Basıncı artırmak için genellikle önce üst ve alt karın kaslarını çalıştırırız. Ancak profesyonel olmayan birçok kişi, basının yan kaslarını unutuyor. Aynı zamanda, onlarla çalışmadan mükemmel rahatlamayı elde edemezsiniz. Bu kas grubu, vücudun dönmesinden sorumlu olduğu için günlük yaşamda neredeyse hiç yer almaz. İnsan vücudunda atletik bir fiziğe sahipken, sternumdan alt karına eğik boyunca uzanan eğik dış karın kası açıkça görülebilir. Dış kas kasılarak vücudun kendisinden zıt yönde dönmesini sağlar. Dış eğik kasların altında bulundukları için iç eğik kasları görmek imkansızdır. Ayrıca vücut rotasyonundan da sorumludurlar. Böyle karmaşık bir anatomi, presin yan kaslarıyla çalışmanın o kadar basit olmadığı gerçeğine yol açar. Ancak, buna sorumlu bir şekilde yaklaşır ve meşgul olursanız, yan baskıyı pompalamak gibi bir görevle başa çıkmak oldukça gerçekçidir. düzenli olarak.

Etkili yan basın egzersizleri: genel öneriler

Yanal karın kaslarını nasıl pompalayacağınıza dair birçok iyi egzersiz var. Ama önce kendini tanıman gerekiyor Genel öneriler dersin etkinliğini artırmaya yardımcı olacak:

  • Önerilen gevşek 2-2,5 saatte yemek antrenmanın başlamasından önce. Acıktıysanız, çabuk yorulabilir ve elinizden gelenin en iyisini yapamazsınız, bu da antrenmanın etkinliğini etkileyecektir. Ve pratik yap tok mide sadece nahoş ve rahatsız edici, sağlıksızlığa, mide bulantısına, baş dönmesine neden olabilir.
  • Egzersiz yapmadan önce kasların basit bir ısınma ile ısınması önerilir. Yerinde zıplamak, koşmak, egzersiz bisikleti, basit egzersizler, dönüşler ve rotasyonlar olabilir.
  • Aşırıya kaçmayın. Düzenli egzersiz yapmak gereklidir, ancak yan baskıyı evde çok sık pompalamak anlamsızdır. Haftada 3-4 kez yeterli olacaktır.
  • Her egzersizde kaslar gerilmelidir. Onların gerginliğini hissediyorsan her şeyi doğru yapıyorsun.
  • Antrenmandan hemen sonra yemek yemeyin. Uzmanlar en az bir saat beklemenizi tavsiye ediyor.

Spor yaparken çabuk yorulabiliriz. Endişelenme, bu oldukça normal. Kas çerçevesi oldukça kötü gerilir ve böyle bir reaksiyon oldukça doğaldır.

Yan baskıyı pompalamak için etkili egzersizler

Böyle bir görevle, evde yan baskının nasıl pompalanacağı, birçok egzersizin üstesinden gelmeye yardımcı olur. Bazıları oldukça basit ve yeni başlayanlar için uygundur, diğerleri ise daha karmaşıktır ve zaten biraz eğitim almış olanlar için uygundur.

İlk olarak, yeni başlayanlar için yan presin pompalanmasının ne olabileceğini düşünün. Basit egzersizler kullanacağız. Antrenman sırasında kas çerçevesinin gergin olduğundan emin olun, ancak yaralanmayı önlemek için aşırıya kaçmayın. En basit egzersizler elbette kaslarınızı inanılmaz derecede hacimli yapmaz, ancak onları pompalayacak, tonlandıracak ve gelecekte daha ciddi yükler için hazırlayacaktır.

1. Eğimler

En basit egzersiz, basının yan kaslarının nasıl pompalanacağıdır. Düz durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın. Şimdi dönüşümlü olarak yanlara mümkün olduğunca bükmeniz gerekiyor. Eğimleri sorunsuz gerçekleştirin, acele etmeyin, maksimum noktaya ulaşın, gövdeyi içine sabitleyin. 20 kez 5-6 set tekrarlayın. Yükün sizin için yeterli olmadığını düşünüyorsanız, küçük kullanabilirsiniz. halter elde.

Dambıl egzersizleri oluşur kas kütlesi. Bu erkekler için iyidir, ancak kızlar için her zaman uygun değildir, bu nedenle ek ağırlıklarla aşırıya kaçmamaları önemlidir.


2. Yanal vücut kaldırma

Bu egzersiz için bir sehpaya ihtiyacınız var. Üzerine yan yatmanız gerekir, böylece vücudun yarısı bankın dışında bulunur. Ayakların sabitlenmesi veya birinden onları tutmasını istemesi gerekir. Vücudu 30 kez kaldırın, birkaç yaklaşım yapın. Ardından diğer tarafa dönün. Yükü artırmak için kullanabilirsiniz ağırlıklandırma ajanları.


3. Yatay çubukta büküm

Yatay bir çubuk varlığında presin yan kaslarını pompalamaya yardımcı olan başka bir egzersiz. Enine çubuğa asmanız, ellerinizi omuz genişliğine ayırmanız gerekir. Bükülmüş bacaklar göğüs hizasına kaldırılmalı, ancak önünüzde değil, dönüşümlü olarak sola ve sağa hareket ettirilmelidir.


Bunlar en basit egzersizlerdir. Bunlarda zaten ustalaştıysanız ve çok kolay görünüyorlarsa, yan karın kaslarını pompalamaya yardımcı olan ikinci seviye egzersizlere geçmenin zamanı geldi. Her kompleks tekrarlanmalıdır 3-4 set 10-15 tekrar.

4. Bacak ve vücut kaldırma

Düz bir yüzeye uzanmanız, bir elinizi başınızın altına koymanız, bacaklarınızı düzeltmeniz gerekir. Vücudunuzu ve bir dizinizi birbirine değene kadar aynı anda kaldırın. diğer taraf için de tekrarlayın.


5. Alternatif vücut kaldırma hareketleri

Yanal kasların basıncını nasıl pompalayacağınız bu egzersiz, düz bir yüzeyde yatmanızı, kollarınızı başınızın arkasında katlamanızı, bacaklarınızı dizlerden bükmenizi önerir. Vücudunuzu kaldırın ve aynı anda dönün, sağ dirseğinizi sol dizinize değdirin ve sonra tam tersi.


6. Diz kaldırma

Dirseğinize yaslanarak yanınıza yatmanız gerekir. Bacaklarınızı düzeltin, üstteki elinizi arkanıza koyun. İkisi birden bacaklar göğse kaldırılmalıdır yere dokunmadan. Aynı adımları diğer tarafta da yapın.



7. Yatay çubuk üzerinde egzersiz yapın

Eller omuz genişliğinde olacak şekilde asılarak yapılmıştır. Bacaklarınızı bükmeden yanal kaldırmalar yapın ve maksimum noktalarda oyalayın.


Ve aşağıdaki egzersizler, yan karın kaslarının nasıl pompalanacağı, uzun süredir kasları üzerinde çalışanlar için iyidir. Fiziksel kondisyonunuza bağlı olarak tekrar ve yaklaşım sayısını kendiniz ayarlayabilirsiniz.

8. Ağırlıklı basit virajlar

Bu egzersiz oldukça zordur, çünkü bunun için belinizin yeterince eğitilmesi gerekir. Buna rağmen, yan presin pompalanmasına önemli ölçüde yardımcı olur. Ayaklarınızı omuz genişliğine ayırmanız, boynu yamuk üzerine koymanız gerekir. Maksimum seviyeye inmeye çalışarak her iki yönde 15 eğim yapın. Alttaki maksimum noktaya ulaştıktan sonra, bu konumda birkaç saniye oyalayın, ardından başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. Kas gerginliği hissi, egzersizi doğru yaptığınızı gösterir.

Eğer zayıfsanız, bara krep ekleyebilirsiniz. Yatırırken, gövdeyi düz tutun, gövdenin öne veya arkaya eğilmesine izin vermeyin. Dikey olarak sapma olmadan başlangıç ​​pozisyonuna dönün.


