Kendi kendini kontrol göstergeleri

Kendi kendini izleme önlemleri şunları içerir:

1. Öznel göstergeler - esas olarak öğrencinin kendi duygularına, güdülerine, ruh haline, yaşam koşullarının duygusal ve zihinsel ortamına vb. bağlıdır.

esenlik,

Egzersiz yapma arzusu

İştah,

Ağrı duyumları vb.

Sübjektif göstergeler 4 puanlık bir sisteme göre değerlendirilir:

5 - mükemmel,

4 - iyi,

3 - tatmin edici,

2 - yetersiz.

2. Objektif göstergeler - bilincimize, güdülerimize, ruh halimize, yaşam koşullarının duygusal ve zihinsel ortamına vb. bağlı olmayan vücudun faaliyetinin göstergeleri:

- antropometrik göstergeler- fiziksel gelişim, antropometrik özelliklerin ciddiyet derecesi hakkında nesnel veriler, yani:

- somatometrik göstergeler- vücut uzunluğu ve ağırlığı, çevresi göğüs(dinlenme, tam inhalasyon ve ekshalasyon), uyluklar, incikler, ön kollar, vb.;

- fizyometrik göstergeler- akciğerlerin hayati kapasitesi (VC), kolların kas gücü, omurga gücü;

- somatoskopik göstergeler- kas-iskelet sisteminin durumu, yağ birikiminin derecesi, orantılılık;

- fizyolojik göstergeler- vücudun organ ve sistemlerinin işleyişinin göstergeleri: kalp hızı (HR), kan basıncı (BP), solunum hızı (RR), kan bileşimi, vb. Veri elde etmek önemsiz olmasa da:

W dinlenmede;

- örnekler,

- belirli bir fiziksel egzersiz türünde yaygın olarak kullanılan yükler.

Kendi kendini kontrol yöntemleri

1. Değerlendirme fiziksel Geliştirme ve fizik

erkekler icin

IBM=DT-100, yüksekliği 155 cm'den 164.5 cm'ye kadar

IBM=DT-105, yüksekliği 165 cm'den 173,5 cm'ye kadar

IBM = DT - 110, 174 cm'nin üzerinde büyüme ile

Kadınlar için

IBZH=DT-108, 155 cm'den 164.5 cm'ye kadar büyüme ile

IBZH=DT-113, yüksekliği 165 cm'den 173,5 cm'ye kadar

IBZH = DT - 118, 174 cm'nin üzerinde büyüme ile,

burada DT, vücudun cm cinsinden uzunluğudur.

IB yüzdesi (%IB) - gerçek vücut ağırlığını tahmin etmek için kullanılır:

Eğer bir %IB%90-110 içinde, ağırlık normal aralıkta, %90'dan az - vücut ağırlığı eksikliği, %110'dan fazla - aşırı vücut ağırlığı.

Fiziğin türünü belirlemek için şunları belirlemek gerekir: Pignet indeksi - göğsün büyüme, ağırlık ve gelişim göstergelerinin uyumu ( solunum sistemi) ve Güç İndeksi - kasların uyumlu gelişimi. Bu göstergeler belirleyicidir. Rohrer Endeksi'nin yanı sıra - bir bireyin vücudunun dokularının ortalama yoğunluğu.

Rohrer indeksi: kızılötesi =

Pinier endeksi: IP\u003d DT (cm) - MT (kg) - OGK p (cm)

Güç Endeksi: IP = ,

SM, el kaslarının gücüdür (en iyisi)

Her göstergeye bireyin cinsiyetine göre belirli bir puan verilir (Tablo 2). IS için IP'ye göre astenik ve normostenik vücut tiplerine sahip kişilere 0 puan, IP'ye göre hiperstenik ve lipid vücut tiplerine sahip kişilere 3 puan verilir. 0 ve 3 puanları zayıf kas gelişimini gösterir.

Tablo 2. Vücut tipini belirlemek için puan sistemi

Göstergeler için alınan tüm puanlar toplanır ve vücut tipi belirlenir. Ancak, az gelişmiş (0 veya 3 puan) ve normal kaslı (1 puan) bireylerin tanım gereği kaslı bir vücut tipine sahip olamayacağına dikkat edilmelidir.

2. Solunum sisteminin işleyiş ve gelişim seviyesinin değerlendirilmesi.

VC - tam (maksimum) soluma ve tam (maksimum) soluma sırasında solunan havanın hacmi.

Vadesi gelen JEL (JEL) - gerçek VC'yi tahmin etmek için hesaplanmıştır.

JEL m = (40 * DT (cm)) + (30 * MT (kg)) - 4400 (ml)

JEL w = (40 * DT (cm)) + (10 * MT (kg)) - 3800 (ml)

%JEL = .

%90-95 arasında ise tatmin edici, %95-105 iyi ise, %105 ve üzeri mükemmel.

Yaşam endeksi - VC'nin vücut ağırlığına oranı:

Normalde erkeklerin 60-70, kızların 50-60'ı var.

Egzersiz spirometrisi - Bronko-pulmoner sistemin fonksiyonel durumunu değerlendirmek için kullanılır: önleyici muayeneler sırasında, olumsuz üretim koşullarında işçiler üzerindeki etkiyi belirlemek, akut iyileşmenin eksiksizliği sorununu çözmek için akciğer hastalıkları veya kronik hastalıkların alevlenmesi, tedavi sonuçlarının değerlendirilmesi, hastalığın patogenezinin açıklığa kavuşturulması ve rasyonel patojenik tedavi Dispanser gözlem sürecinde sonuçların uzaklığının ve hastalığın dinamiklerinin değerlendirilmesi, çalışma yeteneğinin ve hastaların istihdamının incelenmesi.

Yük spirometresi, pulmoner solunum bozukluklarının ana mekanizması olan bronşiyal iletimin durumunu değerlendirmek için kullanılabilen hacimsel zorlu ekspiratuar akış hızını (FEF) ölçmenizi sağlar.

FEV saniyede litre cinsinden ölçülür ve cinsiyete, yaşa, boy ve duruma bağlıdır. solunum sistemi.

Yöntem: sonra derin nefes ve maksimum güç ve hızla nefes vermek için kısa bir gecikme - 1-2 saniyede hızlı bir kısa nefes verme. Göstergeye en yakın sayı sabittir. Prosedürü 2-3 kez tekrarlayın. En iyi puan dikkate alınır.

Sonuçların değerlendirilmesi

Normdan sapmalar

Sahne testi - bir nefes tutma testi, VC'nin kitle büyüme parametreleri ve iç solunum sistemi (akciğerlerde ve vücudun dokularında gaz değişimi) ile uyumluluğunu karakterize eder.

90 saniyeden fazla. - mükemmel

60 - 90 sn. - İyi

30 - 60 sn. - tatmin edici

30 saniyeden az. - kötü

Genchi testi - ekshalasyonda nefes tutma testi, esas olarak iç solunum sistemini karakterize eder (akciğerlerde ve vücudun dokularında gaz değişimi)

45 saniyeden fazla. - İyi

35-45 sn. - norm

20-35 tatmin edici

20 saniyeden az. - kötü

Rosenthal testi

Test, sporcularda dış solunum sisteminin fonksiyonel durumunu değerlendirmeye yarar.

Denek, 15 saniyelik aralıklarla 5 kat VC ölçümü gerçekleştirir.

Sağlıklı kişilerde aynı VC değerleri belirlenir veya artar. Solunum yolu hastalıkları, dolaşım sistemi, aşırı çalışma, aşırı çalışma. fonksiyonel durumda azalma gergin sistem tekrarlanan ölçümlerin sonuçları azalır (Tsirkin V.I., 1998).

3. İşleyiş ve gelişme düzeyinin değerlendirilmesi kardiyovasküler sistemin(CCS)

Nabız

Kardiyovasküler sistem, vücuttaki herhangi bir değişikliğe ilk tepki verenlerden biridir. Kardiyovasküler sistemin durumunun en erişilebilir göstergesi nabızdır (kalp hızı). en çok basit yöntem Dinlenme halindeki nabzın ölçümü, sondalamasıdır. radyal arter işaret, orta ve yüzük parmaklı önkollar. Nabız verileri, 1 dakikadaki nabız sayısı olarak kaydedilir. Nabız, otururken 10 saniye (15 saniye) sayılır ve 6 (4) ile çarpılır. Dinlenmede nabız cinsiyete, yaşa ve fonksiyonel duruma bağlıdır. Yenidoğanın nabzı dakikada 130-140 atımdır. Yetişkinlerde dakikada 60 ila 80 vuruş arasında değişir, kadınlarda genellikle erkeklerden daha yüksektir. İyi eğitimli insanlar 60 bpm'den daha azına sahiptir.

Atardamar basıncı

CEHENNEM- hemodinamiğin bir göstergesi ve sadece durumunu karakterize etmekle kalmaz CCC, aynı zamanda düzenleyici bileşeni - merkezi sinir sistemi.

Gerçek kan basıncını tahmin etmek için gereken kan basıncı hesaplanır.

ADS m = 109 + 0.5V + 0.1MT

EKLE m \u003d 74 + 0.1V + 0.15MT

ADS w \u003d 102 + 0.7V + 0.15MT

EKLE w \u003d 78 + 0.17V + 0.1MT

B - yıl cinsinden yaş, BW - kg cinsinden vücut ağırlığı.

Ortostatik test - CCC'nin otonomik (düzenleyici) fonksiyonlarının değerlendirilmesi. Sırtüstü ve ayakta kalp atış hızı göstergeleri arasındaki fark olarak tanımlanır. Sırtüstü pozisyonda, 5 dakikalık bir dinlenmeden sonra 1 dakikalık kalp atış hızını hesaplayın. Ardından sakince ayağa kalkın ve 2-3 saniye sonra 10 saniye için kalp atış hızını hesaplayın. ve 6 ile çarpın. Yüzüstü pozisyonda kalp atış hızı ayakta kalp atış hızından çıkarılır.

Fonksiyonel hazırlığı değerlendirmeye yönelik testler (kardiyovasküler (CVS) ve solunum (RS) sistemlerinin etkileşimi ve uygunluğunun değerlendirilmesi).

