Produktų sudėties (baltymai, riebalai, angliavandeniai) ir kaloringumo lentelė

Nuoroda. Kaloringumas – tai energijos kiekis, kurį žmogus gauna įsisavinus konkretų produktą.Žmogui reikalingas kalorijų skaičius priklauso nuo atliekamo darbo, fizinio aktyvumo, lyties, amžiaus, geografinės platumos (šalto ar karšto klimato) . Kaip ir bet kuris kuras, maistas, degdamas kūno krosnyje, išskiria energiją. Todėl maistas turi tam tikrą energetinę vertę, kurią galima išmatuoti (pvz., kilokalorijomis arba džauliais). Todėl kitas maisto produktų energetinės vertės pavadinimas yra kalorijų kiekis. Kiekvienas iš mūsų ne kartą matėme ant parduotuvėje įsigytų gaminių gamyklinės pakuotės atitinkamą numerį energetinė vertė 100 g šio produkto. Kiekvienas gali paskaičiuoti, kiek energijos jo organizmas gaus suvalgęs tam tikrą produkto kiekį.

Žinant kieno nors dienos racioną, tai yra, per dieną suvalgyto maisto kiekį, įskaitant gėrimus, ir jų energinę vertę, nesunku apskaičiuoti gaunamos energijos kiekį – dienos raciono kaloringumą. Biochemikai ir mitybos specialistai jau seniai apskaičiavo beveik visų maisto produktų kalorijų kiekį ir sudėtį.

Tiesiog neįmanoma numatyti visos maisto įvairovės. Tačiau atsižvelgiant į informaciją, esančią maisto produktų etiketėse, dienos raciono kalorijų kiekio apskaičiavimas nesukelia didelių sunkumų.

Daržovės

Vaisiai ir uogos

Džiovinti vaisiai

Saldainiai, cukrus, šokoladas

Tortai ir kiti konditerijos gaminiai

Duona, duonos gaminiai, miltai

javai

Ankštiniai augalai

Grybai

Mėsa, subproduktai, paukštiena

Dešros ir dešrų gaminiai

Konservuota ir rūkyta mėsa

Riebalai, margarinas, sviestas

Pienas ir pieno produktai

Kiaušiniai

Žuvis ir jūros gėrybės

Ikrai

riešutai

Straipsnio turinys: classList.toggle()">išplėsti

Kad žmogaus organizmas normaliai funkcionuotų, jis turi gauti pakankamą kiekį naudingų medžiagų, kuriomis jis yra pagrįstas. tinkama mityba ir subalansuota mityba.

Baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekis, kurį žmogus turėtų gauti su maistu, priklauso nuo jo gyvenimo būdo, fizinės ir protinės veiklos. Šio santykio svarbu laikytis ir sportuojant, nes be subalansuotos mitybos teigiamo rezultato greitai nebus.

Baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekio maiste lentelės puslapio apačioje!

Baltymai yra natūralios organinės medžiagos, kurių komponentai yra aminorūgštys. Žmogus yra baltyminis organizmas, nes jo audiniai sudaryti iš baltymų. Baltymai atlieka pagrindo vaidmenį žmogaus gyvenime, taip pat tampa hormonų ir fermentų kūrimo pagrindu.

Baltymai yra vienintelis aminorūgščių šaltinis. Dietologijoje yra specialus terminas „baltymai“, kuris graikiškai reiškia „pirmaujantis“. Baltymas laikomas visaverčiu, jeigu jame yra visų nepakeičiamų aminorūgščių: histidino, izoleucino, valino, taip pat lizino, leucino, metionino, triptofano, fenilalanino, treonino. Šios medžiagos į žmogaus organizmą patenka iš augalinės ar gyvūninės kilmės maisto.

Patekę į skrandį baltymai negali būti tiesiogiai naudojami organizmo. Visų pirma, jie yra fermentiškai skaidomi.

Susidariusios aminorūgštys praeina per žarnyno sienelę ir absorbuojamos į kraują. Raudonieji kraujo kūneliai perneša juos po visą kūną, kur vyksta naujų baltymų sintezė.

Daugumą aminorūgščių organizmas sintetina, tačiau kai kurias jų organizmas gali gauti tik vartodamas tam tikrą maistą. Tai vadinamosios nepakeičiamos aminorūgštys.

Maistas su baltymais

Visas organizmui reikalingas aminorūgštis galite gauti iš augalinių ar gyvulinių baltymų.

Didelis baltymų kiekis randamas šiuose maisto produktuose:

• Daugiau nei 15 g baltymų 100 g produkto yra neriebioje varškėje, sūriuose, riešutuose, ankštiniuose augaluose, dietinėje mėsoje ir žuvyje;
• Nuo 10 iki 15 g baltymų yra riebios varškės, kiaulienos, manų kruopų, sorų, grikių, kvietinių miltų, makaronų ir virtų dešrų;
• Nuo 5 iki 10 g baltymų yra ryžiuose, kviečiuose ir perlinėse kruopose, žaliuosiuose žirniuose ir ruginėje duonoje, taip pat bulvėse, pieno produktuose ir žiediniuose kopūstuose;
• Visose kitose uogose, vaisiuose ir daržovėse yra iki 2 g baltymų.

Nėra tokio produkto, kuriame būtų pilnas baltymų kompleksas, reikalingas žmogui normaliam gyvenimui.

Į organizmą su skirtingu maistu patenka skirtingi aminorūgščių kompleksai, todėl norint gauti pakankamai aminorūgščių, reikia stebėti savo mitybą.

Gyvūninės kilmės produktuose yra beveik visas nepakeičiamų aminorūgščių kompleksas, o augaliniuose šaltiniuose yra daug kitų būtinų elementų, kuriuos organizmas puikiai pasisavina.

Per daug arba per mažai baltymų

Vartojant nepakankamai baltymų, sutrinka vitaminų apykaita, sutrinka fermentų sistemų veikla. Jeigu ilgas laikasžmogus nevartoja baltyminio maisto, gali atsirasti ir sumažėti organizmo atsparumas ligoms.

Žmogaus dienos racione turėtų būti iki 120 g baltymų. Jo perteklius gali sukelti intoksikaciją, esant baltymų pertekliui, sustiprėja puvimo procesai žarnyne.

Riebalai yra organiniai junginiai kurie yra žmogaus kūno energijos šaltinis. Riebalų sankaupos apsaugo žmogų nuo pažeidimų, sumušimų, šilumos nuostolių. Riebalų pagalba žarnyne pasisavinamos naudingos medžiagos.

Riebalų sudėtyje yra polinesočiųjų riebalų rūgščių, lecitino, riebaluose tirpių vitaminų E ir A.

