Norint sukurti dietinį meniu, skirtą svorio augimui, pirmiausia verta panaikinti kai kuriuos stereotipus, kurie randami tarp tų, kurie siekia tobulėti. Nereikia valgyti kuo daugiau, gausus maistas nespėja suvirškinti ir pradeda pūti bei rūgti žarnyne, o tai galiausiai baigiasi ligomis.

Be to, jums nereikia valgyti tų maisto produktų, kurie rekomenduojami, kad būtų išvengta lieknėjančių žmonių. Saldainiai, bandelės, pica, duona ir sviestas lemia tai, kad riebalai atsiranda ant pilvo, sėdmenų ir šlaunų, tai yra, neproporcingai visame kūne.

Oda nespėja su svorio padidėjimu apatinėje kūno dalyje, todėl atsiranda strijų. Tokios figūros nepavydėsite.

Dietos meniu, kuris padės teisingai priaugti svorio, sudarymo užduotis yra ta, kad maistas turėtų būti daug kalorijų, vitaminų, angliavandenių, mineralai ir . Mityba turėtų būti paskirstyta taip: angliavandeniai - 45%, riebalai - 30%, baltymai - 25%.

7 dienų meniu tinkamam svorio augimui

Pirmoji diena

  • Pusryčiams gaminame omletą iš 3 kiaušinių, valgome sumuštinį su kumpiu ir agurku, po vieną pomidorą ir vieną graikinį riešutą. Galite gerti ne stiprią arbatą ar kompotą.
  • Pietums valgome 250 gramų makaronų sriubos, 100 gramų keptos vištienos su 100 gramų konservuotų žirnelių, 2 riekelės sėlenų duonos, viena kriaušė, arbata nestipri (juoda arba žalia).
  • Užkandžiui turime jogurto - pusę stiklinės ir 4 džiovintus vaisius.
  • Vakarienei ruošiame 150 gramų bulvių košės su kotletu (100 gramų), 2 sūrio sumuštinius ir stiklinę daržovių sulčių.

Antra diena

  • Pusryčiams galima išsivirti 100 gramų sorų košės su pienu, išgerti pusę stiklinės jogurto, suvalgyti 5 lazdyno riešutus, arbatą.
  • Pietums valgome 250 gramų vištienos sriubos, 100 gramų bulvių raviolių, vieną papriką ir agurką, arbatą ar želė.
  • Užkandžiui išgerkite 75 gramus jogurto, 100 gramų braškių ar kitų uogų ir stiklinę vaisių sulčių.
  • Vakarienei 150 gramų omleto su sūriu, pomidorais ir kumpiu, 100 gramų sausainių, pieno su medumi.

Trečia diena

  • Kietas virimas pusryčiams 3 vištienos kiaušiniai, paruoškite 100 gramų daržovių salotų (agurkų, pomidorų, žolelių, alyvuogių aliejaus), suvalgykite 30 gramų razinų, arbata nestipri.
  • Pietums suvalgykite 250 gramų makaronų sriubos, išvirkite 100 gramų jautienos ir tiek pat pupelių, vieną apelsiną, arbatą.
  • Užkandžiui stiklinė kefyro, 50 gramų razinų.
  • Vakarienei pasigaminkite sumuštinį su agurkais, pomidorais, vištiena, sūriu ir kečupu, suvalgykite 100 gramų šokolado ir išgerkite stiklinę vaisių sulčių.

Ketvirta diena

  • Pusryčiams valgykite virtą miežių košę su medumi, riešutais ir tarkuotais obuoliais, pamirkytą piene ir pusvalandį virtą, arbatą su sumuštiniu su sviestu.
  • Pietums mėsos sultinyje išvirkite kopūstų sriubą, valgykite 100 gramų makaronų su kotletais ir sūriu, salotas su daržovėmis ir grietine, arbata nestipri.
  • Užkandžiui vienas virtas kiaušinis, sumuštinis su sviestu, stiklinė vaisių sulčių, galima suvalgyti saują kedro riešutų.
  • Vakarienei 150 gramų jūroje keptos žuvies su bulvių koše, 100 gramų graikiškų salotų, arbatos su pienu.

Penkta diena

  • Pusryčiams valgome 100 gramų raviolių, 100 gramų daržovių salotų, 4 slyvas, arbatą (žalią arba juodąją) arba kompotą.
  • Pietums 250 gramų žirnių sriubos su rūkytais šonkauliukais, 100 gramų virtos kiaulienos su pomidorų salotomis su grietine, 2 riekelės duonos, želė.
  • Užkandžiui galite suvalgyti sūrio pyragą su varške, vienu bananu, 70 gramų sausainių, arbatos ar jogurto.
  • Vakarienei 150 gramų keptos tuno filė arba lašišos kepsnys, 100 gramų kalafiorų su sūriu ir majonezu, sumuštinis su sviestu, pomidorų sultys.

Šešta diena

  • Pusryčiams išvirkite 100 gramų jautienos troškinio su svogūnais, 100 gramų makaronų, kakavos.
  • Pietums 250 gramų sūrio sriubos su skrebučiais, 100 gramų pomidorų, sūrio, žolelių, citrinos sulčių ir alyvuogių aliejaus salotų, 100 gramų kepto tuno, kompoto ar arbatos.
  • Užkandžiui 250 gramų kefyro, 15 migdolų arba anakardžių.
  • Vakarienei galite išvirti 150 gramų spagečių su padažu, 100 gramų džiūvėsėliuose apkeptos vištienos filė, riekelę ir stiklinę morkų sulčių su grietinėle.

Septintoji diena

  • Puikiai tinka pusryčiams varškės troškinys su grietine ir razinomis, sumuštinis su sūriu ir sviestu, kakava ar arbata.
  • Pietums 250 gramų žuvienės, 100 gramų mėsos kukulių ir makaronų bei sūrio, vienas agurkas, 2 riekelės duonos, arbata nėra stipri.
  • Užkandžiui keli blyneliai su grietine, viena kriaušė, šviežiai spaustos citrusinių vaisių sultys, sauja riešutų.
  • Vakarienei 150 gramų troškintos kalakutienos, 100 gramų šparaginių pupelių su pomidorų padažu, sėlenų duona, 40 gramų sūrio, kakavos arba stiklinė pomidorų sulčių.


