti draugui ir pakviesti jį prisijungti. Kad tik būtų saugu. Taip pat įsitikinkite, kad tai ne pirmoji jūsų treniruotė per pastaruosius metus, t.y. esate pasirengęs stresui.

Tikslus maksimalus širdies susitraukimų dažnis: laboratorinis tyrimas


Jei norite tiksliausio būdo nustatyti maksimalų širdies susitraukimų dažnį, turite atlikti klinikinį maksimalaus širdies susitraukimų dažnio matavimą. Tam jums reikia aukštos kokybės laboratorinės įrangos.
Du dažniausiai naudojami metodai yra maksimalaus bėgimo takelio arba ciklo streso testai. Šie laboratoriniai tyrimai dažniausiai atliekami prižiūrint kardiologui arba mankštos terapijos instruktoriui atitinkamai ant bėgimo takelio arba treniruoklio.

Lauko bandymo pavyzdys
Atlikite šį iššūkį lauke su mokymo partneriu. Naudokite širdies ritmo monitorių ir atkreipkite dėmesį į aukščiausią širdies ritmą, kurį galite pasiekti. Tai yra jūsų maksimalus širdies ritmas.
1. Pašildykite 15 minučių ant lygaus paviršiaus. Treniruokitės įprastu treniruočių tempu.
2. Pasirinkite kalvą, į kurią įkopsite ilgiau nei dvi minutes. Bėkite į kalną greičiausiu greičiu, kurį galite įveikti 20 minučių. Grįžkite į kalvos pagrindą.
3. Dar kartą atlikite kopimą į kalną. Priverskite savo širdį dirbti maksimalia galia, kurią galite išlaikyti tris kilometrus. Stebėkite didžiausią širdies ritmą ekrane.
Jūsų širdies ritmas maks. apie 10 dūžių didesnis nei matote.
4. Bėkite šlaitu žemyn. Leiskite savo širdies ritmui sumažėti 30–40 dūžių per minutę nuo ankstesnės vertės.
5. Vėl bėkite į kalną tokiu tempu, kurį galite išlaikyti tik vieną minutę. Pabandykite bėgti iki pusės kalno. Stebėkite didžiausią širdies ritmą ekrane. Tai yra artimiausia maksimaliam širdies susitraukimų dažniui. Šią reikšmę galite naudoti kaip HR max nustatydami sporto zonas.
6. Atvėsinkite bent 10 minučių.
Maksimalaus širdies ritmo testo atlikimas lauke be pakankamo pasiruošimo yra tikras būdas maksimaliai įtempti kūną. Jei nesate tikri dėl pasiruošimo, prieš atlikdami tyrimą pasitarkite su gydytoju.

Širdis - svarbiausias kūnas asmuo. Tiesiog neįmanoma pervertinti jo svarbos mūsų organizmui. Jo dėka galite padidinti širdies ir kraujagyslių sistemos galimybes ir padaryti savo gyvenimą turiningesnį. Tačiau be kompetentingo požiūrio į mokymą galite pakenkti širdžiai. Šiame straipsnyje apžvelgsime, kas yra širdies ritmas ir pulso zonos, ir aptarsime, kaip treniruotis, kad širdis būtų stipresnė.

Širdies ritmas

Išsilavinimas sutrumpina treniruotes anaerobinėje zonoje. Tačiau jie yra labai veiksmingi, nes lavina raumenų ištvermę. Raumenų audinio ląstelės turi buferinių medžiagų, kurios suriša pieno rūgštį, todėl raumenys gali dirbti ilgiau. Išnaudojus šias medžiagas, raumenyse padidėja pieno rūgšties kiekis, jie pradeda labai sirgti. Organizmas bando prie to prisitaikyti ir gamina dar daugiau buferinių medžiagų. Tada kitą treniruotę raumenys išliks ilgiau. Kitas anaerobinės zonos pavadinimas yra zona.Dabar žinote, dėl ko ji atsiranda. Treniruotės šiuo režimu taip pat prisideda prie raumenų masės augimo.

5. Maksimalios apkrovos zona

Kai pulsas artėja prie 100% MHR, prasideda maksimali zona. Čia kūnas dirba iki galo. Sunaudojamos visos atsargos ir buferinės medžiagos, o širdies ir kraujagyslių bei Kvėpavimo sistema veikti kuo didesniu efektyvumu.

