Norėdami išpumpuoti presą, dažniausiai pirmiausia treniruojame viršutinius ir apatinius pilvo raumenis. Tačiau daugelis neprofesionalų pamiršta šoninius spaudos raumenis. Tuo pačiu metu, nedirbdami su jais, nepasieksite tobulo palengvėjimo. Ši raumenų grupė beveik niekada nedalyvauja kasdieniame gyvenime, nes ji yra atsakinga už kūno sukimąsi. Esant atletiškam žmogaus kūno sudėjimui, aiškiai matomas įstrižas išorinis pilvo raumuo, kuris eina išilgai įstrižo nuo krūtinkaulio iki apatinės pilvo dalies. Susitraukdamas išorinis raumuo užtikrina kūno sukimąsi priešinga kryptimi nei jis pats. Neįmanoma pamatyti vidinių įstrižų raumenų, nes jie yra po išoriniais. Jie taip pat yra atsakingi už kūno sukimąsi. Tokia sudėtinga anatomija lemia tai, kad dirbti su šoniniais preso raumenimis nėra taip paprasta. Tačiau susidoroti su tokia užduotimi kaip šoninio preso išpumpavimas yra gana realu, jei į tai žiūrite atsakingai ir reguliariai.

Veiksmingi šoninio preso pratimai: bendros rekomendacijos

Yra daug gerų pratimų, kaip išpumpuoti šoninius pilvo raumenis. Bet pirmiausia reikia susipažinti su bendrosios rekomendacijos kurie padės padidinti pamokos efektyvumą:

• Rekomenduojamas laisvas valgyti per 2-2,5 val prieš treniruotės pradžią. Jei esate alkanas, galite greitai pavargti ir neatiduoti savo jėgų, o tai turės įtakos treniruotės efektyvumui. Ir treniruokitės toliau pilnas skrandis tiesiog nemalonu ir nepatogu, tai gali išprovokuoti blogą sveikatą, pykinimą, galvos svaigimą.
• Prieš mankštą rekomenduojama sušildyti raumenis paprastu apšilimu. Tai gali būti šokinėjimas vietoje, bėgimas, treniruoklis, paprasti pratimai, posūkiai ir apsisukimai.
• Nepersistenkite. Reguliariai mankštintis būtina, tačiau per dažnai siurbti šoninį presą namuose yra beprasmiška. Užteks 3-4 kartų per savaitę.
• Su kiekvienu pratimu raumenys turi būti ištempti. Viską darote teisingai, jei jaučiate jų įtampą.
• Nevalgykite iškart po treniruotės. Ekspertai rekomenduoja palaukti bent valandą.

Sportuodami galime greitai pavargti. Nesijaudinkite, tai visiškai normalu. Raumeningas karkasas gana stipriai ištemptas, o tokia reakcija gana natūrali.

Veiksmingi šoninio preso siurbimo pratimai

Atliekant tokią užduotį, kaip išpumpuoti šoninį presą namuose, daugelis pratimų padeda susidoroti. Kai kurie iš jų yra gana paprasti ir tinka pradedantiesiems, o kiti yra sudėtingesni ir tinka tiems, kurie jau turi tam tikrą išsilavinimą.

Pirmiausia apsvarstykite, koks gali būti šoninio preso siurbimas pradedantiesiems. Naudosime paprastus pratimus. Įsitikinkite, kad treniruotės metu raumenų rėmas yra įtemptas, tačiau nepersistenkite, kad išvengtumėte traumų. Paprasčiausi pratimai, žinoma, nepadarys jūsų raumenų neįtikėtinai apimties, tačiau jie juos išpumpuos, tonizuoja ir paruoš rimtesniems krūviams ateityje.

1. Pakrypimai

Paprasčiausias pratimas – kaip pumpuoti šoninius preso raumenis. Atsistokite tiesiai, padėkite kojas pečių plotyje. Dabar tereikia pakaitomis kiek įmanoma pasilenkti į šonus. Šlaitus atlikite sklandžiai, neskubėkite, pasiekę maksimalų tašką, pritvirtinkite jame kūną. Pakartokite 5-6 rinkinius po 20 kartų. Jei jaučiate, kad krūvio jums nepakanka, galite naudoti mažą hanteliai rankoje.

Pratimai su hanteliais kaupiasi raumenų masė. Tai tinka vyrams, bet ne visada tinka mergaitėms, todėl jiems svarbu nepersistengti su papildomais svoriais.

2. Šoniniai kūno pakėlimai

Šiam pratimui jums reikia suoliuko. Ant jo reikia gulėti šonu, kad pusė kūno būtų už suolo. Pėdas reikia taisyti arba paprašyti, kad kas nors jas prilaikytų. Pakelkite kūną 30 kartų, atlikite kelis priėjimus. Tada pasukite į kitą pusę. Norėdami padidinti apkrovą, galite naudoti svorio agentai.

3. Sukimas ant horizontalios juostos

Kitas pratimas, padedantis išpumpuoti šoninius preso raumenis, kai yra horizontali juosta. Reikia pakabinti ant skersinio, rankas padėti pečių plotyje. Sulenktos kojos turi būti pakeltos iki krūtinės lygio, bet ne priešais save, o pakaitomis judindamos jas į kairę ir dešinę.

Tai patys paprasčiausi pratimai. Jei jau įvaldėte juos ir jie atrodo per lengvi, laikas pereiti prie antrojo lygio pratimų, kurie padeda siurbti šoninius abs. Kiekvienas kompleksas turi būti kartojamas 3-4 rinkiniai po 10-15 pakartojimų.

4. Kojos ir kūno pakėlimai

Reikia gulėti ant lygaus paviršiaus, vieną ranką pakišti po galva, ištiesinti kojas. Vienu metu pakelkite kūną ir vieną kelį, kol jie palies vienas kitą. Pakartokite kitai pusei.

5. Pakaitiniai kūno pakėlimai

Šis pratimas, kaip pakelti šoninių raumenų presą, rekomenduoja gulėti ant lygaus paviršiaus, sulenkti rankas pakaušyje, sulenkti kojas per kelius. Pakelkite kūną ir tuo pačiu metu pasukite, dešine alkūne liesdami kairįjį kelį, o tada atvirkščiai.

6. Kelių pakėlimas

Reikia gulėti ant šono, pasiremti ant alkūnės. Ištieskite kojas, uždėkite ranką, kuri yra viršuje, už nugaros. Abu kojos turi būti pakeltos iki krūtinės neliesdami grindų. Atlikite tuos pačius veiksmus kitoje pusėje.

7. Pratimas ant horizontalios juostos

Jis pagamintas iš pakabinimo rankomis pečių plotyje. Nelenkdami kojų, atlikite šoninius kėlimus ir pasilikite maksimaliuose taškuose.

O toliau pateikiami pratimai, kaip pumpuoti šoninius pilvo raumenis, yra naudingi tiems, kurie ilgą laiką dirba su savo raumenimis. Pakartojimų skaičių ir metodus galite reguliuoti patys, priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo.

8. Paprasti lenkimai su svarmenimis

Šis pratimas yra gana sunkus, nes tam jūsų apatinė nugaros dalis turi būti pakankamai treniruota. Nepaisant to, jis nepaprastai padeda išpumpuoti šoninį presą. Kojas reikia padėti pečių plotyje, kaklą uždėti ant trapecijos. Padarykite 15 pakreipimų į abi puses, stengdamiesi nusileisti iki maksimumo. Pasiekę maksimalų tašką apačioje, pabūkite šioje padėtyje porą sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį. Raumenų įtampos pojūtis rodo, kad pratimą atliekate teisingai.

Jei turite per mažą svorį, į batonėlį galite įdėti blynų. Pakreipdami laikykite kūną tiesiai, neleiskite kūnui pakreipti į priekį ar atgal. Grįžkite į pradinę padėtį be nukrypimų vertikaliai.

