Tablica sastava (proteini, masti, ugljikohidrati) i kalorijski sadržaj proizvoda

Za referencu. Kalorijski sadržaj je količina energije koju osoba primi kao rezultat apsorpcije određenog proizvoda. Broj kalorija koje osoba treba ovisi o poslu koji obavlja, tjelesnoj aktivnosti, spolu, dobi, geografskoj širini (hladna ili vruća klima) . Kao i svako gorivo, hrana izgarajući u ložištu tijela oslobađa energiju. Dakle, hrana ima određenu energetsku vrijednost koja se može mjeriti (npr. u kilokalorijama ili džulima). Stoga je drugi naziv za energetsku vrijednost namirnica kalorijski sadržaj. Svatko od nas je više puta vidio na tvorničkom pakiranju proizvoda kupljenih u trgovini broj koji odgovara energetska vrijednost 100 g ovog proizvoda. Svatko može izračunati koliko će energije njegovo tijelo dobiti nakon što pojede određenu količinu proizvoda.

Poznavajući nečiju dnevnu prehranu, odnosno količinu pojedene hrane dnevno, uključujući pića, i njihovu energetsku vrijednost, lako je izračunati primljenu količinu energije - sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani. Biokemičari i nutricionisti odavno su izračunali sadržaj kalorija i sastav gotovo svih prehrambenih proizvoda.

Jednostavno je nemoguće predvidjeti svu raznolikost hrane. Međutim, uzimajući u obzir podatke koji se nalaze na naljepnicama prehrambenih proizvoda, izračun kalorijskog sadržaja dnevne prehrane ne predstavlja ozbiljne poteškoće.

Povrće

Voće i bobice

Sušeno voće

Bomboni, šećer, čokolada

Kolači i ostali slastičarski proizvodi

Kruh, pekarski proizvodi, brašno

žitarice

Mahunarke

gljive

Meso, iznutrice, perad

Kobasice i kobasičarski proizvodi

Konzervirano i dimljeno meso

Masti, margarin, maslac

Mlijeko i mliječni proizvodi

jaja

Riba i plodovi mora

Kavijar

orašasti plodovi

Sadržaj članka: classList.toggle()">proširi

Da bi ljudsko tijelo normalno funkcioniralo, mora primiti dovoljnu količinu korisnih tvari na kojima se temelji. pravilna prehrana i uravnoteženu prehranu.

Količina bjelančevina, masti i ugljikohidrata koju čovjek treba unijeti hranom ovisi o načinu života, tjelesnoj i mentalnoj aktivnosti. Ovaj omjer također je važno promatrati kada se bavite sportom, jer bez uravnotežene prehrane pozitivan rezultat neće se pojaviti uskoro.

Tablice sadržaja proteina, masti i ugljikohidrata u hrani na dnu stranice!

Proteini su prirodne organske tvari čiji su sastojci aminokiseline. Čovjek je proteinski organizam, jer su njegova tkiva sastavljena od proteina. Proteini igraju ulogu temelja u ljudskom životu, a također postaju osnova za stvaranje hormona i enzima.

Proteini su jedini izvor aminokiselina. U dijetologiji postoji poseban izraz “proteini” što na grčkom znači “vodeći”. Protein se smatra potpunim ako sadrži sve esencijalne aminokiseline: histidin, izoleucin, valin, kao i lizin, leucin, metionin, triptofan, fenilalanin, treonin. Ove tvari ulaze u ljudsko tijelo iz hrane biljnog ili životinjskog podrijetla.

Jednom kada uđu u želudac, tijelo ne može izravno koristiti proteine. Prije svega, oni se podvrgavaju enzimskom cijepanju.

Nastale aminokiseline prolaze kroz stijenku crijeva i apsorbiraju se u krv. Crvena krvna zrnca ih nose po cijelom tijelu, gdje dolazi do sinteze novih proteina.

Većinu aminokiselina tijelo sintetizira, ali neke od njih tijelo može dobiti samo upotrebom određene hrane. To su takozvane esencijalne aminokiseline.

Hrana s proteinima

Sve aminokiseline koje su potrebne vašem tijelu možete dobiti iz biljnih ili životinjskih bjelančevina.

Velika količina proteina nalazi se u sljedećim namirnicama:

• Više od 15 g proteina na 100 g proizvoda nalazi se u nemasnom svježem siru, sirevima, orasima, mahunarkama, dijetnom mesu i ribi;
• Od 10 do 15 g proteina sadrže masni svježi sir, svinjetina, griz, proso, heljda, pšenično brašno, tjestenina i kuhane kobasice;
• 5 do 10 g proteina nalazi se u riži, pšenici i bisernom ječmu, zelenom grašku i raženom kruhu, kao iu krumpiru, mliječnim proizvodima i cvjetači;
• Do 2 g proteina nalazi se u svim drugim bobičastom voću i povrću.

Ne postoji takav proizvod koji bi sadržavao cjelovit kompleks proteina potrebnih čovjeku za normalan život.

Različiti kompleksi aminokiselina ulaze u tijelo s različitim namirnicama, stoga morate pratiti svoju prehranu kako biste unijeli dovoljno aminokiselina.

Proizvodi životinjskog podrijetla sadrže gotovo cijeli kompleks esencijalnih aminokiselina, dok biljni izvori sadrže veliki broj drugih potrebnih elemenata koje tijelo savršeno apsorbira.

Previše ili premalo proteina

Kod nedovoljnog unosa proteina dolazi do poremećaja metabolizma vitamina i poremećaja aktivnosti enzimskih sustava. Ako a Dugo vrijeme osoba ne konzumira proteinsku hranu, otpornost tijela na bolesti može se pojaviti i smanjiti.

Dnevna prehrana osobe trebala bi uključivati ​​do 120 g proteina. Njegov višak može uzrokovati intoksikaciju, s viškom proteina povećavaju se procesi truljenja u crijevima.

Masti su organski spojevi koji su izvor energije za ljudski organizam. Masne naslage štite osobu od oštećenja, modrica, gubitka topline. Uz pomoć masti, korisne tvari se apsorbiraju u crijevima.

Sastav masti uključuje višestruko nezasićene masne kiseline, lecitin, vitamine E i A topive u mastima.