Kardiyovasküler sistem, kas aktivitesine ilk tepki verenlerden biridir. Nabız hızı 200-240 atım/dk'ya ulaşabilir. Bu durumda nabzı belirlemenin en basit yöntemi, onu 5. interkostal boşluk bölgesindeki kalbin apeksinin atımlarıyla ölçmektir. Ölçümler, yükün bitiminden en geç 2-3 saniye sonra gerçekleştirilir.

Rufier indeksi

Oturma pozisyonunda, 5 dakikalık bir dinlenmeden sonra, nabız 30 saniye için hesaplanır (aynı göstergeleri elde etmek için 2-3 kez). Ortaya çıkan değer 2 - P1 ile çarpılır. Ardından 30 saniye boyunca 30 derin hatta squat yapın. (tempo - 1 saniyede 1 kez). Squatların bitiminden hemen sonra ilk 10 saniye dinlenme ayakta nabzı ölçün - P2 ve hemen oturun. Son nabız ölçümü 1 dakika sonra gerçekleştirilir. ağız kavgası bittikten sonra, oturma pozisyonunda da 10 sn. - P3. 10 saniyelik ölçümlerin sonuçları 6 ile çarpılır.

Dinlenirken daha doğru kalp atış hızı değerleri elde etmek için, P1 ölçümü daha uzun bir süre (15, 20, 30 ve 60 saniye) yapılabilir, sonuç sırasıyla 4, 3, 2 ve 1 ile çarpılır. ).

Ruffier endeksi aşağıdaki formül kullanılarak hesaplanır:

Rufier Index testine göre işlevsel hazırlığın değerlendirilmesi aşağıdaki kriterlere göre yapılır:

60 atım/dk'nın altındaki P1 değeri, kardiyak aktivitenin tasarruflu olduğunu gösterir.

P2 göstergesi, iki P1'in toplamından 10 vuruş veya daha fazla olup, yetersiz uygunluk veya önceki yükten daha az toparlanma olduğunu gösterir.

P1'den 10 vuruş veya daha yüksek bir P3 değeri, sağlık durumundaki değişiklikleri gösterir (enfeksiyon, yaralanma, yorgunluk, ...).

P1'in altındaki P3, otonom sinir sisteminin mükemmel bir düzenleyici aktivitesini ve kardiyovasküler sistemin fonksiyonel durumunu gösterir.

Ruffier endeksi çok reaktif ve hassas, bu yüzden takip etmek önemlidir araştırma prosedürünün standardizasyonu.

Günün aynı saatinde tekrar tekrar ölçülerek belirlenen standart IR'nizi bilerek, sağlık durumu ve vücudun operasyonel işlevsel durumu hakkında önemli sonuçlar çıkarılabilir ( sabahları daha iyi kahvaltıdan önce, hijyen prosedürlerinden sonra).

Ayrıca, Ruffier endeksini kullanarak şunları yapabilirsiniz: Bir eğitim seansının fizyolojik maliyetini tahmin edin antrenman öncesi, sonrası ve ertesi gün IR değerlerini karşılaştırarak. Eğitimden sonraki sabah IR, bu birey için standart değere geri dönmediyse, eğitim yükünün derecesi, o sırada bireyin bireysel özelliklerine karşılık gelmemiştir, bu da yükün azaltılması gerektiği anlamına gelir.

merdiven testi

Metodoloji: Durmadan iyi bir tempoda 4. kata çıkın ve kalp atış hızını 10 saniyede hesaplayın, sonucu 6 ile çarpın.

Nabzın fiziksel aktiviteye yanıtının değerlendirilmesi - artan kalp atış hızı yüzdesi (% kalp atış hızı).

nerede P 1 - egzersizden önce kalp atış hızı (dinlenme sırasında)

P 2 - egzersizden hemen sonra kalp atış hızı (10 saniye * 6)

Nabız kurtarma faktörü -

nerede P 1 - 10 saniye boyunca egzersizden hemen sonra kalp atış hızı.

P 2 - 10 saniye boyunca 3 dakikalık iyileşmeden sonra kalp atış hızı.

eğer STOL< 30%, то хорошая реакция восстановления на предложенную нагрузку.

Kalp atış hızı yüzdesini KVP ile karşılaştırmak gerekir.

Harvard adım testi

Test, 1942'de ABD'deki Harvard Üniversitesi'nde geliştirildi. Bunun yardımıyla, dozlanmış kas çalışmasından sonra iyileşme süreçleri değerlendirilir. Fiziksel yük, basamak çıkma şeklinde verilir. Yetişkin erkekler için adım yüksekliği 50 cm, yetişkin kadınlar için - 43 cm, erkekler için - 45 cm, kızlar için - 40 cm Yük yetişkinler tarafından 5 dakika ve kız ve erkek çocuklar için 4 dakika gerçekleştirilir. Yükseliş sıklığı dakikada en az 30 kez olmalıdır, yani. saniyede iki hareket:

1 - bir adımda bir ayağı kaldırmak;

2 - ikinci ayağı basamakta kaldırmak;

3 - yükselişin başladığı bacağın tabanına yerleştirme;

4 - diğer bacağı yere koymak.

Ondan iniş adımına çıkış sıklığının katı bir şekilde dozlanması için, frekansı dakikada 120 vuruşa ayarlanmış bir metronom kullanılır. Bu durumda, her hareket metronomun bir vuruşuna karşılık gelecektir.

Mevcut durumda yükü 5 dakika boyunca yerine getirmek mümkün değilse veya yorgunluk nedeniyle 20 saniyeden fazla bir gecikme varsa, bu durumlarda işin yapıldığı süreyi açıkça kaydetmek gerekir.

Bir sporcunun fiziksel hazırlığı, nabız sayısı sayılarak değerlendirilir. Basamağı tırmanmayı bitirdikten hemen sonra oturmanız gerekir. Kalp atış hızı ilk 30 saniye 2, 3 ve 4 dakikada kaydedilir Iyileşme süresi. Test sonuçları Harvard Step Test Index (HST) olarak ifade edilir. Bu değer aşağıdaki denklemden hesaplanır:

IGST \u003d t * 100 / (P1 + P2 + P3) * 2

Burada t, saniye cinsinden yükselme süresidir, P1, P2, P3, dinlenmenin 2, 3 ve 4 dakikalarındaki (1, 2 ve 3 dakika sonra 30 saniye için HR) ilk 30 saniye için kalp atış hızıdır. IGST'yi tamsayı olarak ifade etmek için 100 değeri gereklidir.

Harvard adım testinin sonuçlarının değerlendirilmesi:

IGST'nin değeri, genel fiziksel performansı ve dayanıklılığı değerlendirmek için kullanılabilir.

Metodoloji: denek beş dakikalık iki yük testi gerçekleştirir (adım testi: tırmanma - adım adımdan inme), adım yüksekliği erkekler için 40 cm, kadınlar için 33 cm önerilir.

Yükün beşinci dakikasının sonunda (veya hemen sonrasında) 10 saniye boyunca kalp atış hızı belirlenir. Yükseliş sıklığı, ilk yük sırasında kalp atış hızı, ikinci yükten sonra - 140-160 atım / dak 100-120 atım / dak olacak şekilde olmalıdır. Yükler arasında - üç dakika pasif dinlenme.

İşin gücünü belirlemek için formül kullanılır:

burada W yük (kgm / dak), MT vücut ağırlığı (kg), H adımın yüksekliği (m), T dakikadaki kaldırma sayısı, 1.33 düzeltme faktörüdür (inişin fiziksel maliyeti) adımdan itibaren).

İki aşamalı bir PWC170 testinde işin gücünü hesaplamak için aşağıdaki formül önerilir:

PWC 170, 170 atım / dak kalp hızında fiziksel aktivitenin gücüdür, W1 ve W2, birinci ve ikinci yüklerin gücüdür (kgm / dak veya W (1 kgm / dak \u003d 6 W)); f1 ve f2 - kalp atış hızı Son dakika birinci ve ikinci yükler (1 dakika içinde).

PWC 170 testinin değerini belirledikten sonra sonucu sınıflandırma ölçeği ile karşılaştırmalısınız. PWC170 testinin sonuçlarına göre, beş fiziksel uygunluk seviyesini ayırt etmek gelenekseldir. Bunu yapmak için Milner E.G. tarafından önerilen tablo 8'e bakın. (1991).

Maksimum kalp atış hızı şu formülle hesaplanır:

kalp atış hızı Maks. = 220 - yaş(tam yıllar)

Daha sonra maksimum kalp atış hızının %87'si hesaplanır ve PWC 170 hesaplama formülündeki 170 sayısı yerine bu rakam yerine konur, sonuç tablo 3'e göre değerlendirilir.

Tablo 3

PWC testine göre fiziksel durum seviyesinin değerlendirilmesi ( kalp atış hızının %87'si Maks.) farklı yaş ve cinsiyetteki insanlarda (Z.B. Belotserkovsky, 1984'e göre)

* - genellikle literatürde 1 kgm / dak = 6 W iken Watt cinsinden fiziksel performansın bir değerlendirmesi vardır.

MPC - maksimum oksijen tüketimi, CCC ve DS'nin işlevsel yeteneklerini ve bir bütün olarak vücudun fiziksel durumunu yansıtır, yani. vücudun aerobik kapasitesi. Bu gösterge, bir kişinin fiziksel durumunun değerlendirilmesinde ve derecelendirilmesinde liderlerden biridir.

IPC'yi PWC 170 göstergesini kullanarak ve ayrıca özel bir bağımlılık grafiği - Astrand-Riming nomogramı kullanarak belirlemek mümkündür:

b MIC \u003d 1.7 * PWC 170 (kgm / dak) + 1240 (ml / dak)

b Astrand-Rieming nomogramı

kendini kontrol spor günlüğü göstergesi

Astrand nomogramı.

IPC'nin değerini değerlendirmek için IPC rel'i kullanın.

