Kaip pradėti grūdinimą namuose

grūdinimas - geriausia priemonė nuo peršalimo, lėtinio nuovargio ir net nuo antsvorio. Kaip tinkamai grūdintis namuose, kur ir kada pradėti grūdintis suaugusiam, grūdinimosi taisyklės ir patarimai yra Sovietų sporto vadove.

Kodėl reikia grūdintis namuose

Tinkamas ir reguliarus grūdinimasis namuose stiprina imuninę sistemą, sumažina peršalimo ir virusinių ligų riziką. Be to, grūdinus namus šaltu vandeniu, padidėja bendras kūno tonusas – žmogus pajunta jėgų antplūdį, palieka lėtinis nuovargis, apatija ir depresija. Kietėjimas taip pat „lėtina“ senėjimo procesus: turi jauninantį poveikį odai, treniruoja širdies ir kraujagyslių sistemą (kai kuriais atvejais gali gydyti kraujagyslių ligos), gerina medžiagų apykaitą.

Straipsniai | Svarbus klausimas. Kodėl aš bėgu antsvorio nepalieka?

Pagrindinės taisyklės, kurių reikia laikytis nusprendus pradėti grūdintis namuose: ligų (daugiausia širdies ligų) nebuvimas, reguliarumas (idealiu atveju grūdinimasis turėtų tapti jūsų kasdieniu įpročiu) ir laipsniškas „apkrovų“ didinimas.

Kaip pradėti grūdinimą namuose

Bendra rekomendacija: suaugęs žmogus grūdinimąsi turi pradėti namuose nuo vaikščiojimo basomis. Pabandykite 10–15 minučių pasivaikščioti po butą be šlepečių ir kojinių. Kasdien padidinkite šį laiką 10 minučių, įpraskite apsieiti be namų batų. Jei namuose turite kilimų, juos suvyniokite ir padėkite į šalį: norint sukietėti, reikia vaikščioti vėsiu paviršiumi – linoleumu, plytelėmis ir pan.

Ant mūsų odos yra puiki suma vadinamieji „šalčio receptoriai“, kuriuos dirgindami galite paveikti visą kūną. Jei grūdinimosi procedūras atliksite teisingai, padėsite sustiprinti imuninę sistemą ir pagerinti termoreguliaciją (organizmo gebėjimą palaikyti pastovią temperatūrą įvairios sąlygos išorinė aplinka). Be to, grūdinimas skatina medžiagų apykaitos procesus Jūsų organizme, stiprina nervų sistemą, tonizuoja širdį ir kraujagysles, šalina aritmiją. Galiausiai, grūdinimas skatina svorio mažėjimą, pagerina odos tonusą ir suteikia kūnui žvalumo.

Pirmiausia yra paprastos kūno grūdinimo taisyklės, kurias turėtų žinoti visi. Jei nuspręsite apsilieti šaltu vandeniu (arba rinkitės kitus grūdinimo būdus – apie juos pakalbėsime žemiau), atminkite:

1. Grūdintis galite pradėti tik tada, kai esate visiškai sveikas.

Peršalimas ir virusinės ligos (pavyzdžiui, ūminės kvėpavimo takų infekcijos, ūminės kvėpavimo takų virusinės infekcijos, gripas), pūlingos odos žaizdos turės būti išgydytos prieš pradedant grūdinimosi procedūras. Taip pat kūno grūdinimas draudžiamas tiems, kurie kenčia nuo padidėjusio akispūdžio – esant temperatūrų skirtumui, spaudimas gali dar labiau padidėti, o tai išprovokuos tinklainės atsiskyrimą. Hipertenzija sergantys pacientai, hipotenzija sergantys pacientai ir tie, kurie serga inkstų ligomis, prieš pradėdami procedūras turi pasitarti su terapeutu. Išeminė ligaširdys, širdies nepakankamumas, tachikardija - ligos, kurių metu kūno grūdinimas yra griežtai draudžiamas.

2. Palaipsniui pradėkite grūdinimąsi, kad atleistumėte kūną nuo streso

Jei jūsų kūnas nepasižymi gera sveikata, pradėkite jį stiprinti patys. paprastu būdu- pratinkite plauti šaltu vandeniu (darykite tai palaipsniui – iš pradžių leiskite vandeniui būti kambario temperatūros 20-22 °C, tada kasdien sumažinkite maždaug laipsniu). Galų gale priprasite plauti veidą šaltu vandeniu iš čiaupo ir galėsite pereiti prie kito žingsnio be neigiamų pasekmių kūnui.

3. Grūdinimo procedūras atlikti reguliariai, sistemingai, be pertrūkių

Jei jau nusprendėte, grūdinkite save kasdien, bet kokiu oru ir bet kokiomis sąlygomis. Net ir kelionėje ar žygyje privalote tęsti tai, ką pradėjote, o kokia tai bus procedūra – vaikščiojimas basomis ar šluostymasis rankšluosčiu – nuspręskite patys.Turėkite omenyje, kad sukietėjimas gali sukelti slogą, bet tai ne priežastis nutraukti procedūrą. Išimtis gali būti temperatūros kilimas.

Grūdinimo procedūrų įvairovė

Atidėkime į šalį tokias ekstremalias procedūras kaip žiemos plaukimas ir pakalbėkime apie nesunkiai atliekamas ir kiekvienam prieinamas procedūras.

