Hızlı kilo almak için diyet yapın. Bir hafta boyunca örnek bir menü ile kızlar için kas kütlesi kazanmak için doğru beslenme. Başarının ana sırrı

Kilo almak için bir diyet menüsü oluşturmak için öncelikle iyileşmek isteyenler arasında bulunan bazı kalıplaşmış yargıları ortadan kaldırmaya değer. Mümkün olduğu kadar çok yemek yemenize gerek yok, bol yiyeceklerin sindirilmesi için zamanı yok ve bağırsaklarda çürümeye ve fermente olmaya başlıyor, bu da sonunda hastalıklarla sonuçlanıyor.

Ayrıca, kilo verenleri dışlamak için önerilen yiyecekleri yemenize gerek yoktur. Tatlılar, rulolar, pizza, ekmek ve tereyağı, karın, kalça ve uyluklarda, yani vücutta orantısız olarak yağ görünmesine neden olur.

Alt vücuttaki kilo artışına cilt ayak uyduramaz, bu da çatlaklara neden olur. Böyle bir rakamı kıskanmayacaksın.

Doğru kilo almanıza yardımcı olacak bir diyet menüsü oluşturmanın görevi, yiyeceğin kalori, vitamin, karbonhidrat, mineraller ve . Diyet şu şekilde dağıtılmalıdır: karbonhidratlar - %45, yağlar - %30, proteinler - %25.

Uygun kilo alımı için 7 günlük menü

İlk gün

Kahvaltıda 3 yumurtadan omlet yapıyoruz, jambonlu ve salatalıklı sandviç, bir domates ve bir ceviz yiyoruz. Güçlü çay veya komposto içemezsiniz.
Öğle yemeğinde 250 gram şehriye çorbası, 100 gram kızarmış tavuk ve 100 gram yiyoruz. konserve Bezelye, 2 dilim kepek ekmeği, bir armut, çay sert değil (siyah veya yeşil).
Atıştırmalık olarak yoğurtumuz var - yarım bardak ve 4 kuru meyve.
Akşam yemeği için bir pirzola (100 gram), 2 peynirli sandviç ve bir bardak sebze suyu ile 150 gram patates püresi hazırlıyoruz.

İkinci gün

Kahvaltıda 100 gram sütlü darı lapası pişirebilir, yarım bardak yoğurt içebilir, 5 fındık yiyebilir, çay yapabilirsiniz.
Öğle yemeğinde 250 gram tavuk çorbası, 100 gram patatesli mantı, bir dolmalık biber ve salatalık, çay veya jöle yiyoruz.
Atıştırmalık olarak 75 gram yoğurt, 100 gram çilek veya başka meyveler ve bir bardak meyve suyu için.
Akşam yemeği için 150 gram peynir, domates ve jambonlu omlet, 100 gram kurabiye, ballı süt.

Üçüncü gün

kahvaltı için sert kaynatın 3 tavuk yumurtaları, 100 gram sebze salatası hazırlayın (salatalık, domates, otlar, zeytinyağı), 30 gram kuru üzüm yiyin, çay güçlü değil.
Öğle yemeğinde 250 gram şehriye çorbası yiyin, 100 gram sığır eti ve aynı miktarda fasulye, bir portakal, çay kaynatın.
Atıştırmalık için bir bardak kefir, 50 gram kuru üzüm.
Akşam yemeği için kendinize salatalık, domates, tavuk, peynir ve ketçaplı bir sandviç yapın, 100 gram çikolata yiyin ve bir bardak meyve suyu için.

Dördüncü gün

Kahvaltıda bal, fındık ve rendelenmiş elma ile haşlanmış arpa lapası, süte batırılmış ve yarım saat kaynatılmış, tereyağlı bir sandviç ile çay yiyin.
Öğle yemeği için et suyunda lahana çorbası pişirin, köfte ve peynirli 100 gram makarna, sebzeli ve ekşi kremalı salata yiyin, çay güçlü değildir.
Atıştırmalık olarak bir adet haşlanmış yumurta, bir adet tereyağlı sandviç, bir bardak meyve suyu, bir avuç dolusu çam fıstığı içebilirsiniz.
Akşam yemeğinde 150 gram patates püresi ile kızarmış balık, 100 gram Yunan salatası, sütlü çay.

Beşinci gün

Kahvaltıda 100 gram mantı, 100 gram sebze salatası, 4 erik, çay (yeşil veya siyah) veya komposto yiyoruz.
Öğle yemeğinde 250 gram füme kaburgalı bezelye çorbası, ekşi kremalı domates salatası ile 100 gram haşlanmış domuz eti, 2 dilim ekmek, jöle.
Atıştırmalık olarak süzme peynirli cheesecake, bir muz, 70 gram kurabiye, çay veya yoğurt yiyebilirsiniz.
Akşam yemeği için 150 gram kızarmış ton balığı filetosu veya somon bifteği, 100 gram peynirli mayonezli karnabahar, tereyağlı sandviç, domates suyu.

Altıncı gün

Kahvaltıda 100 gram soğanlı dana güveç, 100 gram makarna, kakao pişirin.
Öğle yemeği için 250 gram kruton peynir çorbası, 100 gram domates, peynir, otlar, limon suyu ve zeytinyağı salatası, 100 gram kızarmış ton balığı, komposto veya çay.
Atıştırmalık olarak 250 gram kefir, 15 badem veya kaju.
Akşam yemeği için 150 gram soslu spagetti, 100 gram ekmek kırıntılarında kızartılmış tavuk fileto, bir dilim ve bir bardak kremalı havuç suyu pişirebilirsiniz.

yedinci gün

kahvaltı için harika süzme peynirli güveç ekşi krema ve kuru üzüm, peynir ve tereyağlı bir sandviç, kakao veya çay.
Öğle yemeğinde 250 gram balık köftesi, 100 gram köfte ve makarna ve peynir, bir salatalık, 2 dilim ekmek, çay sert değil.
Atıştırmalık olarak, ekşi kremalı birkaç krep, bir armut, taze sıkılmış narenciye suyu, bir avuç fındık.
Akşam yemeği için 150 gram haşlanmış hindi, 100 gram domates soslu yeşil fasulye, kepek ekmeği, 40 gram peynir, kakao veya bir bardak domates suyu.