9. Pakrypsta su posūkiu

Šis pratimas iš tikrųjų yra patobulinta ankstesnio pratimo versija. Tai darydami apkrauname įstrižųjų raumenų ryšulius ir siūbuojame šoninį presą.

Tai daroma stovint. Padėkite kojas pečių plotyje. Sukibimas ant trapecijos. Pasukite kūną 15 kartų į priekį ir į šonus. Atlikdami sukimus, nukreipkite dešinę alkūnę į kairįjį kelį ir atvirkščiai.

Graži figūra reiškia plokščią pilvą ir ploną juosmenį. Šis teiginys tinka visiems, todėl daryti įstrižų pilvo pratimų pratimus naudinga ir svarbu tiek vyrams, tiek moterims.

Tačiau, siekdami harmoningo kūno, treniruoklių salės lankytojai dažnai pamiršta atlikti šoninio preso pratimus, o iš tiesų jie padeda suformuoti tobulą siluetą.

Noras nuodugniai ištirti spaudą yra pagirtinas ir veda prie pastebimų rezultatų, todėl svarbu visą dėmesį skirti visai pilvo sričiai.

Kodėl šoninio preso pratimai yra svarbūs?

Įstrižieji spaudos raumenys atlieka 2 svarbias funkcijas:

1. Estetinis.Šoniniai raumenys formuoja gražų siluetą, sukuria tvirtą, stangrų liemenį (sulinkusios raukšlės kūno šonuose paneigia visą preso kubelių efektą), vizualiai ištempia figūrą, o moterims taip pat tampa garantija. plonas juosmuo.
2. Palaikantis.Ši funkcija svarbi visam kūnui, nes stiprūs įstrižiniai raumenys palaiko stuburą natūralaus korseto principu ir tiesiogiai veikia žmogaus sveikatą.

AT Kasdienybėšoninis presas beveik neapkraunamas, o jo padėties gylis neleidžia dirbti kartu su kitomis raumenų grupėmis. Todėl šioje srityje turėsite dirbti specialiai.

Pratimai įstrižiems preso raumenims duoda rezultatų!

Treniruojant įstrižus pilvo raumenis:

• Figūra tampa stipri, tonizuota ir liekna,
• Tinkamai maitinantis ir tinkamai apkraunant visą kūną, išnyksta „šonai“, pašalinamos raukšlės, plonėja juosmens sritis.
• Kaip atsiranda maloni premija gera laikysena, visas kūnas tampa atsparesnis ir stipresnis.

Atskirai mergaitėms: dirbdami su įstrižais spaudos raumenimis, atsiminkite principą „būtinybė ir pakankamumas“. Be tinkamo dėmesio ši zona neatsikratys raukšlių šonuose, tačiau dėl per didelių apkrovų susidarys H siluetas be ryškaus juosmens.

Veiksmingi šoninio preso pratimai

Įstrižinius pilvo raumenis galite treniruoti trijose skirtingose ​​padėtyse – stovint, sėdint ir gulint.

Ši įvairovė leidžia treniruotis bet kokiomis sąlygomis: nebereikia laukti, kol atsilaisvins norimas treniruoklis, nes šis laikas bus praleistas gerai, net jei tiesiogine prasme kvadratinis metras erdvės salėje liks laisvos.

O derinant kelias pozicijas vienoje treniruotėje galima efektyviai lavinti net labai tingius, sunkiai prisijaukojamus raumenis.

Pradinė padėtis – stovint

PRATIMAS 1. Pasvira į šonus.

1. Atsikeliame: kojos šiek tiek atskirtos, nugara tiesi, rankos ant pakaušio.
2. Mes pakreipiame kūną į dešinę, kol atsiranda įtampos jausmas kairėje pusėje. Grįžtame atgal.
3. Panašiai pakreipkite kūną į kairę, kol pajusite įtampą dešinės pusės raumenyse.

• Privažiavimų skaičius: 3.

PRATIMAS 2. Slydimo šlaitai išilgai kūno.

1. Atsikeliame: rami laikysena, nugara tiesi, rankos laisvos.
2. Dešinę ranką uždedame ant diržo, kaire slystame kūnu iki pėdos. Jausdami dešinės pusės raumenis, užimame pradinę padėtį.
3. Panašus nuolydis dešinioji pusė- kairė ranka ant diržo, dešinė slysta palei kūną iki kulno.

• Privažiavimų skaičius: 3.
• Kartų skaičius: 8 pakreipimai kiekviena kryptimi.

Patarimas:Šio pratimo efektą galite sustiprinti paėmę hantelį į darbo ranką (tą, kuri slysta išilgai kūno), antra ranka lieka ant diržo. Merginoms hantelio svoris neturi viršyti 1,5 kg.

3 PRATIMAS.Pasvira į priešingą koją.

1. Pradinė padėtis: plati laikysena, nugara tiesi.
2. Pasilenkiame į priekį, kairiuoju delnu bandome paliesti dešinę pėdą. Grįžtame atgal.
3. Kitas nuolydis atliekamas į priešingą koją.

• Priėjimų skaičius: 3-4.
• Kartų skaičius: 8-12 kiekviena kryptimi.

Patarimas: Atlikdami pratimą stenkitės dirbti tik su apatine nugaros dalimi ir pilvo raumenimis, nepadėdami sau klubų.

4 PRATIMAS.Šoniniai kojų sūpynės.

Norint atlikti šį pratimą įstrižiems preso raumenims, prireiks atramos: kėdės atlošo, švediškos sienos ar kito objekto, už kurio galėtumėte tvirtai įsikibti.

1. Pradinė padėtis: atsistokite kairiuoju šonu į atramą, laikykite kojas kartu.
2. Dešine koja darome šoninius sūpynes maksimalia amplitude, kaire ranka prisitvirtindami (laikykitės už atramos).
3. Pasukę į dešinę pusę, sūpynes kartojame kita koja.

Privažiavimų skaičius: 3.
Kartų skaičius: 10-15 sūpynės kiekviena kryptimi.

Specifiškumas:čia dirba ne tik įstrižieji preso raumenys, bet ir klubai su sėdmenimis.

Pradinė padėtis – gulėjimas

Šis kompleksas atliekamas ant jogos kilimėlio arba kelioninio kilimėlio.

1 PRATIMAS. Šoninė lenta.

Šis įstrižuosius pilvo raumenis lavinantis pratimas pradedantiesiems yra gana sunkus, tačiau labai efektyvus pratimas visam kūnui. Dėl ypatingo šoninio preso įtempimo jis laikomas labai efektyviu.

Spektaklis:

1. Atsiremiame į delną ir pėdos šoną.
2. Delnas griežtai po petimi, visas kūnas įsitempęs ir ištemptas į styga.
3. Stebime, kad juosmuo su klubais nenusmuktų ir nelinktų į viršų.
4. Šioje pozicijoje laikomės kuo ilgiau, pirmiausia nuo 20 sekundžių, palaipsniui didindami laiką iki 2 minučių.
5. Pakartokite kitoje pusėje.

• Privažiavimų skaičius: 3.
• Laikas: pradėkite nuo 20 sekundžių ir palaipsniui didinkite.

2 PRATIMAS.Sukimas sulenktas kojas.

1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas per kelius. Galva guli plokščia, delnai remiasi į grindis, žiūrime į lubas.
2. Paspaudę galvą ir rankas, nuplėšiame dubenį ir kojas nuo grindų, atliekame sukimą į dešinę ir į kairę.

• Privažiavimų skaičius: 3.
• Kartų skaičius: 8 posūkiai kiekviena kryptimi.

3 PRATIMAS. Šoniniai traškėjimai.

Jie gali būti atliekami trimis skirtingais būdais arba derinami vienas su kitu.