MIC rel = MIC ml/dak/BW kg (ml/dak/kg)

Yetişkinlerde maksimum bağıl oksijen tüketiminin (ml / dak / kg) tahmini (K. Cooper'a göre)

K. Cooper testi

K. Cooper testi, 12 dakikalık bir çalışmanın sonuçlarına dayanarak bir kişinin fiziksel performansını ve dolayısıyla sağlık rezervlerinin seviyesini belirlemenizi sağlar.

Metodoloji: Daha önce ısınan denek, kendini hissettiği gibi 12 dakika mesafeyi koşar. Çünkü bu, kontrol (kredi) standardını geçmek değildir, bu nedenle yapılan işin ciddiyeti (yoğunluğu) öznel duygulara göre 3-4 puan (5 puanlık bir sisteme göre) olmalıdır.

12 dakikalık bir koşu testinin sonuçlarına dayalı olarak farklı yaş ve cinsiyet gruplarının fiziksel performansının değerlendirilmesi

Birincil ikamet.

Çevreye zararlı faktörlerin varlığı:

1 - hayır, 2 - az, 3 - yeterli, 4 - çok.

Şu anda herhangi bir kronik hastalığınız var mı?

1 - hayır, 2 - evet.

Üniversiteye girmeden önce fiziksel aktivite şekliniz nedir?

1 - beden eğitimine gitmedi, bölümde çalışmadı - 0 h,

2 - sadece fiziksel-ra, bölüme gitmedi - 2 saat,

3 - fiziksel-ra ve aktif dinlenme - 3-5 saat,

Üniversitede okurken fiziksel aktivite şekliniz nedir?

1 - Beden eğitimine gitmiyorum, bölüme gitmiyorum - 0 h,

2 - sadece fiziksel-ra - 2 saat,

3 - fiziksel-ra, bölüm ve aktif dinlenme - 3-5 saat,

4 - fizik ve genel beden eğitimi bölümü - 5-7 saat,

5 - fiziksel-ra, spor. bölüm vb. - 7 saatten fazla.

Hangi yaşta düzenli olarak sabah egzersizleri yaparsınız?

1 - doz., 2 - ml. shk., 3 - bkz. shk., 4 - sanat. shk., 5 - Yapmıyorum.

Sabah egzersizlerini ne sıklıkla yaparsınız?

1 - her gün, 2 - her gün, 3 - düzenli değil.

Hangi tavlama işlemlerini gerçekleştiriyorsunuz?

1 - dökme soğuk su, 2 - soğuk hava banyoları,

3 - kış yüzme, 4 - harcamayın.

Hamama (sauna) gidiyor musunuz, ne sıklıkla (düzenli olarak)?

1- Katılmıyorum, 2-Haftada bir, 3-İki haftada bir, 4-Düzenli değil.

Belirli bir günlük rutini takip ediyor musunuz?

1 - evet, 2 - hayır.

Sigara içer misiniz?

1 - hayır, 2 - ara sıra, 3 - evet.

Kaç yaşında düzenli sigara içiyorsun?

1 - ml. shk., 2 - bkz. shk., 3 - Sanat. okul, 4 - sigara içmeyin.

Annen baban sigara içiyor mu?

1 - ikisi de, 2 - anne, 3 - baba, 4 - sigara içmeyin.

Alkol kullanır mısın?

1 - hayır, 2 - ara sıra, 3 - düzenli olarak.

Anne babanız alkol kullanıyor mu?

1 - ikisi de, 2 - anne, 3 - baba, 4 - kullanmayın.

Sağlık değerlendirme formu

Bu makale dizisinde, Kadochnikov Sisteminin temeli olan temel motor becerilerde hızlı ve kolay bir şekilde ustalaşabileceğiniz benzersiz bir metodolojik yaklaşımı tanıtacağız. Bir eğitmeniniz veya seminer ve eğitimlere katılma fırsatınız olmasa bile, evde, kendi başınıza nasıl düzgün bir şekilde öğrenmeye başlayacağınızı öğreneceksiniz.

• Bölüm 1.
• [Buradasınız] Bölüm 2. Kadochnikov Sistemiyle Kendi Kendine Çalışmada Öz Kontrolün Temel İlkeleri
• 3. Bölüm Kadochnikov Sistemini Kendi Kendine Çalışırken Yükü Doğru Bir Şekilde Dozlama

Bu makaleden, kuralı takip ederseniz, Kadochnikov Sisteminin göğüs göğüse mücadele ve kişisel güvenlik becerilerinde nasıl hızlı ve kolay bir şekilde ustalaşabileceğinizi öğreneceksiniz. "yukarıdan başla" ve Kadochnikov Sisteminin kendi kendini incelemesinde kendi kendini kontrol etmenin temel ilkeleri tarafından yönlendirilmek.

Birçok insan, acil bir durumda kendilerini korumak için bir veya daha fazla kendini savunma becerisini öğrenmeye çalışır ...

Ama ya kendilerini tehlikeli bir durumda bulduklarında başarısız olurlar ya da en azından bir miktar direnç göstermeye bile çalışmazlar.

Bu neden oluyor? Ne hata yapıyorlar?

Ya da belki onlara prensipte verilmez ve denemeye bile değmez mi? Ama gerçek şu ki, onlar suçlu değil. Sadece kendi içlerinde belirli becerileri geliştirmek için seçtikleri yöntemler büyük olasılıkla bu amaçlar için uygun değildir.

Sorunun kökü, bu tür özel becerilerde ustalaşmak için motor aktivitesi, kendini savunma ve göğüs göğüse mücadele gibi, insanların büyük çoğunluğu sporda kullanılan motor eğitimini kullanır. Bilmiyorlar ana sır:

Böyle bir durumda gerekli olan motor eğitimi yaşam durumları, bir dizi nedenden dolayı temel olarak spor eğitiminden farklıdır ...

Bir eskrimci, güreşçi veya boksörün motor eğitimi, belirli fiziksel nitelikleri geliştirmeyi amaçlar - güç, hız, genel ve özel dayanıklılık vb.

Bu niteliklerin gelişimi olmadan, yüksek düzeyde teknik ve taktik eğitimle bile, seçilen bir sporda rekabetçi aktivitede iyi sonuçlar gösterecek kadar nitelikli bir sporcu olmak zordur.

Kadochnikov Sisteminde ise tam tersi çünkü sporun bittiği yerde başlıyor.

Başlangıçta, düşmanın fiziksel niteliklerin yanı sıra ağırlık, boy vb.

Bu nedenle Kadochnikov Sistemindeki motor eğitimi, becerileri geliştirmeyi amaçlamaktadır. vücudunuzun bilinçli kontrolü sana bağlı olmayan fiziksel yetenekler ve düşmanın gücünü ona karşı kullanmanıza, hareketlerinin hızını açısal ivmelerle ve her türlü darbeye karşı kullanmanıza izin verin - yıkıcı etkilerini bileşenlere ayırma becerisi ...

çok Genel görünüm Kadochnikov Sisteminin özü şöyle formüle edilebilir:

Her durumda, sorunu zamanında tanımlayın, üstesinden gelme hedefini belirleyin, bir görev belirleyin ve birkaç çözüme ihtiyaç duyulabileceğini göz önünde bulundurarak çözün (sonuçta, tek çözüm işe yaramayabilir). Ayrıca, durum ne kadar aşırı olursa, kararlar o kadar hızlı alınmalıdır.

Bu, temel motor becerilerin kazanılması gerektiği anlamına gelir. bilinçaltı seviyesi– vücut bunları otomatik olarak gerçekleştirir. Ancak temel beceri bir hatayla oluşturulmuşsa veya bu tür becerilerden en uygun olanı seçilmemişse, yardım etmek yerine zarar verebilirler.

Peki, eğitiminizden veya eğitiminizden edindiğiniz becerilerin doğru olup olmadığını nasıl anlarsınız? Sadece iki ana kriter var.

• İlk olarak - herhangi bir hareketiniz hedefe giden en kısa yol boyunca yapılmalıdır. Aksi takdirde, örneğin ölümcül olabilecek bu darbeyi püskürtmek için zamanınız olmayabilir.

• İkincisi, sahip olduğunuz her beceri biyomekanik olarak uyumlu olmalıdır. Aksi takdirde, zor bir durumda, yaralanmalar kaçınılmazdır - düşerken vücudun yere güçlü bir darbesi veya bir rakibin darbesinden kaynaklanan bir yaralanma vb.

Bu nedenle, bir tür motor eylemi inceledikten sonra bile, bir beceri biçiminde geliştirilmesi ve pekiştirilmesi zorunlu pedagojik kontrol ile yapılmalıdır. Bu, eğitmenin dersler sırasında her hareketinizi sürekli olarak izlemesi ve yanlış bir motor stereotipin oluşmasına izin vermemek için her dakika sizi düzeltmesi gerektiği anlamına gelir.

Muhtemelen bunun gerçekçi olmadığını düşünüyorsunuz.

Sonuçta, kural olarak, birçok kişi bir grupta çalışır ve yalnızca bir koç vardır. Ancak, sürekli denetim olmadan doğru temel becerilerde ustalaşmak imkansızdır. Bu nedenle, dövüş sanatlarında iyi bir seviyede eğitim her zaman bireysel eğitimin doğasında olmuştur - bir usta ile bire bir öğrenci.

Bu geleneğin tesadüf değil uzun zamandır hem Avrupa eskrim okullarında hem de Doğu dövüş sanatları geleneğinde korunmuştur. Bu yüzden gerçek bir usta ile eğitime başlamanın ne kadar zor olduğuna dair çok farklı hikayeler var.

Fakat Kadochnikov sistemi, göğüs göğüse muharebe alanında benzersiz bir fenomen haline geldi. ve kişisel güvenlik, yalnızca aşırı ortamlardaki verimliliği ve güvenilirliği nedeniyle değil. Öğrenmeye yaklaşımında daha az benzersiz değil. Dürüst olalım - Kadochnikov Sisteminin teorisi ve metodolojisinde birçok sır var ve bunların çoğu bu makalenin konusuna dahil edilmedi. Ama bir şey hakkında - ilki - size söylemek istiyoruz.

Oldukça ciddi herhangi bir disiplinde olduğu gibi, Kadochnikov Sistemi, bazı durumlarda bağımsız olarak kullanılabilmelerine rağmen, birbirini tamamlayan (ve genişleten) birkaç önemli bölüme sahiptir.