Postoje dvije vrste kiselina koje su sastavni dijelovi masti:

Sastav masti uključuje tvari slične mastima (fosfatidi, stearini), koje pridonose stvaranju staničnih membrana, sudjeluju u procesu zgrušavanja krvi i sintezi hormona. Jedan od najpoznatijih elemenata iz ove serije je kolesterol, čija se velika količina nalazi u životinjskim mastima.

Koje su namirnice izvori masti

Osoba ne smije konzumirati više od 150 g masti dnevno. Do 70% njih mora biti životinjskog podrijetla.

151 0

1 002 0

137 0

Hrana s visokim udjelom masti:

• Više od 80 g masti na 100 proizvoda nalazi se u biljnom i maslacu, masti i margarinu;
• Do 40 g sadrži vrhnje, masno kiselo vrhnje, svinjetinu, čokoladu, dimljene kobasice, halvu;
• Do 19 g masti na 100 g proizvoda sadrži masni svježi sir, pileće meso, govedina, janjetina, masna haringa, losos i jesetra;
• Do 9 g masti uključeno je u meso (janjetina, govedina) i ribu (skad, ružičasti losos, skuša), slatkiše i muffine;
• Manje od 2 g masti na 100 g proizvoda nalazi se u kruhu, nemasnim mliječnim proizvodima, žitaricama i ribi (smuđ, oslić, štuka i bakalar).

Životinjske masti sadrže velike količine kolesterola i nezasićenih masnih kiselina.

Izvori esencijalnih masti koje se ne mogu same sintetizirati su: orahovo ulje, laneno ulje ili riblje ulje.

Previše i premalo masti

Unosom velike količine masnoća čovjek ne samo da dodatno opterećuje probavne organe, već i pogoršava apsorpciju kalcija, magnezija i bjelančevina. Takvo prejedanje posebno je opasno za osobe s kronična bolest gušterača, bilijarni trakt, želudac i crijeva.

Nedostatak masti negativno utječe na živčani sustav, dovodi do bolesti organa vida i probave, a također smanjuje imunitet.

Ugljikohidrati su, uz masti, nezamjenjivi izvori energije za tijelo. Čovjeku daju vitamine, minerale i antioksidanse. Svaki gram ugljikohidrata, nakon obrade, daje tijelu 4 kcal.

Ugljikohidrati se dijele na:

• Za brzo probavljive (šećeri): glukoza, maltoza, saharoza, fruktoza;
• Na kompleks (polisaharidi): glikogen, pektin, vlakna, škrob.

Složeni ugljikohidrati pomažu tijelu osigurati hranjivim tvarima i uglavnom se koriste za proizvodnju električne energije. Neki vitamini, poput C, biološki su aktivni.

Najčešći ugljikohidrat je glukoza, koja se brzo i lako koristi u tijelu za održavanje potrebne razine šećera u krvi, prehranu aktivnih mišića i mozga.

Višak šećera u tijelu (osobito saharoze) dovodi do povećanja stvaranja masnoće u tijelu i sve hranjive tvari pretvaraju se u mast.

Također negativno utječe na sastav mikroflore u crijevima i povećava specifična gravitacija truležni mikroorganizmi.

Jedan od najslađih ugljikohidrata je fruktoza.. Koristi se kao prirodni zaslađivač koji pomaže smanjiti ukupni unos kalorija. Fruktozu tijelo apsorbira sporije od glukoze.

Posebno nutritivno značenje među složenim ugljikohidratima ima škrob. Čini do 80% ukupne količine ugljikohidrata koji ulaze u tijelo. Ulazak u gastrointestinalni trakt, pod utjecajem enzima prelazi u maltozu, a zatim u glukozu koja ulazi u krvotok.

Vlakna, koja pripadaju složenim ugljikohidratima, tijelo praktički ne apsorbira, ali dobro stimuliraju pokretljivost crijeva i pomažu u uklanjanju ostataka hrane i kolesterola iz tijela, a također normaliziraju mikrofloru.

Proizvodi koji sadrže ugljikohidrate

Potreba osobe za ugljikohidratima ovisi o tome koliko su intenzivni psihička vježba, a iznosi do 500 g dnevno. Izvori ugljikohidrata su:

• Do 65 g ugljikohidrata na 100 g proizvoda nalazi se u žitaricama, slatkišima, šećeru, medu, datuljama, tjestenini, pekmezu i marshmallowu;
• Do 60 g - u kruhu, grahu, halvi, grašku, zobenoj kaši, kolačima;
• Do 20 g - u sladoledu, siru, bobicama i voću.

Višak i nedostatak ugljikohidrata

Ugljikohidrati su glavni izvor energije za tijelo. Kod nedovoljnog unosa ugljikohidrata nastaju sljedeće posljedice kao što su:

• Akumulacija masti u jetri;
• Kršenje metaboličkih procesa u tijelu;
• Pogoršanje dobrobiti zbog pada razine glukoze u krvi

Višak ugljikohidrata može dovesti do pretilosti!

Višak ugljikohidrata u tijelu uzrokuje nagli porast razine glukoze u krvi. To izaziva stvaranje inzulina i potiče sintezu masti, što dovodi do pojave prekomjerne tjelesne težine, au težim slučajevima do pretilosti ili hiperglikemijske kome.

Kako pravilno jesti

Optimalan omjer hranjivih tvari koje dnevno ulaze u ljudsko tijelo hranom:

• 80 g masti (30 g biljnog, 50 g životinjskog podrijetla);
• 100 g proteina (35 g biljnih, 65 g životinjskih)
• 500 g ugljikohidrata.

Osim toga, tijelu je potrebno unijeti vitamine i minerale. Samo u tom slučaju potrošnja energije odgovara unosu hrane u organizam i omogućuje čovjeku da se osjeća aktivno, zdravo i sretno.

Ove tablice odražavaju sadržaj bjelančevina, masti i ugljikohidrata na 100 g navedenog proizvoda.

Povrće

Voće i bobice

Suho voće i orasi

Pekarski proizvodi

Slatkiši

žitarice

Mahunarke

gljive

Meso i perad

kobasice

Konzervirano i dimljeno meso

Masti i ulja

Mliječni proizvodi

jaja

Riba i plodovi mora

Nemoguće je precijeniti ulogu proteina, masti i ugljikohidrata za tijelo. Uostalom, naše tijelo se sastoji od njih! Danas stranica govori o tome kako jesti kako ne bi poremetili tako važnu i krhku ravnotežu.

