Bileşim tablosu (proteinler, yağlar, karbonhidratlar) ve ürünlerin kalori içeriği

Referans için. Kalori içeriği, belirli bir ürünün emilmesi sonucunda bir kişinin aldığı enerji miktarıdır.Kişinin ihtiyaç duyduğu kalori sayısı, yapılan işe, fiziksel aktiviteye, cinsiyete, yaşa, coğrafi enleme (soğuk veya sıcak iklim) bağlıdır. . Herhangi bir yakıt gibi, vücudun fırınında yanan yiyecekler de enerji açığa çıkarır. Bu nedenle, yiyeceklerin ölçülebilen belirli bir enerji değeri vardır (örneğin, kilokalori veya joule cinsinden). Bu nedenle, gıdaların enerji değeri için başka bir isim kalori içeriğidir. Her birimiz, mağazadan satın alınan ürünlerin fabrika ambalajında ​​art arda aşağıdakilere karşılık gelen bir sayı gördük. enerji değeri Bu üründen 100 gr. Herkes belirli bir miktarda ürün yedikten sonra vücudunun ne kadar enerji alacağını hesaplayabilir.

Birinin günlük diyetini, yani içecekler dahil olmak üzere günde yenen yiyecek miktarını ve enerji değerlerini bilerek, alınan enerji miktarını - günlük diyetin kalori içeriğini hesaplamak kolaydır. Biyokimyacılar ve beslenme uzmanları, neredeyse tüm gıda ürünlerinin kalori içeriğini ve bileşimini uzun süredir hesapladılar.

Tüm yiyecek çeşitlerini öngörmek imkansızdır. Ancak, gıda ürünlerinin etiketlerine yerleştirilen bilgiler dikkate alındığında, günlük diyetin kalori içeriğinin hesaplanması ciddi zorluklar göstermez.

sebzeler

Meyveler ve meyveler

Kurutulmuş meyveler

Şeker, şeker, çikolata

Kek ve diğer şekerlemeler

Ekmek, unlu mamüller, un

hububat

Baklagiller

Mantarlar

Et, sakatat, kümes hayvanları

Sosis ve sosis ürünleri

Konserve ve füme etler

Yağlar, margarin, tereyağı

Süt ve süt ürünleri

Yumurtalar

Balık ve deniz ürünleri

Havyar

Fındık

Makale içeriği: classList.toggle()">genişlet

İnsan vücudunun normal şekilde çalışabilmesi için, dayandığı yeterli miktarda faydalı madde alması gerekir. doğru beslenme ve dengeli beslenme.

Bir kişinin yemekle alması gereken protein, yağ ve karbonhidrat miktarı, yaşam tarzına, fiziksel ve zihinsel aktivitesine bağlıdır. Bu oranı spor yaparken de gözlemlemek önemlidir, çünkü dengeli bir diyet olmadan kısa sürede olumlu bir sonuç ortaya çıkmaz.

Besinlerdeki protein, yağ ve karbonhidrat içeriği tabloları sayfanın alt kısmında!

Proteinler, bileşenleri amino asitler olan doğal organik maddelerdir. İnsan, dokuları proteinlerden oluştuğu için proteinli bir organizmadır. Proteinler, insan yaşamında bir temel rolü oynar ve ayrıca hormonların ve enzimlerin oluşumunun temeli haline gelir.

Proteinler tek amino asit kaynağıdır. Diyetolojide, Yunanca "öncü" anlamına gelen özel bir "proteinler" terimi vardır. Bir protein, tüm gerekli amino asitleri içeriyorsa tamamlanmış kabul edilir: histidin, izolösin, valin ve ayrıca lizin, lösin, metionin, triptofan, fenilalanin, treonin. Bu maddeler insan vücuduna bitki veya hayvan kaynaklı gıdalardan girer.

Midede bir kez, proteinler vücut tarafından doğrudan kullanılamaz. Her şeyden önce, enzimatik bölünme geçirirler.

Oluşan amino asitler bağırsak duvarından geçer ve kana emilir. Kırmızı kan hücreleri, onları yeni protein sentezinin gerçekleştiği vücutta taşır.

Amino asitlerin çoğu vücut tarafından sentezlenir, ancak bazıları vücut tarafından yalnızca belirli gıdaların kullanılmasıyla elde edilebilir. Bunlar sözde esansiyel amino asitlerdir.

Proteinli gıdalar

Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm amino asitleri bitkisel veya hayvansal proteinlerden alabilirsiniz.

Aşağıdaki gıdalarda büyük miktarda protein bulunur:

• Az yağlı süzme peynir, peynir, fındık, baklagiller, diyet et ve balıkta 100 g ürün başına 15 g'dan fazla protein bulunur;
• 10 ila 15 g protein, yağlı süzme peynir, domuz eti, irmik, darı, karabuğday, buğday unu, makarna ve haşlanmış sosis içerir;
• Pirinç, buğday ve inci arpa, yeşil bezelye ve çavdar ekmeğinin yanı sıra patates, süt ürünleri ve karnabaharda 5 ila 10 g protein bulunur;
• Diğer tüm meyveler, meyveler ve sebzelerde 2 g'a kadar protein bulunur.

Normal yaşam için bir insan için gerekli olan eksiksiz bir protein kompleksi içeren böyle bir ürün yoktur.

Farklı amino asit kompleksleri vücuda farklı gıdalarla girer, bu nedenle yeterli amino asit almak için diyetinizi izlemeniz gerekir.

Hayvansal ürünler, neredeyse tüm esansiyel amino asit kompleksini içerirken, bitki kaynakları, vücut tarafından mükemmel bir şekilde emilen çok sayıda diğer gerekli elementleri içerir.

Çok fazla veya çok az protein

Yetersiz protein alımı ile vitamin metabolizması bozulur ve enzim sistemlerinin aktivitesi bozulur. Eğer bir uzun zaman Kişi proteinli besinler tüketmezse, vücudun hastalıklara karşı direnci oluşabilir ve azalabilir.

Bir kişinin günlük diyeti 120 g'a kadar protein içermelidir. Fazlalığı, aşırı protein ile zehirlenmeye neden olabilir, bağırsakta paslandırıcı süreçler artar.

yağlar organik bileşikler bunlar insan vücudu için enerji kaynağıdır. Yağ birikintileri bir kişiyi hasardan, çürüklerden, ısı kaybından korur. Yağların yardımıyla yararlı maddeler bağırsaklarda emilir.

Yağın bileşimi, çoklu doymamış yağ asitleri, lesitin, yağda çözünen E ve A vitaminlerini içerir.

Yağların bileşenleri olan iki tür asit vardır:

Yağların bileşimi, hücre zarlarının oluşumuna katkıda bulunan, kan pıhtılaşma sürecine ve hormonların sentezine katılan yağ benzeri maddeleri (fosfatidler, stearinler) içerir. Bu serideki en iyi bilinen elementlerden biri, büyük bir kısmı hayvansal yağlarda bulunan kolesteroldür.

