Getty Images

Već godinu dana se više nisam udebljala nakon još jednog mršavljenja do mora. Sve ovo vrijeme jedem svoju omiljenu hranu nakon 18:00, a ponekad i nakon 23:00, jedem puno. Ali više se ne debljam kao prije!

Moji klijenti kojima sam se obratio prestali su s dijetama i kardio vježbama tjedan dana prije svog odmora i odabrali pravu strategiju mršavljenja. Više nisu uzrujani što polako gube na težini (2 kg mjesečno), sretni su što su dobili cijepljenje istine od beskrajnog oglašavanja o brzom rezultatu za cijeli život!

Ako ste trenutno na nekoj drugoj dijeti, onda si napravite veći sendvič i vratite se da završite čitanje ovog članka! Razgovarajmo o mršavljenju jednom zauvijek. Ili barem strukturirajte sve što trebate znati o tome.

U videima postavljam najpopularnija pitanja o mršavljenju i treningu naslovljenom treneru s bogatom poviješću dovođenja stotina običnih ljudi i profesionalnih sportaša u savršenu formu Vitaliju Sobolevu.

Popularan

Zašto mršavimo

Prvo, shvatimo kako se događa proces gubitka težine? Dakle, kako bismo smršavili, moramo formirati kalorijski deficit. Odnosno, morate potrošiti više kalorija nego što dobijete. Postoje dva načina za stvaranje kalorijskog deficita: hranom i tjelovježbom. Postoji i treća koja nadopunjuje hranu i fitness i nije zasebna opcija za mršavljenje: aktivnost uz vježbanje (vaših omiljenih 10 000 koraka).

Mogućnosti oskudice

Odnosno, možete smanjiti hranu na potreban deficit i početi gubiti težinu bez odlaska u teretanu. Ili možete jesti čokolade i vježbati u teretani više nego što ste pojeli. U oba slučaja ćete smršaviti.

A što ćete točno smršaviti, struk ili stražnjicu, nije poznato. Rezultat nije predvidljiv. U oba slučaja. Ali što učiniti nakon gubitka težine kako biste sačuvali rezultat? Nažalost, to ne piše u preporukama ni za jednu dijetu.

Kao što izreka kaže: “Kad smršaviš, shvatiš da te nisu voljeli ne zato što si bio debeo, već zato što si bio budala!” U ovoj šali pronašao sam duboko značenje povezano s procesom mršavljenja i stanjem u koje dolazite kao rezultat toga.

Odakle početi, ili najvažnije

Pa odakle početi? Prije svega, odaberite strategiju mršavljenja za sebe definirajući svoje ciljeve. Ako želite za mjesec dana biti u ljetovalištu i uvučena trbuha napraviti par lijepih slika za Instagram ili osvojiti muškarca svojih snova, onda možete riskirati svo svoje zdravlje, jer vas to ne košta bilo što dok je tu! Brzo mršavljenje je samo za vas! Pripremite se za ozbiljan stres za tijelo! Popnite se na "Dukan" - i za mjesec dana ćete izbaciti 4-5 kg ​​vode, 2-3 kg masti i mišića pomiješano.

Ako ste zreli da smršavite jednom zauvijek, onda hajde da zajedno shvatimo zašto je ova strategija ispravna i do kakvog ćete rezultata doći.

kalorijski deficit

Počnimo s hranom. Svaka dijeta s interneta je ogroman kalorijski deficit, rezanje hrane s vaših uobičajenih 2300 - 2500 na 1000 kcal dnevno. Hrana sama po sebi je malo važna. Smisao svake dijete je stvoriti maksimalan deficit. Shodno tome, što je deficit veći, to je proces mršavljenja brži.

Ali veliki deficit prvenstveno je kršenje hormonske pozadine i visok rizik od kvarova.

U dugoročnoj strategiji mršavljenja, kalorijski deficit trebao bi biti mali - 200, maksimalno 400 kcal dnevno. Nikada ne spuštajte dnevni unos kalorija na manje od 1500 kcal! To je najniža zdrava granica za ženu stariju od 16 godina.

Uz mali kalorijski deficit i pravilan rad u teretani počinjete gubiti na težini upravo zahvaljujući potkožnom masnom tkivu. Optimalna formula za mršavljenje je 3 tjedna nedostatka, zatim 3 tjedna zadržavanja. To jest, prva 3 tjedna jedete 200 - 400 kcal manje od dnevne doze, a zatim 3 tjedna jedete dnevnu dozu. Ali nemojte ga prekoračiti! To je važno. Izgubio par kilograma. Zatim novi krug: deficit – retencija. I tako dok ne dobijete brojeve koje želite. Ne preporučam sjediti na minusu bez odbitka, jer će doći do kvarova koji će vas demotivirati da učinite ovu važnu stvar, koja će vam definitivno okrenuti život za 180 stupnjeva.

Kako izračunati svoju stopu?

Svaki je individualan. A kada je riječ o deficitu od 200 kcal, važno je ne pogriješiti s normom. S tim u vezi nutricionisti i nutricionisti imaju formule temeljene na vašim mjerama. Ali ako nije moguće proći takvo testiranje, onda je najlakši način da slušate svoje tijelo kroz promatranja. Pokušajte jesti 3 puta dnevno čistu hranu (žitarice, meso, riba, jaja, povrće i 20 g maslaca i biljnog ulja na pola) nekoliko dana i promatrajte promjene u težini, a također brojite količinu hrane. Vrlo je teško prejesti se s takvom košaricom ako ne dodate šećer i ukusan umak Ili počnite pržiti. Nakon brojanja dnevnog unosa kalorija tijekom 1-2 tjedna i promatranja težine, koja se vjerojatno neće promijeniti na gore, izračunat ćete svoju dnevnu stopu. Ovi podaci će biti upravo vaše tijelo, što je vrlo važno.

Tada ćete od ove norme uzeti 200 - 400 kcal da biste stvorili deficit. U čemu, 200 je bolje od 300 ili 400!

Što ima?

Sav informativni kaos o tome kako to jesti da smršaviš i kako mahati nogom da ti se peta točka zaokruži nije ništa drugo nego sadržaj fitonija za te iste fitonije koji imaju puno slobodnog vremena za trčanje po dućanima. a za ručak potraže sebi chia sjemenke. Obični ljudi koji rade 8 ili više sati, odgajaju djecu i bave se drugim važnim stvarima jednostavno nemaju vremena i mogućnosti voditi takav način života. Nositi posudu s hranom sa sobom na posao je cool, naručiti gotovu hranu s normalnim KBJU-om vrlo je zgodno. Ali ono što je najvažnije u slučaju mršavljenja je da vam ove posude ne dosade nakon nekoliko tjedana i da ne odustanete od važnog pothvata. Ako ste navikli čavrljati sa suradnicima za vrijeme ručka u svojoj omiljenoj blagovaonici, prepustite se ovom užitku! Sada možete pronaći sve posvuda. Glavna stvar je biti u mogućnosti odabrati! Zapamti to najviše važno načelo učinkovito mršavljenje- Trebalo bi vam biti udobno. Ne morate se osjećati kao izopćenik koji se davi u leći u kuhinji dok su svi ostali vani na ručku.

Dijeta

Kako uopće planirate svoju prehranu? U procesu mršavljenja bitan je samo kalorijski deficit, a ne prehrana (za zdravu osobu)! Možete jesti čokoladu i hamburgere i svejedno smršaviti. Ali ako ukusnu visokokaloričnu hranu zamijenite "ispravnom" hranom (ne govorimo o niskokaloričnoj), zasićenje se događa mnogo brže i dijeta je ugodnija. A prava hrana je ona koja hrani vaše mišiće, koja ima sve potrebne hranjive tvari, koja vas ne dovodi do kvarova i pomaže da se ubrzaju metabolički procesi.

BJU

BJU formula je također različita za svakoga. Netko ugodno doživljava smanjenje masti i povećanje proteina u hrani i počinje gubiti težinu. Topila sam se pred očima kad sam povećala ugljikohidrate u prehrani! Da, da, svaki dan tjestenina i žitarice - dok minus 16 kg čiste masti! Ovo je pitanje individualno, u tablici nećete pronaći niti jednu formulu, morate eksperimentirati s jelovnikom dok ne pronađete savršenu formulu. U svakom slučaju, izgubit ćete težinu s kalorijskim deficitom, ali uravnotežena prehrana pomoći će pokrenuti potrebne procese. Ponekad će smanjenje ugljikohidrata prema proteinima dovesti do neuravnoteženosti vašeg apetita i žudjeti ćete za čokoladom. Glavno načelo koje treba zapamtiti je da svaki obrok koji jedete treba sadržavati proteine, masti i ugljikohidrate. A cilj bi trebao biti formiranje ispravnih prehrambenih navika. Nutricionizam je kultura prehrane koja im pomaže u razvoju.

Sami hranjivi sastojci vrlo su važni za obnovu "hormona". Za osobu sa hormonalni poremećaji Trebam pomoć nutricionista. Ako ste relativno zdrava osoba, svoju prehranu možete uravnotežiti sami. Nemojte sebi komplicirati ovaj proces, inače ćete odustati bez postizanja rezultata! Činjenica da ćete neko vrijeme brojati kalorije već je vrlo emocionalno složena. Počnite jednostavno ako nije moguće sastaviti jelovnik od stručnjaka. Održavajte ravnotežu ugljikohidrata na razini od 70% složenih i 30% brzih. Proteini u omjeru od 1-1,5 g po kilogramu vaše težine (varira ovisno o obujmu vašeg treninga), a masti su minimalna količina. Ali nemojte pretjerivati ​​s hranom bez masnoće, i masnoće vam svakako trebaju! 5% svježeg sira je odličan za masnoću.

Mijenjajte omjer BJU prema različitim formulama i promatrajte se kada bolje podnosite manjak od 200 kcal, a kada mršavite.

Još jedno pitanje o hrani

Možete li jesti nakon šest? Nije važno u koje doba dana jedete. Preporuka da ne jedete nakon 6 je zbog činjenice da u tom slučaju preskačete jedan obrok, što automatski smanjuje vašu prehranu za 25-30%, stvarajući kalorijski deficit - i počinjete gubiti na težini. Ako ste već formirali deficit, možete jesti u prikladno vrijeme za vas.