Pagrindinės svorio augimo taisyklės, išskyrus tinkamai sudarytą meniu

  1. Valgykite vienu fiksuotu laiku, nedidinkite laiko tarp valgymų daugiau nei 3 val.
  2. Valgyti reikia ramioje atmosferoje, be šurmulio ir skubėjimo.
  3. Gerkite daug paprasto vandens (sakydamas „daug“ turiu omenyje 1,5–2 litrus).
  4. Gauk pakankamai miego! 7-8 valandos sveiko miego padės ne tik normalizuoti svorį, bet ir gerai pailsėti, atsipalaiduoti, atkurti sveikatą ir pagerinti išvaizdą.
  5. - tai ne tik padės suteikti kūnui viską, ko reikia maistinių medžiagų, tačiau tai taip pat suteiks jums malonumą, be to, žinoma, kad tinkamas maistas, valgomas su malonumu, duoda didelę naudą sveikatai.

Dabar jūs žinote, kaip sudaryti svorio padidėjimo meniu. Esu tikras, kad jums pavyks pasiekti rezultatų, kurių siekiate, nes dabar žinote, kaip teisingai sudaryti dietos meniu, skirtą svorio augimui.

Gero apetito ir būkite sveiki!

Daugeliui žmonių bus neįtikėtina, kad galite valgyti daug ir sverti mažai. Ir vis dėlto taip yra. Maždaug 10 % visų Europos gyventojų kenčia nuo lieknumo. Be to, ši problema vienodai aktuali tiek moterims, tiek vyrams.

Mokslininkai netgi nustatė keturis pagrindinius žmonių tipus, kuriems reikia dietos norint priaugti svorio:

  • Žmonės, turintys paveldimą polinkį į lieknumą;
  • Žmonės, kurie dėl psichologinių priežasčių (streso, depresijos, nerimo) negali susitvarkyti mitybos ir priaugti optimalaus svorio;
  • Pacientai, patyrę sunkią ligą, atlikę sudėtingas operacijas arba sergantys sunkiomis virškinimo trakto ligomis;
  • Neprofesionalūs sportininkai, užsiimantys jėgos treniruotėmis, kuriems reikia auginti raumenų masę.

Natūralu, kad šiame sąraše nebuvo rimtų svorio metimo atvejų - tai yra daugybė vaistų. Jei plonumas yra aukščiau aprašytų priežasčių pasekmė, galite su juo susidoroti laikydamiesi svorio didinimo dietos.

Dieta norint priaugti svorio - teisingai priaugti kilogramų

Atrodytų, gali būti paprasčiau – reikia valgyti ką nori, be apribojimų, o tada svoris tikrai ims stabiliai augti. Tačiau taip nėra. Toks teiginys galioja normalios kūno sandaros žmonėms, bet ne paveldimiems „ploniems žmonėms“.

Svorio didinimo dietos tikslas – ne tik padidinti kūno svorį, bet ir palaikyti gerą sveikatą. išvaizda ir geros sveikatos. Galite persivalgyti su stipriais pyragais ir pyragaičiais, viską nuplaunant limonadu, o kartu ir susikaupti riebalinį sluoksnį, kuris estetiškai nepatrauklus ir kenksmingas organizmui.

Svorio didinimo dieta yra pagrįsta optimaliu kaloringų maisto produktų rinkiniu, aprūpinančiu organizmą visomis būtinomis maistinėmis medžiagomis ir leidžiančiu priaugti svorio nepakenkiant žmonių sveikatai.

Baltymų kokteiliai – skanūs, maistingi, veiksmingi

Svorio didinimo dietos pagrindas yra baltymų kokteiliai, kuriuos galima lengvai paruošti namuose. Baltymų kokteiliai yra nepakeičiami padėjėjai laikantis kaloringos dietos, aprūpindamas organizmą reikalingais baltymais.

Baltymų kokteilių receptai moterims (be baltymų koncentratų):

Kokteilis „Aerial soufflé“:

  • 50 g naminio varškės;
  • vienas bananas;
  • šaukštas grietinėlės;
  • šaukšto ledų;
  • sauja avižinių dribsnių;
  • vienas saldainis su vafliniu sluoksniu;
  • stikline pieno.

Viską išplakti blenderiu. Gerti atšaldytą.

Kokteilis "Kavos skonio":

  • pusė stiklinės riebios grietinėlės;
  • šaukštelis tirpios kavos;
  • du šaukštai kreminių ledų;
  • vieno žalio kiaušinio trynio.

Pirmiausia ištirpinkite kavą su grietinėle, tada sutrinkite visus ingredientus trintuvu.

Kokteilis „Saulės krūvis“:

  • 2 apelsinai;
  • ¼ viso ananaso minkštimo;
  • 2 žali tryniai;
  • Valgomasis šaukštas medaus.

Blenderyje ananasą iš pradžių sutrinkite su apelsinu, tada sudėkite likusius ingredientus. Gerti atšaldytą.

Baltymų kokteiliai yra nepaprastai skanūs ir labai veiksmingi laikantis svorio didinimo dietos. Kasdien naudojant šiuos sveikus desertus, kilogramai ateina kartu su puikia sveikata.

Pagrindinės dietos taisyklės norint priaugti svorio

  • Sotūs ir skanūs pusryčiai yra 50% sėkmės. Jokių sumuštinių su kava, o tik visavertį kaloringą patiekalą;
  • Kad kūnas būtų aprūpintas baltymais, mėsa turi būti įtraukta į dietos meniu, norint kasdien priaugti svorio;
  • Valgyti bent 6-7 kartus per dieną, o paskutinį kartą – naktį;
  • Dienos kalorijų kiekis meniu yra 2500-3000 kcal.