1 variantas. Atsigulame ant kairės pusės, kūnas tiesus, kojos prispaustos prie grindų, viršutinė rankos dalis už galvos, apatinė yra tiesiai į priekį. Keliame galvą ir pečius aukštyn, atliekame šoninius posūkius (amplitudė maža, viršutiniame taške yra pauzė). Tada grįžtame atgal.

2 variantas. Pakelkite tvirtai prispaustas viena prie kitos kojas. Kelias sekundes laikome kojas viršuje, tada nuleidžiame.

3 variantas, skirtas aukštesniajam lygiui. Vienu metu pakeliame kojas ir galvą su krūtine. Įkvėpdami nuleiskite juos žemyn. Pasirinkę šią parinktį, galite atsiremti į dilbį, kad nepertemptumėte kaklo raumenų.

• Privažiavimų skaičius: 3.
• Kartų skaičius: 10-15 kiekvienoje pusėje.

Patarimas:šie pratimai labai padidina įstrižuosius preso raumenis, todėl merginoms, siekiančioms plono juosmens, po komplekso reikia patempti šią sritį.

+ Parinktys

PRATIMAS 4. Įstrižiniai posūkiai.

1. Pradinė padėtis: dešinė ranka guli ant pakaušio, kairė ranka yra tiesiai ant įstrižų pilvo raumenų, kojos šiek tiek sulenktos per kelius.
2. Dešinę alkūnę pritraukiame prie dešiniojo kelio, viršutiniame taške pabūname porą sekundžių.
3. Grįžtame į pradinę padėtį.
4. Atliekame reikiamą skaičių priėjimų, keičiame padėtį ir kartojame iš naujo.

• Atliekant pratimą, geriau naudoti gimnastikos kilimėlį.
• Ranka, gulinti ant pilvo raumenų, lieka ten nuolat, kol pratimas bus baigtas.
• Privažiavimų skaičius: 3.
• Kartų skaičius: 8 kiekviena kryptimi.

4 PRATIMAS

1. Atsigulame ant nugaros, sulenkiame kelius stačiu kampu ir pakeliame. Dedame delnus ant pakaušio.
2. Pakylame (nugaros apačia lieka prispausta prie grindų), kaire alkūne ištiesiame iki dešiniojo kelio.

• Atlikę 10 porų „alkūnės iki kelio“, pailsėkite 10 sekundžių. Tai vienas požiūris.

Pradinė padėtis – sėdima

Kūnas virsta

Nepaisant akivaizdaus paprastumo, šis metodas yra labai efektyvus ir duoda gerų rezultatų.

1. Sėdime ant kėdės ar suolo krašto, tvirtai atremdami kojas į grindis. Nugara tiesi, rankos pilyje pakaušyje.
2. Iškvėpkite: judėkite tik apatinės nugaros dalies raumenimis, pasukite kūną į kairę. Įkvėpkite: pasukite tiesiai.
3. Pakartokite kitoje pusėje.

Patarimas: dar efektyviau, jei naudojate kūno juostą arba štangos štangą. Jis tinka ant pečių trapecijos, rankos laiko strypą šioje padėtyje. Posūkius atlikite lėtai ir sklandžiai.

• Kiekvieno pratimo pakartojimų skaičius prasideda nuo 10 ir didėja didėjant krūviui.
• Privažiavimai - nuo 3 iki 5.

Graži figūra – kiekvienos merginos svajonė. Tačiau riebalų raukšlės ant pilvo ir šonų dažnai gadina vaizdą ir praranda pasitikėjimą savimi. Tačiau su tinkamu požiūriu į mokymą trumpam laikui galite gauti norimą palengvėjimą. Siūlome susipažinti, kaip namuose pasipumpuoti šoninį presą, sužinoti, kurie pratimai bus efektyviausi, taip pat gauti rekomendacijų dėl tinkamos mitybos.

Vadinamąjį šoninį presą formuoja įstrižieji pilvo raumenys, kurie skirstomi į du tipus – vidinius ir išorinius, kiekvienas iš jų atlieka savo funkcijas. Vidinis skirtas apsaugoti organus pilvo ertmė, o išoriniai vizualiai formuoja šonus. Apskritai raumenys padeda sulenkti ir atsilenkti, pasukti kūną, palaikyti nugarą. Jų vystymas ir stiprinimas būtinas ne tik gražiam tonuso kūnui, bet ir sveikatai.

Atkreipkite dėmesį: šoniniai pilvo raumenys turi tiesioginės įtakos tam, kaip atrodys figūros kontūrai, todėl neteisingai prižiūrėję jų treniruotę galite pasiekti platų, negražų liemenį ir H formos siluetą, kuris neatrodo moteriškai. iš viso.

Štai kodėl svarbu atsižvelgti į šiuos dalykus:

1. Pradėkite mankštintis praėjus maždaug 2 valandoms po valgio. Taip pat prieš treniruotę ir jos metu nereikia gerti daug vandens, užtenka poros gurkšnių numalšinti troškulį. Pabaigus kompleksą, valgyti rekomenduojama ne anksčiau kaip po valandos.
2. Privaloma kiekvienos pamokos pradžia – apšilimas, jis paruoš raumenis krūviui ir padės išvengti patempimų bei traumų. Tai gali būti šuoliai, posūkių ir posvyrių serija.
3. Kiekvienos treniruotės turinys turėtų būti įvairus, kad savo kompleksą galėtumėte papildyti jėgos ir kardio pratimais.
4. Užsiėmimai namuose turėtų vykti bent 3 kartus per savaitę. Tik tokiu atveju po 3-3,5 savaitės bus galima pastebėti pirmuosius patobulinimus.
5. Apkrova turėtų didėti palaipsniui. Pirmosiomis dienomis jums nereikia persekioti daug pakartojimų. Daug svarbiau yra stengtis suteikti „raumenų džiaugsmą“ ir mėgautis tuo, kad jūsų kūnas tampa lieknesnis.

Atliekant pratimus labai svarbu atitraukti ir sugriežtinti skrandį, tai padės dar efektyviau kovoti su riebalų klostėmis, taip pat išvengs nugaros patempimo, kuris dažnai pastebimas pradedantiesiems.

Patys galingiausi pratimai

Pratimai įstrižiems raumenims lavinti yra įvairūs. Susipažinkite su efektyviausiais iš jų, leidžiančiais per trumpą laiką pasiekti įspūdingų rezultatų.

Iš gulimos padėties

Šoninį presą geriausia pumpuoti paprastais pratimais, kuriems reikia tik gimnastikos kilimėlio. Siūlome tris efektyviausius.

šoninė lenta

Tai padeda išdirbti šoninį presą, dėl didelės apkrovos leidžia greitai pasiekti pastebimą efektą.

Vykdymo tvarka yra tokia:

1. Atsigulkite ant grindų, pabrėždami pėdos išorę ir delną tiksliai po pečiu.
2. Juosmuo ir klubai sudaro vieną tiesią liniją, kuri eina į kojas.

Tokioje padėtyje būtina išlaikyti kuo ilgiau, iš pradžių - 20-30 sekundžių, palaipsniui didinant laiką iki 1,5-2 minučių iš kiekvienos pusės. Jis atliekamas 3 būdais.

Dviratis

Kitas pratimas, naudingas šoniniams pilvo raumenims, kurį galima atlikti namuose.

Tai daroma taip:

1. Atsigulkite ant nugaros, stipriai prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų. Per alkūnes sulenktos rankos dedamos už galvos.
2. Pakelkite kojas.
3. Pakaitomis sulenkite kojas, tuo pačiu metu atlikdami kūno judesius. Dešinė alkūnė linksta į kairę koją ir atvirkščiai.

Jis atliekamas 3 rinkiniais, tarp kurių daroma 10 sekundžių pertrauka. Kiekvieno metodo metu reikia padaryti 10–15 alkūnių ir kelių prisilietimų.

