Kalp atış hızı (HR), dakikadaki kalp atışlarının sayısıdır. Normalde, kalp atış hızı ve nabız - arter duvarlarındaki dalgalanmalar - dinlenme sırasında çakışır, bu nedenle aşağıda bu terimleri eşanlamlı olarak kullanacağız.

Yeni başlayan sporcuların antrenman yoğunluğunu seçmeleri için kalp atış hızı hesaplaması gereklidir. Aktiviteden tam olarak yararlanmak ve belirli hedeflere ulaşmak için yeni başlayanlar için ne kadar hızlı koşmak, burpee yapmak veya yüzmek gerektiğini belirlemek zordur.

Vücutta belirli değişikliklerin meydana geldiği nabız bölgeleri vardır: ağırlıklı olarak yağ rezervleri veya karbonhidratlar yakılır, kaslar yeterli oksijene sahiptir veya yetersizdir veya kaslarda “asitleşme” meydana gelir.

Mümkün olduğunca fazla yağ yakmak veya dayanıklılık geliştirmek gibi hedeflerinizi belirleyerek, kalp atış hızınızı hedefinize ulaşmak için ideal bölgede tutabilirsiniz.

Dinlenirken kalp atış hızı nasıl hesaplanır

Dinlenmek için parmaklarınızı bileğinize, boynunuza veya şakağına koymanız, kronometreyi açmanız ve 10 saniyedeki vuruş sayısını saymanız ve ardından bu değeri altı ile çarpmanız gerekir.

Dinlenme sırasında normal kalp atış hızı - dakikada 60-100 atış Nabız Hakkında Her Şey (Nabız). Beta blokerler gibi bazı ilaçları alırken kalp atış hızı dakikada 60 vuruşun altına düşebilir. Bu durumda, bir hastalığa işaret etmez. Ayrıca, antrenmanlı sporcularda kalp hızı daha düşük olabilir.

Ölçüm yaparken, kalp atış hızının çeşitli faktörlere bağlı olarak değişebileceğini dikkate almak önemlidir:

1. Ateşliyseniz, kalp atış hızınız dakikada 5 ila 10 atış artabilir.
2. Nabzınızı küçük bir aktiviteden hemen sonra ölçerseniz (örneğin kalktıktan sonra), 15-20 saniye içinde biraz yükselebilir.
3. nabız bağlıdır duygusal durum: Çok üzgünseniz veya tersine mutluysanız, kalbiniz daha hızlı atabilir.
4. Nabız, soğuk algınlığı gibi hastalık sırasında artabilir.
5. Resepsiyon hormon ilaçları kalp atış hızını artırabilir veya azaltabilir.

Hedef kalp atış hızınızı nasıl hesaplarsınız?

Öncelikle maksimum kalp atış hızınızı ve kalp atış hızı rezervinizi belirlemeniz gerekir. Egzersiz sırasında maksimum kalp atış hızını hesaplamak oldukça zor olduğundan, bunun için basit bir formül kullanılır:

220 - yaş = maksimum kalp atış hızı.

220 - 28 yıl = 192 vuruş/dakika.

Ayrıca, hedef kalp atış hızını hesaplamak için kalp atış hızı rezervini belirlemeniz gerekir:

Maksimum kalp atış hızı - dinlenmedeki kalp atış hızı = kalp atış hızı rezervi.

Dakikada 192 vuruş - Dakikada 82 vuruş = dakikada 110 vuruş.

Ne tür bir antrenman düzenlemeye karar verdiğinize bağlı olarak, tablodan yüzdeyi alın ve hedef kalp atış hızını hesaplamak için formüle değiştirin.

Dinlenme kalp atış hızı + %70 kalp atış hızı rezervi = hedef kalp atış hızı.

82 + (%70 × 110) = 82 + 77 = 159 bpm.

Yani, dakikada en az 159 kalp atış hızı, 28 yaşındaki bir kişinin aerobik bölgede kalmasına izin verecektir.

Farklı nabız bölgelerinde vücuda ne olur?