Düzgün oluşturulmuş bir menü hariç, kilo alımı için temel kurallar

Belirli bir saatte yiyin, öğünler arasındaki süreyi 3 saatten fazla artırmayın.
Telaşsız ve acele etmeden sakin bir ortamda yemek yemek gerekir.
Bol miktarda sade su için ("çok" derken 1.5-2 litreyi kastediyorum).
Yeterli uyku almak! 7-8 saatlik sağlıklı uyku sadece kilonuzu normalleştirmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda iyi bir dinlenmeye, rahatlamaya, sağlığı geri kazanmaya ve görünümünüzü iyileştirmeye yardımcı olur.
- bu sadece vücuda gerekli olan her şeyi vermeye yardımcı olmayacak besinler, ama aynı zamanda size zevk de verecektir ve zevkle yenen doğru yemeğin sağlık açısından büyük faydalar sağladığı bilinmektedir.

Artık kilo alımı için bir menü yapmayı biliyorsunuz. Uğruna çabaladığınız sonuçları elde edebileceğinizden eminim, çünkü artık kilo almak için doğru bir diyet menüsü yapmayı biliyorsunuz.

Afiyet olsun ve sağlıklı kalın!

Birçok insan, çok yiyip biraz kilo almanızı inanılmaz bulacaktır. Ve yine de öyle. Toplam Avrupa nüfusunun yaklaşık %10'u zayıflıktan muzdariptir. Üstelik bu sorun hem kadınlar hem de erkekler için eşit derecede geçerlidir.

Bilim adamları, kilo almak için diyete ihtiyaç duyan dört ana insan türü bile belirlediler:

İncelmeye kalıtsal eğilimi olan kişiler;
Psikolojik nedenlerle (stres, depresyon, kaygı) beslenmesini sağlayamayan ve ideal kilosunu alamayan kişiler;
Ciddi bir hastalık geçirmiş, karmaşık operasyonlar geçirmiş veya ciddi gastrointestinal hastalıkları olan hastalar;
Kas kütlesi oluşturması gereken kuvvet antrenmanı yapan profesyonel olmayan sporcular.

Doğal olarak, bu liste ciddi kilo kaybı vakalarını içermiyordu - bu çok fazla ilaç. Zayıflık yukarıda açıklanan nedenlerin bir sonucuysa, kilo alma diyetinin yardımıyla bununla başa çıkabilirsiniz.

Kilo alımı için diyet - doğru kilo almak

Daha basit olabilir gibi görünüyor - ne istersen, kısıtlama olmadan yemelisin ve sonra ağırlık kesinlikle istikrarlı bir şekilde artmaya başlayacak. Ancak öyle değil. Böyle bir ifade, normal vücut yapısına sahip insanlar için geçerlidir, ancak kalıtsal "zayıf insanlar" için geçerli değildir.

Kilo alma diyetinin amacı sadece vücut ağırlığını artırmak değil, aynı zamanda sağlığı korumaktır. dış görünüş ve iyi sağlık. Her şeyi limonata ile yıkayarak ve aynı zamanda estetik olarak çekici olmayan ve vücuda zararlı olan yağlı bir tabaka oluşturabilirsiniz.

Kilo alma diyeti, vücuda gerekli tüm besinleri sağlayan ve insan sağlığından ödün vermeden kilo almanızı sağlayan optimal bir dizi yüksek kalorili gıdaya dayanır.

Protein sallar - lezzetli, besleyici, etkili

Kilo alımı için diyetin temeli, evde kolayca hazırlanabilen protein sallarıdır. Protein sallamaları yeri doldurulamaz yardımcılar yüksek kalorili bir diyette, vücuda ihtiyaç duyduğu proteini sağlar.

Kadınlar için protein shake tarifleri (protein konsantreleri olmadan):

Kokteyl "Havadan sufle":

50 gr ev yapımı süzme peynir;
bir muz;
bir çorba kaşığı krema;
bir çorba kaşığı dondurma;
bir avuç yulaf ezmesi;
waffle tabakalı bir şeker;
bir bardak süt.

Her şeyi bir karıştırıcıda çırpın. Soğutulmuş iç.

Kokteyl "Kahve aroması":

yarım bardak ağır krema;
bir çay kaşığı hazır kahve;
iki yemek kaşığı kremalı dondurma;
bir çiğ yumurta sarısı.

Önce kahveyi krema ile eritin, ardından tüm malzemeleri bir karıştırıcıda çırpın.

Kokteyl "Güneş şarjı":

2 portakal;
¼ bütün bir ananasın posası;
2 çiğ yumurta sarısı;
yemek kaşığı bal.

Bir karıştırıcıda, önce ananası portakalla çırpın, ardından kalan malzemeleri ekleyin. Soğutulmuş iç.

Protein sallamaları inanılmaz lezzetlidir ve kilo alma diyeti ile çok etkilidir. Bu sağlıklı tatlıların günlük kullanımı sayesinde kilolar aynı anda mükemmel sağlık olarak gelir.

Kilo almak için temel diyet kuralları

Doyurucu ve lezzetli bir kahvaltı %50 başarıdır. Kahveli sandviç yok, sadece tam teşekküllü yüksek kalorili bir yemek;
Vücuda protein sağlamak için günlük kilo alımı için diyet menüsünde et bulunmalıdır;
Günde en az 6-7 kez ve son kez - geceleri yemek;
Menünün günlük kalori içeriği 2500-3000 kcal'dir.