Yra dviejų tipų rūgštys, kurios yra riebalų sudedamosios dalys:

Riebalų sudėtyje yra į riebalus panašių medžiagų (fosfatidų, stearinų), kurios prisideda prie ląstelių membranų susidarymo, dalyvauja kraujo krešėjimo procese ir hormonų sintezėje. Vienas iš labiausiai žinomų šios serijos elementų yra cholesterolis, kurio didelis kiekis yra gyvuliniuose riebaluose.

Kokie maisto produktai yra riebalų šaltinis

Per dieną žmogus turėtų suvartoti ne daugiau kaip 150 g riebalų. Iki 70% jų turi būti gyvūninės kilmės.

151 0

1 002 0

137 0

Maisto produktai, turintys daug riebalų:

• Daugiau nei 80 g riebalų 100 produktų yra daržovėse ir svieste, taukuose ir margarine;
• Iki 40 g yra grietinėlės, riebios grietinės, kiaulienos, šokolado, rūkytų dešrelių, chalvos;
• Iki 19 g riebalų 100 g produkto yra riebios varškės, vištienos, jautienos, ėrienos, riebios silkės, lašišos ir eršketų;
• Iki 9 g riebalų yra mėsoje (ėriena, jautiena) ir žuvyje (šakotas, rožinė lašiša, skumbrė), saldainiai ir bandelės;
• Mažiau nei 2 g riebalų 100 g produkto yra duonoje, neriebiuose pieno produktuose, grūduose ir žuvyje (ešeriuose, jūrų lydekose, lydekose ir menkėse).

Gyvūniniuose riebaluose yra daug cholesterolio ir nesočiųjų riebalų rūgščių.

Pagrindiniai riebalai, kurių negalima susintetinti patys, yra graikinių riešutų aliejus, linų aliejus arba žuvų taukai.

Per daug ir per mažai riebalų

Valgydamas daug riebalų žmogus ne tik sukuria papildomą naštą virškinimo organams, bet ir sutrinka kalcio, magnio bei baltymų pasisavinimas. Toks persivalgymas ypač pavojingas žmonėms, turintiems lėtinės ligos kasa, tulžies takai, skrandis ir žarnos.

Riebalų trūkumas neigiamai veikia nervų sistemą, sukelia regėjimo ir virškinimo organų ligas, taip pat mažina imunitetą.

Angliavandeniai kartu su riebalais yra nepakeičiami kūno energijos šaltiniai. Jie aprūpina žmogų vitaminais, mineralais ir antioksidantais. Kiekvienas angliavandenių gramas, perdirbamas, organizmui suteikia 4 kcal.

Angliavandeniai skirstomi į:

• Greitai virškinamiems (cukrams): gliukozė, maltozė, sacharozė, fruktozė;
• Kompleksas (polisacharidai): glikogenas, pektinas, skaidulos, krakmolas.

Sudėtiniai angliavandeniai padeda aprūpinti organizmą maistinių medžiagų ir dažniausiai naudojami elektros gamybai. Kai kurie vitaminai, tokie kaip C, yra biologiškai aktyvūs.

Labiausiai paplitęs angliavandenis yra gliukozė, kuri greitai ir lengvai panaudojama organizme palaikyti reikiamą cukraus kiekį kraujyje, maitinti dirbančius raumenis ir smegenis.

Cukraus perteklius organizme (ypač sacharozės) lemia tai, kad organizme padidėja riebalų susidarymas ir visos maistinės medžiagos virsta riebalais.

Tai taip pat neigiamai veikia žarnyno mikrofloros sudėtį ir didėja specifinė gravitacija puvimo mikroorganizmai.

Vienas saldžiausių angliavandenių yra fruktozė.. Jis naudojamas kaip natūralus saldiklis, padedantis sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį. Fruktozę organizmas pasisavina lėčiau nei gliukozę.

Ypatingą maistinę reikšmę tarp sudėtingų angliavandenių turi krakmolas. Jis sudaro iki 80% viso į organizmą patenkančių angliavandenių kiekio. Patekti į virškinimo trakto, veikiant fermentams, jis virsta maltoze, o vėliau – gliukoze, kuri patenka į kraują.

Skaidulos, priklausančios sudėtiniams angliavandeniams, organizmo praktiškai nepasisavinamos, tačiau gerai stimuliuoja žarnyno motoriką ir padeda iš organizmo pašalinti maisto likučius ir cholesterolį, taip pat normalizuoja mikroflorą.

Produktai, kurių sudėtyje yra angliavandenių

Žmogaus angliavandenių poreikis priklauso nuo to, koks intensyvus fiziniai pratimai, ir yra iki 500 g per dieną. Angliavandenių šaltiniai yra:

• Iki 65 g angliavandenių 100 g produkto yra grūduose, saldumynuose, cukruje, meduje, datulėse, makaronuose, uogienėse ir zefyre;
• Iki 60 g - duonoje, pupelėse, chalvoje, žirniuose, avižiniuose dribsniuose, pyraguose;
• Iki 20 g – leduose, sūrio varškėje, uogose ir vaisiuose.

Angliavandenių perteklius ir trūkumas

Angliavandeniai yra pagrindinis kūno energijos šaltinis. Nepakankamai suvartojus angliavandenių, atsiranda tokių pasekmių, kaip:

• Riebalų kaupimasis kepenyse;
• Metabolinių procesų pažeidimas organizme;
• Gerovės pablogėjimas dėl sumažėjusio gliukozės kiekio kraujyje

Angliavandenių perteklius gali sukelti nutukimą!

Angliavandenių perteklius organizme sukelia staigus pakilimas gliukozės kiekis kraujyje. Tai provokuoja insulino gamybą ir skatina riebalų sintezę, dėl kurios atsiranda antsvoris, o sunkiais atvejais - nutukimas arba hiperglikeminė koma.

Kaip teisingai maitintis

Optimalus maistinių medžiagų, patenkančių į žmogaus organizmą su maistu, santykis per dieną:

• 80 g riebalų (30 g augalinių, 50 g gyvulinės kilmės);
• 100 g baltymų (35 g augalinių, 65 g gyvulinių)
• 500 g angliavandenių.

Be to, organizmas turi būti aprūpintas vitaminais ir mineralais. Tik šiuo atveju energijos suvartojimas atitinka organizmo suvartojamo maisto kiekį ir leidžia žmogui jaustis aktyviam, sveikam ir laimingam.

Šiose lentelėse parodytas baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekis 100 g nurodyto produkto.

Daržovės

Vaisiai ir uogos

Džiovinti vaisiai ir riešutai

Kepiniai

Saldumynai

javai

Ankštiniai augalai

Grybai

Mėsa ir paukštiena

Dešrelės

Konservuota ir rūkyta mėsa

Riebalai ir aliejai

Pieno

Kiaušiniai

Žuvis ir jūros gėrybės

Neįmanoma pervertinti baltymų, riebalų ir angliavandenių vaidmens organizmui. Juk mūsų kūnas susideda iš jų! Šiandien svetainėje kalbama apie tai, kaip valgyti, kad nebūtų sutrikdyta tokia svarbi ir trapi pusiausvyra.