Dietos meniu svorio augimui

Pusryčių variantai:

  • moliūgų košė piene su razinomis ir medumi, sumuštiniai su sviestu ir sūriu, arbata su cukrumi, kelios datulės;
  • omletas iš 3 kiaušinių ir grietinėlės su žolelėmis ir šonine, šviežių daržovių salotos, sumuštiniai su dešra, kava su cukrumi, džiovinti abrikosai;
  • varškės su vermišeliais ir vyšnių uogiene, saldžiais skrebučiais, kakava, keli gabalėliai džiovintų figų.

Antruosius pusryčius gali sudaryti vaisiai, daržovės, vaisių ir daržovių salotos, bulvių košė su grietine, trupiniai dribsniai su sviestu.

Keli pietų variantai:

  • barščiai, vermišeliai su mėsos padažu, daržovių salotos, balta arba juoda duona, arbata su cukrumi arba medumi, saldūs krekeriai;
  • žirnių sriuba, kepta žuvis tešloje, virtos bulvės su sviestu, pomidorai, duona, arbata, cinamoninė bandelė;
  • kharcho sriuba, kiaulienos karbonadas, pomidorų salotos su grietine ir žolelėmis, duona, arbata.

Popietiniam užkandžiui reikėtų suvartoti baltymų kokteilius.

Vakarienės variantai:

  • kepta mėsa su prieskoniais, daržovių troškinys, duona, pomidorų sultys;
  • virtos dešrelės, bulvių košė, žaliasis žirnis, sumuštinis su sviestu ir sūriu, arbata su medumi;
  • mėsos kukuliai padaže, daržovių salotos su sviestu ir sūriu, sumuštinis su dešra, arbata su medumi.
  • varškė su grietine ir cukrumi, arbata su skrebučiais;
  • saldi bandelė, kakava;
  • sumuštinis su dešra ir sūriu, saldi arbata.

Dieta svorio priaugimui vyrams - raumenų masės auginimas

Ši dieta skirta vyrams, kurie nori ne tik priaugti svorio, bet ir padaryti savo kūną dailų ir raumeningą. Būtina sąlyga svorio didinimo dietai vyrams yra apsilankyti sporto salė- tada padidėjęs baltymų ir sudėtingų angliavandenių kiekis padės auginti raumenis, o ne kūno riebalus.

Pagrindinės vyrų svorio dietos taisyklės

  • Valgyti reikėtų 5-6 kartus per dieną su kaloringu maistu, pirmenybę teikiant liesai mėsai, žuviai, grūdams. Daržovių ir vaisių racione labai mažai – ne daugiau kaip 30 %;
  • Vanduo yra gyvybinė jėga ir būtinybė. Reikia gerti daug, ne mažiau kaip 2 litrus gryno vandens per dieną;
  • Nereikia valgyti daug riebaus maisto – šoninės, margarino, sviesto, riebios mėsos, dešrelių ir rūkytos mėsos. Griežtai ribojamas saldumynų ir bandelių naudojimas – užuot padidinus raumenų masę nuo tokios mitybos, bus nusodinami riebalai.

Dietos meniu svorio priaugimui vyrams vienai dienai

  • Pusryčiai: ryžių košė su pienu - 200 g, du virti kiaušiniai, sauja riešutų ar džiovintų vaisių, arbata;
  • Antrieji pusryčiai: pakelis varškės masės su džiovintais abrikosais arba razinomis (200 g), grietine, sultimis;
  • Pietūs: virta arba kepta mėsa - 200 g, makaronai - 200 g, daržovių salotos - 200 g, arbata;
  • Popietinis užkandis: vaisiai, sauja migdolų ar pušies riešutų;
  • Vakarienė: kepta žuvis - 150 g, virtos bulvės - 200 g, daržovių salotos su augaliniu aliejumi, arbata;
  • Naktį: stiklinė kefyro arba jogurto.

Norėdami padidinti vyrų svorio ir raumenų auginimo dietos veiksmingumą, galite vartoti baltymų kokteilius, kurie šiuo atveju yra paruošti iš sauso baltymų koncentrato.

Svarbūs dietos punktai norint priaugti svorio

Žmonėms po sunkių ligų ar operacijų dietą svoriui priaugti reikėtų papildyti vitaminų preparatais (kaip paskyrė gydytojas). Koreguokite meniu pagal medicinos rekomendacijas, konkrečiai kiekvienam pacientui.

Visi žmonės, kurie svajoja pasveikti, turėtų vengti streso, būti optimistais ir užtikrintai žvelgti į ateitį – tada rezultatas bus visai šalia.

Populiarūs straipsniai Skaityti daugiau straipsnių

02.12.2013

Visi mes daug vaikštome per dieną. Net jei gyvename sėsliai, vis tiek vaikštome – nes neturime...

610416 65 Skaityti daugiau

Mažas svoris iš pradžių nėra normali žmogaus sveikatos būklė, tačiau leidžia manyti, kad dėl tam tikrų veiksnių žmogaus organizmas negauna arba nevisiškai pasisavina jam reikalingų maistinių medžiagų ir energijos iš suvalgomo maisto. Atrodytų, šiandien nutukimo problema žmonijai tapo bauginamai aktuali, tačiau nuolat auga ir žmonių, kenčiančių nuo per mažo svorio, skaičius.

Dažnos per mažo svorio priežastys

Gydytojai pažymi, kad svorio kritimas gali būti sunkesnių ligų simptomas arba žmogaus organizmo ypatybė, susijusi su įvairių organizmo sistemų, pavyzdžiui, virškinimo trakto, veikla. Būtent todėl pirmas žingsnis kovojant dėl ​​kilogramų įgijimo turėtų būti kelionė pas gydytoją ir sveikatos patikrinimas.