Proteini, masti i ugljikohidrati u našem tijelu

Pouzdano je utvrđeno da se ljudsko tijelo sastoji od 19,6% bjelančevina, 14,7% masti, 1% ugljikohidrata i 4,9% minerala. Preostalih 59,8% je voda. Održavanje normalnog funkcioniranja našeg organizma izravno ovisi o omjeru najvažnijih nutrijenata, a to su: u svakodnevnoj prehrani nužna je prisutnost bjelančevina, masti i ugljikohidrata u omjeru 1:3:5.

Nažalost, većina nas ne pridaje dovoljno pažnje cjelovitoj i racionalnoj prehrani: netko se prejede, netko se pothranjuje, a mnogi i jedu nekako, što god moraju, u hodu i na brzinu. U takvoj situaciji gotovo je nemoguće kontrolirati količinu bjelančevina, masti i ugljikohidrata koji hranom ulaze u tijelo. Ali postoji realna opasnost od manjka ili viška jednog ili nekoliko najvažnijih elemenata odjednom, što u konačnici ima vrlo negativan učinak na naše zdravlje!

Važnost bjelančevina, masti i ugljikohidrata za organizam

Značenje i uloga proteina

Još iz školskih udžbenika znamo da su bjelančevine glavni građevinski materijal našeg tijela, ali osim toga one su i osnova hormona, enzima i antitijela. Dakle, bez njihovog sudjelovanja, procesi rasta, reprodukcije, probave i imunološke obrane su nemogući.

Proteini su odgovorni za inhibiciju i ekscitaciju u cerebralnom korteksu, protein hemoglobina obavlja transportnu funkciju (prenosi kisik), DNA i RNA (dezoksiribonukleinska i ribonukleinska kiselina) osiguravaju svojstvo proteina da prenosi nasljedne informacije stanicama, lizozim regulira antimikrobnu zaštitu, a protein koji je dio vidnog živca osigurava percepciju svjetlosti od strane mrežnice.

Osim toga, protein sadrži esencijalne aminokiseline o kojima ovisi njegova biološka vrijednost. Poznato je ukupno 80 aminokiselina, ali se samo 8 od njih smatra nezamjenjivima, a ako su sve one sadržane u molekuli proteina, onda se takav protein naziva potpunim, životinjskog podrijetla, a nalazi se u proizvodima kao npr. meso, riba, jaja i mlijeko.

Biljni proteini su nešto manje potpuni, teže probavljivi, jer imaju vlaknastu ovojnicu koja onemogućuje djelovanje probavni enzimi. S druge strane, biljni protein ima snažno antisklerotično djelovanje.

Za održavanje ravnoteže aminokiselina preporučljivo je jesti hranu koja sadrži i životinjske i biljne bjelančevine, ali udio životinjskih bjelančevina treba biti najmanje 55%.

Pretjerana konzumacija masti dovodi do viška kolesterola, razvoja ateroskleroze, pogoršanja metabolizam masti i nakupljanje viška kilograma. Nedostatak masti može uzrokovati poremećaje u radu jetre i bubrega, zadržavanje vode u tijelu i razvoj dermatoza.

Za optimizaciju prehrane potrebno je kombinirati biljne i životinjske masti u omjeru od 30% do 70%, ali s godinama prednost treba dati biljnim mastima.

O ravnoteži ugljikohidrata

Naziv klase ovih spojeva dolazi od izraza "ugljični hidrati", koji je 1844. predložio profesor K. Schmidt.

Ugljikohidrati služe kao glavni izvor energije, osiguravajući 58% potreba ljudskog tijela. Biljni proizvodi sadrže ugljikohidrate u obliku mono-, di- i polisaharida.

Hrana daje ljudskom tijelu energiju potrebnu za pravilno funkcioniranje. A upravo zahvaljujući redovitoj prehrani i složenim fizikalno-kemijskim reakcijama koje ona proizvodi (što se popularno naziva metabolizam ili metabolizam) održava se život. Hrana sadrži brojne hranjive tvari bez kojih bi bilo kakav rast, razvoj i funkcioniranje organizma bio nemoguć. O ovim nutrijentima ćemo govoriti u drugoj lekciji.

U nastavku ćemo razmotriti:

Također ćemo objasniti koja je vrijednost svake od supstanci.

Vjeverice

Proteini su glavni građevinski materijal za tijelo i osnova njegovih stanica i tkiva. Otprilike 20% njih je ljudsko tijelo, a više od 50% - stanice. Tijelo ne može pohraniti bjelančevine u tkivima "za kasnije", zbog čega je potrebno da one svakodnevno dolaze iz hrane.

Proteini sadrže esencijalne aminokiseline koje se ne sintetiziraju u ljudskom tijelu - to su arginin, histidin, treonin, fenilalanin, valin, izoleucin, leucin, metionin, lizin i triptofan. Bjelančevine mogu imati različitu biološku vrijednost, što ovisi o tome koliko i koje aminokiseline sadrže, kakav je omjer esencijalnih i neesencijalnih aminokiselina te kakva je njihova probavljivost u probavnom traktu.

Proteini životinjskog podrijetla u pravilu imaju veću biološku vrijednost. Primjerice, jaja, jetra, meso i mlijeko mogu se pohvaliti optimalnim omjerom esencijalnih kiselina. I oni se probavljaju 97,% dok se biljni proteini probavljaju samo 83-85%. biljni proizvodi sadrže veliku količinu neprobavljivih (balastnih) tvari.

Biljna hrana je uglavnom siromašna bjelančevinama i manjkavom metioninom, lizinom i triptofanom. Visokim udjelom proteina (od 24% do 45%) ističu se samo mahunarke (primjerice soja, grah i grašak). 20% proteina je prisutno u orašastim plodovima i sjemenkama suncokreta. Po sastavu aminokiselina proteini raži, riže i soje bliski su životinjskim proteinima.