Ne preporučuje se jesti dva sata prije spavanja, jer to negativno utječe na proces oporavka. Općenito, metabolički procesi se usporavaju u čovjeku nakon 16 sati, pa otuda potpora mišljenju da ne treba jesti nakon šest. Ali oni usporavaju - to ne znači da staju, samo se radi sporije. Ovo je prosječna bolnička temperatura, jer ako vaša glavna aktivnost i trening padaju poslijepodne, vaš metabolizam vjerojatno radi drugačije. Uspjela sam izgubiti 16 kg u 5 mjeseci, jedući svaku večer u 22:00 - 23:00, unatoč metabolizmu!

Odabir treninga

Dakle, nakon što ste uspostavili prehranu, vrijedi razvrstati trening: koji program odabrati, kakvo opterećenje, koje vježbe i općenito vrstu kondicije. Postoji mnogo opcija, možete krenuti od interesa. No, vjerojatno se pitate zašto toliko ljudi ide u teretanu godinama i još uvijek ne dostiže ideal ili zašto ima toliko pretilih ljudi na maratonskim utrkama.

Izbor sporta i aktivnosti treba biti povezan s vašim ciljevima. Ako govorimo o stvaranju lijepog tijela i mršavljenju za cijeli život, tada aktivnost treba biti 70-80% povezana s treningom usmjerenim na povećanje mišićne mase.

Mišići za djevojčice

Zašto nama curama treba mišićna masa, pitate se. Pa, barem kako bi jeli više i ne ozdravili. S dobrim mišićna masa možete si priuštiti jesti svoju omiljenu hranu, i to u solidnim količinama.

Pa, i što je najvažnije, mišićna masa je potrebna ako želite imati lijepo tijelo. Obratite pozornost na osobe s istom težinom, a različitim postotkom mišićne i masne mase. Djevojka s dobrom mišićnom masom od 60 kg izgleda puno vitkije i privlačnije od djevojke čak i s 50 kg, ali s malim postotkom iste mišićne mase. Zašto je to? Samo što salo ima labavu strukturu i vizualno mala djevojčica od 50 kilograma može podsjećati na punašnu Palčicu. A sočna mišićava dama od 60-65 kg bit će idealan model za donje rublje.

Snaga vs kardio

Zašto je trening snage još uvijek prioritet? Ali zato što samo s njima možemo povećati mišićnu masu, koja je toliko potrebna za lijepo tijelo. Kardio, s druge strane, sagorijeva mišiće zajedno s masnoćom. I oni imaju mnogo kontraindikacija i negativnih učinaka na proces mršavljenja. Od kardio vježbi stvarno želite jesti, što dovodi do poremećaja u prehrani i stvara užasnu nelagodu ako nam nedostaje. Također, kardio dovodi do oštrih skokova kortizola, što negativno utječe na proces gubitka težine.

Ali ljudi su navikli direktno uspoređivati ​​potrošnju kalorija kardio i treninga snage, ne uzimajući u obzir suštinu onoga što nam je potrebno od treninga. Iako potrošnja kalorija tijekom kardio treninga može biti dvostruko veća, kod treninga snage je duža, kalorije se troše unutar jednog dana nakon treninga snage. I što je najvažnije, kardio nema nikakve veze s rastom mišićne mase, koja je toliko potrebna.

Zašto vam treba trener

Kada čujete fraze poput "5 najboljih vježbi za stražnjicu" ili "Vježba za sagorijevanje masti za cijelo tijelo", itd., to je samo apstrakcija i alegorija koja pomaže opisati jedan od alata jednog od treninga. A da bismo dugi niz godina stvarali lijepo tijelo, prije svega treba razgovarati o programu treninga. Mora uključivati ​​periodizaciju od treninga snage do volumena, te progresiju utega, te razne vježbe za istu mišićnu skupinu u različitim nagibima, te različita opterećenja različitih mišićnih skupina zbog karakteristika figure, te razvoj raznih funkcionalnih vještina. Da biste to učinili, preporučujem da pronađete profesionalnog trenera koji je duboko uronjen u temu, ima iskustva sa sličnim zadacima i pomoći će vam da izbjegnete ozljede od samoučenja pogrešnom tehnikom. Pa, ako se vaš trener pokaže kao karizmatični stručnjak koji ne samo da može kompetentno raditi s vašim tijelom, već i dati potrebne psihološka podrška i motivacije, onda je to 90% uspjeha u procesu vaše transformacije.

Imajte na umu da kada se profesionalni sportaš priprema za natjecanje, on mora imati trenera, čak i ako ovaj sportaš sam može lako pripremiti druge ljude za natjecanja. To je tako jer je vrlo teško osposobiti se čak i za profesionalca. Sažaljevamo se i potkopavamo potrebnih nekoliko ponavljanja, što će dati dugo očekivani učinak. Pa ako niste vezani za sport, onda je vrlo teško sami sebi napraviti program i postaviti tehniku, što dokazuju primjeri mnogih ljudi koji sami redovito vježbaju u teretani, a nisu ni postigao bilo kakve čak i prosječne rezultate u stvaranju željene figure.

Važne točke koje se često zanemaruju

Ovo je san. O tome je mnogo napisano i rečeno. Samo ću reći: ako ne spavate dovoljno, tada je učinak vašeg truda u treningu gotovo prepolovljen i sigurno će uslijediti nutritivni slomovi. Naša se mišićna vlakna obnavljaju tijekom spavanja, a ako je bilo malo vremena za spavanje, tada se mišići nisu oporavili, pa stoga nisu rasli. A saznali smo da je prisutnost mišića na tijelu ključ lijepe figure.

Stopa gubitka težine

Optimalni gubitak težine je 1,5-3 kg mjesečno. Govorim, naravno, o čistoj masti. Morate shvatiti da je gubitak 2 kg mjesečno vrlo dobar, iako je Tanyina djevojka izgubila 7 kg mjesečno - a to je loš rezultat. Ovdje više znači gore! Zašto se fokusiram na ovo? Jer morate imati adekvatnu percepciju ovog procesa. Jedna naša klijentica nakon mjesec dana intenzivnog treninga i normalizacije prehrane nije željela produžiti program mršavljenja, a ja sam je pitao: “Što je bilo?” Odgovorila je: “Izgubila sam samo 5 kg od tvog treninga, to je tako malo…” Samo! Zamislite samo da je žena za mjesec dana skinula 5 kg, a ako za godinu dana, onda će to biti 60 kg! Nekoliko?

Budite oprezni i razmišljajte dugoročno! Odvojite dvije godine da stvorite savršenu figuru, au tom razdoblju možete postići zapanjujuće rezultate. U prvih šest mjeseci možete smanjiti za 2-3 broja odjeće, ali ostatak vremena potrošit ćete na stvaranje proporcija i reljefa.

I dalje! Nemojte se fokusirati na težinu. Može dugo stajati, a zatim oštro pokazati minus 1-2 kg. To je zbog osobitosti gubitka masti. U konačnici, trebali biste se brinuti samo o gubitku čiste masti. Obična centimetarska traka može vam poslužiti kao kućna referenca. A profesionalno - kaliper ili dijagnostika sastava tijela.

Što je s hormonima?

Ako ste svjesni hormonalnih problema, otiđite kod nutricionista koji će vam vratiti hormone. Kao rezultat toga, gubitak težine će biti nuspojava. Nakon toga ćete moći samostalno uravnotežiti svoju prehranu.

A ako trebate brzo izgubiti težinu za putovanje na more?

Da biste razumjeli hoćete li to učiniti ili ne, evo vizualizacijske tablice za dvije strategije. Usporedite i odlučite je li ovo putovanje vrijedno još jednog hormonalnog udara za vaše tijelo, a zatim vratite još par kilograma viška.

Ako se ipak isplati, onda je savjet običan: veliki deficit i puno treninga. Najbolje će pomoći iscrpljujući kardio treninzi. Odličan i najučinkovitiji rezultat daju HIIT treninzi, kao i EMS treninzi s programom po istoj visokointenzivnoj metodi.

Kada osoba počne razmišljati o potrebi smanjenja tjelesne težine, odmah se pojavljuju misli o strogim ograničenjima u prehrani, sve do gladovanja. Ovo potpuno obeshrabruje svaku želju da se bavite sobom, ali možete ići drugim putem. Mršavljenje bez dijeta može se učiniti bez isključivanja vaše omiljene hrane s jelovnika, ako se pridržavate određenih pravila, koja će biti napisana u nastavku.

Kako početi gubiti težinu kod kuće

U svakom slučaju, najteže ga je započeti i dovesti do kraja. Pravilno mršavljenje kod kuće trebalo bi započeti čvrstom odlukom da se nešto promijeni. Nećete biti pod nadzorom dijetetičara ili trenera koji kontroliraju proces mršavljenja. Morate imati jaku motivaciju: obući svoju omiljenu haljinu, zadiviti sve na plaži prekrasnim oblicima, postati model itd. Vizualizacija konačnog cilja puno pomaže, na primjer, možete objesiti svoju fotografiju na zid na kojoj ste u izvrsnoj formi ili bilo koju sliku s referentnim tijelom za vas.

Čim želja za mršavljenjem ojača, sastavite određeni plan djelovanja. Neće imati iscrpljujuće dijete i sve potrebne radnje mogu se provoditi kod kuće. Glavna područja rada na slici su sljedeća:

1. Smanjenje sadržaja kalorija u hrani. Ovo nije dijeta, već izračunavanje i regulacija energije koja ulazi u tijelo i koju čovjek dnevno potroši. Nećete se morati odreći svoje omiljene hrane, ali će porcije biti manje.
2. Povećana tjelesna aktivnost. Da bi smršavio, tijelo mora potrošiti više energije nego što je dobije hranom.
3. Promjena rutine dana. Morate promijeniti način života, odreći se loših navika koje usporavaju metabolizam (metabolizam) i izazivaju pretilost. Usklađenost s režimom rada i odmora pomoći će u izbjegavanju stresnih situacija koje negativno utječu na opće zdravstveno stanje.
4. Držanje kozmetički zahvati. Nije dovoljno samo izgubiti na težini, potrebno je da tijelo izgleda dobro. Osim sportskih, u tome će pomoći i kozmetički zahvati koji se mogu izvoditi kod kuće: oblozi za tijelo, masaža, kupke s dodacima.