İşte makaledeki kalp atış hızı bölgelerinin bir açıklaması 5 Egzersiz Nabız Antrenman Bölgesi ile Antrenman Sally Edwards, ünlü triatlet ve antrenman ve kalp atış hızı üzerine kitapların yazarı.

1. %50-60 - ısınma bölgesi, sağlık için aktivite. Bu nabız bölgesinde olmak, kalbi güçlendirir ve kolesterolü düşürür. Sağlığı iyileştiriyorsunuz, ancak fiziksel uygunluğu değil. Bu bölgede genellikle bir soğuma ve sorunlu kişiler için eğitim yapılır. kardiyovasküler sistemin.
2. %60-70 - orta düzeyde aktivite. Bu bölgedeki aktivite oldukça rahat hissettirir, ancak vücut yağ rezervlerini kullanmaya başlamıştır. Bazı insanlar bu bölgeye yakılan tüm kalorilerin %85'inin yağdan geldiğini söyler.
3. %70-80'i aerobik bölgedir. Bu bölgede, işlevselliğinizi geliştirirsiniz. Artan sayı ve boyut kan damarları, akciğer kapasitesi ve oksijen tüketimi, kalp büyüklüğü, güçlenir ve daha uzun süre antrenman yapabilirsiniz. Vücut yağ yakmaya devam ediyor, ancak şimdi karbonhidratlarla yarı yarıya yakılıyorlar.
4. %80-90 anaerobik eşiktir. Bu bölgede, vücudunuz artık kaslara enerji sağlamak için yeterli oksijene sahip değildir (aerobik metabolizma), bu nedenle kaslar çalışmaya başlar. kimyasal reaksiyonlar oksijensiz enerji üretmeye yardımcı olan (anaerobik metabolizma). Bu eşiğe ulaştığınızda, pH dengesinin asit tarafına kayması nedeniyle kısa sürede kaslarınızda bir yanma hissi hissedeceksiniz. Kas yorgunluğu sizi yavaşlamaya zorlayacağından bu bölgede uzun süre kalamazsınız. Bu bölgede antrenman yapmak dayanıklılığınızı artırır.
5. %90-100 - maksimum çaba. Yeteneklerinizin sınırında çalışarak kendinizi böyle bir nabız bölgesinde bulabilirsiniz. Çoğu zaman, süper efor segmenti çok kısa olduğunda ve dinlenme bölgesinde dinlenme veya aktivite ile sona erdiğinde, aralıklı antrenman sırasında kullanılır. En iyi sporcular bile bu bölgede sadece birkaç dakika kalabilir ve acemi sporcular büyük olasılıkla oraya ulaşamayacaklardır.

Hangi bölgede antrenman yapmak

Her şey hazırlığınıza ve hedeflerinize bağlıdır. Sally Edwards, eğitim ağacı adı verilen başlangıç ​​seviyesinden ileri düzey sporcuya kadar yoğunlukta kademeli bir artış önermektedir. İlk dal size çok kolay geliyorsa hemen ikinciye geçin. Her dalda dört ila altı hafta geçirin.

Amacınız sağlık ve zindeliği korumak ise bu dalda kalabilirsiniz. Müsabakalara katılmak ve profesyonel bir seviyeye ulaşmak isteyenler için başka bir branş daha var - zirve, ancak bu tür eğitimler bir koç gözetiminde yapılmalıdır.

Nabzınız nasıl izlenir

Herhangi birinde bulunan bir kalp atış hızı monitörü, egzersiz sırasında kalp atış hızınızı izlemenize ve hedef kardiyo bölgenizde kalmanıza yardımcı olur. Bileklik modeline bağlı olarak, bileziğin ekranı yoksa kalp atış hızı verileri cihaz ekranında veya akıllı telefonda görüntülenebilir.

Bir fitness takipçisi seçerken, bazı ucuz modellerin aktivite sırasında büyük bir hata verdiğini unutmayın: %5 ila %25.