Klasik mekanikte üç bölüm vardır: statik, kinematik ve dinamik. Ama insan vücudunda zaten psiko-biyo-mekanik. Bir psikobiyomekanik sistem olarak insan motor aktivitesinin derinlemesine anlaşılması üzerine, Kadochnikov Sistemindeki tüm teori ve öğretim metodolojisi inşa edilmiştir.

Bu nedenle, karmaşık vücut hazırlığı (alt akrobasi veya dövüş jimnastiği), düşmanın kontrolü veya silahsızlanma gibi Sistemin ana bölümlerinin her birinde, en önemli motor becerilerin oluşumu için özel bir karmaşık egzersiz vardır. . Ve özellikle önemli olan, pedagojik kontrol metodolojisi (kendi kendini kontrol) bu tür her bir alıştırmada zaten İNŞA EDİLMİŞTİR.

Bu, Kadochnikov Sisteminin neredeyse her yaşta (elbette, belli bir seviyeye kadar) ustalaşmak için basit ve erişilebilir olduğu sırlardan biridir.

çünkü yerleşik pedagojik kontrol yöntemleri(kendi kendini kontrol etme), iyi bir eğitmenle bireysel eğitimle neredeyse aynı olacak yüksek kalitede temel motor beceriler elde etmenizi sağlar.

Şimdi, bu metodolojik tekniği kesinlikle açık ve anlaşılır kılmak için basit bir örneğe bakacağız. Savaş jimnastiği veya alt akrobasi bölümünü ele alalım. Kadochnikov Sistemine pratikte zaten aşina iseniz, elbette hangi egzersizden bahsettiğimizi zaten anladınız. Ve kesinlikle haklısın - bu bir takla.

Bu egzersizi yaparken, göreviniz öncelikle göğüs motor becerilerini kullanarak vücudunuzun sürekli bir eğrisini nasıl koruyacağınızı öğrenmektir.

Bu egzersizin hazırlık versiyonu dizlerden yapılır. Yeterince hızlı bir şekilde ustalaşır, bu nedenle eğitimden en önemli temel motor becerinin oluşumuna geçiş minimumdur. En ilginç şey, isteseniz de istemeseniz de, bu becerinin doğru oluşumu üzerinde pedagojik bir öz kontrol gerçekleştirmenizdir. Ve bu yüzden…

Bu alıştırmada, siz meşgulken sizi amansızca takip eden eğitmeninizin işlevi devreye giriyor. zemin hangisinde işliyorsunuz.

Çünkü vücudunuz, antrenman yaptığınız yüzeyle temas noktalarında sürekli bir eğri oluşturmayı öğrenene kadar, "darbeleri atlayacaksınız" - vücudun sert kısımlarıyla döveceksiniz. Ve hız ne kadar yüksek olursa, desteğin tepkisi o kadar belirgin olacaktır.

Ancak bu egzersizde ustalaştığınız zaman, vücudunuz bundan kaçınmayı öğrenecektir. keskin köşeler hem kelimenin tam anlamıyla hem de mecazi olarak, yani "dizlerinin üzerinden kalk" ve aşağıdaki temel becerileri oluşturmak için diğer alıştırmalara geçin. Bu nedenle, örneğin, bir göğüs hareketliliği tarafından vurulmanızı önlemek yeterli değildir.

Bu beceri, manuel motor becerilere dayanmaktadır, hangi izin verir herhangi bir olumsuz etkiyi bileşenlere ayırın onu vücudunun düzleminin ötesine götürmek için. Bu durumda, diğer “eğitmenler” pedagojik kontrol yapmanıza yardımcı olacaktır - bir duvar, bir çubuk ...

Böyle bir çalışmanın bir sonucu olarak, vücudunuz gerekli ve yeterli hayati beceriler cephanesini hızla alacaktır.

Bu yazıda, Kadochnikov Sisteminin temeli olan temel motor becerilerde hızlı ve kolay bir şekilde ustalaşabileceğiniz benzersiz bir metodolojik tekniği tanıttık. Bir eğitmeniniz veya seminer ve eğitimlere katılma fırsatınız olmasa bile, artık evde kendi başınıza öğrenmeye nasıl başlayabileceğinizi biliyorsunuz.

Kadochnikov Sisteminin her üç seviyesinde de ayrıntılı eğitim, evde eğitim için en etkili video eğitimlerinden biri olarak kabul edilir.

Konu: "Sağlık ve fiziksel gelişimin kendi kendini kontrol etme yöntemleri"

I.Giriş

II. Sağlık durumu

Hastalıkların nedenleri, sağlık durumu üzerinde kendi kendini kontrol etmenin temelleri

Kendi Sağlığınızı Kontrol Etmek

İlaç kullanımı için kurallar

III. Fiziksel Geliştirme

Kitlede öz kontrol beden Eğitimi

Vücudun fiziksel durumunun ve fiziksel uygunluğun değerlendirilmesi

IV. Çözüm

Hastalık(morbus) - Üzerindeki zararlı faktörlerin etkisi altında veya malformasyonların yanı sıra genetik kusurlardan kaynaklanan vücudun normal işleyişinin ihlali. Hastalık durumunda, bir kişinin çalışma yeteneği genellikle sınırlıdır (bazen kaybolur). Tüm hastalıklar bulaşıcı ve bulaşıcı olmayan olarak ayrılır.

Bulaşıcı (bulaşıcı) hastalıklar dünya üzerinde yaygındır. Bir insana hayatının her döneminde eşlik ederler. Bulaşıcı hastalıkların en önemli ayırt edici özelliği, kesin olarak tanımlanmış bir patojenin varlığıdır. İkinci fark, hastalıklı bir insan veya hayvan organizmasının, çevreye farklı yollarla bulaşan bir enfeksiyon kaynağı olmasıdır. Mikroplar ve virüsler insan vücuduna farklı şekillerde girer: deri yoluyla, solunum yollarının mukoza zarları (kızamık, boğmaca), sindirim kanalı(dizanteri, salmonelloz), cinsel organlar (sifiliz, bel soğukluğu), kan emici böcek ısırıkları (sıtma), enfekte kan enjeksiyonu (AIDS, hepatit B). Bulaşıcı olmayan hastalıkların gelişiminin acil nedeni her zaman bilinmemektedir. Oluşumları üç ana faktörden etkilenir: kalıtsal ve doğuştan patoloji, çevrenin insan vücudu üzerindeki etkisi, yaşam tarzı.

Her hastalık bir şekilde tüm vücudu etkiler, ancak bir dizi hastalıkta bir organ veya gruba verilen hasar en belirgindir. Neden bir kişi diğerinden daha sık hastalanır? Neden bir ve aynı hastalık bir kişi tarafından diğerinden daha kolay tolere edilir? Vücudun genel fiziksel durumuna, beslenmesine, durumuna bağlıdır. bağışıklık sistemi. Sistematik olarak egzersiz yapan, spor yapan ve sertleşen kişilerin çok daha az hastalandığı kanıtlanmıştır. Ayrıca sağlığı bozan ve çevrenin olumsuz etkisini artıran bir takım faktörler de vardır. Bunlar: hipotermi ve vücudun aşırı ısınması, yetersiz beslenme, hareketsizlik, yaralanmalar, sigara, alkol, Farklı çeşit radyasyon (örneğin, x-ışınları). Sağlığın bozulmasının nedeni zihinsel ve fiziksel aşırı zorlama, aşırı endüstriyel ve ev içi gürültü, yetersiz uyku, yetersiz dinlenme olabilir.

Bireyin sağlığı, iç ortamın sabitliğini korumayı ve varoluş koşullarına uyum sağlamayı (adaptasyon) amaçlayan vücudun koruyucu ve uyarlanabilir tepkileriyle korunur.

Vücudun bulaşıcı ve bulaşıcı olmayan ajanlara karşı bağışıklığına bağışıklık denir. Bu ajanlar bakteri, virüs, bitki ve hayvan kaynaklı bazı zehirli maddeler, bağışlanan kan ve vücuda yabancı diğer ürünler olabilir. Bağışıklık, vücudun iç ortamının sabitliğini koruduğu için hücresel ve hümoral, spesifik ve spesifik olmayan koruyucu reaksiyonlar kompleksi ile sağlanır. İki ana bağışıklık türü vardır: doğuştan gelen ve edinilmiş. Doğuştan gelen bağışıklık, belirli bir hayvan türüne özgüdür ve diğer genetik özellikler gibi kalıtsaldır. Evet, insanlar vebaya karşı bağışıktır. sığırlar, sıçanlar ve fareler difteri toksinine vb. karşı dirençlidir. Edinilmiş bağışıklık, bulaşıcı bir hastalık sonucu veya aşılamadan sonra oluşur ve kalıtsal değildir. Edinilmiş bağışıklığın ana özelliklerinden biri, katı özgüllüğüdür: yalnızca vücuda giren veya vücuda giren belirli bir mikroorganizmaya (antijen) üretilir. Aktif ve pasif edinilmiş bağışıklık arasında ayrım yapın. Aktif olarak kazanılan bağışıklık, aşılamadan sonra olduğu gibi geçmiş bir hastalığın sonucu olarak da ortaya çıkabilir. Aktif olarak kazanılan bağışıklık, nispeten uzun bir süre devam eder - yıllarca veya onlarca yıl. Yani kızamıktan sonra ömür boyu bağışıklık kalır. İnfluenza gibi diğer enfeksiyonlarda, aktif olarak kazanılan bağışıklık nispeten kısa ömürlüdür - 1-2 yıl içinde. Pasif olarak kazanılmış bağışıklık, anneden plasenta yoluyla antikorları alan fetüste meydana gelir, bu nedenle yenidoğanlar belirli bir süre kızamık gibi bazı enfeksiyonlara karşı bağışık kalır. Pasif olarak kazanılan bağışıklık, herhangi bir hastalıktan iyileşenlerden elde edilen antikorların vücuda verilmesiyle yapay olarak da oluşturulabilir. bulaşıcı hastalık veya aşılanmış insanlar veya hayvanlar. Pasif olarak kazanılan bağışıklık kısa bir süre (3-4 hafta içinde) devam eder.