Hangi besinler yağ kaynağıdır

Bir kişi günde 150 gramdan fazla yağ tüketmemelidir. Bunların %70 kadarı hayvansal kökenli olmalıdır.

151 0

1 002 0

137 0

Yağ oranı yüksek yiyecekler:

• 100 ürün başına 80 gr'dan fazla yağ, sebze ve tereyağı, domuz yağı ve margarinde bulunur;
• 40 g'a kadar krema, yağlı ekşi krema, domuz eti, çikolata, tütsülenmiş sosis, helva;
• 100 g ürün başına 19 g'a kadar yağ, yağlı süzme peynir, tavuk eti, sığır eti, kuzu eti, yağlı ringa balığı, somon balığı ve mersin balığı içerir;
• Et (kuzu eti, sığır eti) ve balık (scad, pembe somon, uskumru), tatlılar ve keklerde 9 g'a kadar yağ bulunur;
• Ekmek, az yağlı süt ürünleri, tahıllar ve balıklarda (levrek, hake, turna ve morina) 100 g üründe 2 g'dan az yağ bulunur.

Hayvansal yağlar çok miktarda kolesterol ve doymamış yağ asitleri içerir.

Kendi başına sentezlenemeyen uçucu yağların kaynakları ceviz yağı, keten yağı veya balık yağıdır.

Çok fazla ve çok az yağ

Çok miktarda yağ yiyerek, bir kişi sadece sindirim organlarına ek bir yük oluşturmakla kalmaz, aynı zamanda kalsiyum, magnezyum ve proteinlerin emilimini de bozar. Bu tür aşırı yemek yeme hastalığı olanlar için özellikle tehlikelidir. kronik hastalıklar pankreas, safra yolları, mide ve bağırsaklar.

Yağ eksikliği sinir sistemini olumsuz etkiler, görme ve sindirim organlarının hastalıklarına yol açar ve ayrıca bağışıklığı azaltır.

Karbonhidratlar, yağlar ile birlikte vücut için vazgeçilmez enerji kaynaklarıdır. Bir kişiye vitaminler, mineraller ve antioksidanlar sağlarlar. İşlenen her gram karbonhidrat vücuda 4 kcal sağlar.

Karbonhidratlar ikiye ayrılır:

• Hızlı sindirilebilir (şekerler) için: glikoz, maltoz, sakaroz, fruktoz;
• Komplekste (polisakkaritler): glikojen, pektin, lif, nişasta.

Karmaşık karbonhidratlar vücudun sağlanmasına yardımcı olur besinler ve çoğunlukla elektrik üretimi için kullanılır. C gibi bazı vitaminler biyolojik olarak aktiftir.

En yaygın karbonhidrat, gerekli kan şekeri seviyelerini korumak, çalışan kasları ve beyni beslemek için vücutta hızlı ve kolay bir şekilde kullanılan glikozdur.

Vücutta fazla şeker (özellikle sakaroz) vücutta yağ oluşumunun artmasına ve tüm besinlerin yağa dönüşmesine neden olur.

Ayrıca bağırsaktaki mikrofloranın kompozisyonunu olumsuz etkiler ve artar. spesifik yer çekimi paslandırıcı mikroorganizmalar.

En tatlı karbonhidratlardan biri fruktozdur.. Genel kalori alımını azaltmaya yardımcı olan doğal bir tatlandırıcı olarak kullanılır. Fruktoz vücut tarafından glikozdan daha yavaş emilir.

Karmaşık karbonhidratlar arasında özellikle beslenme açısından önemli olan nişastadır. Vücuda giren toplam karbonhidrat miktarının %80'ini oluşturur. içine girmek gastrointestinal sistem, enzimlerin etkisi altında maltoza ve daha sonra kan dolaşımına giren glikoza dönüşür.

Karmaşık karbonhidratlara ait olan lif, pratik olarak vücut tarafından emilmez, ancak bağırsak hareketliliğini iyi uyarır ve vücuttan yiyecek artıklarını ve kolesterolü çıkarmaya yardımcı olur ve ayrıca mikroflorayı normalleştirir.

Karbonhidrat içeren ürünler

Bir kişinin karbonhidrat ihtiyacı ne kadar yoğun olduğuna bağlıdır. fiziksel egzersiz, ve günde 500 g'a kadar. Karbonhidrat kaynakları şunlardır:

• Tahıllar, tatlılar, şeker, bal, hurma, makarna, reçel ve hatmide 100 g ürün başına 65 g'a kadar karbonhidrat bulunur;
• 60 g'a kadar - ekmek, fasulye, helva, bezelye, yulaf ezmesi, keklerde;
• 20 g'a kadar - dondurma, peynir lorları, meyveler ve meyvelerde.

Karbonhidrat fazlalığı ve eksikliği

Karbonhidratlar vücut için ana enerji kaynağıdır. Yetersiz karbonhidrat alımı ile, aşağıdaki gibi sonuçlar ortaya çıkar:

• Karaciğerde yağ birikmesi;
• Vücuttaki metabolik süreçlerin ihlali;
• Kan şekeri seviyelerindeki düşüş nedeniyle refahın bozulması

Fazla karbonhidrat obeziteye neden olabilir!

Vücuttaki fazla karbonhidrat neden olur keskin yükseliş kan şekeri seviyeleri. Bu, insülin üretimini tetikler ve aşırı kilonun ortaya çıkmasına ve ağır vakalarda obezite veya hiperglisemik komaya yol açan yağların sentezini uyarır.

doğru yemek nasıl

İnsan vücuduna günlük gıda ile giren besinlerin optimal oranı:

• 80 gr yağ (30 gr sebze, 50 gr hayvansal kökenli);
• 100 gr protein (35 gr sebze, 65 gr hayvansal)
• 500 gr karbonhidrat.

Ayrıca vitamin ve minerallerin vücuda alınması gerekir. Ancak bu durumda enerji tüketimi vücuttaki besin alımına tekabül eder ve kişinin kendini aktif, sağlıklı ve mutlu hissetmesini sağlar.

Bu tablolar, belirtilen ürünün 100 g'ı başına protein, yağ ve karbonhidrat içeriğini yansıtır.

sebzeler

Meyveler ve meyveler

Kuru meyveler ve fındık

Unlu Mamüller

tatlılar

hububat

Baklagiller

Mantarlar

Et ve kümes hayvanları

Sosisler

Konserve ve füme etler

katı ve sıvı yağlar

Günlük

Yumurtalar

Balık ve deniz ürünleri

Vücut için proteinlerin, yağların ve karbonhidratların rolünü abartmak imkansızdır. Ne de olsa vücudumuz onlardan oluşuyor! Bugün site, bu kadar önemli ve kırılgan bir dengeyi bozmamak için nasıl yenileceğini anlatıyor.