Genetinis polinkis yra veiksnys, su kuriuo nelengva kovoti – jei dviejų ar trijų kartų artimi giminaičiai turi astenišką kūno sudėjimą, yra tam tikra tikimybė, kad kitose kartose bus plonas kūno sudėjimas. Ši taisyklė ne visada veikia ir nėra lieknos figūros garantija, pavyzdžiui, sergant ligomis, kurios sukelia nutukimą. Esant normaliai sveikatai ir geram darbingumo lygiui, jei visi šeimoje yra liekni ir liekni, vargu ar verta jaudintis. Jei vis dėlto reikia priaugti svorio, norint priaugti, padės mitybos pokyčiai ir tinkamai parinktos treniruotės.

Jei svoris nuolat buvo tame pačiame lygyje ir vieną akimirką staigiai „nukrito“, reikia atkreipti dėmesį į endokrininė sistema, o ypač dėl veiklos rodiklių Skydliaukė. Šio organo hiperfunkcija yra liga, su kuria turi susidoroti endokrinologas, o savigyda yra nepriimtina.

Svorio kritimas gali būti simptomas rimtų problemų su tokia sveikata kaip ŽIV, hepatitas, onkologinės ligos, širdies ir kraujagyslių sistemos ligos.

Atskiras svorio metimo priežasčių taškas yra skrandžio, kasos, žarnyno, kepenų, inkstų veiklos sutrikimai. Pavyzdžiui, pankreatitas yra nepakankamo maisto virškinimo ir dėl to maistinių medžiagų trūkumo iš maisto priežastis.

Dėl nervinio streso ir nerimo gali sumažėti apetitas, o tai dažnai sukelia staigų svorio kritimą. Valgymo sutrikimai taip pat sukelia svorio svyravimus – nuo ​​greito svorio padidėjimo iki dramatiško svorio kritimo. Gydytojai dirba su šiomis problemomis, nes pirmiausia reikia pašalinti per mažo svorio priežastį, antraip nepadės jokios gudrybės didinti kūno svorį.

Kaip jau minėta, žmonėms, turintiems paveldimą polinkį į asteninį kūno tipą, svorio padidėjimas yra labiausiai įdomus estetikos požiūriu. Tačiau yra dietinių galimybių liesiems žmonėms, turintiems atitinkamą kalorijų kiekį ir siūlomą tam tikros rūšies maistą.

Tiems, kurie dėl kai kurių psichikos sutrikimų negali skambinti ir taisyti normalus lygis kūno svorio, dietos, kuriomis siekiama priaugti svorio, padės normalizuoti bendrą organizmo būklę ir su ja susijusį emocinį foną. Taip pat tokio tipo mitybos sistemos aktualios žmonėms, patyrusiems dideles operacijas ar sunkiai susirgusiems, baigiantis pirminės reabilitacijos laikotarpiui.

Sportininkams, užsiimantiems intensyviais jėgos pratimais, padedančiais auginti raumenų masę, pateikiami atskiri mitybos planai.

Dietos niuansai ir ypatumai

Svoris gali padidėti įvairiai: dažniausiai galite sustorėti dėl neproporcingai padidėjusio kūno riebalų, taip pablogindami savo sveikatą ir gadindami figūrą, arba galite spręsti problemą protingiau. Tinkama mityba, norint pasveikti, neturėtų būti grindžiama pasisavinamo maisto kiekio didinimu ar maisto padidinimu nesveiko maisto, pavyzdžiui, saldainių, sąskaita.

Visaverčiai kaloringi pusryčiai yra labai svarbūs – vien sumuštiniai nepadidins kūno svorio.

Daugelis mitybos specialistų kalba apie būtinybę į kasdienį racioną įtraukti mėsą, nors tai nereiškia, kad vegetarai neturi progos pasveikti. Daržovės iš ankštinių augalų, riešutų taip pat susidoros su svorio padidėjimo užduotimi, tačiau tokiu atveju svorio augimas bus lėtesnis.

Optimalus valgymų skaičius per dieną yra bent 5-6 kartai, paskutinis iš jų gali būti valanda prieš miegą. Nepageidautina valgyti prieš pat miegą, kad nesukeltumėte papildomo streso širdžiai. Geriausia valgyti tuo pačiu metu, vienodais intervalais, kurie neturi viršyti 2,5-3 valandų.

Kalbant apie dienos valgiaraščio kaloringumą, mitybos specialistų patarimai labai nesiskiria vienas nuo kito: norėdami nustatyti, galite naudoti skaičiuokles ir parinkti kalorijas per dieną. Jų skaičiavimai daugiausia remiasi tokiais duomenimis kaip ūgis, svoris, amžius, fizinio aktyvumo lygis.

Kalorijų kiekis turėtų būti didinamas palaipsniui, kad nesukeltumėte streso organizmui. Maždaug 200-300 kalorijų per dieną galima pridėti palaipsniui, o jas apskaičiuoti turėsite kaupti lenteles maistinė vertė Visi produktai.

Nepageidautina gerti valgio metu, tačiau 30-40 minučių prieš valgį pravers stiklinė šviežiai spaustų vaisių ar daržovių sulčių.

Visiškas aštuonių valandų miegas kasdien – žinoma, atšiauriomis darbo dienų realijomis šios taisyklės laikytis nėra taip paprasta, tačiau tai normalus sveikas poilsis, padėsiantis priaugti svorio.

Dietos metu galite vartoti vitaminų kompleksai o jei reikia - fermentiniai preparatai palaikyti virškinamojo trakto organus.

Pagrindinis bet kokios dietos postulatas yra išankstinė konsultacija su gydytoju. Tik dietologas gali padėti nustatyti dienpinigių kalorijų, pasirinkti dietą, įspėti apie kontraindikacijas ir galimą žalą.

Dieta: leistinas maistas, draudžiamas maistas

Norint pasveikti, mitybos specialistai pataria kasdienėje mityboje laikytis šių proporcijų (procentais): atitinkamai 45/30/35 arba 40/25/35.