1. Oro vonios

Grūdinti oru reikia pradėti gerai vėdinamoje patalpoje, ne žemesnėje kaip 15-16°C temperatūroje. Ant Pradinis etapas seansas turėtų trukti 3 minutes (laikui bėgant jį padidinsite iki 5 minučių). Nusirengę atlikite keletą energingų „apšilimo“ pratimų (vaikščiojimas vietoje, pritūpimai, atsispaudimai – ko tik širdis geidžia). Pradėti maudytis atvirame ore galima praėjus bent mėnesiui tokio pasiruošimo.

Jei pradėsite kietėti dabar, tada iki vasaros galėsite pereiti prie oro vonių gatvėje - rekomenduojama pradėti jas vartoti 20–22 ° C temperatūroje. Pirmas užsiėmimas – ne daugiau kaip 15 minučių (ir tik tuo atveju, jei kūną paruošėte žiemos namų treniruotėms), tolesnės oro vonios gali būti ilgesnės (pridėkite 1-2 minutes kasdien).

Šaltuoju metų laiku užsiėmimai lauke (pavyzdžiui, balkone) gali būti atliekami tik po metų išankstinio pasiruošimo (pradėkite nuo 1 minutės ir palaipsniui didinkite dozę iki 15 minučių).

2. Trinimas

Įtrynimas naudingas visiems, kurie neturi kontraindikacijų ir – ypač – odos pažeidimų. Procedūra susideda iš energingo kūno trynimo vandenyje pamirkytu rankšluosčiu. Trinkite iš eilės 2 minutes šlapias rankšluostis iki paraudimo ir karščio paraudimo kaklo, krūtinės ir nugaros, tada nusausinkite. Pakartokite procedūrą su klubais ir kojomis.

Pirmiausia rankšluostį suvilgykite vandeniu, kurio temperatūra yra 33-34°C, palaipsniui (kas 10 dienų) mažinant temperatūrą 5°C, todėl pakeliate iki 18-20°C. Užfiksavę rezultatą per 2–3 mėnesius, galite sumažinti vandens laipsnį iki šalčio - taip pat kartą per 10 dienų, toliau jį mažinti 5 ° C.

3. Pilimas

Paprasčiausias būdas pradedantiesiems yra dalinis pylimas. Geriausias laikas procedūrai – ryte. Vandenį rekomenduoju ruošti iš vakaro: paimkite kibirą šalto vanduo iš čiaupo(per naktį sušils iki kambario temperatūros). Ryte kelis kartus užpilkite rankas, kojas ir kaklą ir nusausinkite rankšluosčiu. Po 2 savaičių kasdieninio laistymo galite pradėti tepti visą kūną.

Kalbant apie temperatūrą, kietėjimo efektyvumas didėja, kai didėja kūno temperatūros ir vandens temperatūros kontrastas. Kas 10 dienų, kaip ir šlifuojant, vandens temperatūrą sumažinkite 5°C. Pasirūpinkite, kad oro temperatūra patalpoje būtų ne žemesnė nei 20 °C – taip išvengsite hipotermijos.

4. Kontrastinis dušas

Vandens kontrastinis poveikis stiprina širdį ir kraujagysles, pradeda medžiagų apykaitos procesus organizme dėl greito kraujo pritekėjimo į organus. Ilgai neužsibūkite prie atskirų kūno dalių, paeiliui iš dušo išsiliekite save vandens srove. Paprasčiausia ir suprantamiausia esamos procedūros schema, mano nuomone, yra tokia: 10-30 sekundžių - karštas dušas, 10-30 sekundžių - šaltas dušas, pakartokite ciklą tris kartus.

Pradėkite nuo 10 sekundžių, po 2 savaičių padidinkite laiką iki 20 sekundžių, dar po 2 savaičių padidinkite iki 30 sekundžių. Vandens temperatūra pirmąsias 2-3 savaites: karšta - 40-45°C, šalta - 28-30°C. Tada galite sumažinti šalto vandens temperatūrą iki 15-20°C.

5. Basomis kojomis šaltyje

Sustabdyti grūdinimąsi yra visiems prieinamas metodas. Ant vonios dugno užpilkite kambario temperatūros (20-22 °C) vandens, palaikykite jame 2-3 minutes ir pakaitomis eikite nuo pėdos ant kojos. Kas 2-3 dienas sumažinkite vandens temperatūrą 1°C. Palaipsniui „pasieki“ šalto vandens temperatūrą iš čiaupo.

Maloni premija – šis kūno grūdinimo būdas ne tik gerina imunitetą, bet ir yra plokščiapėdystės bei pėdų hiperhidrozės (gausaus prakaitavimo) profilaktika.

Pakalbėkime apie grūdinimą šaltu vandeniu ir kaip tai naudinga mūsų sveikatai. Nuolat praktikuojuosi maudynes ledo duobėje ar šaltinyje, apliejimą šaltu vandeniu iš kibiro ir tiesiog šaltu ar kontrastiniu dušu.

Vaikščiojimas basomis – seniausias grūdinimosi būdas. Ypač naudinga vaikščioti basomis rasoje ar po lietaus.