Vücudumuzdaki proteinler, yağlar ve karbonhidratlar

İnsan vücudunun %19,6 protein, %14,7 yağ, %1 karbonhidrat ve %4,9 mineralden oluştuğu güvenilir bir şekilde tespit edilmiştir. Kalan %59,8 sudur. Vücudumuzun normal işleyişini sürdürmek doğrudan en önemli besinlerin oranına bağlıdır, yani: günlük diyette proteinlerin, yağların ve karbonhidratların 1:3:5 oranında bulunması gereklidir.

Ne yazık ki, çoğumuz eksiksiz ve rasyonel bir diyete yeterince dikkat etmiyoruz: biri aşırı yiyor, biri yetersiz besleniyor ve hatta birçoğu, bir şekilde, ne gerekiyorsa, hareket halindeyken ve aceleyle yiyor. Böyle bir durumda vücuda besinlerle giren protein, yağ ve karbonhidrat miktarını kontrol etmek neredeyse imkansızdır. Ancak, en önemli unsurlardan bir veya birkaçının aynı anda eksikliği veya fazlalığı gibi gerçek bir tehlike vardır ve bu da nihayetinde sağlığımız üzerinde çok olumsuz bir etkiye sahiptir!

Proteinlerin, yağların ve karbonhidratların vücut için önemi

Proteinlerin anlamı ve rolü

Okul kitaplarından bile proteinlerin vücudumuzun ana yapı malzemesi olduğunu biliyoruz, ancak buna ek olarak hormonların, enzimlerin ve antikorların da temelidir. Bu nedenle, katılımları olmadan büyüme, üreme, sindirim ve bağışıklık savunması süreçleri imkansızdır.

Proteinler serebral kortekste inhibisyon ve uyarımdan sorumludur, hemoglobin proteini bir taşıma işlevi gerçekleştirir (oksijen taşır), DNA ve RNA (deoksiribonükleik ve ribonükleik asitler) proteinin kalıtsal bilgileri hücrelere iletme özelliğini sağlar, lizozim antimikrobiyal korumayı düzenler, ve optik sinirin bir parçası olan protein, retina tarafından ışığın algılanmasını sağlar.

Ek olarak, protein biyolojik değerinin bağlı olduğu esansiyel amino asitleri içerir. Toplam 80 amino asit bilinmektedir, ancak bunlardan sadece 8'i vazgeçilmez olarak kabul edilir ve hepsi bir protein molekülünde yer alıyorsa, böyle bir proteine ​​tam, hayvansal kökenli denir ve aşağıdaki gibi ürünlerde bulunur: et, balık, yumurta ve süt.

Bitkisel proteinler biraz daha az eksiksizdir, sindirimi daha zordur, çünkü eylemi engelleyen bir lif kabuğuna sahiptirler. sindirim enzimleri. Öte yandan, bitkisel proteinin güçlü bir anti-sklerotik etkisi vardır.

Amino asit dengesini korumak için hem hayvansal hem de bitkisel protein içeren besinlerin tüketilmesi tavsiye edilir, ancak hayvansal protein oranı en az %55 olmalıdır.

Aşırı yağ tüketimi, kolesterol fazlalığına, ateroskleroz gelişimine, bozulmaya yol açar. Yağ metabolizması ve aşırı kilo birikimi. Yağ eksikliği, karaciğer ve böbrek fonksiyonlarının bozulmasına, vücutta su tutulmasına ve dermatozların gelişmesine neden olabilir.

Diyeti optimize etmek için hem bitkisel hem de hayvansal yağları %30 ila %70 oranında birleştirmek gerekir, ancak yaşla birlikte bitkisel yağlar tercih edilmelidir.

Karbonhidrat dengesi hakkında

Bu bileşiklerin sınıfının adı, 1844'te Profesör K. Schmidt tarafından önerilen "karbon hidratlar" teriminden gelmektedir.

Karbonhidratlar ana enerji kaynağı olarak hizmet eder ve insan vücudunun ihtiyacının %58'ini sağlar. Bitkisel ürünler mono-, di- ve polisakkaritler şeklinde karbonhidratlar içerir.

Gıda, insan vücuduna düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlar. Ve düzenli beslenme ve onun ürettiği (popüler olarak metabolizma veya metabolizma olarak adlandırılan) karmaşık fiziko-kimyasal reaksiyonlar sayesinde yaşam sürdürülür. Gıda, vücudun herhangi bir büyümesi, gelişmesi ve işleyişinin imkansız olacağı birçok besin içerir. Bu besinlerden ikinci derste bahsedeceğiz.

Aşağıda dikkate alacağız:

Ayrıca her bir maddenin değerinin ne olduğunu da açıklayacağız.

sincaplar

Proteinler, vücut için ana yapı malzemesi ve hücre ve dokularının temelidir. Bunların yaklaşık %20'si insan vücudu ve %50'den fazlası hücrelerdir. Vücut, proteinleri dokularda "sonrası için" depolayamaz, bu nedenle günlük olarak yiyeceklerden gelmeleri gerekir.

Proteinler, insan vücudunda sentezlenmeyen esansiyel amino asitleri içerir - bunlar arginin, histidin, treonin, fenilalanin, valin, izolösin, lösin, metionin, lisin ve triptofandır. Proteinler, ne kadar ve hangi amino asitleri içerdiklerine, esansiyel ve esansiyel olmayan amino asitlerin oranına ve gastrointestinal sistemde sindirilebilirliklerine bağlı olarak farklı biyolojik değerlere sahip olabilir.

Kural olarak, hayvansal kaynaklı proteinler daha büyük bir biyolojik değere sahiptir. Örneğin yumurta, karaciğer, et ve süt, esansiyel asitlerin optimal oranına sahip olabilir. Bitkisel proteinler ise sadece %83-85 oranında sindirilirken, %97,1 oranında sindirilirler. bitkisel ürünler çok miktarda sindirilemeyen (balast) madde içerir.

Bitkisel gıdalar çoğunlukla protein bakımından düşüktür ve metionin, lizin ve triptofan bakımından yetersizdir. Yalnızca baklagiller (örneğin soya fasulyesi, fasulye ve bezelye) yüksek protein içeriğiyle (%24'ten %45'e kadar) öne çıkar. Fındık ve ayçiçeği tohumlarında %20 protein bulunur. Amino asitlerin bileşimine göre çavdar, pirinç ve soya proteinleri hayvansal proteinlere yakındır.