Kilo almak için diyet menüsü

Kahvaltı seçenekleri:

kuru üzüm ve ballı sütte balkabağı lapası, tereyağlı ve peynirli sandviçler, şekerli çay, birkaç hurma;
otlar ve domuz pastırması ile 3 yumurta ve krema, taze sebze salatası, sosisli sandviç, şekerli kahve, kuru kayısı;
erişte ve vişne reçeli ile süzme peynir, tatlı kruton, kakao, birkaç parça kuru incir.

İkinci kahvaltı meyve, sebze, meyve ve sebze salataları, ekşi kremalı patates püresi, tereyağlı ufalanan tahıllardan oluşabilir.

Birkaç öğle yemeği seçeneği:

pancar çorbası, et soslu erişte, sebze salatası, beyaz veya siyah ekmek, şekerli veya ballı çay, tatlı kraker;
bezelye çorbası, meyilli kızarmış balık, tereyağlı haşlanmış patates, domates, ekmek, çay, tarçınlı çörek;
kharcho çorbası, domuz pirzolası, ekşi krema ve otlar ile domates salatası, ekmek, çay.

Öğleden sonra atıştırması için protein içecekleri tüketilmelidir.

Akşam yemeği seçenekleri:

baharatlı pişmiş et, sebze güveç, ekmek, domates suyu;
haşlanmış sosis, patates püresi, bezelye, tereyağlı ve peynirli sandviç, ballı çay;
soslu köfte, tereyağlı peynirli sebze salatası, sosisli sandviç, ballı çay.

ekşi krema ve şekerli süzme peynir, tostlu çay;
tatlı çörek, kakao;
sosisli ve peynirli sandviç, tatlı çay.

Erkekler için kilo alımı için diyet - kas kütlesi oluşturun

Bu diyet sadece kilo almak değil, aynı zamanda vücutlarını şekillendirilmiş ve kaslı yapmak isteyen erkekler için tasarlanmıştır. Erkekler için kilo alma diyeti için bir ön koşul ziyaret etmektir. Jimnastik- o zaman artan protein ve kompleks karbonhidrat oranı vücut yağını değil kas inşa etmeye yardımcı olacaktır.

Erkekler için kilo alımı için diyetin temel kuralları

Yağsız et, balık, tahılları tercih ederek günde 5-6 kez yüksek kalorili yiyecekler yemelisiniz. Diyette çok az sebze ve meyve var - en fazla %30;
Su yaşam gücü ve gerekliliktir. Çok içmeniz gerekir, günde en az 2 litre saf su;
Pastırma, margarin, tereyağı, yağlı et, sosis ve füme etler gibi çok yağlı yiyecekler yemenize gerek yoktur. Sıkı kısıtlama altında, tatlılar ve keklerin kullanımı - bu tür beslenmeden kas kütlesini arttırmak yerine, yağ birikir.

Bir gün boyunca erkekler için kilo alımı için diyet menüsü

kahvaltı: sütlü pirinç lapası - 200 gr, iki haşlanmış yumurta, bir avuç fındık veya kuru meyve, çay;
İkinci kahvaltı: kuru kayısı veya kuru üzüm (200 g), ekşi krema, meyve suyu ile bir paket süzme peynir kütlesi;
Öğle yemeği: haşlanmış veya pişmiş et - 200 gr, erişte - 200 gr, sebze salatası - 200 gr, çay;
Öğleden sonra atıştırması: meyve, bir avuç badem veya çam fıstığı;
Akşam yemeği: ızgara balık - 150 gr, haşlanmış patates - 200 gr, bitkisel yağlı sebze salatası, çay;
Geceleri: bir bardak kefir veya yoğurt.

Diyetin erkekler için kilo alımı ve kas gelişimi için etkinliğini artırmak için, bu durumda kuru bir protein konsantresinden hazırlanan protein sallamaları alabilirsiniz.

Kilo alımı için diyetin önemli noktaları

Ciddi hastalıklardan veya ameliyatlardan sonra kişiler için kilo alımı için diyet vitamin preparatları ile desteklenmelidir (bir doktor tarafından reçete edildiği gibi). Menüyü, her hasta için özel olarak tıbbi önerilere göre ayarlayın.

İyileşmeyi hayal eden herkes stresten kaçınmalı, iyimser olmalı ve geleceğe güvenle bakmalıdır - o zaman sonuç hemen köşede olacaktır.

Popüler Makaleler Daha fazla makale okuyun

02.12.2013

Hepimiz gün içinde bol bol yürüyoruz. Hareketsiz bir yaşam tarzımız olsa bile hala yürüyoruz - çünkü bizde...

610416 65 Devamını oku

Zayıflık başlangıçta insan sağlığının normal bir durumu değildir, ancak belirli faktörler nedeniyle insan vücudunun ihtiyaç duyduğu besinleri ve enerjiyi yediği gıdalardan almadığını veya tam olarak emmediğini gösterir. Bugün obezite sorunu insanlık için korkutucu bir şekilde alakalı hale gelmiş gibi görünüyor, ancak düşük kilolu insanların sayısı da giderek artıyor.

Düşük kilonun yaygın nedenleri

Doktorlar, kilo kaybının daha ciddi hastalıkların bir belirtisi veya insan vücudunun vücuttaki çeşitli sistemlerin, örneğin gastrointestinal sistem gibi işleyişi ile ilişkili bir özelliğinin olabileceğini not eder. Bu nedenle kilo alma mücadelesinde ilk adım, doktora bir gezi ve sağlık muayenesi olmalıdır.

Genetik yatkınlık, savaşması kolay olmayan bir faktördür - iki veya üç kuşaktaki yakın akrabalar astenik bir fiziğe sahipse, gelecek nesillerde belirli bir zayıf fiziğe sahip olma olasılığı vardır. Bu kural her zaman işe yaramaz ve örneğin obezite gelişimine neden olan hastalıklarda zayıf bir rakamın garantisi değildir. Normal sağlık ve iyi düzeyde çalışma koşulları altında, ailedeki herkes zayıf ve zayıfsa, endişelenmeye değmez. Hala kilo almanız gerekiyorsa, kilo almak için diyetteki değişiklikler ve doğru seçilmiş egzersizler yardımcı olacaktır.