Održavanje ravnoteže vode u tijelu

Tijelo treba dovoljno vode, potrebno je piti 1,5-2 litre dnevno. Tekućine koje se nalaze u sokovima, čajevima, kavi i juhama ne računaju se. Važno je nadoknaditi ravnotežu tekućine ujutro, jer dio tečnosti odlazi tijekom noći: dah, jutarnja mokraća, znoj. Preporuča se jutro započeti čašom čiste vode (to će stimulirati želudac i pripremiti ga za rad). Drugi dio treba piti prije jela.

Voda pozitivno djeluje na crijeva, čisti ih, hrana se nakon toga bolje apsorbira, prerada hranjivih tvari je brža. Time se aktivira metabolizam i postaje lakše mršaviti. Ako ste cijeli dan na poslu ili poslom, ponesite bocu vode sa sobom. Pijte tekućinu u malim gutljajima između obroka. Uz dovoljno vode, tijelo će moći pokrenuti proces razgradnje masti.

Pravilna prehrana

Kod kuće možete izgubiti težinu bez dijete, ali morate prilagoditi neke aspekte prehrane. Na primjer, kako biste smanjili količinu hrane koja sadrži brze ugljikohidrate:

• Bijela riža;
• pekarski proizvodi;
• slatkiši;
• krumpir;
• instant žitarice;
• sokovi;
• soda;
• suhi doručak;
• vrhunska tjestenina.

Što je manje takvih proizvoda na vašem jelovniku, to će biti veća stopa gubitka težine. Zajedno s brzim ugljikohidratima u tijelo ulazi puno šećera. Njegov višak jetra prerađuje u mast. Mozak treba glukozu, ali bolje ju je dobiti iz složenih (sporih) ugljikohidrata. Proces njihovog cijepanja odvija se postupno, a šećer ulazi u tijelo u malim obrocima. Takva hrana će tijelu dati energiju za cijeli dan u jednakim obrocima.

Riža se često nalazi na dijetnim jelovnicima, no rijetko se spominje da je smeđa, nepolirana ili crna sorta. Bijeli je, po količini šećera, usporediv s bombonom, pa ga je bolje isključiti iz prehrane. Uz uravnoteženu prehranu, tijelo dobiva potrebnu količinu korisnih hranjivih tvari, vitamina, koji su dovoljni za cijeli dan, tako da osoba ne osjeća glad.

Sportski

Ako želite smršaviti bez dijete, svakako morate povećati tjelesnu aktivnost. Teretane i fitness su super. Ako vaš posao uključuje kretanje po gradu, pokušajte više hodati, a manje se voziti. Optimalni pokazatelj opterećenja bit će 10.000 koraka dnevno (možete instalirati pedometar na svoj telefon ili kupiti poseban uređaj).

Za treniranje kardiovaskularnog sustava, ubrzanje metabolizma, koristi se kardio trening. Tijelo je zasićeno kisikom, povećava se opskrba mišićnih vlakana i tkiva organa hranjivim tvarima. To se također odnosi na treninge snage visokog intenziteta, trčanje, nogomet, košarku, ples. Vaš glavni zadatak je sagorjeti kalorije.

Kako smršaviti bez dijete - pravila i principi

Ako se ne želite ozbiljno ograničiti u hrani, slijedite određena načela koja će vam pomoći da brzo i učinkovito smršavite kod kuće. Svatko tko se želi riješiti suvišnih kilograma trebao bi se pridržavati 4 osnovna pravila:

1. Nemojte očekivati ​​da će težina pasti bez previše truda. Morate se uskladiti i vjerovati da možete postići pozitivan rezultat. Ne očekujte trenutne rezultate, za sve je potrebno vrijeme. Nemojte odustati i krenite u akciju.
2. Ne odgađajte do sutra početak mršavljenja. Počnite raditi na svom tijelu odmah. Na primjer, danas uopće nemojte jesti slatkiše, prošećite i provedite barem sat vremena na svježem zraku. Odgađanjem početka vašeg programa mršavljenja na neodređeno vrijeme, riskirate da ga nikada ne započnete.
3. Nemojte gladovati. Oštro odbijanje hrane dovodi tijelo u stresno stanje, oslobađa se hormon kortizol. Metabolizam se usporava, što dovodi do debljanja.
4. Pridržavajte se dnevne rutine. Morate jesti u isto vrijeme, posljednji obrok bi trebao biti najkasnije 4 sata prije spavanja. Odbijte proizvode s umjetnim komponentama, jedite frakcijsko 4-5 puta dnevno.

Koja je opasnost od gladovanja ili oštrog smanjenja unosa kalorija

Prvo, trebali biste pokušati izgubiti težinu bez dijeta, jer iznenadno odbijanje konzumiranja uobičajene količine hrane može dovesti tijelo u stresno stanje, izazvati razvoj bolesti. Tijekom posta i pridržavanja niskokaloričnih dijeta uočavaju se sljedeće nuspojave:

• pogoršanje općeg stanja (slabost, glavobolja, povećana razdražljivost, nesanica);
• poremećaj rada gastrointestinalni trakt(mučnina, zatvor, stvaranje žučnih kamenaca);
• razvoj nedostatka vitamina;
• usporavanje metabolizma;
• naglo povećanje tjelesne težine nakon prekida dijete ili izlaska iz posta.

Uravnotežena prehrana za mršavljenje

Ako nema želje za održavanjem dijete, optimizirajte svoju prehranu tako da tijelo dobije komponente potrebne za punopravni život i istovremeno ne počne odlagati "rezerve". Uravnotežena prehrana uključuje optimalan broj kalorija, usklađenost s pravilima unosa hrane, vitamina, minerala i elemenata u tragovima. Da biste izgubili težinu kod kuće, vodite se sljedećim načelima:

1. Dnevno uneseni broj kalorija trebao bi biti manji od onoga što potrošite tijekom dnevnih aktivnosti (čišćenje, pranje posuđa), posao i sport. Na primjer, kalorijski sadržaj jelovnika dnevno je 1500 kilokalorija, a trošak opskrbe tijela je 1700 kcal. U tom slučaju će doći do gubitka težine.
2. Podijelite dnevnu prehranu u 5-6 malih obroka, jedite u intervalima od 2-3 sata.
3. Prije glavnih obroka morate popiti čašu vode.
4. Tijekom obroka ne možete piti tekućinu.
5. Preskakanje obroka je zabranjeno.

Značajke prehrane

Uravnoteženu prehranu teško je nazvati dijetom, jer ne govorimo o određenim ograničenjima u količini hrane, već o prilagodbi samog jelovnika. Ne morate gladovati, ali se morate pridržavati sljedećih načela prehrane:

• Brze ugljikohidrate izbacite iz prehrane, oni daju zasićenje samo na kratko vrijeme i još više probude apetit.
• Ujutro možete jesti složene (spore) ugljikohidrate.
• Tijekom sezone svakako jedite više svježeg voća, povrća, jedino odbijte krumpir, jer. to je proizvod s visokim udjelom ugljikohidrata.
• Ujutro morate jesti 1 žlica. l. ekstra djevičansko maslinovo ulje na prazan želudac, možete koristiti laneno sjeme.
• Nakon 16.00 jedite samo proteinsku hranu koja daje osjećaj sitosti.
• Jednom tjedno možete organizirati dan posta.

Koje namirnice treba uključiti u prehranu

Uravnotežena dijeta nije stroga dijeta u kojoj se morate ozbiljno ograničiti u hrani kako biste smršavili. Raspon dopuštenih proizvoda je opsežan. Prilikom sastavljanja dijete vodite se sljedećim pravilima:

1. Jedite više svježeg povrća. U jelovnik uvrstite zelenu papriku, celer, kupus.
2. Jedite pravo voće. Nemojte se zanositi bananama, one sadrže škrob. Jedite više naranči, limuna, avokada, jabuke su dobre za međuobrok.
3. Dajte prednost kuhanim proizvodima, meso se može peći i pirjati.
4. Jedite više vlakana. To je adsorbent koji uzima toksine iz crijeva. Za mršavljenje je važno da vlakna daju osjećaj sitosti i aktiviraju pokretljivost crijeva.
5. Dijeta mora uključivati ​​ribu (najmanje 1-2 puta tjedno). Dimljeni proizvodi su zabranjeni. Po želji možete uzeti kapsule ribljeg ulja. Sadrži važne vitamine (A, D, E) i nezasićene masne kiseline koje pomažu u mršavljenju, poboljšanju izgled koža, kosa.
6. Ne možete se prepustiti industrijskim slatkišima, pa jedite med, sušeno voće i voće za desert. Marmelada, marshmallows, žele dopušteni su u malim količinama. Sadrže pektin koji usporava apsorpciju ugljikohidrata i normalizira rad crijeva.
7. Da biste ublažili osjećaj gladi navečer, popijte čašu 1% kefira ili pojedite nemasni svježi sir. Da biste ubrzali proces mršavljenja, u hranu možete dodati crvenu papriku na vrhu noža, po 1 žličicu. đumbir, cimet.
8. Pri kuhanju umjesto životinjskih masti koristite biljna ulja (maslinovo, repičino).