Baltymai, riebalai ir angliavandeniai mūsų organizme

Patikimai nustatyta, kad žmogaus organizmą sudaro 19,6 % baltymų, 14,7 % riebalų, 1 % angliavandenių ir 4,9 % mineralinių medžiagų. Likę 59,8% sudaro vanduo. Normalaus mūsų organizmo funkcionavimo palaikymas tiesiogiai priklauso nuo svarbiausių maistinių medžiagų santykio, būtent: kasdienėje mityboje baltymų, riebalų ir angliavandenių buvimas santykiu 1:3:5 būtinas.

Deja, dauguma iš mūsų neskiria pakankamai dėmesio visavertei ir racionaliai mitybai: kažkas persivalgo, kažkas per mažai maitinasi, o daugelis net valgo kažkaip, ką tik reikia, keliaudami ir skubėdami. Esant tokiai situacijai, beveik neįmanoma suvaldyti su maistu į organizmą patenkančių baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekio. Tačiau yra tikras pavojus, kad iš karto trūks arba perteklius vieno ar kelių svarbiausių elementų, o tai galiausiai labai neigiamai atsiliepia mūsų sveikatai!

Baltymų, riebalų ir angliavandenių svarba organizmui

Baltymų reikšmė ir vaidmuo

Net iš mokyklinių vadovėlių žinome, kad baltymai yra pagrindinė mūsų organizmo statybinė medžiaga, bet be to, jie yra ir hormonų, fermentų ir antikūnų pagrindas. Taigi be jų dalyvavimo neįmanomi augimo, dauginimosi, virškinimo ir imuninės gynybos procesai.

Baltymai yra atsakingi už slopinimą ir sužadinimą smegenų žievėje, hemoglobino baltymas atlieka transportavimo funkciją (perneša deguonį), DNR ir RNR (dezoksiribonukleino ir ribonukleino rūgštys) suteikia baltymui savybę perduoti ląstelėms paveldimą informaciją, lizocimas reguliuoja antimikrobinę apsaugą, o baltymas, kuris yra regos nervo dalis, užtikrina tinklainės šviesos suvokimą.

Be to, baltyme yra nepakeičiamų aminorūgščių, nuo kurių priklauso jo biologinė vertė. Iš viso žinoma 80 aminorūgščių, tačiau tik 8 iš jų laikomos nepakeičiamomis, o jei visos jos yra baltymo molekulėje, tai toks baltymas vadinamas visaverčiu, gyvulinės kilmės ir jo yra tokiuose produktuose kaip mėsa, žuvis, kiaušiniai ir pienas.

Augaliniai baltymai yra šiek tiek mažiau pilnaverčiai, sunkiau virškinami, nes turi skaidulų apvalkalą, kuris neleidžia veikti virškinimo fermentai. Kita vertus, augaliniai baltymai turi stiprų antisklerozinį poveikį.

Norint išlaikyti aminorūgščių balansą, patartina valgyti maistą, kuriame yra ir gyvulinių, ir augalinių baltymų, tačiau gyvulinės kilmės baltymų dalis turi būti ne mažesnė kaip 55 proc.

Per didelis riebalų vartojimas sukelia cholesterolio perteklių, aterosklerozės vystymąsi, pablogėjimą. riebalų metabolizmas ir perteklinio svorio kaupimasis. Riebalų trūkumas gali sukelti kepenų ir inkstų veiklos sutrikimus, vandens susilaikymą organizme, dermatozių atsiradimą.

Norint optimizuoti mitybą, būtina derinti tiek augalinius, tiek gyvulinius riebalus santykiu nuo 30% iki 70%, tačiau su amžiumi pirmenybė turėtų būti teikiama augaliniams riebalams.

Apie angliavandenių balansą

Šių junginių klasės pavadinimas kilęs iš termino „anglies hidratai“, kurį dar 1844 m. pasiūlė profesorius K. Schmidtas.

Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis, patenkinantis 58% žmogaus kūno poreikių. Augaliniuose produktuose yra angliavandenių mono-, di- ir polisacharidų pavidalu.

Maistas suteikia žmogaus organizmui energijos, reikalingos tinkamai funkcionuoti. Ir būtent dėl ​​reguliarios mitybos ir jos sukeliamų sudėtingų fizikinių-cheminių reakcijų (tai liaudiškai vadinama metabolizmu arba metabolizmu) gyvybė išlieka. Maiste yra daug maistinių medžiagų, be kurių būtų neįmanomas joks organizmo augimas, vystymasis ir funkcionavimas. Apie šias maistines medžiagas kalbėsime antroje pamokoje.

Žemiau mes apsvarstysime:

Taip pat paaiškinsime, kokia yra kiekvienos medžiagos vertė.

Voverės

Baltymai yra pagrindinė kūno statybinė medžiaga ir jo ląstelių bei audinių pagrindas. Maždaug 20% ​​jų sudaro žmogaus kūnas ir daugiau nei 50% - ląstelės. Kūnas negali kaupti baltymų audiniuose „vėliau“, todėl reikalaujama, kad jie kasdien gautųsi su maistu.

Baltymuose yra nepakeičiamų aminorūgščių, kurių žmogaus organizmas nesintetina – tai argininas, histidinas, treoninas, fenilalaninas, valinas, izoleucinas, leucinas, metioninas, lizinas ir triptofanas. Baltymai gali turėti skirtingą biologinę vertę, kuri priklauso nuo to, kiek ir kokių aminorūgščių juose yra, koks nepakeičiamų ir nepakeičiamų aminorūgščių santykis, koks jų virškinamumas virškinimo trakte.

Paprastai gyvūninės kilmės baltymai turi didesnę biologinę vertę. Pavyzdžiui, kiaušiniai, kepenys, mėsa ir pienas gali pasigirti optimaliu nepakeičiamųjų rūgščių santykiu. Ir jie virškinami 97%, o augaliniai baltymai tik 83-85%. augaliniuose produktuose yra daug nevirškinamų (balastinių) medžiagų.

Augaliniame maiste dažniausiai yra mažai baltymų ir metionino, lizino ir triptofano. Tik ankštiniai augalai (pavyzdžiui, sojos pupelės, pupelės ir žirniai) išsiskiria dideliu baltymų kiekiu (nuo 24% iki 45%). 20% baltymų yra riešutuose ir saulėgrąžų sėklose. Pagal aminorūgščių sudėtį rugių, ryžių ir sojų baltymai yra artimi gyvuliniams baltymams.

Organizmo baltymų poreikį lemia žmogaus amžius, lytis, darbo pobūdis, nacionaliniai mitybos modeliai ir klimato sąlygos, kuriomis jis gyvena. Paprastai suaugusieji, kurie nedirba aktyvaus fizinio darbo, baltymų per dieną turėtų vartoti šiek tiek mažiau nei 1 g 1 kg kūno svorio. Maisto baltymai turėtų sudaryti 1/6 svorio ir 10-13% viso organizmo energijos poreikio, o 55% rekomenduojamo baltymų kiekio turėtų būti gyvūninės kilmės. Jei vaikas ar suaugęs užsiima fiziniu darbu, jo baltymų poreikis padidėja.