Potrebe organizma za bjelančevinama određene su dobi, spolom, prirodom posla, nacionalnim načinom prehrane i klimatskim uvjetima u kojima živi. Obično bi odrasle osobe koje se ne bave aktivnim fizičkim radom trebale uzimati proteine ​​dnevno u omjeru nešto manje od 1 g na 1 kg tjelesne težine. Proteini iz hrane trebaju osigurati 1/6 udjela u težini i 10-13% ukupnih energetskih potreba organizma, a 55% preporučenog unosa proteina treba biti životinjskog podrijetla. Ako se dijete ili odrasla osoba bavi fizičkim radom, njegova potreba za proteinima se povećava.

masti

Dijetalne masti su esteri viših masnih kiselina i glicerola. Esteri masnih kiselina imaju paran broj ugljikovih atoma, a same masne kiseline se dijele u dvije velike skupine – zasićene i nezasićene masti. Prvi su bogati čvrstim životinjskim mastima (može ih biti i do 50% ukupne mase), a drugi - tekućim uljima i morskim plodovima (u mnogim uljima, na primjer, u maslinovom, lanenom, kukuruznom i suncokretovom ulju, nezasićene masti može iznositi do 90%). U ljudskom tijelu normalni sadržaj masti je 10-20%, međutim, u slučajevima kršenja metabolizma masti, ta se brojka može povećati do 50%.

Masti i masne tvari su stanične membrane i ovojnice živčanih vlakana, sudjeluju u sintezi vitamina, hormona i žučne kiseline. Masne naslage se pak smatraju energetskom rezervom tijela. Energetska vrijednost masti više je od 2 puta veća od vrijednosti ugljikohidrata i bjelančevina. Kada se 1 g masti oksidira, oslobađa se 9 kcal energije.

Odrasli bi trebali unositi od 80 do 100 g masti dnevno, što osigurava do 35% ukupne energetske vrijednosti prehrane. Linolna i linolenska masna kiselina su esencijalne (ne sintetiziraju se u organizmu) i potrebno ih je unositi hranom. Nalaze se u masti brojnih riba i morskih sisavaca, orašastim plodovima i biljnim uljima. Zajedno s drugim višim nezasićenim masne kiseline ne dopuštaju razvoj ateroskleroze, čine tijelo otpornijim na zarazne bolesti.

Što se tiče nutritivne vrijednosti masti, ona je posljedica prisutnosti esencijalnih masnih kiselina, prisutnosti vitamina A, E i D, njihove apsorpcije i probavljivosti. Maksimalna biološka vrijednost svojstvena je mastima s linolnom i drugim višim nezasićenim kiselinama. Koliko se mast apsorbira ovisi o njenom talištu: ako je ispod tjelesne temperature, masti se apsorbiraju 97-98%, a ako je talište 50-60°C, tada će se apsorbirati samo 70-80 %.

Supstance slične mastima, kao što su vitamini topivi u mastima, fosfolipidi i steroli, također ulaze u tijelo hranom. Od sterola najpoznatiji je kolesterol koji se nalazi u životinjskim proizvodima. Ali čak iu tijelu može se sintetizirati međuproduktima metabolizma masti i ugljikohidrata.

Kolesterol je izvor hormona i žučnih kiselina, plus prekursor vitamina D3. Ulazeći u krv i žuč, kolesterol ostaje u njima kao koloidna otopina, nastala interakcijom s fosfatidima, nezasićenim masnim kiselinama i proteinima. Kada je metabolizam ovih tvari poremećen (ili postoji nedostatak), kolesterol se pretvara u male kristale koji se talože na stijenkama krvne žile i bilijarnog trakta, zbog čega se razvija ateroskleroza i stvaraju žučni kamenci.

Ugljikohidrati

U hrani se ugljikohidrati nalaze u obliku glukoze i fruktoze (monosaharidi), laktoze i saharoze (oligosaharidi), pektina, vlakana, glikogena i škroba (polisaharidi). Ugljikohidrati su glavni izvor energije za čovjeka: kada se oksidira samo 1 g ugljikohidrata, oslobađa se 4 kcal.

Za osobu koja se ne bavi fizičkim radom prosječna potreba za ugljikohidratima iznosi 400-500 g dnevno, 2/3 dnevne prehrane u težinskom smislu i 60% u kalorijskom smislu. Ako osoba aktivno fizički radi, norma postaje veća.

Pri odabiru hrane najbolje je odlučiti se za polisaharide, tj. na proizvode koji sadrže pektin, glikogen, škrob i dr., a po mogućnosti izbjegavati oligomonosaharide - proizvode koji sadrže laktozu, fruktozu, glukozu, saharozu i dr. Polisaharidi se probavljaju sporije, a dinamika koncentracije glukoze (krajnjeg produkta probave) u tjelesnim tekućinama mnogo je povoljnija za kasniji metabolizam. Također je važno da polisaharidi nisu slatkog okusa, zbog čega se smanjuje vjerojatnost njihove povećane konzumacije.

Disaharid laktoza može se naći u izobilju u mlijeku i mliječnim proizvodima. Ali biljke se s pravom smatraju glavnim dobavljačem ugljikohidrata u tijelu, jer. njihov postotak u njima je 80-90% suhe mase. Biljna hrana također sadrži mnoge neprobavljive i neprobavljive polisaharide celuloznog tipa. Morate znati da se zahvaljujući neprobavljivoj hrani bogatoj grubim vlaknima stimulira crijevna pokretljivost, apsorbiraju brojni kataboliti (čak i toksični) koji se nalaze u debelom crijevu, izlučuje se kolesterol i unose hranjive tvari. korisne bakterije crijeva. U prosjeku bi odrasla osoba dnevno trebala unijeti 25 grama ugljikohidrata.

vitamini

Vitamini su nezamjenjive prehrambene tvari (hranjive tvari) organskog podrijetla i najrazličitije kemijske strukture. Oni su potrebni za pravilan metabolizam u ljudskom tijelu. Njihova dnevna količina obično se mjeri u mg (miligram) i mcg (mikrogram), a ovisi, kao i dosad, o dobi osobe, njezinu spolu, prirodi posla i zdravstvenom stanju.