Popis zabranjenih proizvoda

Kada prilagođavate prehranu u svrhu mršavljenja, iz prehrane trebate izbaciti namirnice koje otežavaju mršavljenje. Izbjegavajte sljedeće namirnice:

• Slana, marinirana jela, dimljeno meso. Visok udio soli u ovoj hrani uzrokovat će zadržavanje tekućine u tijelu, a ljut okus će povećati apetit.
• Masna i pržena hrana, gotova hrana, brza hrana. Višak masnoće dramatično povećava sadržaj kalorija u prehrani i otežava probavni sustav.
• Pekarski proizvodi od vrhunskog brašna, peciva, slatkiši industrijske proizvodnje. To su namirnice koje sadrže uglavnom brze ugljikohidrate. Njihova uporaba će dovesti do naglog povećanja ukupnog kalorijskog sadržaja hrane, kao i razine glukoze u krvi.
• Čaj i kava sa šećerom, gazirana pića. Njihova uporaba potiče apetit i remeti metabolizam ugljikohidrata.
• Majoneza, maslac, vrhnje, kulinarski umaci na temelju njih.

kava za mršavljenje

Neka pića ubrzavaju proces mršavljenja. Kava je jedna od njih. Ovaj napitak je niskokaloričan i suzbija glad, pa ne morate biti na dijeti. Kofein ima tonički učinak na tijelo, okrepljuje, daje snagu, poboljšava cirkulaciju krvi, ubrzava metaboličke procese. Sve to dovodi do bržeg sagorijevanja zaliha masti.

Bolje je koristiti prirodna zrna kave, samljeti i skuhati. Za ubrzanje sagorijevanja masnoća prilikom pripreme napitka preporuča se koristiti crvenu papriku. Nakon kuhanja, dodajte začin kavi zajedno s cimetom i vanilijom. Ne možete popiti više od 300 ml žestokog pića odjednom, predoziranje može uzrokovati takva negativna stanja:

• gubitak kalcija;
• povećana živčana ekscitabilnost;
• razvoj nesanice;
• povećan stres na srce i krvne žile;
• žgaravica.

Čajevi za sagorijevanje masti za učinkovito mršavljenje

Još jedno piće koje će vam pomoći kod mršavljenja kod kuće je čaj. Ovo zdravo piće ima pozitivan učinak na mnoge sustave ljudskog tijela i pomaže u borbi ne samo s prekomjernom težinom. Dobra opcija bila bi čaj s dodatkom đumbira. Začin pomaže u suzbijanju osjećaja gladi, što će olakšati proces odricanja od pečenja, slatke i škrobne hrane. Đumbir sadrži esencijalno ulje, koji tonira i potiče metaboličke procese, pa se umjesto kave ujutro može piti čaj od đumbira. Piće se priprema na sljedeći način:

1. Usitnite korijen.
2. Napunite ga kipućom vodom.
3. Pustite da se čaj kuha.
4. Procijedite kroz gazu.

Pijte napitak sat vremena prije jela tijekom dana. Učinak lijeka možete pojačati ako nakon kuhanja gotov đumbir potamnite u vodenoj kupelji i dodate mu limunov sok i med. Za mršavljenje možete piti i zeleni čaj koji je bogat antioksidansima. Tonira tijelo nakon nedostatka sna, poboljšava stanje kože. Da biste pokrenuli proces lipolize (razgradnje masti), morate popiti barem 2-3 čaše zelenog napitka bez dodanog šećera. Preporuča se uzimanje čaja u rasutom stanju, a ne vrećica čaja.

Mršavljenje bez dijeta za vježbanje

Kako biste prevladali ograničenja u hrani, morate povećati dnevni unos kalorija. Tijelo će početi sagorijevati masti samo ako nema dovoljno energije, koja se dobiva preradom hrane. Na primjer, prosječna dnevna potrošnja energije osobe je 1200 kcal. Ljudi koji se bave mentalnim radom troše od 1500 do 1800 kcal, fizički radnici - do 2500 kcal.

Čim povećate potrošnju kalorija, tijelo će početi izvlačiti energiju iz rezervi. Lako je pronaći broj kalorija u hrani, samo provjerite svoj jelovnik i izračunajte koliko kalorija dnevno unosite. Zatim morate odabrati prave vrste vježbi kako biste povećali potrošnju energije. Za mršavljenje kod kuće pomoći će vam:

1. Kardio trening. Tijekom ovih vježbi stvara se dodatno opterećenje krvožilnog sustava i srca, što dovodi do ubrzanja cirkulacije krvi. To uzrokuje da tijelo aktivnije koristi hranjive tvari i sagorijeva masti.
2. Trening snage. Neophodan za jačanje mišićnog korzeta. Ako osoba gubi na težini bez tjelesne aktivnosti, onda koža postaje opuštena, tijelo je opušteno. Do lijepe, vitke figure možete doći samo treniranjem svih mišićnih skupina i povećanjem njihovog tonusa.

Vježbe za učinkovito mršavljenje

Da biste smršavjeli kod kuće i učinili svoju figuru vitkijom, morate izmjenjivati ​​kardio s vježbama snage. Prvi će pomoći pokrenuti proces sagorijevanja masti, drugi - ojačati mišiće, poboljšati stanje kože. Možete izgubiti težinu bez dijete radeći sljedeće vježbe kod kuće:

1. Hodanje – najmanje 40 minuta dnevno, tempo je brz. Možete to učiniti kod kuće ili na ulici.
2. Gusko hodanje je vježba za treniranje nogu. Morate čučnuti i krenuti naprijed bez ispravljanja nogu. Ovo je teška vježba za treniranje mišiće potkoljenice, bedra, stražnjica. Morate napraviti 2-3 serije od 15-20 koraka dnevno.
3. Preskakanje užeta. Ova jeftina sportska oprema ne zahtijeva puno prostora za korištenje. Izvedite 2-3 serije skokova dnevno po najmanje 5-10 minuta.
4. Vježba "škare" - učinkovita za jačanje tiska. Lezite na pod, položite ruke uz tijelo s dlanovima na podu. Podignite obje noge istovremeno na udaljenost od 15-20 cm od poda i počnite ih križati i razmicati umjerenim tempom. Potrebno je izvesti 2-3 serije od 15-20 zamaha.
5. "Burley" - vježba se preporučuje za mršavljenje kod kuće bez dijete. Stanite uspravno, stopala u širini ramena. Čučnite, položite ruke na pod i skočite nogama natrag u položaj za sklekove. Odgurnite se, privucite koljena prsima i izvedite skok iznad glave. Napravite 5 od ovih ponavljanja i završite 2-3 serije.

Aktivni sportovi

Najbolja opcija za povećanje potrošnje energije je kardio trening - to je vrsta tjelesne aktivnosti kod koje se broj otkucaja srca povećava, a zatim održava na istoj razini 20 minuta ili dulje. U takve svrhe dobro odgovara:

Kozmetički postupci

Proces mršavljenja je neujednačen, neki dijelovi tijela gube brže od drugih. Uz pomoć kozmetičkih postupaka moguće je ubrzati metaboličke procese na nekim područjima, primjerice bokovima ili trbuhu, te ukloniti bore. Možete koristiti sljedeće alate i metode:

• Specijalne kreme. Postoje proizvodi koji su namijenjeni oblikovanju tijela. Prema ženama, termoaktivna krema je učinkovita u mršavljenju. Pomaže aktivirati metaboličke procese, poboljšava limfnu drenažu i cirkulaciju krvi.
• Sauna i ruska kupelj. Ovo je fizioterapijski postupak za čišćenje tijela od toksina. Njegova učinkovitost će povećati korištenje soli, meda. Ne preporučuje se posjećivanje takvih mjesta ako na tijelu postoje ogrebotine, osip na koži.
• Odjeća izrađena od posebnih materijala. Ovo je termo rublje koje se nosi tijekom vježbanja. Povećava učinkovitost treninga, pojačava znojenje, što aktivira razgradnju masti.
• Masaža. Provjerena i dokazana metoda ubrzanja procesa mršavljenja. Osim aktiviranja metabolizma, masaža pomaže u oslobađanju od emocionalnog stresa, opuštanju mišića, poboljšanju izgleda kože (uklanjanju celulita), poboljšanju raspoloženja.

Video

960 2018-09-06

Postojeće metode mršavljenja temelje se na vrlo različitim principima prehrane. Neki nutricionisti savjetuju isključiti ugljikohidrate iz prehrane, drugi - masti, a treći preporučuju jesti samo povrće i voće.

Ali mršavljenje ne smije biti na štetu zdravlja - u svakom slučaju, jelovnik treba biti uravnotežen u sastavu i sadržavati dovoljno hranjivih tvari. I nije potrebno gladovati da biste postigli željeni rezultat. Naučite kako se pravilno hraniti kako biste smršavili kod kuće i održali svoju težinu normalnom.

Prije nego što počnemo govoriti o tome kako se pravilno hraniti da biste smršavili i o namirnicama koje ne bi trebale biti na dnevnom jelovniku osobe koja je objavila rat višku kilograma, pogledajmo mehanizam gubitka kilograma.

Nakupljene rezerve iz masnih depoa počet će sagorijevati ako iz hrane koju jedete stvarate kalorijski deficit. Tada će se vlastite masne stanice trošiti na energetske potrebe tijela.

No treba imati na umu da će oni početi sagorijevati tek nakon što tijelo potroši ugljikohidrate iz hrane unesene dan prije te glikogen iz mišića i jetre.

Pravi način da se riješite sala

Jedini način da se riješite masnih naslaga je promjena prehrane tako da sadržaj ugljikohidrata i masti u prehrani bude minimalan, a njezin ukupni kalorijski sadržaj manji od energetskih potreba organizma.

Ali u potjeru savršena figura te se tvari ni u kom slučaju ne smiju potpuno isključiti iz jelovnika. To će neizbježno dovesti do povećanog umora, depresije, metaboličkih poremećaja u tijelu. Dugoročno gledano, također će utjecati na probavu, stanje zuba, kose, endokrini sustav i reproduktivnu funkciju.

Osnovna načela prehrane za mršavljenje

Poremećaji prehrane, prejedanje i neuravnotežen dnevni jelovnik glavni su uzroci pretilosti. Njihovom eliminacijom možete smršavjeti u kratkom vremenu čak i bez vježbanja.

Nutricionisti savjetuju pridržavanje sljedećih načela za mršavljenje.

1. Redovita prehrana glavno je načelo prehrane za mršavljenje. Da biste smršavili, morate jesti. Gladovanje ili stroge dijete narušavaju zdravlje, dovode do slomova i teškog brzog povratka izgubljenih kilograma.
2. Smanjenje kalorijskog sadržaja dnevne prehrane na 1200 kcal uz sjedilački način života i do 1300-1500 kcal pri gubitku težine u kombinaciji s tjelesnom aktivnošću.