Ağırlık sürekli aynı seviyedeyse ve bir anda aniden “düştüyse”, dikkat etmeniz gerekir. endokrin sistem ve özellikle performans göstergelerinde tiroid bezi. Bu organın hiperfonksiyonu, bir endokrinologun uğraşması gereken bir hastalıktır ve kendi kendine ilaç tedavisi kabul edilemez.

Kilo kaybı bir semptom olabilir ciddi sorunlar HIV, hepatit gibi sağlıkla, onkolojik hastalıklar, kardiyovasküler sistem hastalıkları.

Kilo kaybı nedenlerinin ayrı bir noktası, mide, pankreas, bağırsaklar, karaciğer, böbreklerin çalışmasındaki bozukluklardır. Örneğin, pankreatit, yiyeceklerin yetersiz sindiriminin ve sonuç olarak yiyeceklerden besin eksikliğinin nedenidir.

Sinir stresi ve kaygı, iştahta azalmaya neden olabilir ve bu da genellikle ani kilo kaybına yol açar. Yeme bozuklukları ayrıca hızlı kilo alımından dramatik kilo kaybına kadar kilo dalgalanmalarına neden olur. Doktorlar bu problemlerle çalışırlar, çünkü öncelikle zayıflığın nedenini ortadan kaldırmak gerekir, aksi takdirde vücut ağırlığını artırmak için hiçbir hile yardımcı olmaz.

Daha önce de belirtildiği gibi, astenik vücut tipine kalıtsal yatkınlığı olan insanlar için kilo alımı estetik açıdan esas olarak ilginçtir. Bununla birlikte, uygun miktarda kalori ve sunulan belirli yiyecek türü ile zayıf insanlar için diyet seçenekleri vardır.

Bazı zihinsel bozukluklar nedeniyle çeviremeyen ve düzeltemeyenler için normal seviye vücut ağırlığı, kilo almayı amaçlayan diyetler, vücudun genel durumunu ve bununla ilişkili duygusal arka planı normalleştirmeye yardımcı olacaktır. Ayrıca, bu tür beslenme sistemleri, birincil rehabilitasyon döneminin sonunda büyük ameliyatlar veya ciddi hastalıklar geçirmiş kişiler için geçerlidir.

Kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olan yoğun kuvvet egzersizleriyle uğraşan sporcular için ayrı diyet planları sağlanmaktadır.

Diyetin nüansları ve özellikleri

Kilo alımı farklı şekillerde olabilir: vücut yağındaki orantısız bir artış nedeniyle en sık yağ alabilir, böylece sağlığınızı kötüleştirebilir ve figürünüzü mahvedebilirsiniz veya konuya daha makul bir şekilde yaklaşabilirsiniz. İyileşmek için doğru diyet, şeker gibi sağlıksız yiyecekler pahasına emilen yiyecek miktarını artırmaya veya yiyecekleri artırmaya dayanmamalıdır.

Tam teşekküllü yüksek kalorili bir kahvaltı çok önemlidir - tek başına sandviçler vücut ağırlığını artırmak için çalışmayacaktır.

Birçok beslenme uzmanı, eti günlük diyete dahil etme ihtiyacından bahseder, ancak bu, vejetaryenlerin daha iyi olma şansının olmadığı anlamına gelmez. Sebzelerden, baklagillerden, kuruyemişlerden de kilo alma görevi ile başa çıkacak, ancak bu durumda kilo alımı daha yavaş olacaktır.

Günde en uygun öğün sayısı en az 5-6 defadır, sonuncusu yatmadan bir saat önce olabilir. Kalbe ek stres yaratmamak için yatmadan hemen önce yemek yemek istenmez. Aynı anda, 2,5-3 saati geçmemek üzere eşit aralıklarla yemek en iyisidir.

Günlük menünün kalori içeriğine gelince, beslenme uzmanlarının tavsiyeleri birbirinden çok farklı değil: belirlemek için günlük kalorileri seçmek için hesaplayıcıları kullanabilirsiniz. Hesaplamaları temel olarak boy, kilo, yaş, fiziksel aktivite düzeyi gibi verilere dayanmaktadır.

Vücut için stresli bir durum yaratmamak için kalori içeriği kademeli olarak artırılmalıdır. Günde yaklaşık 200-300 kalori yavaş yavaş eklenebilir ve bunların hesaplanması için masalarda stok yapmanız gerekecektir. besin değeri Tüm ürünler.

Yemek sırasında içilmesi istenmeyen bir durumdur ancak yemeklerden 30-40 dakika önce bir bardak taze sıkılmış meyve veya sebze suyu içmek faydalı olacaktır.

Her gün tam sekiz saat uyku - tabii ki iş günlerinin acımasız gerçeklerinde bu kurala uymak o kadar kolay değil ama kilo almanıza yardımcı olacak normal bir sağlıklı dinlenme.

Diyet sırasında alabilirsin vitamin kompleksleri ve gerekirse - enzim preparatları Gastrointestinal sistem organlarını desteklemek için.

Herhangi bir diyetin en temel varsayımı, bir doktorla ön konsültasyondur. Sadece bir beslenme uzmanı belirlemenize yardımcı olabilir Günlük ödenek kalori, bir diyet seçin, kontrendikasyonlar ve olası zararlar hakkında uyarın.

Diyet: izin verilen yiyecekler, yasak yiyecekler

Daha iyi olmak için beslenme uzmanları günlük beslenmede şu oranlara (yüzde olarak) uyulmasını önerir: sırasıyla 45/30/35 veya 40/25/35.

Kilo kaybı için diyetlerde de yasaklanan ürünler istenmez - genellikle vücuda bir bütün olarak herhangi bir fayda sağlamazlar. Bunlar marineler, füme ürünler, turşular, hamur işleri ve beyaz, fast food, atıştırmalıklar, cips, soda, paketlenmiş meyve sularıdır.