9. Bir dönüşle eğilir

Bu alıştırma, aslında, bir öncekinin geliştirilmiş bir versiyonudur. Bunu yaparak, eğik kas demetlerini yüklüyoruz ve yan baskıyı sallıyoruz.

Ayakta yapılır. Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Trapeze tutun. Vücudu bükerken 15 kez öne ve yanlara doğru eğin. Büküm yaparken sağ dirseği sol dizinize doğru çevirin ve tersini yapın.


Güzel bir figür, düz bir karın ve ince bir bel anlamına gelir. Bu ifade herkes için geçerlidir, bu nedenle eğik karın egzersizleri yapmak hem erkekler hem de kadınlar için faydalı ve önemlidir.

Bununla birlikte, uyumlu bir vücut arayışında, spor salonu müdavimleri genellikle yanal pres için egzersiz yapmayı unuturlar ve aslında mükemmel silueti oluşturmaya yardımcı olurlar.

Basının kapsamlı bir şekilde incelenmesi arzusu övgüye değerdir ve gözle görülür sonuçlara yol açar, bu nedenle tüm karın bölgesine tam olarak dikkat etmek önemlidir.

Yanal pres egzersizleri neden önemlidir?

Presin eğik kasları 2 önemli işlevi yerine getirir:

  1. Estetik. Yan kaslar güzel bir siluet oluşturur, güçlü, tonlu bir gövde oluşturur (vücudun yanlarındaki sarkık kıvrımlar, pres küplerinin tüm etkisini ortadan kaldırır), figürü görsel olarak gerer ve kadınlar için de bir garanti haline gelirler. ince bel.
  2. destekleyici. Bu fonksiyon bir bütün olarak vücut için önemlidir, çünkü güçlü eğik kaslar doğal bir korse prensibine göre omurgayı destekler ve insan sağlığını doğrudan etkiler.

AT Gündelik Yaşam yan pres neredeyse yüklü değil ve konumunun derinliği diğer kas gruplarıyla birlikte çalışmanıza izin vermiyor. Bu nedenle, özellikle bu alan üzerinde çalışmanız gerekecektir.

Basının eğik kasları için egzersizler sonuçlarını verir!

Eğik karın kaslarının eğitimi sırasında:

  • Figür güçlü, tonda ve ince olur,
  • Doğru beslenme ve tüm vücuda uygun yük olması durumunda “yanlar” kaybolur, kıvrımlar ortadan kalkar, bel bölgesi incelir.
  • Güzel bir bonus göründüğü gibi güzel poz, tüm vücut daha esnek ve daha güçlü hale gelir.

Kızlar için ayrı: basının eğik kaslarıyla çalışırken, "gereklilik ve yeterlilik" ilkesini hatırlayın. Dikkat edilmezse, bu bölge yanlardaki kıvrımlardan kurtulmaz, ancak aşırı yükler belirgin bir bel olmadan H-siluetinin oluşmasına neden olur.

Yan basın için etkili egzersizler

Karın eğik kaslarını üç farklı pozisyonda çalıştırabilirsiniz - ayakta durmak, oturmak ve uzanmak.

Bu çeşitlilik, herhangi bir koşulda antrenman yapmanıza izin verir: artık istediğiniz simülatör boş olana kadar beklemenize gerek yoktur, çünkü bu süre, salonda kelimenin tam anlamıyla bir metrekarelik alan boş kalsa bile, iyi harcanacaktır.

Ve birkaç pozisyonu tek bir antrenmanda birleştirerek, evcilleştirilmesi zor olan çok tembel kaslar bile etkili bir şekilde geliştirilebilir.

Başlangıç ​​pozisyonu - ayakta

EGZERSİZ 1. Yanlara doğru eğilir.

  1. Kalkıyoruz: bacaklar hafifçe ayrı, sırt düz, eller başın arkasında.
  2. Sol tarafta bir gerginlik hissedene kadar vücudu sağa yatırıyoruz. Geri dönüyoruz.
  3. Benzer şekilde, sağ taraftaki kaslarda gerginlik hissedene kadar vücudu sola doğru eğin.
  • Yaklaşım sayısı: 3.

EGZERSİZ 2. Vücut boyunca kayan eğimler.

  1. Kalkıyoruz: sakin duruş, sırt düz, eller serbest.
  2. Sağ elimizi kemerin üzerine koyuyoruz, sol el ile vücut boyunca ayağa doğru kayıyoruz. Sağ taraftaki kasları hissederek ilk duruşu alıyoruz.
  3. Benzer bir eğim Sağ Taraf- sol el kemer üzerinde, sağ el vücut boyunca topuğa doğru kayar.
  • Yaklaşım sayısı: 3.
  • Kez sayısı: Her yönde 8 eğim.

Tavsiye:Çalışan elinize (vücut boyunca kayan) bir dambıl alarak bu egzersizin etkisini artırabilirsiniz, ikinci el kemer üzerinde kalır. Kızlar için halterin ağırlığı 1,5 kg'ı geçmemelidir.

EGZERSİZ 3.Karşı bacağa eğilir.

  1. Başlangıç ​​pozisyonu: geniş duruş, sırt düz.
  2. Sağ ayağa sol avuç içi ile dokunmaya çalışarak öne doğru eğiliyoruz. Geri dönüyoruz.
  3. Bir sonraki eğim karşı bacağa yapılır.
  • Yaklaşma sayısı: 3-4.
  • Kez sayısı: Her yönde 8-12.

Tavsiye: egzersizi yaparken, kalçalarınıza yardım etmeden, yalnızca beliniz ve absinizle çalışmaya çalışın.

EGZERSİZ 4.Yanal bacak sallanır.

Bu egzersizi presin eğik kasları üzerinde yapmak için desteğe ihtiyacınız olacak: bir sandalyenin arkası, İsveç duvarı veya sıkıca tutabileceğiniz başka herhangi bir nesne.

  1. Başlangıç ​​duruşu: sol tarafınız desteğe bakacak şekilde durun, bacaklarınızı bir arada tutun.
  2. Kendimizi sol elle sabitleyerek (desteğe tutunarak), sağ ayağı maksimum genlikle yana sallıyoruz.
  3. Sağ tarafa dönerek, diğer bacakla salıncakları tekrarlıyoruz.

Yaklaşım sayısı: 3.
Sefer sayısı: Her yöne 10-15 dönüş.

özgüllük: Burada sadece basının eğik kasları değil, kalçalarla birlikte kalçalar da çalışır.

Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - yalan söylemek

Bu kompleks, bir yoga matı veya seyahat matı üzerinde gerçekleştirilir.

1. EGZERSİZ. Yan tahta.

Karın eğik kaslarını geliştiren bu egzersiz yeni başlayanlar için oldukça zor olsa da tüm vücut için oldukça etkili bir egzersizdir. Yan presin özel gerginliği nedeniyle çok etkili olarak kabul edilir.

Verim:

  1. Ayağın avuç içine ve yanına yaslanıyoruz.
  2. Avuç içi kesinlikle omzun altındadır, tüm vücut gergin ve bir ipe gerilir.
  3. Kalçaları olan belin aşağı sarkmamasına veya yukarı kıvrılmamasına özen gösteriyoruz.
  4. Bu pozisyonda mümkün olduğunca uzun süre, önce 20 saniyeden, yavaş yavaş 2 dakikaya kadar oyalanırız.
  5. Diğer tarafta tekrarlayın.
  • Yaklaşım sayısı: 3.
  • Süre: 20 saniyeden başlayın ve kademeli olarak artırın.

EGZERSİZ 2.Büküm bükülmüş bacaklar.

  1. Sırt üstü yatın, bacaklarınızı dizlerden bükün. Baş düz yatıyor, avuç içi yerde duruyor, tavana bakıyoruz.
  2. Başa ve kollara basarak pelvisi ve bacakları yerden koparıyoruz ve sağa ve sola büküyoruz.
  • Yaklaşım sayısı: 3.
  • Kez sayısı: Her yönde 8 büküm.