Visa tai leidžia jau metus nesirgti, nes tai darau. O šiandien aš jums pasakysiu, kaip pradėti grūdinimą šaltu vandeniu ir ką daryti po to. Svarbiausia, kad jūsų organizmas šio proceso metu gautų tam tikrą imunitetą daugeliui ligų, kuriomis kiekvieną žiemą serga daugelis žmonių. Sutikite, kad visai neblogai turėti tokią savybę. Be to, niekas neverčia jūsų mokėti didelių pinigų, kaip dabar įprasta.

Žinoma, jūs negalite tiesiog pradėti nardyti į ledo duobę, jums reikia specialaus mokymo. Geriausia pradėti nuo kontrastinis dušas palaipsniui mažinant temperatūrą ir ilginant laiką. Tada, kai tik įmanoma, stenkitės žiemą išeiti į atvirą balkoną arba kuriam laikui atidaryti langus esant šalčiui. Svarbiausia žinoti priemonę ir pačiam neperšalti.

Kad organizmas būtų atsparesnis žemoms temperatūroms ir dėl to nesirgtume, jau nuo mažens vaikus reikia mokyti grūdintis. Tik mažomis porcijomis, kad nepakenktumėte vaiko sveikatai.

Jei įmanoma, galite valyti sniegu, tačiau tai įmanoma, kai gyvenate kaimo name. Mieste vargu ar kas išeis į gatvę nuogas nusivalyti sniegu.

Šalčio poveikis organizmui

Ištyrę mūsų kūno prigimtį, mokslininkai įrodė, kad organizmą veikiant šaltam, ypač šaltam vandeniui, suaktyvėja visos organizmo sistemos. Didėja mūsų organizmo atsparumas įvairioms infekcijoms ir apskritai stiprėja imunitetas.

Reguliariai kietindami šaltu vandeniu, pamiršite, kas tai yra peršalimo. Be to, buvo atlikti tyrimai, kurie įrodė, kad šalto vandens poveikis taip pat suaktyvina visų gyvybiškai svarbių asmenų darbą svarbius organus ir verčia juos dirbti nauju ritmu.

Čia svarbiausia nepersistengti ir nepadaryti žalos. O jei jautiesi didvyriu ir sušalsi, tai iš įpročio gali susirgti atvirkščiai. Todėl visame kame svarbus aukso vidurys. Gali prireikti kelių mėnesių nuolatinio grūdinimosi, kad organizmas prisitaikytų prie staigių pokyčių. Bet kita vertus, sustiprinsite savo tvirtumą, imunitetą ir pagerinsite organizmo atsparumą įvairiems poveikiams. Ir verta išmokti tinkamai grūdintis.

Mirkyti šaltame vandenyje

Vienas iš labiausiai paplitusių grūdinimosi būdų yra maudynės. Tačiau prieš pradedant maudytis ledo šaltinyje ar ledo duobėje, reikia pasiruošti. Apie tai jau rašėme šiek tiek aukščiau. Kai būsite pasiruošę, galėsite pradėti maudytis, pirmiausia vasarą, aš asmeniškai tai darau rakte, šalia mūsų kaimo namo. Tada, kai kūnas bus daug stipresnis, galite pabandyti plaukti žiemą.

Jei nėra galimybės plaukti, visada galite rasti alternatyvą. Tai gali būti tiek išpylimas iš kibiro, tiek grūdinimas šaltu vandeniu, ar tiesiog gaivinantis šaltas dušas. Rekomenduojama palaipsniui mažinti temperatūrą nuo šiek tiek šiltos iki labai šaltos.

Vonia ir grūdinimas

Rusiška pirtis, kas gali būti geriau. Norėdami sušilti iki kaulų, įkvėpkite malonaus karšto oro ir tinkamai prakaituokite, todėl daugelis žmonių eina į pirtį. Tačiau yra ir tokių, kurie mėgsta išsimaudyti po garinės pirties. Ledinis vanduo, pasinerkite į baseiną ar šaltą upę. Daugelis žmonių mano, kad gesinimas šaltu vandeniu po vonios ar garinės pirties yra dvigubai naudingesnis. Nes kai maudome, kraujagyslės išsiplėtusios, daug labiau nei įprastai, o įbridus į ledinį vandenį, kraujagyslės smarkiai susiaurėja. Pasirodo, tam tikra sporto salė kraujagyslėms, tiesiai mūsų kūno viduje. Tai pagerina širdies ir kraujagyslių sistema. Ir dėl to atkuriamas tinkamas daugumos vidaus organų darbas.

Šis grūdinimo būdas yra labai naudingas, tačiau žmonės, sergantys hipertenzija ir kitomis širdies ir kraujagyslių ligomis, turėtų nuo jo susilaikyti.

Kaip tinkamai grūdintis

Pats pirmas dalykas, kurį turėtumėte padaryti, – sukaupti mintis ir psichologiškai apsispręsti žengti tokį drąsų žingsnį. Atminkite – mintis kuria ketinimą, ketinimas – veiksmą.

Kai tik prinoksite, turėtumėte pradėti kietėti. Svarbu žinoti, kad tokį procesą reikia pradėti griežtai sveikoje būsenoje. Jei staiga pasijutote blogai, turėtumėte palaukti ir pasveikti.