Vücut, deniz ürünlerinden elde edilen proteinlerden faydalanacak, Çeşitli türler et, balık, kümes hayvanları, . Her türlü tahıl, meyve ve sebzeye dikkat etmeniz gerekiyor. Diyeti tahıllar ve kepek ekmeği ile yenilemek vücuda fayda sağlayacaktır - bu ürünler sadece diyete ek kalori getirmekle kalmaz, aynı zamanda bir kaynaktır.

Sporcular için diyet ve kuvvet antrenmanı kombinasyonu söz konusu olduğunda, bazı özel diyet kuralları vardır. Örneğin, egzersiz öncesi bir öğün mümkün olduğunca az kalori ve karbonhidrat içermelidir. Doyurucu bir öğle yemeğinden sonra antrenman ancak 3-4 saat sonra yapılabilir, ancak daha hafif bir kahvaltı bir saat içinde egzersize başlamanızı sağlayacaktır. Kısa süreli fiziksel aktiviteden önce, bu durumda kütle kazanımına müdahale edecek olan hızlı karbonhidratlar yememelisiniz. Ancak uzun bir koşu veya bisiklet antrenmanından hemen önce, kolayca sindirilebilir karbonhidratlar işe yarayacaktır.

Sporcularda kas kütlesi oluşturmak için günlük diyet örneği:

kahvaltı: omlet veya peynirli omlet ve 200-250 gr, karabuğday veya pirinç lapası, bir bardak süt;
ikinci kahvaltı: kepek, bir bardak veya sütlü bir parça ekmekle doğrayın (200 g);
öğle yemeği: haşlanmış makarna veya meyve ile bir parça sığır eti, bir bardak süt;
ikinci öğle yemeği: 200 gr süzme peynir, meyve;
akşam yemeği: tavuk fileto, haşlanmış patates veya makarna, fındık, meyve, bir bardak süt;
yatmadan bir buçuk saat önce: 200 gr peynir, bir bardak kefir.

Akşam yemeğinden önce ikinci bir kahvaltı veya atıştırmalık olarak, hem protein konsantrelerinden hem de doğal olarak yapılan protein karışımları da uygundur. İkincisine gelince, sıradan günlük ürünlerin eklenmesiyle bir blender ile hazırlanırlar. Örneğin:

50 gr ev yapımı süzme peynir;
bir ;
yemek kasigi;
bir çorba kaşığı dondurma;
bir avuç;
waffle tabakalı bir şeker;
bir bardak süt.

Tüm bileşenler homojen bir sıvı kütleye kadar bir karıştırıcıda çırpılır ve soğutulmuş bir kokteyl kullanmak daha iyidir.

Lezzetli kahve tarifi:

yarım bardak ağır krema;
bir çay kaşığı hazır kahve;
iki yemek kaşığı kremalı dondurma;
bir çiğ yumurta sarısı.

İlk önce kahve krema ile çözülür, ardından tüm bileşenler pürüzsüz olana kadar çırpılır.

Ağır kuvvet egzersizleri yapmayanlar için vücut ağırlığını düzeltmek için ayrı menü seçenekleri vardır. Günlük yemek örneği:

kahvaltı: kuru üzümlü süt yulaf ezmesi, bal
Kilo almayı gerekli kılan çeşitli nedenler - spor, geçmiş hastalıklar veya ameliyatlar, sağlık sorunları - işe yarayacak ve istenen sonucu verecek en uygun diyeti seçme görevini üstlenir. Aynı zamanda, bu nedenlere dikkat etmeniz gerekir: Diyet sayesinde etkili bir şekilde kilo almaya başlamak için önce bazılarının ortadan kaldırılması gerekecektir. Kilo alımı için diyetler, sağlığa ve şekle zarar vermeden, ölçeklerdeki mevcut figürü yukarı doğru yavaşça ve vücuda fayda sağlayarak düzeltmenizi sağlar. İdeal olarak, ağırlık haftada yaklaşık 300-500 g kadar eşit olarak artar - böyle bir kazanç yoğunluğu ile vücudun yeni parametrelere alışması için zamanı vardır.

Aşırı incelik, orantısız silüet, kas kütlesi eksikliği veya daha zayıf cinsiyet için önemli olan figürün kadınsı ve yumuşak kıvrımları - bu özellikler beslenme sistemindeki bir değişiklik nedeniyle düzeltilebilir. Doğru seviye ile birlikte uygun şekilde formüle edilmiş diyet fiziksel aktivite, yüksek olasılıkla, terazinin kadranı üzerinde üzmeyecek, aksine lütfen yeni kilogram şeklinde olumlu bir sonuç verecektir.

Kilo almak istiyorsan, sadece kıskanabilirsin! En azından bir şekerle bile kilo alanlar böyle düşünüyor. Ancak, figürünü düzeltmeyi ve daha yuvarlak hale getirmeyi hayal eden çok az insan yoktur. Eksik kiloları “almak”, iyi beslenmiş bir kişi için kilo vermekten çok daha zordur.

Doğru beslenme ayarlamaları, kilo alma sürecini hızlı ve verimli, sonuçlarını uyumlu ve güzel hale getirecektir. Ne yapılmalı?

Sağlık durumu soru işaretleri yaratmıyorsa, zayıflığın nedeni vücudun doğuştan gelen özellikleri olabilir. Astenikler genellikle kilo, yağ ve kas kütlesi eksikliği ile karşı karşıyadır. Bu vücut tipindeki insanlar ince kemiklere ve minimum miktarda kas kütlesine sahiptir.

Bileğinizin çevresini ölçerek bu tipe ait olup olmadığınızı öğrenebilirsiniz. Ortaya çıkan değer, kadınlar için 15 cm'den ve erkekler için 18 cm'den az ise, astenik vücut tipi olarak güvenle sınıflandırılabilirsiniz.

Zayıflığın bir başka nedeni de genellikle iyi bir metabolizmadır. Ve bu bir eksiden çok bir artı. Olursa olsun ve yaşla birlikte metabolizma yavaşlar, bu nedenle uyum her zaman “dezavantajınız” olmayacaktır.