Riebalai

Maistiniai riebalai yra aukštesnių riebalų rūgščių ir glicerolio esteriai. Riebalų rūgščių esteriai turi lyginį anglies atomų skaičių, o pačios riebalų rūgštys skirstomos į dvi dideles grupes – sočiuosius ir nesočiuosius riebalus. Pirmuosiuose gausu kietų gyvulinių riebalų (jų gali būti iki 50 % visos masės), o antrieji – skystų aliejų ir jūros gėrybių (daugelyje aliejų, pavyzdžiui, alyvuogių, sėmenų, kukurūzų ir saulėgrąžų aliejuje, nesočiųjų riebalų). gali būti iki 90 proc. Žmogaus organizme normalus riebalų kiekis yra 10-20%, tačiau, esant riebalų apykaitos sutrikimams, šis skaičius gali padidėti iki 50%.

Riebalai ir riebios medžiagos yra ląstelių membranos ir nervinių skaidulų apvalkalai, dalyvauja vitaminų, hormonų ir hormonų sintezėje tulžies rūgštys. Riebalų sankaupos savo ruožtu laikomos kūno energijos rezervu. Riebalų energinė vertė yra daugiau nei 2 kartus didesnė už angliavandenių ir baltymų vertę. Oksiduojant 1 g riebalų išsiskiria 9 kcal energijos.

Suaugusieji per dieną turėtų suvartoti nuo 80 iki 100 g riebalų, kurie sudaro iki 35% visos dietos energetinės vertės. Linolo ir linoleno riebiosios rūgštys yra nepakeičiamos (organizmo nesintetinamos), jos turi būti tiekiamos su maistu. Jų yra daugelio žuvų ir jūros žinduolių riebaluose, riešutuose ir augaliniuose aliejuose. Kartu su kitais aukštesniais nesočiaisiais riebalų rūgštys jie neleidžia vystytis aterosklerozei, daro organizmą atsparesnį infekcinėms ligoms.

Kalbant apie riebalų maistinę vertę, tai lemia būtinų riebalų rūgščių buvimas, vitaminų A, E ir D buvimas, jų pasisavinimas ir virškinamumas. Didžiausia biologinė vertė būdinga riebalams su linolo ir kitomis aukštesnėmis nesočiosiomis rūgštimis. Tai, kaip gerai pasisavinami riebalai, priklauso nuo jų lydymosi temperatūros: jei ji yra žemesnė už kūno temperatūrą, tai riebalai pasisavinami 97-98%, o jei lydymosi temperatūra yra 50-60 °C, tada jie pasisavinami tik 70-80 %.

Su maistu į organizmą patenka ir į riebalus panašių medžiagų, tokių kaip riebaluose tirpūs vitaminai, fosfolipidai, steroliai. Iš sterolių geriausiai žinomas yra cholesterolis, kurio yra gyvūninės kilmės produktuose. Tačiau net ir organizme jį gali sintetinti tarpiniai riebalų ir angliavandenių apykaitos produktai.

Cholesterolis yra hormonų ir tulžies rūgščių šaltinis, taip pat vitamino D3 pirmtakas. Patekęs į kraują ir tulžį, cholesterolis juose lieka koloidinio tirpalo pavidalu, susidaręs dėl sąveikos su fosfatidais, nesočiosiomis riebalų rūgštimis ir baltymais. Sutrikus šių medžiagų apykaitai (ar trūkstant), cholesterolis virsta mažais kristalais, kurie nusėda ant sienelių. kraujagyslės ir tulžies takų, dėl to išsivysto aterosklerozė ir formuojasi tulžies akmenys.

Angliavandeniai

Maisto produktuose angliavandeniai randami gliukozės ir fruktozės (monosacharidų), laktozės ir sacharozės (oligosacharidų), pektinų, skaidulų, glikogeno ir krakmolo (polisacharidų) pavidalu. Angliavandeniai yra pagrindinis žmogaus energijos šaltinis: oksiduojantis tik 1 g angliavandenių išsiskiria 4 kcal.

Žmogui, kuris nedirba fizinio darbo, vidutinis angliavandenių poreikis yra 400-500 g per dieną, 2/3 dienos raciono pagal svorį ir 60% kalorijų. Jei žmogus aktyviai dirba fiziškai, norma tampa didesnė.

Renkantis maistą geriausia rinktis polisacharidus, t.y. ant produktų, kuriuose yra pektino, glikogeno, krakmolo ir kt., ir, jei įmanoma, vengti oligomonosacharidų – produktų, kurių sudėtyje yra laktozės, fruktozės, gliukozės, sacharozės ir kt. Polisacharidai virškinami lėčiau, o gliukozės koncentracijos (galutinio virškinimo produkto) dinamika kūno skysčiuose yra daug palankesnė tolesniam metabolizmui. Taip pat svarbu, kad polisacharidai nebūtų saldaus skonio, todėl sumažėja jų padidėjusio vartojimo tikimybė.

Disacharido laktozės gausu piene ir pieno produktuose. Tačiau augalai teisingai laikomi pagrindiniu angliavandenių tiekėju organizmui, nes. jų procentas juose sudaro 80-90% sausos masės. Augaliniame maiste taip pat yra daug nevirškinamų ir nevirškinamų celiuliozės tipo polisacharidų. Reikia žinoti, kad dėl stambių ląstelienos nevirškinamo maisto skatinama žarnyno motorika, pasisavinama nemažai storojoje žarnoje esančių katabolitų (net ir toksinių), išsiskiria cholesterolis, aprūpinamos maistinėmis medžiagomis. naudingų bakterijųžarnynas. Vidutiniškai suaugęs žmogus turėtų suvartoti 25 gramus angliavandenių per dieną.

vitaminai

Vitaminai yra nepakeičiamos organinės kilmės ir įvairiausių cheminių struktūrų maistinės medžiagos (maistinės medžiagos). Jie reikalingi tinkamam medžiagų apykaitai žmogaus organizme. Jų paros norma dažniausiai matuojama mg (miligramais) ir mcg (mikrogramais), o ji, kaip ir anksčiau, priklauso nuo žmogaus amžiaus, lyties, darbo pobūdžio ir sveikatos būklės.