Vitamini su topivi u vodi (vitamini B skupine i vitamin C) i topivi u mastima (vitamini A, D, E, K):

• Gotovo svi vitamini B skupine nalaze se u bjelanjcima, kvascu, jetri, mahunarkama i vanjskim dijelovima žitarica.
• Vitamin C (askorbinska kiselina) nalazi se u zelenim dijelovima biljaka, bobicama, povrću, agrumima i drugom voću, posebno u kiselom voću, kao iu bubrezima i jetri.
• Vitaminom A bogati su samo životinjski proizvodi - sirevi, kavijar jesetre, jetra bakalara, jetra stoke, maslac. Osim toga, sintetizira se u tijelu kroz provitamin A (karoten), koji se nalazi u narančastom voću, bobicama i povrću.
• Izvori vitamina D su ulje jetre bakalara, riblja ikra, mliječne masti i jetra. Sinteza ovog vitamina nastaje zbog izlaganja ultraljubičastom zračenju.
• Vitamin E se nalazi u zelenom lisnatom povrću, žumanjcima i biljnim uljima.
• Vitamin K dobivamo iz jetre, krumpira, rajčice i lisnatog povrća.

Svježe povrće najbolje čuva vitamine, pa ga je preporučljivo jesti što češće. Ako se pirjaju i kuhaju, smanjuje se sadržaj vitamina. A ako napravite kiselo tijesto ili brzo zamrznete povrće, vitamini će se dugo čuvati u povrću.

Vrijednost vitamina za čovjeka je vrlo visoka. Izražava se u činjenici da vitamini služe kao komponenta koja je potrebna za pravilan rad enzima; sudjeluju u metaboličkim procesima, pomažu rastu i razvoju tijela, jačaju imunološki sustav. S nedostatkom vitamina, mehanizmi živčanog sustava i vidnog aparata su poremećeni, pojavljuju se problemi s kožom, beriberi i hipovitaminoza, slabi imunološki status itd. Treba imati na umu da su vitamini s najvećim nedostatkom (osobito tijekom zime i ranog proljeća) vitamini A, B1, B2 i C.

Minerali

Mineralne tvari sastavni su dijelovi tkiva i organa, što je razlog njihove velike uloge u fizikalno-kemijskim procesima koji se odvijaju u tijelu. Neki minerali sadržani u stanicama, a drugi - u tkivnoj tekućini, limfi i krvi (sadrže minerale u suspenziji u obliku iona).

Sumpor, klor, fosfor, kalij, magnezij i kalcij smatraju se najvažnijima za funkcioniranje organizma. Ovi elementi pomažu tijelu u izgradnji tkiva i stanica, a također osiguravaju funkcije središnjeg živčanog sustava, mišića i srca. Osim toga, neutraliziraju štetne kiseline - produkte metabolizma.

Kalcij je građevinski materijal za koštano tkivo, a posebno je neophodan za djecu čiji je kostur u fazi formiranja. Kalcij ulazi u tijelo s povrćem, voćem i mliječnim proizvodima.

Fosfor nije ništa manje važan, jer. također sudjeluje u strukturi kostiju, a više od polovice ukupnog raspoloživog fosfora nalazi se u kostima. Ako u tijelu ima dovoljno fosfora, uvijek će postojati normalan metabolizam ugljikohidrata i jak živčani sustav. Fosfor se nalazi u mahunarkama, žitaricama, ribi, mlijeku i mesu.

Prirodno, tijelu su potrebni magnezij, brom, jod, cink, kobalt, fluor i drugi elementi u tragovima (o njima ćemo više govoriti, kao io vitaminima u sljedećoj lekciji), koji se u hrani nalaze u minimalnim količinama (manje od 1 mg na 1 %). Od njih se sastoje mnogi enzimi, hormoni, vitamini; najizravnije utječu na razvoj organizma i metabolizam.

Nedostatak bilo kojeg elementa u tragovima u tijelu uzrokuje specifične bolesti, kao što su karijes (nedostatak fluora), teška anemija (nedostatak bakra ili kobalta), endemska guša (nedostatak joda) i druge. Posebnu pozornost treba posvetiti opskrbi dječjeg tijela mineralima. Ako su do 2 mjeseca dovoljni s majčinim mlijekom, onda ih u 3. mjesecu trebate dodati sokovima od povrća, voća i bobica. Počevši od 5. mjeseca, potrebno je opskrbiti komplementarnu hranu mineralima (zobene pahuljice i heljdina kaša, meso, jaja, voće i povrće).

Voda

Voda i minerali otopljeni u njoj služe kao osnova unutarnjeg okruženja tijela - to je glavni dio tkivne tekućine, limfe i plazme. Niti jedan vitalni proces koji se odvija u tijelu (osobito termoregulacijski i enzimski procesi) nije nemoguć bez dovoljne količine vode.

Na izmjenu vode utječu parametri kao što su vlažnost i temperatura okoline, prehrambene navike, pa čak i ponašanje i odjeća. Odrasla osoba treba svom tijelu osigurati oko 2-3 litre tekućine. Muškarcima se preporuča piti oko 3 litre, a ženama oko 2,3 litre, a više od polovice te količine trebala bi biti čista pitka voda.

Obračun troškova energije

Za održavanje svakog procesa koji se odvija u tijelu troši se određena količina energije, koja se osigurava unosom hrane. Unos i potrošnja energije izražavaju se u toplinskim jedinicama koje se nazivaju kalorije. Kilokalorija je jednaka količini topline potrebnoj da se temperatura 1 litre vode povisi za 1°.

Prosječni pokazatelji sagorijevanja tvari sadržanih u hrani su sljedeći:

• 1 g proteina = 4,1 kcal
• 1 g masti = 9,3 kcal
• 1 g ugljikohidrata = 4,1 kcal

Energija za osnovni energetski metabolizam je najmanji broj kalorija koji je potreban za zadovoljenje potreba organizma u stanju živčanog i mišićnog odmora. Ako osoba radi psihički ili fizički, ubrzava se energetski metabolizam, povećava se količina potrebnih hranjivih tvari.

Kada je ljudsko tijelo u ekstremnim uvjetima, na primjer, ako gladuje, potrebna energija može doći iz unutarnjih struktura i rezervi (taj se proces naziva endogena prehrana). Potreba čovjeka za energijom, na temelju dnevne potrošnje energije, iznosi od 1700 do 5000 kcal (ponekad i više). Ovaj pokazatelj ovisi o spolu osobe, njegovoj dobi, načinu života i karakteristikama rada.