EGZERSİZ 3. Yan egzersizler.

Üç farklı şekilde gerçekleştirilebilir veya birbirleriyle kombine edilebilirler.

Seçenek numarası 1. Sol tarafa uzanıyoruz, vücut düz, bacaklar yere bastırılıyor, üst kol başın arkasında, alt kısım dümdüz önde. Başı ve omuzları yukarı kaldırıyoruz, yanal bükümler yapıyoruz (genlik küçük, en üst noktada bir duraklama var). Sonra geri dönüyoruz.

Seçenek numarası 2. Bacakları birbirine sıkıca bastırarak kaldırın. Bacaklarımızı birkaç saniye yukarıda tutuyoruz, sonra indiriyoruz.

Gelişmiş bir seviye için seçenek numarası 3. Bacakları ve başı aynı anda göğüsle kaldırıyoruz. Nefes alırken, onları aşağı indirin. Bu seçenekte, boyun kaslarını fazla zorlamamak için ön kolunuza yaslanabilirsiniz.

  • Yaklaşım sayısı: 3.
  • Kez sayısı: Her iki tarafta 10-15.

Tavsiye: bu egzersizler, basının eğik kaslarını büyük ölçüde arttırır, bu nedenle ince bir bel için çabalayan kızların, kompleksin ardından bu bölgeyi germeleri gerekir.

+ Seçenekler

EGZERSİZ 4. Çapraz bükülmeler.

  1. Başlangıç ​​​​pozisyonu: sağ el başın arkasında yatar, sol el doğrudan karın eğik kasları üzerindedir, bacaklar dizlerde hafifçe bükülür.
  2. Sağ dirseği sağ dizine çekeriz, en üst noktada birkaç saniye oyalanırız.
  3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz.
  4. Gerekli sayıda yaklaşımı yapıyoruz, pozisyonu değiştiriyoruz ve her şeyi tekrarlıyoruz.
  • Egzersizi yaparken jimnastik matı kullanmak daha iyidir.
  • Karın kasları üzerinde yatan el, egzersiz tamamlanana kadar sürekli orada kalır.
  • Yaklaşım sayısı: 3.
  • Kez sayısı: Her yönde 8.

ALIŞTIRMA 4

  1. Sırt üstü uzanıyoruz, dizlerimizi dik açıyla büküyoruz ve kaldırıyoruz. Avuçlarımızı başın arkasına koyduk.
  2. Yükseliriz (alt sırt yere basılı kalır), sol dirsek ile sağ dizine uzanırız.
  • 10 çift “dirsek diz arası” yaptıktan sonra 10 saniye dinlenin. Bu bir yaklaşımdır.

Başlama pozisyonu - oturma

vücut dönüşleri

Görünür basitliğine rağmen, bu yöntem çok etkilidir ve iyi sonuçlar verir.

  1. Ayaklarımızı sıkıca yere dayayarak bir sandalyenin veya bankın kenarına oturuyoruz. Sırt düz, eller başın arkasında kalede.
  2. Nefes verin: sadece alt sırt kaslarıyla hareket ederek vücudu sola çevirin. Nefes al: düz dön.
  3. Diğer tarafta tekrarlayın.

Tavsiye: bodybar veya barbell bar kullanıyorsanız daha da etkilidir. Omuzların trapezine oturur, eller çubuğu bu pozisyonda tutar. Dönüşleri yavaş ve sorunsuz bir şekilde gerçekleştirin.

  • Her egzersizdeki tekrar sayısı 10'dan başlar ve yük arttıkça artar.
  • Yaklaşımlar - 3'ten 5'e.

Güzel bir figür her kızın hayalidir. Ancak karın ve yanlardaki yağ kıvrımları çoğu zaman görüntüyü bozar ve özgüveninizi kaybetmenize neden olur. Ancak, doğru eğitim yaklaşımıyla Kısa bir zaman istediğiniz rahatlamayı elde edebilirsiniz. Evde yan baskıyı nasıl pompalayacağınızı, hangi egzersizlerin en etkili olacağını öğrenmenizi ve ayrıca doğru beslenme konusunda öneriler almanızı öneriyoruz.

Sözde yanal pres, iki türe ayrılan eğik karın kaslarından oluşur - iç ve dış, her birinin kendi işlevleri vardır. Organları korumaya yönelik iç karın boşluğu, ve dış olanlar görsel olarak yanları oluşturur. Genel olarak, kaslar bükülmeye ve bükülmeye, vücudu döndürmeye, sırtı desteklemeye yardımcı olur. Gelişimleri ve güçlenmesi sadece güzel bir vücut için değil, aynı zamanda sağlık için de gereklidir.

Lütfen dikkat: yan karın kasları, şeklin ana hatlarının nasıl görüneceği üzerinde doğrudan bir etkiye sahiptir, bu nedenle, eğitimlerine yanlış yaklaşırsanız, kadınsı görünmeyen geniş, çirkin bir bel ve H şeklinde bir siluet elde edebilirsiniz. hiç.

Bu nedenle aşağıdakileri dikkate almak önemlidir:

  1. Yemekten yaklaşık 2 saat sonra egzersize başlamalısınız. Ayrıca antrenman öncesi ve sırasında çok fazla su içmenize gerek yoktur, susuzluğunuzu gidermek için birkaç yudum yeterlidir. Kompleksin tamamlanmasından sonra, bir saatten daha geç olmamak üzere yemek tavsiye edilir.
  2. Her dersin zorunlu başlangıcı bir ısınmadır, kasları yüke hazırlayacak ve burkulma ve yaralanmalardan kaçınmaya yardımcı olacaktır. Atlamalar, bir dizi dönüş ve eğim olabilir.
  3. Her antrenmanın içeriği farklı olmalıdır, böylece kompleksinize güç ve kardiyo egzersizleri ekleyebilirsiniz.
  4. Evde dersler haftada en az 3 kez yapılmalıdır. Sadece bu durumda, 3-3,5 hafta sonra ilk gelişmeleri fark etmek mümkün olacaktır.
  5. Yük kademeli olarak artmalıdır. İlk günlerde, çok sayıda tekrarı kovalamanıza gerek yoktur. "Kas sevinci" sağlamaya çalışmak ve vücudunuzun daha ince hale gelmesi gerçeğinin tadını çıkarmak çok daha önemlidir.

Egzersizler sırasında mideyi geri çekmek ve sıkmak çok önemlidir, bu, yağ kıvrımlarıyla daha etkili bir şekilde savaşmaya ve yeni başlayanlarda sıklıkla görülen sırt gerginliğini önlemeye yardımcı olacaktır.

En güçlü egzersizler

Eğik kasları çalıştırmak için egzersizler çeşitlidir. Kısa sürede etkileyici sonuçlar elde etmenizi sağlayan en etkili olanları tanıyın.

Yüzüstü pozisyondan

Yan baskıyı sadece jimnastik minderi gerektiren basit egzersizlerle pompalamak en iyisidir. En etkili üçünü sunuyoruz.

yan tahta

Yüksek yük nedeniyle yan baskının çalışmasına yardımcı olur, hızlı bir şekilde gözle görülür bir etki elde etmenizi sağlar.

Yürütme sırası şudur:

  1. Ayağın dışına vurgu yaparak ve avuç içi tam olarak omzun altına yerleştirerek yere yatın.
  2. Bel ve kalçalar, bacaklara giren düz bir çizgi oluşturur.

Böyle bir pozisyonu mümkün olduğunca uzun süre tutmak gerekir, ilk başta - 20-30 saniye, yavaş yavaş her iki tarafta süreyi 1.5-2 dakikaya çıkarır. 3 yaklaşımda gerçekleştirilir.

Bisiklet

Yanal karın kasları için yararlı olan, evde yapılabilecek başka bir egzersiz.