Ukupnu energetsku vrijednost dnevne prehrane treba postupno smanjivati, za 5-10% dnevno.

• Ravnoteža i racionalnost konzumiranih jela. Smanjenje kalorijskog sadržaja prehrane ne bi trebalo utjecati na njegovu kvalitetu. Tijelo treba stalnu opskrbu hranjivim tvarima i esencijalni vitamini i minerala. Udio proteinskih proizvoda tijekom mršavljenja trebao bi biti 40-45%, sadržaj masti u prehrani ne smije prelaziti 22-25%, ugljikohidrata - 35-40%.
• Usklađenost s frakcijskom prehranom. Tijekom dana trebala bi biti 3 glavna obroka i 2-3 međuobroka (voće, orašasti plodovi, svježi sir, kefir). Morate jesti svaka 3-4 sata, izbjegavajući izgled snažan osjećaj glad. Ovaj način rada ubrzava metabolizam, pomaže poboljšati probavu, izbjegava prejedanje.
• Obavezan doručak, koji se sastoji od složenih ugljikohidrata i proteina. Čvrsto "napunjeni" ujutro, nećete htjeti prejesti se tijekom dana.
• Večerajte najkasnije 4 sata prije odlaska na spavanje, po mogućnosti s povrćem i proteinskim proizvodima (file od pilećih prsa, riba, svježi sir, kefir). Ugljikohidrati i masti uzeti kasno navečer nemaju vremena da se potpuno oksidiraju, talože se u rezervi u potkožnom masnom tkivu.
• Volumen jednog obroka treba biti 200-250 g, tj. toliko - koliko se stavi u standardnu ​​čašu ili u šaku.
• Usklađenost s režimom pijenja. Tijekom dana trebali biste popiti oko 2 litre čiste vode. Prve dvije čaše treba popiti ujutro na prazan želudac 20 minuta prije doručka, zatim popiti po čašu prije svakog obroka i prije spavanja. Preporuča se piti vodu ako postoji osjećaj gladi, ali još nije došlo vrijeme za sljedeći obrok.
• Izbjegavajte prženu hranu. Najbolji načini kuhanja su kuhanje, pečenje u foliji, pirjanje.

Ovo su osnovni principi pravilne prehrane za mršavljenje. Dalje ćemo naučiti koje proizvode treba izbjegavati, a koji bi, naprotiv, trebali postati česti gosti na stolu.

Koju hranu treba isključiti iz prehrane

Da biste smršavili, ne morate ići u krajnost i prestati jesti svu kaloričnu, masnu hranu i slatkiše (uostalom, to je ono što većina ljudi koji žele smršaviti obično radi). Mnogi od njih su dopušteni, pa čak i korisni za mršavljenje.

Na primjer, sadržaj kalorija u maslinovom ulju je 898 kcal / 100 g. Ali ako ga koristite u malim količinama, ne samo da neće uzrokovati dodatne centimetre u struku, već će ih se također riješiti.

Orašasti plodovi i sir također su kalorični, sadrže puno masti, ali u ograničenim količinama neće naštetiti figuri. Štoviše, korisni su za tijelo: sir je bogat proteinima i kalcijem, orasi su izvor minerali, vitamine i vrijedne nezasićene masne kiseline.

Ukupno je 10 kategorija proizvoda uključeno u popis zabranjenih za mršavljenje.

1. Industrijska proizvodnja kobasica i hrenovki. U takvim poluproizvodima malo je prirodnog mesa, ali je prekoračena norma masti (u sirovo dimljenim kobasicama njihov udio može doseći i do 50%) i soli, a da ne spominjemo veliki broj raznih kemijskih dodataka.
2. Rafinirani šećer. Dramatično povećava razinu glukoze u krvi, potiče apetit, a kada se konzumira prekomjerno, pretvara se u mast, što uzrokuje višak kilograma.
3. Slastičarski proizvodi: medenjaci, keksi, torte, kolači. Sadrži mnogo rafiniranog šećera i masti. Njihova uporaba ne nosi nikakvu hranjiva vrijednost za tijelo, daje samo prazne kalorije i povećava apetit.
4. Mliječna čokolada, čokoladice. Visokokalorična (do 570 kcal / 100 g), budući da sastav sadrži masti (30-35 g / 100 g) i jednostavne ugljikohidrate (50-60 g).
5. Proizvodi od brašna najvišeg stupnja: muffin, bijeli kruh, tjestenina. Imaju visok glikemijski indeks, sadrže do 80 g / 100 g jednostavnih ugljikohidrata (monosaharida), koji se trenutno apsorbiraju, uzrokujući nakupljanje glikogena u mišićima, s niskom aktivnošću - masti u potkožnom masnom tkivu.
6. Čips, pomfrit. Imaju visok sadržaj kalorija (500-600 kcal / 100 g), 1/3 su masti, preostale 2/3 su jednostavni ugljikohidrati i pojačivači okusa.
7. Slatka gazirana pića i pakirani sokovi. Sadržati veliki brojšećer - 5-6 žličica na staklu.
8. Majoneza i industrijski umaci. Imaju visok udio masti (uključujući transmasti), šećera, pojačivača okusa i konzervansa.
9. Gotovi doručak: slatke instant pahuljice, kukuruzne pahuljice, musli. Žitarice u njima su prerađene i praktički lišene nutrijenata koji se inače nalaze u cjelovitim žitaricama. Osim toga, u gotove doručke dodaju se šećer i sol (ponekad arome i bojila) u velikim količinama, koje se moraju svesti na minimum u prehrani za mršavljenje.
10. Maslac. Sadrži životinjske masti (od 72,5 do 82,5%) i ima visok sadržaj kalorija - oko 700 kcal / 100 g. Tijekom razdoblja mršavljenja, bolje ga je zamijeniti nerafiniranim biljnim uljem.

Najteže je odreći se slatkiša prilikom mršavljenja. Tijelo doživljava šećer kao drogu i zahtijeva stalnu upotrebu. Ograničenje može uzrokovati razdražljivost i depresiju.

U tom slučaju, umjesto rafiniranog šećera, možete koristiti med kao zaslađivač, povremeno si dopustite da pojedete komad tamne čokolade.

Nutricionisti preporučuju da jedete više hrane koja sadrži proteine ​​kako biste spriječili želju za šećerom. Omogućuju vam da držite razinu šećera u krvi pod kontrolom i bogati su triptofanom - tvari iz koje se sintetizira serotonin - hormon radosti i zadovoljstva.

Koje namirnice treba ograničiti u konzumaciji

Proizvodi sa sljedećeg popisa dopušteni su za mršavljenje, ali u ograničenim količinama:

• Bijela riža;
  • škrobno kuhano povrće: krumpir, bundeva, kukuruz, mrkva;
  • banane, grožđe, mango.

Imaju visok glikemijski indeks, pa povećavaju apetit, potičući prejedanje. Zato, želite li se riješiti suvišnih kilograma, treba ih ograničiti.

Od čega bi se trebala sastojati dijeta za mršavljenje? Trebali biste obratiti pozornost na sljedeće proizvode.

1. Povrće i zelje bez škroba: tikvice, krastavci, rajčice, paprike, kupus. Bogat vitaminima, mineralima, vlaknima, organskim kiselinama, koji pomažu u poboljšanju tjelesnog metabolizma i pospješuju proces sagorijevanja masti. Oni praktički ne sadrže kalorije, a tijelo treba potrošiti puno energije da ih probavi.
2. Visokoproteinska hrana: dijetalno meso, jetra, svježi sir, jaja, soja, orasi, mahunarke. Proteinska hrana daje osjećaj sitosti dugo vremena, pomaže u normalizaciji metabolizma. Protein je građevinski materijal za mišiće, njegov se višak ne pretvara u mast poput ugljikohidrata.
3. Cjelovite žitarice: zobene pahuljice, bulgur, smeđa riža, heljda. Sadrže složene ugljikohidrate koji se polako razgrađuju, bez podizanja razine šećera u krvi, zasićuju tijelo energijom dugo vremena.
4. Proizvodi koji sadrže nezasićene masne kiseline: biljna ulja, avokado, morska riba, orašasti plodovi, sjemenke lana, suncokreta, sezama. Njihova uporaba potiče razgradnju masnih stanica i sprječava pojavu novih, jer. omega kiseline povećavaju otpornost na inzulin.
5. Voće i bobice. Sadrže minimalno kalorija, u sastavu nema masti, ali ima vlakana, što pomaže poboljšati probavu, očistiti crijeva od toksina. Voće i bobice crvene i ljubičaste boje sadrže prirodne antocijane koji sagorevaju masti.

Ove namirnice trebale bi činiti temelj vaše dnevne dijete za mršavljenje. Pravilno ih kombinirajući, možete kuhati veliki iznos ukusna, uravnotežena u sastavu jela, čija će upotreba pomoći da se riješite viška kilograma bez štete zdravlju.

Uzorak jelovnika za tjedan dana za mršavljenje

Ispod je ogledni jelovnik za tjedan dana za žene koje su si postavile cilj smršaviti (muškarci moraju povećati volumen svake porcije na 300 g). Dnevni kalorijski sadržaj svakog dana u tjednu iznosi 1200 kcal, a ravnoteža proteina, masti i ugljikohidrata odgovara omjeru 40:20:40.

ponedjeljak

• omlet sa začinskim biljem.

• kruh od cjelovitog zrna s kriškom nemasnog sira;
• kruška.

• pire od juhe od povrća;
• kotlet od nemasnog mljevenog mesa.

• svježi sir ili kefir;
• šaka orašastih plodova ili sjemenki.

• pečeni pileći file sa salatom od svježeg povrća.

utorak

• heljda;
• mandarinski.

• kefir;
• zelena jabuka.

• kuhani grah;
• pileća prsa kuhana na pari s bosiljkom.

• lonac od svježeg sira s grožđicama.