Uzman yorumu

Elena Kalen, beslenme uzmanı, kilo verme psikolojisi uzmanı, sertifikalı antrenör

Bugün sağlıklı bir yaşam tarzı sürmek ve güzel bir vücuda sahip olmak moda. Milyonlarca kişi kilo vermekle meşgul. Ancak kilo almayı hayal eden başka bir insan kategorisi daha var. İnce değil, zayıf adam şu düşünceyi çağrıştırıyor: hasta devlet.

Sürekli stresli durumların, yetersiz beslenmenin ve yetersiz beslenmenin de unutulmaması gerekir. sağlıklı yaşam tarzı hayat inceliğe yol açabilir. Bazı insanlar o kadar çok çalışırlar ki, akşamları yorgunluktan yemek yemeyi unutarak çökerler.

Kilo vermek için kalori açığı oluşturmanız gerekir. Bu nedenle, daha iyi olmak - bir fazlalık oluşturmak.

Önemli bir not - fast food gibi sağlıksız yüksek kalorili yiyeceklere yaslanırken açıkçası kötü bir fikirdir. Bu tür yiyecekler sadece sağlığınıza zarar vermekle kalmaz (ciddi hastalıklara neden olur), aynı zamanda tüm vücudunuzla uyumlu bir şekilde değil, yerel olarak - “yağ tuzaklarında” (omuzlar, kalçalar, mide, kalçalar) daha iyi hale gelirsiniz. Ayrıca, sağlıksız gıdaların aşırı tüketimi sıklıkla gastrointestinal sistem alevlenme kronik hastalıklar. Bu nedenle kilo almanın temel kuralı sağlıklı besinler seçmektir.

Not

Kilo almanın temel kuralı sağlıklı besinler seçmektir.

Beslenme programı kesirli olmalıdır - günde 5-6 küçük öğün veya 3 ana öğün ve iki ara öğün. Bu durumda, son yemek yatmadan en geç 1.5-2 saat önce yapılmalıdır.İçme rejimine dikkat edin. Günde 1 kg vücut ağırlığı başına 30-40 ml su içmeniz gerekir. Çünkü vücuttaki tüm işlemler, kas ve yağ kütlesi birikimi de dahil olmak üzere, vücutta yeterli miktarda su ile gerçekleşir.

Biliyor musun?

Ortalama olarak, bir erkek yaşam tarzına, çalışma koşullarına ve fiziksel aktivite düzeyine bağlı olarak günde 2000-3000 kcal ve bir kadın 1600-2400 kcal yemelidir. Kilo almak için günlük kalori içeriği 400-500 kcal arttırılmalıdır.

Daha iyi olmanıza yardımcı olacağı garanti edilen 10 sağlıklı yiyecek

Besleyici smoothies ve shake

Meyve ve çilek içeren tatlı içecekler sadece lezzetli değil, aynı zamanda sağlık için de iyidir. Atıştırmalık olarak ya da ana öğüne ek olarak yediğinizde hem keyif alacak hem de kilo almak isteyeceksiniz. Her şey kokteyl sayısıyla ilgili!

Çikolatalı Muzlu Shake yapın!

Pirinç lapası size sıkıcı geliyorsa, farklı şekilde pişirmeyi deneyin! Yemeğin sırrı lezzetlerinde. Pirinci meyveler ve kuru meyvelerle takviye etmekten çekinmeyin, proteinlerle yiyin - balık ve et dilimleri, soslarla birleştirin - domates, mantar, deniz ürünleri. Suşi ve filiz gibi besleyici yemekleri unutmayın. Sebzeleri köfte ile tamamlayın ya da pilavlı balık köftesi deneyin.

sağlıklı yağlar

Her türlü bitkisel yağ ve doğal tereyağı, pişmiş yemeklerin lezzetini tamamlayacak ve daha iyi olmanıza yardımcı olacaktır. Beslenme uzmanları onları yüksek kalorili yiyecekler olarak sınıflandırır, ancak bu onları daha az yararlı yapmaz. Bir yemek kaşığı yağ yaklaşık 90-100 kcal içerir.

kırmızı et

Et ne kadar yağlı olursa kilo almak isteyenler için o kadar iyidir. Ancak yağlı parçalar, özellikle gastrointestinal hastalık öyküsü varsa, sağlığa potansiyel olarak zararlıdır. Mükemmel bir çıkış yolu kırmızı et. Değerli bir protein kaynağı ve kas kütlesi oluşturmak için uygun fiyatlı bir üründür. İki önemli madde içerir - kreatin ve lösin, protein sentezini ve kas dokusu büyümesini uyarır, bu da uyumlu bir şekilde iyileşmeye yardımcı oldukları anlamına gelir.

Sağlığa faydalı olan sınırlı sayıda yağlı gıdalara dahil edilirler. Dahil, yüksek protein içeriği ve Omega-3 yağ asitleri nedeniyle.

Süzme peynir

Bir porsiyon süzme peynir, güne harika bir başlangıç ve aktif bir antrenman için hazırlıktır. Protein ürünleri- Profesyonel sporcuların menüsünün önemli bir parçası. Proteinler, kemikleri güçlendirmeye ve kalsiyum eksikliğini gidermeye ek olarak kas gelişimini de destekler.Vücuda daha fazla fayda sağlamak için süzme peyniri kuru meyve ve kuruyemişlerle birleştirin.

Bir notta!

Düzenli bir güç yükü ile şekil güzel bir rahatlama elde eder, vücut ağırlığı artar. Ancak kardiyo yükleri, iyileşmek isteyenler için “kontrendikedir” - aktif olarak yağ yakarlar.