O dabar viską susisteminkime ir užbaigkime žingsnis po žingsnio:

  • Jei paruošimo nėra, kietėjimo procesą pradėkite nuvalydami vandeniu arba šiek tiek vėsiu dušu, palaipsniui mažindami temperatūrą;
  • Atlikite apšilimą ar mankštą ryte neapsirengę, taip jūsų kūnas pradės prisitaikyti prie šalto oro poveikio;
  • Vaikščiokite basomis! Žinoma, reikia pradėti nuo vasaros, galima vaikščioti vakare, ant šaltos žolės, bet neilgai. Jei esate protiškai ir fiziškai pasirengęs, praktikuokite vaikščiojimą sniege;

Vasarą galite apsilieti šaltu vandeniu, o žiemą - pasinerti į skylę.

  • Kontrastinis dušas – svarbus žingsnis, padėsiantis suprasti, kaip tinkamai grūdintis. Jį galite vartoti bet kuriuo metų laiku ir tai labai veiksminga. Kelias sekundes kaitaliokite šiltą ir šaltą vandenį, palaipsniui didindami laiko ir temperatūros skirtumą;
  • Užsipilkite šaltu vandeniu - ant savęs užpiltas kibiras vandens kažkam gali būti psichologiškai lengviau nei stovėti po šaltu dušu, bet sukietėjimas vis tiek pasitaiko, ir labai gerai;
  • Plaukimas raktu ar ledo duobėje – pats sunkiausias ir galbūt pats sunkiausias efektyvus metodas grūdinimas. Galite apsispręsti tik atlikę reikiamą pasiruošimą, bet tai verta.

Tai pagrindiniai grūdinimo šaltu vandeniu žingsniai ir principai, kuriuos laikau svarbiais.

Vaikų grūdinimasis

Yra tokia taisyklė, kuo anksčiau pradėsite, tuo greičiau gausite rezultatą, žinoma, tai ne visur ir visada veikia, bet mūsų temos atveju - kaip teisingai grūdintis, tai tiks. Kuo greičiau pripratinsite vaiką grūdintis šaltu vandeniu, tuo stipresnė bus jo sveikata.

Prisiminkite keletą taisyklių, kurios jums padės:

  • Pirmiausia pradėkite grūdinti save, o tada prijunkite vaiką;
  • Pasikonsultuokite su gydytojais ir susitarkite dėl programos, pagal kurią atliksite procedūras;
  • Taip pat pradėkite valydami vandeniu ir vėsiu dušu, palaipsniui didindami apkrovą;
  • Nepamirškite apie fizinis vystymasis, kuris glaudžiai susijęs su grūdinimo technika;
  • Pastovumas ir reguliarumas bus nepaprastai svarbūs, nes vienkartinis maudymasis tikrai yra gerai, tačiau pastovumas suteiks stiprų imunitetą ir sveikatos stiprybę;
  • Atsižvelkite į amžių - ankstyvas amžius kai vaikai dar nėra stiprūs, nereikėtų jų perkrauti temperatūromis, bet galima pradėti ruoštis pamažu.

Būkite atsargūs ir atsargūs su vaikais ir pagrįstai apskaičiuokite sukietėjimo laipsnį.

Neprarask. Prenumeruokite ir gaukite nuorodą į straipsnį savo el. paštu.

Pasinerti į ledo duobę žiemą (ir, žinoma, po to nesirgti) – ne tik teisingo kūno paruošimo, bet ir didelės valios nuopelnas. Juk kartais sunku prisiversti net pusę minutės pastovėti po šaltu dušu, jau nekalbant apie ledinį vandenį. Ir grūdinimas, beje, yra natūralus prisitaikymo mechanizmas, turintis teigiamą poveikį. Tiesa, jis dirba šiuolaikinis žmogus dėl savo gyvenimo sąlygų su „nesėkmėmis“. Todėl temperatūros mažinimo ir dėl to peršalimo bei kitų ligų plitimo sezono išvakarėse parengėme medžiagą, kodėl ir kaip tinkamai grūdintis.

Kam šildyti?

Laikui bėgant vandens temperatūra turėtų būti sumažinta, o procedūros trukmė - ilgesnė, bet visada sklandžiai. Kai priprasite prie ledinio rankšluosčio, galite eiti tiesiai į dušą. Tačiau prieš tai turite įsitikinti keletu dalykų. Nereikėtų pradėti grūdintis, jei sergate ar turite kokių nors sveikatos kontraindikacijų. Tokiu atveju geriau pirmiausia pasikonsultuoti su gydytoju. Taip pat įsitikinkite, kad po procedūros nesate juodraštyje.

Vienas pagrindinių reikalavimų – reguliarumas. Kartkartėmis nebus įmanoma grūdinti, laistymas turėtų būti nuolatinis. Čia, kaip ir sporte, organizmas pripras prie sistemingumo ir tai, kas pradžioje atrodo sunku, po kurio laiko taps savaime aišku.

Net ir pasiruošus psichologiškai ir fiziškai, nereikėtų iš karto ir ilgai įsipilti šalto vandens į dušą. Iš pradžių įprastą temperatūrą keiskite šalta. Pradėkite nuo 10 sekundžių sesijos ir palaipsniui ilginkite iki 1 minutės. Persijungimas praleistas ne daugiau kaip 3 kartus viename duše. Baigę nusausinkite rankšluosčiu ir apsirenkite.