Vücudun protein ihtiyacı, kişinin yaşı, cinsiyeti, yaptığı işin doğası, ulusal beslenme biçimleri ve içinde yaşadığı iklim koşulları tarafından belirlenir. Genellikle, aktif fiziksel çalışma yapmayan yetişkinler, günde 1 kg vücut ağırlığı başına 1 g'ın hemen altında protein almalıdır. Besin proteini ağırlık bazında 1/6 pay ve vücudun toplam enerji ihtiyacının %10-13'ünü sağlamalı ve önerilen protein alımının %55'i hayvansal kaynaklı olmalıdır. Bir çocuk veya yetişkin fiziksel emekle meşgulse, protein ihtiyacı artar.

yağlar

Diyet yağları, daha yüksek yağ asitleri ve gliserolün esterleridir. Yağ asidi esterleri çift sayıda karbon atomuna sahiptir ve yağ asitlerinin kendileri iki büyük gruba ayrılır - doymuş ve doymamış yağlar. Birincisi katı hayvansal yağlar (toplam kütlenin% 50'sine kadar olabilir) ve ikincisi - sıvı yağlar ve deniz ürünleri (birçok yağda, örneğin zeytin, keten tohumu, mısır ve ayçiçeği yağları, doymamış yağlar) bakımından zengindir. %90'a kadar olabilir). İnsan vücudunda normal yağ içeriği% 10-20'dir, ancak yağ metabolizmasının ihlali durumunda bu rakam% 50'ye kadar çıkabilir.

Yağlar ve yağlı maddeler hücre zarları ve sinir liflerinin kılıfları, vitaminlerin, hormonların ve hormonların sentezinde yer alır. safra asitleri. Yağ birikintileri de vücudun enerji rezervi olarak kabul edilir. Yağların enerji değeri, karbonhidrat ve proteinlerin değerinden 2 kat daha fazladır. 1 gr yağ oksitlendiğinde 9 kcal enerji açığa çıkar.

Yetişkinler, diyetin toplam enerji değerinin %35'ini sağlayan günde 80 ila 100 g yağ tüketmelidir. Linoleik ve linolenik yağ asitleri esansiyeldir (vücutta sentezlenmez) ve gıda ile sağlanmalıdır. Bir dizi balık ve deniz memelisinin yağında, kabuklu yemişler ve bitkisel yağlarda bulunurlar. Diğer yüksek doymamışlarla birlikte yağ asitleri ateroskleroz gelişimine izin vermezler, vücudu bulaşıcı hastalıklara karşı daha dirençli hale getirirler.

Yağların besin değerine gelince, esansiyel yağ asitlerinin varlığı, A, E ve D vitaminlerinin varlığı, emilimi ve sindirilebilirliği nedeniyledir. Maksimum biyolojik değer, linoleik ve diğer yüksek doymamış asitlere sahip yağlarda bulunur. Yağın ne kadar iyi emildiği erime noktasına bağlıdır: vücut sıcaklığının altındaysa, yağlar% 97-98 oranında emilir ve erime noktası 50-60 ° C ise, o zaman sadece 70-80 oranında emilirler. %.

Yağda çözünen vitaminler, fosfolipidler ve steroller gibi yağ benzeri maddeler de vücuda yiyeceklerle girer. Sterollerden en iyi bilineni hayvansal ürünlerde bulunan kolesteroldür. Ancak vücutta bile yağ ve karbonhidrat metabolizmasının ara ürünleri tarafından sentezlenebilir.

Kolesterol, hormonların ve safra asitlerinin kaynağı ve ayrıca D3 vitamininin öncüsüdür. Kan ve safraya giren kolesterol, fosfatitler, doymamış yağ asitleri ve proteinlerle etkileşime bağlı olarak oluşan kolloidal bir çözelti olarak içlerinde kalır. Bu maddelerin metabolizması bozulduğunda (veya bir eksiklik olduğunda), kolesterol duvarlara yerleşen küçük kristallere dönüşür. kan damarları ve safra yolu, hangi nedeniyle ateroskleroz gelişir ve safra taşları oluşur.

karbonhidratlar

Gıdalarda karbonhidratlar, glikoz ve fruktoz (monosakaritler), laktoz ve sukroz (oligosakkaritler), pektin, lif, glikojen ve nişasta (polisakkaritler) şeklinde bulunur. Karbonhidratlar insanlar için ana enerji kaynağıdır: sadece 1 g karbonhidrat oksitlendiğinde 4 kcal açığa çıkar.

Fiziksel çalışma yapmayan bir kişi için günlük ortalama karbonhidrat ihtiyacı 400-500 gr, günlük diyetin ağırlık olarak 2/3'ü ve kalori olarak da %60'ı kadardır. Bir kişi fiziksel olarak aktif olarak çalışıyorsa, norm büyür.

Yiyecek seçerken polisakkaritleri tercih etmek en iyisidir, yani. pektin, glikojen, nişasta vb. içeren ürünler üzerinde ve mümkünse oligo-monosakkaritlerden kaçının - laktoz, fruktoz, glikoz, sakaroz vb. içeren ürünler. Polisakkaritler daha yavaş sindirilir ve vücut sıvılarındaki glikoz konsantrasyonunun dinamikleri (sindirimin son ürünü), sonraki metabolizma için çok daha uygundur. Polisakkaritlerin tatlarının tatlı olmaması da önemlidir, bu nedenle artan tüketim olasılıkları azalır.

Disakkarit laktoz, süt ve süt ürünlerinde bol miktarda bulunur. Ancak bitkiler haklı olarak vücudun ana karbonhidrat tedarikçisi olarak kabul edilir, çünkü. içlerindeki yüzdeleri kuru kütlenin% 80-90'ıdır. Bitkisel gıdalar ayrıca birçok sindirilemeyen ve sindirilemeyen selüloz tipi polisakkarit içerir. Kaba lifli sindirilemeyen yiyecekler sayesinde bağırsak hareketliliğinin uyarıldığını, kalın bağırsakta bulunan bir dizi katabolitin (hatta toksik olanlar) emildiğini, kolesterolün atıldığını ve besinlerin sağlandığını bilmelisiniz. faydalı bakteri bağırsaklar. Ortalama olarak, bir yetişkin günde 25 gram karbonhidrat almalıdır.

vitaminler

Vitaminler, organik kökenli ve çok çeşitli kimyasal yapılara sahip vazgeçilmez gıda maddeleridir (besinler). İnsan vücudunda uygun metabolizma için gereklidirler. Günlük oranları genellikle mg (miligram) ve mcg (mikrogram) olarak ölçülür ve daha önce olduğu gibi kişinin yaşına, cinsiyetine, işin doğasına ve sağlık durumuna bağlıdır.

Vitaminler suda çözünür (B vitaminleri ve C vitamini) ve yağda çözünür (A, D, E, K vitaminleri):

• B vitaminlerinin neredeyse tamamı yumurta akı, maya, karaciğer, baklagiller ve tahılların dış kısımlarında bulunur.
• C vitamini (askorbik asit) bitkilerde, meyvelerde, sebzelerde, turunçgillerde ve diğer meyvelerin yeşil kısımlarında, özellikle asidik olanlarında, ayrıca böbreklerde ve karaciğerde bulunur.
• A vitamini sadece hayvansal ürünler açısından zengindir - peynirler, mersin balığı havyarı, morina karaciğeri, çiftlik hayvanları karaciğeri, tereyağı. Ayrıca vücutta turuncu renkli meyvelerde, meyvelerde ve sebzelerde bulunan provitamin A (karoten) ile sentezlenir.
• D vitamini kaynakları morina karaciğeri yağı, balık yumurtası, süt yağları ve karaciğerdir. Bu vitaminin sentezi, ultraviyole radyasyona maruz kalma nedeniyle oluşur.
• E vitamini yeşil yapraklı sebzelerde, yumurta sarısında ve bitkisel yağlarda bulunur.
• K vitamini karaciğer, patates, domates ve yapraklı sebzelerden sağlanır.