Elektrot bantlı elastik bir kayış kullanılarak bağlanan daha doğru göğüs kayışları da vardır. Sensör verileri, bir akıllı telefonun veya eşlik eden bir cihazın (bir fitness saati) ekranında görüntülenir.

Bazı modeller, hedef kalp atış hızınızı ayarlamanıza ve ses sinyali nabız istenen bölgenin dışına çıktığında. Böylece egzersiz sırasında akıllı telefonunuza veya saat ekranına periyodik olarak bakmanız gerekmez.

Fitness bileziklerinin ve kalp sensörlerinin maliyeti modele bağlıdır. 1.000 ruble'den kalp atış hızı monitörleri bulacaksınız ve 5.000 rubleye kadar mal olan birkaç iyi seçenek var.

9. Kalp atış hızı

KVH'nin bir öngörücüsü olarak taşikardiye yönelik tutumlar, epidemiyolojik çalışmaların sonuçlarının istirahatte dakikada 80-85 atışın üzerindeki kalp hızı artışının tüm nedenlerden ve KVH'den ölüm riskinin artmasıyla ilişkili olduğunu gösterdiği 1990'ların sonlarında değişti. .

9.1. Kalp atış hızı: hipertansiyon, obezite ve insülin direnci

Kalp hızı artmış hipertansiyon hastaları artan risk MTR. Mevcut genel düzenlemeler kan basıncının ve kalp atış hızının düzenlenmesi: kan basıncında 0,7 mm Hg artış. 10 atım / dak ile kalp atış hızında eşzamanlı bir artış eşlik eder. Kalp atış hızı seviyesi, damar sertliği ve nabız dalga hızı ile ilişkilidir. CVD'si olmayan kişilerin 20 yıllık takibi, başlangıçtaki kalp atış hızı> 80 atım / dak olduğunda, obezite geliştirme riskinin 2 kat, insülin direnci ve DM'nin 5 kat arttığını göstermiştir.

9.2. kalp hızı ve ateroskleroz

İstirahat kalp hızı ile koroner ateroskleroz gelişimi arasındaki ilişki hem deneysel hem de deneysel çalışmalarda ortaya konmuştur. klinik araştırma. Arter duvarının mekanik stresinin kalp hızındaki artışa paralel olarak arttığı ve ateroskleroz gelişimine katkıda bulunduğu varsayılabilir. Hemodinamik streslerin hücreler arası temasları bozması, böylece endotel hücrelerinin geçirgenliğini ve aterojenik partiküllerin tunika intimaya nüfuz etmesini arttırması mümkündür.

9.3. HR: iskemi, ani kardiyak ölüm, miyokard enfarktüsü

Kalp hızı, miyokardiyal oksijen ihtiyacını belirleyen kilit faktörlerden biridir ve taşikardi sırasında diyastolün kısalması, koroner arterlerde kan akışının meydana geldiği sürenin azalmasına neden olur, buna perfüzyonda bir bozulma, miyokard iskemi gelişimi eşlik eder. ve aterosklerotik plak hasarı riskinde artış. Diğer risk faktörlerinden bağımsız olarak, erkeklerde yüksek kalp hızı ile ani kardiyovasküler ölüm arasında yakın bir ilişki bulundu. Her 10 atım/dk başlangıç ​​kalp hızı > 70 atım/dk için azalma mortaliteyi %20 azaltır. Kalp hızı seviyesi, miyokard enfarktüsünün boyutu, ölüm oranı ve tekrarlayan miyokard enfarktüsünün sıklığı ile önemli ölçüde ilişkilidir. Koroner kalp hastalığı olan hastalarda 70 atım/dk üzerindeki kalp hızı, MI ve CVC'nin bağımsız bir öngördürücüsüdür (BEAUTIFUL çalışması). İK, erkeklerde kadınlardan daha fazla ölümü öngörmektedir.