Iškyla tam tikrų sunkumų ieškant švaraus sniego mieste, tačiau jei turite tokią galimybę, toks grūdinimas yra labai efektyvus. Specialistai pastebi, kad jei reguliariai, nors ir neilgai, vaikščiosite basomis po sniegą, sustiprės imunitetas, neskaudės gerklės.

Kaip grūdinti kojas nuo šalčio? Pirma, jums reikia bendros kūno grūdinimo šaltu vandeniu patirties. Be jo rizikuojate susirgti. Iš pradžių „pasivaikščiojimas“ neturėtų būti ilgas: pakaks 3 minučių. Šį laiką galima palaipsniui didinti, bet ne ilgiau kaip iki 15 minučių. Grįžtant į namus, kojas reikia gerai patrinti.

Poveikis aukšta temperatūra kaip ir žemas, jis palankiai veikia kūno būklę ir prisideda prie jo grūdinimo. Todėl, jei neturite kontraindikacijų, pasistenkite bent kartais nueiti į pirtį. Tiesą sakant, tai tas pats, kas kontrastinis dušas, tačiau sąlygos yra ekstremalesnės. Gerai išgarinę, apsipilkite šaltu vandeniu, išsimaudykite baseine ar ledo duobėje. Net vienas apsilankymas padeda išvalyti plaučius, pašalinti iš organizmo toksinus, atpalaiduoti raumenis ir pagerinti kraujotaką.

Ką dar reikia žinoti:

  1. , laikykitės ir – tai, kartu su grūdinimu, pagerins jūsų sveikatą.
  2. Reikia susitvardyti su mintimis. Toks požiūris palengvina pripratimo prie šalčio procesą.
  3. Neperšaldykite. Šaltkrėtis reiškia, kad jūsų kūnas dar nepasiruošęs tokiai temperatūrai.
  4. Pagrindinis efektyvumo rodiklis yra jūsų savijauta, o ne kažkieno patarimai iš interneto. Taigi visada klausykite savo jausmų.
  5. Prisiminkite mokyklos posakį: „Saulė, oras ir vanduo – geriausi mūsų draugai!“. Štai ko mums reikia dažniau būti ne biure ir namuose.

Kaip grūdinti vaikus?

Vaiko organizmas sunkiau toleruoja šaltį, tačiau tai nereiškia, kad vaikas negali būti grūdinamas. Jums tereikia atsiminti kai kurias detales.

  1. Grūdintis galima bet kuriame amžiuje, bet pirmiausia geriau pasikonsultuoti su specialistu.
  2. Verta tai prisiminti vaikų kūnas išskiria 10% daugiau šilumos nei suaugusieji. Šie rodikliai berniukams ir mergaitėms skiriasi.
  3. Grūdintis geriausia žaidimo forma.
  4. Vaiko organizmas sunkiau toleruoja hipotermiją, todėl to nereikėtų leisti.
  5. Išveskite vaiką pasivaikščioti bet kokiu oru, tačiau įsitikinkite, kad jis tinkamai apsirengęs.
  6. Maudydamiesi sumažinkite vandens temperatūrą. Ir verta pradėti nuo plovimo.
  7. Vaikai dažnai turi būti gryname ore. Be to, kambarys turi būti gerai vėdinamas.
  8. Venkite ilgalaikio šalčio, saulės spindulių poveikio. Dozuokite juos protingai.
  9. Grūdinimą derinkite su fizine veikla.
  10. Pasitempk. Tai parodys teisingą pavyzdį ir išmokys geriau suprasti procesą.

Būk sveikas!

Beveik visus žmones veikia oras. Ypač neigiamą įtaką sveikatai turi staigūs oro temperatūros pokyčiai. Kaip pradėti grūdinimąsi namuose, domina visi, kurie nori tapti stipresni ir atsparesni. Paprastos procedūros padės sugrąžinti organizmą į puikią būklę ir sustiprins imuninę sistemą. Bet kuris grūdinimo būdas bus naudingas organizmui, jei bus atliekamas teisingai ir sistemingai.

Kokie grūdinimo privalumai

Kompetentingos grūdinimo procedūros padeda sustiprinti imuninę sistemą ir pagerinti termoreguliaciją. Tai slypi organizmo gebėjime išlaikyti vienodą temperatūrą, nepaisant aplinkos sąlygų. Grūdinimas skatina visus medžiagų apykaitos procesus, gerina darbą nervų sistema ir visą organizmą kaip visumą.

Grūdinimas padeda sulėtinti senėjimo procesus, suteikia odai atjauninantį poveikį. Jis atneša didelę naudą visiems organams ir sistemoms, daro žmogų sveikesnį ir atsparesnį.

Kam tai

Reguliarios grūdinimosi procedūros padės sumažinti peršalimo ir virusinių ligų riziką bei padidinti bendrą viso kūno tonusą. Šioje būsenoje žmogus jaučia jėgų ir energijos antplūdį, jam negresia lėtinis nuovargis, depresija ir apatija.

Treniruotės

Esant tokiam svarbiam klausimui kaip grūdinimasis namuose, neturime pamiršti ir psichologinio komponento. Sveikatos mokymo efektyvumas priklausys nuo moralės. Suaugusiam žmogui daug lengviau prisiderinti prie grūdinimosi, tačiau su vaikais dažnai kyla sunkumų.