Vitaminai yra tirpūs vandenyje (B grupės vitaminai ir vitaminas C) ir riebaluose (vitaminai A, D, E, K):

• Beveik visų B grupės vitaminų yra kiaušinių baltymuose, mielėse, kepenyse, ankštiniuose augaluose ir išorinėse grūdų dalyse.
• Vitamino C (askorbo rūgšties) yra žaliosiose augalų dalyse, uogose, daržovėse, citrusiniuose ir kituose vaisiuose, ypač rūgštiniuose, taip pat inkstuose ir kepenyse.
• Vitamino A gausu tik gyvūninės kilmės produktuose – sūriuose, eršketų ikruose, menkių kepenyse, gyvulių kepenyse, svieste. Be to, jis sintetinamas organizme per provitaminą A (karotiną), kurio yra oranžinės spalvos vaisiuose, uogose ir daržovėse.
• Vitamino D šaltiniai yra menkių kepenų aliejus, žuvų ikrai, pieno riebalai ir kepenys. Šio vitamino sintezė vyksta dėl ultravioletinių spindulių poveikio.
• Vitamino E yra žaliose lapinėse daržovėse, kiaušinių tryniuose ir augaliniuose aliejuose.
• Vitaminą K aprūpina kepenys, bulvės, pomidorai ir lapinės daržovės.

Šviežios daržovės geriausiai išsaugo vitaminus, todėl rekomenduojama jas valgyti kuo dažniau. Jei jie troškinami ir verdami, vitaminų kiekis sumažės. O jei daržoves gaminsite raugą ar greitai užšaldysite, vitaminai daržovėse išsilaikys ilgai.

Vitaminų vertė žmogui yra labai didelė. Tai išreiškiama tuo, kad vitaminai yra komponentas, reikalingas tinkamam fermentų veikimui; jie dalyvauja medžiagų apykaitos procesuose, padeda organizmui augti ir vystytis, stiprina imuninę sistemą. Trūkstant vitaminų, sutrinka nervų sistemos ir regos aparato mechanizmai, atsiranda odos problemų, avitaminozė ir hipovitaminozė, silpsta imuninė būklė ir kt. Reikia atsiminti, kad labiausiai (ypač žiemos ir ankstyvo pavasario laikotarpiais) trūksta vitaminų A, B1, B2 ir C.

Mineralai

Mineralinės medžiagos yra audinių ir organų sudedamosios dalys, o tai lemia didžiulį jų vaidmenį organizme vykstančiuose fizikiniuose ir cheminiuose procesuose. Kai kurie mineralai esančios ląstelėse, o kiti – audinių skystyje, limfoje ir kraujyje (jose yra mineralų suspensijoje jonų pavidalu).

Siera, chloras, fosforas, kalis, magnis ir kalcis laikomi svarbiausiais organizmo funkcionavimui. Šie elementai padeda organizmui kurti audinius ir ląsteles, taip pat užtikrina centrinės nervų sistemos, raumenų ir širdies funkcijas. Be to, jie neutralizuoja kenksmingas rūgštis – medžiagų apykaitos produktus.

Kalcis yra statybinė medžiaga kaulinis audinys, o ypač tai būtina vaikams, kurių skeletas yra formavimosi stadijoje. Kalcis į organizmą patenka su daržovėmis, vaisiais ir pieno produktais.

Fosforas ne mažiau svarbus, nes. taip pat dalyvauja kaulų struktūroje, o daugiau nei pusė viso turimo fosforo yra kauluose. Jei organizme yra pakankamai fosforo, visada bus normali angliavandenių apykaita ir stiprus nervų sistema. Fosforo yra ankštiniuose augaluose, grūduose, žuvyje, piene ir mėsoje.

Natūralu, kad organizmui reikia magnio, bromo, jodo, cinko, kobalto, fluoro ir kitų mikroelementų (apie juos, taip pat apie vitaminus plačiau pakalbėsime kitoje pamokoje), kurių maiste yra minimaliais kiekiais (mažiau nei 1 mg 1 %). Iš jų susideda daug fermentų, hormonų, vitaminų; jie tiesiogiai veikia organizmo vystymąsi ir medžiagų apykaitą.

Bet kurio mikroelemento trūkumas organizme sukelia specifines ligas, tokias kaip dantų ėduonis (trūksta fluoro), sunki mažakraujystė (vario ar kobalto trūkumas), endeminė gūžys (jodo trūkumas) ir kt. Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas tam, kad vaikų organizmas būtų aprūpintas mineralinėmis medžiagomis. Jei iki 2 mėnesių jų pakanka su motinos pienu, tai 3 mėnesį jų reikia dėti į daržovių, vaisių ir uogų sultis. Nuo 5 mėnesio būtina aprūpinti papildomus maisto produktus mineralais (avižinių dribsnių ir grikių koše, mėsa, kiaušiniais, vaisiais ir daržovėmis).

Vanduo

Vanduo ir jame ištirpinti mineralai yra vidinės organizmo aplinkos pagrindas – tai pagrindinė audinių skysčio, limfos ir plazmos dalis. Ne vienas organizme vykstantis gyvybinis procesas (ypač termoreguliacijos ir fermentiniai procesai) neįmanomas be pakankamo vandens kiekio.

Vandens mainams įtakos turi tokie parametrai kaip drėgmė ir aplinkos temperatūra, mitybos įpročiai ir netgi elgesys bei apranga. Suaugęs žmogus turėtų aprūpinti savo organizmą apie 2-3 litrus skysčių. Vyrams rekomenduojama išgerti apie 3 litrus, o moterims – apie 2,3 litro ir daugiau nei pusė šio kiekio turėtų būti švarus geriamasis vanduo.

Energijos sąnaudų skaičiavimas

Norint palaikyti kiekvieną organizme vykstantį procesą, išleidžiamas tam tikras energijos kiekis, gaunamas su maistu. Energijos suvartojimas ir sąnaudos išreiškiamos šilumos vienetais, vadinamais kalorijomis. Kilokalorija yra lygi šilumos kiekiui, kurio reikia 1 litro vandens temperatūrai pakelti 1°.

Vidutiniai maiste esančių medžiagų degimo rodikliai yra šie:

• 1 g baltymų = 4,1 kcal
• 1 g riebalų = 9,3 kcal
• 1 g angliavandenių = 4,1 kcal

Energija pagrindinei energijos apykaitai yra minimalus kalorijų skaičius, reikalingas organizmo poreikiams patenkinti esant nervų ir raumenų poilsio būsenai. Jei žmogus dirba protinį ar fizinį darbą, suaktyvėja energijos apykaita, padidėja jam reikalingų maistinių medžiagų kiekis.

Kai žmogaus organizmas yra ekstremaliomis sąlygomis, pavyzdžiui, jei jis badauja, reikiamos energijos gali gauti iš vidinių struktūrų ir rezervų (šis procesas vadinamas endogenine mityba). Žmogaus energijos poreikis, remiantis dienos energijos suvartojimu, yra nuo 1700 iki 5000 kcal (kartais ir daugiau). Šis rodiklis priklauso nuo žmogaus lyties, jo amžiaus, gyvenimo būdo ir darbo ypatybių.