Patates

Patates de dahil olmak üzere nişastalı sebzeler vücudu lif ve hızlı karbonhidratlarla zenginleştirir. Bu, böyle bir akşam yemeğinden sonra enerji dolu olacağınız, çalışma kabiliyetinizin artacağı anlamına gelir. Patatesler en iyi şekilde ezilmiş, fırınlanmış veya dilimler halinde haşlanmış olarak yenir. Ayrıca proteinleri (balık, et) pişirin veya taze otlar ve sebzelerden salata yapın.

Çilek ve meyve mevsimi hem kilo almak hem de kilo vermek için harika bir zamandır. Taze gevrek ve sulu meyveler, tatlıların ve keklerin yerini alır, vücudu lifle zenginleştirir. Uyum için çabalayanlar için, beslenme uzmanları sabahları meyve ve çilek yemeyi tavsiye eder, böylece vücudun “onları çözmek” için - yani alınan enerjiyi harcamak için zamanı olur.

İyileşmek isteyenler için meyveler öğleden sonra atıştırmak için mükemmel bir seçenek olacaktır. En yüksek kalorili türleri seçin - muz, üzüm, şeftali, kayısı.

Yumurtalar

Kahvaltı için birkaç yumurta ve atıştırmalık için bir tane daha. Daha iyi olmak isteyenler için beslenme uzmanları günde 3 yumurta yemeyi tavsiye ediyor. Bilim adamları uzun zamandır bu ürün ile vücuttaki "kötü" kolesterol artışı arasında bir bağlantı olmadığını kanıtladılar. Ancak yumurtaların yüksek kaliteli protein ve sağlıklı yağları bir araya getirdiği kanıtlanmış bir gerçektir.

Bu yazıda kas kütlesi ve gücü kazanmak için beslenmenin nasıl olması gerektiğini anlatacağım.

Size hatırlatırım: son sayıda, gelecekteki kas büyüme sürecini başlatacak (etkinleştirecek) tartıştık. Fakat!

Kas büyümesinin uygulanması tam olarak doğru diyete bağlıdır (bugün tartıştığımız şey):

Beslenme, kas büyümesinde başarının %60'ını alır.

Bu nedenle 2, diyeti (diyet) mümkün olduğunca verimli bir şekilde düzenlemeniz gerekir: ürünler (B + F + U + V), sayıları ve çok daha fazlası = aksi takdirde kas büyümesini görmezsiniz ...

Beslenme, vücut geliştirmenin (kas büyümesi) en önemli yönüdür, çünkü beslenme yoluyla üç şey elde ederiz:

Kas inşa etmek için malzeme (protein, proteinler)
İş ve inşaat için enerji (karbonhidratlar)
Hormon yapımı için malzeme (yağlar)
Su (susuz yaşam imkansızdır, tıpkı kas büyümesi gibi).

Bu bileşenlerin her biri, normal yaşam için herhangi bir homo sapiens için hayati öneme sahiptir ve bileşenlerin her biri, kas büyümesinde başarı için temeldir. En az bir bileşenin eksikliği (eksikliği) ile = kas büyümesini unutabilirsiniz.

Peki, şimdi, kasların büyümesi için her gün düzenli olarak tüketmeniz gereken bileşenlerin her birini (kısaca) tartışacağız.

karbonhidratlar

Karmaşık karbonhidratlar -, yulaf ezmesi, patates,.

Sadece karmaşık (yavaş) karbonhidratlar

Sebzeler ve meyveler (ayrıca önemli) ve resmen karbonhidrat kaynaklarıdır ...

Meyve ve sebzeler

Sebze ve meyvelerde bol miktarda lif vardır, bu nedenle tüm bu iyilikler çok kısaca tek kelime ile => “lif” olarak adlandırılır.

Lif vücudumuz için çok faydalıdır, çünkü yiyeceklerin emilimini yavaşlatır (p.s. sebzeler hemen hemen her protein öğünü ile birleştirilmelidir, çünkü bunlar yüksek kaliteli sindirime ve hayvansal proteinin asimilasyonuna katkıda bulunurlar, bu önemlidir).

sincaplar

Sıradan yiyeceklerden: yumurta, et, balık, kümes hayvanları, süt, süzme peynir, kefir vb.

Spor beslenmesinden:

Peynir altı suyu proteini veya amino asitler - çok hızlı emilir.
Kazein proteini - uzun süre sindirilir.

yağlar

Doymamış yağlar, balık, deniz ürünleri, soya peyniri, soya fasulyesi, buğday tohumu, yapraklı sebzeler (koyu yeşil), fındık (cevizler, macadamia, badem, antep fıstığı, fındık), doğal fındık ezmesi, omega-3, omega- gibi gıdalarda bulunur. 6, omega-9, balık yağı, ayçiçeği, soya fasulyesi, mısır, aspir, yağ ceviz, kolza tohumu, keten tohumu yağları.

Tüm bu ürünlerden yola çıkarak = Sizin için yaklaşık bir günlük diyet derledim.

Kas gelişimi için yemek planınız...

BEKLEME 9.00
09.05 - hissettiğiniz gibi sade karbonatsız su için
9.30 - kahvaltı (kompleks karbonhidratlar + proteinler + lif)
11.30 - atıştırmalık (kompleks karbonhidratlar + proteinler + lif)
14.00 - öğle yemeği (kompleks karbonhidratlar + proteinler + lif)
16.00 - ara öğün (kompleks karbonhidratlar + proteinler + lif)
örneğin, 17.30-18.15'te eğitim olabilir (eğitim süresi - 40-45 dakika)
19.00 - akşam yemeği (kompleks karbonhidratlar + proteinler + lif)
21.00 - ara öğün (protein + lif)

22.00-23.00 - 9.00 arası uyuyun, yani gün içinde bir saat daha uyuyabiliyorsanız harekete geçin.

Kas kütlesi kazanmak için günlük diyetiniz böyle görünebilir.

not Zamanı kendiniz için değiştirebilir ve ayarlayabilirsiniz (programınız için). Bu sadece bir örnek!

Ana öz: 6 öğün. 3 ana (kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği) ve 2-3 ara öğün. Senin kafanla!