Produktai, kurie taip pat draudžiami svorio metimo dietose, yra nepageidaujami - paprastai jie neduoda jokios naudos visam organizmui. Tai marinatai, rūkyti gaminiai, marinuoti agurkai, pyragaičiai ir baltas, greitas maistas, užkandžiai, traškučiai, soda, supakuotos sultys,.

Organizmui naudingi baltymai, gauti iš jūros gėrybių, Įvairios rūšys mėsa, žuvis, paukštiena,. Kalbant apie tai, reikia atkreipti dėmesį į visų rūšių grūdus, vaisius ir daržoves. Dietos papildymas grūdais ir sėlenų duona bus naudingas organizmui – šie produktai ne tik papildo dietą kalorijomis, bet ir yra šaltinis.

Kalbant apie dietos ir jėgos treniruočių derinį sportininkams, yra keletas specialių mitybos taisyklių. Pavyzdžiui, valgis prieš treniruotę turi turėti kuo mažiau kalorijų ir angliavandenių. Po sočių pietų treniruotę galima atlikti tik po 3-4 valandų, tačiau lengvesni pusryčiai leis pradėti sportuoti po valandos. Prieš trumpalaikę fizinę veiklą nereikėtų valgyti greitųjų angliavandenių, kurie tokiu atveju trukdys priaugti masės. Tačiau prieš pat ilgą bėgimą ar treniruotę dviračiu pravers lengvai virškinami angliavandeniai.

Kasdienės dietos, skirtos sportininkų raumenų masės auginimui, pavyzdys:

  • pusryčiai: kiaušinienė arba kiaušinienė su sūriu ir 200-250 g grikių arba ryžių košės, stiklinė pieno;
  • antrieji pusryčiai: supjaustykite (200 g) su duonos gabalėliu su sėlenomis, stikline ar pienu;
  • pietūs: gabalas jautienos su virtais makaronais arba vaisiais, stiklinė pieno;
  • antrieji pietūs: 200 g varškės, vaisių,;
  • vakarienė: vištienos filė, virtos bulvės arba makaronai, riešutai, vaisiai, stiklinė pieno;
  • pusantros valandos prieš miegą: 200 g sūrio, stiklinė kefyro.

Kaip antrieji pusryčiai ar užkandis prieš vakarienę tinka ir baltyminiai kokteiliai, pagaminti iš baltymų koncentratų ir natūralūs. Kalbant apie pastarąjį, jie ruošiami maišytuvu, pridedant įprastų kasdienių produktų. Pavyzdžiui:

  • 50 g naminio varškės;
  • vienas;
  • šaukštas;
  • šaukšto ledų;
  • sauja;
  • vienas saldainis su vafliniu sluoksniu;
  • stikline pieno.

Visi ingredientai plakami trintuvu iki vientisos skystos masės, o kokteilį geriau naudoti atšaldytą.

Skanios kavos receptas:

  • pusė stiklinės riebios grietinėlės;
  • šaukštelis tirpios kavos;
  • du šaukštai kreminių ledų;
  • vieno žalio kiaušinio trynio.

Pirmiausia kava ištirpinama grietinėle, po to visi komponentai išplakami iki vientisos masės.

Tiems, kurie neužsiima sunkiais jėgos pratimais, yra atskiri meniu variantai kūno svorio koregavimui. Kasdienio maitinimo pavyzdys:

  • pusryčiai: pieniška avižinė košė su razinomis, medus

    Įvairios priežastys, dėl kurių būtina priaugti svorio – sportas, buvusios ligos ar operacijos, sveikatos problemos – iškelia užduotį parinkti optimalią dietą, kuri veiktų ir duos norimą rezultatą. Tuo pačiu metu reikia atkreipti dėmesį į šias priežastis: kai kurias iš jų pirmiausia teks pašalinti, kad dietos dėka pradėtumėte efektyviai priaugti svorio. Dietos, skirtos svorio augimui, leidžia lėtai ir naudingai organizmui koreguoti esamą figūrą ant svarstyklių aukštyn, nepakenkiant sveikatai ir figūrai. Idealiu atveju svoris auga tolygiai, maždaug 300-500 g per savaitę – esant tokiam prieaugio intensyvumui, organizmas turi laiko priprasti prie naujų parametrų.

    Per didelis lieknumas, neproporcingas siluetas, raumenų masės trūkumas arba, kas svarbu silpnajai lyčiai, moteriški ir švelnūs figūros išlinkimai – šios savybės pataisomos pasikeitus mitybos sistemai. Tinkamai suformuluota dieta, derinama su tinkamu lygiu fizinė veikla, su didele tikimybe duos teigiamą rezultatą naujų kilogramų pavidalu ant svarstyklių ciferblato, kuris nenuliūdins, o labiau patiks.

Jei norite priaugti svorio, galite tik pavydėti! Bent jau taip mano tie, kurie priauga svorio net dėl ​​vieno suvalgyto saldainio. Tačiau svajojančių pakoreguoti figūrą ir padaryti ją apvalesnę – ne tiek jau mažai. Jiems daug sunkiau „įsigyti“ trūkstamus kilogramus nei numesti svorio gerai maitinančiam žmogui.

Tinkamai sureguliavus mitybą, svorio augimo procesas bus greitas ir efektyvus, o jo rezultatai bus harmoningi ir gražūs. Ką reikia daryti?

Jei sveikatos būklė nekelia klausimų, lieknumo priežastis gali būti įgimtos organizmo savybės. Astenikai dažnai susiduria su svorio, riebalų ir raumenų masės trūkumu. Šio tipo žmonės turi plonus kaulus ir minimalią raumenų masę.

Ar priklausote šiam tipui, galite sužinoti išmatavę riešo apimtį. Jei gauta vertė yra mažesnė nei 15 cm moterims ir 18 cm vyrams, galite saugiai priskirti astenišką kūno tipą.

Kita lieknumo priežastis dažnai yra gera medžiagų apykaita. Ir tai daugiau pliusas nei minusas. Kad ir kaip būtų, o su amžiumi medžiagų apykaita lėtėja, todėl harmonija ne visada bus jūsų „trūkumas“.