Normal işleyen deri ve mukoz membranlar, vücudun bakteri ve bakterilere karşı ilk savunma hattını oluşturur. viral enfeksiyonlar. ter salgılarında ve yağ bezleri bakterilere zararlı maddeler içerir. Bağışıklığın doğal faktörleri olarak kabul edilirler. Bu nedenle, konjonktivanın boşalmasında, ağız boşluğunun mukoza zarları, burun, farenks, bazı bakterilerin hücre duvarlarının tahrip olmasına katkıda bulunan bir protein olan lizozim içerir. Midede önemli bir koruyucu faktör hidroklorik asit. Hücreler tarafından üretilen ve virüslerin üremesini engelleyen özel proteinler olan interferonlar da doğal koruyucu faktörler arasındadır.

En önemli koruyucu reaksiyonlar, iltihaplanma ve ayrıca fagositoz, yani mikroorganizmaların ve diğer yabancı maddelerin özel kan hücreleri tarafından emilmesi ve sindirilmesidir. Enfeksiyon yolundaki filtreler de lenf düğümleri, dalak ve karaciğer.

Yabancı bir ajan vücuda girdiğinde, antikorlar üretilmeye başlar - karşılık gelen ajanlarla etkileşime girme kabiliyetine sahip immünoglobulinler. Antikorlar en önemli koruyucu reaksiyonu gerçekleştirirler: toksinlerin, virüslerin, bakterilerin aktivitesini nötralize ederler, onları patojenik ajanın nihai yıkımının meydana geldiği fagositler için daha erişilebilir hale getirirler. Vücudu koruyan hücresel ve hümoral reaksiyonlar yakın etkileşim içindedir.

Unutulmamalıdır ki, sigara, alkol, uyuşturucu, sağlıksız beslenme vücudun koruyucu özelliklerini azaltır ve buna karşılık sağlıklı bir yaşam tarzı, spor, sertleşme, doğru dengeli beslenme vücudun bağışıklık özelliklerini arttırır.

Çok çeşitli hastalıklara rağmen başlangıç ​​dönemi birçoğu organizmanın genel telafi edici koruyucu işlevleri ile karakterize edilir.

Vücudun koruyucu tepkilerinden biri, bir tehlike sinyali, vücudun belirli bir bölümündeki arızalar hakkında bir mesaj olarak ortaya çıkan ağrıdır. Ağrı sağlığın koruyucusudur, hastalıklı bir organın yardım çığlığıdır. Ağrı sinyalleri, kişinin sağlığını korumak için harekete geçmesine neden olur.

Sıcaklık artışı (ateş), vücudun koruyucu ve adaptif reaksiyonlarından biridir. Yüksek sıcaklıklarda, bazı mikroorganizmalar, özellikle virüsler oldukça hızlı ölür. Ayrıca, sıcaklık metabolik süreçleri uyarır, artırır koruyucu işlev bağışıklık sisteminin hücreleri, vücudun diğer adaptif reaksiyonlarını harekete geçirir. Bu nedenle, vücut ısısı 38-39 ° C'yi geçmezse ve genel durumda belirgin bir ihlal yoksa ateş düşürücü alınmamalıdır. Sıcaklıkta daha fazla artış varsa, bu kardiyovasküler ve sinir sisteminin aktivitesini olumsuz yönde etkileyebilir. Bu nedenle, ateş düşürücü ilaçlar almak ve doktorla daha fazla tedaviyi koordine etmek gerekir.

Hangi doktorun belirli organ ve sistem hastalıklarıyla ilgilendiğini en azından yaklaşık olarak bilmeniz önerilir. Örneğin, ağrı ve diğer şikayetler için iç organlar(solunum, sindirim sistemi) her şeyden önce yerel terapiste dönün. Herhangi bir ek muayeneye veya belirli bir tıp alanında başka bir uzmanın yardımına ihtiyacınız olup olmadığına yalnızca doktor karar verecektir. Adet ritminin ihlali durumunda, genital sistemden anlaşılmaz rahatsız edici akıntının ortaya çıkması durumunda, doğal olarak bir jinekolog yardımı gereklidir. 18 yaşın altındaki kızlar bir çocuk jinekologu veya gençlik merkezi uzmanlarıyla iletişime geçebilir.

İlaçlar- Hastalıkların tedavisi, teşhisi ve önlenmesi için kullanılan doğal veya sentetik kökenli kimyasal bileşiklerdir.

Modern ilaçlar sonuç olarak ortaya çıktı Araştırma çalışması biyologlar, kimyagerler, mikrobiyologlar, farmakologlar ve diğer uzmanlar. İlaçlar, eczanelere girmeden önce karmaşık bir deneysel ve klinik gözlem yolundan geçer. Uyuşturucu kullanırken kazalar da dahil olmak üzere sürprizler nispeten nadirdir.

Bununla birlikte, kendi kendine ilaç tedavisi, kontrolsüz, genellikle irrasyonel kullanımları, birbiriyle uyumsuz olabilecek birkaç ilacın eşzamanlı kullanımı, sözde advers reaksiyonların ortaya çıkmasına veya ilaçların etkisini zayıflatmasına neden olur.

alerjik reaksiyonlar. aşırı duyarlılık(alerji) gibi gıdalara karşı gelişir. tavuk yumurtaları, bal, bitki poleni, bazı mikrop türleri, ilaçlar ve insan ortamının diğer doğal ve yapay nesneleri. Herhangi bir maddeye duyarlı bir organizma, onunla karşılaşmaya potansiyel olarak patolojik (alerjik) bir tepki verebilir. Alerjik reaksiyonlar egzama, nöbet şeklinde kendini gösterir. bronşiyal astım, ürtiker, mukoza zarının şişmesi (anjiyoödem), burun akıntısı. İlaç alerjilerine en sık antibiyotikler neden olur.

Unutulmamalıdır ki, hamileliğin herhangi bir aşamasında hamile bir kadın, fetüsün gelişimini olumsuz yönde etkileyebileceğinden, doktor tavsiyesi olmadan herhangi bir ilaç almamalıdır.

çoğumuz içinde farklı dönemler hayat yardım için doktorlara başvurmak zorunda. Doktor bilgi ve tecrübesine göre tedaviyi reçete eder, hastaya ilaç yazar. Birçok ilacın etkisi ve bunların yan etkilerçok yakın bilgilere sahibiz.

Kendinizi ilaç almanın getirdiği güçlüklerden korumak istiyorsanız, aşağıdaki yararlı ipuçlarından bazılarını takip etmeye çalışın.

atama tıbbi ürün, doktor şunları açıklamalıdır: İlacın amacı; bu ilacın beden ve ruh üzerinde tam olarak nasıl etki ettiği; risk faktörleri nelerdir, yararları ve olası ters tepkiler; ilacı almanın patolojik bir alışkanlığa dönüşüp dönüşemeyeceği; diğer uyuşturucular, yiyecekler, alkol ile nasıl etkileşime girdiği; ilaç hamile kadınlara zararlı mı; ilacın en iyi nasıl alınacağı (ne zaman, ne sıklıkla, yemeklerden önce veya sonra); nerede saklanacağı.

Bu ilacı kullanırken beklenmedik belirtiler yaşarsanız, ilacı almayı bırakın ve derhal doktorunuza başvurun. Bir kişi için iyi olan bir başkası için zararlı olabilir, bu nedenle ilaçlarınızı arkadaşlarınıza ve aile üyelerinize sunmamalısınız.

Düzenli egzersiz ve sporla, refahınızı ve genel sağlığınızı sistematik olarak izlemek çok önemlidir. Kendini kontrol etmenin en uygun şekli özel bir günlük tutmaktır. Öz kontrol göstergeleri şartlı olarak iki gruba ayrılabilir - öznel ve nesnel. Öznel göstergeler, refah, uyku, iştah, zihinsel ve fiziksel performans, pozitif ve olumsuz duygular. Fiziksel egzersizlerden sonra sağlık durumu güçlü olmalı, ruh hali iyi, öğrenci baş ağrısı, halsizlik ve aşırı çalışma hissi hissetmemelidir. Şiddetli rahatsızlık varsa, egzersiz yapmayı bırakmalı ve uzman tavsiyesi almalısınız.

Kural olarak, sistematik beden eğitimi ile uyku iyidir, uykudan sonra hızlı uykuya dalmak ve güçlü bir esenlik ile.

Uygulanan yükler fiziksel uygunluk ve yaşa uygun olmalıdır.

Orta derecede egzersiz sonrası iştah da iyi olmalıdır. Dersten hemen sonra yemek tavsiye edilmez, 30-60 dakika beklemek daha iyidir. Susuzluğunu gidermek için bir bardak iç maden suyu veya çay.

Refah, uyku, iştahta bozulma ile yükü azaltmak gerekir ve tekrarlanan ihlaller durumunda bir doktora danışın.

Kendi kendini kontrol günlüğü, bağımsız beden eğitimi ve sporu kaydetmek ve ayrıca antropometrik değişiklikleri, göstergeleri kaydetmek için kullanılır. fonksiyonel testler ve fiziksel uygunluğun kontrol testleri, haftalık motor rejiminin uygulanmasının izlenmesi.

Düzenli günlük tutma, sınıfların, araçların ve yöntemlerin etkinliğini, fiziksel aktivitenin büyüklüğü ve yoğunluğunun optimal planlanmasını ve ayrı bir derste dinlenmeyi mümkün kılar.

Günlük ayrıca rejimin ihlal edildiği durumları ve bunların sınıfları ve genel performansı nasıl etkilediğini de not etmelidir. Öz kontrolün nesnel göstergeleri şunları içerir: kalp atış hızının (nabız) ​​izlenmesi, tansiyon, solunum, akciğer kapasitesi, ağırlık, kas gücü, atletik performans.