Taze sebzeler vitaminleri en iyi şekilde tutar, bu nedenle onları mümkün olduğunca sık yemeniz önerilir. Haşlanır ve kaynatılırlarsa, vitamin içeriği azalacaktır. Ve ekşi mayalı veya hızlı dondurulan sebzeler yaparsanız, vitaminler sebzelerde uzun süre saklanacaktır.

Vitaminlerin insanlar için değeri çok yüksektir. Vitaminlerin enzimlerin düzgün çalışması için gerekli bir bileşen olarak hizmet ettiği gerçeğiyle ifade edilir; metabolik süreçlerde yer alırlar, vücudun büyümesine ve gelişmesine yardımcı olurlar, bağışıklık sistemini güçlendirirler. Vitamin eksikliği ile sinir sistemi ve görsel aparat mekanizmaları bozulur, cilt problemleri, beriberi ve hipovitaminoz görülür, bağışıklık durumu zayıflar, vb. Unutulmamalıdır ki en eksik (özellikle kış ve erken ilkbahar dönemlerinde) vitaminler A, B1, B2 ve C vitaminleridir.

Mineraller

Mineral maddeler, vücutta meydana gelen fizikokimyasal süreçlerdeki büyük rollerinin nedeni olan doku ve organların bileşenleridir. Bazı mineraller hücrelerde ve diğerlerinde bulunur - doku sıvısında, lenf ve kanda (iyon şeklinde süspansiyon halinde mineraller içerirler).

Kükürt, klor, fosfor, potasyum, magnezyum ve kalsiyum vücudun işleyişi için en önemli olarak kabul edilir. Bu elementler vücudun doku ve hücre oluşturmasına yardımcı olur ve ayrıca merkezi sinir sistemi, kaslar ve kalbin işlevlerini sağlar. Ek olarak, zararlı asitleri - metabolik ürünleri nötralize ederler.

Kalsiyum bir yapı malzemesidir. kemik dokusu ve özellikle iskeleti oluşum aşamasında olan çocuklar için gereklidir. Kalsiyum vücuda sebze, meyve ve süt ürünleri ile girer.

Fosfor daha az önemli değil çünkü. ayrıca kemiklerin yapısına katılır ve mevcut tüm fosforun yarısından fazlası kemiklerde bulunur. Vücutta yeterli fosfor varsa, her zaman normal bir karbonhidrat metabolizması ve güçlü bir gergin sistem. Fosfor baklagiller, tahıllar, balık, süt ve ette bulunur.

Doğal olarak, vücudun magnezyum, brom, iyot, çinko, kobalt, flor ve diğer eser elementlere ihtiyacı vardır (bunlar hakkında ve sonraki derste vitaminler hakkında daha fazla konuşacağız), yiyeceklerde minimum miktarlarda (en az) bulunur. %1 başına 1 mg). Birçok enzim, hormon, vitamin bunlardan oluşur; vücudun ve metabolizmanın gelişimini en doğrudan etkilerler.

Vücuttaki herhangi bir eser elementin eksikliği, diş çürümesi (flor eksikliği), şiddetli anemi (bakır veya kobalt eksikliği), endemik guatr (iyot eksikliği) ve diğerleri gibi belirli hastalıklara neden olur. Çocukların vücudunun minerallerle beslenmesine özellikle dikkat edilmelidir. 2 aya kadar anne sütü ile yeterliyse, 3. ayda onları sebze, meyve ve meyve sularına eklemeniz gerekir. 5. aydan itibaren mineralli tamamlayıcı besinlerin (yulaf ezmesi ve karabuğday lapası, et, yumurta, meyve ve sebze) verilmesi gerekir.

su

İçinde çözünen su ve mineraller, vücudun iç ortamının temeli olarak hizmet eder - bu, doku sıvısının, lenf ve plazmanın ana kısmıdır. Yeterli miktarda su olmadan vücutta meydana gelen tek bir hayati süreç (özellikle termoregülatuar ve enzimatik süreçler) imkansızdır.

Su değişimi, nem ve ortam sıcaklığı, beslenme alışkanlıkları ve hatta davranış ve giyim gibi parametrelerden etkilenir. Bir yetişkin vücuduna yaklaşık 2-3 litre sıvı sağlamalıdır. Erkeklerin yaklaşık 3 litre ve kadınların - yaklaşık 2,3 litre içmeleri önerilir ve bu miktarın yarısından fazlası temiz içme suyu olmalıdır.

Enerji maliyetlerinin hesaplanması

Vücutta meydana gelen her işlemi sürdürmek için, gıda alımı ile sağlanan belirli bir miktarda enerji harcanır. Enerji alımı ve harcaması kalori adı verilen ısı birimleriyle ifade edilir. Bir kilokalori, 1 litre suyun sıcaklığını 1° yükseltmek için gereken ısı miktarına eşittir.

Gıdalarda bulunan maddelerin ortalama yanma göstergeleri aşağıdaki gibidir:

• 1 g protein = 4.1 kcal
• 1 gr yağ = 9.3 kcal
• 1 gr karbonhidrat = 4.1 kcal

Temel enerji metabolizması için enerji, sinir ve kas dinlenme durumunda vücudun ihtiyaçlarını karşılamak için gereken minimum kalori sayısıdır. Bir kişi zihinsel veya fiziksel olarak çalışırsa, enerji metabolizması artar ve ihtiyaç duyduğu besin miktarı artar.

İnsan vücudu aşırı koşullarda olduğunda, örneğin açlıktan ölüyorsa, gerekli enerji iç yapılardan ve rezervlerden gelebilir (bu sürece endojen beslenme denir). Günlük enerji tüketimine bağlı olarak bir kişinin enerji ihtiyacı 1700 ila 5000 kcal (bazen daha fazla) arasındadır. Bu gösterge, kişinin cinsiyetine, yaşına, yaşam tarzına ve işin özelliklerine bağlıdır.