9.4. HR: KVH ve tüm nedenlere bağlı mortalite

Yüksek kalp hızı, hem hipertansif hastalarda hem de normal kan basıncına sahip hastalarda tüm nedenlere bağlı ölüm riskini artırır ve bu erkekler için daha tipiktir. 18 yıl boyunca, kalp hızının 35 yaş ve üzeri Rus kadın ve erkeklerin (n=15.000) ölüm oranı üzerindeki etkisi araştırıldı. Sonuçlar, diğer risk faktörleri için düzeltme yapıldıktan sonra bile, kalp hızı >80 atım/dk olan bireylerin daha yüksek toplam, kardiyovasküler mortalite riskine ve daha kısa yaşam beklentisine sahip olduğunu gösterdi (erkekler 7 yıl, kadınlar 3,2 yıl). 65-70 yaş arası erkekler için (diğer risk faktörleri göz önüne alındığında) kalp atım hızı > 80 bpm ile 85 yaşına gelme olasılığı, kalp atım hızına göre %40 daha düşüktür.Yaşam beklentisinin hayati faktörler tarafından önceden belirlendiği öne sürülmüştür hücrenin enerji kaynağı. Kalp atış hızı, bireyin metabolik hızını belirlemede hem bir belirteç hem de kilit bir faktördür. Dinlenme halindeki kalp atış hızının, yaşam beklentisini kendisinin belirleyebileceği göz ardı edilmemiştir.

9.5. Kalp atış hızını ölçmek için yöntemler

Kalp atış hızı "ofis". Çoğu çalışma, istirahatte klinik "ofis" kalp atış hızını fiziksel veya enstrümantal yöntemler doktora bir ziyaret sırasında. "Ofis" kalp atış hızı ile ölümcül noktaların meydana gelme sıklığı arasında pozitif bir ilişki vardır. "Ofis" kalp atış hızı ile "ofis" BP seviyesi arasındaki bağlantı ve " Beyaz ceket” (“ofis” seviyeleri ile 24 saatlik izleme sırasında hesaplanan ortalama kan basıncı arasındaki fark). Görünüşe göre, “ofis” kalp atış hızı, hastanın stresli bir duruma hazır olduğunun bir yansımasıdır ve daha büyük ölçüde otonom sinir sisteminin aktivitesini tahmin edebilir.

"Ayakta hasta" kalp atış hızı. Kalp atış hızı, değişiklikleri birçok faktörden etkilenebilen son derece değişken bir fizyolojik özelliktir. Uzun süreli 24 saatlik EKG izleme ile “ayaktan” kalp hızı ile daha eksiksiz bir değerlendirme yapılabilir. “Aynaktan” kalp hızının prognostik değeri hakkındaki veriler çelişkilidir ve açıklığa kavuşturulması gerekir. Hem ofis kalp hızına kıyasla ayaktan kalp hızının daha yüksek prediktif değeri lehine hem de tam tersi kanıtlar vardır.

“Ayakta hasta” kalp atış hızı seviyesi, çalışma psiko-duygusal stres durumu da dahil olmak üzere ölçüm koşullarından etkilenebilir. Bu nedenle, yüksek kalp hızı, KVH için stres gibi bağımsız bir risk faktörünün bir belirteci olarak hizmet edebilir. Kronik psiko-duygusal stresin en kapsamlı olarak incelenen ve önemli çeşitlerinden biri işle ilgili strestir. Başlangıçta, “iş yeri hipertansiyonu” olan hastalar, esansiyel hipertansiyonu olanlara göre kan basıncında ve kalp atış hızında strese bağlı daha fazla kayma gösterirler. “İş yeri hipertansiyonu” olan hastalarda, çalışma saatlerinde ortalama kalp atış hızı dinlenme saatlerine göre daha yüksektir. Bir vardiya sırasında stresli bir meslekte çalışan her beş işçiden birinin kalp atış hızı > 80 atım dk'dır; bu, stresli olmayan mesleklerden 2 kat daha sıktır.