• riblji file pečen u pećnici s cvjetačom ili brokulom.

srijeda

Doručak:

• meko kuhano jaje;
• zelena jabuka;
• kruh od cjelovitog zrna sa svježim sirom.

• svježi sir s prirodnim jogurtom.

• kuhana smeđa riža s tikvicama i lukom;
• kotlet od pilećih prsa.

• naranče i 5-6 badema.

• salata od svježeg povrća;
• pečeni nemasni goveđi ili svinjski file.

četvrtak

Doručak:

• zobene pahuljice na vodi s bobicama;
• kriška nemasnog sira.

• prirodni jogurt s bobicama.

• tjestenina s povrćem;
• goveđi gulaš;
• rajčica.

• tepsija od svježeg sira.

• Grčka salata;
• pečena pastrva;

petak

• 2 kuhana jaja;
• kivi.

• raženi kruh s kriškom nemasnog sira;
• krastavac.

• pirjana govedina s mrkvom, lukom i krumpirom;
• kriška kruha s mekinjama.

• kefir;
• šaka orašastih plodova ili sjemenki.

• pileći file pečen u vrhnju;
• salata od bijelog kupusa s mrkvom.

subota

Doručak:

• proso kaša;
• pola grejpa.

• prirodni jogurt s bobicama.

• juha od povrća s kriškom kruha od cjelovitog zrna;
• pileće mesne okruglice s heljdom.

• 5 šljiva i 5 oraha.

• kuhani grah s pečenim svinjskim filetom.

nedjelja

Doručak:

• omlet sa začinskim biljem;
• Jabuka.

• kruh s mekinjama s kriškom nemasnog sira.

• tjestenina s patlidžanima i rajčicama;
• kotlet od mljevenog mesa s malo masnoće;

• svježi sir s prirodnim jogurtom i bobicama.

• pečeni pileći file;
• vinaigrette.

Za doručak se preporučuje popiti čašu crnog ili zelenog čaja, za ručak i večeru - kompot od sušenog voća blago zaslađen medom, voćni napitak ili žele na pektinu. Salate treba začiniti žlicom maslinovog ili lanenog ulja. Ne zaboravite da porcija ne smije biti veća od 250-300 g.

Ova dijeta za tjedan dana omogućit će vam da izgubite težinu bez strogih ograničenja hrane. Raznolik je, uravnotežen u sastavu hranjivih tvari, zbog čega se lako nosi s gladi visok sadržaj proteina i vlakana.

Smanjenje udjela kalorija u prehrani i izbjegavanje nezdrave hrane važan je korak u borbi protiv višak kilograma. Kako bi proces mršavljenja bio brži i uspješniji, nutricionisti daju još nekoliko savjeta.

Povremeno očistite tijelo za mršavljenje

Oslobođeno nakupljenih toksina u crijevima, jetri i bubrezima, tijelo će lakše probavljati hranu, metabolizam će se ubrzati, što znači da će proces sagorijevanja masti ići brže.

Za čišćenje unutarnjih organa koriste se:

• repa;
• češnjak;
• sokovi od povrća;
• biljno ulje;
• bijeli kupus.

Detaljnije informacije o metodama pročišćavanja mogu se pronaći u relevantnoj literaturi.

Povećati sadržaj vlakana u prehrani (do 25 g dnevno)

Gruba dijetalna vlakna normaliziraju probavu, poboljšavaju metabolizam i dugotrajno ublažavaju osjećaj gladi. Za povećanje sadržaja vlakana možete koristiti mekinje - dodajte ih žitaricama, svježem siru, kefiru, jogurtu.

Spavajte 7-8 sati noću

Spavanje normalizira proizvodnju hormona koji utječu na težinu (samotropin, grelin, leptin).

Neispavani ljudi skloni su prejedanju i preferiraju hranu s visokim udjelom šećera. Zbog toga je nedostatak sna izravno povezan s prekomjernom težinom.

Stručnjaci kažu da su rijetki poremećaji prehrane tijekom mršavljenja sasvim prihvatljivi. Ako stalno odbijate svoje omiljene proizvode, na kraju je slom neizbježan. Možete si priuštiti opuštanje jednom tjedno i pojesti mali komad kolača, slatkiša ili neku drugu poslasticu. Glavna stvar je ne zanijeti se i držati se pod kontrolom ostatak dana.

Višak kilograma pogrešno je nazvati samo estetskim problemom. Niti jedan liječnik neće vam savjetovati da smršavite samo radi vanjske ljepote, već će vam toplo preporučiti da svoju težinu vratite u normalu kako biste spriječili prevladavajuću većinu postojećih bolesti kod kojih su višak kilograma ozbiljan faktor rizika .

Štoviše, s nizom postojećih patologija, kao što su dijabetes melitus, bolest koronarnih arterija itd., gubitak težine je vitalan!

Postoji puno metoda mršavljenja, kako kažu, za svačiji ukus, koje se mogu pronaći na internetu, brošurama, čuti u narodnim glasinama: dijete, vježbe, lijekovi za mršavljenje, razni čajevi i kave, psihotrening. Neki od "super načina" obećavaju mršavljenje u tjedan dana, ali pod koju cijenu?

Kako nakon brzog gubitka viška kilograma ne biste završili u bolničkom krevetu ili se razboljeli opasna bolest(na pozadini smanjenja imuniteta), ovom pitanju treba pristupiti razumno. Odluka o mršavljenju treba biti uravnotežena, promišljena i dogovorena s liječnikom.

Svakako se trebate posavjetovati s liječnikom, jer mnoge bolesti (dijabetes melitus, kardiovaskularne patologije, bolesti gastrointestinalnog trakta itd.) Zahtijevaju posebne preporuke. U ovom članku ćemo vam reći kako izgubiti težinu bez štete po zdravlje zdrava osoba(bez ozbiljnih problema sa zdravljem), kako se ne vratiti na prethodnu težinu, odnosno kako ne naštetiti sebi u potrazi za harmonijom.

Osnovna pravila za sigurno mršavljenje

Preliminarna priprema

Trebali biste se pripremiti za ovaj proces i psihički i fizički - postupno povećavajte tjelesnu aktivnost, hodajte više. Prava motivacija za osobe s prekomjernom težinom je očuvanje zdravlja i produljenje života. Ali želja za sumnjivim vitkim idealom može završiti dubokom depresijom, jer nakon što smo izgubili težinu, još uvijek nećemo postati 10 godina mlađi.

Gubitak težine trebao bi biti postupan, najbolje od svega - unutar šest mjeseci ili više

Brzo i bez štete po zdravlje jednostavno je nemoguće izgubiti težinu. Brzo mršavljenje (više od 5 kg mjesečno) ravno je šok terapiji. Brzo stečena harmonija, nažalost, više neće donositi radost koja se očekivala u iščekivanju ovog događaja, jer će cijelo tijelo biti u stanju stresa i neravnoteže:

budući da je razgradnja masnog tkiva popraćena oslobađanjem toksina nataloženih u mastima i produktima njihovog raspada. Iskorištavanje štetnih tvari događa se u jetri, koja čisti krv i uklanja toksine iz tijela. S brzim gubitkom težine, jetra se ne može nositi s takvim opterećenjem, što dovodi do trovanja tijela;

• Gubitak težine dovodi do promjene unutarnje ravnoteže i brzine metabolizma

Gubitak težine prati i razgradnja masnoća pohranjenih u tijelu. Ako se to dogodi brzo, tijelo počinje usporavati metabolizam, uključujući i zaštitnu reakciju. Istodobno se stvara začarani krug - čim osoba prestane gubiti na težini, tijelo nakon tako brzog gubitka pohranjene masnoće počinje štedjeti rezerve čak i normalnom prehranom, pokušavajući nadoknaditi ono što je nestalo. Zato se ljudi koji su dramatično smršavjeli također naglo oporavljaju nakon što prestanu gubiti težinu;

Izvana izgleda kao mlohava, mjestimično opuštena koža, koja definitivno ne ukrašava tijelo, a još više lice. Opuštena koža gubi elastičnost i teže se vraća u prvobitno stanje (vidi);

• Krute dijete dovode do beriberija

Gubitak vitamina i njihovo neunošenje hranom često dovodi do hipovitaminoze i beri-beri za neke vitamine. Na primjer, odbacivanje masti dovodi do kršenja apsorpcije vitamina D (topljiv u mastima, apsorbira se samo u prisutnosti masti u prehrani). Nedostatak vitamina utječe na stanje kože (suhoća, ljuštenje), kose (listanje, gubitak), noktiju (lomljivost, listanje), stanje zuba i desni i općenito smanjuje imunitet;

• Nagli gubitak težine smanjuje imunitet

U pozadini općeg stresa i nedostatka kalorija, imunitet pati, što je zauzvrat prepuno raznih infekcija (tuberkuloza, česte akutne respiratorne virusne infekcije, herpes, itd.), Aktivacija vlastite uvjetno patogene flore, pogoršanje kroničnih bolesti. ;

• Poremećaj pamćenja, snižavanje krvnog tlaka, gubitak vitalne energije

Ako primijenite, na primjer, dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, kada su isključeni ne samo brzi jednostavni ugljikohidrati (slatka, škrobna hrana), već i spori, složeni (žitarice, kruh od zrna, korjenasti usjevi, tjestenina od durum pšenice) - što je energetsko gorivo za mozak, tada dolazi do slabljenja vaskularnog tonusa i gladovanja moždanih tkiva. S oštrim, dugotrajnim i teškim odbijanjem ugljikohidrata javljaju se glavobolje, povećani umor, snižavanje krvnog tlaka, smanjeno pamćenje, pozornost, gubitak snage (vidi).

• Pojava edema sa strogim dijetama

Krute dijete dovode do nedostatka proteina, u ovom stanju se tekućina počinje nakupljati u tkivima. Ako se, primjerice, koristi dijeta samo od povrća, voća, heljde, kefira, zbog smanjenja unosa bjelančevina hranom dolazi do poremećaja njihove apsorpcije u krv. Kao rezultat toga, pojavljuju se otekline na licu i nogama.

• Gubitak minerala i nedostatak hranjivih tvari dovodi do poremećaja u radu živčanog, kardiovaskularnog, probavnog i endokrinog sustava.