Genel olarak, zindeliğin güvenilir bir göstergesinin kalp atış hızı olduğu kabul edilir. Nabzın fiziksel aktiviteye yanıtının değerlendirilmesi, dinlenme sırasında (egzersizden önce) ve egzersizden sonra kalp hızı verileri karşılaştırılarak gerçekleştirilebilir, yani. kalp atış hızı artış yüzdesini belirleyin. Dinlenme durumundaki nabız oranı %100 olarak alınır, yükten önceki ve sonraki frekans farkı X'tir. Örneğin, yükün başlamasından önceki nabız 10 saniyede 12 vuruş ve sonra - 20 vuruştur. Basit hesaplamalardan sonra nabzın %67 arttığını görüyoruz.

Ancak sadece nabzına dikkat edilmemelidir. Mümkünse, egzersizden önce ve sonra kan basıncının da ölçülmesi arzu edilir. Yükün başlangıcında maksimum basınç yükselir, ardından belirli bir seviyede stabilize olur. İş bitiminden sonra (ilk 10-15 dakika) başlangıç ​​seviyesinin altına düşer ve daha sonra başlangıç ​​durumuna gelir. Minimum basınç, hafif veya orta yük ile değişmez ve yoğun çalışma ile hafifçe artar.

Nabız ve minimum arter basıncının değerlerinin normalde sayısal olarak çakıştığı bilinmektedir. Kerdo, formülü kullanarak endeksi hesaplamayı önerdi

IR=D/P, burada D minimum basınçtır ve P nabızdır.

Sağlıklı insanlarda bu indeks bire yakındır. Kardiyovasküler sistemin sinir regülasyonunu ihlal ederek, birden fazla veya daha az olur.

Solunum sistemi fonksiyonlarının değerlendirilmesi de oldukça önemlidir. Fiziksel efor yaparken, çalışan kaslar ve beyin tarafından oksijen tüketiminin keskin bir şekilde arttığı ve dolayısıyla solunum organlarının işlevinin arttığı unutulmamalıdır. Solunum sıklığı, fiziksel aktivite miktarını değerlendirmek için kullanılabilir. Normalde, bir yetişkinin solunum hızı dakikada 16-18 defadır. Solunum fonksiyonunun önemli bir göstergesi, akciğerlerin hayati kapasitesidir - maksimum nefesten sonra yapılan maksimum ekshalasyon sırasında elde edilen hava hacmi. Litre cinsinden ölçülen değeri cinsiyete, yaşa, vücut büyüklüğüne ve fiziksel uygunluğa bağlıdır. Ortalama olarak, erkekler için 3,5-5 litre, kadınlar için - 2,5-4 litre.

Kardiyovasküler sistemin reaksiyonunun değerlendirilmesi, yetişkin bir erkekte istirahat halindeyken dakikada 70-75 atım, bir kadında - 75-80 olan kalp atış hızı (nabız) ​​ölçülerek gerçekleştirilir.

Fiziksel olarak eğitilmiş kişilerde, nabız hızı çok daha az sıklıkta - dakikada 60 veya daha az atım ve eğitimli sporcularda - kalbin ekonomik çalışmasını gösteren 40-50 atım. Dinlenirken, kalp atış hızı yaşa, cinsiyete, duruşa (vücudun dikey veya yatay pozisyonuna), gerçekleştirilen aktiviteye bağlıdır. Yaşla birlikte azalır. Normal dinlenme kalp hızı sağlıklı kişi ritmik, kesintisiz, iyi doldurma ve gerginlik. 10 saniyedeki atım sayısı, aynı zaman periyodu için önceki sayımdan bir atımdan daha fazla farklılık göstermiyorsa, ritmik bir nabız kabul edilir. Kalp atışı sayısındaki belirgin dalgalanmalar aritmiyi gösterir. Nabız radyal, zamansal, karotid arterler, kalp bölgesinde. Yük, küçük bile olsa, kalp atış hızında bir artışa neden olur. Bilimsel araştırma nabız hızı ve fiziksel aktivite miktarı arasında doğrudan bir ilişki kurdu. Aynı nabız ile erkeklerde oksijen tüketimi kadınlara göre daha yüksek, fiziksel olarak zinde kişilerde de fiziksel hareketliliği düşük kişilere göre daha fazladır. Fiziksel efordan sonra, sağlıklı bir kişinin nabzı 5-10 dakika sonra orijinal durumuna döner, nabzın yavaş toparlanması aşırı yük olduğunu gösterir.

Fiziksel aktivite sırasında, kalbin artan çalışması, vücudun çalışan kısımlarına oksijen sağlamayı amaçlar ve besinler. Yüklerin etkisi altında kalbin hacmi artar. Böylece, eğitimsiz bir kişinin kalbinin hacmi 600-900 ml'dir ve birinci sınıf sporcular için 900-1400 mililitreye ulaşır; eğitimin kesilmesinden sonra, kalbin hacmi yavaş yavaş azalır.

Kendini kontrol etmedeki en büyük zorluk, fonksiyonel testlerin yapılmasıdır. En erişilebilir ortostatik testten (yatay ve radyal arterde kalp atış hızının kaydı dikey pozisyonlar) ve ana bilgilerin kalp atış hızı ölçümlerinden elde edildiği Rufier testi. Her iki örneğin dinamiği, eğitim çalışmasının etkinliğini değerlendirmemize izin verir.

Spor hekimliği alanındaki uzmanlar, bir test yükü olarak dozlu yürüyüşü kullanarak fiziksel performansı belirlemek için bir yöntem geliştirdiler. Hesaplama özel bir formüle göre yapılır. Bu formüldeki (W) güç değerleri 1. ve 2. yüklerde (farklı hızlarda iki yürüme modu) aşağıdaki ifadeye (V.R. Orel) göre belirlenir:

W = M · v · İLE,

M, giysi ve ayakkabılardaki bir kişinin kütlesidir; v hareket hızıdır, m/s; K, sırayla özel bir tablodan belirlenen ampirik bir katsayıdır. Bu formülle hesaplanan güç, bir bisiklet ergometresi kullanılarak hesaplanan güçle örtüşür.

Böylece her öğrenci fiziksel performansın bireysel değerini belirleyebilir. PWC seviyesi için ek hesaplamalar yapmamak için PWC 130 değerinin herkes için belirlenmesi önerilmektedir. Tüm bu veriler, kendi kendini kontrol etme günlüğüne kaydedilir. Fiziksel kültürün etkisi altında fiziksel performanstaki bireysel değişikliklerin dinamik gözlemleri, 1.5 - 2 ayda 1 kez gerçekleştirilen test verilerine göre gerçekleştirilebilir.

İnsan vücudunun fiziksel durumunu ve fiziksel uygunluğunu değerlendirmek için antropometrik indeksler, egzersiz testleri vb. kullanılır.

Örneğin, devlet hakkında normal fonksiyon Kardiyovasküler sistemin durumu, kanın 1 dakika içinde atılmasını yansıtan kan dolaşımının tasarruf katsayısı ile değerlendirilebilir. Formüle göre hesaplanır

(BPmax - ADmin.) * P BP tansiyon nerede,

P - nabız hızı.

Sağlıklı bir insanda değeri 2600'e yaklaşır. Bu katsayıdaki bir artış, kardiyovasküler sistemin çalışmasındaki zorlukları gösterir.

Solunum sisteminin durumunu belirlemek için iki test vardır - ortostatik ve klipostatik. Ortostatik test aşağıdaki gibi yapılır. Sporcu kanepede 5 dakika uzanır, ardından kalp atış hızını sayar. Normalde, yatar pozisyondan ayakta durma pozisyonuna geçerken, kalp atış hızında dakikada 10-12 atımlık bir artış kaydedilir. Dakikada 18 vuruşa çıkarmanın tatmin edici bir reaksiyon olduğuna inanılmaktadır, 20'den fazlası tatmin edici değildir. Kalp atış hızındaki böyle bir artış, kardiyovasküler sistemin yetersiz sinir düzenlemesini gösterir.

Ayrıca “nefes yardımı ile” oldukça basit bir kendi kendini kontrol yöntemi vardır - sözde Stange testi (bu yöntemi 1913'te tanıtan Rus doktorundan sonra). Nefes alın, sonra derin nefes verin, tekrar nefes alın, nefes tutma süresini kaydetmek için bir kronometre kullanarak nefesinizi tutun. Antrenman arttıkça nefes tutma süresi de artar. İyi eğitimli insanlar nefeslerini 60-120 saniye tutabilir. Ancak yeni eğitim aldıysanız, nefesinizi uzun süre tutamayacaksınız.

Fiziksel gelişim düzeyi, vücut ağırlığı, fiziksel güç, hareketlerin koordinasyonu vb. genel olarak ve özellikle fiziksel aktivite sırasında çalışma kapasitesini geliştirmede büyük önem taşır.

Egzersiz yaparken vücut ağırlığını izlemek önemlidir. Bu, nabzınızı veya kan basıncınızı izlemek kadar önemlidir. Vücut ağırlığı göstergeleri, fitness göstergelerinden biridir. Normal vücut ağırlığını belirlemek için boy-kilo indeksleri adı verilen çeşitli yöntemler kullanılır. Uygulamada, Broca endeksi yaygın olarak kullanılmaktadır. Boyu 155-156 cm olan kişiler için normal vücut ağırlığı, 100 rakamının çıkarıldığı cm cinsinden vücut uzunluğuna eşittir; 165-175 - 105'te; ve yüksekliği 175 cm'den fazla - 110'dan fazla.

Quetelet indeksini de kullanabilirsiniz. Gram cinsinden vücut ağırlığının, santimetre cinsinden boyuna bölünmesiyle elde edilir. 1 cm boy erkeklerde 350-400, kadınlarda 325-375 birim olduğunda bu ağırlık normal kabul edilir.

%10'a varan kilo değişimi egzersizle düzenlenir, karbonhidrat alımındaki kısıtlamalar. %10'un üzerinde fazla kilo varsa, buna ek olarak sıkı bir diyet oluşturulmalıdır. fiziksel aktivite.

Ayrıca Romberg pozisyonunda statik stabilite çalışması da yapabilirsiniz. Vücut stabilite testi şu şekilde gerçekleştirilir: sporcu ana duruşta olur - ayaklar kaydırılır, gözler kapalı, kollar öne uzatılır, parmaklar birbirinden ayrılır (karmaşık versiyon - ayaklar aynı çizgidedir, ayak parmağından topuğa). Stabilite süresi ve el titremesinin varlığı belirlenir. Eğitimli kişilerde, nöromüsküler sistemin fonksiyonel durumu düzeldikçe stabilite süresi artar.