Kalp atış hızının, kasılma sayısındaki azalma yönünde bir değişikliğe uğradığı. İyi olduğunu söyleyeceksin, gönlü daha uzun tutacağız diyorlar. Mantıklı görünüyor, ancak durum böyle olmaktan uzak. İnsan vücudunda her şey organiktir ve doğa tarafından oluşturulan kalp atış hızı, vücudun homeostaz adı verilen stabil bir durumunu sağlar. Çoğu durumda bir yöndeki değişiklikler vücutta sorunlara yol açacaktır. Ayrıca, en zayıf organlarda sorunlar ortaya çıkabilir.

Aynı homeostazın dakikada 60 ila 90 kalp hızı içerdiği unutulmamalıdır. işte bu frekansta kan dolaşım sistemi hücreleri beslemek için gerekli olan kan miktarı organlara pompalanır.

Bradikardi, kalp atış hızının (HR) azalmasına katkıda bulunan patolojik bir hastalık olan aritmi çeşitlerinden biridir. Olgun insanlarda bradikardi genellikle kalp atış hızının dakikada 60 vuruşa düşmesi olarak adlandırılır, 1 ila 6 yaş arası çocuklarda yetmişin altındadır ve yenidoğanlarda aktif olmayan bir durumda dakikada 100 vuruştan azdır. .

Kalp kasının çalışması doğrudan beyin uyarılarının akışı ile ilgilidir. Daha açık hale getirmek için, bunlar, kalbin kasılmalarının (kalp kasları) kontrol edilmesinden dolayı zayıf elektriksel darbelerdir. Dürtüler beyinden özel sinir lifleri boyunca sol atriyumda bulunan sinüs düğümüne gelir. Sinüs düğümü, kanın tam sistolik atılımını organize eden bir sinir hücresi konsantrasyonudur.

Bradikardi genellikle vagus siniri boyunca beyin merkezinden gelen spesifik uyarılardan kaynaklanır. Bu sinirin patolojik veya fizyolojik koşullar nedeniyle uyarılması nedeniyle kalp hızında bir azalma meydana gelebilir.

Bununla birlikte, uyarma ile bağlantılı olarak her zaman bradikardi oluşmaz. vagus siniri. Sinüs düğümüne elektriksel bir darbenin geçişine bir engel varsa, hastalık da gelişebilir, çünkü bu durumda ventriküller bağımsız olarak çalışmaya başlayacak ve kendi kasılmalarının sıklığı çok daha az olacaktır.

Not.
Elektrik darbelerinin geçişinin ihlali durumuna abluka denir.

Elektriksel darbeleri ileten sistemin farklı yerlerde rahatsız edilmesi mantıklı olduğundan, tıpta şunları ayırt etmek gelenekseldir:

• Doğrudan içine impuls oluşumu ile ilgili problemler için sinüs bradikardisi sinüs düğümü(bu duruma hasta sinüs sendromu denir).
• Dürtü blokajının konumuna bağlı olarak:
  • Sinoatriyal (SA).
    SA blokajındaki bradikardi, sinüs impulsunun sinoatriyal kavşaktan yanlış geçişidir;
  • Atriyum içi.
    Atriyumda uyarılmanın bozulmuş geçişinden oluşur;
  • Atriyoventriküler (AV).
    Bu durumda, atriyumlar ve ventriküller arasında elektriksel bir darbenin geçişini engelleme veya durdurmada kendini gösteren ve düzensizliğe neden olan iletim işlevleri bozulur. kalp atış hızı;
  • His demetinin bacaklarının ablukası.
    Uyarmanın, yalnızca ventriküllerin uyarma vektörlerinde bir değişiklik gerektiren sol bacak boyunca gerçekleştirilmesi ile karakterize edilir.

Tanımlanan terimler hafızaya alınamaz. Onları sadece, bu kadar karmaşık isimlerle bir teşhis aldıktan sonra, kendinizi biraz yönlendirebilmeniz için seçtik.

Ancak dikkat etmeniz gereken şey bradikardinin şiddetidir. Özellikle, kasılma sıklığının 40 vuruşa veya daha azına düştüğü şiddetli bradikardi konusunda uyarılmalıdır.