Turite užduoti sau klausimą, kodėl grūdinimasis reikalingas ir kokių konkrečių rezultatų norite pasiekti. Paaiškinkite savo vaikui, kad bet koks pratimas yra labai naudingas sveikatai. Tačiau į vaikystė yra apribojimų ir kai kurių grūdinimo procedūrų kol kas teks atsisakyti.

Moralė ir pasitikėjimas

Kiekvienas, turintis noro užsiimti tokiomis procedūromis, pasirenka sau tinkamą veiksmų planą. Tai taikoma ne tik sveikatinimo būdams. Verta skirti laiko ir tam tikrų dienų užsiėmimams, tačiau svarbiausia atmesti visas abejones ir psichiškai nusiteikti teigiamam rezultatui.

Jei abejonės ir baimės išliks, smegenys sukurs kliūtis ir priešinsis sveikatos kompleksas. Tokiu atveju viskas bus vertinama neigiamai.

Miegas su atviru langu

Pradedantiesiems bet kokį grūdinimąsi rekomenduojama pradėti palaipsniui ir pačias įperkamiausias procedūras. Pavyzdžiui, net šaltuoju metų laiku labai naudinga miegoti su atviru langu. Būtina laikytis taisyklės žiemą šiek tiek atidaryti, o vasarą miegoti su visiškai atidarytu langu.

Tai turės teigiamą poveikį miegui ir visam kūnui. Jei patalpa nepakankamai vėdinama, joje žmogus jaučiasi pavargęs dėl susikaupusio anglies dioksido. Jų įkvėpus miegas nėra pilnavertis, nes žmogus jaučia nerimą, sapnuoja košmarus.

Oro vonios

Švelniausias ir prieinamiausias yra oro gesinimas. Pradedantiesiems patalpoje turi būti daromos oro vonios. Pirmą kartą jie koncertuoja su šviesiais drabužiais, atidarydami langus, kad būtų skersvėjo. Po 5 minučių juos reikia uždaryti, apsirengti ir po 10 minučių vėl atidaryti. Po kurio laiko vėl galite nusirengti, palikdami mažiausiai drabužių. Grynas oras visada teigiamai veikia kraujagysles, todėl gerėja kraujospūdis.

Galite pasiimti oro vonias gatvėje, geriausia kelyje. Tokiai veiklai rekomenduojama apsirengti lengvai, bet nesušalti. Procedūros atliekamos ryte, pasirenkant vietą lengviems fiziniams pratimams atlikti. Optimali temperatūra suaugusiems turėtų būti 14–16 ° C, o vaikams - 20–22 ° C.

Rekomenduojama pradėti:

  • suaugusieji nuo rudens vidurio arba pavasario;
  • vaikai – vasara, vėlyvas pavasaris arba ankstyvas ruduo.

Pirmą kartą užteks 3 minučių, o vėliau veikla lauke pailgėja iki pusvalandžio. Ši technika yra kenksminga, jei su juo išeinate į lauką žemos temperatūros ir užšaldyti. Labai svarbu sportuojant neprakaituoti.

vaikščioti basomis

Geras kūno paruošimas grūdinimui bus vaikščiojimas basomis. Pradėkite vaikščioti po butą šviesiais drabužiais be šlepečių. Palaipsniui didinkite vaikščiojimo basomis laiką. Vasarą naudinga basomis vaikščioti žeme arba saulės gerai įkaitintais akmenukais.

Skalbimas šaltu vandeniu

Lengviausias būdas sukietėti – nuplauti šaltu vandeniu. Tai lengviausias būdas pradėti grūdinti kūną suaugusiam ir net vaikams. Procedūrą geriausia atlikti du kartus per dieną – ryte ir vakare. Skalbti būtina ištisus metus, nepriklausomai nuo oro sąlygų.

Šaunūs nusitrynimai

Jei nėra kontraindikacijų, susijusių su odos ligomis, galite pradėti valyti šaltu vandeniu. Šis gydymo būdas naudingas visiems, turintiems teisingas pritaikymas. Kūnas stipriai trinamas rankšluosčiu, pamirkytu vandenyje.

Procedūra atliekama 2 minutes, kol atsiranda paraudimas ir karščio antplūdis:

  • krūtinė;
  • atgal.

Tada jie nušluostomi sausai ir patenka į šlaunis ir kojas. Pirmosiomis dienomis rankšluostį rekomenduojama sudrėkinti 33-34°C temperatūros vandeniu. Po dešimties dienų jis gali būti sumažintas 5 ° C ir taip sumažintas iki 15–20 ° C. Po 2-3 mėnesių, gavus teigiamą rezultatą, vandens temperatūra palaipsniui mažinama iki šaltos, panašiai 1 kartą per 10 dienų.

pasirengimo ženklai

Prieš pradėdami treniruoti apsauginį kūno barjerą, turėtumėte įsitikinti, kad jis yra paruoštas. Pradžioje neturėtų būti jokių ligų ūminė forma ir ūminės lėtinės ligos.