Kaip jau žinome, iš maiste esančių maistinių medžiagų išsiskiria riebalai, angliavandeniai, baltymai (baltymai), mineralai ir vitaminai. Kalbant apie kalorijų kiekį, dienos racionas turėtų atitikti kasdienį energijos suvartojimą, reikia atsižvelgti į medžiagų apykaitą ir energijos suvartojimą namuose ir darbe. Apytikslė paros kalorijų kiekio vertė, jei vykdomas minimalus dienos fizinis aktyvumas, apskaičiuojama normalų svorį (kg) padauginus iš 30 cal moterims ir 33 cal vyrams. Baltymai, riebalai ir angliavandeniai turėtų būti susiję santykiu 1:1:4. Be to, įtakos turi ir mitybos kokybė, kuri priklauso nuo kiekvieno žmogaus skonio, įpročių ir perteklinio kūno svorio kiekio.

Daugeliu atvejų dietologai rekomenduoja laikytis standartinių kalorijų dietų (jos suteikia organizmui 2200-2700 kcal). Tačiau racione turėtų būti įvairių maisto produktų – tiek kalorijų, tiek kokybės požiūriu. Visada atkreipkite dėmesį į „tuščias“ kalorijas, esančias duonoje, rafinuotuose makaronuose, baltame cukruje, sausainiuose, pyraguose ir kituose saldumynuose, saldžiuose gaiviuosiuose gėrimuose ir alkoholiniuose gėrimuose.

Kiekvienas žmogus turi pasirinkti sau dietą, kuri aprūpintų jį reikiamu energijos kiekiu. Svarbu užtikrinti, kad organizmas gautų kuo mažiau kenksmingų medžiagų ir „tuščių“ kalorijų, taip pat sekti savo kūno svorį. Žmonės, kurie yra nutukę arba, atvirkščiai, yra pernelyg liekni, turėtų kreiptis į specialistus, kurie padės pasirinkti tinkamą dietą kiekvienai dienai.

Norint teisingai nustatyti maistą, taip pat sužinoti, kiek kalorijų yra tam tikrame produkte, įprasta naudoti specialias lenteles. Žemiau rasite tris tokias lenteles – gaiviųjų gėrimų, stipriųjų gėrimų ir labiausiai paplitusių maisto produktų.

Naudoti lenteles taip pat paprasta, kaip kriaušes gliaudyti – visi gėrimai ir produktai sugrupuoti ir išdėstyti abėcėlės tvarka. Priešais kiekvieną gėrimą ar produktą yra stulpeliai, kuriuose nurodomas reikalingų medžiagų kiekis ir kalorijų skaičius (pagal 100 g konkretaus produkto). Remiantis šiomis lentelėmis, labai patogu susikurti savo mitybą.

1 lentelė (gaivieji gėrimai)

2 lentelė (alkoholis)

3 lentelė (maistas)

Kitoje pamokoje plačiau kalbėsime apie mikroelementus ir vitaminus, išsiaiškinsime, kiek žmogui jų reikia ir iš kokių maisto produktų jų galima gauti, taip pat pateiksime keletą labai naudingų lentelių.

Pasitikrink savo žinias

Jei norite pasitikrinti savo žinias šios pamokos tema, galite atlikti trumpą testą, kurį sudaro keli klausimai. Tik 1 variantas gali būti teisingas kiekvienam klausimui. Pasirinkus vieną iš parinkčių, sistema automatiškai pereina prie kito klausimo. Gaunamiems balams įtakos turi jūsų atsakymų teisingumas ir laikas, skirtas išlaikyti. Atkreipkite dėmesį, kad klausimai kiekvieną kartą skiriasi, o parinktys yra maišomos.

Baltymai (jie taip pat vadinami baltymais arba peptidais) yra medžiagos, kurios kartu su riebalais ir angliavandeniais yra pagrindiniai žmogaus mitybos komponentai. Patekę į organizmą su maistu, jie daro didžiulę įtaką daugelio darbui Vidaus organai. Jų trūkumas yra kupinas rimtų sveikatos problemų. Todėl per ilgai jų nenaudoti neįmanoma.

Šiuolaikinė dietologija perėmė šių didelės molekulinės masės junginių gebėjimą būti akimirksniu virškinami ir ilgą laiką sotūs ir pradėjo naudoti baltyminius produktus svorio metimui. Jie priverčia papildomus kilogramus greitai tirpti ir tuo pačiu formuoti gražią, reljefinę figūrą, nes aktyvina raumenų masės augimą sportuojant. Jie nusipelno didelio dėmesio.

Veiksmas ant kūno

Jei dietoje apribosite riebalų ir angliavandenių suvartojimą, baltyminis maistas greitai atkurs tvarką organizme, o tai ilgainiui lems papildomų svarų netekimą. Svorio metimo mechanizmas šiuo atveju jau seniai moksliškai įrodytas:

• vyksta efektyvus organizmo valymas nuo toksinų, toksinų ir kitų kenksmingų medžiagų, kurios trukdo daugeliui organų pilnai funkcionuoti;
• širdies ir kraujagyslių stiprinimas mažinant cukraus kiekį kraujyje;
• insulino normalizavimas, dėl kurio intensyviai deginama raumenų absorbuojama gliukozė;
• kontrolė vandens balansas organizme pašalinamas skysčių perteklius, kuris dažnai yra pagrindinė didelio svorio priežastis;
• raumenų tonuso palaikymas, dėl kurio mažėja svoris, nes deginami tik riebaliniai audiniai ir neprarandama maistinių medžiagų;
• pagerinti medžiagų apykaitą, kuri būtina norint numesti svorio;
• sumažėjęs apetitas, nublanksta alkio jausmas dėl ilgo baltyminio maisto virškinimo.

Be svorio metimo, baltymų produktai, esantys sistemoje, turės teigiamą poveikį įvairiems organams ir kūno sistemoms. Todėl išėję iš tokio pasninko jausitės puikiai.

Jei norite tiksliau sužinoti, kas nutiks jūsų kūnui, šioje lentelėje pateikta informacija tikrai pavers jus baltyminės mitybos šalininku.

Išskirtinis baltymų bruožas yra tas, kad patekę į kūną jie nenusėda riebalų pavidalu ant šonų ir nevirsta energija, kaip angliavandeniai. Visi jie naudojami organams ir sistemoms atkurti, skaidant į aminorūgštis – dar vieną žmogui neįtikėtinai naudingą medžiagą. Todėl labai svarbu žinoti, kas priklauso svorio metimui skirtiems baltyminiams produktams ir kokie yra jų pagrindiniai šaltiniai.

Rūšys

Baltyminiai produktai gali būti gyvūninės arba augalinės kilmės. Kiekviena rūšis turi savų privalumų ir trūkumų, todėl labai svarbu jas valgyti subalansuotai.

• Gyvūnai

Gyvūninės kilmės baltyminiai produktai yra greitai virškinami, tačiau juose yra gana daug riebalų, todėl ne visi jie idealiai tinka lieknėjimui. Jei pasirinksite mėsą, tada vištieną, kalakutieną, triušieną leidžiama naudoti kaip bet kokios dietos dalį, tačiau kiauliena ir ėriena yra draudžiamos. Jei tai pienas, jis turi būti arba be riebalų, arba su minimaliu kiekiu procentais riebalų.