Önemli!Şiddetli bradikardi ile beyninizin daha az kan almaya başladığını ve bunun da olası geri dönüşü olmayan problemlerle oksijen açlığını tehdit ettiğini açıkça anlamalısınız.

Bradikardinin nedenleri ve semptomları

Bradikardinin klasik nedenleri arasında şunlar vardır:

• Sinüs düğümünün işleyişinde kesintiler;
• Hastalıklar endokrin sistem, yüksek kafa içi basınç, tehlikeli bulaşıcı hastalıklar;
• miyokardiyal enfarktüs;
• Bazı ilaçların etkisi;
• atriyoventriküler düğümün yanlış çalışması;
• Ateroskleroz, miyokardit, kardiyoskleroz;
• Koroner arter hastalığının gelişimine katkıda bulunma eğilimindedir ( iskemik hastalık kalp kası)
• Kalbin iletim sisteminin işlevlerinin ihlali.
• Bu bozukluklarla çeşitli blokajlar meydana gelir (SA blokajı olarak adlandırılan sinoatriyal dahil).

Maksimum kalp atış hızı neden bu kadar önemlidir?
Kalp atış hızına dayalı antrenman, antrenman hedeflerinize ulaşmak için doğru yoğunlukta koşmanıza olanak tanır. Başka bir deyişle, akıllıca antrenman yapmak, olabildiğince sıkı antrenman yapmaktan her zaman daha iyidir.
Antrenmanın yoğunluğu, çok hafiften maksimum yoğunluğa kadar beş kalp atış hızı bölgesine ayrılmıştır. Kalp atış hızı bölgeleri, maksimum kalp atış hızınızın yüzdesi olarak hesaplanır. Örneğin dördüncü kalp atış hızı bölgesinde, maksimum kalp atış hızınızın %81-90'ında antrenman yapacak ve maksimum performansınızı artıracaksınız. Kişisel kalp atış hızı bölgelerinizi belirlemek için önce maksimum kalp atış hızınızı bilmeniz veya tahmin etmeniz gerekir.

Maksimum kalp atış hızı nasıl belirlenir?
TAHMİNİ MAKSİMUM İK: 220 eksi yaş


Maksimum kalp atış hızınız, yaygın olarak kullanılan formül kullanılarak hesaplanabilir: 220 eksi yaşınız. Bu iyi bir başlangıç ​​noktası olsa da, araştırmalar bu formülün özellikle uzun yıllardır spor veya fitness ile uğraşan kişiler veya daha yaşlı insanlar için tamamen doğru ve evrensel olmadığını göstermiştir.

Maksimum kalp atış hızının belirlenmesi: saha testleri


Skorlara ve testlere ek olarak, koşu ayakkabılarınızı giyerek, kalp atış hızı monitörünüzü açarak ve gerçek dünyaya doğru yola çıkarak maksimum kalp atış hızınızı belirleyebilirsiniz.
Saha testi için yüksek hassasiyetli laboratuvar ekipmanına ihtiyacınız yok, ancak yine de maksimum kalp atış hızınızın doğru ve kişiselleştirilmiş bir tahminini alacaksınız. Fikir basit: düzgün bir şekilde ısınırsınız ve ardından elinizden gelenin en iyisini yapmanızı gerektiren egzersizi yaparsınız.
Materyalin sonundaki bir saha testi örneğine bakın.
Lütfen en iyi eforlu saha testi için bir arkadaşınızı arayıp size katılmaya davet etmenin en iyisi olduğunu unutmayın. Sadece güvenli olmak için. Ayrıca, bunun geçen yılki ilk antrenmanınız olmadığından emin olun, yani. strese hazırsınız.

Doğru maksimum kalp atış hızı: laboratuvar testi


Maksimum kalp hızınızı belirlemenin en doğru yolunu istiyorsanız, maksimum kalp hızınızın klinik ölçümüne ihtiyacınız vardır. İşte bunun için yüksek kaliteli laboratuvar ekipmanına ihtiyacınız var.
En yaygın iki yöntem, maksimum koşu bandı veya döngü stres testleridir. Bu laboratuvar testleri genellikle bir kardiyolog veya bir egzersiz terapisi eğitmeni gözetiminde sırasıyla bir koşu bandı veya egzersiz bisikleti üzerinde gerçekleştirilir.