Ovo su samo kratkotrajne posljedice hitnog mršavljenja. U budućnosti, s velikom vjerojatnošću, osoba će dobiti mnogo neugodnih bolesti, među kojima onkopatologija nije isključena (vidi). Oporavak od hvaljenih ekspresnih metoda može trajati više od godinu dana!

Osobe od 50 i više godina nikako se ne bi trebale baviti naglim mršavljenjem, jer metabolizam već prolazi kroz promjene povezane s godinama, a dodatni stres može završiti vrlo loše.

Ne možete potpuno odbiti hranu

Gladovanje je užasan destruktivan proces, prepun nepovratnih posljedica. Za osobe s problemima gastrointestinalnog trakta, štitnjače, tuberkuloze, razdražljivosti, dijabetesa, potpuno odbacivanje hrane izravan je put u smrt.

Potpuno gladovanje dovodi do smanjenja rezervi masti za samo 20%, gubitak težine nastaje zbog gubitka vode, soli i proteina - vitalnih tvari.

• Sve kronične bolesti pogoršavaju se u trenutku.
• Osoba osjeća neopisivu glad, slabost, vrtoglavicu, glavobolje, depresivno raspoloženje, mentalne sposobnosti i radna sposobnost se smanjuju.
• Na jeziku se pojavljuje plak, urin počinje mirisati na aceton, što ukazuje na razvoj acidoze.
• Kosa počinje ispadati, nokti se ljušte, a koža blijedi.
• Gubitak soli dovodi do kvara u radu bubrega i srca, što prijeti stanjima opasnim po život.
• Mišići slabe, cirkulacija krvi je poremećena, vaskularni tonus se smanjuje i ravnoteža elektrolita se patološki mijenja, što dovodi do nesvjestice i grčeva u udovima.
• Gubitak polovice tjelesnih proteina je fatalan!

A oni koji su uspjeli preživjeti trebaju se pripremiti za ozbiljne bolesti, uključujući rak, koji će se neizbježno razviti zbog potiskivanja imunološkog sustava.

Ostala važna pravila

• Isključene mono-dijete(samo jedan proizvod) i prehrana, koja uključuje potpuno isključivanje određene skupine tvari iz proizvoda (hranjivih tvari).
• Ne možete težiti nedostižnim pokazateljima težine a uvijek treba uzeti u obzir vlastitu fiziologiju. Osoba visine 180 cm i težine 50 kg imat će nezdrav izgled i unutarnje probleme. Sve treba biti proporcionalno i razmjerno.
• Dopušteni gubitak težine- 4 kg mjesečno i ne više od 1 kg tjedno.
• Obavezno kombinirajte prehranu i tjelesnu aktivnost. Ne možete značajno smanjiti unos kalorija, ali vježbanjem možete sagorjeti više kalorija nego što pojedete.
• Praćenje zdravlja- u razdoblju borbe protiv viška kilograma potrebno je pratiti zdravstveno stanje: uzeti testove, izmjeriti krvni tlak, napraviti kardiogram i slušati sebe, ne propuštajući zvona za uzbunu.
• Režim pijenja - ograničavajući se u kalorijama, ne možete se ograničiti u vodi. Voda je ta koja uklanja produkte razgradnje masti iz tijela. Dnevna stopa: 2-2,5 litara dnevno.
• Ako se tijekom razdoblja mršavljenja zdravstveno stanje naglo pogoršalo, fizička i mentalna izvedba je pala, trebate se posavjetovati s liječnikom.

Što učiniti nije sigurno

• Dugotrajna upotreba "čajeva za mršavljenje ili čišćenje"

budući da svi takvi biljni lijekovi sadrže laksative (senna) ili diuretike (brezini pupoljci, lišće brusnice), moguće su i druge komponente. Ne može se reći da su sami po sebi štetni - ne, ali ih treba propisati liječnik prema indikacijama, u kratkom tečaju. Nije sigurno koristiti takve lijekove dulje vrijeme. Učinak mršavljenja ovakvih čajeva temelji se na uklanjanju tekućine iz organizma, soli, vitamina, elemenata u tragovima (posebno važnih kao npr.), a dugotrajna upotreba laksativa dovodi do gubitka elektrolita, soli natrija, kalija , što narušava ravnotežu vode i soli, uzrokuje dehidraciju. Također, laksativi dovode do "ovisnosti" crijeva (slabljenje prirodne peristaltike, sklonost konstipaciji nakon povlačenja).

• Treba biti oprezan s dodacima kao što su "sagorjevači masti"

tj. na tvar sličnu vitaminu L-karnitin i koenzim Q 10 (ubikinon). Ne smiju ih koristiti hipertenzivni bolesnici, osobe koje pate od srčanih aritmija ili s poremećajem funkcije jetre. Ove tvari su prisutne u tijelu i odgovorne su za brzinu metabolizma, tj. njihov unos izvana ubrzat će metabolizam i masti će brže sagorjeti. Jasno je da ako se planirate opustiti, ležati na kauču i mršavjeti, nema smisla piti ih. Ove tvari “rade” samo kao dodatna pomoć kada se osoba aktivno bavi sportom i fitnessom. Osim toga, učinak njihove uporabe je privremen, nakon završetka tečaja i gubitka težine, trebali biste nastaviti jesti umjereno i voditi aktivan način života, inače će se izgubljeni kilogrami brzo vratiti.

• Ne koristite proizvode s kromovim polinikotinatom ili ekstraktom garcinie cambogie.

To su tvari koje povećavaju osjetljivost stanica na inzulin, tj. metabolizam ugljikohidrata, pa se glukoza u tijelu aktivnije troši, a apetit se također smanjuje. Međutim, onima čiji je glavni problem debljanja zlouporaba masne i ugljikohidratne hrane, a ne slatke, to neće pomoći. Ova metoda također nije prikladna za "psihološke" sladokusce. Štoviše, kada se koriste dodaci kroma, rizici od naglog pada razine su vrlo visoki (vidi), kada dođe do gladovanja tijela ugljikohidratima, to je prepuno razvoja hipoglikemijske kome i smrtonosno je. Također nose visok rizik od razvoja dijabetes i bolesti gušterače.

Prva je prilagodba prehrane.

Tako bi se trebala zvati promjena prehrane. Dijeta za mršavljenje (nazovimo je tako) podrazumijeva određeni stil života i uravnoteženu prehranu, odnosno zapravo nije dijeta. Ispostavilo se da za mršavljenje uopće nije potrebno polugladovati ili jesti neukusnu hranu. Sljedeća načela prehrane, zajedno s tjelesnom aktivnošću, pomoći će postupno dovesti oblike do željenih parametara, održati zdravlje i spriječiti mnoge bolesti.

• Vodite dnevnik prehrane. Nemojte biti lijeni unaprijed razmisliti o dnevnom jelovniku i izračunati njegov sadržaj kalorija.
• Nemojte prekoračiti preporučeni unos kalorija koji se preporučuje za vašu težinu, visinu, dob i aktivnost (vidi formulu).
• Pratite sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani, koji bi trebao biti jednak potrošnji tijela. Pa ono što tijelo već ima u rezervi možete potrošiti kroz tjelesnu aktivnost.
• Smanjite dnevni unos kalorija u skladu s individualnom potrošnjom energije. Ako to ne želite, trebali biste povećati tjelesnu aktivnost kako bi tijelo počelo trošiti i razgrađivati ​​rezervne masti.
• Jedite frakcijski, 5-6 puta dnevno. U isto vrijeme naše tijelo može probaviti ne više od 500 kcal, koje se troše isključivo na potrebe tijela. Višak se stavlja u rezervu.
• Držite se određenog rasporeda prehrane. Dakle, tijelo će uliti svojstveno Biološki sat, zbog čega će se probava hrane i potrošnja probavljenih kalorija odvijati u ispravnom omjeru kako bi se izgubila težina za 5 kg bez štete po zdravlje u roku od 6-7 tjedana.
• Večerajte 4 sata prije spavanja - to je samo vrijeme za koje se ulazna hrana apsorbira i kcal se djelomično troši.
• Odbijte poluproizvode, posebno one koji se sastoje od mješavine ugljikohidrata i proteina i trans masti (okruglice, kolači, shawarma, hamburgeri, pizza).
• Jedite cijelo meso i ribu. Kuhano meso stvara osjećaj sitosti 3,5 sata, a kotleti, kobasice, nuggets - samo 2 sata.
• Dogovorite dan posta 1 put u 2 tjedna. Istovariti se ne znači biti gladan. Ali ovaj dan je samo dopušteno napraviti monocomponent, jedući samo voće ili povrće, svježi sir do 5%, svakako popiti najmanje 2 litre vode.
• Kao prilog jesti samo povrće - sirovo, kuhano na pari, kuhano i pirjano.
• Sve povrće i voće koje se može jesti sirovo treba konzumirati u ovom obliku.
• Održavajte svoju prehranu uravnoteženom u pogledu esencijalnih nutrijenata, minerala, vitamina, aminokiselina i masne kiseline polinezasićene serije.
• Smanjite porcije hrane, ali postupno. Kapacitet ljudskog želuca je 250 ml. Više hrane samo rasteže stijenke želuca i dodatno povećava apetit. Porcija hrane u jednom trenutku treba stati u čašu.
• Izbacite štetnu hranu, o kojoj ćemo govoriti u nastavku, postupno kako ne biste postali depresivni i ne skrenuli s pravog puta.
• Pridržavajte se dnevnog unosa povrća i voća u količini od 750 gr.
• Koristite dijetalne metode kuhanja: kuhanje, pečenje bez masnoće, dinstanje, kuhanje na pari.
• Kada jedete, usredotočite se na hranu. Osjetite okus hrane, temeljito žvačite hranu (15-20 puta svaki komad). Sljedeću porciju hrane stavite u usta tek nakon što progutate sažvakanu.
• Izbacite „pozadinske“ zalogaje – dok gledate televiziju, razgovarate na društvenim mrežama, razgovarate mobitelom: u takvim se trenucima nekontrolirano apsorbira velika količina hrane koja tijelu uopće nije potrebna.
• Pravilno užinajte - voće, povrće, svježi sir, orasi. Optimalno vrijeme za međuobrok je sat i pol prije obroka kako biste sjeli za stol bez bolnog osjećaja gladi. Nosite međuobrok sa sobom kamo god idete kako biste eliminirali iskušenje kupnje nezdrave hrane.
• Piti vodu. Izračunavanje pojedinačne stope je jednostavno: za svaki kg težine potrebno je 30 ml vode. Vodu ne mogu zamijeniti druge tekućine: čaj, kava, cikorija, sokovi iz trgovine - sve je to pogrešno. Kava, primjerice, samo pojačava dehidraciju. Za osobe s gastrointestinalnim problemima voda je vrlo važna - sudjeluje u stvaranju zaštitne sluzi. Čašu vode treba popiti 20 minuta prije jela i drugu čašu 40 minuta nakon jela.
• Nemojte zamjenjivati ​​šećer umjetnim sladilima (pogledajte i za njihove opasnosti). Šećer je na popisu namirnica koje treba u potpunosti izbjegavati. Ali ako to nije moguće, zamijenite ga smeđim šećerom ili fruktozom.
• Smanjite unos soli na 4-5 grama dnevno. Natrijeve soli mijenjaju ravnotežu kalija i natrija i zadržavaju tekućinu u tkivima. Izbjegavajte ljute začine.
• Zamijenite životinjske masti biljnim, koje ne povećavaju razinu kolesterola u krvi i potpuno se apsorbiraju za potrebe organizma.
• Obogatite svoju prehranu: mliječnim proizvodima, sezamom itd. Ovo nije samo prevencija osteoporoze, već i više kalcitriola, hormona koji tjera tijelo da proizvodi energiju iz masnih stanica.