Omurganın esnekliğini sistematik olarak belirlemek de gereklidir. Fiziksel egzersizler, özellikle omurga üzerinde bir yük ile, kan dolaşımını iyileştirir, omurganın hareketliliğine ve osteokondrozun önlenmesine yol açan intervertebral disklerin beslenmesini iyileştirir. Esneklik, eklemlerin durumuna, bağların ve kasların uzayabilirliğine, yaşa, ortam sıcaklığına ve günün saatine bağlıdır. Omurga esnekliğini ölçmek için basit bir hareketli çubuk cihazı kullanılır.

kullanılmış literatür listesi

1. Sinyakov A.F. Sporcunun kendini kontrol etmesi.

2. Vydrin V.M., Zykov B.K., Lotonenko A.V. Üniversite öğrencilerinin fiziksel kültürü.

3. Karpman V.L. Spor ilacı. M.: Fiziksel kültür ve spor. 1980.

4. Gotovtsev P.I., Dubrovsky V.L. Beden eğitimi sırasında öz kontrol.

Kendini kontrol etmeyi bile düşünmeyen güçlü iradeli insanlar var ve bu kalitenin eksikliğinin gerçek bir sorun haline geldiği insanlar var. Makalede ne olduğunu ve nasıl elde edilip geliştirilebileceğini düşünelim.

Tanım ve özellikler

Kendini kontrol, bir kişinin iradesinin bir tezahürü, bir karakter özelliği ve bir yaşam biçimidir. Herkes bu nitelikle doğal olarak doğmaz. Kural olarak, yaşam boyunca oluşur. Ancak, bir kişi çaba göstermezse, çoğu zaman gelişme gerçekleşmeyebilir.

konuşmak basit kelimelerle, kendini kontrol psikolojisi, kendini kontrol etme, günlük rutine, aktivitelere alışma yeteneğidir. Ayrıca bu nitelik tembelliğe karşı mücadeleyi de içerir. Ancak asıl avantaj, bir kişinin her şey plana göre gitmediğinde veya diğer insanlar onu neredeyse dışarı çıkardığında kendini kontrol edebilmesidir.

Özdenetim aynı zamanda bir kişinin bir kişi olarak hedefe doğru gitmesine ve kendilerini bir araya getirmeyi zor bulan rahat insanlardan daha fazlasını başarmasına yardımcı olur. Ve aynı zamanda benlik saygısını daha iyi yönde büyük ölçüde etkiler.

Örnekler

Sosyal bilimler ders kitaplarında birçok öz denetim örneği vardır. Okul çocukları genellikle bunu genel bir kursta inceler. Ancak bu kaliteyi edinmeyi daha ergenlik döneminden itibaren düşünmeye başlayabileceğinizi kabul etmekte fayda var.

Çok açıklayıcı örnekler:

• Kişi kitabı okuması/ödev yapması/işi bitirmesi gerektiğini anlar, ancak yine de yapmamıştır. Kendini kontrol etme, daha önemli planlanmış şeyler başlamadıysa, arkadaşlarıyla yürümeyi veya akılsızca TV izlemeyi reddedebildiği zamandır.
• Bir arkadaş diğerine bağırıyor, ancak ikincisi de “patlamamak” için kendini kontrol etmek için yeterli iradeye sahip. Buna öz kontrol davranışı denir.
• Çalışan asla işini ertelemez ve hiçbir koşulda ondan sapmadan plana göre gider. Örneğin, bir kişinin iç kontrolü olarak özdenetim, kendini organize etme ve tembellikten, düşüncesiz eğlenceden ve çok daha fazlasından vazgeçme yeteneğini de içerebilir.

• Ve bu, örneğin, bir kişi düzenli olarak spor yapmaya başladığında (sabahları koşu yapın, Jimnastik vb.). Bunun hala iradenin bir tezahürü olduğu konusunda hemfikir olmakta fayda var, çünkü bir kişi tembellik nedeniyle bunu daha önce hiç yapmamışsa, ancak istemiş ve üstesinden gelebilmişse, o zaman konfor bölgesini terk etti ve kendini kontrol etti.

Literatürden örnekler

Belki de edebi eserlerde, kahramanın iradesini geliştirdiği, kendini geliştirdiği veya tersine kendi kendini imha ettiği birçok canlı görsel arsa vardır. Bu tür örnekler çoğunlukla, fikri kendisiyle mücadeleye dayanan kurguda bulunur.

Örneğin, Ivan Goncharov "Oblomov" un çalışmasında iki ana karakterin birbirine zıt olduğu çok dikkat çekicidir: Stolz kendini kontrol doludur, ancak arkadaşı Oblomov özü ve enerjiyi kendisinde bulamadı.

Otokontrol nasıl geliştirilir?

Her insan için kişiliğinin gelişim yolu bireyseldir. Ancak öz kontrolün oluşumu için bir takım noktalar ve yollar vardır.

Daha önce yapmadıysanız, ancak yapmak istiyorsanız, egzersiz yapmaya ve sağlığınıza dikkat etmeye başlayabilirsiniz. Bu sadece beden için faydalı olmakla kalmayacak, aynı zamanda ruhun özel bir çekirdeğini ve sıkılığını geliştirmeye de yardımcı olacaktır.

Ayrıca, günlük bir rutin oluşturmak gereksiz olmayacaktır. Baykuş ya da toygar olmak, eğer değilseniz, buna değmez, ancak yeterince uyumak sadece gereklidir. Bu nedenle 4-5 saat uyumaya alışmış ve uykusuzluk hissetseniz bile, kendinizi kontrol etmeli ve rejime uymalısınız.

Bir başka mükemmel egzersiz, ruh hali biriyle kavga etmek, kavga etmek, bağırmak istediğinizde 10/50/100'e kadar olan normal puandır. Kabaca söylemek gerekirse, duyguların kontrolü de yaşamda önemli ve faydalı bir niteliktir.

Ancak genel olarak, özdenetim, bir kişinin kendi iradesine karşı ihtiyaç duyulan şeyi yapma yeteneğini çok iyi geliştirir. Örneğin, kendinizi sabahları kalkmaya, koşuya çıkmaya, önemli şeyleri hemen yapmaya ve ancak her şeyden sonra dinlenmeye zaman ayırmaya zorlayın. Günlük yapılacaklar listesi yerine daha büyük hedefler ve planlar belirlemek de çok yardımcı olacaktır. Ancak, planlananın bir rüya olarak kalmaması, er ya da geç gerçekleşmesi için de çaba sarf etmeniz gerekiyor.

Aşağıdaki yöntem herkes için uygun değildir. Bu meditasyon. Birisi bundan daha sinirli hale gelir ve sadece zaman alan, ancak hiçbir fayda sağlamayan bir aktivitede noktayı görmez. Ancak birçok insan, kendisiyle böyle bir birliğin odaklanmaya, düşünceleri toplamaya ve sakinleşmeye yardımcı olduğunu not eder. Bu nedenle meditasyon, çok nadiren yalnız olan ve aşırı iletişimleri olduğunu hisseden insanlar için uygundur ve yalnızlıkta dinlenme yoktur. Sonuçta, rahat bir durumda günde birkaç dakika evde olmanın gerçekten yanlış bir tarafı yok.

Ebeveynler, çocukların özdenetim geliştirmelerine nasıl yardımcı olabilir?

Bir kişinin iradesinin gelişimini neyin daha güçlü bir şekilde etkilediği konusunda çok fazla tartışma var: genler, yetiştirme veya kişiliğin kendisi, zaten bir yetişkin olmak. Buna kimse cevap veremeyecek, çünkü herkes farklıdır, ancak ebeveynler de katkıda bulunabilir.

Genç nesil için (okul çocukları için) uygun sonraki numaraözdenetim: matematikteki örnekleri çözerken ve diğer alıştırmaları yaparken, çekinmemeye çalışın, her şeyi sonuna kadar yapın. Ebeveynlerin buna uyması önemlidir, ancak çocuğunuzun huzursuz olduğunu ve ödev yapmaktan gerçekten hoşlanmadığını düşünüyorsanız, hiçbir durumda zorlamamalısınız. Çocuğu motive etmeye veya kendini toparlamayı başarırsa ödüllendirmeye başlayabilirsiniz.

Bu sadece ders çalışmak için değil, aynı zamanda günlük rutin için de geçerlidir. sağlıklı yaşam tarzı yaşam, planlama hedefleri ve çok daha fazlası. Ancak daha uzak planlarla zorlamaya değmez, çünkü bazen çocuklar kesinlikle kimin için çalışacaklarını, hayatta hangi yolu seçeceklerini vs. bile düşünmezler. Ebeveynler için çocuğun işin içine karışmamasını sağlamaları da önemlidir. kötü şirkette ve satın almadım Kötü alışkanlıklar, kendini imha etmeye başlamadı.

İrade Geliştirme Kitapları

Bir sürü kişisel gelişim rehberi var. Bunların önemli bir kısmı tembelliğin üstesinden gelmek, faydalı nitelikler geliştirmek ve en önemlisi öz kontrol için tam olarak motivasyona yöneliktir:

• Kelly McGonigal, İrade Gücü. Nasıl geliştirilir ve güçlendirilir.
• Brian Tracy, Konfor alanından çık. Hayatınızı değiştirin. 21 Kişisel Verimliliği Artırma Yöntemleri.
• Sharon Melnick, Dayanıklılık.
• Dan Dubravin, Duyguların Psikolojisi: Duygular Kontrol Altında.
• Walter Mischel, İrade Gücünün Gelişimi.
• Heidi Grant Halvorson, Başarının Psikolojisi.

Sonuç yerine

Hayatımızda kendini kontrol etmenin birçok örneği vardır. Bazıları için bu anlaşılmaz kalır, ancak iradeyi geliştirmenin ve arzu ve azim ile kendini aşmanın gerçekçi olmaktan daha fazlası olduğu unutulmamalıdır. Ama asla kendini zorlamamalısın.