Şu şekilde yapılır:

  1. Sırt üstü yatın, alt sırtınızı yere sıkıca bastırın. Dirseklerde bükülmüş kollar başın arkasına yerleştirilir.
  2. Bacaklarını kaldır.
  3. Alternatif olarak bacaklarınızı bükün, vücudun eşzamanlı hareketlerini yapın. Sağ dirsek sol bacağa eğilimlidir ve bunun tersi de geçerlidir.

Aralarında 10 saniyelik bir mola olan 3 set halinde gerçekleştirilir. Her yaklaşımda 10-15 dirsek ve diz dokunuşu yapmanız gerekir.

Mahi bacaklar

Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu almak gerekir - sağ tarafınıza yatın, sağ bacağınızı dizinizden hafifçe bükün. Güven - bu bacakta ve başın altında bulunan dirsekte bükülmüş kolda. Sol eli karın seviyesine koyun - ayrıca ek bir destek noktası olacaktır.

Egzersiz şu şekilde yapılır:

  1. Düz sol bacağınızı kalça ekleminin izin verdiği kadar yükseğe kaldırın.
  2. Bacak düz olmalı, yanlara kaçırma kabul edilemez.

Her bacakla 3 set 15-20 kez gerçekleştirin. Bu kaldırmalar aynı zamanda kalça kaslarının da çalıştırılmasına yardımcı olur.

dambıl ile

Ağırlıklarla yandan basın eğitimi, hızlı bir şekilde güzel bir rahatlama elde etmenize yardımcı olacaktır, ancak kızların çok fazla ağırlık kullanmaları önerilmez (1-1,5 kg dambıl yeterlidir).

Oduncu

Şu şekilde yapılır:

  1. Bacaklarınız omuzlarınızdan daha geniş olacak şekilde ayağa kalkın ve elinizde bir dambıl tutun.
  2. Vücudu sola çevirin, dambılı sol omzunuzun üzerinden uzanmış kollarda getirin.
  3. Bundan sonra, vücudu sağa çevirin, dambılı sağ dizinize getirin, çapraz olarak hareket ettirin ve çömelme pozisyonu alın.

Yeni başlayanların her yönde 8-10 kez yapması, tekrar sayısını kademeli olarak artırması yeterlidir.

yamaçlar

Bu, evde lateral karın kaslarını pompalamanıza izin veren en basit egzersizdir.

Şu şekilde yapılır:

  1. Ayağa kalk, sırt düz, ayaklar omuz genişliğinde açık, ellerinde bir dambıl üzerinde indir.
  2. Maksimum genlikle hareket etmeye çalışarak bir yandan diğer yana yatırın.
  3. Aşağıdaki maksimum noktada, gövdeyi 2 sayı sabitleyin, ardından düzeltin ve diğer yönde tekrarlayın.

Kızların her yöne 3 set 10-15 eğim tamamlaması yeterlidir.

En iyi ayakta durma egzersizi bacak salıncaklarıdır

Presin yan kaslarını çalıştırmak için, ayakta durma pozisyonundan salıncak yapmak en uygunudur.

Şu şekilde yapılır:

  1. Desteğe karşı durun, sırt düz, bacaklar birlikte.
  2. Desteği sağ elinizle tutarak, en büyük genliğe sahip sol bacakla yan salınım yapın.

Her yönde 3 set 10-15 dönüş yapın.

Yatay çubukta

Yanal kasları pompalamanıza izin veren çok etkili başka bir egzersizle tanışın - yatay çubukta bükün.

Şu şekilde yapılır:

  1. Ellerinizi omuz genişliğinde açarak bara asın.
  2. Dizlerinizden bükülmüş bacaklarınızı göğüs hizasına kaldırın.
  3. Bacaklarınızı sağa ve sola hareket ettirin.

10-15 tekrardan oluşan 3 set gerçekleştirin.

Hazır etkili kompleksler

Güzel bir bel elde etmenize yardımcı olacak yan karın kasları için egzersiz setleriyle tanışın.

Yeni başlayanlar için

İdeal bir vücut üzerinde çalışmaya yeni başlayanlar için aşağıdaki egzersizleri yapabilirsiniz:

  • eğimler;
  • yüzüstü pozisyondan düz bacaklarla sallayın;
  • yatay çubuk üzerinde bükülme.

Ortalama seviye

Aşağıdaki alıştırmalar sonuçlarınızı iyileştirmenize yardımcı olacaktır:

  • yan tahta;
  • dambıl ile eğilir;
  • bisiklet;
  • yatay çubukta ayrıca yan bacak yükseltmeleri yapabilirsiniz: asılı bir pozisyondan, bacaklarınızı dizlerden bükün, ancak düz değil, sola kaldırın, 2-3 saniye sabitleyin, alçaltın, sağa tekrarlayın.

İleri düzey

2 aydan fazla süredir pratik yapanlar için güçlü bir kompleks:

  • dambıl ile eğilir;
  • vücudun dönüşleri ile eğilir (omuzlardan daha geniş bacaklar, yanlara uzatılmış kollar): vücut ileri - aşağı yönde hareket eder, ardından sağa döner, ardından hareket sola doğru tekrarlanır;
  • oduncu;
  • bacaklarını salla.

İdeal olarak, her egzersiz 3 set 15-20 tekrar olarak yapılır, ancak 10 tekrarla başlayabilirsiniz.

Kontrendikasyonlar

Aşağıdaki durumlarda presin yan kaslarını pompalamak kesinlikle yasaktır:

  • fıtık (omurga, göbek, kasık);
  • piyelonefrit;
  • Zatürre;
  • astım;
  • nefroz;
  • ihmal iç organlar küçük pelvis.

Hamilelik durumunda, basın için yoğun eğitim de yasaktır. Bununla birlikte, uyarlanmış egzersizler, doktorla birlikte seçilmesi gereken kasların iyi durumda kalmasına yardımcı olacaktır.

Eğitim Hataları

Antrenmanın maksimum verimle gerçekleşmesi ve karın ve yanların hızlı bir şekilde istenen şekli alması için ana hataları bilmeniz ve bunlardan kaçınmanız gerekir.

İzin verilmedi:

  1. Egzersiz yok.
  2. Aynı tür egzersizleri kullanmak.
  3. Yanlış nefes alma. Egzersiz sırasında kasların oksijene ihtiyacı vardır, bu nedenle gerginlik anında nefes alınır ve gevşediğinde nefes verilir.

Bu nedenle, her antrenman ısınma egzersizleri ile başlamalı ve ana kısım çeşitli hareketleri içermelidir.

  1. Günde 4-5 kez küçük porsiyonlarda yemelisiniz.
  2. Un ürünlerini, tatlıları, gazlı içecekleri ve sigarayı diyetten tamamen hariç tutun. Ketçap ve mayonez de yasak.
  3. temel sağlıklı beslenme yumurta, yağsız et ve balık, süzme peynir, karabuğday, tahıllar, pirinç olmalıdır.
  4. Vücudun gerekli tüm unsurları alması gerektiğinden, aktif eğitim sırasında katı diyetlere oturmak kabul edilemez.
  5. En az 2 litre su için, ancak antrenman öncesi ve sırasında sıvıyı kötüye kullanmayın.

Bu ipuçları, çekici ve ince bir vücuda daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olacaktır.

Video

Bir sonraki videoda biraz daha çok göreceksiniz etkili egzersizler yan karın kasları için.

Başka bir video, eğik kaslar için bir dizi egzersiz içerir.

Kızlar için mükemmel bir atletik figürün önemli bir bileşeni, erkek yarısı için düz bir karın - bir kabartma presidir. Karın eğik kasları oluşumlarından sorumludur. Ne kadar gelişmişlerse, kadın beli o kadar incedir ve V şeklindeki gövde erkekler için daha belirgindir. Estetik fonksiyonunun yanı sıra bu kas grubunun gelişimi, iç organların istenilen pozisyonda tutulmasında büyük rol oynar.

Karın eğik kaslarının anatomisi

Bu kas grubu 2 tip kaslara ayrılır: iç, dış. İç kısım dış eğik kasın altında çalışır, bu nedenle fark edilmez.