Eksperto komentaras

Elena Kalen, mitybos specialistė, svorio metimo psichologijos ekspertė, sertifikuota trenerė

Šiandien madinga gyventi sveiką gyvenimo būdą ir turėti gražų kūną. Milijonai yra užsiėmę svorio metimu. Tačiau yra ir kita kategorija žmonių, kurie svajoja priaugti svorio. Ne lieknas, bet lieknas vyras žadina mintį sergančioji būsena.

Taip pat būtina prisiminti, kad nuolatinės stresinės situacijos, netinkama mityba ir trūkumas sveika gyvensena gyvenimas gali nuvesti į lieknumą. Kai kurie žmonės taip sunkiai dirba, kad vakare nuo nuovargio tiesiog griūna, pamiršdami apie maistą.

Norėdami numesti svorio, turite sukurti kalorijų deficitą. Vadinasi, gerėti – susidaryti perteklių.

Svarbi pastaba – atvirai kalbant, pasikliauti nesveiku kaloringu maistu, pavyzdžiui, greitu maistu, yra bloga mintis. Toks maistas ne tik pakenks jūsų sveikatai (išprovokuoja rimtas ligas), bet ir pagerės ne harmoningai su visu kūnu, o lokaliai - „riebalų spąstuose“ (pečiai, klubai, skrandis, sėdmenys). Be to, per didelis nesveiko maisto vartojimas dažnai sukelia problemų virškinimo trakto, paūmėjimas lėtinės ligos. Todėl pagrindinė svorio augimo taisyklė – rinktis sveiką maistą.

Pastaba

Pagrindinė svorio augimo taisyklė – rinktis sveiką maistą.

Mitybos grafikas turėtų būti dalinis – 5-6 valgymai nedideliais kiekiais per dieną arba 3 pagrindiniai valgymai ir du užkandžiai. Tokiu atveju paskutinis valgis turėtų vykti ne vėliau kaip 1,5-2 valandos prieš miegą Atkreipkite dėmesį į gėrimo režimą. Per dieną reikia išgerti 30-40 ml vandens 1 kg kūno svorio. Kadangi visi procesai organizme, įskaitant raumenų ir riebalų masės kaupimąsi, vyksta esant pakankamam vandens kiekiui organizme.

Ar tu žinai?

Vidutiniškai vyras per dieną turėtų suvalgyti 2000-3000 kcal, o moteris 1600-2400 kcal, priklausomai nuo gyvenimo būdo, darbo sąlygų ir fizinio aktyvumo lygio. Norint priaugti svorio, dienos kalorijų kiekis turi būti padidintas 400-500 kcal.

10 sveikų maisto produktų, kurie garantuotai padės jums pagerėti

Maistingi kokteiliai ir kokteiliai

Saldūs gėrimai su vaisiais ir uogomis yra ne tik skanūs, bet ir sveiki. Valgydami juos kaip užkandį arba prie pagrindinio patiekalo, mėgausitės norimu svorio padidėjimu. Viskas priklauso nuo kokteilių skaičiaus!

Pasigaminkite šokoladinį bananų kokteilį!

Jei ryžių košė jums atrodo nuobodi, pabandykite ją virti kitaip! Patiekalo paslaptis – skoniuose. Ryžius drąsiai papildykite uogomis ir džiovintais vaisiais, valgykite su baltymais – žuvies ir mėsos griežinėliais, derinkite su padažais – pomidorų, grybų, jūros gėrybių. Nepamirškite apie tokius maistingus patiekalus kaip suši ir plovas. Daržoves papildykite mėsos kukuliais arba išbandykite žuvies pyragus su ryžiais.

sveiki aliejai

Visų rūšių augalinis aliejus ir natūralus sviestas papildys gaminamų patiekalų skonį ir padės jums tobulėti. Mitybos specialistai juos priskiria prie kaloringų maisto produktų, tačiau dėl to jie ne mažiau naudingi. Šaukšte aliejaus yra apie 90-100 kcal.

raudona mėsa

Kuo riebesnė mėsa, tuo geriau tiems, kurie nori priaugti svorio. Tačiau riebaliniai gabalėliai gali būti kenksmingi sveikatai, ypač jei yra buvę virškinimo trakto ligų. Puiki išeitis – raudona mėsa. Tai vertingas baltymų šaltinis ir prieinamas produktas raumenų masės auginimui. Jame yra dvi svarbios medžiagos – kreatino ir leucino, jos skatina baltymų sintezę ir raumenų audinio augimą, vadinasi, padeda harmoningai atsistatyti.

Jie yra įtraukti į ribotą skaičių riebaus maisto, kuris yra naudingas sveikatai. Įskaitant, dėl didelio baltymų ir Omega-3 riebalų rūgščių kiekio.

Varškė

Varškės porcija – puiki dienos pradžia ir pasiruošimas aktyviai treniruotėms. Baltymų produktai– svarbi profesionalių sportininkų valgiaraščio dalis. Baltymai ne tik stiprina kaulus ir papildo kalcio trūkumą, bet ir skatina raumenų augimą.Derinkite varškę su džiovintais vaisiais ir riešutais, kad organizmui būtų dar daugiau naudos.

Į pastabą!

Esant reguliariam jėgos apkrovimui, figūra įgauna gražų reljefą, padidėja kūno svoris. Tačiau širdies krūviai yra „kontraindikuotini“ tiems, kurie nori tobulėti - jie aktyviai degina riebalus.

Bulvė

Krakmolingos daržovės, įskaitant bulves, praturtina organizmą skaidulomis ir greitaisiais angliavandeniais. Tai reiškia, kad po tokios vakarienės būsite kupini jėgų, padidės darbingumas. Bulves geriausia valgyti sutrintas, keptas arba virtas griežinėliais. Be to, gaminkite baltymus (žuvį, mėsą) arba gaminkite salotas iš šviežių žolelių ir daržovių.