Düzenli egzersiz ve sporla, refahınızı ve genel sağlığınızı sistematik olarak izlemek çok önemlidir. Kendini kontrol etmenin en uygun şekli özel bir günlük tutmaktır. Öz kontrol göstergeleri şartlı olarak iki gruba ayrılabilir - öznel ve nesnel. Öznel göstergeler, refah, uyku, iştah, zihinsel ve fiziksel performans, olumlu ve olumsuz duyguları içerir. Fiziksel egzersizlerden sonra sağlık durumu güçlü olmalı, ruh hali iyi, öğrenci baş ağrısı, halsizlik ve aşırı çalışma hissi hissetmemelidir. Şiddetli rahatsızlık varsa, egzersiz yapmayı bırakmalı ve uzman tavsiyesi almalısınız. Kural olarak, sistematik beden eğitimi ile uyku iyidir, uykudan sonra hızlı uykuya dalmak ve güçlü bir esenlik ile. Uygulanan yükler fiziksel uygunluk ve yaşa uygun olmalıdır. Orta derecede egzersiz sonrası iştah da iyi olmalıdır. Dersten hemen sonra yemek tavsiye edilmez, 30-60 dakika beklemek daha iyidir. Susuzluğunuzu gidermek için bir bardak maden suyu veya çay içmelisiniz. Refah, uyku, iştahta bozulma ile yükü azaltmak gerekir ve tekrarlanan ihlaller durumunda bir doktora danışın. Kendi kendini kontrol günlüğü, bağımsız beden eğitimi ve sporu kaydetmenin yanı sıra, haftalık motor rejiminin uygulanmasını izlemek için antropometrik değişiklikleri, göstergeleri, fonksiyonel testleri ve fiziksel uygunluk kontrol testlerini kaydetmeye hizmet eder. Düzenli günlük tutma, sınıfların, araçların ve yöntemlerin etkinliğini, fiziksel aktivitenin büyüklüğü ve yoğunluğunun optimal planlanmasını ve ayrı bir derste dinlenmeyi mümkün kılar. Günlük ayrıca rejimin ihlal edildiği durumları ve bunların sınıfları ve genel performansı nasıl etkilediğini de not etmelidir. Öz kontrolün nesnel göstergeleri şunları içerir: kalp atış hızı (nabız), kan basıncı, solunum, akciğer kapasitesi, ağırlık, kas gücü, spor sonuçları. Genel olarak, zindeliğin güvenilir bir göstergesinin kalp atış hızı olduğu kabul edilir. Nabzın fiziksel aktiviteye yanıtının değerlendirilmesi, dinlenme sırasında (egzersizden önce) ve egzersizden sonra kalp hızı verileri karşılaştırılarak gerçekleştirilebilir, yani. kalp atış hızı artış yüzdesini belirleyin. Dinlenme durumundaki nabız oranı %100 olarak alınır, yükten önceki ve sonraki frekans farkı X'tir. Örneğin, yükün başlamasından önceki nabız 10 saniyede 12 vuruş ve sonra - 20 vuruştur. Basit hesaplamalardan sonra nabzın %67 arttığını görüyoruz. Ancak sadece nabzına dikkat edilmemelidir. Mümkünse, egzersizden önce ve sonra kan basıncının da ölçülmesi arzu edilir. Yükün başlangıcında maksimum basınç yükselir, ardından belirli bir seviyede stabilize olur. İş bitiminden sonra (ilk 10-15 dakika) başlangıç ​​seviyesinin altına düşer ve daha sonra başlangıç ​​durumuna gelir. Minimum basınç, hafif veya orta yük ile değişmez ve yoğun çalışma ile hafifçe artar. Nabız ve minimum arter basıncının değerlerinin normalde sayısal olarak çakıştığı bilinmektedir. Kerdo, D'nin minimum basınç ve P'nin nabız olduğu IC=D/P formülünü kullanarak endeksi hesaplamayı önerdi. Sağlıklı insanlarda bu indeks bire yakındır. Kardiyovasküler sistemin sinir regülasyonunu ihlal ederek, birden fazla veya daha az olur. Solunum sistemi fonksiyonlarının değerlendirilmesi de oldukça önemlidir. Fiziksel efor yaparken, çalışan kaslar ve beyin tarafından oksijen tüketiminin keskin bir şekilde arttığı ve dolayısıyla solunum organlarının işlevinin arttığı unutulmamalıdır. Solunum sıklığı, fiziksel aktivite miktarını değerlendirmek için kullanılabilir. Normalde, bir yetişkinin solunum hızı dakikada 16-18 defadır. Solunum fonksiyonunun önemli bir göstergesi, akciğerlerin hayati kapasitesidir - maksimum nefesten sonra yapılan maksimum ekshalasyon sırasında elde edilen hava hacmi. Litre cinsinden ölçülen değeri cinsiyete, yaşa, vücut büyüklüğüne ve fiziksel uygunluğa bağlıdır. Ortalama olarak erkeklerde 3.5-5 litre, kadınlarda 2.5-4 litredir.

Vücudun fiziksel durumunu ve fiziksel uygunluğu değerlendirmek için yöntemler, standartlar, antropometrik indeksler, egzersiz testleri kullanmak.

İnsan vücudunun fiziksel durumunu ve fiziksel uygunluğunu değerlendirmek için antropometrik indeksler, egzersiz testleri vb. kullanılır. Örneğin, kardiyovasküler sistemin normal işlevinin durumu, kanın 1 dakika içinde atılmasını yansıtan kan dolaşımının tasarruf katsayısı ile değerlendirilebilir. (BPmax. - ADmin.) * P formülü ile hesaplanır, burada BP kan basıncıdır, P nabız hızıdır. Sağlıklı bir insanda değeri 2600'e yaklaşır. Bu katsayıdaki bir artış, kardiyovasküler sistemin çalışmasındaki zorlukları gösterir. Solunum organlarının durumunu belirlemek için iki test vardır: ortostatik ve klipostatik. Ortostatik test aşağıdaki gibi yapılır. Sporcu kanepede 5 dakika uzanır, ardından kalp atış hızını sayar. Normalde, yatar pozisyondan ayakta durma pozisyonuna geçerken, kalp atış hızında dakikada 10-12 atımlık bir artış kaydedilir. Dakikada 18 vuruşa çıkarmanın tatmin edici bir reaksiyon olduğuna inanılmaktadır, 20'den fazlası tatmin edici değildir. Kalp atış hızındaki böyle bir artış, kardiyovasküler sistemin yetersiz sinir düzenlemesini gösterir. Ayrıca “nefes yardımı ile” oldukça basit bir kendi kendini kontrol yöntemi vardır - sözde Stange testi (bu yöntemi 1913'te tanıtan Rus doktorundan sonra). Nefes alın, sonra derin nefes verin, tekrar nefes alın, nefes tutma süresini kaydetmek için bir kronometre kullanarak nefesinizi tutun. Antrenman arttıkça nefes tutma süresi de artar. İyi eğitimli insanlar nefeslerini 60-120 saniye tutabilir. Ancak yeni eğitim aldıysanız, nefesinizi uzun süre tutamayacaksınız. Fiziksel gelişim düzeyi, vücut ağırlığı, fiziksel güç, hareketlerin koordinasyonu vb. genel olarak ve özellikle fiziksel aktivite sırasında çalışma kapasitesini geliştirmede büyük önem taşır. Egzersiz yaparken vücut ağırlığını izlemek önemlidir. Bu, nabzınızı veya kan basıncınızı izlemek kadar önemlidir. Vücut ağırlığı göstergeleri, fitness göstergelerinden biridir. Normal vücut ağırlığını belirlemek için boy-kilo indeksleri adı verilen çeşitli yöntemler kullanılır. Uygulamada, Broca endeksi yaygın olarak kullanılmaktadır. Boyu 155-156 cm olan kişiler için normal vücut ağırlığı, 100 rakamının çıkarıldığı cm cinsinden vücut uzunluğuna eşittir; 165-175 - 105'te; ve yüksekliği 175 cm'den fazla - 110'dan fazla. Quetelet endeksini de kullanabilirsiniz. Gram cinsinden vücut ağırlığının, santimetre cinsinden boyuna bölünmesiyle elde edilir. 1 cm boy erkeklerde 350-400, kadınlarda 325-375 birim olduğunda bu ağırlık normal kabul edilir. %10'a varan kilo değişimi egzersizle düzenlenir, karbonhidrat alımındaki kısıtlamalar. %10'un üzerindeki fazla kilolarda fiziksel aktiviteye ek olarak sıkı bir diyet oluşturulmalıdır. Ayrıca Romberg pozisyonunda statik stabilite çalışması da yapabilirsiniz. Vücut stabilite testi şu şekilde gerçekleştirilir: sporcu ana duruşta olur - ayaklar kaydırılır, gözler kapalı, kollar öne uzatılır, parmaklar birbirinden ayrılır (karmaşık versiyon - ayaklar aynı çizgidedir, ayak parmağından topuğa). Stabilite süresi ve el titremesinin varlığı belirlenir. Eğitimli kişilerde, nöromüsküler sistemin fonksiyonel durumu düzeldikçe stabilite süresi artar. Omurganın esnekliğini sistematik olarak belirlemek de gereklidir. Fiziksel egzersizler, özellikle omurga üzerinde bir yük ile, kan dolaşımını iyileştirir, omurganın hareketliliğine ve osteokondrozun önlenmesine yol açan intervertebral disklerin beslenmesini iyileştirir. Esneklik, eklemlerin durumuna, bağların ve kasların uzayabilirliğine, yaşa, ortam sıcaklığına ve günün saatine bağlıdır. Omurga esnekliğini ölçmek için basit bir hareketli çubuk cihazı kullanılır. Düzenli beden eğitimi sadece sağlığı ve fonksiyonel durumu iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda verimliliği ve duygusal tonu da arttırır. Ancak, bağımsız beden eğitiminin tıbbi gözetim ve daha da önemlisi öz kontrol olmadan gerçekleştirilemeyeceği unutulmamalıdır.