Mahi kojos

Būtina užimti pradinę padėtį – atsigulti ant dešiniojo šono, dešinę koją šiek tiek sulenkti ties keliu. Reliance - ant šios kojos ir ant alkūnės sulenktos rankos, esančios po galva. Padėkite kairę ranką pilvo lygyje – ji taip pat taps papildomu atramos tašku.

Pratimas atliekamas taip:

1. Tiesią kairę koją pakelkite taip aukštai, kiek leidžia klubo sąnarys.
2. Koja turi būti tiesi, pagrobimas į šonus yra nepriimtinas.

Atlikite 3 rinkinius po 15-20 kartų su kiekviena koja. Šie pakėlimai padeda treniruoti ir sėdmenų raumenis.

Su hanteliais

Šoninio spaudimo treniruotės su svarmenimis padės greitai pasiekti gražų reljefą, tačiau merginoms nerekomenduojama naudoti didelio svorio (pakanka 1-1,5 kg hantelių).

Medkirtis

Tai daroma taip:

1. Atsistokite kojomis plačiau nei pečiai, rankose laikydami hantelį.
2. Pasukite kūną į kairę, ištiestomis rankomis perneškite hantelį per kairįjį petį.
3. Po to pasukite kūną į dešinę, perkelkite hantelį į dešinį kelį, judėdami įstrižai ir užimkite pritūpimo padėtį.

Pradedančiajam pakanka atlikti 8-10 kartų kiekviena kryptimi, palaipsniui didinant pakartojimų skaičių.

šlaitai

Tai paprasčiausias pratimas, leidžiantis namuose išpumpuoti šoninius pilvo raumenis.

Tai daroma taip:

1. Atsistokite, nugara tiesi, kojos pečių plotyje, nuleistomis rankomis ant hantelio.
2. Atlikite pakreipimus iš vienos pusės į kitą, stengdamiesi veikti maksimalia amplitude.
3. Didžiausiame žemiau esančiame taške pritvirtinkite kūną 2 kartus, tada ištiesinkite ir pakartokite kita kryptimi.

Merginoms pakanka atlikti 3 komplektus po 10-15 pakreipimų kiekviena kryptimi.

Geriausias pratimas stovint yra kojų sūpynės

Šoniniams preso raumenims lavinti labiausiai tinka sūpynės iš stovimos padėties.

Tai daroma taip:

1. Atsistokite į atramą, nugara tiesi, kojos kartu.
2. Didžiausia amplitude kaire koja atlikite šoninį siūbavimą, dešine ranka laikydami atramą.

Padarykite 3 rinkinius po 10-15 sūpynių kiekviena kryptimi.

Ant horizontalios juostos

Susipažinkite su dar vienu labai veiksmingu pratimu, leidžiančiu pakelti šoninius raumenis – sukimąsi ant horizontalios juostos.

Tai daroma taip:

1. Pakabinkite ant strypo rankomis pečių plotyje.
2. Pakelkite per kelius sulenktas kojas iki krūtinės lygio.
3. Perkelkite kojas į dešinę ir į kairę.

Atlikite 3 rinkinius po 10-15 pakartojimų.

Paruošti veiksmingi kompleksai

Susipažinkite su pratimų rinkiniais šoniniams pilvo raumenims, kurie padės išgauti dailų juosmenį.

Naujokams

Tiems, kurie ką tik pradėjo dirbti su idealiu kūnu, galite atlikti šiuos pratimus:

• šlaitai;
• sūpynės tiesiomis kojomis iš gulimos padėties;
• sukant ant horizontalios juostos.

Vidutinis lygis

Šie pratimai padės pagerinti rezultatus:

• šoninė lenta;
• pasvirimai su hanteliais;
• dviratis;
• ant horizontalios juostos papildomai galite atlikti šoninius kojų pakėlimus: iš pakabintos padėties pakelkite kojas sulenktas per kelius, bet ne tiesiai, o į kairę, fiksuokite 2-3 sekundes, nuleiskite, pakartokite į dešinę.

Pažengęs lygis

Galingas kompleksas tiems, kurie praktikuoja daugiau nei 2 mėnesius:

• pasvirimai su hanteliais;
• pakrypsta su kūno posūkiais (kojos platesnės už pečius, rankos ištiestos į šonus): kūnas juda kryptimi į priekį - žemyn, po to pasisuka į dešinę, tada judesys kartojamas į kairę;
• medkirtys;
• siūbuokite kojas.

Idealiu atveju kiekvienas pratimas atliekamas 3 rinkinius po 15-20 pakartojimų, bet galite pradėti nuo 10 pakartojimų.

Kontraindikacijos

Griežtai draudžiama siurbti šoninius preso raumenis šiais atvejais:

• išvarža (stuburo, bambos, kirkšnies);
• pielonefritas;
• plaučių uždegimas;
• astma;
• nefrozė;
• praleidimas Vidaus organai mažasis dubens.

Nėštumo atveju taip pat draudžiama intensyviai treniruotis spaudai. Tačiau pritaikyti pratimai padės išlaikyti gerą raumenų formą, kurią reikia parinkti kartu su gydytoju.

Treniruočių klaidos

Kad treniruotės vyktų maksimaliai produktyviai, o skrandis ir šonai greitai įgautų norimą formą, reikia žinoti pagrindines klaidas ir jų vengti.

Neleidžiama:

1. Jokios treniruotės.
2. Naudojant to paties tipo pratimus.
3. Neteisingas kvėpavimas. Mankštos metu raumenims reikia deguonies, todėl įtampos momentu imamasi įkvėpimo, o atsipalaidavus – iškvėpiama.

Todėl kiekviena treniruotė turėtų prasidėti apšilimo pratimais, o pagrindinė dalis turėtų apimti įvairius judesius.

1. Valgyti reikia mažomis porcijomis 4-5 kartus per dieną.
2. Visiškai išbraukite iš raciono miltinius produktus, saldumynus, gazuotus gėrimus ir rūkymą. Kečupas ir majonezas taip pat draudžiami.
3. pagrindu sveika mityba turėtų būti kiaušiniai, liesa mėsa ir žuvis, varškė, grikiai, dribsniai, ryžiai.
4. Aktyvių treniruočių metu laikytis griežtų dietų yra nepriimtina, nes kūnas turi gauti visus reikalingus elementus.
5. Išgerkite bent 2 litrus vandens, bet nepiktnaudžiaukite skysčiu prieš treniruotę ir jos metu.

Šie patarimai padės greičiau pasiekti patrauklų ir liekną kūną.

Vaizdo įrašas

Kitame vaizdo įraše pamatysite dar keletą labai veiksmingi pratimaišoniniams pilvo raumenims.

Kitame vaizdo įraše yra daugybė pratimų įstrižiems raumenims.

Svarbus puikios atletiškos figūros merginoms komponentas yra plokščias pilvukas, vyriškos pusės - reljefinis presas. Už jų formavimąsi atsakingi įstrižieji pilvo raumenys. Kuo jos labiau išsivysčiusios, tuo plonesnis moteriškas liemuo, o vyrams V formos liemuo ryškesnis. Be estetinės funkcijos, šios raumenų grupės vystymas atlieka didžiulį vaidmenį išlaikant vidaus organus norimoje padėtyje.

Įstrižųjų pilvo raumenų anatomija

Ši raumenų grupė skirstoma į 2 raumenų tipus: vidinius, išorinius. Vidinis eina po išoriniu įstrižu raumeniu, todėl nepastebimas.

Pagrindinės įstrižųjų pilvo raumenų funkcijos yra šios:

• kūno, stuburo sukimasis
• kamieno lenkimas
• laikydami liemenį vertikaliai

Šoniniai pilvo raumenys dalyvauja formuojant raumenų korsetą, o tai labai svarbu taisyklingai laikysenai.