Saha testi örneği
Bu zorluğu sahada bir eğitim ortağıyla yapın. Bir kalp atış hızı monitörü kullanın ve elde edebileceğiniz en yüksek kalp atış hızını not edin. Bu, maksimum kalp atış hızınızdır.
1. Düz bir yüzeyde 15 dakika ısıtın. Standart antrenman hızınızda çalışın.
2. Tırmanması iki dakikadan fazla sürecek bir tepe seçin. 20 dakika boyunca yönetebileceğiniz en hızlı tempoda tepeye çıkın. Tepenin tabanına dönün.
3. Tepe tırmanışını tekrar gerçekleştirin. Kalbinizi üç kilometre boyunca tutabileceğiniz maksimum güçte çalıştırın. Ekranda en yüksek kalp atış hızınızı takip edin.
Kalp atış hızınız maks. gördüğünüzden yaklaşık 10 vuruş daha yüksek.
4. Yokuştan aşağı koşun. Kalp atış hızınızın önceki değerden dakikada 30-40 vuruş düşmesine izin verin.
5. Sadece bir dakika tutabileceğiniz bir hızda tekrar yokuş yukarı koşun. Tepenin yarısına kadar koşmayı deneyin. Ekranda en yüksek kalp atış hızınızı takip edin. Bu, maksimum kalp atış hızınıza en yakın değerdir. Spor bölgelerini ayarlarken bu değeri HR max olarak kullanabilirsiniz.
6. En az 10 dakika soğutun.
Yeterli hazırlık yapılmadan sahada maksimum kalp atış hızı testi yapmak, vücudu maksimum strese sokmanın kesin bir yoludur. Hazırlığınızdan emin değilseniz, testi yapmadan önce lütfen doktorunuza danışın.

Kalp - en önemli beden kişi. Vücudumuzdaki önemini abartmak imkansızdır. Bu sayede kardiyovasküler sistemin yeteneklerini artırabilir ve hayatınızı daha olaylı hale getirebilirsiniz. Ancak, eğitime yetkin bir yaklaşım olmadan kalbe zarar verebilirsiniz. Bu yazıda, kalp atış hızı ve kalp atış hızı bölgelerinin ne olduğuna bakacağız ve kalbi güçlendirmek için nasıl antrenman yapılacağını tartışacağız.

Nabız

Eğitim, anaerobik bölgedeki eğitimi kısaltır. Ancak kas dayanıklılığını geliştirdikleri için çok etkilidirler. Kas dokusu hücreleri, laktik asidi bağlayan ve kasların daha uzun süre çalışmasını sağlayan tampon maddelere sahiptir. Bu maddeler tükendiğinde kaslardaki laktik asit içeriği artar ve çok hastalanmaya başlarlar. Vücut buna uyum sağlamaya çalışır ve daha da fazla tampon madde üretir. Sonra bir sonraki egzersiz, kaslar daha uzun sürecek. Anaerobik bölgenin diğer bir adı da bölgedir.Artık bunun neden olduğunu biliyorsunuz. Bu modda eğitim ayrıca kas kütlesinin büyümesine de katkıda bulunur.

5. Maksimum yük bölgesi

Nabız MHR'nin %100'üne yaklaştığında, maksimum bölge başlar. Burada vücut sınırına kadar çalışır. Tüm rezervler ve tampon maddeler tüketilir ve kardiyovasküler ve solunum sistemi mümkün olan en yüksek verimlilikle çalışır.

Maksimum yük bölgesinde çok sayıda kalori harcanır ve vücuttaki baskın süreç anaerobiktir. Genellikle sporcuların müsabakalardan önce bu modda antrenmana ihtiyaçları vardır. Kilo vermek ve kaslarını güçlendirmek isteyenler kendilerini bu kadar yorgunluğa sokmak zorunda değiller.