Didžiausios apkrovos zonoje išleidžiama daug kalorijų, o organizme vyrauja anaerobinis procesas. Paprastai šiuo režimu sportininkams reikia treniruotis prieš varžybas. Norintys numesti svorio ir sustiprinti raumenis, neprivalo save išsekinti.

Kaip pritaikyti žinias apie širdies ritmo zonas?

Pradedantiesiems sportininkams, taip pat tiems, kurie užsiima fitnesu, norėdami tobulinti ir sustiprinti kūną, treniruotėse turėtų kaitalioti pirmas keturias pulso zonas. Apšilimas buvo išrastas siekiant sklandžiai paruošti kūną didesniems krūviams, todėl jį reikia pradėti „širdies“ pulso zonoje.

Norėdami numesti svorio, fitneso zoną turite pakeisti aerobine. Kai pajusite, kad jūsų kūnas yra pasirengęs daugiau, palaipsniui prijunkite trumpas anaerobines treniruotes, didinančias ištvermę. Beje, jei įprasite apkrovą matuoti ne kilometrais, o minutėmis ir valandomis, tuomet stebėti kūno rodiklius bus daug patogiau.

At fizinė veikla yra širdies reakcija į raumenų darbą. Jei pulsas sparčiai pakyla su saikingomis raumenų pastangomis, vadinasi, širdis dar nepasirengusi tokiam intensyvumui. Nepaisant to, kad organizmas turi prisitaikančių savybių, nuolatinis darbas su padidintu pulsu jam kenkia. Idealiu atveju fizinio krūvio metu pulsas turėtų būti žemas. Jei treniruositės reguliariai ir prasmingai, laikui bėgant pats pulsas pradės „kristi“. O norint jam padėti, reikia valdyti pulso zonas. Nebus nereikalinga į racioną įtraukti ir širdies raumenį maitinančių maisto produktų.

Per pastaraisiais metais tarp šalininkų sveika gyvensena sportinės apyrankės, jos taip pat yra fitneso stebėjimo priemonės, tapo labai madingos. Išsiaiškinkime, kas yra sportine apyranke ir kaip tai padės mums valdyti pulso zonas. Šis prietaisas yra mažas stilingas įtaisas, kuris yra laikrodžio formos. Jis gali būti aprūpintas ekranu, tačiau dauguma šiuolaikinių modelių gaminami be jo. Apyrankė sinchronizuojama su išmaniuoju telefonu, kuriame rodoma visa reikalinga informacija.

Priklausomai nuo modelio, įrenginys gali atlikti skirtingas funkcijas: matuoti žingsnius, stebėti miego fazes, matuoti pulsą ir kt. Priedas buvo sukurtas reaguojant į nuolat didėjantį antsvorį turinčių žmonių skaičių. Apyrankė papildomai motyvuoja žmogų ir leidžia aiškiai suprasti, ar jis įvykdė treniruočių planą (sudarytą priklausomai nuo tikslo), ar ne. Mūsų atveju apyrankė patogi, nes leidžia nuolat matyti pulso dažnį, nesiblaškant nuo jo skaičiavimo.

Žinoma, galima apsieiti ir be šios programėlės, ir net neskaičiuojant, nes žinome, kuri apkrova kuriai pulso zonai priklauso. Nepaisant to, pulso dažnis yra grynai individualus rodiklis, todėl vis tiek pageidautina į tai atsižvelgti. Jūs jau žinote, kaip išmatuoti pulsą. Išspręskite šią problemą praktiškai, naudodami tam tikrą metodą, vykdydami skirtingus mokymo režimus, ir galėsite atpažinti savo orientyrus. Po savaitės ar mėnesio pakartokite skaičiavimą ir pritaikykite treniruočių programą prie naujų rezultatų. Ir jie tikrai bus, jei bus padaryta teisingai.

Išvada

Šiandien sužinojome, kas yra širdies ritmo zonos. Šios žinios padės prasmingiau žiūrėti į mokymą. Atminkite, kad širdies sveikata yra tokia pat svarbi kaip ir graži išvaizda. išvaizda todėl verta tuo rūpintis!