Įstrižųjų raumenų treniruočių programa

Svarbu atsižvelgti į šiuos dalykus: daugumos žmonių pilve yra riebalų sluoksnis. Vien mankštinantis jo atsikratyti sunku. Todėl nepamirškite apie tinkama mityba. Valgiaraštyje baltyminis maistas turėtų vyrauti prieš angliavandenius turintį maistą. O angliavandenių kiekį geriau sumažinti iki nulio.

Pirmaisiais treniruočių mėnesiais mažai tikėtina, kad pavyks atlikti reikiamą pakartojimų skaičių. Patyrę sportininkai rekomenduoja maksimaliai atiduoti visas jėgas, tačiau neperkrauti raumenų, kad jų nesužalotumėte. Prie kiekvienos treniruotės pridėkite vieną pakartojimą. Jei per paskutinę pamoką buvo atlikta 10 pakartojimų, tai kitą kartą – 11. Be to, palaipsniui didinant krūvį, stebėkite teisingą kiekvieno pratimo atlikimą. Nepamirškite sušilti. Tai paruoš raumenis stresui.

Kaip siurbti įstrižus spaudos raumenis, naudojant pratimą „pakrypimai su hanteliu“

Pradinė padėtis: nugara tiesi, kojos šiek tiek plačiau nei pečiai, rankas pritvirtiname už galvos. Mes pakreipiame kūną pakaitomis į dešinę ir kairę pusę. Įsitikinkite, kad kūnas nesilenkia į priekį ar atgal. Kai tik pilvo raumenys nebegauna tinkamo krūvio („degimo“ jausmas), apsunkinkite užduotį pridėdami hantelį.

Technika: nugara tiesi, kojos šiek tiek platesnės už pečius, vieną ranką nuimame už galvos, antroje paimame hantelį. Pakrypimai daromi ta kryptimi, kuria sviedinys yra rankoje. Tą patį darome su kita ranka.

Kaip treniruoti įstrižus pilvo raumenis atliekant pratimus „kėlimą į šonus“

Atsigulame ant šono į specialų treniruoklį, pritvirtiname kojas po voleliais, rankomis susikimbame už galvos. Keliame liemenį aukštyn, įtempdami šoninius pilvo raumenis. Pakartokite tą patį procesą kitoje pusėje.

Į pastabą! Jei neturite specialaus treniruoklio, pratimą galima atlikti ant horizontalaus suoliuko ir pritvirtinti kojas dirželiais arba įtraukti partnerį, kad jas laikytų.

Įstrižų pilvo raumenų siurbimas naudojant horizontalią juostą

Pakabinus ant horizontalios juostos, reikia sulenkti kojas, kol susidarys 90 laipsnių kampas su kūnu. Užduotis – keliais paliesti skersinį. Kelių neišimame priešais, o nukreipiame pakaitomis į šonus (pavyzdžiui, iš pradžių į kairę, paskui į dešinę).

Patarimas. Pratimą galite apsunkinti taip: atlikite kėlimą į ištiesintų kojų šonus, bandydami pirštų galais paliesti skersinį.

Kaip siurbti įstrižus pilvo raumenis naudojant šlaitus su kaklu

Paimame kaklą į rankas ir paguldome ant pečių, kojas pastatome šiek tiek plačiau nei pečiai. Pasirinkite kaklo masę, atsižvelgdami į fizinio pasirengimo lygį. Netreniruoti žmonės gali pradėti nuo 10 kg, patyrę su 20 kg. Mes pradedame pakreipti kūną į šonus, abiem rankomis laikydami sviedinio galus. Svarbu kontroliuoti, kad kūnas nenukryptų į priekį ar atgal.

Kaip treniruoti įstrižuosius pilvo raumenis naudojant mašiną su viršutiniu bloku

Pratimas dar vadinamas „medžiokirčiu“. Stovime šonu prie treniruoklio, abiem rankomis imame už rankenos ir atliekame kirvio darbą imituojančius judesius. Rankenėlę traukiame nuo dešiniojo peties įstrižai į kairę koją. Panašius judesius atliekame kitoje pusėje.

Kaip namuose sukurti įstrižus pilvo raumenis

Daugeliu atvejų treniruotės namuose reiškia sporto įrangos ir treniruoklių nebuvimą.

Todėl specialiai jums parinkome keletą veiksmingų pratimų įstrižiems pilvo raumenims:

• šoninis sukimas - atliekamas gulint ant grindų. Gulime ant dešinės pusės, rankas nuimame už galvos (galva neturi liesti grindų). Keldami liemenį iškvėpkite, grįždami į pradinę padėtį – įkvėpkite. Pasiekus aukščiausią tašką, svarbu pabūti 3-4 sekundes ir tik tada nuleisti kūną atgal. Mes darome tą patį iš kitos pusės
• „Medkirtis“ – pratimas panašus į siūlomą aukščiau, tik vietoj treniruoklio naudojame smėlio maišą. Moteriai pakanka 1,5-2 kg, vyrui 5-6 kg. Kojas dedame pečių plotyje, kūną laikome tiesiai, krepšys ant ištiestos rankos virš dešiniojo peties, antroji ranka ant diržo. Įtempdami šoninį presą, stengiamės sklandžiai nuleisti krovinį įstrižai, linkdami į kairę šlaunį. Grįžtame į pradinę padėtį. Mes darome tą patį iš kitos pusės
• kūno linkiai - kojas nustatome šiek tiek plačiau nei pečiai, rankos nukreiptos griežtai aukštyn. Atliekame liemens lenkimus į priekį, šiek tiek pasukdami presą ir bandydami dešine ranka paliesti kairės pėdos pirštus. Tada pradedame pumpuoti kitą pusę

Patarimas: nepamirškite, kad tik kokybiškos treniruotės duos teigiamų rezultatų. Geriausia pirmą kartą eiti į sporto salę, kur treneris parodys ir pamokys, kaip taisyklingai atlikti tą ar kitą pratimą, taip pat parinks individualų treniruočių kompleksą.

Kaip per trumpą laiką pumpuoti įstrižus pilvo raumenis

Sunku greitai išpumpuoti įstrižus pilvo raumenis, nes raumenys neauga per vieną ar dvi dienas. Per trumpą laiką ir intensyviai apkrovus galite tik sužaloti raumenis. Jei norite sustiprinti įstrižus pilvo raumenis ir padaryti pilvo raumenis dar galingesnius ir patrauklesnius, rekomenduojame šiuo klausimu neskubėti, tačiau viską daryti palaipsniui ir išmintingai, be reikalo neapkraunant raumenų.

Šiandien populiarūs ir veiksmingi šoninio preso pratimai yra šie:

• kūno kėlimas posūkiu – pratimą galima atlikti bet kur (treniruoklis, grindys, suoliukas). Jo įgyvendinimo technika aprašyta aukščiau. 3 rinkiniai po 9 pakartojimus
• šoniniai posūkiai - norint išlaikyti pusiausvyrą, atliekant šoninius posūkius, apatinė ranka turi laikytis ant kelio. Kėlimas turėtų būti atliekamas tik naudojant įstrižus pilvo raumenis. 3 rinkiniai, 10 pakartojimų
• įjungia horizontalią juostą - reikia pakabinti ant skersinio ir pradėti apibūdinti „vaivorykštę“ kojomis. Negalima liesti grindų. Atliekame 3 rinkinius po 7-8 pakartojimus

Jei atliksite tik vieną iš pateiktų pratimų, teigiamo rezultato nepasieksite. Norint pasiekti tikslą, svarbu atlikti visus 3 pratimus įstrižiems pilvo raumenims, periodiškai juos kaitaliojant vienas su kitu.