Eğik karın kaslarının ana işlevleri şunlardır:

  • vücudun dönüşü, omurga
  • gövde fleksiyonu
  • gövdeyi dik tutmak

Yanal karın kasları, uygun duruş için çok önemli olan kaslı bir korse oluşumunda rol oynar.

Eğik kas eğitim programı

Aşağıdakileri dikkate almak önemlidir: Çoğu insanın karnında yağ tabakası vardır. Tek başına egzersiz yaparak ondan kurtulmak zordur. Bu nedenle, unutmayın doğru beslenme. Menüde proteinli yiyecekler karbonhidratlı yiyeceklere üstün gelmelidir. Ve karbonhidrat miktarını sıfıra indirmek daha iyidir.

Eğitimin ilk aylarında, gerekli sayıda tekrarı tamamlamanız pek olası değildir. Deneyimli sporcular, ellerinden gelenin en iyisini yapmalarını, ancak onlara zarar vermemek için kasları aşırı yüklememelerini önerir. Her antrenmana bir tekrar ekleyin. Son derste 10 tekrar yapıldıysa, bir dahaki sefere 11 tekrar Yükü kademeli olarak artırmaya ek olarak, her egzersizin doğru şekilde gerçekleştirildiğini gözlemleyin. Isınmayı unutmayın. Kasları strese hazırlayacaktır.

"Bir dambıl ile eğilir" egzersizini kullanarak basının eğik kasları nasıl pompalanır

Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu: sırt düz, bacaklar omuzlardan biraz daha geniş, elleri başın arkasına sabitliyoruz. Vücudu dönüşümlü olarak sağa ve sola yatırmaya devam ediyoruz. Vücudun öne veya arkaya doğru eğilmediğinden emin olun. Karın kasları artık uygun yükü almadığında ("yanma" hissi), bir dambıl ekleyerek görevi zorlaştırın.

Teknik: sırt düz, bacaklar omuzlardan biraz daha geniş, bir elimizi başın arkasından kaldırıyoruz, ikincisinde bir dambıl alıyoruz. Eğimler, merminin elde bulunduğu yönde yapılır. Aynı işlemi diğer el ile yapıyoruz.

"Vücudu yanlara kaldırma" egzersizlerini kullanarak karın eğik kaslarını nasıl eğitirsiniz?

Özel bir simülatörde yanımıza uzanıyoruz, bacaklarımızı silindirlerin altına sabitliyoruz, ellerimizi başımızın arkasında kenetliyoruz. Yan karın kaslarını zorlayarak gövdeyi yukarı kaldırmaya devam ediyoruz. Aynı işlemi diğer taraf içinde tekrarlayın.

Bir notta! Özel bir simülatörünüz yoksa, egzersiz yatay bir bankta yapılabilir ve bacakları kayışlarla sabitleyebilir veya onları tutmak için bir ortak içerebilir.

Yatay bir çubuk kullanarak eğik karın kaslarını pompalamak

Yatay çubuğa asılarak, gövde ile 90 derecelik bir açı oluşana kadar bacakları bükmek gerekir. Görev, dizlerinizle üst çubuğa dokunmaktır. Dizlerimizi önümüze çıkarmıyoruz, ancak onları dönüşümlü olarak yanlara yönlendiriyoruz (örneğin, önce sola, sonra sağa).

Tavsiye. Egzersizi şu şekilde karmaşıklaştırabilirsiniz: düzleştirilmiş bacakların yanlarına kaldırma gerçekleştirin, parmak uçlarınızla üst çubuğa dokunmaya çalışın.

Boyun ile eğimleri kullanarak karın eğik kasları nasıl pompalanır

Boynu elimize alıp omuzlarımıza koyuyoruz, bacaklarımızı omuzlarımızdan biraz daha geniş koyuyoruz. Fiziksel uygunluk düzeyine bağlı olarak boyun kütlesini seçin. Eğitimsiz kişiler, 20 kg ile deneyimli 10 kg'lık bir bar ile başlayabilir. Merminin uçlarını iki elinizle tutarak gövdeyi yanlara yatırmaya devam ediyoruz. Vücudun ileri veya geri sapmadığını kontrol etmek önemlidir.

Üst bloklu makineyi kullanarak karın eğik kaslarını nasıl eğitirsiniz?

Egzersiz aynı zamanda "oduncu" olarak da adlandırılır. Simülatörün yanında duruyoruz, sapı iki elle tutuyoruz ve bir baltanın işini taklit eden hareketler yapıyoruz. Kolu sağ omuzdan çapraz olarak sol bacağa doğru çekiyoruz. Diğer tarafta da benzer hareketler yapıyoruz.

Evde eğik karın kasları nasıl yapılır

Çoğu durumda, ev egzersizleri, spor ekipmanı ve egzersiz ekipmanının olmaması anlamına gelir.

Bu nedenle, özellikle sizin için eğik karın kasları için bir dizi etkili egzersiz seçtik:

  • yanal büküm - yerde yüzüstü pozisyonda gerçekleştirilir. Sağ tarafa uzanıyoruz, ellerimizi başın arkasından kaldırıyoruz (kafa yere değmemeli). Gövdeyi kaldırırken, orijinal konumuna dönerken nefes verin - nefes alın. En üst noktaya ulaştıktan sonra, 3-4 saniye oyalanmak ve ancak daha sonra vücudu geri indirmek önemlidir. Aynısını diğer tarafta yapıyoruz
  • "Lumberjack" - yukarıda önerilene benzer bir alıştırma, sadece bir simülatör yerine bir kum torbası kullanıyoruz. Bir kadın için 1,5-2 kg, bir erkek için 5-6 kg yeterlidir. Bacaklarımızı omuz genişliğine ayırıyoruz, vücudu düz tutuyoruz, çanta sağ omzun üzerinde uzanmış bir kolda, ikinci el kemerde. Yan baskıyı zorlayarak, yükü sol uyluğa doğru eğilerek çapraz olarak düzgün bir şekilde indirmeye çalışıyoruz. Orijinal pozisyona dönüyoruz. Aynısını diğer tarafta yapıyoruz
  • vücudun eğimleri - bacakları omuzlardan biraz daha geniş ayarladık, kollar kesinlikle yukarı doğru yönlendirildi. Gövdeyi öne doğru bükerek, basını hafifçe bükerek ve sağ elinizle sol ayağın ayak parmaklarına dokunmaya çalışıyoruz. Sonra diğer tarafı pompalamaya başlarız

İpucu: Yalnızca yüksek kaliteli eğitimin olumlu sonuçlar getireceğini unutmayın. Spor salonuna ilk kez gitmek en iyisidir, burada eğitmen size bunu veya bu egzersizi nasıl doğru şekilde yapacağınızı gösterecek ve öğretecektir ve ayrıca bireysel bir egzersiz seti seçecektir.

Kısa sürede eğik karın kasları nasıl pompalanır

Karın eğik kaslarını hızlı bir şekilde pompalamak zordur, çünkü bir veya iki gün içinde kas büyümesi gerçekleşmez. Kısa sürede ve yoğun yüklerle sadece kasları yaralayabilirsiniz. Eğik karın kaslarını güçlendirmek ve karın kaslarınızı daha da güçlü ve çekici hale getirmek istiyorsanız, bu konuya zaman ayırmanızı, ancak kasları gereksiz yere yüklemeden her şeyi yavaş yavaş ve akıllıca yapmanızı öneririz.

Yanal basını eğitmek için günümüzde popüler ve etkili egzersizler şunlardır:

  • vücudu bir dönüşle kaldırmak - egzersiz her yerde yapılabilir (simülatör, zemin, tezgah). Uygulanması için teknik yukarıda açıklanmıştır. 3 set 9 tekrar
  • yan bükümler - dengeyi korumak için, yan bükümler gerçekleştirme sürecinde alt el dizini tutmalıdır. Kaldırma sadece eğik karın kaslarının yardımıyla yapılmalıdır. 3 set, 10 tekrar
  • yatay çubuğu açar - enine çubuğa asmanız ve ayaklarınızla “gökkuşağı” tanımlamaya başlamanız gerekir. Zemine dokunulamaz. 3 set 7-8 tekrar yapıyoruz

Sunulan egzersizlerden yalnızca birini yaparsanız, olumlu bir sonuç elde edemezsiniz. Hedefe ulaşmak için, eğik karın kasları için 3 egzersizi de periyodik olarak birbirleriyle değiştirerek yapmak önemlidir.