Mes neturime pamiršti apie aiškią motyvaciją ir pasitikėjimą savimi. Teigiamas požiūris padės pasiekti užsibrėžtų tikslų. Norėdami pasiekti gerų rezultatų, turite būti atkaklūs. Visos grūdinimosi procedūros gana malonios, o jei organizmas joms pasiruošęs, tuomet jos bus atliekamos su malonumu be prievartos ir streso.

Bendrieji metodai

Pirmąjį parengiamąjį treniruočių etapą patariama įvaldyti nusilpusio imuniteto žmonėms, kurie dažnai serga peršalimo. Jei kūnas prie jų prisitaikė, tada jie įvaldo kitą sudėtingesnį.

Jį sudaro keli įprasti metodai:

Jie leis jums gauti tikrai efektyvų rezultatą. Teisingai atlikus, kūnas taps stiprus ir ištvermingas.

Šaltas ir karštas dušas

Ši procedūra susideda iš kūno apliejimo šaltu ir karštu vandeniu pakaitomis. Tai turi teigiamą poveikį visam kūnui. Dėl aktyvaus kraujo tekėjimo į organus paleidžiami visi medžiagų apykaitos procesai, stiprėja kraujagyslės ir širdis.

Laistymo metu reikia nedelsti prie atskirų dalių, o apipilti vandeniu visą kūną.

Dauguma paprasta grandinė suaugusiems:

  • 10-30 sek. - karštas dušas;
  • 10-30 sek. - šaltas dušas.

Šis ciklas kartojamas tris kartus 1 kartą per dieną 2 savaites. Tada galite padidinti intervalo trukmę iki 20 sekundžių, o po 14 dienų - padidinti iki 30 sekundžių.

Iš pradžių vandens temperatūra turi būti tokio lygio:

  • 40-45С° - karšta;
  • 28-30C° – šalta.

Jei organizmas reaguoja teigiamai, tada po 2-3 savaičių šalto vandens temperatūra nuleidžiama iki 15-20C°. Procedūrą užbaikite tik šaltu vandeniu, po to kūną nuvalykite sausu rankšluosčiu.

Vonia

Apsilankymas saunoje ir vonioje yra kitas dalykas puikus būdas grūdinimas. Labai gerai, jei jose įrengtas baseinas. Derinys sukels kontrastinio dušo efektą. Jei ten nėra baseino, po vonios galite stovėti arba panirti į šaltą vandenį. Tačiau staigius temperatūros pokyčius gali atlikti tik apmokyti žmonės. Pradedantiesiems geriau nusiprausti po šiltu dušu ir nekelti sau pavojaus.

Pilant

Geriausias laikas šiam grūdinimo būdui yra ryto valandos. Vandenį rekomenduojama ruošti iš vakaro, kad būtų patogiau. Pradedantieji turėtų pradėti nuo atskiros dalys kūnas. Šiek tiek vėliau galite visiškai išsilieti per galvą.

Kai organizmas pripranta prie reguliarių dušų, būtina sumažinti vandens temperatūrą ir pasiekti šaltį. Visada pradėkite nuo šilto dušo. Jei sąlygos leidžia, šiltuoju metų laiku apipurškimą geriausia atlikti lauke. Žiemą tokios procedūros prilyginamos nardymui į ledo duobę. Jiems prireiks kelių metų kūno paruošimo.

Maudynės ir žiemos maudynės

Jei pavyko sėkmingai įveikti visus etapus, tada jie pradeda žiemos plaukimą arba plaukimą lediniame vandenyje. Geriausia pradėti anksti pavasarį arba rudenį, maudytis tvenkiniuose su vėsiu vandeniu. Iš pradžių rekomenduojama pradėti nuo 2-3 minučių, o palaipsniui pasiekti 20-30 minučių neapkraunant kūno. Viską kontroliuokite, kad nepakenktumėte savo sveikatai.

Kai jums pavyko įvaldyti plaukimą šaltame vandenyje, galite pradėti maudytis rezervuaruose žiemą. Pirmosios procedūros neturėtų trukti ilgiau nei 30 sekundžių. Tada rekomenduojama pailginti laiką iki 2 minučių.

Kaip pasikeis kūnas

Visi aukščiau išvardinti grūdinimo būdai duoda greitą ir efektyvų rezultatą. Pratimai padeda padidinti organizmo apsaugą. Jis sugebės prisitaikyti prie bet kokių oro sąlygų, o tai leis jam praktiškai nesirgti.

Dėl grūdinimosi treniruotės organizme įvyks daug pokyčių į gerąją pusę:

  • padidinti atsparumą stresui;
  • normalizuosis kraujotakos ir medžiagų apykaitos procesai;
  • svoris stabilizuojasi;
  • pagerės nuotaika ir darbingumas;
  • normalizuojasi kraujospūdis;
  • pagerės raumenų tonusas.

Grūdinimas išlaikys tą patį kūno temperatūrą. Tai leis lengvai ištverti staigius oro sąlygų pokyčius.

Pagrindiniai principai

Kūno grūdinimas reikalauja integruoto požiūrio. Vandens procedūros rekomenduojama papildyti saulės ir oro voniomis. Tačiau visame kame turi būti saikas.

Yra pagrindiniai grūdinimo principai, kurie padės pasiekti gerą sveikatą ir ištvermę:

  • laipsniškumas;
  • sistemingas;
  • individualus požiūris;
  • ribų žinojimas;
  • įvairovė;
  • motyvacija.