Įstrižų pilvo raumenų siurbimas su profesionalais

Mes siūbuojame įstrižus pilvo raumenis - geriausi Jurijaus Spasokukotskio pratimai

Šlaitus atliekame su vienu hanteliu, kad treniruotume įstrižuosius pilvo raumenis. Kai hantelis yra dešinėje rankoje, treniruojama kairioji kūno pusė ir atvirkščiai. Nepatartina prisiimti daug svorio, kitaip pasitempsite masyviais įstrižais pilvo raumenimis, atitinkamai, juosmuo taps pastebimai platesnis. Atlikdami liemens pakreipimus, stengiamės, kad dubens nejudėtų.

Patarimas: Turėtumėte treniruotis tik su vienu hanteliu. Priešingu atveju pratimo efektyvumas prarandamas būtent įstrižiems pilvo raumenims.

Tobulos spaudos paslaptys iš Deniso Gusevo – geriausių pratimų pasirinkimas

• šoniniai kojų pakėlimai pakaboje - pradinėje padėtyje rankomis sugriebiame skersinį pečių lygyje. Sulaikę kvėpavimą atliekame kojų pakėlimus, tuo pačiu sukdami jas viena kryptimi. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atliekame reikiamą pakartojimų skaičių, pirmiausia viena kryptimi, o paskui kita. Viso pratimo metu kūnas neturėtų siūbuoti, kitaip šoninis presas negaus kokybiško krūvio.
• sukimas su kūno pakėlimu ant suoliuko su neigiamu nuolydžiu - sėdime ant pasvirusio suoliuko, kurio nuolydis 15-30 laipsnių, kojas sukame už volų. Nenaudokite inercijos kūno pakėlimų metu. Treniruočių tempas sklandus. Grįždami į pradinę padėtį nelieskite suoliuko nugara
• kojų kėlimas iš gulimos padėties ant suoliuko - atsigulame ant suoliuko, rankomis sugriebiame už stotelės. Kojos turi būti pakeltos 90 laipsnių kampu. klubų sąnarys. Grįždami į pradinę padėtį nelieskite grindų kojomis.

• treniruotės metu įsitikinkite, kad pumpuojama raumenų grupė visada yra įtempta
• venkite ilgo „poilsio“ tarp pakartojimų
• lankytis sporto salėje bent 1-2 kartus per savaitę
• palaipsniui didinkite apkrovą
• kaitaliokite pateiktus pratimus tarpusavyje
• būtinai pailsėkite raumenis
• treniruotę pradėkite nuo apšilimo dalies (bėgimo takelis, treniruoklis, paprasti liemens pakrypimai ir posūkiai).

© Kzenon - stock.adobe.com

Ko reikės

Tiek vaikinai, tiek merginos daug dėmesio skiria pilvo raumenų pumpavimui. Kad presas atrodytų harmoningai, būtina sistemingai lavinti absoliučiai visas raumenų grupes, esančias šioje kūno dalyje, o ne tik tiesias ir skersines. Kaip išpumpuoti įstrižus pilvo raumenis ir kokie pratimai tam labiausiai tinka - mes išsamiai papasakosime šiame straipsnyje.

Įstrižųjų raumenų anatomija

Pilvo raumenys susideda iš kelių zonų. Kad presas būtų estetiškesnis, sportininkas turi ją visapusiškai išdirbti.

Įstrižieji raumenys padeda žmogui sulenkti ir pasukti liemenį. Šios raumenų grupės anatominės ypatybės leidžia išlaikyti gražią nugaros laikyseną ir padeda formuoti vapsvos patelės juosmenį.

Raumenų grupės struktūra

Įstrižieji preso raumenys susideda iš vidinės ir išorinės srities. Išoriniai įstrižai prasideda V-XII šonkaulių srityje ir yra pritvirtinti prie kirkšnies raiščio, baltos pilvo linijos, gaktos gumburo ir keteros.

Vidiniai įstrižai atsiranda iš kirkšnies raiščio, klubinės dalies ir krūtinės fascijos. Jie yra pritvirtinti prie gaktos keteros, baltos pilvo linijos ir IX-XII šonkaulių kremzlių.




Pagrindinės organizmo funkcijos

Įstrižiniai pilvo raumenys leidžia atlikti bet kurį žmogų didelis skaičius judesiai. Pagrindinė jų funkcija – suktis krūtinėį šoną. Taip pat ši raumenų zona atlieka aktyvų vaidmenį daugelyje fiziologinių procesų organizme. Įstrižieji preso raumenys dalyvauja pilvo srities įtempime. Šis procesas vyksta gimdymo metu, taip pat ištuštinimo metu.

Gerai pumpuojamas raumuo leidžia atlikti įvairius apatinės nugaros dalies lenkimus. Galite pasilenkti į dešinę ir kairę, taip pat pakelti dubenį į priekį. Reguliarus pratimas padės sumažinti stuburo stresą ir taisyti laikyseną.

Įstrižų raumenų treniruotės privalumai

Pilvo siurbimas leidžia sportininkui padidinti jėgą atliekant kitus pagrindinius pratimus. Įstrižo pilvo pratimus atlieka ne tik kultūristai ir jėgos kilnotojai. Dažnai šią zoną pumpuoja ir sportininkai (sporto inventoriaus metėjai), snieglentininkai, dailiojo čiuožimo sportininkai, gimnastai, boksininkai, kai kurių komandinių sporto šakų atstovai ir, žinoma, krosfiteriai.

Tačiau nepamirškite to per daug pumpuojami įstrižai raumenys vizualiai padidina juosmenį. Jei nenorite tokio efekto, neturėtumėte per daug remtis į šią raumenų grupę. Pakanka 1-2 pratimų per savaitę.

Dažni sužalojimai

Labai svarbu visus judesius atlikti su teisinga technika taip pat dirbti lėtu tempu. Prieš pradėdami pamoką, turėtumėte gerai sušilti. Sušildykite ne tik įstrižus raumenis, bet ir kitas kūno vietas. Taip galite išvengti nemalonumų ir įvairių traumų.

Taigi, kokias traumas gali sukelti netinkama mankštos technika? Apsvarstykite dažniausiai pasitaikančias problemas, jų priežastis ir simptomus:

• Patempimai yra dažniausia trauma. Panašią žalą patiria ir sportininkai intensyvių treniruočių metu. Gali sutrikti raumenų audinio struktūra. Jei jaučiatės aštrūs skausmas preso srityje, o kūno lenkimas yra nemalonus, kreipkitės į gydytoją. Kai kuriais atvejais sportininkai kenčia nuo mėlynių. Jūsų kūno temperatūra gali pakilti. Atsigavimo proceso trukmė visiškai priklauso nuo sužalojimo sunkumo.
• Reguliarus skausmingas skausmas gali atsirasti, jei mankštinatės per dažnai ir daug. Tarp treniruočių sportininkas turėtų gerai pailsėti, kad išvengtų pervargimo. Nereikia kasdien atsisiųsti spaudos.
• Pilvo skausmas ne visada atsiranda dėl atlikimo technikos klaidų. Galite būti tiesiog priblokšti. Būtinai kreipkitės į gydytoją, jei problemos nepavyko išspręsti savaime sumažinus treniruočių dažnumą, intensyvumą ir krūvius. Patyręs specialistas galės atlikti teisingą diagnozę ir paskirti gydymą.

Pratimai įstrižiems pilvo raumenims sporto salėje

O dabar pereikime nuo teorijos prie praktikos ir apsvarstykime labiausiai veiksmingi būdai kaip išpumpuoti įstrižus pilvo raumenis. Norėdami tai padaryti, turite sukurti mokymo programą, kuri atitiktų jūsų individualias savybes.

Įstrižieji preso raumenys yra gana didelė raumenų zona. Ji gauna apkrovą ne tik šoninio sukimo metu. Kiti populiarūs baziniai pratimai taip pat turės teigiamos įtakos šios tikslinės raumenų grupės vystymuisi.