Bildiğimiz gibi gıdalardaki besinler arasında yağlar, karbonhidratlar, proteinler (proteinler), mineraller ve vitaminler öne çıkıyor. Kalori açısından, günlük diyet günlük enerji tüketimine karşılık gelmeli ve evde ve işte metabolizma ve enerji tüketimi dikkate alınmalıdır. Günlük kalori içeriğinin yaklaşık değeri, minimum günlük fiziksel aktivite gerçekleştirilirse, normal ağırlığın (kg olarak) kadınlar için 30 cal ve erkekler için 33 cal ile çarpılmasıyla hesaplanır. Proteinler, yağlar ve karbonhidratlar 1:1:4 olarak ilişkilendirilmelidir. Ek olarak, diyetin kalitesi de her bireyin zevklerine, alışkanlıklarına ve aşırı vücut ağırlığının miktarına bağlı olarak bir rol oynar.

Çoğu durumda, beslenme uzmanları standart kalorili diyetlerin kullanılmasını önerir (vücuda 2200-2700 kcal sağlarlar). Ancak diyet, hem kalori hem de kalite açısından farklı yiyecekleri içermelidir. Ekmek, rafine makarna, beyaz şeker, kurabiyeler, kekler ve diğer tatlılar, şekerli alkolsüz içecekler ve likörde bulunan "boş" kalorilerin her zaman farkında olun.

Her insan, kendisine gerekli miktarda enerji sağlayacak bir diyet seçmelidir. Vücudun mümkün olduğunca az zararlı madde ve "boş" kalori almasını sağlamak ve vücut ağırlığınızı takip etmek önemlidir. Obez veya tersine aşırı derecede zayıf olan kişiler, her gün için doğru diyeti seçmenize yardımcı olacak uzmanlarla iletişime geçmelidir.

Yiyecekleri doğru bir şekilde belirlemek ve belirli bir üründe kaç kalori olduğunu bilmek için özel tablolar kullanmak gelenekseldir. Aşağıda, alkolsüz içecekler, alkollü içecekler ve en yaygın yiyecekler için bu tür üç tablo bulacaksınız.

Tabloları kullanmak armutları soymak kadar kolaydır - tüm içecekler ve ürünler alfabetik sıraya göre gruplandırılmış ve düzenlenmiştir. Her içeceğin veya ürünün karşısında, gerekli maddelerin içeriğini ve kalori sayısını (belirli bir ürünün 100 g'ına göre) gösteren sütunlar vardır. Bu tablolardan yola çıkarak kendi diyetinizi yapmanız oldukça uygundur.

Tablo 1 (Alkolsüz içecekler)

Tablo 2 (Alkol)

Tablo 3 (Yiyecek)

Bir sonraki derste, eser elementler ve vitaminler üzerinde daha ayrıntılı olarak duracağız, bir kişinin onlara ne kadar ihtiyacı olduğunu ve hangi gıdalardan alınabileceğini öğreneceğiz ve ayrıca çok faydalı tablolar vereceğiz.

Bilgini test et

Bu dersin konusuyla ilgili bilginizi test etmek istiyorsanız, birkaç sorudan oluşan kısa bir test yapabilirsiniz. Her soru için sadece 1 seçenek doğru olabilir. Seçeneklerden birini seçtikten sonra sistem otomatik olarak bir sonraki soruya geçer. Aldığınız puanlar, cevaplarınızın doğruluğundan ve geçmek için harcanan zamandan etkilenir. Lütfen soruların her seferinde farklı olduğunu ve seçeneklerin karıştırıldığını unutmayın.

Proteinler (bunlara proteinler veya peptitler de denir), yağlar ve karbonhidratlarla birlikte insan beslenmesinin ana bileşenleri olan maddelerdir. Vücuda yiyecekle girmek, birçok kişinin çalışması üzerinde büyük bir etkiye sahiptir. iç organlar. Eksiklikleri ciddi sağlık sorunlarıyla doludur. Bu nedenle, onları çok uzun süre kullanmamak imkansızdır.

Modern diyetoloji, bu yüksek moleküler bileşiklerin anında sindirilme ve uzun süre doyma kabiliyetini benimsemiş ve kilo kaybı için protein ürünlerini kullanmaya başlamıştır. Fazla kiloları çabucak eritirler ve aynı zamanda spor sırasında kas kütlesinin büyümesini aktive ettikleri için güzel, kabartmalı bir figür oluştururlar. Yakın ilgiyi hak ediyorlar.

Vücut üzerinde eylem

Diyette yağ ve karbonhidrat alımını sınırlandırırsanız, proteinli gıdalar vücuttaki düzeni hızla geri getirecek ve sonunda fazla kilo kaybına neden olacaktır. Bu durumda kilo verme mekanizması uzun zamandır bilimsel olarak kanıtlanmıştır:

• vücudun toksinlerden, toksinlerden ve birçok organın tam olarak çalışmasını engelleyen diğer zararlı maddelerden etkili bir şekilde temizlenmesi vardır;
• kan şekerini düşürerek kalp ve kan damarlarını güçlendirmek;
• kaslar tarafından emilen yoğun glikoz yanmasına yol açan insülinin normalleşmesi;
• kontrol su dengesi vücutta, genellikle yüksek ağırlığın ana nedeni olan fazla sıvının çıkarılması;
• sadece yağ dokuları yakıldığı ve besin kaybı olmadığı için kilo kaybına yol açan kas tonusunun korunması;
• kilo kaybı için gerekli olan metabolizmanın iyileştirilmesi;
• iştah azalması, proteinli gıdaların uzun süre sindirilmesi nedeniyle açlık hissini köreltir.

Kilo vermenin yanı sıra, bonus olarak, çerçeve içindeki protein ürünleri, çeşitli organlar ve vücut sistemleri üzerinde olumlu bir etkiye sahip olacaktır. Bu nedenle, böyle bir oruçtan çıkışta kendinizi harika hissedeceksiniz.

Vücudunuza ne olacağını daha tam olarak bilmek istiyorsanız, bu tablodaki bilgiler sizi mutlaka proteinli beslenme taraftarı yapacaktır.

Proteinlerin ayırt edici bir özelliği, vücuda girdikten sonra yanlarda yağ şeklinde birikmemeleri ve karbonhidratlar gibi enerjiye dönüşmemeleridir. Hepsi, insanlar için inanılmaz derecede yararlı olan başka bir madde olan amino asitlere ayrışan organları ve sistemleri eski haline getirmek için kullanılır. Bu nedenle, kilo kaybı için protein ürünlerine neyin ait olduğunu ve ana kaynaklarının neler olduğunu bilmek çok önemlidir.

Çeşit

Protein ürünleri hayvansal veya bitki kaynaklı olabilir. Her türün kendine göre avantajları ve dezavantajları vardır, bu yüzden onları dengeli bir şekilde yemek çok önemlidir.

• Hayvanlar

Hayvansal kaynaklı protein ürünleri hızlı sindirilir, ancak yağ oranı oldukça yüksektir, bu nedenle hepsi kilo kaybı için ideal değildir. Et seçerseniz, herhangi bir diyetin parçası olarak tavuk, hindi, tavşan etine izin verilir, ancak domuz ve kuzu eti yasaktır. Süt ise ya yağsız olmalı ya da minimum yüzde yağ.