• daržovių

Augalinės kilmės baltyminius produktus organizmas pasisavina daug lėčiau ir blogiau nei gyvūnus. Tačiau jie tinka svorio metimui, nes juose praktiškai nėra riebalų.

Apytiksliai šių dviejų grupių baltymų produktų sąrašai pateiks jums tokią lentelę:

Dėl sveikatos ir gerovės abiejų rūšių maistas turėtų būti vartojamas kaip dietos dalis. Todėl jums naudingas baltymų produktų, skirtų svorio netekimui, sąrašas, nurodant jų baltymų kiekį riebalų ir angliavandenių fone.

Mes susipažinsime su šiais sąrašais žemiau, o daugiau apie tokių dietų niuansus sužinosite perskaitę vieną iš mūsų straipsnių: "" ir "".

Sąrašas

Norėdami sudaryti svorio metimo produktų sąrašą, turite atsižvelgti į šiuos veiksnius:

• ne tik baltymų kiekis juose, bet ir jo santykis su riebalais bei angliavandeniais: pavyzdžiui, kiaulienos riebaluose baltymų yra daug daugiau;
• jų kalorijų kiekis: jei suvalgote gabalėlį daug baltymų turinčios žąsienos, po to turėsite gerai pasportuoti sporto salėje, kad sunaudotumėte joje esančias 319 kcal.

Todėl visada sutelkite dėmesį į žemiau esančią lentelę, jei planuojate lieknėti vartodami baltyminius produktus. Atsižvelgiama į abu šiuos veiksnius.

Mėsa, subproduktai, kiaušinis

Žuvis ir jūros gėrybės

Pienas ir pieno produktai

Kaip matote, daugelyje maisto produktų, be baltymų, yra per daug riebalų ar kilokalorijų, todėl lieknėjimui jie netinka. Jei tik atsargiai įtraukite juos į dietą bado streiko pabaigoje.

Todėl mitybos specialistai sudarė tikslesnę svorio metimo baltymų produktų lentelę, kurią galima vartoti nebijant priaugti papildomų kilogramų.

Gana įspūdinga lentelė, kurioje buvo daug pavadinimų. Taigi baltymų dieta negali būti monotoniška ir nuobodi. Na, o norintys pasiekti rekordinių rezultatų turėtų pasilepinti maistu, kuriame baltymų kiekis tiesiog apsiverčia ir kuris tikrai privers sulieknėti.

Geriausias

Dietologai geriausiu svorio metimui vadina baltyminius maisto produktus, kuriuos galite valgyti beveik bet kur. neribotas kiekis dietos metu.

• Kiaušiniai

Vištienos kiaušiniai yra turtingiausias baltymų šaltinis. Norėdami numesti svorio, per dieną galite suvalgyti 7 baltymus ir 4 trynius. Yra dietų, kurių pagrindą sudaro 5 kiaušiniai pusryčiams per savaitę.

• neriebus kefyras

Pagrindinis baltymų produktas bet kurioje svorio metimo sistemoje. Jame esantys baltymai yra lengvai virškinami su minimaliu bendru kalorijų kiekiu. Gerina virškinimą, išvalo toksinus iš organizmo. Antsvoris gana greitai išnyksta. Baltymų kiekis - 28 gr. Visos šios naudingos savybės baltyminis produktas sudarė kefyro dietos pagrindą (kaip pavyzdys).

• Varškė

Labai greitai virškinamas baltyminis produktas. Ilgą laiką suteikia sotumo jausmą, kuris teigiamai veikia svorio metimą. Išlaiko gerą nagų, kaulų, dantų būklę. Baltymų kiekis - 20 gr.

• natūralus jogurtas

Svoriui mažinti tinka tik natūralus baltyminis produktas be dažiklių, saldiklių ir kitų priedų. Toks jogurtas bus laikomas ne ilgiau kaip 3 savaites.

• Pienas

Lyginant su mėsa ir žuvimi, pienas šiame reitinge yra aukštesnis, nes jame yra daug geriau organizmo pasisavinamų baltymų. Tuo pačiu metu numesti svorio vien tik pienu nepavyks, nes tai nedaro labai gero poveikio skrandžio darbui. Tačiau baltyminiams patiekalams (tiems patiems kokteiliams) su minimaliu riebalų kiekiu ruošti šis produktas bus idealus.

• Mėsa

Pirma, tai vištienos krūtinėlė. 200 gramų mėsos yra apie 40 gramų baltymų, 2 gramai riebalų, 200 kcal. Svarbus baltymų produktas svorio metimui. Antra, tai jautiena. Pagrindinių medžiagų santykis yra maždaug toks pat, tačiau riebalų yra šiek tiek daugiau. Tai alternatyva baltai mėsai vištienai įvairiai dietai metant svorį.

• Žuvis

Geriausias baltyminis produktas – lašišos filė. Turi riebalų, bet daug daugiau baltymų, taip pat omega 3 rūgščių. Norint numesti svorio, du kartus per savaitę palepinkite save tokiu skaniu kąsneliu.

• Ankštiniai augalai

Tai augaliniai baltyminiai produktai, kurie net ir proceso metu sugeba palaikyti normalią raumenų masę. greitas svorio metimas. Be to, jie suteikia ilgą ir malonų sotumo jausmą, todėl alkis jums negresia.

• Baltymų milteliai / kokteilis

Visada turėkite šį aukščiausios kokybės baltyminį maistą svorio metimui prieš akis, kai sudarote meniu. Juk būtent šie produktai turėtų būti įtraukti į receptus, kurių dėka bet kokia dieta atrodys kaip šventė, o ne išbandymas.

Patiekalų receptai

Kviečiame išbandyti įvairių patiekalų gaminimą iš baltyminių produktų: yra sriubų, salotų receptų ir antra. Esant tokiai įvairovei, šią svorio metimo sistemą vargu ar galima pavadinti bado streiku.

Pirmas valgis

Ar manote, kad sriubų gaminti vien iš baltyminių produktų neįmanoma? Iš tiesų, tradiciniai pirmieji patiekalai yra baltymų (mėsos, žuvies sultiniai) ir angliavandenių (įvairios daržovės, dribsniai, makaronai, makaronai) derinys. Tačiau mitybos specialistai nepavargsta kartoti, kad skystas maistas pagerina svorio metimo rezultatus, todėl jo nereikėtų išbraukti iš dietų. Taigi mokomės gaminti pirmuosius patiekalus iš baltyminių produktų.