Kako izračunati potrebne kalorije

Prosječne norme od 2500 kcal za žene i 3500 kcal za muškarce već dugo nisu relevantne. Ovo je individualni pokazatelj, ovisno o težini, visini, dobi i vrsti aktivnosti. Za izračun se uzima formula Muffin-Jeor, koja je danas najpouzdanija:

Izračunavamo trošak glavne razmjene

To je nešto što se nikako ne može rezati, jer su to potrebe za održavanje života (tj. disanje, krvotok, probava - ne brkati s energijom za rad).

• Žene: 10*težina (kg) + 6,25*visina (cm) - 5*dob - 161
• Muškarci: 10*težina (kg) + 6,25*visina (cm) - 5*dob + 5

Izračunajte ukupne kalorije

Dobivenu bazalnu izmjenu treba pomnožiti faktorom množenja koji varira ovisno o aktivnosti:

• Sjedilački način života: 1.2
• Niska aktivnost (1-3 dana tjedno sport): 1,375
• Prosječna aktivnost (3-5 dana u tjednu sport): 1,55
• Visoka aktivnost (6-7 dana u tjednu sport): 1,725
• Vrlo visoka aktivnost (dnevno aktivno bavljenje sportom, profesionalna visoka tjelesna aktivnost): 1.9.

Na primjer, za tridesetogodišnju ženu s težinom od 70 kg i visinom od 160 cm, koja radi u uredu, ukupni sadržaj kalorija bit će 1667 kcal, a ne 2500 kcal!

Koliko kalorija dnevno unositi da smršavite

Da biste smršavili u mjesec dana bez štete po zdravlje, trebali biste malo smanjiti sadržaj kalorija u prehrani dnevno. Da biste to učinili, ukupni sadržaj kalorija množi se s 0,8. Oni. u prosjeku se energetska vrijednost prehrane smanjuje za 20%. Ovo je preporučeni maksimum! Ne možete smanjiti kalorijski sadržaj hrane samo na brojku koja se troši na glavnu razmjenu. Uostalom, ne ležimo nepodnošljivo u krevetu, nego se krećemo, stalno nešto radimo, što oduzima energiju.

Kako izbrojati te kalorije u proizvodima

Posebne tablice kalorija omogućuju vam izračunavanje energetske vrijednosti proizvoda. U tablicama koje možete pronaći na internetu ili kupiti posebnu brošuru najčešće je naveden kalorijski sadržaj na 100 grama težine, pa se preračunava ovisno o težini pojedine porcije. Iz ovoga je jasno da ćete morati nabaviti kuhinjsku vagu.

Također, energetska vrijednost proizvoda se mijenja tijekom kuhanja - obratite pozornost na to!

Što je ispravnije - smanjiti kalorijski sadržaj prehrane ili povećati tjelesnu aktivnost?

Najispravnija opcija

Ovo je zlatna sredina: lagano smanjenje kalorija za 20% prehrane zbog isključivanja štetne hrane i povećanja tjelesne aktivnosti, tj. redovito vježbanje barem 2-3 puta tjedno (ukupno vrijeme 3 sata). Procijenjeni gubitak težine: 700-900 grama tjedno.

Druga opcija

Ne možete smanjiti izračunatu energetsku vrijednost prehrane, ali istodobno povećati tjelesnu aktivnost (kupite pretplatu na fitness klub, radite body flex, pilates, kupite višenamjenski simulator). U tom će slučaju gubitak težine biti blaži (gubitak težine oko 500 grama tjedno).

Treća opcija

To je 20% smanjenje kalorija bez povećanja tjelesne aktivnosti. U ovom slučaju, rezultat na vagi je također zajamčen, ali vanjski rezultat gubitka težine neće uvijek zadovoljiti. Vitkija i vitka osoba različiti su pojmovi. Samo potkožno masno tkivo koje je napustilo tijelo nije jednako vitkim i zategnutim oblicima. Mišiće i dalje treba opteretiti kako ne bi samo smršavili, već i stvarno izgradili, zategnuli kožu i tonirali mišiće. Naravno, postoje kontraindikacije za aktivno bavljenje sportom, pa se svaka vrsta tjelesne aktivnosti treba dogovoriti s liječnikom.

Zabranjeni i dopušteni proizvodi

Odmah napominjemo da proizvode koji su klasificirani kao zabranjeni mogu bez sumnje isključiti svi koji žele biti zdravi, a ne samo vitki. Oni ne nose nikakvu korist za tijelo! One korisne tvari koje se u nezdravoj hrani nalaze u oskudnim količinama više nego zamjenjuju normalnom hranom.

Ne morate brinuti ni o prehrambenim navikama. Postupno će se tijelo obnoviti, a ono što vam se prije činilo ukusnim više neće izazvati aktivno lučenje sline. A bonus će biti - rezultirajući ljepši izgled, zdrava koža, nokti, kosa, unutarnji nalet snage, vitka figura, dobro zdravlje - i čuvat će vas od slomova i povratka. Stol - zamjena nezdrave hrane dobrom hranom.

Kako smršaviti - 1 dan meni

• Doručak 8.00. - Zobena kaša, natopljena kipućom vodom i infundirana 20 minuta. Nakon što se infuziraju, dodajte im svježe bobice ili naribano voće. Zeleni čaj.
• Užina 10.00. - 50 gr pinjola
• Međuobrok 12.00 - svježi sir 5% s voćem
• Ručak 14.00 - kuhana pileća prsa (200 gr), povrće kuhano na pari.
• Užina 16.00. - 1 jabuka i 1 kruška
• Večera 18.00 - salata od povrća začinjena fermentiranim pečenim mlijekom, s kruhom od mekinja. Riblji file 100 gr
• Druga večera u 19.00. Svježe iscijeđeno svježe. Nemasni jogurt s voćem.

Prije i poslije glavnih obroka (20 minuta i 40 minuta prije) popijte 1 čašu čiste vode (vidi).

Drugi je tjelesna aktivnost.

Neutreniranoj osobi vrlo je teško odjednom se početi aktivno baviti sportom, posvetiti tome dužnu pozornost.

• Učinkovitiji, iako skuplji- kupnja pretplate na fitness klub, pilates, body flex. To jamči kvalitetne treninge s odgovarajućim trajanjem i učinkovitošću. Pod kontrolom trenera bit će teško izbjeći i dati si popustljivost.
• Vježbe možete savladati sami, kupiti ili unajmiti simulator. Glavna stvar je ne napustiti ono što ste započeli, izdržati opterećenje i ne odustati u trenucima slabosti. Dovoljno je baviti se sportom 3 puta tjedno po 40-60 minuta.
• Izvrsno učinkovit kućni kompleks od 10 vježbi disanja-poze za zadržavanje daha - Bodyflex, zahtijeva samo 15 minuta dnevno, ne zahtijeva posebnu tjelesnu obuku i usluge trenera (možete ga naučiti sami), ovaj set vježbi idealan je za domaćice i žene nakon trudnoće, volumen želuca smanjuje i javlja masažu unutarnjih organa.
• Važno je boriti se protiv vlastite lijenosti- pokušajte se popeti stepenicama pješice, a ne koristiti lift, hodajte češće brzim korakom ili trčite u parku, natjerajte se još jednom pospremiti stan ili istrčati iznijeti smeće - sve će se računati!

• odabrati određene dane i vrijeme za nastavu;
• morate jesti sat vremena prije nastave;
• tijekom nastave pijte čistu vodu malo po malo (1-2 gutljaja odjednom);
• dišite pravilno: udišite kroz nos, izdahnite kroz usta;
• napravite 10-15 ponavljanja i 2-3 serije svake vježbe;
• nemojte jesti barem sat vremena nakon nastave.

U nastavku ćemo dati 15 učinkovitih i jednostavnih vježbi koje su dobre za sagorijevanje masti po cijelom tijelu i toniranje mišića. Možete raditi sve gore navedene vježbe u kompleksu ili možete odabrati željene i raditi na najproblematičnijim područjima:

Dakle, moguće je izgubiti težinu bez štete kod kuće! Da biste to učinili, trebate samo pravilno jesti i biti aktivna osoba. Postigavši ​​željenu težinu, i što je najvažnije - unutarnju harmoniju, važno je održavati to stanje i pridržavati se načina života na koji se tijelo navikava tijekom mršavljenja, jer je to ispravno i zdravo!