• sebze

Bitkisel kaynaklı protein ürünleri vücut tarafından hayvanlardan çok daha yavaş ve daha kötü emilir. Bununla birlikte, neredeyse hiç yağ içermedikleri için kilo vermek için iyidirler.

Bu iki grubun yaklaşık protein ürünleri listesi size aşağıdaki tabloyu sunacaktır:

Sağlık ve esenlik için her iki tür gıda da diyetin bir parçası olarak tüketilmelidir. Bu nedenle, yağların ve karbonhidratların arka planına karşı protein içeriğinin bir göstergesi olan kilo kaybı için protein ürünlerinin bir listesi sizin için yararlıdır.

Aşağıdaki listelere aşina olacağız ve makalelerimizden birini okuyarak bu tür diyetlerin nüansları hakkında daha fazla bilgi edineceksiniz: "" ve "".

Liste

Kilo kaybı için ürünlerin bir listesini yapmak için aşağıdaki faktörleri göz önünde bulundurmanız gerekir:

• sadece içlerindeki protein içeriği değil, aynı zamanda yağ ve karbonhidrat oranı: örneğin, domuz yağında çok daha fazla protein vardır;
• kalori içeriği: Protein açısından zengin bir parça kaz eti yerseniz, içerdiği 319 Kcal'ı kullanmak için spor salonunda iyi çalışmanız gerekir.

Bu nedenle protein ürünleri ile kilo vermeyi planlıyorsanız her zaman aşağıdaki tabloya odaklanın. Bu faktörlerin her ikisini de dikkate alır.

Et, sakatat, yumurta

Balık ve deniz ürünleri

Süt ve süt ürünleri

Gördüğünüz gibi, birçok gıda proteinlere ek olarak çok fazla yağ veya kilokalori içerir, bu nedenle kilo vermeye uygun değildir. Açlık grevinin sonunda onları sadece dikkatli bir şekilde diyete dahil edin.

Bu nedenle, beslenme uzmanları, fazla kilo alma korkusu olmadan tüketilebilecek kilo kaybı için daha doğru bir protein ürünleri tablosu derlediler.

Pek çok ismin yer aldığı oldukça etkileyici bir tablo. Dolayısıyla protein bazlı bir diyet monoton ve sıkıcı olamaz. Eh, rekor sonuçlara ulaşmak isteyenler, protein miktarının yuvarlandığı ve kesinlikle kilo vermenizi sağlayacak yiyeceklere savurganlık yapmalıdır.

en iyi

Beslenme uzmanları, neredeyse her yerde yiyebileceğiniz kilo kaybı için en iyi proteinli gıdaları derler. sınırsız miktar diyet sırasında.

• Yumurtalar

Tavuk yumurtası en zengin protein kaynağıdır. Kilo kaybı için günde 7 protein ve 4 yumurta sarısı yiyebilirsiniz. Hafta içi kahvaltıda 5 yumurtaya dayalı diyetler vardır.

• az yağlı kefir

Herhangi bir kilo verme sistemindeki ana protein ürünü. İçinde bulunan protein, minimum toplam kalori içeriği ile kolayca sindirilir. Sindirimi iyileştirir, toksinleri vücuttan atar. Kilolu oldukça hızlı bir şekilde kaybolur. Protein içeriği - 28 gr. Bütün bu faydalı özellikleri protein ürünü kefir diyetinin temelini oluşturdu (örnek olarak).

• Süzme peynir

Çok hızlı sindirilebilen bir protein ürünü. Uzun süre tokluk hissi sağlar, bu da kilo vermede olumlu etkiye sahiptir. Tırnakları, kemikleri, dişleri iyi durumda tutar. Protein içeriği - 20 gr.

• doğal yoğurt

Kilo kaybı için sadece boyalar, tatlandırıcılar ve diğer katkı maddeleri içermeyen doğal bir protein ürünü uygundur. Bu tür yoğurt 3 haftadan fazla saklanmayacaktır.

• Süt

Et ve balıkla karşılaştırıldığında süt, vücut tarafından çok daha iyi emilen protein içerdiğinden bu derecelendirmede daha yüksektir. Aynı zamanda, midenin çalışması üzerinde çok iyi bir etkisi olmadığı için tek başına sütle kilo vermek işe yaramaz. Ancak minimum yağ içeriğine sahip protein yemeklerinin (aynı kokteyller) hazırlanması için bu ürün ideal olacaktır.

• Et

İlk olarak, tavuk göğsü. 200 gram et yaklaşık 40 gram protein, 2 gram yağ, 200 kcal içerir. Kilo kaybı için gerekli bir protein ürünü. İkincisi, sığır eti. Ana maddelerin oranı yaklaşık olarak aynıdır, ancak biraz daha fazla yağ vardır. Kilo verme sürecinde çeşitli diyetler için beyaz etli tavuğa alternatiftir.

• Balık

En iyi protein ürünü somon filetodur. Yağlar içerir, ancak çok daha fazla protein ve omega 3 asitleri içerir. Kilo kaybı için haftada iki kez kendinize böyle lezzetli bir lokma ısmarlamalısınız.

• Baklagiller

Bunlar, süreçte bile normal kas kütlesini koruyabilen bitkisel protein ürünleridir. hızlı kilo kaybı. Ayrıca uzun ve hoş bir tokluk hissi verirler, bu nedenle açlık sizi tehdit etmez.

• Protein Tozu / Shake

Menü yaparken kilo kaybı için bu en iyi protein gıdasını daima gözünüzün önünde tutun. Sonuçta, herhangi bir diyetin bir test değil, bir tatil gibi görüneceği için tariflere dahil edilmesi gereken bu ürünlerdir.

yemek tarifleri

Sizi protein ürünlerinden çeşitli yemekler pişirmeye davet ediyoruz: çorbalar, salatalar ve ikincisi için tarifler var. Böyle bir çeşitlilikle, bu kilo verme sistemine açlık grevi denilemez.

İlk yemek

Sadece protein ürünlerinden çorba yapmanın imkansız olduğunu düşünüyor musunuz? Gerçekten de, geleneksel ilk yemekler, protein (et, balık et suyu) ve karbonhidratların (çeşitli sebzeler, tahıllar, makarna, erişte) bir kombinasyonudur. Ancak beslenme uzmanları, sıvı gıdaların kilo verme sonuçlarını iyileştirdiğini tekrarlamaktan bıkmaz, bu nedenle diyetlerden çıkarılmamalıdır. Bu yüzden protein ürünlerinden ilk yemekleri pişirmeyi öğreniyoruz.

• ıspanak çorbası

Hindi göğsü veya baget derisini çıkarın. Kaynatın, et suyundan çıkarın, soğumaya bırakın. Ispanak paketini ince ince doğrayın (donmuş ürün yemeği bozmaz), et suyunda 10 dakika pişirin. Eti kemiklerinden ayırın, ince doğrayın, et suyuna geri dönün. Ispanak ve hindiyi birlikte 10 dakika daha pişirin. Çorbayı soğutun, bir blender ile püre haline getirin, 50 ml yağsız süt, baharat, 2 diş sarımsak ekleyin. sıcak var.