Profesyonellerle eğik karın kaslarını pompalamak

Eğik karın kaslarını sallıyoruz - Yuri Spasokukotsky'den en iyi egzersizler

Eğik karın kaslarını çalıştırmak için bir dambıl ile eğimler yapıyoruz. Dambıl sağ elindeyken, vücudun sol tarafı eğitilir ve bunun tersi de geçerlidir. Çok fazla kilo almanız tavsiye edilmez, aksi takdirde sırasıyla büyük eğik karın kaslarını pompalarsınız, bel belirgin şekilde genişler. Gövde yatırma işleminde pelvisi hareketsiz tutmaya çalışıyoruz.

İpucu: Sadece bir dambıl ile antrenman yapmalısınız. Aksi takdirde, özellikle eğik karın kasları için egzersizin etkinliği kaybolur.

Denis Gusev'den mükemmel basının sırları - en iyi egzersizlerden bir seçki

  • yan bacak askıda yükselir - başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunda çapraz çubuğu omuz seviyesinin genişliğinde ellerimizle tutuyoruz. Nefesinizi tutarak, aynı anda bir yöne çevirerek bacak kaldırma gerçekleştiriyoruz. Yavaşça orijinal konumuna geri dönün. Önce bir yönde, sonra diğerinde gerekli sayıda tekrar yapıyoruz. Egzersiz boyunca vücut sallanmamalıdır, aksi takdirde yan baskı kaliteli bir yük almaz.
  • gövdeyi negatif eğimli bir bankta kaldırarak bükme - 15-30 derece eğimli eğimli bir bankta oturuyoruz, bacaklarımızı silindirlerin arkasına sarıyoruz. Vücut kaldırma sırasında atalet uygulamayın. Eğitim hızı pürüzsüz. Başlangıç ​​pozisyonuna dönerken, sırtınız ile bench’e dokunmayın.
  • bacakları bir bankta yüzüstü pozisyondan kaldırmak - bir bankta uzanıyoruz, durağı ellerimizle tutuyoruz. Bacaklar 90 derecelik bir açıyla kaldırılmalıdır. kalça eklemi. Başlangıç ​​pozisyonuna dönerken ayaklarınızla yere dokunmayın.
  • antrenman sırasında pompalanan kas grubunun her zaman gergin olduğundan emin olun
  • tekrarlar arasında uzun "dinlenmekten" kaçının
  • haftada en az 1-2 kez spor salonuna git
  • yükü kademeli olarak artırın
  • Birbirleriyle sunulan egzersizleri değiştirin
  • kaslarınızı dinlendirdiğinizden emin olun
  • Antrenmanınıza bir ısınma parçası ile başlayın (koşu bandı, egzersiz bisikleti, basit eğimler ve gövde dönüşleri).

© Kzenon - stock.adobe.com

    Ne gerekli olacak

    Hem erkekler hem de kızlar karın kaslarını pompalamaya çok dikkat ederler. Basının uyumlu görünmesi için, sadece düz ve enine değil, vücudun bu bölümünde bulunan tüm kas gruplarını sistematik olarak geliştirmek gerekir. Eğik karın kasları nasıl pompalanır ve bunun için en uygun egzersizler nelerdir - bu makalede size ayrıntılı olarak anlatacağız.

    Eğik kasların anatomisi

    Karın kasları birkaç bölgeden oluşur. Presin daha estetik olması için sporcunun kapsamlı bir şekilde çalışması gerekiyor.

    Eğik kaslar, bir kişinin gövdesini bükmesine ve döndürmesine yardımcı olur. Bu kas grubunun anatomik özellikleri, sırtın güzel bir duruşunu korumanıza ve yaban arısı dişi belini şekillendirmenize yardımcı olur.

    Kas grubunun yapısı

    Presin eğik kasları iç ve dış bölgeden oluşur. Dış oblikler V-XII kaburga bölgesinde başlar ve inguinal ligamanın, karnın beyaz çizgisinin, kasık tüberkülünün ve tepenin yakınında bağlanır.

    İç oblikler inguinal ligament, iliak krest ve torasik fasyadan kaynaklanır. Kasık tepesine, karnın beyaz çizgisine ve IX-XII kaburgalarının kıkırdaklarına bağlanırlar.


    Vücuttaki temel işlevler

    Karın eğik kasları, herhangi bir kişinin yapmasına izin verir çok sayıda hareketler. Onların ana işlevi dönüş yapmaktır. göğüs tarafa. Ayrıca bu kas bölgesi vücuttaki birçok fizyolojik süreçte aktif rol oynar. Basının eğik kasları, karın bölgesinin gerginliğine katılır. Bu süreç doğum sırasında ve ayrıca boşalma sırasında gerçekleşir.

    İyi pompalanmış bir kas, alt sırtta çeşitli fleksiyonlar yapmanızı sağlar. Sağa ve sola eğilebilir ve pelvisi öne doğru kaldırabilirsiniz. Düzenli egzersiz, omurga üzerindeki stres seviyesini azaltmaya ve duruşu düzeltmeye yardımcı olacaktır.

    Eğik kaslar için antrenmanın faydaları

    Karınları pompalamak, sporcunun diğer temel egzersizlerde gücünü artırmasını sağlar. Eğik karın egzersizleri sadece vücut geliştiriciler ve güç kaldırıcılar tarafından yapılmaz. Genellikle bu bölge, sporcular (spor ekipmanı atıcılar), snowboardcular, artistik patinajcılar, jimnastikçiler, boksörler, bazı takım sporlarının temsilcileri ve tabii ki crossfitters tarafından da pompalanır.

    Ancak şunu unutmayın aşırı pompalanan eğik kaslar görsel olarak beli genişletir. Bu etkiyi istemiyorsanız bu kas grubuna çok fazla yaslanmamalısınız. Haftada 1-2 egzersiz yeterlidir.

    Yaygın Yaralanmalar

    ile tüm hareketleri gerçekleştirmek çok önemlidir. doğru teknik ve aynı zamanda yavaş bir hızda çalışın. Derse başlamadan önce iyice ısınmalısınız. Sadece eğik kasları değil, vücudun diğer kısımlarını da ısıtın. Böylece sıkıntılardan ve çeşitli yaralanmalardan kaçınabilirsiniz.

    Peki, yanlış egzersiz tekniği ne tür yaralanmalara neden olabilir? En yaygın sorunları, nedenlerini ve semptomlarını düşünün:

    • Burkulmalar en yaygın yaralanmadır. Sporcular yoğun antrenman sırasında benzer hasar görürler. Kas dokusunun yapısı bozulabilir. Kendinizi keskin hissetmeniz durumunda ağrı basın alanında ve vücudun bükülmesi hoş değil, bir doktora danışın. Bazı durumlarda, sporcular morluktan muzdariptir. Vücut ısınız yükselebilir. İyileşme sürecinin süresi tamamen yaralanmanın ciddiyetine bağlıdır.
    • Çok sık ve çok egzersiz yaparsanız düzenli ağrıyan ağrı oluşabilir. Antrenmanlar arasında, aşırı antrenmanın etkisinden kaçınmak için sporcu iyi dinlenmelidir. Günlük basını indirmenize gerek yok.
    • Karın ağrısı, uygulama tekniğindeki hatalar nedeniyle her zaman oluşmaz. Sadece bayılabilirsin. Egzersiz sıklığını, yoğunluğunu azaltarak ve yükleri azaltarak sorun kendi kendine çözülemezse mutlaka bir doktora danışın. Deneyimli bir uzman doğru teşhisi koyabilecek ve tedaviyi reçete edebilecektir.