Kalp atış hızı bölgeleri hakkında bilgi nasıl uygulanır?

Yeni başlayan sporcuların yanı sıra vücudu geliştirmek ve güçlendirmek için fitness yapanlar, antrenmanda ilk dört nabız bölgesini değiştirmelidir. Isınma, vücudu daha yüksek yüklere sorunsuz bir şekilde hazırlamak için icat edildi, bu nedenle “kalp” nabız bölgesinde başlatılmalıdır.

Kilo vermek için fitness bölgesini aerobik ile değiştirmeniz gerekir. Vücudunuzun daha fazlası için hazır olduğunu hissettiğinizde, dayanıklılığı artıran kısa anaerobik egzersizleri kademeli olarak bağlayın. Bu arada, yükü kilometre cinsinden değil, dakika ve saat cinsinden ölçmeye alışırsanız, vücudun göstergelerini izlemek çok daha uygun olacaktır.

saat fiziksel aktivite kalbin kasların çalışmasına verdiği tepkidir. Nabız, orta derecede kas eforuyla hızla yükselirse, kalp henüz bu yoğunluğa hazır değildir. Vücudun uyarlanabilir özelliklere sahip olmasına rağmen, artan bir nabız üzerinde sürekli çalışmak ona zararlıdır. İdeal olarak, egzersiz sırasında düşük bir kalp hızı olmalıdır. Düzenli ve anlamlı bir şekilde antrenman yaparsanız, zamanla nabzın kendisi “düşmeye” başlayacaktır. Ve ona yardım etmek için nabız bölgelerini kontrol etmeniz gerekiyor. Diyete kalp kasını besleyen yiyecekleri de dahil etmek gereksiz olmayacaktır.

Başına son yıllar taraftarlar arasında sağlıklı yaşam tarzı spor bileklikler, aynı zamanda fitness takipçisi, çok moda oldu. Ne olduğunu bulalım spor bilezik ve nabız bölgelerini kontrol etmemize nasıl yardımcı olacağı. Bu cihaz, saat şeklinde küçük, şık bir alettir. Bir ekranla donatılabilir, ancak çoğu modern model onsuz yapılır. Bilezik, gerekli tüm bilgileri gösteren bir akıllı telefon ile senkronize edilir.

Modele bağlı olarak cihaz farklı işlevler gerçekleştirebilir: adımları ölçmek, uyku evrelerini izlemek, kalp atış hızını ölçmek ve daha fazlası. Aksesuar, aşırı kilolu insan sayısındaki sürekli artışa yanıt olarak oluşturuldu. Bilezik ayrıca bir kişiyi motive eder ve eğitim planını (hedefe göre derlenen) tamamlayıp tamamlamadığını açıkça anlamasını sağlar. Bizim durumumuzda, bilezik uygundur çünkü hesaplamasıyla dikkatiniz dağılmadan nabız hızını sürekli görmenizi sağlar.

Tabii ki, bu gadget olmadan ve hatta saymadan yapabilirsiniz, çünkü hangi yükün hangi nabız bölgesine ait olduğunu biliyoruz. Bununla birlikte, nabız hızı tamamen bireysel bir göstergedir, bu nedenle yine de dikkate alınması arzu edilir. Nabzı nasıl ölçeceğinizi zaten biliyorsunuz. Farklı eğitim rejimleri sırasında bazı yöntemler kullanarak bu sorunu pratik olarak ele alın ve önemli noktalarınızı tanımlayabileceksiniz. Bir hafta veya bir ay sonra hesaplamayı tekrarlayın ve egzersiz programını yeni sonuçlara göre uyarlayın. Ve doğru yapılırsa kesinlikle yapacaklar.

Çözüm

Bugün kalp atış hızı bölgelerinin ne olduğunu öğrendik. Bu bilgi, eğitime daha anlamlı yaklaşmanıza yardımcı olacaktır. Kalp sağlığının güzel görünüm kadar önemli olduğunu unutmayın. dış görünüş bu yüzden onunla ilgilenmeye değer!