Kao što već znamo, među nutrijentima u hrani ističu se masti, ugljikohidrati, bjelančevine (proteini), minerali i vitamini. U kalorijskom smislu dnevna prehrana treba odgovarati dnevnoj potrošnji energije, a treba uzeti u obzir metabolizam i potrošnju energije kod kuće i na poslu. Približna vrijednost dnevnog udjela kalorija, ako se provodi minimalna dnevna tjelesna aktivnost, izračunava se množenjem normalne težine (u kg) s 30 cal za žene i 33 cal za muškarce. Bjelančevine, masti i ugljikohidrati trebaju biti u omjeru 1:1:4. Osim toga, važnu ulogu ima i kvaliteta prehrane koja ovisi o ukusu, navikama i količini prekomjerne tjelesne težine svake pojedine osobe.

U većini slučajeva nutricionisti preporučuju korištenje standardnih kalorijskih dijeta (one daju tijelu 2200-2700 kcal). No prehrana bi trebala uključivati ​​različite namirnice – i po kalorijama i po kvaliteti. Uvijek budite svjesni "praznih" kalorija koje se nalaze u kruhu, rafiniranoj tjestenini, bijelom šećeru, keksima, kolačima i drugim slatkišima, slatkim bezalkoholnim pićima i alkoholnim pićima.

Svatko mora za sebe odabrati način prehrane koji će mu osigurati potrebnu količinu energije. Važno je osigurati da tijelo dobije što manje štetnih tvari i "praznih" kalorija, kao i pratiti svoju tjelesnu težinu. Ljudi koji su pretili ili, obrnuto, pretjerano mršavi, trebaju se obratiti stručnjacima koji će vam pomoći odabrati pravu dijetu za svaki dan.

Da biste ispravno odredili hranu, kao i da biste znali koliko kalorija ima u određenom proizvodu, uobičajeno je koristiti posebne tablice. Ispod ćete pronaći tri takve tablice - za bezalkoholna pića, žestoka pića i najčešću hranu.

Korištenje tablica jednostavno je kao guljenje krušaka - sva su pića i proizvodi grupirani i poredani abecednim redom. Nasuprot svakog pića ili proizvoda nalaze se stupci koji pokazuju sadržaj potrebnih tvari i broj kalorija (na 100 g određenog proizvoda). Na temelju ovih tablica vrlo je zgodno napraviti vlastitu prehranu.

Tablica 1 (bezalkoholna pića)

Tablica 2 (Alkohol)

Tablica 3 (Hrana)

U sljedećoj lekciji ćemo se detaljnije osvrnuti na elemente u tragovima i vitamine, saznati koliko ih osoba treba i iz koje hrane se mogu dobiti, a također ćemo dati neke vrlo korisne tablice.

Provjerite svoje znanje

Ako želite provjeriti svoje znanje o temi ove lekcije, možete riješiti kratki test koji se sastoji od nekoliko pitanja. Samo 1 opcija može biti točna za svako pitanje. Nakon što odaberete jednu od opcija, sustav automatski prelazi na sljedeće pitanje. Na bodove koje dobijete utječu točnost vaših odgovora i vrijeme utrošeno na polaganje. Imajte na umu da su pitanja svaki put drugačija, a opcije se miješaju.

Bjelančevine (također se nazivaju bjelančevine ili peptidi) su tvari koje su, uz masti i ugljikohidrate, glavne komponente ljudske prehrane. Ulazeći u tijelo s hranom, oni imaju ogroman utjecaj na rad mnogih unutarnji organi. Njihov nedostatak je prepun ozbiljnih zdravstvenih problema. Stoga je nemoguće ne koristiti ih predugo.

Suvremena dijetologa usvojila je sposobnost ovih visokomolekularnih spojeva da se trenutno probavljaju i dugotrajno zasiću te je počela koristiti proteinske proizvode za mršavljenje. Oni ubrzano tope višak kilograma i istovremeno oblikuju lijepu, reljefnu figuru, jer aktiviraju rast mišićne mase tijekom bavljenja sportom. Zaslužuju veliku pažnju.

Djelovanje na tijelo

Ograničite li unos masti i ugljikohidrata u prehrani, proteinska hrana brzo će dovesti u red organizam, što će na kraju rezultirati gubitkom suvišnih kilograma. Mehanizam gubitka težine u ovom slučaju odavno je znanstveno dokazan:

• postoji učinkovito čišćenje tijela od toksina, toksina i drugih štetnih tvari koje sprječavaju puno funkcioniranje mnogih organa;
• jačanje srca i krvnih žila snižavanjem šećera u krvi;
• normalizacija inzulina, što dovodi do intenzivnog sagorijevanja glukoze koju apsorbiraju mišići;
• kontrolirati bilans vode u tijelu, uklanjanje viška tekućine, što je često glavni uzrok visoke težine;
• održavanje tonusa mišića, što dovodi do gubitka težine, jer se sagorijevaju samo masna tkiva, a nema gubitka hranjivih tvari;
• poboljšanje metabolizma, što je neophodno za mršavljenje;
• smanjen apetit, prigušujući osjećaj gladi zbog duge probave proteinske hrane.

Osim gubitka težine, kao bonus, proteinski proizvodi unutar okvira imat će pozitivan učinak na različite organe i tjelesne sustave. Stoga ćete se na izlasku iz takvog posta osjećati sjajno.

Ako želite točnije znati što će se dogoditi s vašim tijelom, informacije u ovoj tablici sigurno će vas učiniti pristašom proteinske prehrane.

Posebnost proteina je da se, jednom u tijelu, ne talože u obliku masti na stranama i ne pretvaraju se u energiju, poput ugljikohidrata. Svi se koriste za obnovu organa i sustava, razlažući se na aminokiseline - još jednu tvar koja je nevjerojatno korisna za ljude. Stoga je toliko važno znati što spada u proteinske proizvode za mršavljenje i koji su njihovi glavni izvori.

Vrste

Proteinski proizvodi mogu biti životinjskog i biljnog podrijetla. Svaka vrsta ima svoje prednosti i nedostatke, zbog čega je važno jesti ih na uravnotežen način.

• Životinje

Proteinski proizvodi životinjskog podrijetla brzo su probavljivi, ali imaju dosta masnoće, pa nisu svi idealni za mršavljenje. Ako se odlučite za meso, onda je piletina, puretina, kunić dopušteno kao dio svake dijete, ali svinjetina i janjetina su zabranjeni. Ako se radi o mlijeku, ono mora biti ili bez masnoće ili s minimumom postotak mast.