Įstrižai paprastai treniruojami kartu su tiesiuoju pilvo raumeniu. Šiuo atveju geriausias variantas būtų atlikti 2-3 pratimus tiesia linija ir 1-2 įstrižai.. AT sporto salė sportininkai dirba specialios sporto įrangos pagalba. Jums gali prireikti blynų iš baro, fitball ir hantelių.

Šis pratimas atliekamas naudojant blokų simuliatorių arba kryžminį jungiklį:

1. Paimkite virvės rankeną, kuri turėtų būti pritvirtinta prie viršutinio skriemulio.
2. Atsiklaupkite nugara į bloką.
3. Įtraukite skrandį, įtempkite abs.
4. Iškvėpkite – sulenkite liemenį į šoną, darbe turėtų dalyvauti tik įstrižiniai raumenys.
5. Apatinėje judesio fazėje reikia pabūti porą sekundžių ir kiek įmanoma įtempti abs.
6. Įkvėpti – kontroliuojama

Atlikite judesį tik dėl preso raumenų, nesilenkite dėl nugaros pastangų. Nejudėkite pirmyn ir atgal. Darbas sklandžiai, be trūkčiojimų. Turėtumėte atlikti 10–15 pakartojimų per rinkinį. Priėjimų skaičius priklauso nuo mokymo proceso tikslų.

Įjungia bloką („miškkirtis“)

Šis judesys taip pat atliekamas bloko simuliatoriuje arba krosoveryje. Be įstrižinių pilvo raumenų, apkrovą gauna skersinė ir tiesi dalis. Technika yra tokia:

1. Apsisuk ir abiem rankomis suimk už virvės rankenos. Nelenkite jų ties alkūnės sąnariu.
2. Pasukite kūną į šoną ir sulenkite žemyn, o jums reikia tvirtai laikyti rankeną ir traukti ją prie šlaunies, esančios toliausiai nuo bloko. Nelenkite nugaros.
3. Grįžkite į pradinę padėtį.
4. Atlikę 10-15 pakartojimų, atsistokite ant mašinos kita puse ir pakartokite.

Viso pratimo metu laikykite rankas tiesiai, jos neturi būti sulenktos. Be to, nejudėkite trūkčiojančiais judesiais. Kojos turi būti statinėje padėtyje.

Kūno posūkiai ant fitball

Fitball yra speciali sporto įranga, turinti įprasto kamuolio formą. Jis yra labai elastingas, be to, gana didelis (skersmuo - apie 65 centimetrai). Tokie kūno posūkiai leidžia puikiai treniruoti šoninius preso raumenis.

1. Atsigulkite ant fitball, sėdmenų sritis taip pat turėtų būti ant kamuoliuko.
2. Ištieskite kojas ant grindų, tvirtai atsiremkite į jas.
3. Suglauskite rankas už galvos. Arba galite pakaitomis viena ranka pasiekti priešingą koją, kitą palikdami už galvos.
4. Įtempkite pilvo raumenis ir švelniai pasukite į dešinę pusę, o tada grįžkite į pradinę padėtį.
5. Pasukite į kairę. Nugarinė neturi nukristi nuo kamuolio.

Labai dažnai patyrę sportininkai užsiima svorių pagalba. Blyną galite pasiimti nuo štangos ar hantelio. Tvirtai laikykite juos abiem rankomis. Pakartojimų skaičius yra toks pat.

Pakrypimai ant apatinio bloko

Šis pratimas turi būti atliekamas naudojant apatinį bloką:

1. Tvirtai atsistokite ant kojų šonu į bloką, ištieskite nugarą.
2. Viena ranka suimkite specialią rankeną, kuri turi būti pritvirtinta prie apatinio įrenginio. Kitą ranką galite uždėti už galvos arba padėti ant šono.
3. Atlikite liemens pakreipimą priešinga bloko kryptimi.
4. Kelias sekundes palaikykite judesio apačioje.
5. Grįžkite į pradinę padėtį.
6. Po 12-15 pakartojimų apsisukite į kitą pusę ir toliau atlikite judesius.

Šis pratimas taip pat turi būti atliekamas be trūkčiojimo. Reikia dirbti lėtu tempu.

Samsono šlaitai

Veiksmingi pratimai įstrižiems preso raumenims labai dažnai atliekami naudojant gana sunkius hantelius. Samsono lenkimai yra vienas populiariausių tokių judesių. Šį sporto elementą išrado Lietuvos galiūnas Aleksandras Zassas. Jo sceninis vardas yra Amazing Samson.

Norėdami atlikti pratimą, jums reikės poros hantelių:

1. Atsistokite tiesiai, ištieskite nugarą. Kojos pečių plotyje.
2. Paimkite hantelius, pakelkite juos virš galvos bet kokiu patogiu būdu.
3. Lėtai nuleiskite kūną į dešinę pusę, nesulenkdami alkūnių.
4. Grįžkite į pradinę padėtį.
5. Pasilenkite į kairę ir vėl grįžkite į IP.

Dirbkite labai atsargiai. Pradedantieji turėtų pasiimti lengvus hantelius iki 10 kg. Įsitikinkite, kad sviediniai nenukrenta. Čia pakaks 3 metodų, kurių metu reikia atlikti 10–12 pakartojimų.

Moterų treniruočių niuansai

Dažniausiai vaikinai ir merginos, besitreniruojantys sporto salėje, daro tuos pačius pratimus presui. Šios raumenų zonos struktūra yra identiška skirtingų lyčių atstovams. Taigi, bet kokie turimi pilvo pratimai gali būti tinkami moterims.

Tačiau reikia pažymėti, kad vis dar yra keletas dailiosios lyties mokymo proceso ypatybių:

• Reikia atlikti tik tuos judesius, kurie nesukelia diskomforto, skausmo ir kitų nemalonių pojūčių (tai galioja ir vyrams).
• Merginos turėtų mankštintis nenaudodamos sunkios sporto įrangos. Dėl jėgos darbo gali padidėti juosmuo, o tai vargu ar bus toks, kokio norėjote.
• Nesistenkite atlikti sudėtingų užduočių, sutelkite dėmesį į paprastus pratimus, kurie padės kompleksiškai ištreniruoti tikslinę raumenų grupę. Paprasta nereiškia neveiksminga.
• Moterims visai nebūtina sutelkti dėmesį į judesius, skirtus šoniniam presui pumpuoti - visiškai pakaks pratimų tiesiuoju pilvo raumeniu.

Programa užsiėmimams salėje

Kaip išpumpuoti įstrižus pilvo raumenis sporto salėje? Yra du pagrindiniai variantai – atsisiųsti pilną presą kartą per savaitę (4-6 pratimai) arba kiekvienos treniruotės pabaigoje (3 kartus per savaitę po 2-3 pratimus). Pirmajame variante 3–4 pratimai bus atliekami tiesiam pilvo raumeniui ir 1–2 įstrižai. Antroje - 1-2 tiesia linija ir 1 įstrižai.