Bu diyeti uygulamak için yiyecek kaplarına ihtiyacınız olacak:

Özleri basittir: (bütün gün kendi yemeğinizi pişirirsiniz) ve onları yanınıza alın.

Ve sonra doğru zamanda onu çıkarır ve yiyecekleri emmeye başlarsınız. Bu kadar.

Bu kadar çok öğünü iş / çalışma ile nasıl birleştireceğini bilmeyenler için cevap budur.

Şunu söyleyeceğim: Bir arzu varsa, bir fırsat olacaktır.

Arzu yoksa, kural olarak, bin sebep ve mazeret vardır))).

Yukarıdakilerin hepsinden çıkan sonuç: size verdiğim programa göre (veya benim değiştirilmiş programıma göre), kompleks karbonhidratlar + hayvansal proteinler + lif + sağlıklı (doymamış yağlar) + su için, dikkat edin: sürekli olarak!

Bütün bunlar neden kalıcı bir diyet haline gelsin?

Cevap: Vücutta sürekli kas inşa edebilmeniz için.

Kas büyümesi bir ay, bir hafta vb. değil, yıllarca süren (yani çok uzun bir süreç) bir süreçtir. Bu nedenle, sürekli olarak böyle bir diyete uyum sağlamanız gerekir.

Bir veya iki hafta boyunca (kas büyümesi için olması gerektiği gibi) yerseniz ve bırakırsanız = sırasıyla kas yapmazsınız, her şey anlamsızdır. anlamını anladın mı

Bu nedenle, bunu önlemek için doğru yemelisiniz (gerektiği kadar, kas büyümesi için) = sürekli olarak. Ayrıca, bu yemek doğru, diyet (sağlıklı).

Ancak böyle bir beslenme ile vücudunuz iyi durumda (formda) olacak, sağlığınız iyi durumda olacak ve kas büyümesi gerçekleşecek.

Önemli olan bu. Formla, sağlıkla ilgili her şeyin özü budur.

Eğer pompaladıysanız = sonsuza kadar olduğunu düşünmeyin. Bu doğru değil.

Bu bir sürat koşusu değil. Nereye koştun ve durdun. Anlamak?

Bu ömür boyu sürecek bir maratondur. Bu nedenle, oturduğunuz ve bir süre gözyaşı döktükten sonra bir tür geçici diyete değil, doğru beslenmeye + uygun eğitime + iyi iyileşmeye = sürekli olarak uyum sağlamanız gerekir.

Belirli bir zamanda hangi yiyecekleri yemeli?

Saatin tersi (tabloda) = Ne yemeniz gerekiyorsa her yere tırnak işareti koydum.

Sadece karbonhidratlar + proteinler + lif arasından istediğiniz ürünü kendiniz seçmeniz gerekiyor.

Yani. Sana bir beslenme (gıda alımı) programı verdim.

Şimdi bir erkeğin/kadının vücudunda etkili bir şekilde kas inşa etmesi için belirli yiyecekleri ne kadar yemesi gerektiğinden bahsedelim. Bu çok önemli!

Gerçek şu ki, bir veya daha fazla sayıda besin eksikliği varsa = kas büyümesi olmayacaktır.

Örneğin, yeterli protein yoksa = bir eksiklik olacaktır. Yapı malzemeleri= sırasıyla, kas büyümesi olmayacak.
Örneğin, yeterli yağ yoksa = hormonların yapımı için malzeme eksikliği olacaktır, bu olmadan kas büyümesi a priori, prensipte imkansızdır.

Kısaca konuşmak gerekirse. Örnek bence açık. Belirli besin maddelerini doğru miktarda tüketmek önemlidir!

S+B+U için % olarak oran nasıl olmalıdır? Bir erkek ve bir kadın günde ne kadar S+B+U yemeli?

Kitle kazanımı için sağlıklı bir diyet aşağıdaki yağ, protein ve karbonhidrat yüzdesine sahip olmalıdır: Erkekler için:

Karbonhidratlar - %50-60 (karmaşık karbonhidratlara odaklanmaya çalışın);

Ne kadar olduğunu anlamanız için daha kolay ve anlaşılır kılmak için gram cinsinden söyleyeceğim.

4-7 gr. her kg vücut ağırlığı için (örneğin, ağırlığınız 70 kg ise, 70x4 \u003d 280 g karbonhidrat / gün).

Proteinler -% 20-30 (hayvansal kaynaklı proteinlere odaklanmaya çalışın);

Her kg vücut ağırlığı için 1,6 g (örneğin, ağırlığınız 70 kg ise, günde 70x1.6 \u003d 112 g protein).

Yağlar - %10-20 (sadece sağlıklı, yani doymamış yağlar);

2-3 gr. her kg vücut ağırlığı için (örneğin, ağırlığınız 70 kg ise, günde 70x2 \u003d 140 gram yağ).

Kızlar / kadınlar için:

Karbonhidratlar - %40 (karmaşık karbonhidratlara odaklanmaya çalışın)

3-4 gr. her kg vücut ağırlığı için (örneğin, ağırlık 40 kg ise, o zaman 40x4 \u003d 160 g karbonhidrat / gün).

Proteinler - %30 (tüm vurguyu hayvansal kaynaklı proteinlere vermeye çalışın)

Her kg vücut ağırlığı için 1,6 gram (örneğin, ağırlığınız 40 kg ise, günde 40x1.6 \u003d 64 gram protein).

Yağlar - %25-30 (sadece sağlıklı, yani doymamış yağlar)

2-3 gr. her kg vücut ağırlığı için (örneğin, ağırlığınız 40 kg ise, günde 40x2 \u003d 80 gram yağ).

Bu oran (erkeklerde ve kadınlarda) hem sağlık hem de kas gelişimi için idealdir.

En son bilimsel verilere dayanan eğitim materyallerimde (erkekler ve kadınlar için) nasıl kas yapılacağına dair tüm eksiksiz bilgiler bulunmaktadır:

erkekler için

kızlar / kadınlar için