    Spor salonunda eğik karın kasları için egzersizler

    Şimdi teoriden pratiğe geçelim ve en çok etkili yollar eğik karın kasları nasıl pompalanır. Bunun için bireysel özelliklerinize uygun bir antrenman programı oluşturmalısınız.

    Presin eğik kasları oldukça geniş bir kas bölgesidir. Sadece yanal büküm sırasında yük almaz. Diğer popüler temel egzersizler de bu hedef kas grubunun gelişimini olumlu yönde etkileyecektir.

    Oblikler genellikle rektus abdominis ile birlikte eğitilir. Bu durumda, en iyi seçenek düz bir çizgi üzerinde 2-3 egzersiz ve eğik üzerinde 1-2 egzersiz yapmak olacaktır.. AT Jimnastik sporcular özel spor ekipmanlarının yardımıyla çalışırlar. Bar, fitball ve halterden kreplere ihtiyacınız olabilir.

    Bu alıştırma bir blok simülatörü veya bir çaprazlama kullanılarak gerçekleştirilir:

  1. Üst kasnağa bağlanması gereken halat kolunu tutun.
  2. Sırtınız bloğa gelecek şekilde dizlerinizin üzerine çökün.
  3. Karnınızı çekin, absinizi sıkın.
  4. Nefes verin - gövdenizi yana doğru bükün, çalışmaya sadece eğik kaslar katılmalıdır.
  5. Hareketin alt aşamasında, birkaç saniye oyalanmanız ve karın kaslarınızı mümkün olduğunca zorlamanız gerekir.
  6. Nefes al - kontrol altında




Hareketi sadece presin kasları nedeniyle yapın, sırtın çabalarından dolayı eğilmeyin. ileri geri hareket etmeyin. Sarsıntı olmadan sorunsuz çalışın. Set başına 10-15 tekrar yapmalısınız. Yaklaşımların sayısı, eğitim sürecinin hedeflerine bağlıdır.

Bloğu açar ("oduncu")

Bu hareket aynı zamanda bir blok simülatörü veya çaprazlama üzerinde gerçekleştirilir. Eğik karın kaslarına ek olarak, enine ve düz bölümler yükü alır. Teknik aşağıdaki gibidir:

  1. Arkanızı dönün ve ipi iki elinizle tutun. Onları dirsek ekleminde bükmeyin.
  2. Kolu sıkıca tutmanız ve bloktan en uzaktaki uyluğa çekmeniz gerekirken, gövdeyi yana çevirin ve aşağı doğru eğin. Sırtını kambur yapma.
  3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
  4. 10-15 tekrarı tamamladıktan sonra diğer tarafınızla makinenin üzerine çıkın ve tekrarlayın.



Egzersiz boyunca kollarınızı düz tutun, bükülmemelidir. Ayrıca sarsıntılı hareketlerle hareket etmeyin. Bacaklar statik bir konumda olmalıdır.

Bir fitball üzerinde vücudun dönüşleri

Fitball, normal bir top şekline sahip özel bir spor ekipmanıdır. Çok elastik ve aynı zamanda oldukça büyük (çap - yaklaşık 65 santimetre). Vücudun bu tür dönüşleri, presin yan kaslarını mükemmel bir şekilde çalıştırmanıza izin verir.

  1. Fitball üzerine arkanıza yaslanın, gluteal bölge de topun üzerinde olmalıdır.
  2. Bacaklarınızı yere yayın, onlara sıkıca yaslanın.
  3. Ellerinizi başınızın arkasında birleştirin. Alternatif olarak, dönüşümlü olarak bir elinizle karşı bacağa ulaşabilir, diğerini başınızın arkasında bırakabilirsiniz.
  4. Karın kaslarınızı sıkın ve hafifçe sağa dönün ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
  5. Sola dönüş yapın. Bel topun dışına çıkmamalıdır.

Çok sık olarak, deneyimli sporcular ağırlıkların yardımıyla meşgul olurlar. Bir halter veya dambıldan bir gözleme alabilirsiniz. Onları iki elinizle sıkıca tutun. Tekrar sayısı aynıdır.

Alt blokta eğimler

Bu alıştırma alt blok kullanılarak yapılmalıdır:

  1. Bloğun yanlarına doğru ayaklarınız üzerinde sıkıca durun, sırtınızı düzeltin.
  2. Alt üniteye takılması gereken özel tutacağı bir elinizle kavrayın. Diğer elinizi başınızın arkasına koyabilir veya yanınıza koyabilirsiniz.
  3. Gövde eğimlerini bloktan ters yönde gerçekleştirin.
  4. Hareketin alt noktasında birkaç saniye basılı tutun.
  5. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
  6. 12-15 tekrardan sonra diğer tarafa dönün ve ardından hareketleri gerçekleştirmeye devam edin.



Bu egzersiz de sarsılmadan yapılmalıdır. Yavaş bir tempoda çalışmanız gerekiyor.

Samson yamaçları

Basının eğik kasları için etkili egzersizler, genellikle oldukça ağır dambıl kullanılarak yapılır. Samson kıvrımları, bu tür en popüler hareketlerden biridir. Bu spor unsuru, Litvanyalı diktatör Alexander Zass tarafından icat edildi. Sahne adı Amazing Samson.

Egzersizi gerçekleştirmek için bir çift dambıl gerekir:

  1. Düz durun, sırtınızı düzeltin. Bacaklar omuz genişliği ayrı.
  2. Halter alın, uygun bir şekilde başınızın üzerine kaldırın.
  3. Dirseklerinizi bükmeden vücudunuzu yavaşça sağ tarafa indirin.
  4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
  5. Sola yaslanın ve tekrar IP'ye dönün.


Çok dikkatli çalışın. Yeni başlayanlar 10 kg'a kadar hafif dambıl almalıdır. Mermilerin düşmediğinden emin olun. Burada, 10-12 tekrar yapmanız gereken 3 yaklaşım yeterli olacaktır.

Kadınlar için eğitimin nüansları

Çoğu zaman, spor salonunda çalışan erkekler ve kızlar, basın için aynı egzersizleri yapar. Bu kas bölgesinin yapısı, farklı cinsiyet temsilcilerinde aynıdır. Bu nedenle, mevcut herhangi bir karın egzersizi kadınlar için uygun olabilir.

Bununla birlikte, adil seks için eğitim sürecinin hala birkaç özelliği olduğuna dikkat edilmelidir:

  • Sadece herhangi bir rahatsızlığa, acıya ve diğer hoş olmayan hislere neden olmayan hareketleri yapmanız gerekir (bu erkekler için de geçerlidir).
  • Kızlar, ağır spor malzemelerinin yardımı olmadan egzersiz yapmalıdır. Güç çalışması, istediğiniz etki olması muhtemel olmayan belde bir artışa neden olabilir.
  • Karmaşık görevleri tamamlamaya çalışmayın, hedef kas grubunu karmaşık bir şekilde çalıştırmaya yardımcı olacak basit egzersizlere odaklanın. Basit, etkisiz anlamına gelmez.
  • Kadınların özellikle lateral basını pompalamak için tasarlanmış hareketlere odaklanması hiç gerekli değildir - rektus abdominis üzerindeki egzersizler oldukça yeterli olacaktır.

Salondaki sınıflar için program

Spor salonunda eğik karın kasları nasıl pompalanır? İki ana seçenek vardır - haftada bir kez (4-6 egzersiz) veya her antrenmanın sonunda (3-3 egzersiz için haftada 3 kez) tam bir basın indirmek için. İlk seçenekte, rektus abdominis üzerinde 3-4, oblikler üzerinde 1-2 egzersiz olacaktır. İkincide - 1-2 düz bir çizgide ve 1 eğik üzerinde.