Apytikslį pirmosios versijos pamokos planą gali sudaryti šie pratimai:

Pratimo pavadinimas	Įtraukti pilvo raumenys		Nuotrauka
	Tiesiai	3х12-15
Kabantys kojų pakėlimai	Tiesiai	3х10-15
Sukimas simuliatoriuje	Tiesiai	3х12-15
Krosoverio šoniniai posūkiai	įstrižas	3х12-15
Pakrypimai ant apatinio bloko	įstrižas	3х12-15

Antruoju atveju galite keisti pratimus, pavyzdžiui, pirmoje treniruotėje:

Pratimo pavadinimas	Įtraukti pilvo raumenys	Setų ir pakartojimų skaičius	Nuotrauka
Nuožulnus suoliukas traška	Tiesiai	3х12-15
Kabantys kojų pakėlimai	Tiesiai	3х10-15
„Medkirtis“ ant bloko	įstrižas	4х12-15

Antroje:

Pratimo pavadinimas	Įtraukti pilvo raumenys	Setų ir pakartojimų skaičius	Nuotrauka
Sukimas simuliatoriuje	Tiesiai	3х12-15
Atvirkštinis traškėjimas ant suolo	Tiesiai	3х10-15
Kūno posūkiai ant fitball	įstrižas	3х12-15	© Mihai Blanaru – stock.adobe.com

Ir trečia:

Pratimo pavadinimas	Įtraukti pilvo raumenys	Setų ir pakartojimų skaičius	Nuotrauka
Alkūninė lenta	Tiesiai	3x60-90 sek	© Macacerchyk - stock.adobe.com
Kabantis kampas	Tiesiai	3x60-90 sek	© Vasyl - stock.adobe.com
Krosoverio šoniniai posūkiai	įstrižas	4х12-15

Pratimai treniruotėms namuose

Kaip išpumpuoti įstrižus pilvo raumenis namuose? Labai paprasta! Žemiau siūlomus įstrižinius pratimus galima atlikti beveik bet kokioje aplinkoje. Norint gerai išpumpuoti presą, ne visada būtina įsigyti brangų treniruoklių centro abonementą. Svarbiausia turėti kantrybės ir siekti tikslo.

Sukimas su kūno posūkiais

Šį judesį atlieka visi sportininkai, siekiantys kokybiškai treniruoti įstrižus pilvo raumenis. Pratimas leidžia gerai apkrauti vidinę ir išorinę įstrižą preso sritį.

Technika yra tokia:

1. Atsigulkite ant grindų. Kojos turi būti sulenktos per kelius.
2. Rankos turi būti pakaušyje, nejudinkite jų sukdami. Alkūnės turi būti išskleistos.
3. Spaudos pastangomis nuplėškite viršutinę kūno dalį nuo paviršiaus. Tokiu atveju apatinė nugaros dalis turi būti spaudžiama per visą požiūrį.
4. Pasukite liemenį į šoną, tarsi kaire alkūne siektumėte dešinės kojos.
5. Grįžkite į pradinę padėtį.
6. Pasukite į kitą pusę. Taip pat galite atremti kulkšnį ant antrosios kojos kelio ir iš pradžių pasukti iš vienos pusės, o tada pakeisti koją ir atlikti kitą.

© Andrejus Popovas – stock.adobe.com

Dirbkite lėtu tempu. Judėjimo metu negalite traukti galvos rankomis. Pakartojimų skaičius yra 12-15.

Šoniniai traškėjimai

Šis pratimas padės tikslingai pumpuoti vidinius ir išorinius įstrižus pilvo raumenis. Labai svarbu visus judesius atlikti techniškai teisingai:

1. Atsigulkite ant šono. Kelio sąnaryje kojos gali būti šiek tiek sulenktos.
2. Dešinė ranka (jei gulite ant dešinio šono) turi būti ištiesta į priekį ir padėta ant grindų, kairę laikykite už galvos.
3. Šoninio preso pastangomis kelkite liemenį aukštyn.
4. Keletą sekundžių fiksuokite kūno padėtį viršutiniame judesio taške.
5. Grįžkite į pradinę padėtį.
6. Atlikite kelis 12–15 pakartojimų šonuose.
7. Apverskite į kitą pusę.

Labai svarbu, kad nugara būtų tiesi, jos nesulenkiant. Dirbkite sklandžiai, be staigių trūktelėjimų.

Šoniniai šlaitai

Šis pratimas dažnai atliekamas sporto salėje su hanteliais rankose. Ant Pradinis etapas tai galima padaryti be papildomų svarmenų:

1. Tvirtai atsistokite ant grindų. Kojos pečių plotyje.
2. Pakelkite rankas į viršų ir suglauskite pilį. Arba pakelkite vieną ranką į viršų, o kitą užsidėkite ant juosmens (kai keičiate šlaito pusę, rankos taip pat keičiasi).
3. Nelenkite nugaros, pakreipkite kūną į šoną.
4. Grįžkite į pradinę padėtį, judesiai turi būti atliekami išilgai kūno toje pačioje plokštumoje.
5. Atlikite apie 15 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

© Africa Studio - stock.adobe.com

Labiau patyrusiems sportininkams geriausia sportuoti su svarmenimis. Namuose galite naudoti įprastą kuprinę. Turite įdėti knygas į savo krepšį, o tada paimti į ranką.

© Mihai Blanaru – stock.adobe.com

Šoninės kojos pakėlimas

Šis judesys padės lavinti ne tik šoninį presą, bet ir lavinti sėdmenų zoną bei išorinę šlaunies dalį. Rekomenduojama merginoms.

1. Atsigulkite ant šono. Apatinė ranka turi būti ištiesta link galvos, o kita sulenkta ties alkūnės sąnariu. Padėkite jį aplink krūtinę.
2. Suspauskite kojas kartu, tada pakelkite jas kuo aukščiau. Norėdami pabrėžti įstrižus raumenis, taip pat galite pakelti kūną.
3. Nuleiskite kojas ir kūną žemyn. Darykite tai sklandžiai, neatpalaiduokite pilvo raumenų.
4. Atlikite apie 10-12 pakartojimų, tada pasukite į antrą pusę.

© Mihai Blanaru – stock.adobe.com

Galite dirbti be specialių svorio priemonių.

Kabantys dubens sukimai

Norėdami atlikti posūkius pakabinant, jums reikės horizontalios juostos:

1. Šokite ant skersinio. Sulenk kelius.
2. Pakelkite kelius aukštyn, tuo tarpu būtina juos pakaitomis atmesti į skirtingas puses. Pabandykite tai daryti su pilvo raumenimis, o ne kojomis.
3. Judėjimo viršuje sekundę užfiksuokite kojų padėtį.
4. Atlikite kelis dubens apsisukimus iš eilės iš eilės.

© Fxquadro - stock.adobe.com

Sunkesnis variantas būtų pakelti ne kelius, o ištiesintas kojas.

V formos posūkiai

Šis pratimas yra gana sunkus, geriausia jį dėti į pirmą vietą įstrižoje treniruotėje. Technika yra tokia:

1. Atsigulkite ant nugaros. Ištiesinkite.
2. Vienu metu pakelkite ir liemenį, ir kojas. Atrama – ant sėdmenų. Kojos gali būti šiek tiek sulenktos, jei jums sunku jas išlaikyti tiesiai
3. Judėjimo viršuje pasukite kūną į šoną.
4. Grįžkite į pradinę padėtį.
5. Padarykite kilimą ir pasukite į kitą pusę.

© Bojan - stock.adobe.com

Dirbkite sklandžiai. Dažniausiai sportininkai atlieka 8-12 V posūkių kiekvienoje pusėje. Atlikdami pratimą galite dirbti tik su savo svoriu arba naudoti svarmenis. Tai nebūtinai turi būti virdulys ar hanteliai – į rankas galite paimti net paprastą vandens butelį.

Namų treniruočių programa

Namuose programos sudarymo principai nesiskiria nuo treniruočių sporto salėje. Keičiasi tik pratimai.

Spaudos mokymo programa kartą per savaitę:

Pratimo pavadinimas	Įtraukti pilvo raumenys	Setų ir pakartojimų skaičius	Nuotrauka
Tiesūs traškėjimai ant grindų	Tiesiai	3х12-15
Atvirkštinis traškėjimas ant grindų	Tiesiai	3х10-15	© artinspiring – stock.adobe.com
Pakeltos kojos traškesys	Tiesiai	3х10-15	© chika_milan – stock.adobe.com
V formos posūkiai	įstrižas	3x8-12