• povrće

Proteinske proizvode biljnog podrijetla tijelo apsorbira mnogo sporije i lošije od životinja. Međutim, oni su dobri za mršavljenje jer praktički ne sadrže masti.

Približan popis proteinskih proizvoda ove dvije skupine predstavit će vam sljedeću tablicu:

Za zdravlje i dobrobit, obje vrste hrane treba konzumirati kao dio prehrane. Stoga vam je koristan popis proteinskih proizvoda za mršavljenje s naznakom njihovog sadržaja proteina u odnosu na masti i ugljikohidrate.

U nastavku ćemo se upoznati s ovim popisima, a više o nijansama takvih dijeta saznat ćete čitajući jedan od naših članaka: "" i "".

Popis

Da biste napravili popis proizvoda za mršavljenje, morate uzeti u obzir sljedeće čimbenike:

• ne samo sadržaj proteina u njima, već i njegov omjer s mastima i ugljikohidratima: na primjer, u svinjskim mastima ima mnogo više proteina;
• njihova kalorijska vrijednost: ako pojedete komad guščjeg mesa bogatog proteinima, nakon toga ćete morati dobro vježbati u teretani kako biste iskoristili 319 kcal koje sadrži.

Stoga se uvijek usredotočite na donju tablicu ako planirate smršavjeti s proteinskim proizvodima. Uzima u obzir oba ova čimbenika.

Meso, iznutrice, jaja

Riba i plodovi mora

Mlijeko i mliječni proizvodi

Kao što vidite, osim proteina, mnoge namirnice sadrže previše masti ili kilokalorija, pa nisu prikladne za mršavljenje. Ako ih samo pažljivo uključite u prehranu na kraju štrajka glađu.

Stoga su nutricionisti sastavili točniju tablicu proteinskih proizvoda za mršavljenje koji se mogu konzumirati bez straha od viška kilograma.

Prilično impresivna tablica, koja je uključivala puno imena. Dakle, prehrana temeljena na proteinima ne može biti monotona i dosadna. Pa, oni koji žele postići rekordne rezultate trebali bi se razbacivati ​​hranom u kojoj se količina proteina jednostavno prevrće i od koje će sigurno smršaviti.

Top najbolji

Nutricionisti nazivaju najbolju proteinsku hranu za mršavljenje koju možete jesti gotovo svugdje. neograničena količina tijekom dijete.

• jaja

Kokošja jaja su najbogatiji izvor proteina. Za mršavljenje možete jesti 7 proteina i 4 žumanjka dnevno. Postoje dijete koje se temelje na 5 jaja za doručak tijekom tjedna.

• nemasnog kefira

Glavni proteinski proizvod u bilo kojem sustavu mršavljenja. Protein sadržan u njemu lako se probavlja s minimalnim ukupnim sadržajem kalorija. Poboljšava probavu, oslobađa tijelo od toksina. Pretežak nestati prilično brzo. Sadržaj proteina - 28 gr. Sva ova korisna svojstva ovog proteinski proizvodčinio temelj kefir dijete (kao primjer).

• Svježi sir

Proteinski proizvod koji je vrlo brzo probavljiv. Dugotrajno pruža osjećaj sitosti, što pozitivno utječe na mršavljenje. Održava nokte, kosti, zube u dobrom stanju. Sadržaj proteina - 20 gr.

• prirodni jogurt

Za mršavljenje prikladan je samo prirodni proteinski proizvod bez boja, zaslađivača i drugih aditiva. Takav jogurt će se čuvati ne više od 3 tjedna.

• Mlijeko

U usporedbi s mesom i ribom, mlijeko je više u ovoj ocjeni jer sadrži proteine ​​koje tijelo puno bolje apsorbira. U isto vrijeme, mršavljenje samo na mlijeku neće uspjeti, jer nema baš dobar učinak na rad želuca. Ali za pripremu proteinskih jela (istih koktela) s minimalnim udjelom masti, ovaj će proizvod biti idealan.

• Meso

Prvo, to su pileća prsa. 200 grama mesa sadrži oko 40 grama proteina, 2 grama masti, 200 kcal. Bitan proteinski proizvod za mršavljenje. Drugo, to je govedina. Omjer glavnih tvari je otprilike isti, ali ima malo više masti. Alternativa je bijelom pilećem mesu za raznovrsnu prehranu u procesu mršavljenja.

• Riba

Najbolji proteinski proizvod je filet lososa. Sadrži masti, ali mnogo više proteina, kao i omega 3 kiseline. Za mršavljenje, dva puta tjedno je počastiti se tako ukusnim zalogajem.

• Mahunarke

To su proizvodi biljnih proteina koji su u stanju održati normalnu mišićnu masu čak iu procesu. brzo mršavljenje. Osim toga, daju dugotrajan i ugodan osjećaj sitosti, pa vam glad ne prijeti.

• Proteinski prah/shake

Ovu vrhunsku proteinsku namirnicu za mršavljenje uvijek držite pred očima prilikom sastavljanja jelovnika. Uostalom, upravo bi ti proizvodi trebali biti uključeni u recepte, zahvaljujući kojima će se svaka dijeta činiti kao praznik, a ne test.

Recepti jela

Pozivamo vas da pokušate kuhati razna jela od proteinskih proizvoda: postoje recepti za juhe, salate i drugo. Uz takvu raznolikost, ovaj sustav mršavljenja teško se može nazvati štrajkom glađu.

Prvi obrok

Mislite li da je nemoguće napraviti juhe isključivo od proteinskih proizvoda? Doista, tradicionalna prva jela kombinacija su proteina (juhe od mesa, ribe) i ugljikohidrata (razno povrće, žitarice, tjestenina, rezanci). Ali nutricionisti se ne umaraju ponavljati da tekuća hrana poboljšava rezultate mršavljenja, pa je ne treba isključivati ​​iz dijeta. Tako učimo kuhati prva jela od proteinskih proizvoda.