Prieš pereinant prie kietėjimo etapo, būtina mesti blogi įpročiai pavyzdžiui, rūkymas ir alkoholio vartojimas. Prieš pradedant bet kurią iš procedūrų, rekomenduojama atlikti lengvą įkrovimą.

Sveikatos lygis

Tokio pobūdžio sveikatos mokymai yra skirti ligų prevencijai. Tiesiog pradėkite juos daryti sveikų žmonių. Grūdinimo metodai negali būti priskirti gydymo kursui. Tai specifinis organizmo apsaugos ir imuniteto lavinimas.

Grūdinimas namuose tinka ne visiems. Pavyzdžiui, žmonės su jaudinančia psichika turėtų pagalvoti prieš pradėdami sportuoti. Kūnas patiria stresinį poveikį, kuris yra subalansuoto žmogaus galioje.

laipsniškumas

Bet kurio grūdinimosi metodo esmė – palaipsniui didinti treniruočių trukmę ir intensyvumą. Pačios pirmosios pamokos turėtų būti trumpos ir paprastos. Būtina suteikti kūnui galimybę persitvarkyti stipresnio įtakai išoriniai veiksniai, pavyzdžiui, vandens temperatūros mažinimas ir kiti pokyčiai.

Sistemingas

Labai dažnai žmonės pradeda įvairių tipų treniruotes ir tada praleisti kelias dienas. Bet koks užsiėmimas su tokiu požiūriu neduos teigiamo rezultato. Grūdinimo procedūros turi būti atliekamos kasdien ir bet kokiu oru. Priešingu atveju organizmas nusilpsta, nes dėl praleidimų prarandama apsauginė reakcija.

Jei treniruotėse daromos ilgos pertraukos ir pauzės, tuomet reikia viską pradėti iš naujo. Su sisteminėmis apkrovomis apsaugines funkcijas tik stiprėja, sveikata stiprėja.

Grūdinimui atnešti maksimali nauda, specialistai pataria laikytis kelių taisyklių.

  • neįmanoma visko padaryti iš karto;
  • pasirinkite keletą elementų ir palaipsniui pridėkite šiuos;
  • geriausias laikas mankštintis – pirmoji dienos pusė, nes po kontrastinių procedūrų kūnas jaučia didelį žvalumo antplūdį, kuris vakare blogai veikia miegą;
  • visus metodus gali atlikti tik geros sveikatos žmonės.

Suaugusiems

Suaugusieji skiriasi stipresne termoreguliacija, tačiau niekas nėra apsaugotas nuo ligų. Susirgus rekomenduojama pereiti prie lengvo treniruočių režimo. Galbūt verta kuriam laikui atsisakyti tų procedūrų, dėl kurių pablogėjo sveikata.

Vaikams

Vaikystėje termoreguliacija silpnesnė nei suaugusiųjų. Šiuo atžvilgiu verta pasikonsultuoti su pediatru.

Grūdintis geriausia pradėti nuo gimimo, pavyzdžiui, praktikuoti miegą gryname ore. Namuose pratinkite prie oro vonių. Kai kūdikis išmoks vaikščioti, mokykite trypti basomis.

Aktyvūs vaikai yra sveikesni, todėl grūdintis geriau pradėti nuo ilgesnių pasivaikščiojimų gryname ore. Vėjas ar šlapdriba neturėtų būti kliūtis veiklai lauke. Sportinė sekcija ar būrelis – puikus būdas stiprinti kūdikio imunitetą.

Gerai, kai drabužiai ir jų storis netrukdo vaiko judesiams einant, antraip jis prakaituos. Patartina palaipsniui pereiti prie lengvesnių dalykų, atsižvelgiant į oro sąlygas ir vaiko savijautą.

Žmonėms su silpna sveikata

Pradedantiesiems ir silpnos sveikatos žmonėms geriau rinktis švelnų treniruočių režimą. Būtina atsižvelgti į amžių, sveikatos būklę, lytį ir savo svorį. Šie rodikliai turi įtakos rezultatui.

Žmonėms, kurių imuninė sistema nusilpusi, geriausia kreiptis į specialistus. Jie jums pasakys, kaip pradėti grūdinimą namuose. Specialistai galės pasirinkti individualų treniruočių planą, atsižvelgdami į organizmo ypatybes pagal analizes ir kitus rodiklius.

Kontraindikacijos

Žmonės, sergantys peršalimo ligomis ir virusinės ligos pirma teks pasveikti, o tik tada pradėti treniruotis. Tai taip pat taikoma tiems, kurie turi žaizdų odoje.

Grūdintis draudžiama sergant šiomis ligomis:

  • lėtinės širdies ir kraujagyslių ligos;
  • epilepsija;
  • padidėjęs akispūdis;
  • kvėpavimo sistemos problemos;
  • psichozė ir kiti nervų sutrikimai.

Jei sergate inkstų liga, turite pasitarti su gydytoju. Galimas sveikatos pablogėjimas po fizinio krūvio. Patartina visiškai pašalinti visas kontraindikacijas ir tik po to pradėti grūdinti kūną.

Vaizdo įrašas

Specialiai parinktas vaizdo įrašas padės greitai pradėti grūdinimąsi namuose.