• špinatų sriuba

Nuimkite odą nuo kalakutienos krūtinėlės arba blauzdelių. Užvirinkite, išimkite iš sultinio, atvėsinkite. Smulkiai supjaustykite špinatų pakuotę (šaldytas produktas nesugadins patiekalo), virkite sultinyje 10 minučių. Mėsą atskirkite nuo kaulų, smulkiai supjaustykite, grąžinkite į sultinį. Špinatus ir kalakutieną kartu virkite dar 10 minučių. Sriubą atvėsinkite, trintuvu supilkite į tyrę, įpilkite 50 ml nugriebto pieno, prieskonių, 2 skilteles česnako. Ten karšta.

• Lašiša su pienu

4 vidutinio dydžio pomidorus užpilkite verdančiu vandeniu, nulupkite, smulkiai supjaustykite. Nulupkite ir supjaustykite didelį svogūną. 1 PC. sutarkuoti morkas. Pakepinkite su svogūnais, pabaigoje įmesdami į juos pomidorus. Perkelkite į puodą su litru saltas vanduo, virti. Virkite ant silpnos ugnies 10 minučių. 450 g lašišos filė supjaustyti kubeliais, supilti į sultinį. Po 5 minučių įpilkite 500 ml nugriebto pieno. Užvirus suberiame prieskonius. Reikalaukite 20 minučių.

• Sriuba su kotletais

Paruoškite vištienos sultinį. Padarykite maltą vištienos krūtinėlę, iš jos suformuokite kotletus. Supilkite juos į verdantį sultinį. Užvirus suberkite 50 gramų susmulkintų bulgarų pipirų, tiek pat šparaginių pupelių, žalumynų. Virkite 20 minučių. Patiekite karštą.

Pagrindiniai patiekalai

Antrieji baltyminių produktų kursai yra dietos pagrindas. Receptai apima tik nekaloringus ingredientus – ypač svorio metimui.

• Vištiena kefyre

100 g pasirinktos, šviežios vištienos filė supjaustykite, sumaišykite su druska, pipirais, smulkintomis žolelėmis. Įpilkite 50 ml neriebaus kefyro, 50 ml filtruoto šalto vandens. Dėti į šaldytuvą 3 valandoms. Sudėkite į karštą keptuvę, troškinkite po 10 minučių iš kiekvienos pusės.

• Plakta kiaušinienė

Į plastikinį indą sumuškite 5 kiaušinius. Plakti. Įdėkite į mikrobangų krosnelę 2 minutėms. Pasirodo sveika ir neįtikėtinai skani kiaušinienė. Jei norite paįvairinti svorio metimo meniu, galite pridėti susmulkintos vištienos krūtinėlės ir žalumynų.

• Kepta žuvis

Lašišos filė užpilkite citrinos sultimis, pabarstykite džiovintomis žolelėmis ir prieskoniais, kepkite orkaitėje ant folijos, kol suminkštės.

Užkandžiai

Baltymų produktų salotos yra nepakeičiamos bet kokiai svorio metimo sistemai. Jie yra maistingi, sveiki, prisideda prie valgiaraščio įvairovės. Jie leidžia greitai paruošti vakarienę sau ir tuo pačiu nepriaugti papildomų kilogramų.

• Baltymų salotos

Išvirkite 3 minkštai virtus kiaušinius, susmulkinkite vištienos krūtinėlę (150 gr), susmulkinkite 50 gr kalmarų. Viską kruopščiai išmaišykite.

• Šparagų salotos su vištiena

Viename inde išvirkite 3-4 žiedynus su 100 g smulkintų šparagų ir 300 g vištienos krūtinėlės. Susmulkinkite 2 vidutinio dydžio šviežius agurkus ir 60 g saliero šaknų. Viską kruopščiai išmaišykite. Įdėkite 2 šaukštus konservuotų Žalieji žirneliai. Sudėkite smulkintus virtus ir jau atšaldytus produktus. Pagardinkite 4 šaukštais obuolių sidro acto.

Rinkdamiesi baltymų meniu receptus, atidžiai pasidomėkite, kokie produktai juose nurodyti. Kartais leidžiamas alyvuogių aliejus ar liesa ėriena, tačiau tai turėtų būti taisyklės išimtys, pasimėgavimas, kad dieta neatrodytų visiškai sekinanti.

Tačiau gryni riebalai ir angliavandeniai yra griežtai draudžiami. Taigi tokioje dietoje neturėtų būti nieko krakmolingo, saldaus ir kepto.

Norėdami numesti svorio su baltyminiu maistu, turite žinoti, kaip teisingai juos vartoti. Keletas naudingų patarimų leis jums sumažinti svorį įspūdinga figūra.

1. Mėsos baltyminius produktus geriausia vartoti virtus. Laikantis įvairių dietų, leidžiama troškinti, kepti ir virti garuose.
2. Dietos metu, be baltyminio maisto, organizmas turi gauti skaidulų, kad kuo greičiau sudegintų riebalų perteklių ir užtikrintų tinkamą organų veiklą. Todėl būtinai valgykite žalumynus, vaisius ir daržoves, pieno produktus, dribsnius, pilno grūdo duoną.
3. Daugelis žmonių klausia, kokį baltyminį maistą galite valgyti naktį: valandą prieš miegą leidžiama išgerti stiklinę neriebaus kefyro ar natūralaus jogurto. Visa kita yra draudžiama.
4. Saldūs pieno produktai (jogurtai, varškė su užpildais), majonezas, padažai ir kiti baltymų pakaitalai kenkia sveikatai ir neprisideda prie svorio mažėjimo.
5. Vieno valgio metu organizmas sugeba pasisavinti tik 30 gramų baltymų, nesvarbu, kiek, pavyzdžiui, kiaušinių suvalgėte. Paros norma vyrams yra apie 2 gramai baltymų 1 kilogramui svorio, moterims – tik 1 gramas.
6. Norėdami pagerinti baltymų virškinimą organizme, galite praktiškai pritaikyti dalinės mitybos principus. Anot jų, maistas valgomas iki 6 kartų per dieną mažomis porcijomis.
7. Vakarienė turi būti ne vėliau kaip 19 val.
8. Jei sportuosite lieknėdami vartodami baltyminius produktus, ne tik sumažinsite juosmenį, bet ir padarysite užpakalį elastingesnį, o krūtinę patempsite, nes baltymai yra puiki raumenų audinio statybinė medžiaga, esant pakankamam fiziniam aktyvumui.

Kalbant apie kiekvieną konkretų baltyminį produktą, kuris gali padėti numesti svorio, jų naudojimo dietoje ypatybės yra patogiai surinktos šioje lentelėje:

Dabar žinote, kas yra baltyminis maistas ir kokių maisto produktų reikia norint greitai ir, svarbiausia, sveikai numesti svorio.

Svarbu atsiminti, kad tokios dietos vis dar yra rimtas organizmo sukrėtimas. Todėl, pirma, jie turi tęstis arba , bet ne daugiau. Antra, į tokią figūros korekcijos sistemą rekomenduojama kreiptis ne dažniau kaip kartą per pusmetį, o esant sveikatos problemoms – dar rečiau.