• Sütlü somon

4 orta boy domatesin üzerine kaynar su dökün, soyun, ince doğrayın. Büyük bir soğanı soyun ve doğrayın. 1 BİLGİSAYAR. havuç rendeleyin. Soğanlarla kızartın, sonunda onlara domates ekleyin. Bir litrelik bir tencereye aktarın soğuk su, kaynama. 10 dakika kısık ateşte pişirin. 450 gr somon fileto küpler halinde kesilir, et suyuna konur. 5 dakika sonra 500 ml yağsız süt ekleyin. Kaynattıktan sonra baharatları ekleyin. 20 dakika ısrar edin.

• Köfte çorbası

Tavuk suyu hazırlayın. Kıyılmış tavuk göğsü yapın, köfte yapın. Onları kaynayan et suyuna bırakın. 50 gram doğranmış dolmalık biber, aynı miktarda yeşil fasulye, yeşillik kaynattıktan sonra ekleyin. 20 dakika pişirin. Sıcak servis yapın.

Ana yemekler

İkinci öğün protein ürünleri diyetin temelidir. Tarifler sadece düşük kalorili malzemeler içerir - özellikle kilo kaybı için.

• kefirde tavuk

100 gr seçilmiş taze tavuk filetosunu kesin, tuz, karabiber ve doğranmış otlar ile karıştırın. 50 ml yağsız kefir, 50 ml süzülmüş soğuk su ekleyin. Buzdolabına 3 saat koyun. Sıcak bir tavaya koyun, her iki tarafta 10 dakika pişirin.

• Omlet

5 adet yumurtayı plastik bir kaba kırın. Çırpmak. Mikrodalgaya 2 dakika koyun. Sağlıklı ve inanılmaz lezzetli omlet çıkıyor. Kilo kaybı için menüyü çeşitlendirmek istiyorsanız, doğranmış tavuk göğsü ve yeşillikleri ekleyebilirsiniz.

• Pişmiş balık

Limon suyu ile somon fileto dökün, kuru otlar ve baharatlar serpin, yumuşayana kadar fırında folyo üzerinde pişirin.

atıştırmalıklar

Protein ürünlerinden elde edilen salatalar, herhangi bir kilo verme sistemi için vazgeçilmezdir. Besleyicidirler, sağlıklıdırlar, menünün çeşitliliğine katkıda bulunurlar. Kendiniz için hızlı bir akşam yemeği pişirmenize izin verir ve aynı zamanda fazla kilo almazlar.

• Protein salatası

3 yumuşak haşlanmış yumurta kaynatın, tavuk göğsü (150 gr) doğrayın, 50 gr kalamar doğrayın. Her şeyi iyice karıştırın.

• Tavuklu kuşkonmaz salatası

100 gr doğranmış kuşkonmaz ve 300 gr tavuk göğsü ile bir kapta 3-4 çiçek salkımı kaynatın. 2 orta boy taze salatalık ve 60 gr kereviz kökü ezin. Her şeyi iyice karıştırın. 2 yemek kaşığı konserve ekleyin yeşil bezelye. Doğranmış haşlanmış ve önceden soğutulmuş ürünleri ekleyin. 4 yemek kaşığı elma sirkesi ile tatlandırın.

Protein menünüz için tarifler seçerken, içlerinde hangi ürünlerin listelendiğine dikkatlice bakın. Bazen zeytinyağına veya yağsız kuzu etine izin verilir, ancak bunlar kuralın istisnaları, diyetin tamamen zayıflatıcı görünmemesi için hoşgörü olmalıdır.

Ancak saf yağlar ve karbonhidratlar kesinlikle yasaktır. Yani böyle bir diyette nişastalı, tatlı ve kızarmış hiçbir şey olmamalıdır.

Proteinli gıdalarla kilo vermek için bunları doğru kullanmayı bilmeniz gerekir. Birçok faydalı ipuçları kilonuzu etkileyici bir rakamla azaltmanıza izin verecek.

1. Et proteini ürünleri en iyi haşlanmış halde tüketilir. Çeşitli diyetler için haşlama, fırınlama ve buharda pişirmeye izin verilir.
2. Diyet sırasında, vücudun fazla yağları olabildiğince çabuk yakmak ve organların düzgün çalışmasını sağlamak için proteinli yiyeceklere ek olarak lif alması gerekir. Bu nedenle yeşillik, meyve ve sebze, süt ürünleri, tahıllar, tam tahıllı ekmek yediğinizden emin olun.
3. Birçok insan geceleri hangi proteinli yiyecekleri yiyebileceğinizi soruyor: yatmadan bir saat önce bir bardak yağsız kefir veya doğal yoğurt içebilirsiniz. Diğer her şey yasaktır.
4. Tatlı süt ürünleri (yoğurt, dolgulu lor), mayonez, soslar ve diğer protein ikameleri sağlığa zararlıdır ve kilo kaybına katkıda bulunmaz.
5. Bir öğünde, örneğin kaç yumurta yediğiniz önemli değil, vücut sadece 30 gram protein emebilir. Erkekler için günlük norm, kadınlar için 1 kilogram vücut ağırlığı başına yaklaşık 2 gram proteindir - sadece 1 gram.
6. Proteinlerin vücut tarafından sindirilebilirliğini artırmak için, kesirli beslenme ilkelerini uygulamaya koyabilirsiniz. Onlara göre, küçük porsiyonlarda günde 6 defaya kadar yiyecek alınır.
7. Akşam yemeği en geç 19.00 olmalıdır.
8. Protein ürünlerinde kilo verme sırasında spora girerseniz, sadece belinizi azaltmakla kalmaz, aynı zamanda protein yeterli fiziksel aktivite ile kas dokusu için mükemmel bir yapı malzemesi olduğu için kıçınızı daha esnek ve göğsünüzü sıkılaştırırsınız.

Kilo kaybına katkıda bulunabilecek her bir spesifik protein ürününe gelince, diyetin bir parçası olarak kullanımlarının özellikleri aşağıdaki tabloda uygun bir şekilde toplanmıştır:

Artık proteinli yiyeceklerin neler içerdiğini ve hızlı ve en önemlisi sağlıklı kilo kaybı için hangi yiyeceklerin gerekli olduğunu biliyorsunuz.

Bu tür diyetlerin hala vücut için ciddi bir sarsıntı olduğunu hatırlamak önemlidir. Bu nedenle, ilk olarak, devam etmeleri gerekir veya , ancak bundan daha fazla değil. İkincisi, böyle bir şekil düzeltme sistemine altı ayda bir defadan fazla ve sağlık sorunları durumunda daha az sıklıkta başvurmanız önerilir.