Uogų ir vaisių sezonas – puikus metas tiek priaugti, tiek lieknėti. Švieži traškūs ir sultingi vaisiai puikiai pakeičia saldumynus ir pyragus, praturtina organizmą skaidulomis. Tiems, kurie siekia harmonijos, mitybos specialistai pataria vaisius ir uogas valgyti ryte, kad organizmas turėtų laiko juos „išdirbti“ – tai yra išleisti gautą energiją.

Na, o tiems, kurie nori pasveikti, vaisiai bus puikus pasirinkimas užkandžiui po pietų. Rinkitės kaloringiausias rūšis – bananus, vynuoges, persikus, abrikosus.

Kiaušiniai

Pora kiaušinių pusryčiams, kita – užkandžiui. Norintiems pasveikti mitybos specialistai pataria suvalgyti iki 3 kiaušinių per dieną. Mokslininkai jau seniai įrodė, kad tarp šio produkto ir „blogojo“ cholesterolio kiekio padidėjimo organizme nėra jokio ryšio. Tačiau faktas, kad kiaušiniai sujungia aukštos kokybės baltymus ir sveikus riebalus, yra įrodytas faktas.

Straipsnyje papasakosiu, kokia turėtų būti mityba norint priaugti raumenų masės ir jėgos.

Primenu: praėjusiame numeryje diskutavome, kas pradės (suaktyvins) būsimo raumenų augimo procesą. Bet!

Pats raumenų augimo įgyvendinimas priklauso būtent nuo teisingos mitybos (apie ką mes šiandien kalbame): Aš rekomenduoju:

Mityba lemia 60% sėkmingo raumenų augimo.

Štai kodėl 2, jums reikia kuo efektyviau organizuoti dietą (dietą): produktai (B + F + U + V), jų skaičius ir daug daugiau = kitaip jūs tiesiog nepamatysite raumenų augimo ...

Mityba yra svarbiausias kultūrizmo (raumenų augimo) aspektas, nes per mitybą gauname tris dalykus:

  • Medžiaga raumenų auginimui (baltymai, baltymai)
  • Energija darbui ir statyboms (angliavandeniai)
  • Medžiaga hormonų (riebalų) gamybai
  • Vanduo (gyvenimas be vandens neįmanomas, kaip ir raumenų augimas).

Kiekvienas iš šių komponentų yra gyvybiškai svarbus bet kuriam homo sapiens normaliam gyvenimui, įskaitant kiekvieną komponentą, kuris yra būtinas norint sėkmingai auginti raumenis. Trūkstant (trūkus) bent vieno komponento = galite pamiršti apie raumenų augimą.

Na, o dabar aptarsime (trumpai) kiekvieną iš komponentų, kuriuos jums reikės reguliariai vartoti kasdien, kad raumenys augtų.

Angliavandeniai

  • Sudėtingi angliavandeniai -, avižiniai dribsniai, bulvės,.

Tik sudėtingi (lėtieji) angliavandeniai

Daržovės ir vaisiai (taip pat svarbūs) ir formaliai yra angliavandenių šaltiniai...

Vaisiai ir daržovės

Daržovėse ir vaisiuose yra daug skaidulų, todėl visas šis gėris labai trumpai vadinamas vienu žodžiu => „ląsteliena“.

Skaidulos labai naudingos mūsų organizmui, nes lėtina maisto pasisavinimą (p.s. daržoves būtina derinti beveik su kiekvienu baltyminiu maistu, nes jos prisideda prie kokybiško gyvulinių baltymų virškinimo ir pasisavinimo, tai svarbu).

Voverės

Iš įprasto maisto: kiaušinių, mėsos, žuvies, paukštienos, pieno, varškės, kefyro ir kt.

Iš sportinės mitybos:

  • Išrūgų baltymai arba aminorūgštys – labai greitai pasisavinami.
  • Kazeino baltymas – ilgai virškinamas.

Riebalai

Nesočiųjų riebalų yra tokiuose maisto produktuose kaip: žuvis, jūros gėrybės, tofu, sojos pupelės, kviečių gemalai, lapinės daržovės (tamsiai žalios), riešutai (pekano riešutai, makadamijos, migdolai, pistacijos, lazdyno riešutai), natūralus riešutų sviestas, omega-3, omega- 6, omega-9, žuvies riebalai, saulėgrąžų, sojų pupelių, kukurūzų, dygminų, aliejaus graikinis riešutas, rapsų, sėmenų aliejus.

Remdamasis visais šiais produktais = Aš sudariau jums apytikslę dienos dietą.

Jūsų mitybos planas raumenų augimui...

  • LAUKIAME 9.00 val
  • 09.05 - gerkite paprastą negazuotą vandenį, kaip jaučiatės
  • 9.30 - pusryčiai (sudėtiniai angliavandeniai + baltymai + skaidulos)
  • 11.30 - užkandis (sudėtiniai angliavandeniai + baltymai + skaidulos)
  • 14.00 - pietūs (sudėtiniai angliavandeniai + baltymai + skaidulos)
  • 16.00 - užkandis (sudėtiniai angliavandeniai + baltymai + skaidulos)
  • gali būti, pavyzdžiui, treniruotės 17.30-18.15 (treniruotės laikas - 40-45 min.)
  • 19.00 - vakarienė (sudėtingi angliavandeniai + baltymai + skaidulos)
  • 21.00 - užkandis (baltymai + skaidulos)

Miegokite 22.00-23.00 - 9.00 val., taip pat jei per dieną galite pamiegoti dar valandą, elkitės.

Taip galėtų atrodyti jūsų kasdienė raumenų masės auginimo dieta.

P.s. Galite keisti ir koreguoti laiką sau (savo tvarkaraščiui). Tai tik pavyzdys!

Pagrindinė esmė: 6 patiekalai. 3 pagrindiniai (pusryčiai, pietūs, vakarienė) ir 2-3 užkandžiai. Su galva!