• juha od špinata

Uklonite kožu s purećih prsa ili batka. Prokuhajte, izvadite iz juhe, ostavite da se ohladi. Paket špinata sitno nasjeckajte (smrznuti proizvod neće pokvariti jelo), kuhajte u juhi 10 minuta. Meso odvojiti od kostiju, sitno nasjeckati, vratiti u juhu. Špinat i puretinu zajedno kuhajte još 10 minuta. Juhu ohladiti, mikserom pretvoriti u pire, dodajući 50 ml obranog mlijeka, začine, 2 češnja češnjaka. Postoji vruće.

• Losos s mlijekom

4 paradajza srednje veličine prelijte kipućom vodom, ogulite i sitno nasjeckajte. Ogulite i nasjeckajte veliki luk. 1 kom. naribati mrkvu. Pržite s lukom, a na kraju im dodajte rajčice. Prebacite u lonac s litrom hladna voda, prokuhati. Kuhajte na laganoj vatri 10 minuta. 450 g fileta lososa narezati na kockice, staviti u juhu. Nakon 5 minuta dodajte 500 ml obranog mlijeka. Nakon što prokuha dodati začine. Inzistirati 20 minuta.

• Juha s mesnim okruglicama

Pripremite pileću juhu. Napravite mljevena pileća prsa, od toga napravite ćufte. Ubacite ih u kipuću juhu. Dodajte nakon vrenja 50 grama nasjeckane paprike, istu količinu zelenog graha, zelje. Kuhajte 20 minuta. Poslužite vruće.

Glavna jela

Druga jela od proteinskih proizvoda osnova su prehrane. Recepti uključuju samo niskokalorične sastojke - posebno za mršavljenje.

• Piletina u kefiru

Narežite 100 g odabranog, svježeg pilećeg filea, pomiješajte sa soli, paprom, nasjeckanim začinskim biljem. Dodajte 50 ml nemasnog kefira, 50 ml filtrirane hladne vode. Stavite u hladnjak na 3 sata. Stavite u vruću tavu, pirjajte 10 minuta sa svake strane.

• Kajgana

Razbijte 5 jaja u plastičnu posudu. Umutiti. Stavite u mikrovalnu na 2 minute. Ispada zdrava i nevjerojatno ukusna kajgana. Ako želite diverzificirati jelovnik za mršavljenje, možete dodati nasjeckana pileća prsa i zelje.

• Pečena riba

Filete lososa prelijte sokom od limuna, pospite suhim biljem i začinima, pecite u pećnici na foliji dok ne omekšaju.

grickalice

Salate od proteinskih proizvoda nezamjenjive su za svaki sustav mršavljenja. Hranjivi su, zdravi, doprinose raznovrsnosti jelovnika. Omogućuju vam da sami skuhate brzu večeru i pritom ne dobijete višak kilograma.

• Proteinska salata

Skuhajte 3 meko kuhana jaja, nasjeckajte pileća prsa (150 gr), nasjeckajte 50 gr lignji. Sve dobro promiješajte.

• Salata od šparoga s piletinom

Kuhajte 3-4 cvata u jednoj posudi sa 100 g nasjeckanih šparoga i 300 g pilećih prsa. Samljeti 2 svježa krastavca srednje veličine i 60 g korijena celera. Sve dobro promiješajte. Dodajte 2 žlice konzervirane grašak. Dodajte nasjeckane kuhane i već ohlađene proizvode. Začinite s 4 žlice jabučnog octa.

Prilikom odabira recepata za svoj proteinski jelovnik, pažljivo pogledajte koji su proizvodi navedeni u njima. Ponekad je dopušteno maslinovo ulje ili nemasna janjetina, ali to bi trebale biti iznimke od pravila, oprosti kako dijeta ne bi djelovala potpuno iscrpljujuće.

Ali čiste masti i ugljikohidrati su strogo zabranjeni. Dakle, u takvoj prehrani ne bi trebalo biti ništa škrobno, slatko i prženo.

Da biste smršavili s proteinskom hranom, morate je znati pravilno koristiti. Nekoliko korisni savjeti omogućit će vam smanjenje težine za impresivnu brojku.

1. Mesne proteinske proizvode najbolje je konzumirati u kuhanom obliku. Za raznovrsnu prehranu dopušteno je pirjanje, pečenje i kuhanje na pari.
2. Tijekom dijete, uz proteinske namirnice, tijelo mora primati i vlakna kako bi se višak masnog tkiva što brže sagorio i osigurao pravilan rad organa. Stoga svakako jedite zelje, voće i povrće, mliječne proizvode, žitarice, kruh od cjelovitih žitarica.
3. Mnogi ljudi pitaju koju proteinsku hranu možete jesti noću: sat vremena prije spavanja dopušteno je popiti čašu nemasnog kefira ili prirodnog jogurta. Sve ostalo je zabranjeno.
4. Slatki mliječni proizvodi (jogurti, skuta s punilima), majoneze, umaci i drugi proteinski nadomjesci štetni su za zdravlje i ne doprinose mršavljenju.
5. U jednom obroku tijelo je u stanju apsorbirati samo 30 grama proteina, koliko god jaja, na primjer, pojeli. Dnevna norma za muškarce je oko 2 grama proteina po 1 kilogramu tjelesne težine, za žene - samo 1 gram.
6. Da biste poboljšali probavljivost proteina u tijelu, možete primijeniti načela frakcijske prehrane. Prema njima, hrana se uzima do 6 puta dnevno u malim obrocima.
7. Večera mora biti najkasnije do 19 sati.
8. Ako se tijekom mršavljenja bavite sportom na proteinskim proizvodima, ne samo da ćete smanjiti struk, već ćete guzicu učiniti elastičnijom, a prsa zategnutom, jer su proteini izvrstan građevinski materijal za mišićno tkivo uz dovoljnu fizičku aktivnost.

Što se tiče svakog specifičnog proteinskog proizvoda koji može pridonijeti gubitku težine, značajke njihove upotrebe kao dijela prehrane prikladno su prikupljene u sljedećoj tablici:

Sada znate što uključuje proteinska hrana i koja je hrana potrebna za brzo, i što je najvažnije, zdravo mršavljenje.

Važno je zapamtiti da su takve dijete još uvijek ozbiljan potres za tijelo. Stoga, prvo, moraju nastaviti ili , ali ne više od toga. Drugo, preporučuje se obratiti se takvom sustavu korekcije figure ne više od jednom svakih šest mjeseci, a još rjeđe u slučaju zdravstvenih problema.