İlk versiyondaki yaklaşık bir ders planı aşağıdaki alıştırmalardan oluşabilir:

Egzersizin adı Tutulan karın kasları Bir fotoğraf
Düz3х12-15
Asılı bacak kaldırırDüz3х10-15
Simülatörde bükülmeDüz3х12-15
Geçitte yan kıvrımlareğik3х12-15
Alt blokta eğimlereğik3х12-15

İkinci durumda, örneğin ilk antrenmanda alternatif egzersizler yapabilirsiniz:

Egzersizin adı Tutulan karın kasları Set ve tekrar sayısı Bir fotoğraf
Eğimli tezgah egzersiziDüz3х12-15
Asılı bacak kaldırırDüz3х10-15
Blokta "Oduncu"eğik4х12-15

İkincisinde:

Egzersizin adı Tutulan karın kasları Set ve tekrar sayısı Bir fotoğraf
Simülatörde bükülmeDüz3х12-15
Bankta ters mekikDüz3х10-15
Bir fitball üzerinde vücudun dönüşlerieğik3х12-15
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Ve üçüncüsünde:

Egzersizin adı Tutulan karın kasları Set ve tekrar sayısı Bir fotoğraf
Dirsek TahtasıDüz3x60-90 sn


© Makatserchyk - stock.adobe.com
Asılı köşeDüz3x60-90 sn

© Vasyl - stock.adobe.com
Geçitte yan kıvrımlareğik4х12-15

Ev egzersizleri için egzersizler

Evde eğik karın kasları nasıl pompalanır? Çok basit! Aşağıda önerdiğimiz eğik egzersizler hemen hemen her ortamda yapılabilir. Basını iyi pompalamak için, bir fitness merkezine pahalı bir abonelik satın almak her zaman gerekli değildir. Ana şey sabırlı olmak ve hedef için çaba göstermektir.

Vücut dönüşleri ile büküm

Bu hareket, karın eğik kaslarını niteliksel olarak çalışmak isteyen tüm sporcular tarafından gerçekleştirilir. Egzersiz, presin iç ve dış eğik alanını iyi yüklemenizi sağlar.

Teknik aşağıdaki gibidir:

  1. Yere yat. Bacaklar dizlerde bükülmelidir.
  2. Eller başın arkasına yerleştirilmelidir, büküm yaparken onları hareket ettirmeyin. Dirsekler birbirinden ayrılmalıdır.
  3. Presin çabalarını kullanarak üst gövdeyi yüzeyden yırtın. Bu durumda, tüm yaklaşım boyunca alt sırt basılmalıdır.
  4. Sol dirseğinizi sağ bacağınıza doğru uzatıyormuş gibi gövdenizi yana çevirin.
  5. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
  6. Diğer tarafa çevirin. Ayrıca ayak bileğinizi ikinci bacağın dizine dayayabilir ve önce bir tarafı bükebilir, ardından bacaklarını değiştirip diğerinde performans sergileyebilirsiniz.

© Andrey Popov - stock.adobe.com


Yavaş bir tempoda çalışın. Hareket sırasında başınızı ellerinizle çekemezsiniz. Tekrar sayısı 12-15'tir.

yan egzersizi

Bu egzersiz, karnın iç ve dış eğik kaslarını kasıtlı olarak pompalamaya yardımcı olacaktır. Tüm hareketleri teknik olarak doğru bir şekilde gerçekleştirmek çok önemlidir:

  1. Yanına yat. Bacaklar diz ekleminde hafifçe bükülebilir.
  2. Sağ eliniz (sağ tarafınıza yatıyorsanız) öne doğru düzleştirilmeli ve yere konulmalı, sol el başınızın arkasında tutulmalıdır.
  3. Yan baskının çabalarıyla gövdeyi yukarı kaldırın.
  4. Vücudun konumunu hareketin en üst noktasında birkaç saniye sabitleyin.
  5. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
  6. Birkaç 12-15 tekrar yan egzersiz yapın.
  7. Diğer tarafa dönün.



Sırtınızı kamburlaştırmadan düz tutmak çok önemlidir. Ani sarsıntılar olmadan sorunsuz çalışın.

yanal eğimler

Bu egzersiz genellikle spor salonunda elde dambıl ile yapılır. Üzerinde İlk aşama ek ağırlıklar olmadan yapılabilir:

  1. Yerde sağlam bir şekilde durun. Bacaklar omuz genişliği ayrı.
  2. Ellerinizi yukarı kaldırın ve kalede kenetleyin. Veya bir elinizi yukarı kaldırın ve diğerini belinize koyun (yokuşun kenarını değiştirdiğinizde eller de pozisyon değiştirir).
  3. Sırtınızı bükmeyin, vücudunuzu yana yatırın.
  4. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönün, vücut boyunca aynı düzlemde hareketler yapılmalıdır.
  5. Her iki tarafta yaklaşık 15 tekrar yapın.

© Afrika Stüdyosu - stock.adobe.com


Daha deneyimli sporcular için ağırlıklarla egzersiz yapmak en iyisidir. Evde normal bir sırt çantası kullanabilirsiniz. Kitapları çantanıza koymanız ve sonra elinize almanız gerekir.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Yan bacak kaldırma

Bu hareket sadece yanal baskıyı geliştirmeye değil, aynı zamanda gluteal bölgeyi ve uyluğun dış kısmını da geliştirmeye yardımcı olacaktır. Kızlar için önerilir.

  1. Yanına yat. Alt kol başa doğru düzleştirilmeli ve diğeri dirsek ekleminde bükülmelidir. Göğsünüzün etrafına yerleştirin.
  2. Bacaklarınızı birbirine kapatın ve ardından mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Eğik kasları vurgulamak için vücudu da kaldırabilirsiniz.
  3. Bacaklarınızı ve vücudunuzu aşağı indirin. Düzgün yapın, karın kaslarını gevşetmeyin.
  4. Yaklaşık 10-12 tekrar gerçekleştirin ve ardından ikinci tarafa dönün.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com


Özel ağırlıklandırma ajanlarının yardımı olmadan çalışabilirsiniz.

Asılı pelvik rotasyonlar

Askıda dönüş yapmak için yatay bir çubuğa ihtiyacınız olacak:

  1. Çapraz çubuğa atlayın. Dizlerini bük.
  2. Dizlerinizi kaldırın, dönüşümlü olarak farklı taraflara reddetmek gerekir. Bunu bacaklarla değil karın kaslarıyla yapmaya çalışın.
  3. Hareketin zirvesinde bir saniyeliğine bacakların pozisyonunu sabitleyin.
  4. Arka arkaya pelvisin birkaç dönüşünü gerçekleştirin.

© Fxquadro - stock.adobe.com


Daha zor bir seçenek, dizlerinizi değil, düzleştirilmiş bacakları kaldırmak olacaktır.

V dönüşleri

Bu egzersiz oldukça zordur, eğik eğitimde ilk sıraya koymak en iyisidir. Teknik aşağıdaki gibidir:

  1. Arkana yaslan. Kalkmak.
  2. Aynı anda hem gövdeyi hem de bacakları kaldırın. Destek - kalçalarda. Düz tutmayı zor bulursanız, bacaklar hafifçe bükülebilir
  3. Hareketin zirvesinde vücudunuzu yana çevirin.
  4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
  5. Bir yükseliş yapın ve diğer tarafa dönün.

© Bojan - stock.adobe.com


Sorunsuz çalışın. Çoğu zaman, sporcular her iki tarafta 8-12 V dönüşü gerçekleştirir. Egzersizi yaparken sadece kendi ağırlığınızla çalışabilir veya ağırlıkları kullanabilirsiniz. Ağırlık veya dambıl olmak zorunda değil - elinize sıradan bir şişe su bile alabilirsiniz.

Evde egzersiz programı

Evde, bir program oluşturma ilkeleri spor salonunda antrenman yapmaktan farklı değildir. Sadece egzersizler değişir.

Haftada bir basını eğitme programı:

Egzersizin adı Tutulan karın kasları Set ve tekrar sayısı Bir fotoğraf
Yerde düz mekikDüz3х12-15
Yerde ters mekikDüz3х10-15


© artinspiring - stock.adobe.com
Yükseltilmiş bacak egzersiziDüz3х10-15

© chika_milan - stock.adobe.com
V dönüşlerieğik3x8-12