Norėdami įgyvendinti šią dietą, jums reikės konteinerių maistui:

Jų esmė paprasta: (visai dienai gaminate maistą patys) ir pasiimkite juos su savimi.

Ir tada reikiamu metu jį ištraukiate ir pradedate įsisavinti maistą. Tai viskas.

Tai atsakymas tiems, kurie nemoka tokio skaičiaus valgymų derinti su darbu/mokslais.

Pasakysiu taip: jei bus noro, bus ir galimybė.

Jei nėra noro, tada, kaip taisyklė, yra tūkstantis priežasčių ir pasiteisinimų)).

Išvada iš viso to, kas išdėstyta aukščiau: pagal grafiką, kurį jums daviau (arba mano pakeistą), valgykite sudėtinius angliavandenius + gyvulinius baltymus + skaidulą + sveikus (nesočiuosius riebalus) + gerkite vandenį, atminkite: nuolat!

Kodėl visa tai turėtų tapti nuolatine dieta?

Atsakymas: tam, kad galėtumėte nuolat auginti kūno raumenis.

Raumenų augimas – tai procesas, kuris trunka ne mėnesį ar savaitę ir pan., o metų metus (tai yra labai ilgai). Todėl jūs turite nuolat derintis prie tokios dietos.

Jei pavalgysi (kaip reikia, dėl raumenų augimo) savaitę ar dvi ir mesti = raumenų neužauginsi, atitinkamai viskas beprasmiška. Ar supranti prasmę?

Todėl, norint to išvengti, reikia maitintis teisingai (pagal poreikį, raumenų augimui) = nuolat. Be to, šis maistas yra teisingas, dietinis (sveikas).

Tik su tokia mityba jūsų kūnas bus geros būklės (formos), sveikata ir raumenų augimas.

Tai yra esmė. Tai yra visko, kas susiję su forma, sveikata, esmė.

Nemanykite, kad jei pasipūtėte = tada tai amžinai. Tai netiesa.

Tai ne sprintas. Kur nubėgai ir sustojai. Suprasti?

Tai viso gyvenimo maratonas. Todėl reikia nusiteikti ne prie kažkokios laikinos dietos, kur sėdėjai ir po kurio laiko ašarojai, o prie tinkamos mitybos + tinkamos treniruotės + geras atsigavimas = nuolat.

Kokius maisto produktus valgyti tam tikru metu?

Priešingai laikui (diagramoje) = Visur kabutėse dedu, ką jums reikia valgyti.

Jums tereikia savarankiškai išsirinkti norimą produktą iš angliavandenių + baltymų + skaidulų.

Taigi. Pateikiau jums mitybos (maisto vartojimo) grafiką.

Dabar pakalbėkime apie tai, kiek vyras/moteris turi valgyti tam tikrus maisto produktus, kad galėtų efektyviai auginti savo kūno raumenis. Tai labai svarbu!

Faktas yra tas, kad jei trūksta vienokių ar kitokių maistinių medžiagų = nebus raumenų augimo.

  • Jei, pavyzdžiui, nepakanka baltymų = bus trūkumas Statybinės medžiagos= atitinkamai nebus raumenų augimo.
  • Jei, pavyzdžiui, nepakanka riebalų = trūks medžiagos hormonų statybai, be kurių raumenų augimas a priori iš esmės neįmanomas.

Trumpai tariant. Pavyzdys, manau, aiškus. Svarbu suvartoti reikiamą kiekį tam tikrų maistinių medžiagų!

Kaip turėtų atrodyti B+W+U santykis procentais? Kiek B+W+U turėtų suvalgyti vyras ir moteris per dieną?

Sveika mityba norint priaugti svorio turėtų turėti tokį riebalų ir baltymų bei angliavandenių procentą: Vyrams:

  • Angliavandeniai - 50-60% (stenkitės sutelkti dėmesį į sudėtingus angliavandenius);

Kad būtų lengviau ir aiškiau suprasti, kiek tai yra, pasakysiu gramais.

4-7 gr. už kiekvieną kūno svorio kg (pavyzdžiui, jei jūsų svoris yra 70 kg, tada 70x4 \u003d 280 g angliavandenių per dieną).

  • Baltymai - 20-30% (stenkitės sutelkti dėmesį į gyvūninės kilmės baltymus);

1,6 g kiekvienam kūno svorio kilogramui (pavyzdžiui, jei jūsų svoris yra 70 kg, tada 70x1,6 \u003d 112 g baltymų per dieną).

  • Riebalai - 10-20% (tik sveikieji, t.y. nesotieji riebalai);

2-3 gr. kiekvienam kūno svorio kilogramui (pavyzdžiui, jei jūsų svoris yra 70 kg, tada 70x2 \u003d 140 gramų riebalų per dieną).

Merginoms/moterims:

  • Angliavandeniai - 40% (stenkitės sutelkti dėmesį į sudėtingus angliavandenius)

nuo 3-4 gr. už kiekvieną kūno svorio kg (pavyzdžiui, jei svoris yra 40 kg, tada 40x4 \u003d 160 g angliavandenių per dieną).

  • Baltymai - 30% (stenkitės visą dėmesį skirti gyvūninės kilmės baltymams)

1,6 g kiekvienam kūno svorio kilogramui (pavyzdžiui, jei jūsų svoris yra 40 kg, tada 40x1,6 \u003d 64 g baltymų per dieną).

  • Riebalai - 25-30% (tik sveiki, t.y. nesotieji riebalai)

2-3 gr. kiekvienam kūno svorio kilogramui (pavyzdžiui, jei jūsų svoris yra 40 kg, tada 40x2 \u003d 80 gramų riebalų per dieną).

Ši proporcija (vyrams ir moterims) yra optimali tiek sveikatai, tiek raumenų augimui.

Visa informacija apie tai, kaip auginti raumenis, yra mano treniruočių medžiagoje (vyrams ir moterims), kuri yra paremta naujausiais moksliniais duomenimis:

vyrams

merginoms/moterims